越野跑抽筋
Ⅰ 户外旅行抽筋了怎么办
资料图
在我的印象中，抽筋是很遥远的事情，小时候在寒冷的冬夜，偶尔半夜小腿抽筋会痛醒，大家在学校也会交流彼此抽筋的情况，那时候家长告诉我们‘抽筋是长个、抽筋是缺钙’等，身边同龄人抽筋的也多，基本没当回事。然而最近频繁的抽筋让我不禁思考，抽筋到底是怎么回事？
抽筋，即肌肉痉挛。肌肉按类别可以分为骨骼肌、平滑肌和心肌。骨骼肌是可以看到的肌肉，平滑肌和心肌则看不到，平滑肌在内脏等部位，心肌在心脏部位，最常见的抽筋就是骨骼肌。人体有将近700块肌肉，经常抽筋的也就那么几块。
人体肌肉大致分为三种，最常见的抽筋就是骨骼肌
为什么会抽筋？
抽筋有运动型抽筋和病理型抽筋（癫痫）等，本文仅针对运动型抽筋。
一般认为，抽筋是因为运动量过大引起的肌肉疲劳，脱水和电解质异常等引起的。抽筋的诱导因素也有很多，比如运动前拉伸不足、温度过高、寒冷刺激、睡眠不足导致的过度疲劳、缺少补给等。
抽筋的时候，一般都会自己先做拉伸来自：runnersworld
运动伤害防护专家楚南老师认为，运动过量或某一个动作过于持久，造成局部肌肉的缺氧缺血缺糖，容易引发抽筋。在赛场上，低血糖和低血钠也会造成抽筋，激烈运动时，组织液水分大量流失，钠也随着流失，如果没有及时补充钠，就会出现低血钠症状，典型症状就是抽筋，严重的甚至会晕倒。
楚南，深圳体育康复中心赛场医疗负责人，深圳市赛场救护志愿队创始人。负责各类赛场医疗保障，指挥执行公益医疗保障任务上千场。是资深运动伤害防护专家，近年来一直致力于“运动损伤防护”的安全宣导与推进，已成功举办300余场关于运动损伤防护的公益讲座。
目前关于抽筋的主流说法是肌肉或者局部组织电解质紊乱，乳酸沉积过多，或者说二氧化碳沉积过多导致的。1990年，多项研究发现，抽筋与脱水或电解质损失无关。南非医生Martin认为，运动员的肌肉和脊椎之间扭曲的神经信号是导致抽筋的主要原因，美国神经生物学教授Bruce Bean和神经科学家Rod MacKinnon则认为抽筋是与运动神经相关，并且研制出了能够有效防止抽筋的离子活化剂。
针对这一现象，楚南谈到‘关于抽筋的理论，学术上至今没有定论，没有能让大家一致认同的理论。总体来说，抽筋就是营养组织处于非正常状态。在没有一个准确的、可以被证明的数据理论提出来之前，还是会遵循目前的理论体系。可能补充电解质不一定是最正确的方法，但补充电解质不会起副作用，而且实践也证明，补充电解质是有效的’。
抽筋的肌肉长啥样？看到拧毛巾就知道了来自：pinterest
抽筋后怎么办？
抽筋往往就在一瞬间，前一秒你还在笑谈风声，下一秒可能就痛得站不起来，前一秒还在奔跑冲刺，下一秒可能就倒地不起。抽筋并没有什么预判，最多也就一两秒，因为是局部肌肉不自主的强制收缩，因此你能做的很少，就是在抽筋的前一秒停止运动，进行处理，有时抽筋会快到你刚意识到就已经开始抽，无法停止。
抽筋也发生在篮球、足球等一些激烈运动中詹姆斯抽筋下场来自：Don Emmert
通常你可以明显的感受到肌肉在无意识‘不听使唤’的运动，扭曲，收缩，肌肉摸上去会感觉紧张且发硬，还有可能会外表变形。痛感分轻重，抽筋分多少。一般抽筋会在几分钟内自行解决，无需治疗，但是当严重抽筋，倒地不起，甚至是多块肌群同时抽筋，那就需要赛场医护人员的帮忙了。抽筋最常见的部位就是小腿、大腿和足弓，有时候手臂、手指、脚趾也会抽筋。
跑步比赛中经常可以看到选手在路边自己拉伸小腿
目前遇到抽筋普遍会做的事情就是反向拉伸，补充电解质，然后进行冰敷。
拉伸、补充电解质、冰敷来自：centralorthopedicgroup
跑步中，小腿最容易抽筋，大家应对小腿抽筋的经验也相对丰富一些，比如拉住自己的脚趾头，让脚尖勾起来，也可借助台阶和马路牙，让小腿肚（腓肠肌）尽量的拉伸，因为抽筋是肌肉往中间收缩，因此需要朝对抗方向拉伸。
深圳市赛场救护志愿队在帮抽筋选手做拉伸来自：赛场救护志愿队摄影组
大腿也是经常抽筋的部位之一，如果是大腿前侧抽筋，可以单腿站立，手抱住脚脖子向后拉；如果是大腿后侧抽筋，可以抱住膝盖往胸口的方向靠近。当大腿和小腿同时抽筋时，可以把勾脚尖和抱膝盖这两个动作一起做。复杂的是大腿前侧和后侧一起抽筋，这时候可以补充点盐分，然后根据大腿抽筋的方法，前面抱，后面拉，做慢节奏、连贯性的动态拉伸。
大腿前侧自我拉伸来自：kknews
大腿拉伸来自：赛场救护志愿队摄影组
还有一些不常见的小肌肉群抽筋，比如笑的腹部抽筋，手指头抽筋等，处理的原则都一样，沿着反方向拉伸，一般情况下，5分钟就会明显好转，比如手指头抽筋的时候，可以握拳―放松―握拳―松松，一般连续做几次就会缓解。
据楚南介绍，还有一种情况就是刚拉伸好小腿，大腿又开始抽筋，拉好大腿，小腿又开始抽筋，这种反复抽筋仅靠拉伸是不能解决的。这时候需要补充电解质和盐分，根据个人口味，可以选择盐丸、榨菜，补液盐，吃香蕉，喝盐水等，一般抽筋症状都会有所缓解。
盐丸是很多长距离跑步选手的必备补给来自：sports.sina
楚南一直提倡，剧烈运动中一定要喝运动饮料，而不是仅仅补充水分。因为运动饮料里面会考虑电解质平衡，会含有钠、糖等成分。运动时会把身体的储备糖原消耗掉，如果不补充糖分身体容易吃不消，平时减肥可以不补充糖，但是运动比赛，长时间糖原供给不足，体能就会下降，导致抽筋等其他一系列问题。
综合对比后，楚南发现，市场上各家的运动饮料虽然配方不一样，但是比例都差不太多，都会含有糖和钠。同时他们还发现不同的运动饮料所发生的抽筋、昏厥比例也不同。当楚南参与赛事保障的时候，他会在前期介入，根据运动饮料的成分比例建议搭配补给品。
当运动饮料含有的钾和钠不足时，他就会建议搭配香蕉和散盐，选手到了补给点可以用香蕉蘸盐吃，当然也会放一些榨菜和咸萝卜干，可以快速补充身体流失的钠质。楚南说自己一般都会DIY运动饮料：水，9%的糖，0.9%的盐，糖可以用葡糖粉或者蜂蜜，基本可以满足运动所需电解质的补给。
DIY运动饮料来自：organicconsumers
抽筋严重的可能也会用到药物，一般在跑步比赛现场，我们最常看到的药物有两种喷剂，一种是云南白药气雾剂，一种是LP Support Cold Spray，抽筋或者腿部疼痛的跑者到了都会喷一下。据楚南讲，其实这两种药在赛场上的作用都是降温，云南白药主要起作用的也是冷冻作用，药用基本用不到，这也是大家对云南白药的一个误解，总觉得喷了云南白药就不痛了，其实主要是云南白药的冷冻作用起效了。
云南白药气雾剂和LP Support Cold Spray是很多赛事医疗组的常备药品
冰敷还是热敷？很多朋友受伤后都会有这个疑问，楚南讲到，如果有一个新的创伤，有肿胀，那么就应该冰敷，冰敷可以使血管收缩，有消肿的作用。如果能确定腿部没有任何伤，只是单纯的乳酸堆积导致的疲劳，那么则可以热敷，促进血液循环和乳酸代谢。可是我们大多数情况下并不能准确判断是否有创伤，因此48小时内进行冰敷。比赛医疗点的喷剂和冰袋也是这个原理。
冰敷是赛场受伤的常见处理方式来自：aceptclinic
如何预防抽筋？
提升携氧能力，增加肌肉耐受力
肌肉运动是需要燃料的，碳水化合物和脂肪便是燃料，碳水化合物和脂肪经由氧气燃烧后给肌肉运动提供能量。所以燃料充足，身体对氧气的携带和利用效率高，肌肉运动就就会顺畅，发生抽筋的概率就少很多。这也就是为什么顶尖高手很少抽筋，而一般人抽筋的概率会更高。
高海拔训练被认为是很好的锻炼身体血红细胞携氧能力的方式来自：drpeterlarkins
跑步可以锻炼身体，对于这句话，大家耳熟能详，但是锻炼的是什么呢？其实这里的锻炼主要指的是锻炼身体对于氧的携带和运用能力。我们可以看到经常有运动员去高原训练，其中一个原因就是锻炼身体的血红细胞对氧的携带和利用能力。现在也能看到越来越多的人戴‘高海拔训练面罩’来模拟高海拔训练。
健康的饮食习惯
据国内知名长距离越野跑选手李阔讲，如果平时饮食摄取的盐分少，那么运动出汗时身体排出的盐分也会少，可以降低身体钠的排出，减小抽筋比例。
健康的饮食习惯也有助于降低抽筋概率来自：thoibao
运动前充分的拉伸
拉伸的概念已经深入人心，比赛时也有工作人员带着做拉伸，这时候一定不要偷懒，拉伸可以使肌肉、血管的通透性更好，降低抽筋概率。
补充电解质
既然抽筋经常和脱水以及电解质紊乱相关，因此补充水分和电解质可以有效预防、缓解抽筋。剧烈运动，必备运动饮料。
希望下一次，可以晚点抽筋，甚至不抽筋。看了本文，关于不抽筋的秘诀，你get到了吗？
经常可以在赛道看到各种花式的肌肉贴来自：网络
Ⅱ 越野跑受伤
您好！
您有可能是踝关节韧带或足背肌腱拉伤，伤后72小时内如疼痛、肿胀利害可作冷敷，不能热敷，也不能揉搓，72小时后可以作热敷并可用一些跌打损伤的外用药揉搓使其活血化淤，促进血液循环，减轻肿胀疼痛。俗话说“伤筋动骨一百天”，您应该充分休息，让伤处完全康复，不能在伤未好的基础上再次受伤，形成慢性损伤，今后就经常复发，会影响您的锻炼及行走。至少也应休息一月左右。希望对您有所帮助，祝您早日康复！
Ⅲ 跑越野赛应注意哪些事项
越野赛注意事项：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个 30 米的加速跑。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
二、跑中
1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所 处的位置，比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象， “极点”现象是一种正常的生理现象， 征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放 慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要 急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
三、跑后
1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神 经、心脏得以慢慢恢复。 以上内容在比赛前 20 分钟做完。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担） ，可以用一点点润润 喉，20 分钟后在补充水分。
3、赛后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。
Ⅳ 越野跑成为短命跑，这是怎么回事
越野赛成了短命赛，主要原因就是该越野赛遭遇了极端的天气，然后安全措施做得不到位，在运动员遭受冻雨冰雹的时候没能第一时间妥善安置，使得21人因为失温而遇难，失温而死我觉得可以通俗的理解为冻死，因为运动员为了保证的自己的速度，都会选择穿背心和短裤，也会轻装上阵，在遭遇冻雨和冰雹的时候没有厚衣服御寒，从而导致了人体的核心区域受到了伤害。
也许有人会说气象局也出来说了，说提前并没有预测到极端天气，但是既然举行了这场比赛，就要考虑到各方面的问题，最起码选手的安全要考虑进去，特别是这场赛事还有一段是无人区，很显然主办方并没有考虑到这些，所以才让这么多人牺牲了生命。
Ⅳ 跑越野赛时应注意什么
1、鞋子和袜子的选择
越野跑的鞋子不同于正常的跑步鞋，它需要具备越野和跑步鞋的缓震功能，袜子选择排汗能力更强的非棉质袜子。
2、了解环境、预防各种天气
你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。根据环境和天气选择需要带的物品。
3、做好补给和药品
越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物，以满足迷路和受伤时所需要的基本补充。
在运动中，要周期性地补水和进食。
4、确保不迷失方向
不管出行的里程有多么长，在外出时总要随身携带方向盘和地图。
在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里，去多长时间。必备工具还包括：透气胶带、打火机、急救毯。
5、和队友结伴而行
和一两个朋友一起去越野冒险会比较安全。这样在出现意外时可以提供安全保护。
独自跑步时，要考虑穿着或佩戴一些带有可识别信息的装备（ID手环就是个时尚之选），列出相关的医疗和联系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大，所以保暖很重要。
(5)越野跑抽筋扩展阅读：
越野赛安全措施：
1、 发现问题时应立刻停下脚步分析自己的处境，检视带来的物品和救生装备能否解决问题。若身体受伤，应第一时间进行急救，然后再作打算。
2、 传统的求救方式可分两种：
主动式：可以生火点燃火炬或烟雾弹，吸引路人注意；
被动式：可以在高处悬挂旗帜或在地上划上求救式字句。其实，最直截了当的方法自然莫过于利用手提电话请求协助。
3、在得知快有暴风雨来临时应先及早躲避或张开帐幕，待天气稳定后继续启程。
4、 由于越野跑者的身体会消耗大量的水份，应携备充足的水和食物。
5、 预先将竞走的行程和路线资料通知亲友，让别人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。
Ⅵ 越野跑带什么补给最好
越野赛的补给一般要带上这些：
水：在越野赛中补给站的距离比较远，所以途中一定要带水上路，一般组委会会强制要求你带一定容量的水袋。
碳水化合物：越野赛运动强度大，会消耗很多糖原，所以需要及时补充体内糖分，最常见的就是能量胶，能量棒。
电解质：盐丸，或者是电解质泡腾片
蛋白质：越野赛很难够提供蛋白质的补给，所以可以自己带上蛋白质补给，一般有蛋白棒，现在还有一些蛋白质粉，在比赛中冲服。
肌鲣强：及时缓解堆积的乳酸，缓解肌肉酸痛、抽筋，促进赛后恢复。
Ⅶ 夜间越野跑运动员需注意点什么
夜间越野跑最重要的是头灯！如果没有比较好的头灯，会非常危险。所以，选择头灯首先要考虑亮度，选择流明高一些的；其次，要备足电池！头灯最好要准备一个备份。
其次，要注意保暖，最好带上保温毯或者冲锋衣。在野外，夜间会比较冷，如果在山里，风比较大，一旦失温，会造成生命危险。
第三，带上登山杖。夜里视线不好，再加上路况复杂，登山杖会多一份安全保障。
再有，就是要带好补给，最好有个保温水壶，能补给些热水。补给主要补碳水和盐，碳水能够很快补充能量，盐补充电解质，防止抽筋。
总之，夜间越野情况更复杂，时刻记住安全第一，其次才是成绩。
Ⅷ 越野跑基本规则是什么
世界各地举行越野赛跑的环境差别很大，特别是季节、气候条件及比赛距离各异，因此不可能对此项运动作出世界性的统一严格规定。但下列规则可用来指导和推动各国开展越野赛跑，使之既作为一项独立的运动项目，也作为田径运动的辅助训练手段。
1.季节
越野赛跑通常应在田径赛季结束后的冬季进行。
2.路线
越野赛跑路线应尽量限于空旷的田野、荒野、空地及草地。横穿公路的次数应减至最低限度。
必须为比赛路线作出明显的标志，较为可取的是在比赛路线两边设置栅栏或障碍物。如不能做到这—点，至少应在路线两边用连续的带子拦起作为标志。
勘测路线时应避免很高的障碍物和危险路线，如深坑、危险的上下坡、密茂丛林等。
总之，应避免一切给比赛带来困难而违背比赛宗旨的障碍物。不宜设置人工障碍，但为了进行此项运动而必须设置时，也可模拟旷野中的自然障碍。若参加比赛的运动员人数较多，在起跑后的1500米内不应有狭窄地段或其他障碍物，以免造成阻滞。
应测量比赛路线，在发出邀请时宣布比赛距离，应利用此机会对路线作简要介绍。当比赛路线为环形时，建议每圈距离不少于2200米。
主办机构应负责提供适用的、作好标志的比赛路线，在秩序册中说明比赛路线的细节。为比赛指派路线管理员、检查员以及必要时在复杂地带为运动员指引正确路线的引导员。
除国际比赛外，可根据各地实际情况修改上述有关路线的规定。3.建议将运动员分成年龄组
4.比赛距离
国际田联世界越野团体锦标赛的距离大约为：男子长距离12公里、男子短距离4公里、青年男子8公里；女子长距离8公里、女子短距离4公里、青年女子6公里。
建议其他的国际比赛和国家比赛也采用类似比赛距离。
5.出发
使用长跑比赛的标准口令，鸣枪出发。
如果比赛人数较多，应在出发前5分钟进行预告，必要时可增加预告次数。出发时，应为各队提供起跑位置，各队队员应在起点处排成一路纵队。
运动员在越野赛跑时不得接受任何人提供的帮助。
6.计分
比赛结束时，裁判员应判定各队计分队员的名次，然后将名次分数相加，总分最少者为优胜。
计算总分时，可以去掉以个人身份参赛的运动员名次，对后继名次进行相应调整。但参赛运动员人数较多时，不宜使用此种方法。
如总分相等，则以最后一名计分队员名次较好的队为优胜。
7.饮水、用水和饮料站
在所有比赛的起点和终点均应放置饮用水和其他适宜饮料。
在所有项目比赛中，如果天气条件需要，应以2～3公里的间隔距离设置饮水、用水站或每圈设置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段应离开公路在山野举行，其中包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起点、终点在同一高度)跑。
建议国际比赛的大致距离和上坡总量如下：
(1)主要为上坡跑项目比赛距离上坡距离成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起点、终点设在同一高度项目比赛距离上坡距离成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑经沥青公路的路线长度不得超过全程的20％。比赛路线可设计成一个环形。
Ⅸ 越野跑的常识
越野跑常识
★ 为什么越野跑不易疲劳？
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等；
柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等；
平衡协调训练：单脚站立平衡等。
注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。
越野跑技巧之一
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
Ⅹ 跑越野赛的赛前准备和注意事项，请详细些，说的明白些。谢谢
一路均速跑