越野跑視頻教程

⑴ 大家幫個忙

周一：強度:大 運動量:中

課任務：發展速度，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3組

4計時跑:30MX4組, 60MX3組

5立定三級跳遠:10次

6後拋實心球15次X2組

周二：強度：中 運動量：中

課任務：發展力量練習，提高腿部力量素質

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2抓、挺舉：

3負重深蹲起：台階式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2組

4欄架練習：欄間墊步走12次，雙腳跳欄10次

5推鉛球：10~15次

周三：強度：小 運動量：大

課任務：發展速度耐力，提高非乳酸系統功能

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min

2跑的專門練習：

3彎道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3組
5短助跑水平單足跳：20MX3組
周四：強度：大 運動量：小
課任務：發展速度練習，提高快速奔跑能力

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3高抬腿走：100MX2
4後蹬跑：100X2
5墊步車輪跑：100X2
6行進間加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3組
周五：強度：中 運動量：中
課任務：發展專項素質，提高專項技術素質水平

課內容：1慢跑+柔韌性練習：35min
2跑的專門練習：
3負30%杠鈴弓步走：30MX4組
4負橡皮帶髂腰肌練習（仰卧墊上）：30次X3組
5負橡皮帶股二頭肌快速折疊（俯卧墊上）：左右各30次X3組
6推鉛球：

周六：強度：小 運動量：大
課任務：發展一般耐力，提高心肺功能
課內容：1越野跑：5000M
2伸展性練習：30min
3立定三級跳遠；10次
4背肌：20X2組
5直立單足踝曲伸：盡力，幅度大，兩組
每次訓練結束都必須進行15~20分鍾的肌肉放鬆和伸展性練習
周日休息

每月每周每日的訓練計劃均不同，要根據訓練的不同時期，不同目的和不同對象，進行安排和調整。

還可以參考:

著名的美國縱跳計劃.

⑵ 室內可以做的有氧運動有哪些

一、勤爬樓梯

沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鍾，堅持不斷重復這個運動。想鍛煉腿部的話還可以嘗試每次跳過一個台階，減肥效果會更好的。

二、踢毽子：踢毽子也是有氧運動之一，同時它還是一項健康減肥運動，如果你想快速減肥瘦身，但是又不想參加大量的運動，那麼我個人建議你採用踢毽子減肥方法。改方法非常適合長期在辦公室工作的白領們，上班時間比較忙，下班以後抽點時間可以踢一下毽子，這樣不僅可以減肥，還可以強健身體。

三、跳繩：跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要減肥，其跳繩也是一個不錯的方法。

四、健美操：健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程DVD，自己邊看邊跟著音樂跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。

五、室內自行車：自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為減肥與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。例如輕松的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢。

⑶ 跑酷的訓練

由於跑酷運動是一項集各項運動素質於一體的綜合性運動項目，對耐力素質同樣具有相當高的要求。這裡麵包括速度耐力，也包括力量耐力。而且，這些耐力至少要保持到整個運動結束，否則，就不會取得好的運動效果，甚至造成危險。

1．有氧耐力訓練
主要採用強度小，負荷時間長的各種練習方法。跑酷訓練中常採用的具體方法和手段包括以下兒種：

(1)越野跑；利用公園。山川或環境較好的地方進行30分鍾以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用環境調節心情，降低疲勞感，
(2)10分鍾跳繩：利用跳繩進行耐力練習。在10分鍾內保持跳動頻率不變，但可變換跳動方式，進行單腳跳或雙腳跳；又練習耐力素質。
2.無氧耐力訓練
無氧耐力訓練即採用負荷時間短、練習密度大、間歇時間短的練習方法專門訓練時常利用以下幾種方法和手段：
(1)30米、60米、100米沖刺跑。
(2)400米、800米變速跑：
(3)跳木馬提膝-左、右側滑步扶地。
3.耐力素質訓練的要求和注意事項
(1)根據練習任務的要求，科學地安排練習的運動量、強度、重復次數、間歇時間和間歇方式。
(2)跑酷的耐力幾有力量性的特點，增加力量練習的次數是發展肌肉耐力的一個有效方法。
(3)根據跑酷運動時間長、強度大的特點和traceur的身體訓練水平，科學地安排有氧耐山和無氧耐力的訓
練，並使無氧耐力訓練盡可能地結合專項進行。
(4)耐力訓練練不僅是身體力面的訓練，也是意志品質的培養過程。因此，在耐力訓練中除採用多種多樣的訓練手段外，還要注意培養運動員吃苦耐勞、堅韌不拔的意志品質。

（五）跑酷的靈敏、協調素質訓練
跑酷的靈敏、協調素質，是指在各種復雜變化的條件下traceur迅速，合理、敏捷、協調地完成各種動作的能力;靈敏協條素質是其它各種運動素質的綜合體現。它有助於發展traceur的反應、起動、變換方向的速度，並能更快更有效合理地掌握各種復雜技術。因此，跑酷的靈敏、協調素質對於比賽十分重要，這是在復雜多變的環境因素中，不能事先頂料而運用技術的關鍵素質，是跑酷街跑中取得良好效果的基礎。
1．靈敏、協調素質的訓練方法
(1)聽信號完成動作。盤腿坐(前、後)、跪下(前、後)聽信號快速起立跑到指定位置。
(2)腿部組合練習 單、雙腿跳物、前後分腿跳、並步前踢跳一左，右分腿跳-後屈膝跳-前屈膝跳。採用每次一個動作另一個動作循環跳動，通過變換不同動作，練習靈敏性和協條性。
3)跑的專門練習法。一般採用曲線跑、穿梭跑和信號應答跑進行練習。前兩種芳法的主要目的是練習動作的靈敏和協調性，後一種方法是在反應速度的基礎上，判斷信號指令，再進行靈敏和協調練習。例如：教練員發令：跳(分腿前後和左右各1次)、跨(分腿跨越障礙)，運動員聽到命令後快速完成上述不同指令動作：
(4)步法練習法。利用各種步法進行靈敏性協調性練習．設立許多障礙，練習步法的變化和移動。
2．靈敏、協調素質訓練應注意的事項
(1)靈敏、協調索質與其它運動素質有密切的關系。具訓練要和其它素質的訓練配合進行，相互貫穿有的專門性練習是有多項練習效果的。
(2)靈敏、協調素質訓練的時間不宜過長，重復次數不宜過多，因為在疲勞狀態下的練習不會使人更敏捷、更協調
(3)靈敏、協調素質對掌握和改進技術動作具有重要作用。加強靈敏，協調素質訓練會對掌握和改進技術起促進作用．因而要把這種素質訓練貫穿到整個訓練之中，在不同的訓練時期和訓練階段都要適當安排靈敏，協調素質的訓練。

⑷ 怎麼連續跑酷，我男，14歲，想練習跑酷裝逼，s哪位大神能說一下怎麼連續跑酷嗎

跑酷好像是分城市越野跑和花式跑，花式的那種就要會各種翻，看起來有激情。城裡面玩穿越的就跟電影裡面追人差不多，首先要自己選好路線，要能連續不斷的翻越過各種障礙物，這個路線提前自己選好，哪些自己能過得去的先看好。城中村那種低矮的房子挨得近的就很好。網上有跑酷的基本動作視頻，基本的先學好，身體協調性，靈敏性一點要好。別為了裝個逼冒生命危險，一步一步簡單到難的來。連續的都是有路線的，路線選好你連續的就多了，場地越多種多樣的越好！謝謝！不專業的哦！

⑸ 甘肅越野跑前6名唯一倖存者遭網暴，到底是怎麼回事

甘肅越野跑，來自河南的跑友張小濤被牧羊人朱克銘救下，成了前六唯一的倖存者。網上流傳出張小濤和牧羊人的合照，隨後張小濤遭遇了嚴重網暴。

也可能是性格問題，確實也是他頑強的意志力堅持到了牧羊人來救他。對於他後來表示感恩的行為，我們可以不予置評，就看他後期怎麼真實的做。

合照里，因為我自己是農村人，很多農村大叔都是很拘謹的。拍照真的不一定就願意站在中間，這可是當時大家都沒有想到會網暴的一個因素。無論怎樣，生命大於一切。能被救下來，就是好事。並且我也相信，牧羊人肯定不希望看到大家傷害他救下來的任何一個人。不要因為網暴又傷害了一條生命。那我們和又儈子手有什麼區別。

⑹ 國內越野跑頂尖選手梁晶遇難，他到底是如何遇難的

2021年5月22日，位於甘肅白銀的著名景區黃河石林中，舉辦了一場盛大的馬拉松比賽。這次馬拉松吸引了全國各地的跑步愛好者參與，其中，還包括一項百公里的山地越野賽，這樣的比賽是其他很多地區無法舉辦的，當地有非常特別的高原山地，這里吸引了很多戶外愛好者參與。然而，這次比賽卻遭遇了極端惡劣的凍雨大風等天氣的影響，更嚴重的是，比賽中有21名參賽人員不幸遇難。

由於高原山地上的地勢非常險峻，很多地段可供行走的寬度不過五十公分左右。而在這樣突發的極端惡劣天氣中，梁晶很可能出現了失溫的症狀，再加上大風、冰雹的影響，很多跑友也表示自己在比賽中多次摔倒。梁晶很可能就是在這樣多重因素的影響下，摔倒後再沒能爬起來，不幸離世，令人感到痛惜。

⑺ 甘肅景泰一馬拉松百公里越野賽21人遇難！越野跑參賽者們遭遇了什麼

5月22日，甘肅一山坡地馬拉松賽遭受惡劣天氣。截止23日早晨8點，共救援接回來比賽人員151人，在其中8人輕微傷，去醫院接納救護。21名比賽人員尋找時已喪失心電監護。甘肅省委省委已創立事情調查小組，對事情緣故開展進一步開展調查。

⑻ 現代五項是什麼

現代五項是由「現代奧林匹克之父」法國人顧拜旦先生發起並創立的項目，這項運動經改進後在大約一個世紀前進入奧運會。現在，2000年悉尼奧運會又增設女子現代五項項目，為此將男子項目的參賽人數從32人減少到16人，為女子項目留出16人的名額。
現代五項運動由五個比賽項目組成，即擊劍、游泳、馬術和跑射聯項。參賽運動員在每個項目中的不同成績獲得不同積分，前三項的積分多少決定最後項目跑射聯項即4×800米的起跑順序，積分領先的運動員第一個起跑，積分排位其後的運動員依次起跑，運動員之間的積分差距決定了他們起跑時間的間隔，最晚不會超過2分鍾。最後，率先到達終點的運動員就是整個比賽的冠軍。
擊劍
在這個項目中，每位參賽者都要與其他參賽者交手，相當於重劍比賽，但與奧運重劍比賽規則最重要的區別是每回合只有一分鍾，勝者是第一個擊中的人，如果兩人都未擊中，則雙雙輸掉。如果參賽者在0.04秒中互相擊中，則記一個雙中，雙方均不得分。參賽者必須在聽到「停！」的命令時停止擊劍。在這個命令之後不得重新開始，但在此命令之前的任何行為都是有效的。擊劍的規定積分是1000分，但起碼要贏得所有回合的70%，高於或低於這個比率，按930/X增加或減少擊劍手的得分，X是他（她）參加擊劍比賽的回合數。
比賽期間的危險動作、越過界線以及其他犯規將得到罰分。擊劍手背對對手要罰掉10分，擊中任何東西罰10分，除非對手得一擊（ahit）。雙腳越過界線罰「1公尺」，為避擊中有意越線在警告一次後罰10分，暴力或危險動作在警告一次後罰10分，直至取消比賽資格。
游泳
游泳採用的是200米自由泳。在先前進行的項目中運動員已經熱身，只是游泳的記分與奧運游泳比賽明顯不同，不是運動員之間相互比誰游得快，而是要按時間來記分。男子2分30秒相當於1000積分，女子是2分40秒記1000分。每超過或少於前述時間的1秒，運動員的積分將減少或增加10分。例如，如果一位男子運動員遊了2:35.09，他的得分為950分（時間並不是最接近第5秒）在進行游泳項目時，任何兩次起跳犯規或折翻時未觸及池壁的運動員將被扣罰40分。
馬術
游泳比賽完成後，根據積分將參賽運動員分成兩組。運動員可隨意挑選馬匹參加馬術比賽，位居第一的運動員和位居第九的運動員騎同一匹馬，位居第二和第十位的運動員騎同一匹馬，位居第三和第十一位的騎同一匹馬，以此類推。每位參賽者有20分鍾的熱身時間，以使自己適應並熟悉馬匹。
騎術在一個250-450公尺的場地上進行，要騎馬跳躍12個障礙，包括一次雙跳、一次三跳，可能還有一次涉水跳。參賽運動員按照積分順序進行比賽。運動員必須在規定的時間內完成比賽，規定的時間主要取決於場地的大小，按每350公尺一分鍾計算，故時限一般在1分鍾至1分18秒鍾之間。
騎術
每位運動員開始比賽時的積分為1100分，每次罰分將減少積分。罰分包括超過時限，超時每秒鍾罰1分，跳躍時踢掉障礙物的任何部分罰30分，騎手的馬兒在涉水跳躍時在踩在兩邊任何一邊的水中罰30分，馬兒摔倒或馬兒拒絕聽從騎手的指令罰60分，馬兒拒絕跳躍或從場地上繞開罰40分。
騎手從馬背上落下或與座騎分離是犯規行為。座騎雙肩以及四肢著地視為座騎摔倒。不論座騎還是騎手，兩次落地將被取消比賽資格。如果座騎三次拒絕跳躍一個障礙物，騎手必須命座騎跨越下一個障礙物。踢掉一面旗幟要受罰，除非是發生在座騎不聽從命令時。參賽運動員在騎行開始前要步行察看場地。
越野跑
在2008年北京奧運會之後，現代五項聯盟正式將現代五項中的射擊和跑步合並為一個項目，即跑射聯項。在這個項目開始前，積分領先者與其他每個運動員之間的積分差距被換算成秒，依次出發，最晚不會超過2分鍾。先。20米跑入靶位，打5中5發子彈（是7環圈的大小），然後跑800米，再打5發，再800米，再5發，以此類推，最後第一個到達終點的即是冠軍。

⑼ 甘肅越野跑前6名唯一倖存者遭網暴，網路暴力究竟有多可怕

甘肅越野跑6人，唯一活下來的一位，一位倖存者名叫張小濤。在5月23日的時候，張小濤通過自己微博賬號還原描述了事情的完整經過，他是中途在昏迷的時候被放羊的牧民發現救了，才得以存活。

榮獲台灣金馬獎最佳女主角的馬思純也曾經遭受網路暴力而患抑鬱症。因為馬思純是某著名女演員的外甥女，她被大多數網友在網路上抨擊他視頻親戚關系而獲得該獎，並且她個人的形象比較稍顯豐滿，就有很多鍵盤俠在網路上對她進行人身攻擊。

⑽ 國內越野跑頂尖選手梁晶遇難，關於梁晶你了解多少呢

梁晶是一個優秀的超馬圈領軍人物，在長距離的比賽中一直都是遙遙領先，所向披靡，國內頂尖的越野跑選手，在此次比賽中都沒能倖免，生命說長也長，說短僅僅只有是一次馬拉松，比賽有勝負，但是也要量力而行，安全回家才是勝利。

梁晶是一個頑強的人，在比賽中一直是一個不服輸的性格，這次比賽，其實跑的越靠前的人，傷亡就越大，剛開始的時候如果及時止損，不去爭名次，而是感受感受溫度的話，量力而行的話。或許就不會出現這么大的事故。所以這次遇難的都是一些高手，高手跑的更遠，跑的更快，更難撤下來，也更難被救援，自然災害不可避免，像梁晶這樣的人才也只是地球渺小的塵埃，生命短暫，過分珍惜。

如果沒有這場災難，沒有這場馬拉松，如果能把一切該想到的都想到，如果有人能夠及時止損，像梁晶這樣的高手又怎麼能不幸殞命，這或許就是命運的安排，這也能警醒後來人，我們雖然熱愛運動，但是一樣要熱愛生命。比賽固然重要但是如果比賽變成一種悲傷的故事，那就沒有任何意義了，有的時候輸就是贏，贏不一定永遠是贏。