越野跑登山杖

『壹』 備戰超長距離越野跑需要准備哪些裝備

1、跑鞋：野跑需要抓地力強，稍微硬點的鞋（磕到石頭不容易疼）。
2.服裝。建議入壓縮褲，壓縮衣服倒是無所謂。壓縮褲的排酸、穩定肌肉等作用，對成績和安全有很大的作用。
3.配件。腰包就不要帶了，晃的慌。一個水袋或者2個軟性水壺、一個求生哨、一個救生毯
4.登山杖、頭燈
5、其他。除去裝備，還應該准備一些補給。
能量膠：可以讓你快速補充到體力（10分鍾吸收）
鹽丸：隨著汗水帶出大量鹽分，外加大量飲水，很容易電解質混亂導致抽筋，而鹽丸可以及時補充鹽分，防止抽筋。

『貳』 登山杖作用有哪些

在戶外活動中，適當地利用裝備，有時候能獲得事半功倍的效果。所以，專業的戶外活動是少不了登山杖的陪襯的，那麼登山杖的作用是什麼，讓我來告訴你吧!

登山杖的作用是什麼

1、當你在凹凸不平的山路上前進的時候，登山杖可以保持你的身體平衡，避免一些摔倒或磕磕絆絆的發生。

2、過河的時候，登山杖等於你的身體又增加了支點了，有利於在湍急、濕滑的河流中保持平衡。

3、上坡的時候，登山杖可以幫助你的腳助力，下坡時可以幫助減少膝部的震動，減少對身體的傷害。

4、走在有灌木叢的山路上時可能會有蛇，這時可以用登山杖在前面探路，起到打草驚蛇的作用。

5、雖然不是丐幫，但是有了登山杖，就等於你也有了一根打狗棒，逢村過寨的時候，你可以用它來對付野狗。

6、休息時可以用登山杖把地席支起來做一個簡易的遮陽棚來遮避太陽。

7、冬天的時候，經過有雪的低矮樹木時，可以用登山杖把樹枝上的雪打下來，這樣雪就不會掉在身上了。

8、有的登山杖還可以作為照相機的獨角架使用，在徒步的同時，如果你還有攝影的愛好，這種登山杖是個不錯的選擇。

9、登山杖可以提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。根據研究，行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量，讓腿部感覺更舒服!同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。

10、找不到樹干，它還可以做用防水布搭建雨棚的支桿。

戶外活動怎麼挑選登山杖

1、最好有兩根可以自由伸縮、攜帶方便、有防震功能的專業登山杖。

2、如果沒有買登山杖，可以就地取材地用樹枝、木棍代替。

3、操作容易。有些扭鎖的手杖需要狠大的力氣，在買之前，要調整看看，並且全力下壓以確定它不會崩斷，如果一定要拚命用力才能松開它，那就再找另一支吧!

4、繫上腕帶。在健行時繫上腕帶，能讓行於舒適的狀態，且來回擺盪手杖，如果腕帶會磨傷你的手腕，再繼續找。

登山杖的另類用途

辨 別 方 向

迷路是我們在進行戶外行動時必須要考慮到的問題，在忘記攜帶指南針的情況下，我們該如何辨別方向?答案是登山杖!在太陽直射區，將登山杖固定在地面上，在其影子的頂點用石子或其他做上標記;隔一段時間後(30分鍾左右即可)，再在登山杖當前影子的頂點做標記，然後把兩個標記點連成一線，即是東西方向，與它垂直的方向就是南北方向啦!

探 路

在進行越野跑或登山等其他戶外行動，遭遇霧霾、大雪、流沙等情況時，如果你隨身攜帶了登山杖，就可以用其來探路，而當你要過溪或者跨水坑時，則可用它來粗略測量一下水的深度，考慮是否可以走過去。

預 防 陷 阱

現在不僅是獵人會在一些不明顯的雜草之地放上捕獸夾，很多居住在山林的人為了防止莊稼、田地被毀，也會在很多地方設置陷阱，我們在徒步過程中，要用登山杖不斷探索，減少一切掉入陷阱的可能性。

去 除 阻 礙

在戶外行動中，往往遇到的是雜草叢生、荊棘滿布的景象，可以利用登山杖撥開樹枝雜草，避免刮傷，方便前行。

防 身

可能你所在的環境算不上是深山老林，但難免會有一些......

野狗

“打狗棒法”，揮動登山杖，隨便做兩個姿勢，嚇唬嚇唬它們即可。

蛇類

用登山杖在樹枝或草地上輕輕敲打，“打草驚蛇”，嚇走它們。

蜘蛛網

在樹木較多、人跡較少之地，會存在很多蜘蛛網，不要覺得無所謂，平常遇到的蜘蛛通常是無毒的，而這些蜘蛛很可能是帶有毒性的，不小心碰到，可能會引起皮膚瘙癢疼痛，所以要注意揮舞登山杖破除蜘蛛網。

PS：建議還是隨身攜帶驅蛇驅蟲葯。

作 為 支 架

想要休息，但太陽太灼烈;突然下雨了，但沒帶雨傘;有人受傷了，但沒有擔架;想要自拍，但沒帶自拍桿......

遮陽避雨供休息

將登山杖固定在地上，以登山杖為中心，將地席或者衣服鋪在上面，如果是結伴而行，可以集合大家的登山杖，與地席或衣服組合，搭建一個較大的休息區。

擔架

突發性受傷，沒有擔架?仍然是登山杖與地席或衣服的組合，將地席進或衣服進行折疊，登山杖穿過去，製作一個簡易的擔架。

“三角架”或“自拍桿”

如果你熱愛拍照或是自拍的，那麼登山杖絕對是一個凹造型神器，利用它擺出不同的pose，當然它也可以作為“三腳架”或是自拍桿，將相機或手機放在上面，手抖什麼的都不再是問題，保證你拍出美美的照片。

晾衣架

『叄』 登山杖使用說明

登山杖的正確使用方法如下：
1、平地及平緩的上坡，就跟平常走路一樣採取相同的節奏樣的動作。
2、右手臂在左腳向前同時順勢將登山杖往前帶。
3、頂住地面向後推，左手跟右手交互做一樣的動作。
4、手臂將登山杖的位置放在身體的前面，利用其支撐身體往上，減輕腿部壓力。

『肆』 越野跑入門級，應該要有哪些裝備

裝備選擇

T 恤：越野跑時穿著普通的跑鞋和T 恤是行不通的，需要選擇磨損性強的面料。面料盡量選擇外層是編織緊密的尼龍材質，能夠抵禦各種磨損;內層是柔軟的聚酯纖維，穿著起來既舒適，又能快速吸除汗液;背面更長，接縫處都更為牢固，這些結合起來，就能讓登山者在訓練過程中保持乾燥清爽的感覺。

連帽衫：冬天可以選擇越野帽衫。其由堅韌的網眼布製成，能讓熱量快速散發。

運動內衣：鉸接式T 字背心能讓運動員在最大范圍內移動身體。

短褲：同樣是耐磨面料製成的短褲，接縫牢固，通風透氣。

(4)越野跑登山杖擴展閱讀：

越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。

下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：

1、在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

2、在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

3、上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

4、下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

『伍』 備戰超長距離越野跑需要准備哪些裝備

一、必備
1、 越野跑服裝、鞋（最好准備2雙，換裝點可以換穿）；
2、 防風、防雨沖鋒衣；
3、 頭燈+電池（最好准備2個；以防萬一）；
4、手機+充滿電；
5、水袋包或運動水杯；
6、 急救毯；
7、哨子；
8、應急能量補給一份/能量棒2根以上。
二、建議攜帶
1、簡單醫用品，如小型急救包；
2、登山杖，最好是輕便折疊越野杖；
3、 遮陽帽，空頂帽較合適；
4、太陽鏡

『陸』 越野跑訓練技巧 越野跑的技巧大總結

1、沒有一樣的路徑。

越野跑最大的特點就是每條路徑都有自己獨特的地形、障礙和挑戰。障礙一般有樹根、沙石、岩石、丘陵、泥坑等等，如果遇上小徑則更具挑戰性，會帶給你完全不一樣的越野體驗。

2、把路跑速度放下。

剛開始越野跑時，可能會把你平時路跑的速度、節奏打亂。這需要你減慢你的步伐重新尋找越野時新的節奏、速度。只需要幾個星期，你就會找到你的節奏，和越野越來越融洽。

3、安全問題。

跑越野可能會碰到路段偏僻、地形危險、手機信號差等問題。在跑之前先告訴家人或朋友你要跑的地點，帶上手機確保安全，女性跑者最好能隨身攜帶防狼霧。

4、關於痕跡。

大家喜歡越野跑的最大原因就是看到的風景更多、更廣。而大自然的美好需要我們自己守護，所以，跑後不留痕跡、不亂扔垃圾、不破壞自然是一種美德。

5、留意腳下。

跑越野時，周圍的自然美景固然誘人，但如果只顧著欣賞美景很容易會被障礙絆倒或摔倒。所以，欣賞美景最好停步再欣賞；你也可以提前做一個規劃，看什麼時候停下休息是比較好的方案，讓自己跑得更舒服。

6、根據地形調整越野策略。

越野地形復雜，跑上坡和跑叢林所運用到的速度、方法和策略完全不一樣。一開始可能會比較難適應，隨著經驗越多，我們遇到不同的地形就會條件反射地想到相對應的解決方法，障礙也就越來越容易解決。

7、跑鞋的重要性。

路跑跑鞋和越野跑鞋可以說是完全不同。我們在越野跑的時候會遇到更多的地形，而不是像路跑那樣只有跑道或水泥路。一雙好的越野跑鞋能夠適用於越野時遇到的各種地形，幫助你跑得更好。

8、不可或缺的小配件。

如果是艷陽天，除了塗防曬，戴上一副運動眼鏡也是必要的。運動眼鏡除了可以阻擋刺眼的太陽光，還能夠保護你的眼睛避免路上樹枝、灌木叢等的剮蹭。噴防蚊也很有必要，除非你的體質不怕蚊蟲叮咬。

9、補水。

越野跑和路跑一樣，補水是必須的。

10、登山杖。

越野跑時，使用登山杖來跑陡峭的山路，可以增強你的平衡力，減少膝蓋和臀部的磨損。

11、上坡和下坡。

上坡一般採取小步高頻的快跑措施，來積累速度和動能。增加擺臂來帶動身體，強壯的腿部力量和核心肌群對上坡更是重要。

下坡時要前腳掌落地給身體提供緩沖的力量，減緩沖擊；保持腿部微曲減少跑步壓力；用手臂維持平衡；盡量放鬆，但速度不要太快。

12、力量和平衡的訓練。

提高你的越野跑表現除了跑步訓練，還有兩個主要的訓練：力量訓練和平衡練習。

深蹲、單腿深蹲、俯卧撐等等的訓練都是可以增強我們力量的訓練

13、適度和恢復。

開啟越野跑和開始路跑一樣，都需要循序漸進和適當的休息。

越野跑的跑前熱身和跑後放鬆也路跑一樣重要！

『柒』 越野跑50公里 需要登山杖嗎

需要的
登山杖（建議攜帶）；
③ 頭燈+備用電池（100K組必備）；
④ 手機+充滿電（必備）；
⑤ 水袋包或運動水杯（必備）；
⑥ 急救毯（必備）；
⑦ 哨子（建議攜帶）；
⑧ 簡單醫用品（建議攜帶）；⑨ 垃圾袋（必備）如果是平時玩玩，需要一雙越野跑鞋，盡量帶壓縮的長褲、皮膚衣、背包。

『捌』 戶外運動登山杖有用嗎 上山時要用登山杖嗎

我們經常能看到一些專門登山的人會隨手拿著登山杖，這是因為能更好地節省體力，讓自己不那麼容易累，畢竟你可以分擔一部分力量給登山杖，而不是你的雙腿。那麼登山杖都有哪些作用呢？

戶外運動登山杖有用嗎

各式各樣的登山杖應用到徒步、登山、越野跑、攀爬等戶外活動領域，讓各項活動更加輕便、快捷。一般登山杖的長度根據地形而調節。如：平地上行進時，小臂和地面平行時，長度合適，上坡時，長度比平地時用得低些，坡度越大，長度越短。而在下坡時，就得增加長度，主要是憑自己的感覺而調節。登山杖用好了，好處是很多的。例如：

1. 降低對膝關節22%的壓力，從腿部分擔壓力，保護膝蓋；

2. 提高步行的穩定性，左右手相互調節，保持身體平衡；

3. 提高身體的動作幅度和頻率，提升步行速度，比如在越野跑當中，速度很快，在復雜路面利用登山杖，提高平衡性。

4. 可以當遮雨或遮陽棚的支架或者作為防禦工具。可以當做棍棒來使用，特別是在遇見危險時，能一定程度保證你安全，做到一物多用的戶外輕便攜帶准則。

上山時要用登山杖嗎

爬山，尤其是在戶外，登山杖最重要的作用就是支撐。在戶外很多時候都會攜帶比較多的物品，加上長途行走，雙腿處於非常疲憊的狀態。這時攜帶一根登山杖，不僅可以幫助你平衡和穩定，還可以減輕腿部和膝蓋肌肉和關節所承擔的上肢的至少22%的力量，對延長步行時間非常有幫助。

其次，如果碰到不平的道路，登山杖相當於給身體增加一個支點，避免因道路崎嶇不平導致摔傷等情況。

登山杖怎麼買

登山杖就是我們在徒步登山是用到的機械性的輔助工具，由手柄、腕帶、枝幹、鎖緊系統、泥拖、杖尖組成。按材料分有碳纖維、鈦合金登山杖等，按節數一般有三節和四節的，按手柄分有直柄和T柄，按長度可分3375px、3125px、2875px等。

三節的不方便收納，只能外掛，如果想要能帶上飛機，建議買四節的，但是相應的，重量就增加了。

直柄手杖適用於登山，重量輕；T字柄適用於平地徒步，比直柄和彎柄的沉。

如果是從事特殊的戶外徒步旅行，特別是在重裝徒步的情況下，最好選擇直柄手杖，不要選擇T柄，否則當它與腕帶一起使用時就不能很好地使用。

『玖』 175越野跑用多長的登山杖

175越野跑用135cm的登山杖。

身高在1.7米以上的驢友建議選擇135cm的登山杖，以便應對陡坡等復雜路況；身高1.7米以下的驢友可以選擇125cm的登山杖。不過登山杖一般都是可以調節長度的，通過伸縮與鎖定裝置進行調節即可。

調整長度時，一般的說法是將身體站直，大臂自然下垂與地面垂直，小臂曲起與大臂形成一個直角。知識抓握手杖的長度就是合適的長度。實際上根據地形條件的不同，手杖的長度也應當進行適當的調整，以配合地形條件。

一般說法的調節方式雖然基本正確但這種方法適合平坦地形的徒步行走和健走運動使用，跟科學的方法使用身高乘以0.66，得出的高度就是手杖的合適高度。而對於復雜的山地環境來說，手杖的長度應該比平時略長，正確的長度是身高乘以0.7即為合適的杖桿長度。

基本信息

登山杖，顧名思義，就是指從事登山運動時使用的輔助器械。登山杖可以讓戶外登山穿越活動帶來很多的好處，如提高步行的穩定性，減輕腿部的負擔。

根據研究，行走時使用登山杖可以減輕至少22%施予腿部和膝蓋等肌肉關節的力量，讓腿部感覺更舒服！而同時使用兩支登山杖能夠提供較好的平衡性。更別忘了找不到樹干，它還可以做用防水布搭建雨棚的支桿。

『拾』 跑步有一段時間的你，是否想體驗一下更好玩的越野跑呢

對越野感興趣的人，在這里找到你想要的。：《越野跑：從入門到精通》。

跑步有一段時間的你，是否想體驗一下更好玩的越野跑呢？有人覺得越野跑入門很繁瑣，需要掌握很多的知識與內容，有的人報名了一場越野跑比賽後無從下手，不知道該怎麼訓練。

在這本越野跑指南中你可以找到以下問題的答案： 要具備什麼能力才能嘗試越野跑？ 越野跑要准備哪些裝備？ 越野跑都需要進行什麼訓練？ 累計爬升，強制裝備，港百，UTMB都是什麼意思？ 有哪些值得去跑的比賽？ 越野跑中有什麼規則要遵守么？ 在越野跑中失溫中暑了怎麼辦？

從入門到精通，我盡可能全面地介紹越野跑，但由於版面所限，有很多部分不能詳細地說明舉例。

雖然以虐著稱，但越野跑終究是一項好玩的運動，也希望看完指南的你，能投身到山野的懷抱，感受越野跑帶給你的快感。

什麼是越野跑？

跑在天然的小路上，山上的風習習吹來，陽光透過樹葉打在頭上，這時你停下腳步，回頭遙望遠處起起伏伏的山野，發現這些在別人眼中的美景已被自己征服在腳下。

你可能會在漆黑的山林只靠頭燈發出的光源尋路奔跑，越過湍急的小溪，手腳並用爬上陡坡，也可能會飽受蚊蟲叮咬，腿部抽筋不斷，在野外被刮傷曬傷。

以上這些，都是越野跑。

•定義越野跑

越野跑最簡單的定義就是山野中的奔跑，本指南中的越野跑指的是英文中的Trail Running，直譯過來就是小徑跑。另外一種英文為Cross Country的場地越野賽，這里不做介紹。

越野跑可以包含所有人能用腳走過的地形，不同地區的越野跑有很大的不同。

•越野跑跑法的分類

越野跑從技術上來講分為三個部分：上坡跑，平路跑，下坡跑，同時還需要配合很多小技巧。本指南將從零開始，按照初級入門，進階最後到精通的順序，介紹有關越野跑的各種知識

越野跑之前要做的准備

1.身心准備

在進行越野跑之前，首先要做好身體和心理上的准備。

I.在體能上，要具備持續奔跑的能力，雖然很多短距離越野賽對選手沒有門檻設置，但如果你想進行的是越野跑而不是山野徒步，建議至少具備能跑完半程馬拉松的能力。原因是越野跑的持續時間較長，而且對腿部肌肉力量耐力的要求更高。

II.心理上，要做好接受自己的身體出狀況的准備，因為越野跑需要的肌肉與路跑所需要的肌肉不同，入門越野跑者很容易發生腿部抽筋，體力透支，四肢刮傷等，並且會產生很多心理情緒問題。

但相比於經常出人命的半程馬拉松，跑不動了可以把越野跑轉換為徒步，一定不要不好意思慢走，當然你那時可能已經沒有害羞的體力了。

2. 裝備准備

由於戶外補給以及個人安全等因素，越野跑需要更多的裝備。雖然越野跑中的極簡赤膊主義只要有雙鞋子和短褲就可以，但越野新手應盡可能准備好以下幾件裝備：

越野跑鞋：越野跑鞋與路跑鞋的不同點在於增加了對腳的保護以及增大鞋底的抓地力，常見的越野跑鞋品牌有Salomon，HOKA ONE ONE，Altra等，傳統跑鞋品牌也會推出越野跑鞋。要記住：沒有完美的越野跑鞋，只有適合自己的越野跑鞋。

越野跑賽前定妝照

越野跑背包：可能在短距離越野中用不到，但如果跑山超過兩個小時，最好配備背包，要喝的水都可以裝在背包中。在選擇越野跑背包的時候，要考慮背包的貼合性，在晃動過程中與身體保持相對靜止。

目前越野跑背包分前置水壺款以及後置水袋款兩類，前置水壺基本都已升級成軟水壺，優點是跑動時能夠觀察到還有多少剩餘的水，缺點是通常前置軟水壺為500ml，兩個最多裝1L，可能不夠喝（但可以裝多餘軟水壺在包里）。後置水袋的容量較大，但會在跑動過程中晃動較大。越野跑背包也分不同的容量，不同的容量對應不同的距離，可以按自己的需要選購。

空頂帽：相比於路跑，空頂帽在越野跑中更加實用，野外的日照可能更強，空頂帽是物理防曬的必備物品之一，同時帽檐可以保護跑者的面部不被植被劃傷，市面上的一些空頂帽還可以有吸汗導汗的功能。

壓縮裝備：壓縮裝備不是必選項，但壓縮裝備對越野跑中的抽筋有一定抑製作用。主要推薦壓縮裝備為小腿套或壓縮長褲。

不推薦壓縮上衣，在越野跑的上坡中，一般都需要大口呼吸，壓縮衣的壓縮感會對呼吸產生一定阻力。

魔術頭巾：看似魔術頭巾是一件可有可無的東西，但其實能起很多作用：局部保暖，擦汗，局部防曬，在熱天可以把魔術頭巾浸濕降溫。很多越野賽的強制裝備列表中都有它。

登山杖：登山杖對起伏較大的越野跑有很大幫助，但會對路線上的植被產生一些破壞，建議不要太依賴登山杖，不過如果要進行較長距離的越野跑比賽，可以考慮嘗試一下。建議在使用登山杖前進行以下准備：調整登山杖長度，登山杖上坡技巧學習，如何快速收杖，確定在不用杖時的放杖位置等。

補給：相比於馬拉松的補給，越野跑需要更多種類補給，除了能量膠之外，能量棒，小袋堅果，榨菜（有人用它代替鹽丸），甚至還要帶一些小零食。

其他：越野跑需要的小物品還有很多，比如防止皮膚摩擦的凡士林（Vaseline晶凍，Body Glide等），腰包，手套，墨鏡以及急救包等。隨著越野跑經驗逐漸豐富，跑者對自己所需要的裝備也會更加清楚。

墨鏡保護眼睛，提高顏值

3. 選擇越野跑路線

我們把越野跑的前100-200KM（累計跑量）稱為越野跑的入門階段，建議選擇難度不大的路線，否則你的越野跑會變成徒步。

如果參加比賽，盡量選擇30KM以內的比賽。但建議在參加比賽前，和朋友們一起進山訓練幾次，向有經驗的越野跑者尋求一條周邊的路線，長度建議在10-20KM，累計爬升500M-1000M（隨距離增長而升高）。

2016杭州威斯跑山賽官方路線

另外，建議把起終點安排在一起，准備一套干凈衣服以及鞋子備用更換。

開始你的越野跑

1.選擇最合適的跑法

與路跑基本在平路上跑不同，由於要在不同的地勢行進，越野跑有很多種跑法。這里將越野跑分為上坡，下坡，平路三部分介紹。

上坡：上坡可能是越野跑中最容易讓人討厭的部分，越野跑中的上坡也分為幾種情況：可跑可走的緩上披，有角度需要爬的上坡，手腳並用的陡上坡。

對於入門跑者而言，大多數上坡都可以用走來完成，但走也有走的方法：藉助手臂的支撐力，可以讓上坡變的輕松一些，當一隻腳邁出時，用同側手的虎口按住膝蓋上方，手臂與腿同時用力向前，適當調整步幅，利用步幅進行對速度的調節。

下坡：下坡是越野跑的重頭戲，下坡可能讓人達到路跑所不能達到的配速，感受到「速度與激情」，下坡也是最考驗越野跑者水平的。

我們認為下坡的絕大多數技巧是靠自己訓練得來的，每位成熟跑者都有自己的一套下坡技巧。但如果是剛剛入門的跑者，可以試試這些技巧來下坡：多利用小碎步（忘記越野跑大片里的超牛下坡吧！），採用全掌著地，同時將雙臂舉起控制平衡。

登山杖在上坡中的使用：上坡時，登山杖有兩種使用方法，一種是先把杖同時向前送出點地，然後向前快走兩三步（像螳螂一樣）。另外一種方法是配合雙足前進的節奏，每次向前擺臂就用杖向前點一次地。

用杖時，要注意不要用手臂的蠻力，而是用手腕的巧勁，有點類似揮動羽毛球拍以及打乒乓球時的手腕發力。

平路：平路跑沒有太多的技巧要求，首先要記住在平路跑時也要集中注意力，因為路上可能會有樹根，硬石等凸起物。

很多新手會容易在平路路況「散步」，主要是因為體力不足導致想偷懶，有一個「設定小目標的方法」可以改善這個問題：如果你想走，先找到前方幾十米的參照物（一棵樹或一個路標），讓自己先跑到參照物處，跑到之後再次找參照物，反復幾次，疲勞感就會降低。

平整的地勢不一定有平坦的路況

2. 初級跑者需要掌握的越野小技巧

I.越野完成時間估演算法

你可能會花2個小時完成一條20公里的越野跑路線，但你可能要用4個小時完成另一條路線。新手們往往不知道一場比賽自己需要完成多久。

有一種粗略的預估完成時間的方法，將每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里，1000米累計爬升的路線，可以換算成20KM+（1000/100）KM=30KM的路跑，平時多久完成30公里的路跑，那麼也會在這個時間左右完成這條線路。

II.越野跑抽筋了怎麼辦？

剛接觸越野跑的小夥伴經常會被朋友警示，越野跑中一定要帶鹽丸，鹽丸會補充一部分電解質，但剛剛進行越野跑的人可能還是會比路跑抽筋的更嚴重。

除了吃鹽丸之外，你還可以進行一些拉伸，很重要的一點是，在抽筋之後不要害怕（在野外很容易產生這種情緒），建議繼續慢走或慢跑，有時抽筋會因此緩解；如果到了無法走路的狀態，還需要周圍的跑者或志願者的幫助。

最有效的預防抽筋的方法是加強腿部力量的訓練！

III.越野跑中的補給方法

越野跑中補給的要點是，不要補多不要補少，少量多次，不吃沒有吃過的東西。雖然很多越野比賽都以豐盛補給為特色，但請不要貪吃。有些跑者在比賽中基本以水，能量膠，能量棒為主；有些跑者會在比賽中吃泡麵等主食類食物。找到自己腸胃合適的補給也是越野跑訓練的一部分。

越野跑中也不要大口喝水，由於水背在自己身上，可以10-15分喝一小口，這樣可以減小身體缺水的概率。

越野跑進階訓練的幾種方法

1.耐力訓練

越野跑的持續時間一般都會比跑一個半馬要久，所以耐力是越野跑中最重要的一個因素。耐力讓你能在越野跑中保持良好的節奏，並且維持越野跑中的心理狀態穩定，很多越野跑中的「跑崩」，都是因為體力先出狀況後，導致心理上出現煩躁，無助甚至萌生退賽的想法。

你可以選擇以下的耐力訓練方法：

I.拉長自己的越野跑訓練時間。

II.一日多練，如果有一天時間，可以選擇7-10KM路跑+體能訓練+10-15KM路跑這樣的強度（開始可以三選二）。

III.背靠背訓練：可以選擇在第一天進行越野跑訓練，第二天進行路跑長距離訓練（如30KM越野跑+馬拉松），該方法非常有效。

耐力訓練還有一個非常重要的點，一定要有足夠的恢復。要記住恢復也是訓練的一個重要部分，充足的睡眠與放鬆（拉伸）讓身體能夠更好的完成接下來的訓練，如果疲勞一直堆積，訓練效果也會很差，傷病的幾率也非常高。

2.力量訓練

力量訓練可能是大多數跑者都不喜歡的訓練，但如果想提高表現同時無傷奔跑，力量訓練必不可少。對於跑者的力量訓練每周進行1-2次即可，主要訓練核心與下肢（不要忽視腳踝靈活性及其力量），輔助手臂力量的訓練，如果在越野跑中經常用杖，則加強背部以及胸部的軀干訓練。

適合於越野跑的訓練有諸如深蹲，弓箭步，單腳跳繩，卷腹等。自己在家練或在健身房工作室練都沒有問題，重要的是持之以恆。

3.速度訓練

越野跑者往往忽視了這一部分，總覺得自己慢慢跑能堅持下來就好。進行適當的速度訓練，可以提高低心率跑的配速，並且增強心肺能力，可以更輕松的應對上坡；一些速度訓練如間歇跑，法特萊克跑，都是很虐人心的訓練，提高身體能力的同時可以提高跑者的心裡素質。

4.高原環境訓練

即使是足夠強悍的越野跑者也可能在高原環境的越野賽出現高反，高原含氧量較低，通過一段時間的高原訓練，可以提高心肺能力，簡而言之就是進行高原訓練回到平原的一段時間，能夠讓你有更強的跑山能力，當然，在高原訓練也要付出更多的努力以及時間。同時也伴有一定風險。

越野跑精通

1.跑法的升級

這里的精通是指對越野跑這項運動的全面掌握（不斷突破自己的成績水平），並不是成為越野跑比賽中的冠軍選手。

當你刻苦的進行了很多訓練，或者不知不覺跑了很多比賽之後，你的越野跑能力有了提高，這時你可能需要在跑法上有一些改進：

此時你知道自己在越野跑中的優勢在哪裡，上坡能力強的跑者，可以在一些不算陡峭的上坡跑起來，即使在上坡走的時候也加大自己的步伐。

你可以在一場短距離的比賽中訓練自己的跑法，要求自己除了爬坡之外，這一整場比賽都不用走路的方式，做到所有的平路與下坡都用跑來完成。

在做到平路都可以跑之後，可以試著提高自己的配速，當然只是在你能力范圍之內，不然平路跑完之後，就沒力氣上坡了。

挪威越野跑者Stian Angermund有強大的上坡能力

2.強大的內心

要做好接受越野跑中碰到各種問題的心理准備，經常看到一些跑者面對長距離的上坡會叫苦不迭，但此時的想法應該是我有信心面對困難的爬升。在超長距離的越野跑中，要保持一種相對穩定的情緒節奏，不要讓情緒左右自己的發揮。

在每次越野跑之前，應該在心裡把一切將要發生的事情都考慮一遍，制定好自己要怎麼跑：是拼盡全力還是適當發力，或者是娛樂跑，遊山玩水。

有種「神級」跑法是忘記當前跑了多少距離，還要跑多少距離，只管跑就是了。

2016UTMB終點Nike Trail隊合照

3.備賽升級

想在一次越野賽中更好的發揮的話，賽前准備必不可少，這里羅列幾條備賽經驗。

•賽前仔細查閱賽事官方網站或微信公眾號，了解比賽全部信息，如賽事接駁車，關門時間，強制裝備等。 •按強制裝備列表准備裝備，有時拍個定妝照會很有作用。 •將賽事路線圖導入GPS手錶或手機。 •了解該賽事的難點，研究比賽爬升圖，清楚每個CP點之間的爬升下降。 •制定好適合自己的補給計劃。 •賽前將自己的身體狀態調至最佳。

越野跑的注意事項

1.越野跑中的個人安全

•惡劣天氣

有時天氣完全可以決定一次越野跑的難易程度，同樣的賽道或是線路在不同的氣候條件下難度等級可能是天壤之別。

出發前對目的地的天氣有一個全面了解，要清楚了解這些惡劣天氣對於你帶來的困難。道路濕滑泥濘，山間阻擾視線的迷霧，水位上漲的湍急溪流，山洪和泥石塌方的危險，忽如其來的雷電等都真實發生過越野賽中。

選擇合適的裝備以及應急預案，你才能夠踏上這次越野跑的旅程。

2016江山一百賽況

•迷路

越野跑從來都是一項具有風險的運動，你不能夠指望越野跑比賽如同馬拉松那樣有著鮮明的指引，每一公里都有清晰的路標。地圖和GPS軌跡及導航設備幾乎是你參與越野跑比賽或是訓練的首要裝備。

當然如果迷路了也並非是世界末日，首先保持冷靜的頭腦，回想之前可能出錯的路口，尋找路徑上的人為印記諸如腳印，登山杖的戳痕甚至是一些明顯不屬於這里的垃圾（在中國的大多數越野線路上丟棄的垃圾往往就是最好的路標！）。

當你確認自己嚴重迷路之後，首先保存自己身上的食物，並尋找附近的山村等有人煙的地方求救。

2016UTMF路標

•飲食與飲水

有時越野跑比拼的是一顆強大的胃，減少攝入加工類食物，刺激性強的食物，路上的植物果子。不要喝未經過濾的溪水或河水（可以隨身攜帶一個能夠凈化水源的吸管）。

•失溫

大多數戶外事故中導致最終死因就是失溫。在落差極大的山地，溫度的變化遠遠超出常人的想像，而山口的側風往往會加劇體溫的流逝。

防止失溫的最有效方法就是帶足裝備：防風衣，救生毯等，也許你至今在越野跑中還沒有機會用上它們，但一旦用上可能就會救你一命。

在體力出現不支並且氣溫開始下降的時候，尋找避風的地形，千萬不要立即坐下或是靜止休息，適當的運動是保持你身體熱量的最佳方式。

•中暑

盡管國內在酷暑下進行的越野跑比賽不多，但我們依舊不能夠忽視越野跑中暑的風險。

同失溫類似，中暑有時候往往並不容易被察覺，特別是面對一個毫無遮擋但又漫長的山坡時，上坡時長時間的日曬會導致體內水分的迅速流失，電解質的平衡被打破，而抵達山頂後選手們又往往為了急於趕路而忽略了補充水分和電解質的攝入。

日曬往往會增加中暑的可能性，類似帽子，墨鏡，頭巾，臂套這樣的物理防曬工具會更好地保持你正常的體溫；同時時刻關注自己身體的狀況，規律而及時地補充水分，電解質；在補給站用水（有冰塊更佳）給軀乾的重要散熱部位降溫，身體才能夠更加靈敏地運轉。

2017西部一百最高溫度40℃

•河流

在越野跑中，有時會碰到河流或小溪（尤其在雨後），你首先需要做的是認真評估你是否能夠有足夠把握安全通過，隨後尋找當下最安全的渡河位置（並非是你之前習慣的渡河位置），保持三點支撐（可以藉助工具），緩慢地移動。

如果你判定目前的位置無法通過這條河流，千萬不要蠻干，往上游尋找更好的過河點或是乾脆原路返回都會比你冒失地下水要好的多！

2.越野跑應該遵守的環保守則

與過去不同，如今環保在任何情況下都會被視為一項最為重要而不可忽視的環節。

在環保立法還沒有那麼嚴苛的中國，環保的理念更多出於個人的自律與態度。對於越野跑愛好者來說，毫無疑問都有著對於自然的眷戀與嚮往，那麼環保對於我們來說就是一種義不容辭的責任了。

攜帶攜帶型水杯，不使用一次性餐具，不丟棄任何垃圾，不破壞路徑周圍的植被，不留下痕跡，這些看似微不足道的小事，真正做起來卻非常不容易。

攜帶型水杯

義大利Lavaredo越野賽

優秀國內外越野跑賽事推薦

越野跑比賽當然不是越野跑的全部，但如果不去參加越野賽發揮一下自己真正的實力，或單單感受一下越野跑的速度比拼，可能你的越野跑是不完整的。

優秀的越野賽應該包括良好的賽道狀況，優秀的辦賽質量（補給，路標，賽中反應等），以及參賽者合格的自我能力與素質。

我們將越野比賽分成短距離（約0-30KM），中長距離（約30-80KM），百公里級別賽事，百英里級別賽事。當然還有一些更長的「駭人聽聞」的超長距離比賽，相信如果參加了這里推薦的所有比賽，你自然就會知道更艱難的比賽。

1.短距離賽事

•VASQUE 杭州西湖跑山賽

也就是我們常說的杭州威斯，國內最老牌的賽事之一。2017年是它的第十二個年頭，這十二年也為威斯跑山賽積累了無數的粉絲。

威斯的路線每年都會有變化，不過距離一直為30KM左右，累計爬升1900米左右。另外一個特點就是全程無補給，只有打卡點。每年的我愛跑山賽事Tee，質量也非常出色。

有人說威斯適合新手，但一條無補給的30KM山路其實還是有很大難度的，大多數人完賽時間都要在五小時以上。

2016VASQUE杭州西湖跑山賽出發

•大連黃泥川越野賽

黃泥川離大連市區10KM左右，黃泥川越野賽已經辦了三年，同為大連長山群島馬拉松的主辦方，非常注重跑者體驗，比如補給有很多海鮮製品。

2017年的比賽分為15KM，30KM，50KM，適合各類越野跑者，50公里組爬升2450米。雖然會經過一些海岸邊上的石頭，但整體路線難度不大，能跑的部分比重很大，還能遠眺渤海。

2.中長距離賽事

•柴古唐斯-括蒼越野賽

該比賽已經舉辦三年，柴古唐斯的意思是台州方言中「用柴火打你屁股」的意思，柴古唐斯為系列賽，主要有上半年的括蒼山比賽（難度高）以及下半年的九峰山越野賽（難度適中）。

今年的柴古唐斯-括蒼越野賽，分為100KM，62KM，以及42KM。這里向大家推薦括蒼越野賽的最經典組別62KM，累計爬升4100米左右。

62KM組從第一屆就開始設立，是括蒼山徒步的經典路線，包括前半程的比較簡單的路線以及CP3之後的超虐路線，連綿的超長上坡加下坡，十分陡峭的上坡，都將會讓你體會到「柴古唐斯」。

大角度爬升防火道

•熊貓熱土環汶川越野挑戰賽

汶川對大多數人是一個既熟悉又陌生的地方，比賽的最高海拔2700米，景色和江浙以及華北的越野賽完全不同。在你奔跑的途中，大山大川不斷襲擊著你的視野，恢弘的畫面只有真正去了才能感受到。

今年的汶川設立了四個組別：60KM，30KM，17KM，5KM。60KM組別堪稱經典，不僅能讓你體驗到整個汶川的風景，累計爬升5000M+的難度也能虐到所有參賽選手。

3.100公里級別賽事

•Vibram HK100

俗稱「港百」。似乎每個中國越野跑者都想參加一次港百，港百全程約為94KM，爬升約為4500米，賽道能跑的地方非常多，但公路比重也很多。

Vibram HK100是每年UTWT的第一站，很多世界級別的明星跑者也會參加，瞻仰一下真正的大神，或感受一下你不知道的香港的另一面，每年一月份的開賽時間也不會和其他大型越野跑或馬拉松沖突。但是首先你要抽上簽。

•寧海越野挑戰賽

寧海越野賽（UTNH）是江浙滬地區的優秀賽事，2016年升級增加100公里組之後，賽事變得更加大型。寧海越野賽可以讓你領略到江浙滬越野跑的全部特點，青石，竹海，森林，小溪都是寧海越野賽的必備元素。全程累計爬升約5200米。

2017年寧海越野賽成為UTWT Discovery Race的一站，越來越專業的辦賽水準，也讓更多的人體驗到越野跑的樂趣。

選手在2016寧海越野挑戰賽上©Conan Jin

4.100英里級別賽事

•UTMF

除在越野小詞典里提到的UTMB，這里再推薦一場環富士山越野賽UTMF，這可能是離我們最近的世界級百英里賽事。

全程組約165KM（根據方向不同距離有所變化），累計爬升9000米以上。比賽的補給非常出色，並且還有很有意思的強制裝備如個人隨身廁所，拔毒器等。富士山周邊的森林環境以及一些火山地貌也是賽事的一大特點。