如何提高越野跑水平能力

㈠ 如何提高中长跑的能力，例如800米

你第一天跑2000米准备活动然后你跑100米5组400米5组就可以休息了第二天2000你准备后做5组仰卧起做
一组50次
在做5组背起一组50次然后跑5组200就行然后第三天准备活动2000米后你在举哑铃
做蹲起第四天做完准备活动跑楼梯

㈡ 怎么增强长跑能力

每个跑步爱好者都渴望自己运动能力能得到很好的提升，如何提升自己的速度和能力是每个跑者所向往的成就。首先需要掌握有效的训练方法，其次了解自身能力的不足，加以锻炼，必能提高自己的运动能力。
方法/步骤
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长跑来说主要以耐力训练为主，首先我们要积累一定耐力水平。前期训练我们主要以运动量为主，不要求速度水平。我们根据自身身体状况，安排合理训练计划。初跑者，刚开始训练30分钟的运动量就可以，有一定运动基础能力的人，每次45分钟-60分钟运动量，竞技运动者每次45分钟-80分钟，保持运动竞技水平足矣。特别，刚刚开始跑步的跑者，不要急于求速度快，不然很容易造成运动创伤，而且速度过快很难坚持到一定运动量，容易放弃。

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如果您经历一段时间的跑步训练发现自己的运动水平还是没有提升，每次都是这个运动时间，这个运动量。那么你就可以丰富一下自己训练方法了如：你经常跑运动场，你可以改变一下跑跑公路；你经常跑公路，你可以转变一下跑跑运动场，你要提升整体速度，就不防试试每圈或者每公里制定一个小目标，照着小目标跑。还可以每周给自己加强一下跑坡训练，坡度不需要太高，主要是训练我们在跑步钟的耐乳酸能力，往往我们在跑步比赛后程钟总能感到，腿沉，腿酸，从而影响我们的跑步成绩，这是就是乳酸堆积的表现。

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往往在比赛中，总是被对手的节奏容易打乱，自己容易被强劲的对手拖垮掉自己。那么，我们就可以在训练中加强一下混氧训练，一方面可以提升自身的运动能力，另一方面可以应对比赛中的变化。所谓，混氧训练就是，一阶段快速跑，一阶段平速跑，也就是建立在有氧与无氧之间的训练。特别适合赛前的训练的科目。混氧训练比较合适运动场训练或者标准里程的场地。我们根据自己的身体状况安排每1公里混氧或每600米混氧，例如：平时6公里跑，每公里能跑到4分钟，我们在混氧训练中就可以跑4公里，1公里3分15-3分30，1-2公里降速4分一公里，2-3公里可以3分钟10-3分20，3-4公里继续4分平速跑。训练顺序可以先后颠倒，可以先平速，后提速跑。跟进自己的体能状况完成混氧训练，遇到不适时，及时调整训练或者暂停训练。

注意事项
根据自己身体情况合适安排训练计划和方法。

运动前做充足准备活动，做好运动拉伸。

㈢ 如何快速提高跑步能力怎样练习跑步

要快速锻炼跑步能力，就要下决心坚持跑步，运动没有太多的捷径，马拉松运动员很多都是普通人，就是坚持锻炼积累起来耐力，这种耐力只要坚持多数人都可以成为马拉松运动员，只是一般人很难坚持。所以想提高一定要有决心，从现在开始坚持锻炼。

1、每天早、晚出去慢跑，因为早晨和晚上天气会凉爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲劳不容易坚持，早上和晚上空气一般也不错，而且晨练的人相当多，让你感觉有同伴，每天坚持慢跑，前一周可以先跑到出汗为止，一周以后，可以增加数量，跑完一定要多走两圈，让身体恢复以后再休息。一般坚持1-2个月就会有效果，但跑步最好不要停止，我们开头了，就要坚持，锻炼是终生的事情，要想身体好就要培养自己喜欢运动的习惯。

2、平时，如果是学生下课或者是中午，可以带个跳绳，在树阴下，每天坚持跳一定数量，这样可以锻炼腿部的肌肉和肺活量，也对提高跑步能力起到促进作用。

3、另外，在跑步前一定要活动好身体各部位的关节，而且要压腿、抻筋，避免受伤，筋骨、肌腱的弹性好，也会增加跑步的速度。

只要坚持锻炼，让我们养成运动的习惯，不仅能提高跑步能力，而且会让自己更愉悦，运动会使人有快乐的感觉，让生活多一份快乐，也多一份特长。

㈣ 如何提高自身中长跑的能力

长跑的耐力素质包括两个方面：一是一般耐力。另一个就是速度耐力——就是较长时间保持高速跑的能力。发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。 间歇跑的练习方法很重要，练习时应注意：第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。 间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训... 长跑的耐力素质包括两个方面：一是一般耐力。另一个就是速度耐力——就是较长时间保持高速跑的能力。发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。 间歇跑的练习方法很重要，练习时应注意：
第一，有节奏的交替，有相对的间歇。此方法可使运动员身体得到一定的恢复，但不能完全恢复。
第二，训练强度不同。有与比赛速度相同的，也有大于或小于比赛速度的。
第三，运动量大。世界优秀运动员一次训练课中，跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短，体力不能充分恢复，而且间歇时间相同，也不允许完全恢复。例如：6×200米27秒，每个之间慢跑200米，当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是：有氧-无氧混合训练。
间歇训练的内容包括：A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离：要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练，当然也有长距离的间歇跑，可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度：可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如：800米成绩为2分的运动员，可选择下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中，强度要逐步提高。
C重复次数：通常一次课中，间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容：间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。

㈤ 怎样提高自己的跑步能力，让自己可以跑的更远

大家都知道，现在人们的生活水平都有了不同程度的提高，大家的饮食状况得到了很大的改善，原来可能只追求吃喝足，但现在基本上都能够实现吃香喝辣了。但很多人都知道，饮食状况改善之后，大家的食欲肯定会增长，食欲增长的话，人就很容易吃胖。但肥胖可不是件好事，所以如今减肥成为了一种潮流，因为大家都或多或少有点胖。那说到减肥，跑步毫无疑问是一种非常好的方式，毕竟跑步不只是能够减肥，它还能改善人的心肺功能，让人变得更加健康。但刚开始跑步的人，往往是没有办法一下子跑那么远的，可能跑上1公里就跑不动了。那咱们应该怎么提高自己的跑步能力，让自己能够跑得更远呢？接下来，冷眼就跟大家一起探讨一下，看看咱们需要锻炼哪些东西，才能够让咱们的跑步能力突飞猛进，让自己跑得更远。

㈥ 如何提高长跑能力

中长跑1000(800)米的技巧及注意事项

一般情况下中长跑都是匀速跑成绩最好.除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。匀速跑的节奏和呼吸的节奏稳定，能保证需氧量和供氧量的平衡，能源物质不断地输入组织，可使机体营养处于良好的工作状态，对于节省体力和推迟疲劳的到来十分有利。在比赛中，好的战术是成功的关键.应根据运动员的自身能力去争取胜利。在中长跑比赛中，跟随跑技术的使用是人们要求更好的比赛成绩的一种措施。比赛时耐力好的运动员可采取领先跑的战术，速度好的运动员可采取跟随跑的战术，这是因为耐力好最后的冲刺很难采用高速度，若采取跟随跑，势必影响成绩、速度好若采取领先跑会消耗大量能量，影响最后冲刺，也会影响成绩。另一方面，跟随跑和领先跑也可交替进行，中长跑运动员应采取这种战术。总之，应根据个人的水平来确定何时跟随、何时领先。
采用跟随跑战术：起跑出发后，始终跟随在领先者或小集团后面(一般跟着第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上进行，避免弯道超人多跑冤枉路。力争在最后200米冲刺阶段超过对手，率先通过终点.比赛中应注意以下几种情况：
（1）跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。跑时头要正、肩部肌肉要放松、适当加大摆臂、维持出色的前倾角、脚着地反冲合理、腿部的后蹬和前摆要充分合理，腾空动作协调放松、上体姿势正确、摆臂动作舒展有力维持好上体平衡。
（2）呼吸方法:中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。为了加大肺通气量，呼吸时要注意加大呼吸深度。呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法,注意嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果呼吸短比较吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米标准场地，就是两圈半，在最后100--200米时，要用尽全身力气，快速摆臂向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。（小朱庄为300米跑道）。
（3）起跑不分道时,应快速跑50米左右抢占有利位置，不然会挤在人群中，有时为了超前还要多跑一些距离。途中跑时要靠近内道跑；在跟随跑时不要跑在前者的正后方，以防泥沙打在身上，也要防止后面运动员赶上把自己夹在中间，长久不能脱身。风大时不领先跑，若已处在领先位置，则在逆风跑时慢些，顺风跑时快些，避免过多的体力消耗。
( 4 )跑过终点要继续慢跑或走动,调整呼吸,有助于身体恢复。
在此,我们还要了解什么是“极点”和“第二次呼吸 ”。中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象在出现极点的时候，在心理上一定要坚持住，以顽强的意志继续跑下去。在行动上一定要积极的做到调整呼吸和步频的节奏，具体地说，出现极点时应做到深呼吸、大步幅、大摆臂，控制良好的呼吸节奏和步频，尽可能快地度过极点。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的“第二次呼吸 ”状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
另外再提几点建议：
1、比赛前(从现在到比赛前的三天)少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高糖食物，比赛当天吃饭八成饱.要有营养,好消化.比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。可以提高糖元代谢,有助于提高运动成绩!请不要吃巧克力(口腔内发粘,影响呼吸)。
2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动充分就不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，可以提高运动成绩。
3、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。
4、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。
5、等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚.
6.跑前热身，热身步骤：
a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节
b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节
c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节
d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带
@长跑的动作要领：
1呼吸的方法：一般我们采用嘴和鼻同时呼吸，不单用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的节奏：一般采用“三步一吸，三步一呼”或“两步一吸，两步一呼”这看各人的运动能力和水平（呼吸的节奏可在原地练习，来感受一下这一方法）。还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。
2“极点”：它是中长跑中的术语，它是由于内脏器官的惰性使氧气的供应暂时落后与肌肉活动的需要，再加上肌肉活动产生的大量代谢产物得不到及时的运走，因此，跑一段时间后，就会不同程度地出现呼吸困难、胸不发闷、四肢无力、跑速下降，产生难于继续跑下去的感觉。在这时候就应该以顽强德意志坚持跑下去，同时加深呼吸，调整呼吸的节奏，在调整跑速，便会克服“极点”。
3.要注意的是长跑前的准备运动和锻炼后的整理放松运动。上面提到的内脏器官的惰性，这是客观存在的。这就要求我们在运动之前要做好充分的准备运动，把身体充分的调动起来（我们通常所说的热身），把身体各关节韧带活动开来，这样可防止运动损伤。运动后要做好整理放松，这样肌肉得到放松，可使身体迅速的恢复过来，把肌肉活动产生的代谢产物运走，使身体更加的健康。
4.长跑要注意体育卫生：衣着，不要图省事而致着凉，特别是冬季长跑时，应等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，以免引起脚伤。不要带病（伤）蛮练，及时调整运动量和运动强度。还要注意加强营养，注意休息，不要过度劳累，跑的距离和速度要适当，循序渐进，有小到大，逐渐增加，不要急于求成，以免产生不良的反应。

㈦ 如何提高奔跑能力

第一：速度很显然是影响短跑成绩的一个重要因素。以90～95%的强度进行20～60m跑，每组跑4～5次，每次休息3～6分钟，进行2～3组，这将有助于提高你的速度。同时，改变短跑的起跑姿势，采取站立式、转身式和行进间起跑，这也有助于提高你的速度。上面这种提高速度的训练，应在质量良好的，即平坦、干燥、硬度适中的道面上进行。温暖的天气将有利于提高这种训练的效率。冷天气不利于这种训练，但在完成适当的准备活动后也可以进行。
发展步频：最佳时期11——13岁。侧重于提高肌肉的快速收缩速度，加强对神经系统的兴奋与抑制过程的灵活训练，提高肌肉快速收缩力量与肌肉的放松能力。
训练手段：
[1]高速 大幅度摆动腿前后摆动联系，要求在快速摆动中完成合理的折叠技术，摆动腿大小腿折叠得越紧，半径越小，摆速越快。
[2]加快脚掌着地速度练习，要求尽可能地缩短腾空时间。
[3]快速摆臂 摆腿练习，要求腿 臂动作协调进行。

第二：发展步长：步长能力的大小主要决定于跑时的后蹬力量 ，后蹬角度，摆动力量，摆动速度，以及髋关节的灵活性等。着重发展大腿的伸肌，屈肌的力量和髋关节的灵活性。
方法：负重换腿跳，负重大步走，负重跑，负重跳台阶，跑台阶，大幅度的跨步跳（要求摆动腿积极下压和小腿由前向后积极着地），蛙跳，单足跳等练习，提高跑时的后蹬能力。与此同时，采取高抬腿跑，拉橡皮条高抬腿“车轮跑”，收腹跳等训练手段，提高摆动速度，并且采取其它一些训练方法和训练手段，加强髋关节的灵活性和肌肉的伸展性训练。

㈧ 急！如何在半个月内增加长跑能力

一楼很有才 一下引用原文
由于指导思想明确，主攻方向合理，训练方法和训练手段恰当，所以我的100m成绩也从进校时的11.4S提高到11.88S。
很谦虚，到时越来越差了。
我也很长时间没练长跑了，我告诉你自己地方法，因为长时间没跑，所以你的腿部肌肉不再像以前一样，第一次你可以直接突破你现在的极限，跑到很累为止，使肌肉全部活动开，之后用热水加食醋泡脚减轻酸涨的感觉。第二次你再跑就会慢慢的找到以前的感觉了。
中长跑主要还是看你的频率掌握的如何，找准自己的频率不要被别人带着跑，建议你前面稍快不要掉队，最好不要跑第一。中间保持自己的频率跑，这时可以依靠加大步幅来降低两腿的移动频率，保持匀速。最后600左右慢慢加速到200左右你就可以冲刺了（这个距离要看自己的体力而定，有的还剩100就在加速了，也有跑完也加不起速的）。中间匀速跑的时间你就等于在休息，。那样你后面就有了加速的体力，最后那点全靠你夺冠的欲望来顶你。
希望你把你那夺冠的愿望化为熊熊烈火燃烧，

㈨ 如何提高跑步水平

一、提高跑步速度：爆发力由两个有机组成部分确定，即速度与力量。因此，可采用以下练习方法：
1、高抬腿；
2、蛙跳；
3、负重蛙跳；
4、负重蹲跳起；
5、负重高抬腿；
6、负重弓箭步交换跳。
二、柔韧的练习：柔韧素质是指人的各个关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力。它在短跑运动中具有重要意义，尤其是对于增大运动员的步幅有着十分重要的作用，因此，在训练中通常采用以下方法：
1、体前屈练习；
2、把杆拉腿；
3、纵、横臂叉；
4、肋木体前后快速屈伸；
5、踢腿（正、侧面以及外摆内合四个方面），盘腿坐膝等；
6、快速的蹲立练习。
三、动作速度的训练：这个环节是短跑训练的关键，人们通常采用的方法是辅助练习法、重复法、比赛法和游戏法。其中比赛法是进行速度训练经常使用的方法，由于速度练习时间短，经常使用比赛法，能使运动员情绪高涨，表现出最大速度。