越野跑100公里訓練計劃

① 100M一級運動員周訓練計劃

短跑訓練周訓練計劃周一 速度和專項能力練習 1准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。 2速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個） 3快速力量、中力量練習練習 4腰腹肌練習：懸垂舉腿等 5放鬆活動周二 小力量、一般耐力練習 1．准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。 2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳） 3．抗阻力練習（利用橡皮條） 4．一般耐力練習3000—5000米慢跑 5．放鬆活動周三 速度耐力練習 1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。 2．沙袋擺腿 3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組 4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。 5．放鬆活動。周四 多項身體素質練習 1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。 2．加速跑 3．後拋鉛球或抓舉或高翻等 4．跳欄架或跳箱 5．阻力練習或跨跳或跨跑練習 6．球類游戲。周五 力量練習 1准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。 2上肢力量：卧推或抓舉或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。 5放鬆跑、周六 技術和素質練習 1．准備活動慢跑1000米＋體操。 2．專門技術練習 3．加速跑80米 4．跑格（節奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習 7．放鬆活動 1、可根據情況選擇練習內容。 2、中強度周發展能力、大強度周完成目標強度、小強度周保持訓練。周日 休息

② 求一套高強度專業系統的100米周訓練計劃表

我是專業一級100米運動員。
每天天下午鍛煉就可以了。每天裝備活動慢跑3圈（標准田徑場）跑完壓腿。然後小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，車輪跑2×30米。加速跑3×50-60米。然後回來休息幾分鍾。
星期1練速度：100米跑6次（注意跑的動作，起跑）200米6次（注意跑的動作，起跑）然後變速跑3圈。
星期2練速度耐力：60米加速跑6組，150米加速跑6組，前後擺腿30×6組。100米後臀跑6組。放鬆跑2圈。
星期3力量訓練：75KG一組10次半蹲，80KG一組10次半蹲，85KG一組10次半蹲，90KG一組10次半蹲，95KG一組10次半蹲，100KG一組10次半蹲，25KG負重全蹲往上跳20×4組。仰卧起坐20×4組。放鬆跑2圈。
星期4：放鬆
星期5：同星期2一樣。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：變速跑3圈一組跑3組，（注意動作要領）沖斜坡30米一組跑10組。最後練
飲食注意不要吃太過辛辣的東西。多吃高蛋白的食物。還有注意休息。
這個是我自己想的訓練計劃。要是你練我們專業的訓練計劃你肯定吃不消的。還有就是田徑是一樣非常枯燥的運動。希望你能堅持下去。希望採納！

③ 中長跑訓練計劃

1·每天早上晨練，1000米（1000米以上自己看要看自己的體力）。
2.壓腿
3·原地跳高 50次
4.邊跳邊跑，手臂左右擺動，50來回10次
5·青蛙跳· 2圈
6·上下樓梯要快，不能扶著欄桿 10次
7·腳放在台階上，手要撐在地上。30分鍾
8·小碎步 100米一來回5次
9·仰卧起坐 50個 （可分開做，25個一次）
10·俯卧撐 30個
11·50米來回5次沖刺
最後200全力沖刺，看自己的成績有沒有一次一次提到。
每訓練一個可休息1分鍾的時間。
（此計劃只夠參考。）

④ 中長跑冬訓訓練計劃！

冬天，早晨不易起的太早去鍛煉身體，下午四點後比較適宜，中長跑主要是鍛煉耐力，沒周一三五鍛煉力量，可做高抬腿跑，蛙跳，舉啞鈴、後蹬腿跑，每組都是三十個，連續做三組，大概需要一個多小時的時間。每周的二四六練耐力，如果有山的話，可以爬山，往上爬的時候控制自己就是爬也不能停下來歇，歇完之後再跑效果不大，下來是要講速度，時間控制在半小時，等下山之後接著做三組俯卧撐或指卧撐，做完之後練三組擺臂，每組都是三十個，如果沒有山的話就圍著操場跑十全，知道加速跑，彎道放鬆大步跑，但是速度不要降太厲害，只是靠慣性放鬆身體的把彎道跑過去，堅持十全下來30分鍾內，然後做俯卧撐與擺臂，各三組，每組30個。周天休息一天，周六晚上可以泡個熱水澡，放鬆肌肉與解乏，周天休息，以上訓練除天氣不允許外盡量不要停下，尤其是下大雪更應該連，加大強度，氣壓越低越好，這樣等到開春之後，你的肺活量會大大增加，跑起來一點不喘，堅持一個冬天，相信你的中長跑水平會提升很多。
如果回答應用，請盡快採納。

⑤ 參加100公里越野跑是一種什麼體驗

這對人體素質、健康、意志要求極高，一般人完成不了。如果你符合馬拉松運動要求，並能跑全程則可試一試能否跑超級馬拉松。

⑥ 五十公里越野賽對於一個新手來說有多難平常也就校園跑個五公里，偶爾十公里，不過堅持了半年健身了，雖

50㎞越野跑，完全是全新的嘗試。

希望你循序漸進的訓練，既然你能跑10㎞，最好先從路跑開始，用18-24周的時間參加半程、全程馬拉松，感受一下比賽的氣氛，增加比賽經驗，拿到越野跑的通行證，所謂通行證就是全馬完賽證明。

參加50公里越野賽的條件，各個比賽組委會要求不完全一樣，一般要求至少完成過22㎞越野賽或者全馬就能報名，當然也有不規范的圈錢比賽只要求半馬成績就行。
報名時一般需要提供全馬完賽證明和縣級以上醫院體檢證明。

50㎞越野跑，比賽前建議至少進行3個月以上的針對性訓練，平時每月路跑量建議不低於200公里，有條件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要麼就多爬樓梯。賽前一兩個月每半月進行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就會發現自己的不足，而後針對性的補短板。
跑完了你會發現用到的肌肉和路跑完全兩回事，臀部、上肢力量也要加強。

越野跑裝備也很重要，而且價格比較高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、頭燈、皮膚風衣是五大必買裝備。

強大的胃也很重要，馬拉松單純補液或者補水果就行，越野跑時間比較長，新手50㎞首野一般都在7-14小時不等，途中必須要吃東西，腸胃不強大，難以保持充分體力。你得適應吃了東西休息5-10分鍾馬上運動。

另外你還要適應夜跑，黑暗和孤獨是少不了的，越野跑不少比賽是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0點出發，凌晨2點左右要過一大片墳地，有時候跑的太慢，大野地就你一個人，確實需要克服黑暗所帶來的恐懼感，所以頭燈建議不低於160流明，越高越好，我見過用500流明的，打開確實有心理安慰效應，但注意滿電池續航時間最好不能低於4-5小時，

最後就是希望你能早日完成自己的越野跑夢想！有什麼問的盡管問。

⑦ 如何擁有100公里越野跑的完賽能力

建議先把公路馬拉松跑下來，再嘗試50公里越野跑，然後你就知道自己的潛力了。不過，最好跑之前做個心電動態監測。

⑧ 長跑訓練計劃

最佳答案真懸乎。
3000米跑說實話最多算中距離跑，不知道你是國防生還是低年級J校生。
跑步就三個方面：節奏，步幅以及身體姿態。
你這成績不知道是不是體重限制了，如果是的話先減肥，不然你膝蓋根本受不了大劑量訓練，到時候半月板、積水很多病就容易多發。
節奏你要找到自己的節奏，自己跑的最舒服的節奏，這個東西很玄，但是你能體會到，只要節奏定下來就不要變，跑長跑哪有說呼吸節奏和步頻變化的，你跑到後面一臉懵逼的時候哪還有時間控制呼吸深度亂七八糟的東西。
卡住頻率，逼自己步子慢慢往大邁，柔韌好的人步子更容易邁大，為什麼跑步到後面速度容易減？那是因為你縮步子了，你速度慢下來的時候要有意識逼迫自己邁開步子。
帶好你的護膝，以及買一雙跑鞋，要是不讓穿便鞋的話就買雙多威，100多就夠了。
你自己去網上查一查速度訓練、力量訓練、專項訓練，中長跑月計劃之類的。
另外一天一個五公里提高成績都是扯淡，每天跑你肌肉根本來不及放鬆，第二天哪裡跑得動？
每次運動後注意放鬆，把你腿上的乳酸錘開，按摩開，之類的東西在網上多的很，自己找，沒必要吃葯，你打仗身上還帶著葯？不放鬆訓練計劃根本堅持不下來。
我練五公里的時候是兩天一個八公里，你要練3000米最好每次跑3800-4200。
體能這個東西靠自覺，主要是不間斷，我第二年的時候五公里能跑17分多，這幾年沒怎麼練現在只能跑19分多了，體重因為種種原因從140飆到170了- -
好好練吧，體能不過關，什麼都完蛋。
哥就幫你到這里了。
哇，這是四年前的提問，同年B啊。

⑨ 100公里跑步需要多長時間

100公里需要跑個幾天啊！按每天跑20公里，還要5天才能跑完。20公里對於不經常鍛煉的人來說是跑不下來的。對於經常跑步的人說，平均速度在每小時9-10公里的話，隨著跑步時間增加，速度也會有所減慢，至少也得跑2-3，甚至4小時。
100公里比業余全程馬拉松距離都多2倍啊！馬拉松的全程距離是41公里多