武裝越野一周訓練計劃

1. 部隊里的武裝越野十公里真的是跑幾個小時不停的跑嗎

武裝越野十公里不可能是幾個小時不停的跑。

1、首先，成年人的步行速度一般可以達到4~5公里每小時，而奔跑的速度更快，10公里不可能跑幾個小時。軍隊10公里越野全副武裝的及格線為71分鍾。

2、「絕竅」：腳尖要先落地，不能整個腳掌落地，不然，腳容易受傷；同時，前3公里要勻速，第4公里做調節，第5公里再「沖刺」，一定會取得好成績。

3、一開始在操場上跑圈，而來就要到外邊的馬路上跑。我說的數據是平原地帶，一般優秀的16-18分鍾就能跑完，高原地帶的數據我也忘記了。

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（一）跑前注意事項：

1、跑前應檢查武器、裝備的背帶是否牢固，防止跑時脫落丟失。

2、攜帶武器、裝具和服裝、鞋帶的著裝松緊要適體。

3、裝束過於鬆散，在跑進中會出現上下、左右晃動，增大阻力，影響跑速。

4、過於緊綳會造成身體不適，動作緊張，體力消耗大，過早出現疲勞，影響跑的成績。

（二）武裝越野跑的訓練

1、武裝越野跑的訓練應以中長跑和徒手越野跑作為耐力訓練基礎。

2、訓練初期以簡單地形的徒手短程跑（2～8）公里為主，以走、跑相結合為宜。適應性訓練後，逐漸增加跑的距離（3～10公里）和跑進速度，然後再復雜的地形上，由徒手跑到武裝越野跑。

3、每周可安排兩次越野跑的訓練，以保持訓練的連續性。訓練中要逐步增加訓練量、難度和強度，提高武裝越野能力。

2. 五公里全副武裝越野的訓練最佳方法

歇一天練一天。周一不負重，周二休息，周三負重，周四休息，周五負重，周六休息，周日放鬆訓練，剛開始負重5kg。逐周增加5kg。。。

3. 200米一星期的訓練計劃

是深圳這邊的嗎。。
我們這邊中考滿分24秒，我跑滿分。。23秒多。。
我平時是在體育課，練100米的全速跑。200米訓練。
先是熱身。繞操場跑兩圈（250米一圈的）在拉筋，伸腿。下壓。反正熱身的運動多做一些吧，不要太懶。否則跑的時候會拉傷。就得不償失了。
還有，你們如果有活動課。最好去慢跑幾圈。或者用中速跑幾圈練耐力。。
老師在體育中考之前都要訓練跑200米的。。最好就是穿釘鞋去測試。最好不要運動過度。。不要太劇烈。最好把實力發揮到93％。還有正規的跑道是400一圈。並且穿釘鞋跑可以提高2~3秒。我訓練的是250一圈的。穿釘鞋是26左右的。晚上回家要揉腿，做蹲起20個，每天練耐力。和速度。100~50米的速跑是練速度的最好選擇。
適應一下釘鞋。還有就是每天吃飯要吃飽。否則就沒力氣了。中考體育那天中午不要吃太飽，否則會適得其反的。我們之前中考是沒有助跑器的，是半蹲姿勢的。所以一定要注意力集中，不要分散注意力，不要看發槍的裁判。不能搶跑（兩次就取消資格了）。要聽槍聲就跑，計時的裁判是看到煙計時的。所以時間不會差很多。
恩。。。考試開始半小時要喝一瓶紅牛可以的，半小時哦（我就喝了，感覺還可以，力氣用得上）半小時前還要做一些熱身，就好就是壓腿，不要太緊張，要調整呼吸。（我就是太緊張了。起跑的時候沒注意聽發令。就慢了些。不過還是第一。）還有。一定要上廁所，不能憋住。因為進場了我們那邊不給出去。
還有動作。不要低頭跑，要抬頭讓空氣盡量不要有阻礙。盡量大步跨，還有就是要用前腳掌跑哦，這都知道吧。還有釘子最好不要太多。差不多處於腳掌中間的兩個可以去掉。如果不知道在哪裡的話就不用去掉。還有差不多到終點可以大吼一聲（看你是否需要咯）
起跑前要注意呼吸。盡量吧呼吸調整起來。最好要熟悉環境。。環境和比賽也是有聯系的。把周圍先走一圈，緩和緊張情緒和熟悉跑道，還要和朋友聊天。
最好說笑話之類的。比較不會緊張。。要是有女友的話。記得要幫你加油哦（嘻嘻，畢竟也是動力嘛~）。盡量保持自己的心情愉快，不要恐懼，這是證明自己這么久的努力地成果嘛~~
就這些吧，祝你中考有個好成績！~~加油~

4. 新兵的體能訓練計劃

新兵入伍後，就是要把一名老百姓訓練成一名合格的軍人， 新兵訓練的9個主要內容:1:條令學習;2:輕武器操作;3:隊列訓練(單兵隊列和班隊列)4:手榴彈投擲;5:防護;6:救護和衛生;7:戰術基礎動作;8:戰備基礎;9:體能 每一名新兵都要經歷這個過程，也就是新兵連隊的生活，這個時間不長，一般是90天左右。新兵連的生活是訓練、考察的過程，然後根據各人的表現，分到相關老兵連隊。頭三個月你在適應階段，一下子讓你過上非常緊張的生活肯定有點不適應了！慢慢來，習慣總得有個過程。新兵訓練並沒有別人說的那麼離譜,訓練都是一步步加強,循序漸進的. 新兵訓練結束的考核課目也很簡單,體能為6項必考科目: 3000米13分50秒合格(新兵下連後跑5公里,空跑24分鍾,全副武裝26分鍾) 俯卧撐1分鍾35個合格.(新兵下連後1分鍾50個) 引體向上8個合格.(新兵下連後12個) 仰卧起:2分鍾35個合格.(新兵下連後3分鍾50個) 100米:14秒60合格.(下連後標准一樣) 單腿深蹲:6個合格(下連後標准一樣)即使你不合格,也不會把你怎麼樣的,其實,你稍微訓練一點,都是能過的,

5. 田徑訓練隊周訓練計劃

星期一
一、 早晨訓練時間6：30---7：30
1、准備活動慢跑5*200
2、柔韌性練習（正壓腿 側壓腿 擺腿 欄桿上活動關節練習）
3、專門性練習
1）擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走次——後腿踢跑2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。
二、 下午訓練時間3：30—4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、專項訓練（各運動員均以徑賽項目為主）：
（1）、蹲距式起跑30*4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、 要小步子、高步頻、保持約10~20 M左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；
（2）、行進間60M*3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；
（3）、100M*2，請注意100M全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的動作要領。
3、結束部分15分鍾
（1）、放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆；
（3）上下肢相互間放鬆。

星期二
一、早晨休息。
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、一般性准備活動10分鍾；
2、上梯式跑步5個來回*3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。
3、結束部分20分鍾
（1） 放鬆跑200米；
（2） 墊上互相磕打放鬆。；
（3） 上下肢相互間放鬆

星期三
一、 早晨訓練時間6：30----7：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 柔韌性練習：
（1） 兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；
（2） 兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；
（3）整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。
3、放鬆跑400米。
二、 下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動10分鍾；
2、 彈跳力和力量練習：
(1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；
(2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；
(3)橡皮條（牽引練習）；
(4)扛鈴（負重蹲立）20次*4，每次間隙放鬆跑200米。
3、 結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。

星期四
一、早晨休息
二、下午訓練時間3：30----4：30
1、 一般性准備活動
（1） 慢跑 3*200米；
（2） 稍微活動各關節。
2、 另一專項練習（以田賽為主）
（1）、如跳高、跳遠動作的分解技術練習；
（2）、各種短距離往返跑比賽。
3、結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上互相磕打放鬆。；
（4） 上下肢相互間放鬆

星期五
一、早晨訓練時間6：30----7：30
1、一般性准備活動：（慢跑3*200，稍微活動各關節。）
2、靈敏性練習。
(1) 各種快速反應練習；
(2) （2）站立式起跑30-40米；
(3) (3)30米、60米計時跑，各二次。

2、 結束部分15分鍾
（1）放鬆跑200米；
（2）墊上放鬆。

星期六
一、上午訓練時間9：00----10：30
1、 專項准備活動
2、 各專項測試（按比賽要求）。
3、 結束部分
（1）、放鬆跑200米；
（1） 墊上互相磕打放鬆；
（2） （3）上下肢互相放鬆

6. 部隊一個星期武裝越野幾次

兄弟！不同的部隊任務也就不一樣，所以訓練強度也不一樣。
每一個部隊的全訓分隊和非全訓分隊的訓練強度、訓練時間也是不一樣的。你要去什麼樣的部隊哦？如果你是去的那些後裝保障部隊，可能一個星期一次都沒有，他們不會怎麼搞武裝越野的，搞下子基礎體能就OK了。但如果你是在作戰部隊、野戰部隊，或者作戰部隊裡面的偵查、特種分隊，在訓練的黃金期（4-9月）那可能周一到周五每天早上5公里，下午8公里的武裝越野。
希望對你有幫助。

7. 三公里武裝越野訓練方法

訓練方法如下：
1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑：起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是三公里跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
注意事項：在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

8. 一星期每日鍛煉計劃

一周體育鍛煉計劃星期一
★6:30 －（1）慢跑2500～4000m（有氧訓練，改善心血管系統，增強耐力）（2）拉伸活動 （提高柔韌性，加速體能恢復）
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期二
★ 休息也可以安排喜愛的體育活動（強度不要太大）
星期三
★重復星期一訓練內容
星期四
★17:30 （1）無氧訓練（運動前充分熱身）：30m加速跑×2組＋50m加速跑×2組＋100m加速跑×2組＋200m短跑×3組
（2）有氧訓練：慢跑2000m
（3）運動結束後放鬆並拉伸肌肉
星期五
★安排喜愛的體育活動（如籃球、排球、乒乓球等）
星期六
★17:30－（1）力量訓練（訓練前充分熱身）－俯卧撐 15個/組×3組 引體向上 視個人能力（上肢）仰卧起坐 20個/組×3組（腹肌） 雙腿蹲伸 10個/組×2組（下肢） 俯卧挺身 15個/組×2組（背肌）跳台階 20個/組×2組（下肢爆發力） 力量練習結束後注意拉伸
星期日
★充分休息不要進行過於劇烈活動，充分恢復

9. 求一份5000米的訓練計劃，詳細點的，最好是周訓練計劃，我全天都有時間。武裝五公里23分及格，只要及格...

6:00 起床 五公里跑，不要速度，只要求跑完。
3:00 午休完畢，五公里跑，最快速度，使盡力氣
21:00 五公里，適當速度，跑完，及格時間就行
其餘時間自行安排，記得跑前大量熱身，跑完補充淡鹽水
我就是這么練出來的，現在十九分鍾，輕輕鬆鬆，你自己要加油堅持，不能半途而廢就好