如何提高越野跑水平能力

㈠ 如何提高中長跑的能力，例如800米

你第一天跑2000米准備活動然後你跑100米5組400米5組就可以休息了第二天2000你准備後做5組仰卧起做
一組50次
在做5組背起一組50次然後跑5組200就行然後第三天准備活動2000米後你在舉啞鈴
做蹲起第四天做完准備活動跑樓梯

㈡ 怎麼增強長跑能力

每個跑步愛好者都渴望自己運動能力能得到很好的提升，如何提升自己的速度和能力是每個跑者所嚮往的成就。首先需要掌握有效的訓練方法，其次了解自身能力的不足，加以鍛煉，必能提高自己的運動能力。
方法/步驟
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長跑來說主要以耐力訓練為主，首先我們要積累一定耐力水平。前期訓練我們主要以運動量為主，不要求速度水平。我們根據自身身體狀況，安排合理訓練計劃。初跑者，剛開始訓練30分鍾的運動量就可以，有一定運動基礎能力的人，每次45分鍾-60分鍾運動量，競技運動者每次45分鍾-80分鍾，保持運動競技水平足矣。特別，剛剛開始跑步的跑者，不要急於求速度快，不然很容易造成運動創傷，而且速度過快很難堅持到一定運動量，容易放棄。

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如果您經歷一段時間的跑步訓練發現自己的運動水平還是沒有提升，每次都是這個運動時間，這個運動量。那麼你就可以豐富一下自己訓練方法了如：你經常跑運動場，你可以改變一下跑跑公路；你經常跑公路，你可以轉變一下跑跑運動場，你要提升整體速度，就不防試試每圈或者每公里制定一個小目標，照著小目標跑。還可以每周給自己加強一下跑坡訓練，坡度不需要太高，主要是訓練我們在跑步鍾的耐乳酸能力，往往我們在跑步比賽後程鍾總能感到，腿沉，腿酸，從而影響我們的跑步成績，這是就是乳酸堆積的表現。

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往往在比賽中，總是被對手的節奏容易打亂，自己容易被強勁的對手拖垮掉自己。那麼，我們就可以在訓練中加強一下混氧訓練，一方面可以提升自身的運動能力，另一方面可以應對比賽中的變化。所謂，混氧訓練就是，一階段快速跑，一階段平速跑，也就是建立在有氧與無氧之間的訓練。特別適合賽前的訓練的科目。混氧訓練比較合適運動場訓練或者標准里程的場地。我們根據自己的身體狀況安排每1公里混氧或每600米混氧，例如：平時6公里跑，每公里能跑到4分鍾，我們在混氧訓練中就可以跑4公里，1公里3分15-3分30，1-2公里降速4分一公里，2-3公里可以3分鍾10-3分20，3-4公里繼續4分平速跑。訓練順序可以先後顛倒，可以先平速，後提速跑。跟進自己的體能狀況完成混氧訓練，遇到不適時，及時調整訓練或者暫停訓練。

注意事項
根據自己身體情況合適安排訓練計劃和方法。

運動前做充足准備活動，做好運動拉伸。

㈢ 如何快速提高跑步能力怎樣練習跑步

要快速鍛煉跑步能力，就要下決心堅持跑步，運動沒有太多的捷徑，馬拉松運動員很多都是普通人，就是堅持鍛煉積累起來耐力，這種耐力只要堅持多數人都可以成為馬拉松運動員，只是一般人很難堅持。所以想提高一定要有決心，從現在開始堅持鍛煉。

1、每天早、晚出去慢跑，因為早晨和晚上天氣會涼爽一些，尤其是夏天，白天跑步容易疲勞不容易堅持，早上和晚上空氣一般也不錯，而且晨練的人相當多，讓你感覺有同伴，每天堅持慢跑，前一周可以先跑到出汗為止，一周以後，可以增加數量，跑完一定要多走兩圈，讓身體恢復以後再休息。一般堅持1-2個月就會有效果，但跑步最好不要停止，我們開頭了，就要堅持，鍛煉是終生的事情，要想身體好就要培養自己喜歡運動的習慣。

2、平時，如果是學生下課或者是中午，可以帶個跳繩，在樹陰下，每天堅持跳一定數量，這樣可以鍛煉腿部的肌肉和肺活量，也對提高跑步能力起到促進作用。

3、另外，在跑步前一定要活動好身體各部位的關節，而且要壓腿、抻筋，避免受傷，筋骨、肌腱的彈性好，也會增加跑步的速度。

只要堅持鍛煉，讓我們養成運動的習慣，不僅能提高跑步能力，而且會讓自己更愉悅，運動會使人有快樂的感覺，讓生活多一份快樂，也多一份特長。

㈣ 如何提高自身中長跑的能力

長跑的耐力素質包括兩個方面：一是一般耐力。另一個就是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。 間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓... 長跑的耐力素質包括兩個方面：一是一般耐力。另一個就是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

㈤ 怎樣提高自己的跑步能力，讓自己可以跑的更遠

大家都知道，現在人們的生活水平都有了不同程度的提高，大家的飲食狀況得到了很大的改善，原來可能只追求吃喝足，但現在基本上都能夠實現吃香喝辣了。但很多人都知道，飲食狀況改善之後，大家的食慾肯定會增長，食慾增長的話，人就很容易吃胖。但肥胖可不是件好事，所以如今減肥成為了一種潮流，因為大家都或多或少有點胖。那說到減肥，跑步毫無疑問是一種非常好的方式，畢竟跑步不只是能夠減肥，它還能改善人的心肺功能，讓人變得更加健康。但剛開始跑步的人，往往是沒有辦法一下子跑那麼遠的，可能跑上1公里就跑不動了。那咱們應該怎麼提高自己的跑步能力，讓自己能夠跑得更遠呢？接下來，冷眼就跟大家一起探討一下，看看咱們需要鍛煉哪些東西，才能夠讓咱們的跑步能力突飛猛進，讓自己跑得更遠。

㈥ 如何提高長跑能力

中長跑1000(800)米的技巧及注意事項

一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏和呼吸的節奏穩定，能保證需氧量和供氧量的平衡，能源物質不斷地輸入組織，可使機體營養處於良好的工作狀態，對於節省體力和推遲疲勞的到來十分有利。在比賽中，好的戰術是成功的關鍵.應根據運動員的自身能力去爭取勝利。在中長跑比賽中，跟隨跑技術的使用是人們要求更好的比賽成績的一種措施。比賽時耐力好的運動員可採取領先跑的戰術，速度好的運動員可採取跟隨跑的戰術，這是因為耐力好最後的沖刺很難採用高速度，若採取跟隨跑，勢必影響成績、速度好若採取領先跑會消耗大量能量，影響最後沖刺，也會影響成績。另一方面，跟隨跑和領先跑也可交替進行，中長跑運動員應採取這種戰術。總之，應根據個人的水平來確定何時跟隨、何時領先。
採用跟隨跑戰術：起跑出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面(一般跟著第一或者第二名)。如果需要超人，一定要在直道上進行，避免彎道超人多跑冤枉路。力爭在最後200米沖刺階段超過對手，率先通過終點.比賽中應注意以下幾種情況：
（1）跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。跑時頭要正、肩部肌肉要放鬆、適當加大擺臂、維持出色的前傾角、腳著地反沖合理、腿部的後蹬和前擺要充分合理，騰空動作協調放鬆、上體姿勢正確、擺臂動作舒展有力維持好上體平衡。
（2）呼吸方法:中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。為了加大肺通氣量，呼吸時要注意加大呼吸深度。呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法,注意嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果呼吸短比較吃力，也可以改成二步一呼二步一吸.如果是400米標准場地，就是兩圈半，在最後100--200米時，要用盡全身力氣，快速擺臂向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。（小朱庄為300米跑道）。
（3）起跑不分道時,應快速跑50米左右搶佔有利位置，不然會擠在人群中，有時為了超前還要多跑一些距離。途中跑時要靠近內道跑；在跟隨跑時不要跑在前者的正後方，以防泥沙打在身上，也要防止後面運動員趕上把自己夾在中間，長久不能脫身。風大時不領先跑，若已處在領先位置，則在逆風跑時慢些，順風跑時快些，避免過多的體力消耗。
( 4 )跑過終點要繼續慢跑或走動,調整呼吸,有助於身體恢復。
在此,我們還要了解什麼是「極點」和「第二次呼吸 」。中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象在出現極點的時候，在心理上一定要堅持住，以頑強的意志繼續跑下去。在行動上一定要積極的做到調整呼吸和步頻的節奏，具體地說，出現極點時應做到深呼吸、大步幅、大擺臂，控制良好的呼吸節奏和步頻，盡可能快地度過極點。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的「第二次呼吸 」狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
另外再提幾點建議：
1、比賽前(從現在到比賽前的三天)少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高糖食物，比賽當天吃飯八成飽.要有營養,好消化.比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。可以提高糖元代謝,有助於提高運動成績!請不要吃巧克力(口腔內發粘,影響呼吸)。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動充分就不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，可以提高運動成績。
3、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
4、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
5、等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
6.跑前熱身，熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
@長跑的動作要領：
1呼吸的方法：一般我們採用嘴和鼻同時呼吸，不單用嘴呼吸或鼻呼吸。有呼吸的節奏：一般採用「三步一吸，三步一呼」或「兩步一吸，兩步一呼」這看各人的運動能力和水平（呼吸的節奏可在原地練習，來感受一下這一方法）。還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
2「極點」：它是中長跑中的術語，它是由於內臟器官的惰性使氧氣的供應暫時落後與肌肉活動的需要，再加上肌肉活動產生的大量代謝產物得不到及時的運走，因此，跑一段時間後，就會不同程度地出現呼吸困難、胸不發悶、四肢無力、跑速下降，產生難於繼續跑下去的感覺。在這時候就應該以頑強德意志堅持跑下去，同時加深呼吸，調整呼吸的節奏，在調整跑速，便會克服「極點」。
3.要注意的是長跑前的准備運動和鍛煉後的整理放鬆運動。上面提到的內臟器官的惰性，這是客觀存在的。這就要求我們在運動之前要做好充分的准備運動，把身體充分的調動起來（我們通常所說的熱身），把身體各關節韌帶活動開來，這樣可防止運動損傷。運動後要做好整理放鬆，這樣肌肉得到放鬆，可使身體迅速的恢復過來，把肌肉活動產生的代謝產物運走，使身體更加的健康。
4.長跑要注意體育衛生：衣著，不要圖省事而致著涼，特別是冬季長跑時，應等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，以免引起腳傷。不要帶病（傷）蠻練，及時調整運動量和運動強度。還要注意加強營養，注意休息，不要過度勞累，跑的距離和速度要適當，循序漸進，有小到大，逐漸增加，不要急於求成，以免產生不良的反應。

㈦ 如何提高奔跑能力

第一：速度很顯然是影響短跑成績的一個重要因素。以90～95%的強度進行20～60m跑，每組跑4～5次，每次休息3～6分鍾，進行2～3組，這將有助於提高你的速度。同時，改變短跑的起跑姿勢，採取站立式、轉身式和行進間起跑，這也有助於提高你的速度。上面這種提高速度的訓練，應在質量良好的，即平坦、乾燥、硬度適中的道面上進行。溫暖的天氣將有利於提高這種訓練的效率。冷天氣不利於這種訓練，但在完成適當的准備活動後也可以進行。
發展步頻：最佳時期11——13歲。側重於提高肌肉的快速收縮速度，加強對神經系統的興奮與抑制過程的靈活訓練，提高肌肉快速收縮力量與肌肉的放鬆能力。
訓練手段：
[1]高速 大幅度擺動腿前後擺動聯系，要求在快速擺動中完成合理的折疊技術，擺動腿大小腿折疊得越緊，半徑越小，擺速越快。
[2]加快腳掌著地速度練習，要求盡可能地縮短騰空時間。
[3]快速擺臂 擺腿練習，要求腿 臂動作協調進行。

第二：發展步長：步長能力的大小主要決定於跑時的後蹬力量 ，後蹬角度，擺動力量，擺動速度，以及髖關節的靈活性等。著重發展大腿的伸肌，屈肌的力量和髖關節的靈活性。
方法：負重換腿跳，負重大步走，負重跑，負重跳台階，跑台階，大幅度的跨步跳（要求擺動腿積極下壓和小腿由前向後積極著地），蛙跳，單足跳等練習，提高跑時的後蹬能力。與此同時，採取高抬腿跑，拉橡皮條高抬腿「車輪跑」，收腹跳等訓練手段，提高擺動速度，並且採取其它一些訓練方法和訓練手段，加強髖關節的靈活性和肌肉的伸展性訓練。

㈧ 急！如何在半個月內增加長跑能力

一樓很有才 一下引用原文
由於指導思想明確，主攻方向合理，訓練方法和訓練手段恰當，所以我的100m成績也從進校時的11.4S提高到11.88S。
很謙虛，到時越來越差了。
我也很長時間沒練長跑了，我告訴你自己地方法，因為長時間沒跑，所以你的腿部肌肉不再像以前一樣，第一次你可以直接突破你現在的極限，跑到很累為止，使肌肉全部活動開，之後用熱水加食醋泡腳減輕酸漲的感覺。第二次你再跑就會慢慢的找到以前的感覺了。
中長跑主要還是看你的頻率掌握的如何，找准自己的頻率不要被別人帶著跑，建議你前面稍快不要掉隊，最好不要跑第一。中間保持自己的頻率跑，這時可以依靠加大步幅來降低兩腿的移動頻率，保持勻速。最後600左右慢慢加速到200左右你就可以沖刺了（這個距離要看自己的體力而定，有的還剩100就在加速了，也有跑完也加不起速的）。中間勻速跑的時間你就等於在休息，。那樣你後面就有了加速的體力，最後那點全靠你奪冠的慾望來頂你。
希望你把你那奪冠的願望化為熊熊烈火燃燒，

㈨ 如何提高跑步水平

一、提高跑步速度：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、高抬腿；
2、蛙跳；
3、負重蛙跳；
4、負重蹲跳起；
5、負重高抬腿；
6、負重弓箭步交換跳。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把桿拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重復法、比賽法和游戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。