20km越野跑装备

⑴ 第一次野——2019广州30KM越野跑

这是我参加的第一次越野跑，刚好是2019年5月12日母亲节。路线是从龙洞宵箕窝水库沿着盘山公路上山到凤顶，再下凤阶回到起点。

最早报名的时候见到报全程需要全马证书，我还没全马证书，因此就报了个半程。但之后又见到报名资格中，只要半马就可以报全程了。想想第一次越野，报个半程稳妥些。

5月2日跑了个全马拉练，之后状态一直不好，左腿膝盖内侧的旧伤隐隐复发的感觉，8号7分配跑了7KM，腿都迈不动，10号6分配跑了个10KM，感觉状态恢复了一些，6分配比7,8分配要舒服很多，高步频对膝盖的压力更小。

10日下班后去领装备，在石牌桥的酸汤鱼店。出了地铁就往岗顶方向走，走到了展望数码广场才发现自己走过头了，又折返回来，在万佳超市隔壁找到了领物点。已经有不少人在里面了，参赛包有几张酸汤鱼店的20元折扣券，一件Tshirt和号码布。交了500块现金拿了GPS定位器。每个人的现金都会用信封存起来，再自己写上名字，确保拿回的是原来的钱，这点很用心。

12日凌晨3点多就醒了，又睡到5点半。收拾好装备，出门吃了碗云吞，多亏门口的早餐店，6点就营业了。坐83路车到榄元村，走路到华美路口，担心肚子饿又买了2个包子吃，转84A到终点。上车看到几个穿参赛服的乘客，同其中一个打了招呼，他胡子白了，留着细长的小辫，背了个大大的背包，我以为是长途过来的，但他是从沙河过来的，也不远。到了现场，他从包里拿出了单反相机，组委会的人和他也认识，估计是个大神。

检录，拍照，拉伸，上厕所。起点有宝矿力水特、皮蛋瘦肉粥，我吃了2碗粥，给水壶加满了饮料。上次连南马跑到15KM就肚子饿，所以跑前要吃饱很重要。董也到了，和他交流了下，我说平路还是要跑，7分配慢跑就行，要不然上坡跑不了，下坡不敢跑，肯定被关门，没想到一语成谶。

8:30,全程起跑。9:00，半程起跑。

一路沿着盘山公路跑，大多数是上坡。我以为这种山路只有4,5KM，想不到跑了8KM才结束。路上碰见广雅跑团的三个跑者，年轻真好。从出发的6:30配速一直降到9:00。这段山地跑没什么挑战，也就是说，越野的路程其实不到10KM，只是入门级的。

左转上山，一路爬坡。刚开始的坡不是很抖，爬过几个坡又下了几个坡，也没什么难度。在11.5KM处迎来了CP1点。我觉得这也太容易了，1个小时37分就完成了一半多的路程，还是应该报全程啊，我是做好了玩一天的准备的。CP1点有西瓜、面包、朱古力、葡萄干、饮料、皮蛋瘦肉粥、榨菜，越野跑的好处就是补给足够，不像马拉松人数太多，跑的慢的往往已经没什么吃的了。吃足再装上大半瓶饮料，继续出发。

我一直以为这条路线最难的应该是华一坡。但当我问路边的指引人，他说华一坡刚刚已经过了，我也没觉得特别难爬。而今年大年初一第一次爬华一坡我觉得是挺难的。一路见到3,4个抽筋的选手，有男有女，路过的跑友给他们做拉伸，也有赛会组织者提供了盐丸。今天的天气又热又闷，出汗多容易抽筋。我中途补充了2粒盐丸，喝了1,2升的饮料，虽然闷热，但状态感觉还不错，心率维持在130以内。（吃了盐丸心率会上升到170，几分钟后会恢复正常心率）

上坡跑不了，但移动速度还能保持敏捷，下坡反而要小心。平路的下坡可以小碎步小跑，有2,3处下坡比较抖，又很滑，有一处我差点摔了下去，幸好抓住了树干。穿过山路，跨过小溪，这时的路程我已经有印象了，之前的火雷线有经过，看起来都好熟悉。

绝望坡，坡抖且长，幸好有许多凸起的石头，可以半路歇下。一路上有几个女选手身手矫健，特别是下坡一下子就窜出去了。到了凤顶，拍照，这时全程和半程开始分路，有几个全程走错路，又得折返回来。下凤阶，我一路快走，远远听见终点的呐喊声。终点居然还安排了冲线，第一次享受到冲线的待遇。完赛，检录，拿奖牌和花。组委会为每个选手都准备了一束康乃馨送给妈妈，很贴心。拉伸、拍照、吃西瓜、喝饮料。

用时3:23:34，半程总榜58名。

其实还不够过瘾，明年一定要报全程。有个二年级的小女孩跑完了全程，还见到一个更小的小男孩在跑半程，好佩服。

赛会现场气氛非常HIGH，小姐姐主持人特别棒。赛会组织也不错，有出现状态的，组委会都会打电话回访。我在终点等了2个小时终于等到董，他安全完赛没有抽筋，而我吃西瓜吃到了饱。

期待下一次野！

⑵ SUPERACE极地超马：超越自己 成就梦想

跑马拉松，是一种群策群力的过程，你身边总是会有其他跑者给你竞争的压力或是同伴的打气。而跑超级马拉松，那则是一种自己和自己的对话。路程中，你和其他跑者也许会距离有数百甚至数千公尺之远，也有些时候，整片荒漠只有你一个人，你必须在天地之间找到自己的方向，往终点跑去。 我们常陷入一种轮回，在跑完一场马拉松之后筋疲力尽，咒骂自己为何假日不好好睡觉而来顶着大太阳连续跑好几个小时，但是却在一转身马上又开始盘算下一次要报哪一场。那么，你会想尝试一下超级马拉松吗？ 那只不过是把距离稍稍再拉长一点，然后再连续跑个两三天而已。你可以的。 是的，你只要把当天的补水和食粮全背在身上，大概就是多背个十公斤的重量。这有什么难？ 超级马拉松的意义就在于超越自己。你都可以跑完一场马拉松了，何必满足于这种跟几千人一起跑的活动？你应该走出舒适圈，去尝试人生更多的可能，挑战自己，去参加一场超级马拉松。

超越自我 超越极限 Beyond the Limit

极地超马好手林义杰，他跑过24小时超马赛、7天6夜撒哈拉沙漠马拉松（Marathon Des Sables）、四大极地超马巡回赛（4 Deserts）、横越撒哈拉、「拥抱丝路」1万公里长征等等，在挑战了世界上最艰难的、从零下3度到摄氏50度各种超级恶劣轿雹环境与距离的长跑之后，创立了「SUPERACE」这个品牌，其精神就在于「自我超越」、「领导」与「守护」，引领你追求超越自我极限与敢梦敢实践的生活态度，做一个领先群伦的梦想实践家。 因此，他来办比赛，当然不会是一般的路跑赛，要办就要办可以拿到国际上去招募世界好手的极地超级马拉松，也许有一天，SUPERACE的系列赛事，能与Marathon Des Sables或4 Deserts这样的超级赛事齐名。

当然，一场赛事能否办得起来，有没有足够的参赛人数是非常重要的，理想再高，没有人共襄盛举，再美的梦想终究只是梦想。 幸好，林义杰是个非常懂得实践的人，他一步一脚印，成立公司筹办赛事，至今SUPERACE台湾站已经迈入第四年，也陆续开办寮国、蒙古、吴哥窟、新疆等站赛事，将他的理念推展到国际，更培养出一群死忠的拥护者，成为系列赛事的熟面孔。而且，这个品牌还经营起另一个重要的支线：运动机能服饰，至今已经推出第二季的服装，深获好评。 近日，SUPERACE在发表2017年春夏新做袭品的同时，也举办了一场极地超马分享会，除了林义杰本人现身说法讲述自己的经历与创办动机，还邀请了两位好手共襄盛举，一位是知名跑步教练孙国欣，另一位则是近日窜起的超马小鲜肉周青，年纪轻轻的他已经赢得许多相关赛事名次，备受瞩目。两位各自分享了超级马拉松的基本概念与如何训练，以及装备补给等等相关知识，一起来了解：

孙国欣：何谓超马与如何训练

孙国欣教练表示，所谓的 超级马拉松 ，就是 超过马拉松标准距离（42.195公里）的赛事 一律以这个名称概括，不过，当然不会有人无聊到去办一场42.5或43公里的超马赛，而国欣教练心目中的超马是100公里以上才算。目前在台湾所举办的超马赛分为以下四种： 连续赛 ：从起点到终点不间断的赛事，目前台湾最长距离为横越台湾246KM。 分段赛 ：赛程分多日举行，每日跑一定距离的里程，目前台湾最长距离为环台赛。 场地赛 ：在一个场地之中重复绕圈的赛事，通常是计算在固定时间之内可以完成多少距离。目闭胡帆前最长时间为新生花博48H超马赛。 越野超马 ：顾名思义就是结合自然地物地貌，进行长距离的跑步赛事，通常不会沿着铺设好的道路进行，也没有严格规定路线，参赛者必须自行摸索出一条路径前进。这种赛事有连续赛也有分段赛，SUPERACE所举办的就是这类型的赛事。

超马如何训练：循序渐进 多元变化 而在超马该如何进行训练方面，国欣教练首先要厘清的概念是不必为了冲跑量，长距离跑者最怕的就是身体恢复时间会拖很长，影响到平常生活与身体机能，把自己身体搞很糟糕，甚至生活起居都还要家人协助，而且还影响后续的日常生活与工作，那就非常不值得。国欣教练谦称自己的跑量是所有超马跑者最少的，一个月的跑量最多400公里，每次的距离也不会超过60公里。他认为衡量自己的体力与时间，安排适当的训练量才是最适合你的。对他来说，经过比赛和训练模式的调整，他已经自己找出一套系统，有效增加身体恢复的能力和肌群的耐受度，支撑自己撑过一场长距离的比赛。控制好跑量和恢复期，将训练量控制在能参加比赛的强度，又不会造成身体的伤害，完赛之后还能正常过生活，那才是最理想的。掌握训练和恢复的节奏，增加自己身体恢复能力，才能让自己有更好的表现。 在训练量的选择与调配方式，国欣教练说他自己是用「土法炼钢的渐进式」，也就是身体力行实际去训练，针对比赛的距离，规划训练和休息，然后逐渐增加距离，并找出自己在多少距离会出现怎样的状况，而这些状况是代表什么问题，例如口渴、眼睛出现血丝、身体开始摇晃等警讯，发现是自己血糖不够还是盐分不够等等，一项一项去找出问题加以排除和了解，就可以立即做补充和调整。比赛最怕自己不知道身体已经出状况，在训练时提早发现就可以预先做准备，免得实际遇到了会影响成绩，甚至让自己无法完成比赛。

那么，若是设定要参加自己的首场百公里赛事，要如何准备？国欣教练建议的是给自己安排长一点的时间来做渐进式的训练，排定计画但勿操之过急，逐次慢慢地提升距离以增加自己身体的耐受度，例如假日安排自己去做20-30K的越野训练去调整自己状况，如此一来才能够让自己的身体适应如此长距离的比赛。 在训练方式上面，国欣教练表示，超马选手需要强大的恢复能力，若体能差不多的两位选手，其中一位恢复得比较快，那就有可能有多一点能力在最后的路段去追击等等，而在进终点时多赢另一位两三秒钟。而恢复能力的关键就在身体的有氧性，因此长距离的有氧跑，能提供较大训练效能，他建议可以采用渐速跑、持续跑（让身体长时间处在有氧状态）、LSD、体感跑（舒缓跑）等四大主轴来安排自己的训练菜单。再者，平时也可以加入一些协调性训练，例如马克操或绳梯等来增进自己的跑步技巧，这样就能让自己跑得更好更有效率；也可以做一些转换训练，例如越野林道、鹅卵石河床、海边沙地等等，以多样化的训练方式让自己能适应野外各式各样的地理环境，也可以训练到平时比较不惯用的肌群。 国欣教练特别提到，为了逼自己适应更高强度的比赛，他会给自己一些「自虐训练」，例如拖着把所有装备装上的背包跑12小时，或是在大风大雨之中逼自己去跑步等等，不过他不建议大家采用，因为有生病或受伤的风险性，可别在比赛前就把自己身体搞坏了。 国欣教练在此也提供一套训练课表（如图），给有心想挑战超马的朋友们参考。基本上，第一组课表是一强一弱的配比，假日则调整为LSD及转换训练；第二种是针对超长距离赛事前的准备训练，以强-弱-强-弱-强的方式训练；若平日工作忙碌抽不出太多时间，就可以采用第三种比较缓和的训练方式。 持续跑 ：就是以你平均完成一场赛事的速度去做训练，例如你可以用50分钟跑完10K，也就是所谓5分均速，那么你在做持续跑的训练时就要全程维持这样的速度去跑完。 渐速跑 ：顾名思义就是慢慢加快速度的训练方式，这项是国欣教练自己非常注重的训练方式。以跑10K来说，前7K可以用你的平均速度跑，最后3K时，可以在每一公里提升一点速度，例如5秒，那么你跑到第10K时你的速度就是4ཀྵ"，一个月后强度加强，可以用每公里提升10秒的方式，最后第10K时你的速度便是4ཚ"，以此类推，就可以慢慢提升你的速度。平时以这样的方式做训练、把身体基础打好，就可以让你有办法在比赛上的中后段提升速度，成为在大家都筋疲力尽时还有余力超过别人的那一个。若平时只练持续跑，若当天身体状况不佳，那么就很有可能在比赛后段掉速。 练好上述两种练习方式，也可以用组合式的方式来增加强度，例如国欣教练自己设计了一个训练菜单「2-4-1」，是以均速跑2公里、冲刺400公尺，再缓跑100公尺，中间不休息，一直循环重复这样的训练，以2公里的均速跑练好稳定度、以400公尺的冲刺拉高心肺能力，通常他的团员跑到第二轮的时候就会说自己跑不下去一定要休息。他表示，若你可以提升到做完5个循环，那么你的速耐力一定可以大幅提升。

在训练之外，国欣教练也非常强调休息的重要性，你必须知道如何让自己快速恢复，才能让自己在多日赛的一天结束之后能迅速恢复，隔天再以满满的能量迎接新的挑战。 最后，国欣教练说：「越野超马是一种自我挑战、是一种认识自己、是一种心灵沉淀的活动。过程中会遭遇许多的突发状况，往往只能靠自己判断、解决。如果你害怕孤单、你不甘寂寞，那我希望你练练再来。越野超马是条不归路，我相信一踏上你就会爱上。」

周青：越野超马的装备介绍与SUPERACE参赛心得

现仍就读文化大学体育系与企管系的周青，已经在冬山河超马赛、台北国际超马6H赛以及SUPERACE内蒙站拿过第一，还打破冬山河50km场地纪录与分龄纪录。这次应主办单位的邀请前来，主要分享他去年参加SUPERACE内蒙站的经验。

首先，在装备方面，周青表示要看赛事做准备，SUPERACE内蒙站属于沙漠环境，因此如何克服沙漠跑步环境便成为准备的重点。再者，沙漠气候干燥，沿途资源缺乏，因此足够的补给便超级重要。另外，他也表示参加这种沙漠赛事，每个跑者之间可能都会相隔很长的距离，因此也得要有自救的能力，准备一些救护用品、求救装备等等，都能让你在沙漠中万一迷路或受伤能够很快得到救援。

赛事补给 按时补给很重要 补给品方面，正餐他建议可以准备 泡饭 ，冲水之后就可以食用，也很有饱足感，又便于携带，他除了泡饭，每餐还会吃一包泡面。比赛时 能量果胶 、 BCAA 等等不可少，Gel他的补给方式是开赛后第一小时吃一包，接下来每45分钟吃一包，由于他是菁英跑者，45km的距离他花5小时跑完，一天下来消耗7包能量果胶；BCAA的话他是以赛前一包、每小时一包、赛后再一包的方式食用，因此一天会消耗6包。至于沙漠干燥，最关键的是流汗的补给品 盐锭 ，他说自己比较不太流汗，因此他一天只消耗4片盐锭，若流汗量大的朋友可以依照自己的流汗量适时补充盐锭。另外，还有一些特殊的补给品，例如 维生素C 是一种抗氧化剂，可以帮助中和化解运动之后所产生的自由基，以防止肌肉的酸痛。 镁 则是一种肌肉的松弛剂，可以减少运动所产生的乳酸堆积，让肌肉拥有更多能量，并减少运动后的抽筋与疼痛。周青还特别提到跑友给他的一种日本「 肌鲣强 」，这种鱼肉抽出物制成的粉剂含有天然鲣鱼胜肽，可以有效降低肌纤维中的乳酸含量，消除疲劳，增加运动持久耐力，他觉得蛮有效的。

沙漠跑步耗力快 松软沙土是大忌 在穿着方面，除了一般的跑服、小腿套、防风外套等等，周青特别提到，沙漠的沙颗粒非常细，在上面跑步鞋子非常容易进沙，会造成双脚在鞋内容易滑动，他看到有许多跑友的脚后跟都起水泡或是黑指甲，因此他蛮建议大家准备 防沙套 ，虽然难免还是会进一些细沙，不过可以有效避免这些恼人的问题。若不想花大钱买防沙套，大会工作人员也建议可以用雨鞋套来取代，一样有防沙的效果，只是透气性比较差一些。另外沙漠风沙很大，可以准备 围脖 来防止沙子打在脖子上会很刺痛，也可以遮住口鼻防止吸进太多沙尘。 在沙漠中背着近10公斤的补给跑步，背包的选择也很重要，周青说虽然他准备的是胸前和腰间都有系带的越野型背包，不过因为在沙漠中上下跑动时的震动幅度较大，下背被背包不断击打之后有些红肿，因此他建议选购能够更紧密与腰部贴合的背包。

分享完装备之后，周青也提供一些心得给大家参考： ◎沙漠怎么跑？ ． 跟着红旗走 ：大会会沿途插上红旗让参赛者有迹可循。 ． 直上没比较快 ：沙丘通常不易攀爬，迂回绕旁边走反而比较顺利。 ． 观察光源／风向／纹路／印记 ，帮助自己找到好路径：沙漠中地形判断很重要，早上通常迎光面的沙子比较乾，背光面的沙子比较溼，而后者踩起来会比较扎实比较好跑；另外就是纹路较深的沙子通常也比较硬，也比较好跑，这些都是在沙漠中跑步的通则。 ． 放轻松跑 ：一生中难得有这样的机会可以在戈壁沙漠中跑步，因此不妨放松心情，享受一下沿途的风光。

◎沙漠越野跑的注意事项： ． 冷热很极端 ：日夜温差很大 ． ⼩⼼起⽔泡 ：在软沙上跑步非常容易起水泡 ． 下午常起风 ：沙漠地势平坦，一起风带动细沙打在身上还是会很痛的。 ． 傍晚沙蚊暴 ：沙漠中的黑蚊非常难对付，而且傍晚常是一大群出没，非常可怕，防蚊用品一定要带，而且遇到这种沙蚊暴请直接躲进帐篷。 ． 脏⼒无极限 ：沙漠水源稀少，不太有机会盥洗，要有心理准备。

周青表示，借由内蒙站这样的极地赛事，让他在痛苦的过程中看到各种美好，包括壮丽的风景、跑友们的相互扶持，以及当地民众排山倒海而来的盛情等等，都是一生中难能可贵的经验，他建议大家一定要排除万难来尝试一下！

关于SUPERACE极地超级马拉松

⑶ 跑步有一段时间的你，是否想体验一下更好玩的越野跑呢

对越野感兴趣的人，在这里找到你想要的。：《越野跑：从入门到精通》。

跑步有一段时间的你，是否想体验一下更好玩的越野跑呢？有人觉得越野跑入门很繁琐，需要掌握很多的知识与内容，有的人报名了一场越野跑比赛后无从下手，不知道该怎么训练。

在这本越野跑指南中你可以找到以下问题的答案： 要具备什么能力才能尝试越野跑？ 越野跑要准备哪些装备？ 越野跑都需要进行什么训练？ 累计爬升，强制装备，港百，UTMB都是什么意思？ 有哪些值得去跑的比赛？ 越野跑中有什么规则要遵守么？ 在越野跑中失温中暑了怎么办？

从入门到精通，我尽可能全面地介绍越野跑，但由于版面所限，有很多部分不能详细地说明举例。

虽然以虐著称，但越野跑终究是一项好玩的运动，也希望看完指南的你，能投身到山野的怀抱，感受越野跑带给你的快感。

什么是越野跑？

跑在天然的小路上，山上的风习习吹来，阳光透过树叶打在头上，这时你停下脚步，回头遥望远处起起伏伏的山野，发现这些在别人眼中的美景已被自己征服在脚下。

你可能会在漆黑的山林只靠头灯发出的光源寻路奔跑，越过湍急的小溪，手脚并用爬上陡坡，也可能会饱受蚊虫叮咬，腿部抽筋不断，在野外被刮伤晒伤。

以上这些，都是越野跑。

•定义越野跑

越野跑最简单的定义就是山野中的奔跑，本指南中的越野跑指的是英文中的Trail Running，直译过来就是小径跑。另外一种英文为Cross Country的场地越野赛，这里不做介绍。

越野跑可以包含所有人能用脚走过的地形，不同地区的越野跑有很大的不同。

•越野跑跑法的分类

越野跑从技术上来讲分为三个部分：上坡跑，平路跑，下坡跑，同时还需要配合很多小技巧。本指南将从零开始，按照初级入门，进阶最后到精通的顺序，介绍有关越野跑的各种知识

越野跑之前要做的准备

1.身心准备

在进行越野跑之前，首先要做好身体和心理上的准备。

I.在体能上，要具备持续奔跑的能力，虽然很多短距离越野赛对选手没有门槛设置，但如果你想进行的是越野跑而不是山野徒步，建议至少具备能跑完半程马拉松的能力。原因是越野跑的持续时间较长，而且对腿部肌肉力量耐力的要求更高。

II.心理上，要做好接受自己的身体出状况的准备，因为越野跑需要的肌肉与路跑所需要的肌肉不同，入门越野跑者很容易发生腿部抽筋，体力透支，四肢刮伤等，并且会产生很多心理情绪问题。

但相比于经常出人命的半程马拉松，跑不动了可以把越野跑转换为徒步，一定不要不好意思慢走，当然你那时可能已经没有害羞的体力了。

2. 装备准备

由于户外补给以及个人安全等因素，越野跑需要更多的装备。虽然越野跑中的极简赤膊主义只要有双鞋子和短裤就可以，但越野新手应尽可能准备好以下几件装备：

越野跑鞋：越野跑鞋与路跑鞋的不同点在于增加了对脚的保护以及增大鞋底的抓地力，常见的越野跑鞋品牌有Salomon，HOKA ONE ONE，Altra等，传统跑鞋品牌也会推出越野跑鞋。要记住：没有完美的越野跑鞋，只有适合自己的越野跑鞋。

越野跑赛前定妆照

越野跑背包：可能在短距离越野中用不到，但如果跑山超过两个小时，最好配备背包，要喝的水都可以装在背包中。在选择越野跑背包的时候，要考虑背包的贴合性，在晃动过程中与身体保持相对静止。

目前越野跑背包分前置水壶款以及后置水袋款两类，前置水壶基本都已升级成软水壶，优点是跑动时能够观察到还有多少剩余的水，缺点是通常前置软水壶为500ml，两个最多装1L，可能不够喝（但可以装多余软水壶在包里）。后置水袋的容量较大，但会在跑动过程中晃动较大。越野跑背包也分不同的容量，不同的容量对应不同的距离，可以按自己的需要选购。

空顶帽：相比于路跑，空顶帽在越野跑中更加实用，野外的日照可能更强，空顶帽是物理防晒的必备物品之一，同时帽檐可以保护跑者的面部不被植被划伤，市面上的一些空顶帽还可以有吸汗导汗的功能。

压缩装备：压缩装备不是必选项，但压缩装备对越野跑中的抽筋有一定抑制作用。主要推荐压缩装备为小腿套或压缩长裤。

不推荐压缩上衣，在越野跑的上坡中，一般都需要大口呼吸，压缩衣的压缩感会对呼吸产生一定阻力。

魔术头巾：看似魔术头巾是一件可有可无的东西，但其实能起很多作用：局部保暖，擦汗，局部防晒，在热天可以把魔术头巾浸湿降温。很多越野赛的强制装备列表中都有它。

登山杖：登山杖对起伏较大的越野跑有很大帮助，但会对路线上的植被产生一些破坏，建议不要太依赖登山杖，不过如果要进行较长距离的越野跑比赛，可以考虑尝试一下。建议在使用登山杖前进行以下准备：调整登山杖长度，登山杖上坡技巧学习，如何快速收杖，确定在不用杖时的放杖位置等。

补给：相比于马拉松的补给，越野跑需要更多种类补给，除了能量胶之外，能量棒，小袋坚果，榨菜（有人用它代替盐丸），甚至还要带一些小零食。

其他：越野跑需要的小物品还有很多，比如防止皮肤摩擦的凡士林（Vaseline晶冻，Body Glide等），腰包，手套，墨镜以及急救包等。随着越野跑经验逐渐丰富，跑者对自己所需要的装备也会更加清楚。

墨镜保护眼睛，提高颜值

3. 选择越野跑路线

我们把越野跑的前100-200KM（累计跑量）称为越野跑的入门阶段，建议选择难度不大的路线，否则你的越野跑会变成徒步。

如果参加比赛，尽量选择30KM以内的比赛。但建议在参加比赛前，和朋友们一起进山训练几次，向有经验的越野跑者寻求一条周边的路线，长度建议在10-20KM，累计爬升500M-1000M（随距离增长而升高）。

2016杭州威斯跑山赛官方路线

另外，建议把起终点安排在一起，准备一套干净衣服以及鞋子备用更换。

开始你的越野跑

1.选择最合适的跑法

与路跑基本在平路上跑不同，由于要在不同的地势行进，越野跑有很多种跑法。这里将越野跑分为上坡，下坡，平路三部分介绍。

上坡：上坡可能是越野跑中最容易让人讨厌的部分，越野跑中的上坡也分为几种情况：可跑可走的缓上披，有角度需要爬的上坡，手脚并用的陡上坡。

对于入门跑者而言，大多数上坡都可以用走来完成，但走也有走的方法：借助手臂的支撑力，可以让上坡变的轻松一些，当一只脚迈出时，用同侧手的虎口按住膝盖上方，手臂与腿同时用力向前，适当调整步幅，利用步幅进行对速度的调节。

下坡：下坡是越野跑的重头戏，下坡可能让人达到路跑所不能达到的配速，感受到“速度与激情”，下坡也是最考验越野跑者水平的。

我们认为下坡的绝大多数技巧是靠自己训练得来的，每位成熟跑者都有自己的一套下坡技巧。但如果是刚刚入门的跑者，可以试试这些技巧来下坡：多利用小碎步（忘记越野跑大片里的超牛下坡吧！），采用全掌着地，同时将双臂举起控制平衡。

登山杖在上坡中的使用：上坡时，登山杖有两种使用方法，一种是先把杖同时向前送出点地，然后向前快走两三步（像螳螂一样）。另外一种方法是配合双足前进的节奏，每次向前摆臂就用杖向前点一次地。

用杖时，要注意不要用手臂的蛮力，而是用手腕的巧劲，有点类似挥动羽毛球拍以及打乒乓球时的手腕发力。

平路：平路跑没有太多的技巧要求，首先要记住在平路跑时也要集中注意力，因为路上可能会有树根，硬石等凸起物。

很多新手会容易在平路路况“散步”，主要是因为体力不足导致想偷懒，有一个“设定小目标的方法”可以改善这个问题：如果你想走，先找到前方几十米的参照物（一棵树或一个路标），让自己先跑到参照物处，跑到之后再次找参照物，反复几次，疲劳感就会降低。

平整的地势不一定有平坦的路况

2. 初级跑者需要掌握的越野小技巧

I.越野完成时间估算法

你可能会花2个小时完成一条20公里的越野跑路线，但你可能要用4个小时完成另一条路线。新手们往往不知道一场比赛自己需要完成多久。

有一种粗略的预估完成时间的方法，将每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里，1000米累计爬升的路线，可以换算成20KM+（1000/100）KM=30KM的路跑，平时多久完成30公里的路跑，那么也会在这个时间左右完成这条线路。

II.越野跑抽筋了怎么办？

刚接触越野跑的小伙伴经常会被朋友警示，越野跑中一定要带盐丸，盐丸会补充一部分电解质，但刚刚进行越野跑的人可能还是会比路跑抽筋的更严重。

除了吃盐丸之外，你还可以进行一些拉伸，很重要的一点是，在抽筋之后不要害怕（在野外很容易产生这种情绪），建议继续慢走或慢跑，有时抽筋会因此缓解；如果到了无法走路的状态，还需要周围的跑者或志愿者的帮助。

最有效的预防抽筋的方法是加强腿部力量的训练！

III.越野跑中的补给方法

越野跑中补给的要点是，不要补多不要补少，少量多次，不吃没有吃过的东西。虽然很多越野比赛都以丰盛补给为特色，但请不要贪吃。有些跑者在比赛中基本以水，能量胶，能量棒为主；有些跑者会在比赛中吃泡面等主食类食物。找到自己肠胃合适的补给也是越野跑训练的一部分。

越野跑中也不要大口喝水，由于水背在自己身上，可以10-15分喝一小口，这样可以减小身体缺水的概率。

越野跑进阶训练的几种方法

1.耐力训练

越野跑的持续时间一般都会比跑一个半马要久，所以耐力是越野跑中最重要的一个因素。耐力让你能在越野跑中保持良好的节奏，并且维持越野跑中的心理状态稳定，很多越野跑中的“跑崩”，都是因为体力先出状况后，导致心理上出现烦躁，无助甚至萌生退赛的想法。

你可以选择以下的耐力训练方法：

I.拉长自己的越野跑训练时间。

II.一日多练，如果有一天时间，可以选择7-10KM路跑+体能训练+10-15KM路跑这样的强度（开始可以三选二）。

III.背靠背训练：可以选择在第一天进行越野跑训练，第二天进行路跑长距离训练（如30KM越野跑+马拉松），该方法非常有效。

耐力训练还有一个非常重要的点，一定要有足够的恢复。要记住恢复也是训练的一个重要部分，充足的睡眠与放松（拉伸）让身体能够更好的完成接下来的训练，如果疲劳一直堆积，训练效果也会很差，伤病的几率也非常高。

2.力量训练

力量训练可能是大多数跑者都不喜欢的训练，但如果想提高表现同时无伤奔跑，力量训练必不可少。对于跑者的力量训练每周进行1-2次即可，主要训练核心与下肢（不要忽视脚踝灵活性及其力量），辅助手臂力量的训练，如果在越野跑中经常用杖，则加强背部以及胸部的躯干训练。

适合于越野跑的训练有诸如深蹲，弓箭步，单脚跳绳，卷腹等。自己在家练或在健身房工作室练都没有问题，重要的是持之以恒。

3.速度训练

越野跑者往往忽视了这一部分，总觉得自己慢慢跑能坚持下来就好。进行适当的速度训练，可以提高低心率跑的配速，并且增强心肺能力，可以更轻松的应对上坡；一些速度训练如间歇跑，法特莱克跑，都是很虐人心的训练，提高身体能力的同时可以提高跑者的心里素质。

4.高原环境训练

即使是足够强悍的越野跑者也可能在高原环境的越野赛出现高反，高原含氧量较低，通过一段时间的高原训练，可以提高心肺能力，简而言之就是进行高原训练回到平原的一段时间，能够让你有更强的跑山能力，当然，在高原训练也要付出更多的努力以及时间。同时也伴有一定风险。

越野跑精通

1.跑法的升级

这里的精通是指对越野跑这项运动的全面掌握（不断突破自己的成绩水平），并不是成为越野跑比赛中的冠军选手。

当你刻苦的进行了很多训练，或者不知不觉跑了很多比赛之后，你的越野跑能力有了提高，这时你可能需要在跑法上有一些改进：

此时你知道自己在越野跑中的优势在哪里，上坡能力强的跑者，可以在一些不算陡峭的上坡跑起来，即使在上坡走的时候也加大自己的步伐。

你可以在一场短距离的比赛中训练自己的跑法，要求自己除了爬坡之外，这一整场比赛都不用走路的方式，做到所有的平路与下坡都用跑来完成。

在做到平路都可以跑之后，可以试着提高自己的配速，当然只是在你能力范围之内，不然平路跑完之后，就没力气上坡了。

挪威越野跑者Stian Angermund有强大的上坡能力

2.强大的内心

要做好接受越野跑中碰到各种问题的心理准备，经常看到一些跑者面对长距离的上坡会叫苦不迭，但此时的想法应该是我有信心面对困难的爬升。在超长距离的越野跑中，要保持一种相对稳定的情绪节奏，不要让情绪左右自己的发挥。

在每次越野跑之前，应该在心里把一切将要发生的事情都考虑一遍，制定好自己要怎么跑：是拼尽全力还是适当发力，或者是娱乐跑，游山玩水。

有种“神级”跑法是忘记当前跑了多少距离，还要跑多少距离，只管跑就是了。

2016UTMB终点Nike Trail队合照

3.备赛升级

想在一次越野赛中更好的发挥的话，赛前准备必不可少，这里罗列几条备赛经验。

•赛前仔细查阅赛事官方网站或微信公众号，了解比赛全部信息，如赛事接驳车，关门时间，强制装备等。 •按强制装备列表准备装备，有时拍个定妆照会很有作用。 •将赛事路线图导入GPS手表或手机。 •了解该赛事的难点，研究比赛爬升图，清楚每个CP点之间的爬升下降。 •制定好适合自己的补给计划。 •赛前将自己的身体状态调至最佳。

越野跑的注意事项

1.越野跑中的个人安全

•恶劣天气

有时天气完全可以决定一次越野跑的难易程度，同样的赛道或是线路在不同的气候条件下难度等级可能是天壤之别。

出发前对目的地的天气有一个全面了解，要清楚了解这些恶劣天气对于你带来的困难。道路湿滑泥泞，山间阻扰视线的迷雾，水位上涨的湍急溪流，山洪和泥石塌方的危险，忽如其来的雷电等都真实发生过越野赛中。

选择合适的装备以及应急预案，你才能够踏上这次越野跑的旅程。

2016江山一百赛况

•迷路

越野跑从来都是一项具有风险的运动，你不能够指望越野跑比赛如同马拉松那样有着鲜明的指引，每一公里都有清晰的路标。地图和GPS轨迹及导航设备几乎是你参与越野跑比赛或是训练的首要装备。

当然如果迷路了也并非是世界末日，首先保持冷静的头脑，回想之前可能出错的路口，寻找路径上的人为印记诸如脚印，登山杖的戳痕甚至是一些明显不属于这里的垃圾（在中国的大多数越野线路上丢弃的垃圾往往就是最好的路标！）。

当你确认自己严重迷路之后，首先保存自己身上的食物，并寻找附近的山村等有人烟的地方求救。

2016UTMF路标

•饮食与饮水

有时越野跑比拼的是一颗强大的胃，减少摄入加工类食物，刺激性强的食物，路上的植物果子。不要喝未经过滤的溪水或河水（可以随身携带一个能够净化水源的吸管）。

•失温

大多数户外事故中导致最终死因就是失温。在落差极大的山地，温度的变化远远超出常人的想象，而山口的侧风往往会加剧体温的流逝。

防止失温的最有效方法就是带足装备：防风衣，救生毯等，也许你至今在越野跑中还没有机会用上它们，但一旦用上可能就会救你一命。

在体力出现不支并且气温开始下降的时候，寻找避风的地形，千万不要立即坐下或是静止休息，适当的运动是保持你身体热量的最佳方式。

•中暑

尽管国内在酷暑下进行的越野跑比赛不多，但我们依旧不能够忽视越野跑中暑的风险。

同失温类似，中暑有时候往往并不容易被察觉，特别是面对一个毫无遮挡但又漫长的山坡时，上坡时长时间的日晒会导致体内水分的迅速流失，电解质的平衡被打破，而抵达山顶后选手们又往往为了急于赶路而忽略了补充水分和电解质的摄入。

日晒往往会增加中暑的可能性，类似帽子，墨镜，头巾，臂套这样的物理防晒工具会更好地保持你正常的体温；同时时刻关注自己身体的状况，规律而及时地补充水分，电解质；在补给站用水（有冰块更佳）给躯干的重要散热部位降温，身体才能够更加灵敏地运转。

2017西部一百最高温度40℃

•河流

在越野跑中，有时会碰到河流或小溪（尤其在雨后），你首先需要做的是认真评估你是否能够有足够把握安全通过，随后寻找当下最安全的渡河位置（并非是你之前习惯的渡河位置），保持三点支撑（可以借助工具），缓慢地移动。

如果你判定目前的位置无法通过这条河流，千万不要蛮干，往上游寻找更好的过河点或是干脆原路返回都会比你冒失地下水要好的多！

2.越野跑应该遵守的环保守则

与过去不同，如今环保在任何情况下都会被视为一项最为重要而不可忽视的环节。

在环保立法还没有那么严苛的中国，环保的理念更多出于个人的自律与态度。对于越野跑爱好者来说，毫无疑问都有着对于自然的眷恋与向往，那么环保对于我们来说就是一种义不容辞的责任了。

携带便携式水杯，不使用一次性餐具，不丢弃任何垃圾，不破坏路径周围的植被，不留下痕迹，这些看似微不足道的小事，真正做起来却非常不容易。

便携式水杯

意大利Lavaredo越野赛

优秀国内外越野跑赛事推荐

越野跑比赛当然不是越野跑的全部，但如果不去参加越野赛发挥一下自己真正的实力，或单单感受一下越野跑的速度比拼，可能你的越野跑是不完整的。

优秀的越野赛应该包括良好的赛道状况，优秀的办赛质量（补给，路标，赛中反应等），以及参赛者合格的自我能力与素质。

我们将越野比赛分成短距离（约0-30KM），中长距离（约30-80KM），百公里级别赛事，百英里级别赛事。当然还有一些更长的“骇人听闻”的超长距离比赛，相信如果参加了这里推荐的所有比赛，你自然就会知道更艰难的比赛。

1.短距离赛事

•VASQUE 杭州西湖跑山赛

也就是我们常说的杭州威斯，国内最老牌的赛事之一。2017年是它的第十二个年头，这十二年也为威斯跑山赛积累了无数的粉丝。

威斯的路线每年都会有变化，不过距离一直为30KM左右，累计爬升1900米左右。另外一个特点就是全程无补给，只有打卡点。每年的我爱跑山赛事Tee，质量也非常出色。

有人说威斯适合新手，但一条无补给的30KM山路其实还是有很大难度的，大多数人完赛时间都要在五小时以上。

2016VASQUE杭州西湖跑山赛出发

•大连黄泥川越野赛

黄泥川离大连市区10KM左右，黄泥川越野赛已经办了三年，同为大连长山群岛马拉松的主办方，非常注重跑者体验，比如补给有很多海鲜制品。

2017年的比赛分为15KM，30KM，50KM，适合各类越野跑者，50公里组爬升2450米。虽然会经过一些海岸边上的石头，但整体路线难度不大，能跑的部分比重很大，还能远眺渤海。

2.中长距离赛事

•柴古唐斯-括苍越野赛

该比赛已经举办三年，柴古唐斯的意思是台州方言中“用柴火打你屁股”的意思，柴古唐斯为系列赛，主要有上半年的括苍山比赛（难度高）以及下半年的九峰山越野赛（难度适中）。

今年的柴古唐斯-括苍越野赛，分为100KM，62KM，以及42KM。这里向大家推荐括苍越野赛的最经典组别62KM，累计爬升4100米左右。

62KM组从第一届就开始设立，是括苍山徒步的经典路线，包括前半程的比较简单的路线以及CP3之后的超虐路线，连绵的超长上坡加下坡，十分陡峭的上坡，都将会让你体会到“柴古唐斯”。

大角度爬升防火道

•熊猫热土环汶川越野挑战赛

汶川对大多数人是一个既熟悉又陌生的地方，比赛的最高海拔2700米，景色和江浙以及华北的越野赛完全不同。在你奔跑的途中，大山大川不断袭击着你的视野，恢弘的画面只有真正去了才能感受到。

今年的汶川设立了四个组别：60KM，30KM，17KM，5KM。60KM组别堪称经典，不仅能让你体验到整个汶川的风景，累计爬升5000M+的难度也能虐到所有参赛选手。

3.100公里级别赛事

•Vibram HK100

俗称“港百”。似乎每个中国越野跑者都想参加一次港百，港百全程约为94KM，爬升约为4500米，赛道能跑的地方非常多，但公路比重也很多。

Vibram HK100是每年UTWT的第一站，很多世界级别的明星跑者也会参加，瞻仰一下真正的大神，或感受一下你不知道的香港的另一面，每年一月份的开赛时间也不会和其他大型越野跑或马拉松冲突。但是首先你要抽上签。

•宁海越野挑战赛

宁海越野赛（UTNH）是江浙沪地区的优秀赛事，2016年升级增加100公里组之后，赛事变得更加大型。宁海越野赛可以让你领略到江浙沪越野跑的全部特点，青石，竹海，森林，小溪都是宁海越野赛的必备元素。全程累计爬升约5200米。

2017年宁海越野赛成为UTWT Discovery Race的一站，越来越专业的办赛水准，也让更多的人体验到越野跑的乐趣。

选手在2016宁海越野挑战赛上©Conan Jin

4.100英里级别赛事

•UTMF

除在越野小词典里提到的UTMB，这里再推荐一场环富士山越野赛UTMF，这可能是离我们最近的世界级百英里赛事。

全程组约165KM（根据方向不同距离有所变化），累计爬升9000米以上。比赛的补给非常出色，并且还有很有意思的强制装备如个人随身厕所，拔毒器等。富士山周边的森林环境以及一些火山地貌也是赛事的一大特点。

⑷ 马拉松比赛开始前应做好哪些准备工作

马拉松专项训练前有过6周以上的跑步经验，以让身体适应新的节奏。马拉松训练计划至少持续五个月，开始逐渐增加训练量（每两周），最后到比赛前的1-3周为休整期，为恢复充分的体力而减量。很多跑手在赛前几天会进行能量储备，即增加碳水化合物的摄取，让体内贮存更多的糖原。

1、赛前头一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累着就行。晚餐刚刚吃饱就行，不要吃撑了，一般不建议吃肉类和豆类（豆腐、豆浆这些都不行）。9点前一定要上床睡觉，即使睡不着也要躺下，不要玩手机这些。定好两个闹钟，早上3点半到4点左右起床。

2、早上按计划3点半起床后，先把比赛衣服穿在最里面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窝后沿、脚趾这些容易磨的地方要抹一点凡士林。洗漱后尽量在4点前开始吃早餐，一般的米饭、馒头、面包都行，拒绝豆类、肉类和鸡蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半饱就行。

3、提前一个小时左右到起点区域，尽量早的去厕所排空（如果路上有厕所的，最好提前上厕所，因为起点处的厕所都很紧张），剩下的时间把存包处找到，先不存，脱了衣服会冷的。慢跑一会，做做拉伸。心急的可以先存了包去起点排队，

(4)20km越野跑装备扩展阅读：

参加马拉松比赛注意事项：

1、参加马拉松比赛按提前1到1.5小时到起跑点的时间来安排，因为路上有意外耽误时间的可能。比如7点起跑，平时从住处到起点的用时是1个小时，那就要4点半至5点这段时间出门；

2、头一天睡前用别针把号码布别到衣服上，前后各一块，小号码布放到存衣包外面的小口袋里，这个是给志愿者看的。有芯片的也提前别到指定地方；

3、包里放一瓶水，一顿饭量的食品，一套干衣服，这个是用于比赛后换的，如果出门前穿得足够多了，就不用额外带衣服了。（男的再准备一个大口的空瓶，可以装一点饮料或者糖盐水）；

4、装好手机、交通卡、钥匙、零钱、GPS表以及其它自己喜欢带的东西，比如能量胶一类。

⑸ 甘肃白银山地马拉松越野赛21人遇难一场越野赛缘何成了“夺命跑”

来源:法治日报——法制网 甘肃白银山地马拉松越野赛的CP2-CP3段属于急上坡，必然导致速度下降，在大风大雨的极端天气情况下，更容易导致人体失温。 在马拉松赛事爆发式增长的同时，赛事人员储备及相应的规章制度并没有跟上，志愿者及相关工作人员培训也不到位，导致马拉松赛场乱象频出。 5月22日9时，第四届黄河石林山地马拉松百公里越野赛在甘肃省白银市景泰县开赛，共172人参赛。随后遭遇极端天气，多名选手在高海拔赛段出现严重失温，21人不幸遇难。 172人参赛，21人遇难，其中包括多名国内越野跑的顶尖选手。如此重大的伤亡极为罕见，远远超出了公众对于马拉松这一赛事的普遍认知。 在亚高原无人区举办比赛，防风防雨保暖等必要装备是否纳入了赛事的强制装备要求？在赛道路段尤其是无人区是否准备了完备的应急点和补给站？面对突发的极端天气，赛事举办方终止比赛是否及时、应急预案是否充分？ 目前，甘肃省委省政府已成立事件调查组，对事件原因进行进一步深入调查。对于国内近年来几乎遍地开花的马拉松赛事而言，这一悲剧更是一面镜子、一记警钟。 越野赛属于极限运动，要求高于普通马拉松。 5月22日13时许，越野赛高海拔赛段20公里至31公里处受突变极端天气影响，局地出现冰雹、冻雨、大风灾害性天气，气温骤降。参赛人员出现身体不适、失温等情况，部分参赛人员失联。 随后，当地停止比赛并组织多方力量搜救失联人员。由于赛段内地形地貌复杂，加上夜间气温再度下降，搜救难度进一步加大。 截至5月23日9时30分，官方确认有21人遇难，另有8人轻伤在医院接受治疗。 据一名参赛者回忆，比赛当日早上阳光明媚，坐摆渡车抵达赛点时天气已转阴，随即起风，“开枪前我跑了两公里来热身，这是从来没有过的事儿，更麻烦的是，跑完这两公里，身上也没有热起来”。 这名参赛者称，在越野过程中，他先后经历了下雨、逆风，其间“发现十根手指都没有感觉了，同时觉得舌头也冰凉了”。他果断决定下山，“我撤到山腰，蓝天救援队的人员指引我到一个小木屋，屋内已经有10位左右先撤下来的选手了。在小木屋等待救援的一个多小时，小木屋里选手的人数已经接近50人”。 官方将此事件定性为“一起因局部天气突变发生的公共安全事件”，正在展开调查。 “山地越野赛和城市马拉松完全不是一回事。越野跑是山地跑，遇到上坡是需要徒步的，并不会全程跑完，平坡和缓坡以及下坡才需要跑动。传统的城市马拉松，赛道以平坡为主，是可以全程跑完的。甘肃白银山地马拉松的CP2-CP3（CP即打卡点）段属于急上坡，必然导致速度下降，在大风大雨的极端天气情况下，更容易导致人体失温。”户外旅行从业者“艾艾艾小艾”说，越野跑的赛道基本都是山上的野路，是人踩出来的路迹，因此越野跑是更偏向于长距离徒步的运动，而不是普通马拉松。 据“艾艾艾小艾”介绍，越野跑补给的概念和马拉松差不多，区别是越野跑会更“因地制宜”，它设置补给点的距离会根据实际路况难度考虑，而不像城市马拉松一样进行固定距离补给。 马拉松急救跑者Seeker进一步分析，普通马拉松与山地越野赛的区别，首先是距离。普通马拉松的距离是42.195公里，但越野赛的比赛距离更长，比如50公里、100公里，甚至可能会是200公里。其次，赛道不同。普通马拉松会将赛道设置在平地上，而越野赛的赛道一般会选择山地，道路比较崎岖。再次，装备和救援不一样。马拉松是在城市举办的，沿路的拆行志愿者、救援人员更多，救援更方便，但越野赛有时需要过夜，需要的装备也更加复杂。 将风衣列为建议装备，被质疑不符赛事标准。 事件发生后，不少越野界人士提出质疑，指责组委会对天气预估不足，未将“风衣或冲锋衣”等防风保暖服装列为参赛的强制装备，导致参赛者在风雨中过快失温。 5月23日，有媒体指出，此次赛事的强制装备准备工作和补给配备或不符合山地跑赛事标准。 中国田径协会官网此前公布的《中国越野跑运动赛事组织标准》（以下简称标准）对选手提出了强制装备要求，强制装备清单须在赛事报名说明里进行明确说明，并要求赛事组织者须在选手签到时对强制装备进行检查，并在赛事中途设置一个或多个装备检查站，原则上须进行轮检，条件不允许的赛事可进行抽检，抽检人数不得低于抽检项目参赛人数的50%。 该标准中规定携带的包括但不限于的强制装备中就有保温毯；高海拔赛事，须要求选手携带具有防风及保暖作用的外套等。但第四届黄河石林山地马拉松百公里越野赛公布的强制携带物品清单中，未强制要求携带具有防风及保暖作用的外套等。 此次越野赛报名官网披露，组委会强制参赛者携带的装备包括号码布、计时芯片、电子轨迹、GPS跟踪器、照明设备（头灯）、水具、救生毯、口哨和手机，其中前4项注明由组委会提供。组委会称，未携带强制装备所造成的后果由参赛者自行承担。至于“风衣或冲锋衣”则被列为“建议装备”。 也有参赛人员透露，因地貌等原因，在山顶的CP3没有补给点。暴露的山体让人无处可以休息，且无法在此处退赛；还有的参赛人员考虑到天气预报并无异常，以为天气会很热，担心自己可能中暑。 在采访中，不少越野赛跑者表示，自身经历过才知道强制装备的重要性。比如，TNF100（越野跑系列赛事）的强制装备包括冲锋衣、防水裤、羽绒服、头巾（组委会发）、帽子、手套、头灯等。 “所有这些装备都要在赛前一天接受检查，方可注册拿到号码牌。第二天出发后，每个CP都有随机检查，确保你有需要的强制装备，否则强制退赛。整场比赛一共5个CP，每20km一个，每个CP都有急救人员，沿途有巡逻车辆。这些强制装备适用于几乎所有距离的越野比赛。”一名超马越野赛跑者说，一个负责任的组委会要提供相应的安全保障工作，以及更严格的强制装备检查。 “这次事件再次证明强制装备其实是对顶级跑者的一种保护，并非故意增加他们的负重。”一名超马越野赛跑者撰文称，他曾经在国外参加TNF100时在87km处也经历过失温，“我当时在第二阶段外周供血下降并四肢冰冷无知觉，在凌晨两点半左右，我坐在路边裹着太空毯，想着歇一下继续时被巡逻车发现。巡逻人员给我测了体温，然后强制我退赛，将我载回CP4接受现场急救医生评估，并给予体温恢复治疗。我看到同在CP4的还有一人刚进入失温，也就是第三阶段，意识模糊，已被抬上车送去附近医院”。 马拉松赛事出现井喷，专业人员储备跟不上。 近年来，全国各地各项马拉松赛事如雨后春笋般出现。 据Seeker介绍，自从国务院2014年印发《关于加快发展体育产业促进体育消费的若干意见》后，马拉松赛事便迎来井喷式爆发。仅2019年一年，马拉松赛事就达1828场，平均一天就有5场比赛。然而，在赛事爆发式增长的同时，赛事人员储备及相应的规章制度并没有跟上，志愿者及相关工作人员培训也不到位，导致马拉松赛场乱象频出。 中纪委官网发文称：“一些地方看中举办赛事的宣传效应，加上能够拉动区域消费，收取企业赞助费、广告费，打造旅游品牌等因素，纷纷热衷办赛。然而，一些赛事往往只盯着经济效益，不愿意在服务和安全上多投入。有的承办企业根本不具备组织高风险体育赛事的资格和能力，只重视设置高额奖金等奖项吸引选手参赛，急功近利。一些地方政府相关部门在指导与监督上不想管或不会管，有的甚至存在严重的安全隐患，极易导致发生安全事故。” 有业内人士提出，目前相当数量的赛事公司在宣传方面下足了功夫，却忽视了选手的真正诉求。职业选手包乐(化名)说：“现在许多马拉松赛事，动辄将几百万元花在电视转播和舞台搭建上，真正花在选手身上的钱不过几万元。时间长了，这些赛事举办方必然会被淘汰。” “另外，一些相关部门或者赞助商并不懂赛事，使得马拉松赛事变成了单纯的以推介城市形象和旅游资源为目的，赛事主办方一边倒地把精力与资源投入到如何规划‘最美’赛道上。很多举办马拉松的城市陷入一个怪圈，地方政府很想要业绩但又不想承担风险，这些因素对选手的赛事体验影响很大。”包乐说。 “艾艾艾小艾”建议，对于此类赛事，主办方应该提高参赛者的门槛，强制参赛选手携带装置；有关部门应该严格审核主办方的资质、经验和能力。 Seeker也认为，有关部门应该提高

⑹ 跑者须知丨utmb，utmf，pb都是什么意思

1、UTMB（环勃朗峰极限耐力赛）：比赛线路穿过法国、瑞士和意大利三个国家，环绕勃朗峰整整一周，全程160多公里，累计爬升9000多米。

UTMB分为5个组别：UTMB、CCC、TDS、OCC、PTL

(6)20km越野跑装备扩展阅读：

类似的跑者词汇

成绩类：

1、PR（Record）/个人最好成绩：没有什么比创造PR更让人兴奋的了。

2、SB（season Best）/赛季最好成绩：本年（赛季）内你的最好成绩。

3、CB（Course Best）/赛会最好成绩：多次参加同一赛事，成绩最好的那次。

越野跑赛事的名称：

1、CCC：101公里的CCC，总爬升6100米，关门时间为26小时。

2、TDS：赛道技术难度最高的TDS，全程119公里，总爬升7250米，关门时间为33小时。

3、OCC：全程53公里，总爬升3300米，难度不高，观光为主，不设门槛。赛道难度颇高，需要参赛选手具有一定的越野跑完赛经验，并获得国际越野跑协会认证比赛积分才能提出申请，一些野外安全保障轻型装备要求必须携带。

⑺ 杭州九溪越野赛多少公里

挑战组20km，亲子组4.3km。
Salomon越野跑杭州站——踏云九溪挑战赛在西湖群山开跑，赛事分为挑战组20km(1500m累计爬山)踏云线和亲子组4.3km（345m累计爬升）九溪线。