一百公里越野训练计划

⑴ 求一套高强度专业系统的100米周训练计划表

我是专业一级100米运动员。
每天天下午锻炼就可以了。每天装备活动慢跑3圈（标准田径场）跑完压腿。然后小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，车轮跑2×30米。加速跑3×50-60米。然后回来休息几分钟。
星期1练速度：100米跑6次（注意跑的动作，起跑）200米6次（注意跑的动作，起跑）然后变速跑3圈。
星期2练速度耐力：60米加速跑6组，150米加速跑6组，前后摆腿30×6组。100米后臀跑6组。放松跑2圈。
星期3力量训练：75KG一组10次半蹲，80KG一组10次半蹲，85KG一组10次半蹲，90KG一组10次半蹲，95KG一组10次半蹲，100KG一组10次半蹲，25KG负重全蹲往上跳20×4组。仰卧起坐20×4组。放松跑2圈。
星期4：放松
星期5：同星期2一样。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：变速跑3圈一组跑3组，（注意动作要领）冲斜坡30米一组跑10组。最后练
饮食注意不要吃太过辛辣的东西。多吃高蛋白的食物。还有注意休息。
这个是我自己想的训练计划。要是你练我们专业的训练计划你肯定吃不消的。还有就是田径是一样非常枯燥的运动。希望你能坚持下去。希望采纳！

⑵ １００米然后跑进１１秒以内突破１１秒大关，求一个训练计划！

先热身跑三圈，在拉韧带。在原地高抬腿50至60次，在跨步跳50米，二次。高抬腿跑30米冲刺50米，做3到5组。单脚跳30米，每只脚做4到5组。休息3分钟，跑3到4个60米，在跑2到3个100米都用蹲踞式，做好后用百分之70气力，在跑3个150米。
仰卧起坐，一个星期最少3次。每次做5到6组，每组20到25个。俯卧撑一个星期最少做5次。每次做5到6组，每组20到30个。
跳绳每次跳150到300个，也可以用时间来算原地跳三分钟。跳3组，跳绳可以增加自己的弹跳力 增加身体的协调性。
蛙跳一个星期最少2次，每次跳3组，每组30到50米

大力量每个星期压一次杠铃做深蹲，半蹲
这个训练有的人3天就感觉进步了，希望你也是。记得及时采纳哦。

⑶ 短跑100米每周训练计划

每天正式训练前，就是你做过一般的准备活动之后，要练习一些跑的专门性练习，如：小步跑、高抬腿跑、后蹬跑、交叉步跑、车轮跑。
周一、1、起跑以及起跑后的加速跑。10米×5组 30米5组。2、杠铃卧推40KG10--15个×5组 。3、杠铃快挺25KG 10--15个×5组。
周二、1、原地摆臂练习15秒×4组。2、疾速跑 30米×6组 、60米×4组 80米×2组 。3、立卧撑15个×5组 仰卧两头起15个×5组 俯卧一头起15个×5组
周三、1、80米×3组 100米×2组 120米×1组 2、杠铃半蹬跳 40KG10--15个×5组 3、弓箭步走40KG10--15米×5组
周四、1、变速跑（直道快弯道慢）5圈×400米 2、变速跑（弯道快直道慢）5圈×400米
周五、1、下坡跑30米--60米×4组 2、上坡跑30米--60米×4组。3、单脚跳 20×5组 4、屈身跳15×5组 5、抱头深蹲跳 15×5组
每天的素质练习，你可以分几轮做。希望对你有帮助。

⑷ 男子1500米训练方法

长跑训练模式

一：发展基本耐力

作为一个长跑运动员必须发展基本耐力。如果能够长期坚持训练，他的心脏承受能力和毛细血管的循环才能得以加强和改进。假如你是一个初级教练员，早期阶段，一个运动员必须习惯每天的长跑训练。一段时间以后一天两次。

运动员最初的训练先进行5公里的训练，以后进行10公里，最后30公里。这些训练要在轻松的气氛中进行，不能使运动员感觉太疲劳。如果有的教练员认为5公里、10公里的量太大，那他简直是扯淡，他只适合做老年健身教练。

运动员在训练过程中的心率掌握应该根据他的身体素质和跑的项目决定，基本耐力时通常心率是每分钟130——150次，跑速可以从初学者每千米6分钟提高到优秀运动员每千米3分半。

女子训练量应该控制在比男子低百分之十。

二：发展速度耐力

在速度耐力训练中，心率将增加40——20次。低于最大心率。年轻运动员心率变化在160——180次左右。换句话说，速度耐力训练可以以最大心率的百分之八十五到百分之九十进行。

建议：年轻运动员速度耐力训练推荐的距离变化是3——5公里。在基本训练期，一周应该包括2次速度耐力训练，在比赛前期，一周一次就可以。

三：发展最大耐力：

当训练最大耐力时，应该以3000米——10000米的比赛速度进行。越野跑是进行大运动量，发展最大吸氧量的典型方式。在这种训练中，心率应该提高到最大心率的百分之九十五。

四：发展无氧代谢耐力

无氧耐力多半在400米到800米项目中需要，但在某种程度上200、1500、3000的比赛也很必要。尤其是最后的冲刺。

在无氧训练中，会产生相当大的乳酸盐，当400米和800米运动员处于最佳状态时，通常具有一个极好的乳酸盐耐受能力。

无氧耐力训练可以通过大约六个礼拜以上的时间，用逐渐提高速度耐力发展到最大量。

在冬季，长跑运动员主要做基础训练，速度耐力，最大耐力或同一些其他练习一起提高，肌肉耐力和爆发力。主项800米或1500米的运动员，更应该做一些大量的无氧耐力训练。

注意，年轻的长跑运动员应避免大量的无氧耐力跑。

长距离跑运动员发展无氧耐力的另一个安全方法是采用200米间歇跑。因为200米不会拉伤运动员的肌肉。

五：发展速度

现代比赛中一个长跑运动员必须具备快速跑的能力，甚至在疲劳时。年轻运动员的速度练习可采用3-5组，3-5次快速大步50米到100米的间歇跑。

在冬季，长跑运动员应进行循环训练。力量训练、跳跃、协调训练、上坡跑等，以提高快速跑的素质。

六：训练大纲

1：年训练计划

一个年训练计划应分为基本训练期、赛前训练、比赛和过度。

训练期：

基本训练期1：11月——12月

基本训练期2：1月——2月——3月

赛前训练期：4月——5月——6月

比赛期：7月——8月——9月

过度期：10月

2：月训练计划

月训练计划非常重要，要使运动员明白这几个礼拜的训练程序。

3：周训练计划：

每天的训练计划跟随周训练计划的节奏，一般有经验的教练用10天或2周为一个训练周期。在赛季或大运动量周期中，经常需要在周期中间变化和调整训练计划，否则会使运动员产生疲劳。

4：日计划

教练员应该每天检查第二天的训练大纲，以确保训练计划可以执行。

5：训练量

长跑运动员要逐步承受起一个相当大的训练量，以1500米运动员的年训练量如下图所示：

14岁 16岁 18岁 20-22岁

1200米 1800米 2400米 3500米

1920公里 2880公里 3840公里 5600公里

800米运动员的训练量大约低于百分之十五。女子和少年女子的训练量大约比男子和少年男子少百分之十。

⑸ 求提高一千米耐力跑的训练方法

一千米跑属于中长跑，需要两个方面的素质：一是一般耐力素质；二是速度耐力。前者可以通过较长距离（三到五千米）的匀速跑、变速跑、越野跑、慢速跑等练习来提高。而后者则需要较短距离（200－600米）的重复跑、间歇跑来提高。

间歇跑时，注意各个距离的跑之间休息的时间要掌握好，一般不要超过2分钟，每次训练的次数4－6次为宜。

另外在进行一千米跑的时候还应该注意以下技巧：

一是比赛前一定要做好充分的准备活动，充分的准备活动能够减缓和推迟“极点”的到来，有利于发挥出更好的水平；

二是练习和比赛时，要注意呼吸方法，要做到有节奏地深呼吸，即每跑两步或三步一呼气，每跑两步或三步一吸气；

三是注意体力的分配，避免一开始猛冲，一般可以采用全程匀速跑的战术，最后一百米左右全力冲刺即可。

⑹ 负重20公斤，越野跑过障碍5公里以上怎么练

中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。
6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

■选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。
负重长跑25分钟内跑完5公里；
做单双杠一二练习各200个以上；
400米障碍不超过1分45秒；
投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。
■如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。
特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：
（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。
（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。
（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。
（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。

海军陆战队队员是在优秀的现役海军官兵中选拔的!

希望加入中国海军陆战队的队员首先必须在陆战队的野外训练基地接受“兽营”式训练的考验，散打、擒拿、格斗、剌杀、硬气功等军事科目，是每个陆战队员必须掌握的。经过严格的训练和选拔，合格者才能跨入海军陆战队的行列。

海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练，比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒；耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外，仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中，每人要游3000米到5000米，全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中，每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。

新兵在完成第一年的体能和基础科目训练后，第二年开始特种专业训练。每年在气温最高的时节，海军陆战队都要将部队拉到北部湾，接受长达25周的战术基础训练和海上武装洇渡训练，陆战队将这一训练计划统称为“海练”。在参加“海练”的最初几周，陆战队员每天晚上睡觉前要完成30个引体向上、200个俯卧撑、200个仰卧起坐、200次马步冲拳，在梦中还会随时被一阵急促的紧急集合哨声唤起。此外，陆战队员每天还要进行一次10公里武装越野。

除了锻炼超过常人的体质，更要培养坚强的意志。在海军陆战队战术训练现场，记者看到，军事教练将陆战队员赶下壕沟，然后用机枪向他们头顶扫射，用的是具有一定杀伤力的空爆弹，队员们必须本能地趴在地上，听着耳边的巨响。教练说，这是为了让陆战队员切身体验战场上“枪林弹雨”的感觉，在未来实战中可以泰然面对。

潜水训练是锻炼陆战队“蛙人”的特殊训练课目。在海军陆战队的训练营地20米×40米的游泳池中，“蛙人”要根据要求潜入5米深的水下，在一根绳子上按要求的尺寸精确地系上6个结，而后再按教练给的信号将其解开。只有顺利完成这一项目之后，才能进行下一步“水下求生”的训练。

水下求生训练目的主要是使受训人建立生存信心，培养“蛙人”在险恶环境下的心理承受能力、行为自控能力以及战胜困难的勇气等。训练时，“蛙人”被绑住手脚扔进水里，他们必须想方设法浮出水面呼吸氧气。在进行携带氧气瓶潜水训练时，教练常常会拔掉“蛙人”的氧气管，或关掉供氧旋钮，或扯掉氧气罩。这是训练“蛙人”在水下换气的技巧，“蛙人”们必须自己解决在无氧条件下的生存问题。就是这种残酷的训练使中国“蛙人”练就了超凡的水下求生本领。

在陆战队员整个服役期间，除了掌握海、陆、空、警多达上百件武器外，还要掌握跳伞、爆破、潜水、攀登、滑雪、车舟驾驶、擒拿格斗、方位判断、地图识别等本领。此外，还需掌握侦察、捕俘、审俘、照相、录像等获取情报资料的手段，以及用密码通信联络等多渠道传递情报的技能。

两栖侦察队是海军陆战队的“队中之队”，他们担负着潜入敌岛侦察、突击等特种任务，比起其他一般队员来，他们的身手更加不凡。而在这个尖刀的刀锋上，也闪耀着中国女性特有的风采——1995年6月，海军女子陆战队正式成立，隶属于两栖侦察队。从此，在海军陆战队充满阳刚之气的男性世界里，又增添了一道亮丽的风景。训练场上，女队员同男队员一样跳台阶，跑楼梯，练单双杠，越野拉练；她们同样要学会擒拿格斗、潜伏捕俘、抢滩登陆、荒岛生存。如今，她们已经赢得了“两栖霸王花”的美誉。

⑺ 100M一级运动员周训练计划

短跑训练周训练计划周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动周三 速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。周四 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。周五 力量练习 1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2上肢力量：卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5放松跑、周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日 休息