五公里越野怎样训练提高成绩

1. 五公里怎么跑，成绩也上不来！怎么办！急！

精神可加，方法不对。你的体力透支太大，第2天恢复不过来，所以成绩提高不了。
建议早晨进行柔韧训练，下午进行柔韧和爆发力训练。5000米或五公里越野，每星期两次。
长跑时要注意你的姿势，身体微前倾，上身放松，用前脚掌着地，缓慢加速。重要的是调整好你的呼吸和步伐的频率，呼吸要深。

2. 如何提高五公里成绩

不能天天跑，这样会伤身体的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活动段，保持一定的速度在四分半钟内跑完前一千米，中间两千米就要加点速度了，在七分半钟内跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半钟跑完，最后一千米加速跑能有多快就多快了。这样你可以在18-20分钟内跑完五公里了。这个速度在一般的场合算得上是飞人了。不能和专业人士比哦。最主要的是要调整好呼吸。还有心态，边跑边想开心的事。这样很轻松完成了。

3. 跑5公里越野有什么技巧不

5公里越野跑的技巧：

1、5公里越野时要循序渐进，刚开始先不要负重，或者负重减少一半。随着时间的推迟，按照个人的能力不断增加负重。

2、5公里越野时越野速度一定要均匀，不能刚开始时快，然后越来越慢，要合理分配体力。

3、5公里越野时要注意呼吸技巧的掌握，切记不要用嘴吸气，可以用鼻子进行呼气，用嘴进行吐气，掌握好呼吸的节奏和跑的节奏，使二者协同起来。

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5公里越野跑的训练方法：

1、台阶冲刺跑，

一级一级地在台阶上练习，并配合手臂摆动，一组起码进行30s，要点是让股四头肌足够疲劳，体会它变重的感觉。

2、坡道冲刺跑

用力摆臂，全速冲上坡，最好在30-60秒，所以你需要找一个距离稍微长一点的坡道；然后慢慢下坡，重复练习可提高无氧耐力。

3、坡道高抬腿跑

保持上身挺直，抬头挺胸，将肘关节向后摆动；前进速度慢一点，但是抬腿的频率要尽量高；坡度不同，身体负荷也不同；每次30-60秒，强度由自身身体素质而定。

参考资料来源：网络-五公里越野

4. 部队武装五公里怎么才能跑的快多做场地练习有用吗

有用！

多做场地练习是提高在部队里五公里越野跑成绩非常有效的途径。但关键是你还得掌握练习的要领，比如按照一定的周期，适当加大练习时的运动量、负重等。另外，做这种练习要坚持，不能断断续续，否则就会事倍功半。另外，由于五公里跑的距离比较长，所以在行进的过程中，要依据现实的环境来调节好体能的消耗。这方面你可以多向老兵们请教。

5. 5公里长跑心得

五公里长跑如何提高?长跑是一项考验个人意志与耐力的运动，在军队也是少不了的一项运动。下面我为大家整理了5公里长跑的心得，欢迎大家阅读!

5公里长跑心得

自打回校以来明显感觉到大家的训练强度和训练热情提高了很多，这当然是为了今年的防化之旅能够取得一个骄人的成绩，而这其中的关键一项就是轻装五公里，但实际上我们现在的成绩还不足以应对很多强劲的对手，所以作者就有了一个想法，分享一下部队里的专业人士是如何跑这个五公里的，希望大家看过之后都有一些收获!

首先我们要明白一个问题，部队为什么要跑五公里? 在战争中，同一防线的各个部队的间隔距离最大为5公里。而且一般炮兵和步兵的间隔也在1到5公里左右。至于为什么是5公里，这可能和人体的极限有关，毕竟单兵战斗负重可是20到30公斤的。这样急行军超过五公里，会导致体力透支，缺水却盐，不可能在投入战斗了。

五公里越野跑分为负重五公里越野跑和轻装五公里越野跑，其中负重五公里越野跑需要背负背包，水壶，步枪，教练用手榴弹进行;而轻装五公里越野跑则只需要穿着迷彩进行训练。

新兵连考核是携一把81-1步枪，装两块砖头的挎包，装满水的水壶，防毒面具，急救包、 4颗教练用手榴弹，弹带背包，双鞋，武装带，钢盔等。成绩是：20分钟内是优秀、;20-21分钟良好;21-22分钟及格;22以下不及格。

我们现在仅仅处于轻装五公里的阶段，也就是只需要着迷彩跑步即可，所以成绩在22分以上的，不要骄傲，任重而道远。接下来我将具体介绍一下五公里跑步的注意事项和方法。具体分为以下三点：

1、跑前注意休息不要剧烈活动，只要活动一下关节减轻一下紧张情绪即可;起跑不要落后，要跑在前面，最好跟在第一或二三个后面。要跟近在0、5米左右可以节省力气，记住不要超第一个，要跟紧别落下，在最后100米时冲刺，要不惜一切冲刺超过第一个，第一个在你的紧追下此时已经没力气冲刺了不要担心，两臂前后大幅摆动可提高两腿的频率。

2、中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的'手段来提高运动成绩。

3、 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是2圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

以上是比较专业的回答，下面我将介绍一下一些老兵的个人心得体验：

1、 跑5公里的呼吸是比较重要的，前1~2公里的时候应该坚持用鼻子呼吸，而且还要有节奏，一般是两步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者减速，应该保持匀速。到了3公里以后，可以适当的用口进行呼吸，但是依然要有节奏，不能大口的喘气和呼气，否则胃部进入太多冷空气会造成胃疼的，这时候的呼吸应该是长呼长吸，不要急促的呼吸

最后1公里为冲刺阶段，这个时候则可以加速狂奔，此时可以选择任意一种你喜欢的呼吸方式。

这里要说明的是，5公里一般会有一个疲劳临界点，一般在4公里左右最大，只要撑过这个临界点，就不会觉得有多累了，所以中间一定不能停，一旦停下来后面就跑不下去了

2、 主要还是老兵传帮带的作用，现在的班长很多只是第二年兵，新兵蛋子一个，自己都没学清楚就要去教别人。

新兵三个月训练太紧张，没法学习较多的课目，好象单兵战术不是新兵连训练的课目。我们新兵三个月快结束时，一夜四次紧急集合，最后一次是来真格的，轻装二十公里行军，当时负责我们这批新兵的正团职干部(处长)打起背包走在行军队形的第一个。

时间太久，很多事都淡忘了。五公里带枪跑时，最方便省力的是手握枪口，倒扛在肩膀上跑。姿势难看了一些，但枪不会在肩上跳动撞击。各种装具挎包、水壶的带子，只能一边扎入外腰带，另一边带子要放在外腰带外面，这样五公里跑起来才不会叮叮当当的响。背包轻的物品要放下面，重的物品要放上面。这样省力而且容易掌握重心。老兵教的还有一个绝招，就是不要穿内裤。

3 、徒步五公里越野，主要是要跑出自己的节奏，切忌突然加速等超过自己体能的做法。部队新兵入伍，我们那年代的兵，高中体育课时跑个一千五百米都要死要活，到部队当新兵后一周内除了个别人拖后腿外，五公里跑下来没有什么问题，比高中时的一千五还轻松。

跑五公里有个决窍，大约跑两公里左右人有一个极限关，这时要咬着牙保持频率跑下去，突破极限后，人就有一个兴奋期，五公里后半段就不会感到疲劳。这时精神上一松懈，整个五公里速度就会大幅减慢。

不要强行跟着别人的速度跑，要对自己有一个清醒的认识，知道什么样的步幅和速度能适合自己。只有适应了之后，才能选择比自己稍强的对手挑战。紧跟着高个壮实的人跑，会稍有些省力的因素，跟着大集团跑比较省力，但容易被其它人干扰。

呼吸方法要正确，尽量加大肺活量，更加有效的利用氧气。不要在有雾气或雾霾的时候跑步，会伤肺。

跑之前要做准备活动，舒展开筋骨。跑之后不能立即休息，要慢走几十上百米。如果下肢力量不足，我当新兵时有几个方法：一是五公里跑完后再来个一百米冲刺。二是蛙跳;三是背着一个战友去冲陡坡。

最后锻炼身体时营养要跟上，多吃些蛋白质，豆类食品。尽量多吃面食少吃饭。

锻炼身体不能只练一项，要均衡锻炼才能最大化的提高身体素质，基础打牢了，单项才能出成绩。

当然适当负重跑个7公里10公里也会有很大帮助的!

6. 五公里越野成绩怎样训练提高最快

我也在练五公里，你说的五公里越野一般是在部队常见。跑的是山地，泥土地等不非正常路面。刚开始练可以先找个正规塑胶跑道练习。变速跑和耐久跑结合训练。变速跑有助于提高速度。耐久跑有助于提高耐力。等成绩不做了可以找非正常路面跑。五公里越野比较容易受伤，对腿部要求也比普通跑步高些。所以做好准备活动和跑步过程中自己也要多加小心。每次跑可以采用计时跑的方法。后一次的成绩一定要逼自己超过前一次的成绩，这样你才能进步。跑步过程中注意关注每个路段的用时。最后就是坚持和勤加练习了

7. 求教提升5公里成绩的训练方法

5公里要跑的快不仅需要有短跑的速度和力量，还需要马拉松一样的耐力。通过一系列各种各样的快速跑训练，你就可以达到跑得快的目标。
跑5公里，要求你要快速加速到比较快的配速水平，一般来说每公里比马拉松快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速时间和轻松跑能力是最简单的方法。

一般来说，距离越短，配速越快，即3公里配速快于5公里配速，5公里配速快于10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的训练中，一般配速会比5公里配速每公里快10秒，当实际比赛中你以5公里配速跑时就会更轻松。比如，你可以选择以3公里配速跑200米和400米折返，每个折返之间的休息时间与跑步时间比例为1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更长距离的折返跑功效类似于LSD（长距离慢跑拉练），在训练中，重复训练的时间必须持续2分钟或更长时间。这类折返训练可以帮助你提升跑步效率，消耗同样的氧气，但是比其他人跑的时间更长、距离更远，有点类似于降低汽车油耗。