百公里越野訓練計劃

⑴ 200米一星期的訓練計劃

是深圳這邊的嗎。。
我們這邊中考滿分24秒，我跑滿分。。23秒多。。
我平時是在體育課，練100米的全速跑。200米訓練。
先是熱身。繞操場跑兩圈（250米一圈的）在拉筋，伸腿。下壓。反正熱身的運動多做一些吧，不要太懶。否則跑的時候會拉傷。就得不償失了。
還有，你們如果有活動課。最好去慢跑幾圈。或者用中速跑幾圈練耐力。。
老師在體育中考之前都要訓練跑200米的。。最好就是穿釘鞋去測試。最好不要運動過度。。不要太劇烈。最好把實力發揮到93％。還有正規的跑道是400一圈。並且穿釘鞋跑可以提高2~3秒。我訓練的是250一圈的。穿釘鞋是26左右的。晚上回家要揉腿，做蹲起20個，每天練耐力。和速度。100~50米的速跑是練速度的最好選擇。
適應一下釘鞋。還有就是每天吃飯要吃飽。否則就沒力氣了。中考體育那天中午不要吃太飽，否則會適得其反的。我們之前中考是沒有助跑器的，是半蹲姿勢的。所以一定要注意力集中，不要分散注意力，不要看發槍的裁判。不能搶跑（兩次就取消資格了）。要聽槍聲就跑，計時的裁判是看到煙計時的。所以時間不會差很多。
恩。。。考試開始半小時要喝一瓶紅牛可以的，半小時哦（我就喝了，感覺還可以，力氣用得上）半小時前還要做一些熱身，就好就是壓腿，不要太緊張，要調整呼吸。（我就是太緊張了。起跑的時候沒注意聽發令。就慢了些。不過還是第一。）還有。一定要上廁所，不能憋住。因為進場了我們那邊不給出去。
還有動作。不要低頭跑，要抬頭讓空氣盡量不要有阻礙。盡量大步跨，還有就是要用前腳掌跑哦，這都知道吧。還有釘子最好不要太多。差不多處於腳掌中間的兩個可以去掉。如果不知道在哪裡的話就不用去掉。還有差不多到終點可以大吼一聲（看你是否需要咯）
起跑前要注意呼吸。盡量吧呼吸調整起來。最好要熟悉環境。。環境和比賽也是有聯系的。把周圍先走一圈，緩和緊張情緒和熟悉跑道，還要和朋友聊天。
最好說笑話之類的。比較不會緊張。。要是有女友的話。記得要幫你加油哦（嘻嘻，畢竟也是動力嘛~）。盡量保持自己的心情愉快，不要恐懼，這是證明自己這么久的努力地成果嘛~~
就這些吧，祝你中考有個好成績！~~加油~

⑵ （定向越野）如何制定個人訓練計劃,使自己成為一名定向高手

想成為一名定向高手最主要的是看你個人的經驗 內場每天早上跑個5000米 識圖的話每天拿你訓練過的地圖看看 找找你之前的錯誤地方 加以改進 參加一場全國性的比賽能當過你在外3個月的訓練 在加一個要求 只要一有外場出，回來都寫一篇訓練日記這能幫到你的！

⑶ 有誰可以提供我一個定向越野體能訓練的計劃書不 要詳細點的,越詳細越好! 謝謝了!

在下不知道，但如此專業的問題你竟然沒有懸賞分，吸引不到大牌的。

⑷ 田徑400米訓練計劃

接下來是我給你編寫的一個訓練計劃，很詳細，希望對你有幫助。

每天
熱身：活動關節，
：800米*3組【盡全力，速度不能太慢】組間休息3分鍾
弓步壓腿、正壓腿、壓肩、
這些 在25分鍾以內完成
基本部分：周二、四 ： 速度練習
100米+200米+300米*2組
周三、五：力量
引體向上10*3
俯卧撐30*3
單腿蹲起20*3
負重擺臂*60下*4組
懸垂舉腿10下*3組
後蹬跑【腳尖著地】200米*2
俯卧背起30*3
周六周日高強度綜合素質練習
早晨：
800*3
柔韌性練習
俯卧撐30*3
引體向上10*3
單腿半蹲跳15*3
沙袋擺腿100*2
中午：
負重【仰卧起坐、俯卧背起】20*3
懸垂舉腿10*3
下午：
800米*1
柔韌性練習
車輪跑200米*2
後蹬跑200米*2
400米*3

每天熱身用的800*3可以使你速度耐力超強，後程無敵。慢跑沒用，用它熱身浪費時間。

每次訓練後都要按摩抖動肌肉放鬆

400米是個短跑中最難跑最苦的項目。因此，一定要在保證運動量的基礎上有所加量，但具體怎麼加要視自身情況而定。

⑸ 400米的訓練計劃

階段一：基礎期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—
耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。 配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑後，做8到10下的20至30秒的沖刺。這個階段的最後幾周，再加進10至15分鍾的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力 配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重復跑 (約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。 速度訓練：節奏跑或長距離重復跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。 肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主。 肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

⑹ 求一套高強度專業系統的100米周訓練計劃表

我是專業一級100米運動員。
每天天下午鍛煉就可以了。每天裝備活動慢跑3圈（標准田徑場）跑完壓腿。然後小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，車輪跑2×30米。加速跑3×50-60米。然後回來休息幾分鍾。
星期1練速度：100米跑6次（注意跑的動作，起跑）200米6次（注意跑的動作，起跑）然後變速跑3圈。
星期2練速度耐力：60米加速跑6組，150米加速跑6組，前後擺腿30×6組。100米後臀跑6組。放鬆跑2圈。
星期3力量訓練：75KG一組10次半蹲，80KG一組10次半蹲，85KG一組10次半蹲，90KG一組10次半蹲，95KG一組10次半蹲，100KG一組10次半蹲，25KG負重全蹲往上跳20×4組。仰卧起坐20×4組。放鬆跑2圈。
星期4：放鬆
星期5：同星期2一樣。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：變速跑3圈一組跑3組，（注意動作要領）沖斜坡30米一組跑10組。最後練
飲食注意不要吃太過辛辣的東西。多吃高蛋白的食物。還有注意休息。
這個是我自己想的訓練計劃。要是你練我們專業的訓練計劃你肯定吃不消的。還有就是田徑是一樣非常枯燥的運動。希望你能堅持下去。希望採納！

⑺ 距離50公里山地越野賽還有兩個月，我應該如何制定自己的訓練計劃呢是跑步的比賽哦！ 請高人指點！

首先合理的飲食調理，其次兩個月中多做基礎鍛煉，比如俯卧撐，仰卧起坐(直腿的，不是屈腿)可以適當制定范圍跑步(不一定要快)，哦，還有一點也很重要，要保持良好心態，加油！祝你拿個好名次！

⑻ 田徑中長跑800米訓練計劃

您給出的資料不全，沒法給啊，盡管咱們平時一直是「中長跑」這么叫，可是中跑和長跑的訓練是不一樣的，再就是時間的問題，您一天有多長的時間能用於練習？計劃是專業運動員還是青少年的？再就是您的成績跟您的身體素質之間是否還有差距？這些都是要考慮的，一樓給的是中跑運動員的專項耐力訓練的一般方法，至於二樓，呵呵呵無語啦，還有問題的話再聯系，給個詳細的比較，具體的計劃要求... ...

⑼ 運動員400米訓練的計劃

400米跑是短距離跑中距離最長、最難跑的一個項目。運動員要在這個項目上取得優異成績，不僅需要具備高水平的身體訓練水平和良好的意志品質，還應具備卓越的速度、速度耐力和力量耐力的素質，以及出色的跑的技術和合理的體力分配。90年代以來，由於現代科學技術的飛速發展，人們對自身的結構、機能認識越來越深刻。訓練觀念、結構、負荷、方法和手段也在不斷更新。對400米跑訓練本質的認識也不斷加深。而清楚400米跑的訓練本質是非常重要的，它能幫助我們確立正確訓練指導思想，科學設計訓練結構，准確選擇訓練方法和手段，合理安排和控制訓練負荷。這樣才能充分挖掘和控制運動員潛在的產生能量的能力，並使其能量得到最有效的利用，提高競技能力。二、供能特點美國著名運動生理學家福克斯曾指出：「訓練計劃應該選擇能發展運動專項中主要利用的能量系統的供能能力。」因此，要制訂一份較為科學、合理的400米跑訓練計劃，就需首先明確該項目的供能特點。眾所周知，人體組織細胞中存在有三個不同途徑的能量生成來源，所組成的能量供應體系，就是我們所說的三個供能系統，即ATP-CP系統（也稱磷酸原供能系統）、無氧糖酵解供能系統和有氧氧化供能系統。這三個供能系統並不是互不相關各自獨立的，而是緊密相聯互相協調、共同組成的一個完整能量供應體系。美國學者格拉德羅、戴利、萊克等長期對400米跑的研究表明，400米跑時，其能量來源於：1、高能磷酸化合物的分解（佔30%～35%）；2、無氧糖酵解過程產生的ATP（佔55%～60%）；3、有氧代謝過程產生的ATP（5%～10%）。由此可以看出，運動員在400米跑時需要最多的是無氧糖酵解過程所產生的能量，這可從運動員在400米比賽後發生明顯的乳酸中毒現象中得到證據。德國學者金德曼和柯爾的研究表明，400米跑成績在45.5秒以內的世界水平的運動員，其跑後的最高血乳酸濃度同其他各種方式活動相比最高的，達24.97毫摩爾/升，同時PH值降至6.923（PH值降低意味著氫離子濃度上升）。施納貝爾和金德曼二人的研究表明，徑賽運動員的無氧代謝能力受以下因素的影響：1、乳酸供能能力；2、非乳酸供能能力；3、有氧代謝能力。在持續較短時間至精疲力竭時，這三個因素對400米選手的影響分別佔60%、35%、5%。可見，運動員的乳酸供能能力是影響400米跑成績的一個最重要的因素。三、結論在400米跑中，速度、速度耐力和有氧能

⑽ 三公里武裝越野訓練方法

訓練方法如下：
1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑：起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是三公里跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
注意事項：在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。