越野跑每周爬山

A. 山地越野跑技巧为什么每天坚持爬山散步但是真正比赛中还是跑一下就气喘吁吁呢

一般刚开始的时候做下热身运动 扭扭脚踝之类的 还可以半蹲后脚后跟垫起来 做个20次左右 热身完后就该跑了 首先应注意的是呼吸 刚开始的时候最好不要用嘴呼吸 那样喉咙会疼 尽量用鼻子呼吸 当感觉呼吸不畅时 就鼻子吸气—— 嘴巴吐气——鼻子嘴巴吸气——鼻子吐气这样的节奏来 然后就是步伐和呼吸的节奏问题了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁点 一次重心都只在一只脚上 手臂摆动做扩胸状

最后就是你刚跑时到2公里左右的时候估计会有此极限（个人情况不一） 这个时候你千万不要停下来 你就想象自己是个死人一样 （当时我在公路上跑 我真想货车把我自己撞死——=） 两只脚不停的跑 不停的前进 过了一会 恭喜你 突破极限了 基本上又可以无限期的跑下去了

B. 部队里的武装越野十公里真的是跑几个小时不停的跑吗

武装越野十公里不可能是几个小时不停的跑。

1、首先，成年人的步行速度一般可以达到4~5公里每小时，而奔跑的速度更快，10公里不可能跑几个小时。军队10公里越野全副武装的及格线为71分钟。

2、“绝窍”：脚尖要先落地，不能整个脚掌落地，不然，脚容易受伤；同时，前3公里要匀速，第4公里做调节，第5公里再“冲刺”，一定会取得好成绩。

3、一开始在操场上跑圈，而来就要到外边的马路上跑。我说的数据是平原地带，一般优秀的16-18分钟就能跑完，高原地带的数据我也忘记了。

(2)越野跑每周爬山扩展阅读

（一）跑前注意事项：

1、跑前应检查武器、装备的背带是否牢固，防止跑时脱落丢失。

2、携带武器、装具和服装、鞋带的着装松紧要适体。

3、装束过于松散，在跑进中会出现上下、左右晃动，增大阻力，影响跑速。

4、过于紧绷会造成身体不适，动作紧张，体力消耗大，过早出现疲劳，影响跑的成绩。

（二）武装越野跑的训练

1、武装越野跑的训练应以中长跑和徒手越野跑作为耐力训练基础。

2、训练初期以简单地形的徒手短程跑（2～8）公里为主，以走、跑相结合为宜。适应性训练后，逐渐增加跑的距离（3～10公里）和跑进速度，然后再复杂的地形上，由徒手跑到武装越野跑。

3、每周可安排两次越野跑的训练，以保持训练的连续性。训练中要逐步增加训练量、难度和强度，提高武装越野能力。

C. 跑3公里时间怎么分配

您好，很高兴为您解答：
给你介绍下5公里与3公里跑步的方法与技巧
（一）作用
5000米和3000米跑是发展人体耐力的项目，经常参加与练习，可以锻炼和提高个人的耐力素质，培养勇敢坚强、吃苦耐劳、勇猛顽强、坚韧不拔的优良品质。
（二）准备活动
首先通过慢跑200—400米调动机体内脏的适应能力，调节呼吸节奏，掌握呼吸方法；然后进行长跑的专门性准备活动：①做40－60米的加速跑或变速跑，活动各关节的灵活性和柔韧性；②摆臂练习，活动上肢关节：③深呼吸练习，调节呼吸频率；④体会掌握5000米和3000米不同距离段的体力分配。
（三）动作要领
1、总体要求。动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑。起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑。头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是5000米和3000米跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教学训练法
开始练习中长跑时，运动量应由小到大，强度应由弱到强，以匀速跑方式进行，适应后逐渐加量，可采用越野跑、变速跑、反复跑、间歇跑、爬山跑等进行。尽可能安排在松软的沙土地进行。可通过100米快跑十100米慢跑反复地跑10个，计快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可进行两次，适应以后不断加大运动量和强度。可通过脉搏来测定训练强度，训练即时脉搏每分钟脉跳180次以上为大强度，每分钟150次左右为中等强度。
训练时要讲科学，合理安排好训练运动量。并不是天天跑，跑的距离越长越好，要给练习者有恢复期，根据练习者的素质和接受能力来决定，可以通过游戏方式，穿插一些有趣味的训练内容，体力恢复更快，效果更明显。
（五）保护帮助
保护者分散站在操场圈内，预防练习者出现途中晕厥和其它突发情况。
（六）注意事项
1、注意跑的节奏与呼吸配合。
2、加强腿、臂的力量，强调用前脚掌内侧着地。
3、多做柔韧练习，增强弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量发展平衡。
4、多练习上体保持正直的慢跑、中速跑、变速跑和跑的专门性练习。
5、患有心脏病、心肌炎者不宜参加长跑。
5000米和3000米跑一段时间后，会不同程度地出现呼吸困难、胸部发闷、四肢无力、跑速下降的“极点”现象。这时一定要以顽强的毅力坚持跑下去。要加强呼吸的深度，适当调整跑速，“极点”现象就会缓和，“第二次呼吸”也就出现。只要坚持继续跑下去，经过一段时间后，这种现象就会减轻，身体机能就会得到明显好转。
7、训练时不宜过量喝水。训练后适当补充一些盐水。
8、不宜在较硬的水泥马路、车辆较多、空气不好的地方练习长跑。


最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同时呼吸
刚刚开始跑步时，速度较慢，处于热身阶段。此时，身体对氧气的需求量不大，用鼻子呼吸就可以应付。随着跑步距离越来越长，速度越来越快，身体对氧气的需求会大大增加，此时，光用鼻子呼吸已经不能满足氧气供给的需要。如果光用鼻子呼吸，还容易引起呼吸肌疲劳。就需要嘴与鼻子协同配合，以此来增加氧气的供应，并缓解呼吸肌的紧张感。
在冬天，如何用嘴呼吸还有讲究。一般来说，应该让嘴微张，舌尖顶住上腭，让冷空气从舌尖两旁绕路吸入口腔，从而对冷空气有个加温的过程，避免直接吸入气管，引发咳嗽、不适。呼气时，舌尖从上腭松开，让热空气顺利从口腔中吐出。夏天时无此必要。但在马路或其他空气质量不好的地方跑步时，也可使用这一技巧。
2.调整呼吸帮助加速
跑步要想取得更好的锻炼效果，总少不了加速跑的过程。加速时，人们往往会感到比较吃力，有些人甚至咬牙让大腿使劲，这个方法是不对的。跑步加速应该从调整呼吸开始，平常两步一呼，两步一吸；加速时，要进行深呼吸，将呼吸时间拉长，同时将步伐频率调快，调整为三步一吸，三步一呼，通过改变频率，把速度提上去。
此外，身体素质不好的人加速时，应先从小碎步开始。跑步加速也是人体这台机器的程序化操作，不是盲目地咬牙蛮干的，通过调节呼吸，能使跑步的时间更持久，锻炼效果更明显。
3.加深呼吸缓解疲劳
跑到10～20分钟时，很多人会出现跑不动的情况，感到胸闷气喘，腿脚无力，非常想停下来，这是出现了极点。但如果就此停步，就得不到好的锻炼效果。其实，极点的出现主要是因为人体从静止过渡到高速运动需要一个适应过程。这个过程也是呼吸系统、运动系统、循环系统的调整过程。主动调整呼吸可以帮助人迅速度过极点，继续维持运动。出现极点时，应该减慢速度，加深呼吸，帮助氧气与二氧化碳在肺泡充分进行交换，增大交换面积，待不适感减轻时，再加快呼吸频率，同时加速。
4.运动大约半小时至40分钟后，人体可能会出现第二极点。对于运动员来说，这时需要调整运动强度和呼吸频率；对于普通人，建议此时停止运动，稍作休息。

D. 三十公里越野跑多长时间算优秀,平时锻炼但是从来没有跑过这么长的距

没有标准。
因为各家办的越野跑比赛的海拔、赛道情况、爬升不同。所以相同距离的所用时间没法比较。
只能是看你的名次啦，每次比赛都会有很多高手参加的，你对应高手的成绩，就能知道自己的水平了。
30公里越野跑难度不大，能跑下来半马全马的，都能完赛。平时多爬山吧，有好处。

E. 每天早上爬山半小时的锻炼，在星期天实行28公里的越野跑，这样对身体有害吗

运动量要平均，星期天太过了

F. 五十公里越野赛对于一个新手来说有多难平常也就校园跑个五公里，偶尔十公里，不过坚持了半年健身了，虽

50㎞越野跑，完全是全新的尝试。

希望你循序渐进的训练，既然你能跑10㎞，最好先从路跑开始，用18-24周的时间参加半程、全程马拉松，感受一下比赛的气氛，增加比赛经验，拿到越野跑的通行证，所谓通行证就是全马完赛证明。

参加50公里越野赛的条件，各个比赛组委会要求不完全一样，一般要求至少完成过22㎞越野赛或者全马就能报名，当然也有不规范的圈钱比赛只要求半马成绩就行。
报名时一般需要提供全马完赛证明和县级以上医院体检证明。

50㎞越野跑，比赛前建议至少进行3个月以上的针对性训练，平时每月路跑量建议不低于200公里，有条件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要么就多爬楼梯。赛前一两个月每半月进行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就会发现自己的不足，而后针对性的补短板。
跑完了你会发现用到的肌肉和路跑完全两回事，臀部、上肢力量也要加强。

越野跑装备也很重要，而且价格比较高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、头灯、皮肤风衣是五大必买装备。

强大的胃也很重要，马拉松单纯补液或者补水果就行，越野跑时间比较长，新手50㎞首野一般都在7-14小时不等，途中必须要吃东西，肠胃不强大，难以保持充分体力。你得适应吃了东西休息5-10分钟马上运动。

另外你还要适应夜跑，黑暗和孤独是少不了的，越野跑不少比赛是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0点出发，凌晨2点左右要过一大片坟地，有时候跑的太慢，大野地就你一个人，确实需要克服黑暗所带来的恐惧感，所以头灯建议不低于160流明，越高越好，我见过用500流明的，打开确实有心理安慰效应，但注意满电池续航时间最好不能低于4-5小时，

最后就是希望你能早日完成自己的越野跑梦想！有什么问的尽管问。

G. 山地越野跑是一项怎么样的运动

山地越野跑，就是根据山地特性（包括一定的台阶、公路等各种不同情况的路面）进行的一项跑步比赛，与其说是跑步。更纯粹（自然路面占较高比重，而不是台阶、平地或盘山公路占很高比重）的越野跑更接近于爬山、穿越（登山）、国外的很多赛事的部分路段已经到了攀登的地步。 越野跑倡导贴近自然、回归自然的一种心态，一种生活方式吧。 而国内大部分长距离越野比赛，台阶。公路还是占一定比重的，考验的是选手的越野和路跑综合实力。

H. 运动:户外运动、山地越野、远足、全路跋涉、越野跑步的区别.

根据你的需求，买中帮的轻型登山靴足够应付。
甚至越野跑步鞋都可以了。

户外运动是一个总称，包括且不仅限于了你后面说的那些。
山地越野是难度中高的野外运动项目，会涉及到攀登中等海拔高度的山峰、露营和穿越没有人工道路的自然地区，比如去四川爬雪线以下的山脉、河北的小五台、江西的雁荡山、广东的罗浮山等。一般需要中帮到高帮的中型登山鞋，具有防滑橡胶大底和防水透气夹层。

远足就是长距离的走路，现在一般特指在非城市，但有人工修筑的路面上进行的活动，一般不用露营。

全路跋涉，是难度中低的野外运动项目，不需要爬山，多在平坦地形进行，其他和山地越野类似。比如去内蒙、青海、新疆等地的户外。

越野跑步，是在非平坦的沥青或水泥路面上进行的跑步运动，在中国比较少见，因为大多数能穿越野跑步鞋的人，不会也没条件每天开车去郊县跑步，再开车回家洗澡，呵呵。但越野跑步鞋有一定的防扭伤、防滑甚至防水保温功能，所以对于你提到的运动，比如爬黄山这类人工开发较完善的山，还是很合适的。

I. 爬山必知小知识有哪些

1、上山有方法

行走重心在上坡时，应在脚掌前部，身体稍向前倾，两膝自然弯曲，两腿加强后蹬力，用全脚掌或脚掌外侧着地，也可用前脚掌着地，步幅略小，步频稍快，两臂配合两腿动作协调有力地摆动。

2、下山之字走

上体正直或稍后仰，膝微屈，脚跟先着地，两臂摆动幅度稍小，身体重心平稳下移。不可走得太快或奔跑，以免挫伤关节或拉伤肌肉。坡度较陡时，上下山可沿"之"字形路来降低坡度。

特别提醒：上下坡时，手部攀拉的石块、树枝、藤条，一定要用手试拉，看看是否能够受力，才去做其他攀爬上下动作。经常有队员因为拉的是枯萎腐烂树枝、藤条，跌倒受伤，导致意外。如果觉得大腿酸痛时，就不要把腿伸得笔直走，以减轻大腿肌肉负担，避免膝关节劳损、击伤，或脚踝劳损、扭伤。

3、全脚掌落地

越野跑山赛为求速度，脚掌重心会稍微调整，但如果长时间爬山，每一步最好是全脚掌落地，使用全掌肌肉，相较于用脚尖或半脚掌落地有更高的稳定性，也可以减轻脚部肌肉疲劳及扭伤机会。使用单只或两只登山杖也要注重保持双脚的受力平衡。

4、低台阶行走

爬山最怕攀着石头上坡，第二天膝盖会非常的酸软。如非必要，步伐不要踏太高，尽量找较矮的石头搭脚而上，避免将脚抬得高于另一条腿的膝盖，这么做可减轻膝盖及大腿的负担。

5、呼吸要顺畅

登山最重要的是呼吸顺畅，特别是山路坡度变斜。开始喘不过气的时候，呼吸技巧可以帮你找回步伐节奏，继而走得更顺畅。每个人的呼吸方法也不同，有的人会选择用“一步一呼，一步一吸”的方法，无论怎样，最重要的是找到自己习惯的呼吸方法。

J. 爬山消耗的热量

运动消耗热量表
走路
走路，在平地上速度小于2公里/小时
消耗热量：67千卡 (每60分钟)
走路上班或上学
消耗热量：201千卡 (每60分钟)
散步
消耗热量：167千卡 (每60分钟)
上楼梯，爬梯子
消耗热量：469千卡 (每60分钟)
走路，速度5公里/小时
消耗热量：469千卡 (每60分钟)
走路，在硬地上速度4公里/小时
消耗热量：268千卡 (每60分钟)
下楼
消耗热量：134千卡 (每60分钟)
走路，中等步伐，速度3公里/小时
消耗热量：154千卡 (每60分钟)
走路，在硬地上，速度2.5公里/小时
消耗热量：134千卡 (每60分钟)
从家走到车旁，或从车站走到工作场所
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)
慢慢走，速度2公里/小时
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)
走路，在家里走来走去
消耗热量：67千卡 (每60分钟)
走路，在硬地上，速度4.5公里/小时
消耗热量：355.1千卡 (每60分钟)
爬山
消耗热量：469千卡 (每60分钟)
提东西上楼
消耗热量：536千卡 (每60分钟)
走路，在硬地上，轻快的，速度3.5公里/小时 消耗热量：187.6千卡 (每60分钟)
背着背包步行
消耗热量：402千卡 (每60分钟)
散步，工作间隙走路
消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)
遛狗
消耗热量：134千卡 (每60分钟)
走路上山，速度3.5公里/小时
消耗热量：335千卡 (每60分钟)
路下山，速度2.5公里/小时
消耗热量：120.6千卡 (每60分钟)
抱婴儿或提15磅的东西，平地走
消耗热量：167.5千卡 (每60分钟)
急行军
消耗热量：368.5千卡 (每60分钟)
竞走
消耗热量：368.5千卡 (每60分钟)
推婴儿车，跟孩子一起散步
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)
提20-30kg的东西上楼
消耗热量：603千卡 (每60分钟)
提30kg以上的东西上楼
消耗热量：737千卡 (每60分钟)
远足，越野
消耗热量：335千卡 (每60分钟)
观赏鸟类
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟)
推轮椅（空着，没有人坐）
消耗热量：201千卡 (每60分钟)
骑自行车
骑自行车，普通路况
消耗热量：469千卡 (每60分钟)
骑自行车，速度在12-13.9公里/小时，放松骑，中等强度 消耗热量：469千卡 (每60分钟)
骑自行车，速度小于10公里/小时，轻松的
消耗热量：201千卡 (每60分钟)
骑自行车，速度10-11.9公里/小时，慢速，低强度 消耗热量：335千卡 (每60分钟)
骑自行车，速度在14-15.9公里/小时，赛车，高等强度 消耗热量：603千卡 (每60分钟)
骑自行车，速度大于20公里/小时，赛车，不是慢慢骑 消耗热量：1005千卡 (每60分钟)
骑自行车，速度在16-19公里/小时，赛车
消耗热量：737千卡 (每60分钟)
骑自行车，越野或山地
消耗热量：502.5千卡 (每60分钟)
骑独轮车
消耗热量：268千卡 (每60分钟)
水上运动
蛙泳
消耗热量：603千卡 (每60分钟)
游泳，放松的
消耗热量：335千卡 (每60分钟)
慢速游泳，自由式，中低强度
消耗热量：804千卡 (每120分钟)
水中慢跑
消耗热量：469千卡 (每60分钟)
游泳，慢速狗刨（50码/分钟），中低强度 消耗热量：469千卡 (每60分钟) 游泳，踩水，中等强度
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 快速游泳，自由式，高强度
消耗热量：603千卡 (每60分钟) 仰泳
消耗热量：402千卡 (每60分钟) 游泳，在湖、河或海里
消耗热量：335千卡 (每60分钟) 游泳，快速踩水，高强度
消耗热量：603千卡 (每60分钟) 水上有氧操，水上健美操
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 划独木舟，划船
消耗热量：167.5千卡 (每60分钟) 蝶泳
消耗热量：670千卡 (每60分钟) 冲浪
消耗热量：134千卡 (每60分钟) 潜水，跳台跳水，跳板跳水
消耗热量：134千卡 (每60分钟) 快速狗刨，（75码/分钟），高强度 消耗热量：670千卡 (每60分钟) 水上排球
消耗热量：134千卡 (每60分钟) 划皮船
消耗热量：268千卡 (每60分钟) 划船
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟) 中速潜游
消耗热量：770.5千卡 (每60分钟) 快速潜游
消耗热量：1005千卡 (每60分钟) 日常活动
站着
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 淋浴（站）
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 吃东西（坐）
消耗热量：33.5千卡 (每60分钟) 学习，看书，写字（坐）
消耗热量：107.2千卡 (每120分钟) 睡觉
消耗热量：-6.7千卡 (每60分钟) 梳妆打扮（站或坐）
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 说话，打电话（坐）
消耗热量：33.5千卡 (每60分钟) 穿衣服，脱衣服（站或坐）
消耗热量：134千卡 (每120分钟) 看电视（坐）
消耗热量：0千卡 (每60分钟) 说话，打电话（站着）
消耗热量：53.6千卡 (每60分钟) 洗澡（坐）
消耗热量：33.5千卡 (每60分钟) 乘公共汽车
消耗热量：0千卡 (每60分钟) 写作，文字工作，打字（坐） 消耗热量：53.6千卡 (每60分钟) 读书看报（坐）
消耗热量：20.1千卡 (每60分钟) 开汽车
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 谈话、吃东西（站）
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 站着，安静的
消耗热量：13.4千卡 (每60分钟) 驾驶摩托车
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟) 阅读（站着）
消耗热量：53.6千卡 (每60分钟) 玩牌，打麻将
消耗热量：33.5千卡 (每60分钟) 做手工艺品（轻度劳动）
消耗热量：33.5千卡 (每60分钟) 看电视（躺）
消耗热量：0千卡 (每60分钟) 铺床（站）
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 听音乐（躺）
消耗热量：0千卡 (每60分钟) 聚餐，家庭聚会，坐着吃东西 消耗热量：33.5千卡 (每60分钟) 思考
消耗热量：0千卡 (每60分钟) 画画，写字
消耗热量：87.1千卡 (每60分钟) 做头发
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟) 坐汽车或卡车
消耗热量：0千卡 (每60分钟) 做家务
清洁工作，中等强度
消耗热量：167.5千卡 (每60分钟) 拖地，中等强度
消耗热量：167.5千卡 (每60分钟) 拂尘（轻度劳动）
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟) 裁缝，手工缝制衣服
消耗热量：67千卡 (每60分钟) 教体育课（活跃状态）
消耗热量：368.5千卡 (每60分钟) 清理水池和厕所（轻度劳动） 消耗热量：100.5千卡 (每60分钟) 体育运动
快速跳绳
消耗热量：737千卡 (每60分钟) 慢速跳绳
消耗热量：469千卡 (每60分钟) 羽毛球，单打，双打
消耗热量：234.5千卡 (每60分钟) 健美操
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 乒乓球
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 篮球，投篮
消耗热量：234.5千卡 (每60分钟) 篮球（非比赛）
消耗热量：335千卡 (每60分钟) 柔道，跆拳道
消耗热量：603千卡 (每60分钟) 滑冰，溜冰
消耗热量：402千卡 (每60分钟) 打台球
消耗热量：100.5千卡 (每60分钟) 羽毛球比赛
消耗热量：402千卡 (每60分钟) 拳击
消耗热量：536千卡 (每60分钟) 网球
消耗热量：402千卡 (每60分钟) 太极
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 打网球
消耗热量：469千卡 (每60分钟) 篮球比赛
消耗热量：469千卡 (每60分钟) 排球，非比赛，6-9人打
消耗热量：134千卡 (每60分钟) 排球
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 壁球
消耗热量：737千卡 (每60分钟) 足球
消耗热量：469千卡 (每60分钟) 踢沙包
消耗热量：201千卡 (每60分钟) 田径（跳远，投标枪，撑竿跳） 消耗热量：335千卡 (每60分钟) 蹦床
消耗热量：167.5千卡 (每60分钟) 滑冰（在队列中）
消耗热量：737千卡 (每60分钟) 滑板
消耗热量：268千卡 (每60分钟) 排球比赛（在体育馆中）
消耗热量：469千卡 (每60分钟)
做教练：橄榄球、足球、棒球、游泳等 消耗热量：201千卡 (每60分钟) 滑雪
消耗热量：402千卡 (每60分钟) 跑步
慢跑
消耗热量：402千卡 (每60分钟) 走跑结合（跑步时间少于10分钟） 消耗热量：335千卡 (每60分钟) 跑步，6公里/小时
消耗热量：603千卡 (每60分钟) 跑步，5公里/小时
消耗热量：469千卡 (每60分钟) 跑步，7公里/小时
消耗热量：703.5千卡 (每60分钟)
跑步，8公里/小时
消耗热量：837.5千卡 (每60分钟) 跑步，7.5公里/小时
消耗热量：770.5千卡 (每60分钟) 跑步，6.7公里/小时
消耗热量：770.5千卡 (每60分钟) 跑步，9公里/小时
消耗热量：938千卡 (每60分钟) 跑步，8.6公里/小时
消耗热量：871千卡 (每60分钟) 跑步，10公里/小时
消耗热量：1005千卡 (每60分钟) 跑步，上楼梯
消耗热量：938千卡 (每60分钟) 跑步，5.2公里/小时
消耗热量：536千卡 (每60分钟) 跑步，10.9公里/小时
消耗热量：1139千卡 (每60分钟) 跑步，训练，推轮椅
消耗热量：469千卡 (每60分钟) 跑步，在小路上，小组跑
消耗热量：603千卡 (每60分钟) 跑步，越野跑
消耗热量：536千卡 (每60分钟)