長春市越野路健身館

1. 跪求健身高手幫忙制定一份健身計劃

先記著,下回說——如果不晚的話

我回來了,呵

腿沒有必要練細,上身練好了,身體看起來自然就協調了,經驗之談.
上身看起來「壯」，主要在於胸肌、背肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、斜方肌。看起來怎麼美觀我就不說了，文采不太好，呵呵，練好了自己看了就知道了！
身體美在於協調。
男人要有寬厚的胸膛和厚實的背部，斜方肌會增加美觀，肱二頭肌和肱三頭肌體現力量，三角肌發達看起來肩寬，更給人美觀。
我問過一些女生，一致的最愛是男人的胸肌和腹肌，其次才是其它。
好，下面說一些具體的練法：
胸肌：卧推（上斜、下斜、平推均衡練習），這個方法是效果最好最快的。
蝴蝶機和十字夾胸練胸肌中縫。
這兩個動作基本就可以了。
背肌：下拉坐起來比引體向上好受一些，而且我覺得效果也好一點。
三角肌前束：啞鈴平舉
三角肌中束：啞鈴側平舉
三角肌後束：啞鈴俯身飛鳥
斜方肌：啞鈴或杠鈴聳肩，健身房也有這個器械，跟下拉在同一個器械組。
肱二頭：啞鈴或杠鈴臂屈伸
肱三頭：仰卧撐、仰卧臂屈伸。（建議仰卧撐放到後面做，這樣可以練到極致，而且這個動作不是那麼難受，做完後很爽）

每塊肌肉要間隔一天或兩天練一次，根據自己恢復的時間。但腹肌可以每天練，因為這塊肌肉跟其他的不一樣。

隔天或隔兩天訓練一次,每次四到六組,每組動作做8到12下,最好每組動作做完後力竭.
注意:肌肉增長——三分鍛煉，七分營養，另外保證足夠的睡眠。不要抽煙，因為煙會使你每天30%的努力付諸東流。
飲食上注意蛋白質和碳水化合物的攝入，每天保證至少一個雞蛋（如果不喜歡吃雞蛋換其它的，自己調節吧，呵），但最多每天兩個，否則就是浪費，而且增加肝的負擔。另外吃一些肉類，雞胸和牛肉最好

重量是循序漸進的,剛開始時要從小重量開始,重量的選擇標準是:如果做12下動作達到力竭,那麼這個重量就比較適合.隨著鍛煉,你的力量會逐漸增長,這時你就要適時地增加重量

2. 有一個健身女教練做女朋友是一種怎樣的體驗

作為一個專一的男人，你是喜歡90斤的女人，還是喜歡130斤的女人？喜歡有肉的，還是喜歡瘦一些的？而我的回答，每次都不太一樣，因為，我女朋友就是一個能通過健身給我換女朋友身材型號的人。

3. 五十公里越野賽對於一個新手來說有多難平常也就校園跑個五公里，偶爾十公里，不過堅持了半年健身了，雖

50㎞越野跑，完全是全新的嘗試。

希望你循序漸進的訓練，既然你能跑10㎞，最好先從路跑開始，用18-24周的時間參加半程、全程馬拉松，感受一下比賽的氣氛，增加比賽經驗，拿到越野跑的通行證，所謂通行證就是全馬完賽證明。

參加50公里越野賽的條件，各個比賽組委會要求不完全一樣，一般要求至少完成過22㎞越野賽或者全馬就能報名，當然也有不規范的圈錢比賽只要求半馬成績就行。
報名時一般需要提供全馬完賽證明和縣級以上醫院體檢證明。

50㎞越野跑，比賽前建議至少進行3個月以上的針對性訓練，平時每月路跑量建議不低於200公里，有條件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要麼就多爬樓梯。賽前一兩個月每半月進行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就會發現自己的不足，而後針對性的補短板。
跑完了你會發現用到的肌肉和路跑完全兩回事，臀部、上肢力量也要加強。

越野跑裝備也很重要，而且價格比較高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、頭燈、皮膚風衣是五大必買裝備。

強大的胃也很重要，馬拉松單純補液或者補水果就行，越野跑時間比較長，新手50㎞首野一般都在7-14小時不等，途中必須要吃東西，腸胃不強大，難以保持充分體力。你得適應吃了東西休息5-10分鍾馬上運動。

另外你還要適應夜跑，黑暗和孤獨是少不了的，越野跑不少比賽是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0點出發，凌晨2點左右要過一大片墳地，有時候跑的太慢，大野地就你一個人，確實需要克服黑暗所帶來的恐懼感，所以頭燈建議不低於160流明，越高越好，我見過用500流明的，打開確實有心理安慰效應，但注意滿電池續航時間最好不能低於4-5小時，

最後就是希望你能早日完成自己的越野跑夢想！有什麼問的盡管問。

4. 健身計劃

我是一名健身教練，已經有5年的健身經驗了。
和鍛煉一樣重要的就是運動後的休息和飲食，休息比較好理解只要不經常熬夜使訓練後的肌肉組織得到充分的休息就可以使肌肉得到快速的增長。在飲食方面請你在訓練後多食用含蛋白質高的食品例如魚 牛肉 豆類等。蔬菜 水果以及碳水化合物適量就可以，對於健身者來說最忌諱的食品就是高鹽和高脂肪，所以只需要在這兩個方面多注意。

健身增肌塑形計劃希望你能夠滿意：
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）
每周2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右

2:力量訓練計劃參考
A.慢跑熱身10分鍾
B.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）

第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長
坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰卧起坐 4組x15-20次
仰卧轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）
懸垂舉腿 4組x15-20次

第三天胸肩部訓練：
平卧杠鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次

第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
T型桿劃船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次

第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
E-Z杠杠鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次

5. 吉林體育學院怎麼樣

簡介：吉林體育學院始建於1958年,學院是集「教育、競技、科研、企業」四位一體的新型體育院校，經幾代人上下求索，逐日昌盛，為國家育世界冠軍百餘人。近年來，學院黨委帶領全院師生員工，銳意改革，取得了跨越式發展，在辦學理念、基礎設施建設、辦學規模、制度創新、教學改革等領域都開創了全新的局面，走出了一條在國際上有影響、在國內有特色的辦學新路，為吉林省乃至國家的體育事業做出了突出貢獻。 凝煉辦學理念 改善辦學條件 辦學理念是大學的靈魂，是大學堅持自身的獨立性、不為眼前利益所驅動的保證。吉林體院建院以來，經幾代人上下求索，依《周易》「厚德載物」，急國家素質教育之所需，抵 「重物輕人」體育之世俗，逐步凝煉出「厚德博學，育人奪標」的辦學理念，突出為競技體育服務的特色，為國家培養了一大批在國內外頗有影響的體育人才。長期以來，學院將「厚德博學，育人奪標」辦學理念作為指導學院教育、教學和後勤工作的指南，並多渠道籌措經費，不斷加大教學投入，教學條件得到明顯改善：學院可供發展的建築面積由1994年的1749平方米，猛增到現在的87560 平方米，並在自籌資金的基礎上購置了新校區，完成了包括綜合訓練館在內的五項大工程；擁有冰上、射擊、射箭等14個教學訓練基地、一流的田徑、網球等訓練場館。同時，建設成立了以運動解剖實驗室、運動保健實驗室、運動測量實驗室、運動生化實驗室、運動醫學實驗室、標本陳列室為主體的、國內同類院校高水平的運動人體科學實驗中心，形成了開放型的教學實驗平台，為培養學生的創新實踐能力，提供了良好的條件。並在2006年成功建設成了國家體育總局人文社會科學重點研究基地，從而使學院辦學規模實現了歷史性突破。目前，學院在籍各類學生由1994年的400人增加到現在的近6000人，從而使學院一舉成為吉林省「精神文明建設先進單位」，長春市「精神文明建設標兵」單位。在短短的十年的建設後，吉林體育學院的教學實力在同類院校排名中，一下子由過去的末位一舉躍升到國內中上游水平，成為了一所國內有地位、國際有影響的體育院校。 努力構建「人文與科學融合」新課程體系 上個世紀末，吉林體育學院在國內率先構建了「人文與科學融合的體育專業素質教育課程新體系」，並提出了術科要變「項目教學」為「項目教育」，變「技能傳習」為「文化傳承」；學科要做到基本理論與變化的環境結合的教學改革新思路，使該院在教學改革方面實現了質的飛躍，其成果在2004年全國大學生運動會科報會獲大會首先發言，《解放報》和《文匯報》給予全文轉載，教育部通過體育專業院校長培訓面向全國給予兩次推廣。 目前，吉林體院有一支由國家有突出貢獻專家、全國武林百傑、省管社科專家、省十大名師等組成的高水平師資隊伍，已成功取得了體育專業所有四個碩士學位授予權，本科專業已達6個，建立了1個國家社科基地，建設了2門國家級精品課程、21門省級優秀課程、2個省級重點建設學科，取得了4項國家（部）級教學成果獎、3項吉林省人民政府教學成果獎、2項吉林省教育廳教育技術成果獎。 黨委書記、院長宋繼新教授首創的「體育冰山學說」和人性修煉原理，針對當前國內體育偏重於追求冰山水面上物化的訓練，忽視其水面下無形的人性修煉，以致國內賽場黑哨和假球等「重物輕人」的異化現象日趨嚴重的問題，率先在全國研究了冰山上下、「人物雙修」的體育新理念，為形成學院「厚德博學，育人奪標」的辦學理念奠定了理論基礎。其成果已成為部分國家隊和吉林省培養優秀運動員的重要指導思想，並被省政府以文件形式下發。2003年，北京體育大學向中外學者介紹了這一改革成果。其相關著作《競技教育學》不僅在全國出版，又被北京體育大學、日本仙台大學、韓國又石大學作為碩士研究生教材或參考書，並存放在洛桑奧林匹克歷史博物館內，受到國際好評。該院在吉林省「武事文取」的體育工作理念和「厚德博學，育人奪標」的辦學理念的指導下，創建了「教學、競技、科研、企業」四位一體的辦學新體制。該體制的研究與實踐，同國際競技體育接軌，不但被國家體育總局研究成果贊譽為「地方體育院校改革成功的範例」和「吉林模式」，而且還為國家進行「運動隊院校化」的改革提供了依據，尤其是該院新組建的女子散手隊、女子拳擊隊和越野滑雪隊已達國際水平。 形成特色育人體系 培養優秀體育人才 吉林體育學院堅持科學發展觀為指導，發揚「創新、執著、善治、共贏」的體院精神，遵循「厚德博學、育人奪標」的辦學理念，以學風建設為重點，以潛在課程為載體，構築全員育人、全過程育人的學生思想政治教育體系，為培養具有人文精神、科學精神、國際視野的優秀體育人才提供保障。學院為將德育工作「實體化」，重點抓住「教室、公寓、場館、食堂四個德育基地」的建設，力求在德育實踐中培養學生公共精神和公共行為，得到校內外一致好評。 公寓文化建設是體院學生工作的亮點工程。學院鼓勵學生自己動手設計和布置寢室文化，並定期開展「學習型寢室」、「特色寢室」、「陽光工程」等系列評比和「文明寢室杯辯論大賽」活動；建立學生公寓管理激勵制度，定期表彰在公寓中表現突出的先進個人和集體；建立學生黨員責任區，充分發揮學生黨員在寢室的模範作用。經過幾年努力，體院公寓文化建設初具規模，2006年被吉林省高校公寓管理委員會評為「陽光公寓」，吉林日報、吉林教育電視台等多家媒體對該院寢室文化進行宣傳和報道，提高了學院的社會聲譽。 同時，學院十分重視校園文化活動。每年推出一個主題建設年，圍繞主題開展形式多樣、寓意深刻的學生活動。如以「思想道德建設年」，「綜合素質提高年」， 「雙五」工程建設年等為主題的教育活動，強調變外部的管理為內心的自覺，使思想政治教育內化。確保了學院 「周周有賽事，月月有活動」，實現了以「學生社團」為主體，以「活動」為平台的自我教育、自我管理、自我服務的目標。並且，學院還幫助學生在政治上積極要求進步，通過「三下鄉」和各項社會公益事業活動，使學生在活動中得到了鍛煉，增長了才幹，進一步了解了國情和民情，增強了責任感，表現出良好的精神風貌，促進了學生「成人、成才、成功」。 近年來，我院學生參加了數十場市級以上大型演出，並連續多年為CBA聯賽的東北虎隊做主場拉拉隊；有300餘名學生參加了省市級大型課外文體表演等活動；有60餘人次獲得了市級以上表演獎。在吉林省「挑戰杯」大學生課外科技學術作品競賽中，共21名學生，10件作品獲得大獎。其中該院學生發明的《新一代多功能籃板儀》和《排球多功能訓練器》分別獲第八屆、第九屆「挑戰杯」全國大學生課外學術科技作品競賽三等獎。值得一提的是，我院是全國體育院校中唯一的獲獎單位，這項活動的成果在全院學生中掀起了科技創新的熱潮，有效地帶動了學生開展科技創新活動的積極性。 院學生也積極投身於發展當地社會經濟和體育事業。長春市各大健身俱樂部中，該院學生擔任教練的佔大多數，得到了當地體育和教育部門的高度認可，吉林省各大媒體給予了多次報道。學院連續6年被授予全國社會實踐先進單位，先後4次獲得「吉林省大學生課外科技學術作品競賽活動優秀組織獎」。 吉林體育學院經過50年的探索，凝煉出了「厚德博學，育人奪標」的辦學理念，形成了「教育、競技、科研、企業」四位一體的辦學新體制，構建了「人文與科學融合的體育專業素質教育課程新體系」，建設了一個國家級社科基地和一個國家體育總局冬季耐力項目重點實驗室，兩門國家級精品課，兩個省級重點學科，實現了教育教學的飛躍和德育實體化。省委、省政府領導也親臨該院視察工作，並給予充分肯定。

6. 這個健身器腳什麼來著

這是健身館裡面很常見的一種設備，叫做橢圓機。

橢圓機(elliptical trainer)是相當常見的心肺適能運動訓練工具，而且也廣為使用者喜愛。

橢圓機的運動型態類似越野滑雪(cross-country skiing)的動作，因此橢圓機的英文名稱也稱為elliptical cross-trainer。

橢圓機的斜坡設計、阻力抵抗調節功能、編排好的運動模式以及專門對下肢某組織肌肉進行鍛煉的能力讓它成為專業健身房和家庭起居室里常見的運動器械。盡管不同類型的橢圓機其質量和運動舒適程度存在一定的差別，但這種機器毫無疑問是煅煉者進行心肺功能鍛煉的有力武器。[2]

橢圓機最大的特點就是人體運用它鍛煉時膝關節是不存在著力點的。採用橢圓機鍛煉，不僅能預防、降低、緩解頸椎病、肩周炎及上背部的疼痛，而且避免了跑步時所產生的沖擊力，更好地保護了關節，從而具備更好的安全系數。橢圓機能鍛煉和刺激坐骨神經的調節，增強腰部肌肉的耐力和力量，針對臀部、大腿、側腰及小腹部的刺激，達到塑身的效果。

7. 體能訓練計劃。

體能訓練方案 所有的訓練注重循序漸進，這是必要的力量和耐力訓練，開始的時候可以少一點，身體適應三到四天後增加一組，逐漸提升訓練量，逐步突破自己的極限。這其中最重要的就是堅持，持之以恆的鍛煉才會在實質上提升體能。。

如果想要成功，必須堅持每周至少要練習3次，每次練習後可以休息一天，或者在這天以競走、輕松慢跑的方式鍛煉。每次力量耐力訓練結束後必須做一組伸展運動。

8. 室內體能訓練500平方米最多可以容納多少人訓練

體能訓練的方法：
一、耐力訓練
1、長跑：要求為400米跑道，女子每次15圈，男子每次20圈，平均速度為每圈不得低於2分20秒。

2、負重越野：自己背負不低於30公斤的背囊（女子為20公斤），在不低於海拔2000米的小路、山脊行走，時間為一整天或兩天，每周或兩周一次。 3、如果時間和其他條件不允許，也可用游泳、自行車等代替長跑，運動量相當。

二、力量訓練

1、大腿力量訓練：大腿與地面平行，做「鴨步」狀行走，30米一組，5組一次，中間不休息。 2、小腿力量訓練：踮腳跳，大腿不用力，30米一組，5組一次，中間不休息。

3、上肢力量訓練：俯卧撐8個一組，做5組；引體向上6個一組，做5組。

4、腰腹力量訓練：仰卧起坐帶轉體，15或20次一組，做3組。

三、平衡訓練

1、單腳平衡：單腳站立完成前仰後俯動作多次。

2、動態平衡：選擇一離地窄坎，像走平衡木樣行走；或單腳跳格子。

四、柔韌訓練

1、單杠懸垂，拉伸肢體。

2、壓腿，下腰。

3、拉伸身體兩側肌肉。 力量、平衡和柔韌訓練每周不少於3次，並接在長跑之後完成。 在俱樂部組織的每次行動之前，長跑每周不得少於4次。在行動前10天減少運動量，以免行動中肌肉疲勞

一、彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。
所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動范圍，同時，做各種復雜的有利於提高身體協調性的體操。動作要准確、優美、既有力又放鬆。
二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。
如自己進行訓練，最好每周進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用杠鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。
至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每周至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度。
三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反復沖刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂沖刺，要求你自己在准備活動後全速往前沖，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每周三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
最後，我要提一提神經系統和彈跳力的關系。我們已經知道速度、力量、協調性、柔韌性、靈活性這些素質在瞬間綜合向下作用於地面時就產生彈跳力，那麼什麼東西是這些素質在瞬間同時爆發呢？就是動機和運動神經系統。也就是說，如果你真的想高居一切人之上，你就必須想盡一切辦法使自己的運動神經系統想自己全身的肌肉發出最強的沖動信號。這種強刺激迫使肌肉群激烈收縮產生巨大能量，肌肉群劇烈收縮有反過來促使運動神經系統更靈敏，能發出更強烈的沖動。兩者相互促進，你就越跳越高。然而，這也是難點中的難點，沒有超強的動機，運動神經系統就沒有超強的沖動，一切所謂的科學化、現代化、管理、訓練方法和手段全是廢話。最後，祝你夢想成真。

另：

先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30厘米以上, 鍛煉過程很辛苦, 整個過程要15個星期.

對於每個動作項目，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鍾，若完成了，需直接做下個項目，記住不要休息！！

第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重復以上步驟！！！

迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.

迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：台階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重復2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。

迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋盡量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...

這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm

9. 求健身房健身方案

瘦人增肌訓練表：

脂肪不多好辦，你按下面我專門寫給新人並且脂肪含量低的人也就是只需要增肌的人而寫的訓練計劃練，效果會很好！
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篇幅很長，因為我寫的東西包含了訓練方面的知識營養方面的知識以及補劑方面的知識，你認為3言2語的計劃表會練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以後邊練邊看。全是自己手寫的！篇幅很長，因為我寫的東西包含了訓練方面的知識營養方面的知識以及補劑方面的知識，你認為3言2語的計劃表會練的出肌肉嗎？所以你要耐心的全部看完，最好是保存以後邊練邊看。全是自己手寫的！重要的地方我都用符號標記了，一定要看仔細
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如果動作實在不明白，請進我的網路空間的相冊看動態圖示！
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◆各肌肉塊的鍛煉方式：

1.胸大肌（這應該知道是哪個部位吧，我就不用說了）：杠鈴訓練方式：平板杠鈴卧推，上斜杠鈴卧推，下斜杠鈴卧推！

啞鈴訓練方式：平板啞鈴卧推及飛鳥，上斜啞鈴卧推及飛鳥，下斜啞鈴卧推及飛鳥

為什麼又要杠鈴又用啞鈴，杠鈴打造大肌群，啞鈴輔助小肌肉群，精雕細琢的！
異曲同工之效！

除開這2種，健身房就還有十字拉力夾胸和蝴蝶機等也是屬於雕刻胸肌細微部分的機器！
關於怎麼用這些動作訓練我在最後再寫給你！其實我不寫這個也無所謂，因為你如果去的是健身房自然有人會教你！
如果他們教的不明白，我建議你去買點雜志看，買健美先生這雜志，一般的報刊亭都有賣，這裡面介紹的很全面，也包含了營養的成分，不過也不能全部照搬，因為這本雜志是外國人編寫的，國內編排而成的，所以他們寫給的主要是外國的那種體格，國內很多人其實都達不到那樣的狀態的，不過那些圖片告訴你如何訓練的動作那是肯定沒錯的！

2。背肌（分很多，背闊肌是最容易聽說到的，你就按我說的買雜志把肌肉塊了解清楚啊，不然連自己練的哪都不知道是不會出成績的）：能使你成為倒3角的最關鍵部位
動作：高位下拉，坐姿繩索劃船，杠鈴劃船，啞鈴劃船，寬握引體向上和窄握引體向上

3，肩膀肌肉：分為三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主體，能使你肩膀更寬！
動作：
三角肌的（手臂2頭肌上面的肩膀部位，分前3束角肌，中束3角肌和後束3角肌肉，這個練好了，肩膀會變的圓潤，穿衣服會很好看）：
頭上杠鈴推舉，頭上啞鈴坐姿推舉，啞鈴前平舉，站姿直立劃船！側平舉和俯身側平舉，

斜方肌的（斜方肌就是脖子到肩膀尾部的那塊肌肉，練出來後看起來更MAN！一般的人是沒有的，只有搞健美或健身的人才會有):
杠鈴聳肩，啞鈴聳肩！ 要用大重量去完成！

4,手臂肌肉：2頭和3頭
2頭肌（手臂彎曲和臉部同向的有肉聳起來的就是2頭肌肉）：杠鈴彎舉（最重要的）牧師等彎舉，啞鈴彎舉！這是3個經典動作！暫時你也只需要練這3個！
3頭肌（2頭肌肉背對的手臂肌肉）：仰卧臂屈伸（我最喜歡練的），繩索下壓（有2種握的器材，都需要練）
窄握平板卧推，這3個是經典的！

4.大腿：深蹲是方法之一，我個人喜好用2-3組極大重量的方式去鍛煉我的大腿。
什麼是你的極大重量呢？也就是你能用這重量能做1-3次的重量，我個人喜歡只能做上2次之後再加重再單獨做一次，這能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增長！
深蹲能迅速的增長大腿的外側肌肉！

腿舉是健身房僅次於深蹲訓練的方法:
腿舉能使大腿各部位肌肉都能得到良好鍛煉的方法！
這器材你問下健身房的人就知道了，很常見的！
另外2個鍛煉方法是：腿屈伸和俯卧腿彎舉！

小腿：立姿舉踵和坐姿舉踵，

5。最後是腹肌了：其實腹肌每個人只要你的脂肪含量足夠低，都能看到腹肌的，但是要明顯的話還是得訓練，讓腹肌增長起來，才看的更明顯，不過一幫我們增肌的時間段，腹肌並不明顯，因為脂肪也相對的增加了！要增肌又減脂是比較難的！增肌或減脂2者在一個時間段只能選擇其中一個！

訓練方式：
負重仰卧起坐，負重卷腹和卷腹！
仰卧腿舉以及懸垂腿舉

現在寫訓練的次數了

個人建議最多鍛煉2個部位的肌肉，但是絕對不是全身鍛煉，除非你是很長時間沒去鍛煉，進行恢復性訓練才採用全身鍛煉的方式，而且這種全身恢復性鍛煉也只能夠才用輕重量來訓練！
正常的組合鍛煉方式為：
第一天：胸肌和3頭肌一起訓練 因為這2個部位訓練時都是彼此訓練的，鍛煉胸肌也能練3頭！窄握卧推練3頭時也能鍛煉胸肌
第二天：肩部肌肉：3角肌和斜方肌，因為這是整體的一塊！ 以及腹肌可以放在一起訓練！
第三天：背部肌肉和二頭肌肉，這也是相輔相成的，彼此鍛煉！
第四天：腿部肌肉，小腿肌肉 整體的一塊！
第五天：腹肌和小臂肌肉！
休息2天
一周的訓練計劃，能有效的在鍛煉其中的一塊肌肉時不去鍛煉和它相關的肌肉，能讓該肌肉沒有破壞得到充分的休息！

但是也不能讓你的肌肉習慣了你的鍛煉方式和頻率。所以我過一段時間就改變自己的鍛煉方式：
比如今天我是正常的胸肌和3頭肌一起鍛煉，我過幾個星期我就換做2頭和3頭也就是整個胳膊一起訓練！這能使整個胳膊更協調的發展！
然後胸肌和背肌，肩膀腹肌各自一天去訓練！

腹肌的話就在其中看腹肌的承受情況，只要不酸疼隨時可以加入訓練，因為腹肌不比其他肌肉，它恢復的時間很快，其他的肌肉我建議最少要間隔4天才能去再次訓練，因為這塊肌肉休息的時間里就是在增長肌肉，如果增長的同時你再去練，不但不能增長反而會破壞肌肉組織！適得其反！所以1個星期1個肌肉塊只練一次就夠了，除開腹肌！！！！

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次數說完了，在說說訓練的重量吧
首先你得了解RM的含義：
RM(ReDetmoMaxi—mum，最高重復次數）是指你一次最多能舉起或推起的重量，比如一次你卧推100KG最多推起5次，那這個重量就是5RM

通常確定自己RM重量的方法是：
反復嘗試法
如要找出10RM的重量，則須反復試舉幾種重量，直至找到正好只能舉起10次的最大重量。應該注意的是，每次試舉前均要有充分的間歇，以免上次試舉未恢復的疲勞影響下一次的試舉次數

RM的概念清楚了，那多少RM是增長肌肉最快的重量呢？
用通俗的表述就是：

「大重量，少次數」的訓練方式偏向於增加肌肉力量和體積
「小重量，多次數」的訓練方式偏向於增強耐力，降低體脂
具體到幾RM時：
1-4RM主要是訓練絕對肌力和體力；
6-12RM主要是訓練肌肉體積；
15-20RM主要是訓練小肌群體積和增強肌肉線條與彈性；
30RM及其以上主要是起到降低體脂、增強心肺功能的效果。

所以如果是為了增加肌肉塊，選擇的重量是6-12RM的重量。但是我個人建議隔一周要採用1-4RM來提高你肌肉的力量，因為只有當你力量增長了後，你才能用更重的重量來完成6-12RM，肌肉才能長的更快！

每天盡量在你的能力范圍內安排12-16組這塊肌肉的訓練。如果選擇增加肌肉塊頭的RM為6-12的話，一塊肌肉基本上要練100多次，不過也因人而異，初學者可以適當減低訓練量，等慢慢習慣之後再達到這樣的訓練量，主要就是要使當天訓練的肌肉達到一種力竭狀態！
當然還有一點，組間要給肌肉休息！這也看你的狀況而定！30秒-2分鍾不等，不過還是休息的時間越短越好，只要心率相對平穩了就可以繼續訓練下一組！

訓練時間不要太長，維持一個小時左右就夠了！！

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在說吃補劑這塊前，我要和你說下平時的營養補充，只有營養和補劑都到位了，肌肉才能長的快！

◆◆◆營養知識：（非常重要，這里占你長肌肉的主體部分！！！）◆◆◆

健美運動員（也就是你想要的體格方向）增長肌肉每天所需要的最重要的東西就是：1，蛋白質 2，碳水化合物 3，一天鍛煉及日常所要消耗的卡里路也就是熱量！
蛋白質而言：體重（KG）*2（以克為單位）：比如我70KG 每天就需要70*2=140克蛋白質的補充！
碳水化合物：體重*4到6克： 70*5=350克左右！
熱能：體重*50倍左右 ：70*50=3500卡路里
卡路里的換算方式：1G蛋白質=1G碳水化合物=4卡路里的熱量
1卡路里（也就是常說的大卡）=1000卡=1000*4.182焦耳=4182焦耳

數據講完了，現在是輪到這些物質的來源：
蛋白質的來源：雞蛋白，紅肉類（牛肉，豬肉，魚肉，雞胸脯肉，蝦等），牛奶，大豆，豆腐，等 一般來說：1個雞蛋只有雞蛋白含有5克左右的蛋白質，瘦牛肉當中100克大概有20-25克蛋白質！不過還有一種就是健身專用的乳清蛋白粉，這是很好的蛋白質來源，而且更快也更容易被吸收！
碳水化合物來源：全麥麵包，饅頭，米飯，水果（香蕉比較常吃），土豆，番薯（紅薯），面條等等，這些是我常吃的，土豆和番薯是比較好的來源！
熱量的話你可以去再搜索一張食物卡路里含量表！

◆◆不過你現在應該比較難掌握這些東西，這樣吧，簡單點
你保證每天最少5餐中每餐中必須有20克左右的蛋白質和80-100克左右的碳水化合物的攝入！

◆◆其中最重要的2餐是早餐和訓練後立馬要補充的那餐，這2餐一定要補充充分，不然也等於事倍功半！

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補劑方面的知識：（初期接觸健身的以及肌肉含量不是很多的朋友在前期可以不要補充補劑，最多補充蛋白粉就足夠了。如果是有些基礎的以及肌肉含量就比較高的朋友，除開蛋白粉外，支鏈氨基酸以及肌酸都是需要補充的！還有些補劑下面沒寫到，等你的訓練進入更高一層的時候應該會知道吃些什麼了！）

肌酸是什麼？
對於肌肉來說，肌酸主要有兩種作用，一種是為骨骼肌的快速收縮提供能量，另外一種是促進肌肉的生長並提高肌肉力量！能夠支撐起你更強大的訓練量

支鏈氨基酸是什麼？
簡單的說是防止你的肌肉在鍛煉的時間里被分解掉，而且它具備促進肌肉合成的效果！

早上起床：
5克肌酸，同時最好是和20克左右蛋白粉服用，有條件的話再買瓶支鏈氨基酸，（它是促進肌肉合成，阻止肌肉分解的）它也是吃5克，葡萄糖的話，你如果支鏈氨基酸買的是膠囊的話，可以用10克左右葡萄糖就可以了，如果支鏈氨基酸買的是粉末的話，多加10克吧，因為它很苦的，甜些喝得下！以下幾次就沒把葡萄糖寫在裡面了，你就按照這個劑量吃！
同時也要補充80-100克左右的碳水化合物，比如燕麥片！饅頭，麵包類，當然最好是吃些快速消耗的碳水化合物（玉米片，白麵包，葡萄糖，香蕉，但是不建議空腹吃香蕉），能迅速的給身體提供能量，阻止肌肉分解！

第2個補劑服用時間段：
訓練前半個小時：
5克肌酸
5克支鏈氨基酸：以防止訓練過程中肌肉分解
20克蛋白粉
80-100克慢速碳水化合物（我常吃的是燕麥片，有全麥麵包也可以，個人感覺開水泡的燕麥片這類流狀食物更容易消化些）
慢速消化的碳水化合物是理想的訓練前食品，因為他們能保持胰島素水平很低，而這將幫助在訓練中燃燒更多的脂肪和提供更長時間的能量支持

第3個補劑服用時間段：
訓練後半小時內：
5克肌酸
40克蛋白粉
80-100快速碳水化合物（香蕉可以在這里吃了，因為不是空腹以及以上說過的快速碳水化合物）
訓練後進食快速消化碳水化合物能最大程度地提高胰島素水平，最快地補充耗盡的肌肉肝糖和阻止考的松水平上升，而慢速消化碳水化合物卻沒有這些效果

第4個補劑服用階段：
睡覺前半小時：
5克肌酸
30-40克蛋白粉。另外要說一點，你如果有經濟能力買酪蛋白的話，就可以不用吃蛋白粉，吃30-40克酪蛋白更有效果，因為它是一種緩慢吸收的蛋白質，能夠整晚給你提供蛋白質的供應，身體就不會消耗你的肌肉來提供能量了！

肌酸按照以上方式連續吃5天，也就是每天4次，共20克！
5天過後只要每天吃一次，訓練之後吃！連續吃15天！
然後就停止10天左右可以不用吃，這樣做的目的是為了避免長時間使用肌酸造成肌體對這種營養素比較適應，從而引起肌酸作用效果下降的問題。
總的來說，一個月服用20天就可以了
但是停止使用肌酸之後再重新使用還是應該從「肌酸負荷」階段開始，也就是再次重復以上的步驟！

最後一點:
肌酸使用過程中一定要注意補水和補糖。每天應補充足夠的水分以保證細胞水和作用的進行，防止使用肌酸後出現的肌肉發緊、發僵或痙攣的現象。要注意不能用熱開水沖飲肌酸，以防止肌酸水合物的結構改變，肌酸和葡萄汁和其它含糖飲料一起服用，能夠使糖所引起的胰島素濃度的升高加快了肌細胞對肌酸的吸收。因此，合理補糖、補水能夠促進肌酸的作用效果！

◆◆◆◆◆以上內容全是原創，絕對不是復制別人的成果！◆◆◆◆◆