关于2014年宝鸡元旦万人越野赛

Ⅰ swm是什么车

swm车标是斯威汽车。

1971年SWM品牌在意大利米兰创立，在上世纪70-80年代风靡欧美，是意大利制造业符号标签2017年底，SWM斯威汽车引入了丰田欧洲首席设计师、奥迪首席外观设计师科沃斯，担任欧洲造型设计中心设计总监职务，负责造型设计方面的相关工作。

2017年3月21日，SWM斯威汽车成为国际米兰官方合作伙伴。2018年2月28日，SWM斯威汽车成为重庆足球队的冠名赞助商，新赛季球队将以重庆斯威足球队简称重庆斯威新队名征战中超。

品牌发展

SWM斯威从进军中开始，就不断整合意大利和欧洲的技术优势，并利用自身的品牌经验打造一套满足中国消费者要求的整车体系，可谓是力求做到 “入乡随俗”。

SWM斯威汽车秉承了意大利设计艺术美学，和德国汽车工业精湛制造工艺和严苛的品质标准，在加上宝马汽车原首席质量官弗朗兹•高尔曼的全程质量把控，以及与博世、霍尼韦尔等国际知名供应商的合作，这一系列的轨迹不难让人看出SWM斯威并不只是“到此一游”而已，它真正想要的是在中国“生根发芽”。

以上内容参考斯威汽车官网-企业介绍

Ⅱ 1936年冬奥会十八公里越野赛的冠军是谁

答案如下
1936年加米施-帕滕基兴冬季奥运会50公里越野赛的前四名被以埃-维克隆德为首的瑞典。

Ⅲ 北京三峰连穿指的是哪三个峰

北京三峰连穿指的是：萝卜地北尖，阳台山，妙峰山。

北京三峰连穿国际越野挑战赛-2019北京山地马拉松将于2019年4月7日（星期日）在北京市海淀区大觉寺举行。赛事设50公里（及团体）、23公里（及团体）、10公里三个组别，起点为海淀区大觉寺。

50公里选手完赛可以获得ITRA积分3分，一件完赛帽衫和有机会获得越野运动健将证书，50公里和21公里团体赛获奖团体奖励玉石奖牌。

一段户外从2012年开始已在三峰连续成功举办六届赛事，是成熟线路。比赛线路百分之80以上都是山野路，媲美国际赛事的赛道体验，跑友冠以小UTMB。

连续六届选择这条线路作为比赛线路，还因为整条路线充满古文化气息，沿途古刹、景区众多，而且此时是线路上的桃花、玉兰花等最好的花期，灿烂绽放，早五天晚五天，都不会有的，让您在怒放的花海中前行。

在青山间畅舒奔跑，感受古刹的悠久底蕴。北京三峰连穿越野挑战赛是由光明网光明乐跑事业部、一段户外健身俱乐部联合主办的大型山地越野赛事。比赛路线成熟，挑战性强，是跑马爱好者参与山地越野的首选。

本次比赛是继2013、2014年举办比赛后，第三届山地越野赛。前两届赛事名称分别为“2013北京山地马拉松”和“2014北京山地马拉松”。

该赛于2013年开始举办，举办时间为每年12月。2015年，由于极端天气的影响，原定于12月举办的山地越野赛（即“2015北京三峰连穿山地马拉松”）延迟至2016年春季举行，并正式更名为2016北京三峰连穿越野挑战赛。

若说风光绮丽的赛途美景是大自然独具匠心的杰作，那么无微不至的周到服务则是组委会真诚的体现。北京三峰连穿越野挑战赛不仅有着绝美的赛途景观，还有着体贴温馨的服务。

Ⅳ 死亡越野赛背后公司仅有22名员工，整件事情背后的真相是什么

死亡越野赛背后公司仅有22名员工，整件事情背后的真相是什么？由甘肃省京台县黄河石林举办的悦米玛拉·卢森曾造成21人因极端天气而被杀。这次事故被称为该国最大的事故。“上午，天气仍然很好，但突然过去的日子突然改变了，这是一个大风，正在下雨。”《每日经济新闻》描述了京台县黄河石林风景区的居民。悦米玛拉斯比赛在同一天举行的情况。 “现在搜索和救援已经结束，21人不幸被杀，许多年轻人是两年或三十岁。现在，景区已被密封，即将来临，正在调查原因。”

对于这次事故的原因，百利市政府主要是由于游戏期间的极端天气。据报道，高海拔地区段落的20公里，距离31公里的100公里，受到极端天气的影响。有一个冰雹，冰冻的雨，高风灾害天气，脾气出现。生存和其他条件，一些参与者丢失并最终导致悲剧。所谓的死温度也称为低体温，是指身体的热量损失大于卡路，导致器官脑，心肺等减少，并产生症状，如冷却，混淆，心肺衰竭，甚至最后导致死亡。“在第22次上午，这是非常好的。下午也被刮胡子风，下雨。预计没有人有这种恶劣的天气。”

Ⅳ 你觉得马拉松和越野跑该不该全面叫停甘肃山地越野赛事故该反思什么

我认为马拉松和越野跑是不应该全面叫停的，因为大型的马拉松比赛是不会存在这些问题，我应该反思的是对于举办马拉松比赛的相关方面进行严格的审查。

不能够因为白银马拉松出现了问题，而对于全国的马拉松比赛进行全面的关停。全国顶级的赛事在举办的时候是没有任何的问题的，比如说无锡马拉松以及南京马拉松这样的赛事，在举办之前对于各方面所做的工作是非常到位的。

在2018年的时候，我参加了无锡马拉松这场比赛已经算是国内顶尖的赛事。在整个跑步的过程当中，已经明显的感觉到了相关方面的准备工作做得非常的到位，基本上每隔两公里的距离就会有补给站的，而且沿途拥有非常多的志愿者，这种大型马拉松比赛是不应该被取消的。

作为一个喜欢跑步的人，我认为全面的叫停是非常不合理的一种行为，因为很多喜欢跑步的人的目标，其实就是跑一场马拉松。全面叫停的话会让很多喜欢跑步的人失去跑步的目标，对于全民锻炼是没有任何好处的。

Ⅵ 甘肃白银越野赛事故调查报告发布，时间线披露了哪些信息

本人觉得，在现阶段中国的承办水平下，假如说气温缘故是难以预测的，那么全部事儿，主办方的锅并不大，本次安全事故，是一些小几率时间与此同时产生造成 的悲剧。

最先说一下气温，这些方面我的越野比赛工作经验不足丰富多彩，与此同时又没有气候层面的专业技能，因此 就很少评价了。我的意思是，假如这类气温能够预料，那么主办方确实有提升安全小常识乃至停止比赛的责任，

反之，只有说成自然灾害了。下边，说一说自身觉得导致悲剧的多个偶然性，这儿，我对比赛的绝大部分掌握来自于微信公众号沦落南方地区的那一篇文章。

无论是马拉松比赛，或是越野，全是难度系数很大的滑雪运动，简易说，全世界第一个跑完马拉松比赛的人，跑完之后，挂掉。当然，此次比赛的悲剧，与这一点没有太大的关系，更好像俗话里面说得“溺死会水的，击败顶嘴的”。

质监总局汇报工作了，各界比赛都终止了，基本上是外面的人看好，跑圈里有点儿生灵涂炭地喊一刀切，我认为假如后面会一切正常放宽，那开展整治或是好的吧，

马拉松比赛实际上还行，但越野赛，确定必须提升一下经营水准了，以前总体的水准低，仅仅在白金追上了“稳定性测试”的极端化状况，那后面的确必须根据由上而下的更改，来提升解决很严重状况的工作能力。

愿悲剧不会再产生。

Ⅶ 什么是越野比赛越野比赛有哪些注意事项

越野本身是一项健康而综合的运动：越野路线一般都选择在地形崎岖的山地、丘陵，有很多爬升和下降，爬升过程本身就是一个自重训练的过程。

运动眼镜也是必备。跑步带太阳镜不仅为防阳光强烈，而且为防紫外线，防风沙，还有就是防止在树丛中扎到眼睛。足够的水源。除了失温风险，参赛者还面临另一个极端的天气风险就是酷暑。酷暑多数伴随脱水，因为赛事补给点很少，所以要带一定量的水以便路上饮用。

Ⅷ 跑步到什么程度才算达到跑者级别

我认为把跑步锻炼身体当作习惯了，就是当然的跑者。我35岁前在部队，跑步是家常便饭，后转到地方工作，没条件每天跑，但还是力争有一定的运动量。退休后，有条件坚持跑了，只要不下大雨或有事，都每天慢跑五公里，用35分钟左右，再用25分钟走回来。总路程7.7公里(手机自动记录)。这样坚持了8年半了，明年2月满69岁，打算跑到75岁再改为走路。支持我坚持跑步的力量是，退休前的高血脂、高血糖、偏胖的问题都不见了！望朋友们都跑一跑吧！愿 健康 陪伴每个坚持锻炼的人！

上世纪70年代的美国人，对于运动 健康 的关注和今天的中国何其相似！1977年《纽约时报》在报道中称，当时的美国正处于” 体育 锻炼爆发期“。而近几年中国跑步人数、健身房和健身会员数、各种马拉松赛事的快速增长和蓬勃发展，也反映了当代中国人对于 健康 和运动的极大关注与积极实践，于上个世纪70年代的美国人有过之而无不及。

跑步作为最便捷、最有效、最普及的一项 体育 运动，御行君曾根据国家体总发布的全民健身调查报告推算，目前约有1600万国人经常（每周至少2次）参加跑步运动。于是问题来了，每当你或你的朋友将自认”比较出色“的跑步成绩晒到朋友圈时，这个成绩到底如何呢？或者是在一个怎样的跑步等级上呢？

网上也有人根据自己的经验和主观判断，将大众跑者（业余跑者）的跑步水平按用时进行了各种划分，有分5级的、10级的、16级的甚至更多等级的，或可作为参考，但却缺乏权威性和科学性。比如，有些文章将5公里跑按用时分为了散步、入门、跑者、精英等自定义的数个级别，其中将用时30至35分钟的人列入”跑者“这一级别，但一个20岁的小伙子和一个65岁的女士都用30分钟完成5公里跑，这两个年龄、性别都不同的人可以这样简单地列入同一个级别吗？答案不言自明。

今天我们从三个视角出发，为普通的长跑爱好者提供三种专业参考，以便每位跑者今后都能客观评价自己或他人的跑步水平或体力情况。或者说，你可以比较明确地知道自己是什么跑步水平了。

第一种视角：通过12分钟跑测试知道自己的体力级别
12分钟跑测试法的创造者是美国人库珀博士（Kenneth H. Cooper），他是一位运动学家、运动医学家，也是军医，并被誉为”有氧运动之父“。根据他和他的团队研究制订的12分钟跑测试成绩评分表，你就可以立即知道自己当前的体力级别了。他还另外研究发表了2400米跑测试法，作用相同，有兴趣的朋友可以自行了解。

为什么要知道自己的”体力级别“呢？因为不同性别、不同年龄、不同 健康 状况的人的训练方案肯定是有差别的，应因人而异。在测试得知自己的体力级别后，就可以采用适合自己这个级别的运动健身方案，避免盲目运动。运动和 健康 水平提升后，再进行新的12分钟跑测试，就可以看到自己的体力级别上升了。

在这个视角上，用”12分钟跑“来进行测试，不仅能看到自己的长跑水平如何，不同性别和年龄的人，也都能客观地知道自己的体力情况，并据此展开个性化的运动健身训练。

12分钟跑测试的基本要求是：测试过程中跑者应尽自己的最大能力，尽可能地跑出最大距离。

12分钟跑测试的必须规定：参加测试前应先去医院进行身体 健康 检查；30岁以上的人应先进行6周的预备性锻炼，方可参加测试；跑步测试过程中有眩晕、恶习、呕吐、气短、极度疲劳等不良反应，应立即中止测试。

第二种视解：中国田径协会为大众选手制订的长跑标准
据统计，2018年全国共举办路跑赛事和越野赛事共计超过1300场，总参赛人数接近600万。而仅在4年前的2014年，全年这类赛事总计才51场，这也印证了本文开头所说中国正处于” 体育 锻炼爆发期“的描述。让越来越多长跑爱好者知道自己跑得有多快、水平如何，很重要！

跑得快还是慢，水平如何，必须要有一个参照标准。中国田径协会为大众选手制订的标准，当然是最权威和最专业的选择之一。在2016年6月中国田协公布的《马拉松及相关运动大众选手等级评定实施办法》中，对全马、半马和10公里跑分别按不同性别、年龄组的成绩进行了详细的等级划分。共有四个等级，分别是精英级、一级、二级、三级。

例如，根据等级评定表，若某个68岁的老先生以3小时49分完成了全马，另有一位28岁的小伙子以3小时23分也完成了全马，则两人均为全马男子组精英级大众选手。而若某位66岁的女士以4小时29分完成全马，则成为全马女子组精英级大众选手。显然，这就避免了日常生活中不论男女、老少、快慢，一律以总用时或配速论长跑水平的不科学、不合理的做法。

你的长跑水平如何，跑完对照下表看看，一目了然：

第三种视角：专业运动的标准，大众跑者看个热闹吧！
在2010年3月1日起实施的《田径运动员技术等级标准》中，列出了5000米和10000米两个项目的标准，如下：

这些成绩标准显然是业余跑者们难以企及的。将上表与田协大众选手10公里跑标准对照，29岁以下男子以37分钟完成10公里跑，属于精英级跑手了，但也只是刚达到三级运动员的标准。

需要说明的是， 尽管10公里的长度就是10000米，在数学上是完全相等的，但它们却是不同的两个长跑项目。10000米跑是在标准场地内进行，每圈400米，场地环境封闭及标准化。但10公里路是在开放环境下的路跑，也没有标准化的赛道和比赛条件，包括有上下坡、弯道、风力和气温等天气因素的影响，跑者实际完成的距离并非恰好是10公里，而是存在一定误差的。如果是马拉松那样的长距离赛事，最终实际多跑数百米，乃至1公里多都是有可能的。因此，并不能简单地将10000米场地赛和10公里跑划等号。

如果有可能，业余跑者可以完成一次10公里路跑，再完成一次标准运动场地内的10000米跑，看看两个成绩、两种场地环境有何差异，便能切身体会两者对跑步水平的不同影响。

实际上，还有一种等级标准，那就是达观、 健康 的心境。既然我们不可能成为专业运动员，也不可能代表国家参加奥运会，那么为了 健康 而跑不正是我们真正想追求的目标吗？若此，速度的快慢，都是浮云！

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跑步是一项非常古老，又有价值的运动。他可以得到很全面的锻炼效果。短跑可以增加速度和力量，让人更强壮。长跑可以提高心肺耐力。都有很好的健身意义。也不要提起跑者就要去跑马拉松，每一种跑步运动的安排都有很好的健身价值。个人认为只要坚持跑步运动，并让跑步运动给自己的身体 健康 带来好处的都可以称为跑者。

同时个人，还有一个观点。就是成为跑者，不是只会闷头往前跑。会为了让自己跑的更好更 健康 而去学习相关的知识，来更好的安排自己的锻炼。这样的锻炼才是对自己身体更负责的一个锻炼。跑步虽然是一个技术相对比较简单的运动，但是也包含很多的细节，这些技术细节可以让你跑得更好更安全。以及变换不同的安排方式可以达到不同的锻炼效果。

跑步到什么程度才算达到跑者级别？

跑者是不分级别的，看速度，看跑量，这些全都是浮云！

只要你养成跑步锻炼的习惯，你就属于跑者，只要你能跑得 健康 ，那你就属于高水平的跑者！

其实现在很多人都对跑步水平化了等级，什么20分钟5km，25分钟5km，18分钟5km，等等等等！

我真的觉得没有意义，且没有必要！

就说我自己吧，刚开始跑5km花18分钟，速度超快，自己感觉很厉害，但是几个月以后，这种跑步方式差点毁了我！

没跑几个月，膝盖疼，脚踝疼，韧带轻微拉伤，每次跑完以后头脑昏沉，精神萎靡，两三天都恢复不过来！

当时我就在想，这种锻炼有什么意义呢？

所以后来我不断降速，到现在我5km一般跑30到35分钟，虽然速度慢了很多，但是身体真的 健康 了，各方面都在向好的方向发展！

对于广大业余跑者来说，我们更应该比 健康 ，谁跑得 健康 ，谁就牛，这才是我们应该达到的目标！

我最佩服的一个人，我家旁边的王大爷，跑步36年，追求极致 健康 跑，跑量小，速度快，但是身体却极好，68岁的人还能慢慢悠悠跑5km，身体没有任何病！

所以我们也没必要追求所谓的等级了，只要你觉得跑的舒服，跑得 健康 ，随心而为，随身而动！

只要你达到了这种境界，你才能真正成为高境界的跑者！

如有疑问，欢迎评论，有评必回！

就跑步运动来说你完全符合，而且水平不低。跑者是跑步人对自己的称呼，也是从跑步中找到快乐的一群人的统称。

当你行走在路上，看到的全是亚瑟士、耐克、NB、李宁，当你能如数家珍滔滔不绝的讲出各款跑鞋的特征；当你虽然已经一把年纪，手机里存的音乐确是激情澎湃的动次大次，联想其这首音乐该对应什么步频、什么配速；当你看见交通指示牌上的公里数，便开始计算自己的完赛时间，此刻是要稳定配速还是要加快脚步；当你远离烟酒，远离油腻；当你出行的第一选择不是开车而是想能不能跑着去；当你和身边的朋友说的最多的一句话，和我一起跑步吧。那么你是一个跑者，而且正痴迷于此。

跑者不只是为了跑步而跑步，而是沉迷跑步带来的感受。

我55了，跑了三年

我是跑步时光机，一位跑了5年步的业余跑者！

随着现在大家健身意识的提高，很多人都开始注重自己的身体 健康 ，而跑步是一项性价比超高的运动，成为了很多人运动健身的首选！

当跑步的人变多了，往往就会有攀比之风！比如，我今天跑得比你快，我跑得比你远等等！于是乎，就出现了跑者等级这样的东西出来！

我们先来看下今年 体育 总局发布的新的田径运动员等级认定标准：

男子标准：

女子标准：

男子要达到六级运动员，全马要能够在3:56:30完赛，半马则是要在1:41:15完赛；女子要达到六级运动员，则全马要在4:22:26完赛，半马则要在1:59:50完赛！

按照你所发的图片，因为我不知道你是男是女，如果是男的，那么你还没进入六级运动员，如果是女的话，那么你达到了6级运动员的标准！

此外，马拉松还有一个业余跑者的标准，你也可以自己对号入座下：

29岁以下年龄组：

30—34岁年龄组：

35—39岁年龄组：

40—44岁年龄组：

45—49岁年龄组：

50—54岁年龄组：

55—59岁年龄组：

60—64岁年龄组：

65岁及以上年龄组：

因为你是高二学生，所以你的年龄是在29岁以下，你的半马水平处在业余中二级水准！

至于你题目中问道的，要跑到什么水准才能算是跑者级别？

我想说的是，只要你开始了坚持跑步，那么你就是一位跑者！

五十四岁男，60分钟慢跑十公里，算快吗?

跑者本身就是模糊的概念，但你是高中学生，说实在的成绩一般，我43岁男！跑步一年！

我43岁，跑步2年多了，今年宜马首马…

Ⅸ 越野赛救人的牧羊人自曝15年前3只羊失温冻死，失温前有何特征

甘肃越野赛十分这个时间在国内闹得沸沸扬扬，先让我们来看看究竟是一起怎样的事故吧，引起这么大的争议。黄河石山林地马拉松百公里越野赛遭遇极端天气，运动员甚至出现体温，体温，失温状况，还有一些遇难者甚至还有一些因失温而导致死亡。当地的越野赛牧羊人就说，在三年前，一些羊因为失温而去死亡，一些牲畜就因为失温而去死亡，那么就更别说这些运动员了。失温到底是一种怎样的生理现象呢？那么让我们一起来看一看失温是怎么样的。
一丶医学上体温低于35度
比赛期间，甘肃省白银市百里月也发生意外，受突变极端天气的影响，在海拔赛段20km到31km处出现了冰雹，冻雨，大风灾害天气，气温骤降参赛人员也随之出现身体不适失温的状况，导致体温低于正常值，众所周知，我们的正常体温一般在36度~37度。

Ⅹ 打开这篇干货，让你四步跑赢越野赛

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“跑渣”专题系列总结篇

我V开始生产内容，我V也是健康传播者

如何做一个资深有内涵的越野跑渣！

跑赢越野赛第一步

跑赢一场越野赛，绝不仅为赢得好成绩，更是为了能体验越野跑中的快乐，而这一切都离不开科学的训练、备赛，以及持久的乐观情怀。

每个人都需要探索适合自己的训练计划。那么如何才能正确制定出一套适合自己的计划呢？

训练包括科学训练与本能训练两类

★ 科学训练

科学训练体现在有明确的目标导向，如制定精确的训练计划，采用测量辅助工具监控训练过程（比如GPS、心率表等），甚至对休息、睡眠、营养等生活事项都有明确的规定，最终以实现所制定的训练目标为终极追求，并因实现既定目标而感到快乐。

★ 本能训练

本能训练更多的是“做自己身体的主人”。把越野跑视为一项极享受的运动，而不可以追求数字化的结果，诸如速度、心率、距离、累计爬升等等。其核心在于随性而练，学会在训练中感受身体对不同环境的反馈，以及身体与思想之间的相互作用。“我累了吗？”、“我在训练中是否快乐？”

Gregory建议是把二者结合起来，在按照计划训练的同时去体验跑的快乐和置身自然的自由乐趣。“快”固然好，但对于所有人来说，同时实现“快”和“乐”，才是终极目标。他本人更看重的是“乐”。

Gregory分享了一个小故事：

“一次，我和K天王一起去跑山。在此前一日，我俩的训练量已经很大了。那天，我本打算只跑两个小时，但在跑了一个半小时，当我提出下撤回去吃早餐时，K天王建议再多跑一会儿。说山里景色很美，还有野果子能当早饭。后来，我和K天王吃着果子、看着风景，在山里玩了将近5个小时才返回。原本进山的目的是为了训练，但和K天王享受了山里的快乐之后，我觉得训练更完美了。”

训练计划中不能忽视休息

★ 休息与训练同样重要

★ 休息分为静态休息和主动休息

静态休息：什么也不做

主动休息：即主动恢复，做时长不超过1小时的低强度的慢跑，以及跑步之外的运动，来促进肌肉在高强度长时间越野跑后的恢复

★ 通过晨间静止心率确定采取的休息种类

如果晨间静止心率高于平时的10%，建议静态休息。

通过心率检测，科学训练

★ 对正常健康人群而言，运动时能够承受最大心率（MHR）=220-年龄岁数（单位：次/分钟）

★ 跑步时心率的五个区间

5级-无氧运动区间-心率达到MHR的90%以上

4级-有氧运动区间-心率达到MHR的80-90%

3级-强度耐力-心率达到MHR的70%-80%

2级-中级耐力-心率达到MHR的60%-70%

1级-基本耐力-心率达到MHR的60%或更低

★ 在比赛后第一天，通常进行主动恢复（心率处于1级区间）。在比赛后的第二天，通常进行主动休息。

★ 最容易忽视的是第3级训练，在这一级别练习，能够提高心脏在跑步时的供血效率，以及工作能力（比如用更少的心跳坚持跑更快的速度和更长的距离，或是同样的心率能够承担强度更大、时间更久的运动负荷）；维持同样速度跑步，心率越低说明体能越好。

★ 第4区（80%-90%）是多数精英跑者在比赛时的率区间。

★ 建议有能力者，用较高的平均心率完成较短的全程可跑路线。例如，马拉松跑的建议心率区间是80-90%，速度练习和短跑训练的心率也许能达到80%-90%，甚至95%。

★ 比赛越长，比赛期间的平均心率往往就越低。

跑赢越野赛第一步

教父Gregory为我们解析了关于越野跑训练方法要遵循的两个阶段

★第一阶段：积累耐力与体能基础

通常是周末进行单次时长3小时以上的长距离跑。

平时，可以把连续跑动3小时以上的单次练习，拆成每天两练或三练。

☆☆在积累耐力的阶段，应当逐渐累积每次完成的训练量和跑动时长。跑够指定时间，或完成指定距离，比追求速度重要。

★第二阶段：逐渐加入速度和强度方面的内容

以五个心率区间（参考上一篇《跑赢越野赛第一步》）来掌控训练强度；

每周给出训练总时长，以及每天的练习安排。

☆☆在训练计划过半时，请尝试一次与预定完成比赛时间（限100公里或更短的比赛）接近的越野赛，要尽量跑够时间，让双脚和身体代谢系统适应长时间奔跑的感觉。

在具体的越野跑训练方法上，Gregory建议根据自己的实际情况，在每周的训练计划里穿插以下几种训练方法：

★速度训练法

变速跑，按照有计划的快慢交替节奏，完成练习。

比如：70%心率跑30分钟，80%心率跑20分钟，70%心率跑15分钟，85%心率跑15分钟

★混合训练法

在长距离慢跑（强度为70%心率）的过程中，随机插入一段间歇跑等高强度速度训练（强度甚至达到90-95%的最大心率）。

★上坡冲刺金字塔法

找一条全程可跑的平整坡道（例如水泥防火道），找一处合适的起跑点：

第一步：

沿上坡全力冲刺10秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第二步：

沿上坡全力冲刺20秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第三步：

沿上坡全力冲刺30秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第四步：

沿上坡全力冲刺40秒，记下所到位置，走回起点作为休息。

第五步：

沿上坡全力冲刺40秒，尽量跑到第四步所到位置，走回起点作为休息。

第六步：

沿上坡全力冲刺30秒，尽量跑到第三步所到位置，走回起点作为休息。

第七步：

沿上坡全力冲刺20秒，尽量跑到第二步所到位置，走回起点作为休息。

第八步：

沿上坡全力冲刺10秒，尽量跑到第一步所到位置，走回起点作为休息。

说明

※ 如果第五步至第八步所能达到的位置，接近或超过第一步至第四步所能达到的位置，那么说明你具有较好的短距离爆发力和平衡体力 的能力。

※ 上坡冲刺金字塔法可以作为混合训练法的一部分。

跑赢越野赛第三步

以下几条比赛策略,是教父Gregory结合自身多年的比赛经验,再综合Kilian等Salomon国际队顶尖运动员在比赛中的策略,为我们总结出的几招具有实战性的比赛补给贴士。

赛前饮食

★开赛前3小时进行早餐,以易消化的碳水化合物为主,不吃酸性物质的食品;

★尽量补充能够在较长时间里稳定释放糖分的食物,比如:蜂蜜。这样可以保持血糖水平稳定,不会出现太大波动;

★不推荐果糖和蔗糖;

★除了香蕉,慎吃其他水果(香蕉不产生酸性物质并且释放的糖类具有延时效应,可以保持血糖在比赛过程中相对稳定);

补水策略

★开赛前15分钟起,尽可能不要喝水;

★比赛时要有规律的补水,应根据自身情况设定每次补水的间隔时间(一般情况下,每10-15分补充适当的水/运动饮料);

★越是短途比赛,就越应勤补水;

★补电解质时,尽量选择PH值为中性的运动饮料或含电解质饮料(教父建议只喝白水);

★酸性饮料也许会导致闹肚子——下山时会加剧影响;

★如果没有合适的饮料,可多喝白水按时吃盐丸;

★很多跑友喜欢在比赛中喝可乐,教父说这不是比赛补给的最好选择。因为可乐里的糖分属于蔗糖,会导致血糖在短时间内出现较大波动。不过,可以赛后喝,迅速回升血糖水平。同时抓紧时间吃些易消化、热量高的东西。

补给策略

★比赛中,能量胶应与能量棒搭配使用;

★每30-45分钟服用能量胶一个(最好是以天然蜂蜜为原料的能量胶),下一个30-45分再服用能量棒,依次类推;

★在补给站所提供的水果中,香蕉是最好的补给(在比赛前和比赛时所选择的饮食,一定是你在平时训练中熟悉的,在比赛时尝试吃新的补给是不明智的选择)。

赛时体能分配策略

★控制比赛开始时的节奏,不要让体力过早透支。把前二分之一作为热身,存留50%以上的体能应对比赛的后二分之一赛段;

★比赛的节奏可从心率上去控制。比赛开始时,可让心率缓慢上升至比赛心率(80%－85%),这样保持至半程。半程后,再逐步提高至比赛结束心率90%;(在长距离越野赛中,第一名的半程成绩,有时会落后第二名长达15分钟。但在后半程,就会适时发力,到终点时反而会比第二名快很多);

★在比赛的前半程,为了节约体力,上坡可采用"手撑膝盖式"的快频大跨步方法,比小步跑省力且快(具体方法参考《实战括苍山:学习就是力量》中的上坡技术),只在平路和下坡时跑动;

★下坡技术:胆大心细,尽量走直线,寻找良好落脚点,前脚掌着地,身体微微前倾,同时要对速度有良好的控制力(具体方法参考《如何在山里大鹏展翅》)。

赛后恢复

★赛后第一天可低速跑1小时,第二天可完全休息。

跑赢越野赛第四步

都知道，想跑赢一场比赛，就必须要用专注、认真的态度去进行赛前的训练及各项准备。除此之外，如果你想要在一场比赛中真正的有所突破，最关键之处，则是你对越野跑这项山地运动的认知。

关于越野跑,教父Gregory所选择的词语是:

◆自由

当你奔跑在山谷里时，你能感受到的最深刻的那句话，同时也是我们在城市里丢失很久的一句话“找回自己”。

大自然得以让我们感受到生命中最自由的状态。我们在山谷里随意奔跑，用手触摸树木、岩石、大地。

有时，你甚至会觉得这样毫无拘束的自由又那么的不真实，因为它能让你忘记在城市里遭遇到的现实。也许，这正是越野跑之所以能让许多人着迷的原因。

▲咖啡勺子，上海，从自由攀登转至越野跑。

他说：我从小在山里长大，越野跑能让我重新体会儿时的自由。

◆多样

在越野跑的世界里，没有年龄和性别的概念，没有身份高低的区别，甚至都不会有人问你从哪里来。

这项运动因为自由，所以多样，所以才能吸引这么多向往自由的奔跑者。

无论高矮胖瘦性别年龄，我们都可以一起在山谷里奔跑，一起用脚跟大地做朋友，一起在越野跑的过程里，得到自由。

◆力量

很多时候，我们进山时可以什么都不用带。渴了，就俯身痛快的喝山泉；饿了，就停下脚步采摘野果。这就是越野跑带给我们的力量，与大自然和谐一体、信任无间的力量。同时，它在让我们拥有了刚劲有力的身体后，又让我们学会了如何在大自然里思考和判断。

只不过这些思考和判断有时是高度紧张的，但同时又是下意识的、自由化的。不过这种自由化的高度紧张的力量，恰恰能给我们带来最大程度的放松和清醒。

Gregory，法国，前山地自行车世界冠军，现Salomon国际队教练。

他说：越野跑能给我力量，无论生活，还是工作。

◆诗意

只要你去山里跑过步，你就会知道，越野跑里的诗意是一种真实的幸福，它发生在所有奔跑在山谷里的人们身上。

越野跑的世界里，每一个人都是唯一，每一个人又都是诗意的创造者。

无论你是参加比赛，还是清早进山晨跑，只要你能感到快乐，只要你能与大自然融为一体，那就是诗意。

◆雄心

越野跑是一项有生命的运动。

它会诉说，会倾听，会发问，会回答，会闲情雅致，会雄心激荡。

K天王在这项运动上的不断进取，不断刷新人类记录，追求极致卓越的故事激励着我们每一个人。

而当我们读着他传奇的同时，自由的在山谷里奔跑，打开身体的所有感受，关注于山里的每一个树根，每一块石头；认真的选好每一个落脚点，选好可供借力的手扶之处时，谁又能说这个时候，我们的雄心没有被燃起来的呢？

只要我们真诚且专注的对待这项运动，我们每个人在这项运动里就都是伟大的，也都是冠军。