100公里越野跑訓練

① 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

② 怎樣在短時間內練好短跑100米

你想提高短跑水平，需要科學和持續的訓練計劃，否則效果不大，還可能導致受傷什麼的。

計劃可以這樣做：

周一：30米加速跑x4組，150米加速跑x4組，前擺腿/後擺腿各20組（每組30次，做完一組休息30秒）
周二：50米放鬆大步跑x5組，技術跑x5組，跪跳20組（每組20次），跪膝撐15組（每組20次）
周三：休息
周四：300米勻速跑x4組，[300米+200米+100米]x4組，600米x2組
周五：杠鈴訓練，男子最大200Kg，女子最大100Kg
周六：休息
周日：3~5公里越野跑

另外，短跑屬於無氧代謝運動，供能主要以肌酸和糖酵解為主，平時可以多補充一些蛋白粉。

③ 如何快速鍛煉一千米的速度

要提高一千米跑的速度，應主要從兩個方面著手：
一是一般耐力。二是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：

第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。

間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

④ 短跑100米 怎麼練瞬間爆發力。我是田徑隊的

100米的訓練周計劃：
周一：30米加速跑x4組，150米加速跑x4組，前擺腿/後擺腿各20組（每組30次，做完一組休息30秒）
周二：50米放鬆大步跑x5組，技術跑x5組，跪跳20組（每組20次），跪膝撐15組（每組20次）
周三：休息
周四：300米勻速跑x4組，[300米+200米+100米]x4組，600米x2組
周五：杠鈴訓練，男子最大200Kg，女子最大100Kg
周六：休息
周日：3~5公里越野跑

另外，短跑屬於無氧代謝運動，供能主要以肌酸和糖酵解為主，平時可以多補充一些蛋白粉。

⑤ 業余馬拉松, 如何訓練

1、速度訓練

馬拉松運動員的速度通常是指運動員的速度耐力，是看運動員1500米、5000米、10000米的運動水平，並非大家認為的100米、400米等短距離水平。通常，世界優秀馬拉松運動員的5000米、10000米水平也非常高。

(5)100公里越野跑訓練擴展閱讀：

注意事項

1、要注意保持體溫。

在跑馬拉松之前，一定要注意保持體溫，不要到了場地以後，過早的脫衣服，而是要保存身體熱量，這樣做的目的是防止身體沒熱起來而受傷。

2、賽前要注意預熱。

當馬拉松比賽開賽之前，一定要做適應性訓練，比如，可以在比賽開始前30分前進行熱身，從而能夠提高身體溫度，並且提高心臟的適合能力。

3、做好身體的保護。

比如一些比較肥胖的人，或者是腿部比較粗壯的人，一定要注意防止皮膚的磨損受傷，盡量在襠部塗抹一些凡士林膏，再有就是要將乳頭用創可貼貼上。

4、早餐不要吃太多。

如果確定了要跑馬拉松的話，一定要注意早餐的科學，我們在不吃多的情況下，要吃適當的食物，比如，白米粥一小碗、麵包一個、雞蛋二個，基本就可以了。

⑥ 百公里越野賽和城市馬拉松有何不同選手們該如何應對「失溫」

第四屆黃河石林百公里越野賽因為突發事故導致21名參賽者遇難的消息引發了廣大網友的關注。近幾年在全民健身浪潮的情況下越來越多的民眾熱衷於體育鍛煉，馬拉松賽事在我國的發展非常的迅速，許多的城市每年都會舉辦馬拉松賽事吸引著大量的參賽者。但是城市馬拉松賽事和百公里越野賽事是兩種完全不同的賽事。

人體失溫是件非常可怕的事情，所以大家在參加體育賽事時一定要量力而行。

⑦ 求一套高強度專業系統的100米周訓練計劃表

我是專業一級100米運動員。
每天天下午鍛煉就可以了。每天裝備活動慢跑3圈（標准田徑場）跑完壓腿。然後小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，車輪跑2×30米。加速跑3×50-60米。然後回來休息幾分鍾。
星期1練速度：100米跑6次（注意跑的動作，起跑）200米6次（注意跑的動作，起跑）然後變速跑3圈。
星期2練速度耐力：60米加速跑6組，150米加速跑6組，前後擺腿30×6組。100米後臀跑6組。放鬆跑2圈。
星期3力量訓練：75KG一組10次半蹲，80KG一組10次半蹲，85KG一組10次半蹲，90KG一組10次半蹲，95KG一組10次半蹲，100KG一組10次半蹲，25KG負重全蹲往上跳20×4組。仰卧起坐20×4組。放鬆跑2圈。
星期4：放鬆
星期5：同星期2一樣。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：變速跑3圈一組跑3組，（注意動作要領）沖斜坡30米一組跑10組。最後練
飲食注意不要吃太過辛辣的東西。多吃高蛋白的食物。還有注意休息。
這個是我自己想的訓練計劃。要是你練我們專業的訓練計劃你肯定吃不消的。還有就是田徑是一樣非常枯燥的運動。希望你能堅持下去。希望採納！

⑧ 如何擁有100公里越野跑的完賽能力

建議先把公路馬拉松跑下來，再嘗試50公里越野跑，然後你就知道自己的潛力了。不過，最好跑之前做個心電動態監測。

⑨ 五十公里越野賽對於一個新手來說有多難平常也就校園跑個五公里，偶爾十公里，不過堅持了半年健身了，雖

50㎞越野跑，完全是全新的嘗試。

希望你循序漸進的訓練，既然你能跑10㎞，最好先從路跑開始，用18-24周的時間參加半程、全程馬拉松，感受一下比賽的氣氛，增加比賽經驗，拿到越野跑的通行證，所謂通行證就是全馬完賽證明。

參加50公里越野賽的條件，各個比賽組委會要求不完全一樣，一般要求至少完成過22㎞越野賽或者全馬就能報名，當然也有不規范的圈錢比賽只要求半馬成績就行。
報名時一般需要提供全馬完賽證明和縣級以上醫院體檢證明。

50㎞越野跑，比賽前建議至少進行3個月以上的針對性訓練，平時每月路跑量建議不低於200公里，有條件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要麼就多爬樓梯。賽前一兩個月每半月進行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就會發現自己的不足，而後針對性的補短板。
跑完了你會發現用到的肌肉和路跑完全兩回事，臀部、上肢力量也要加強。

越野跑裝備也很重要，而且價格比較高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、頭燈、皮膚風衣是五大必買裝備。

強大的胃也很重要，馬拉松單純補液或者補水果就行，越野跑時間比較長，新手50㎞首野一般都在7-14小時不等，途中必須要吃東西，腸胃不強大，難以保持充分體力。你得適應吃了東西休息5-10分鍾馬上運動。

另外你還要適應夜跑，黑暗和孤獨是少不了的，越野跑不少比賽是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0點出發，凌晨2點左右要過一大片墳地，有時候跑的太慢，大野地就你一個人，確實需要克服黑暗所帶來的恐懼感，所以頭燈建議不低於160流明，越高越好，我見過用500流明的，打開確實有心理安慰效應，但注意滿電池續航時間最好不能低於4-5小時，

最後就是希望你能早日完成自己的越野跑夢想！有什麼問的盡管問。

⑩ 參加100公里越野跑是一種什麼體驗

這對人體素質、健康、意志要求極高，一般人完成不了。如果你符合馬拉松運動要求，並能跑全程則可試一試能否跑超級馬拉松。