越野跑下坡脚趾

1. 崇礼168越野跑70公里完赛记

“再也不这么自己找罪受了！”

“太佩服刘峰了，竟然能完成TNF的100公里，我完成这个70公里比赛后，打死也不跑越野跑了！”

脑子里不断涌现这些想法的时候，我正在一段崎岖不平，路面上满是各种大小石头的防火道土路上，用两根登山杖轮流支撑着自己，双脚机械麻木的往前走。这是一段斜斜长长的上坡，坡度不大，但是非常长，大概有6，7公里，头顶上下午两点钟的太阳，明晃晃的照着，这时特别恨万里无云这个词。偶尔经过山脊的时候，会有一点山风吹过，也只能舒服一小会。为了不让太阳晒伤，我把一块魔术头巾套在脖子上遮住下半个脸，另一块从头上往下拉，两个头巾中间，只留下一双眼睛，又担心，脸上会不会被晒出明显的痕迹。而裸露的两个胳膊和小腿，就完全顾不得了。

不断的往前走，不时还能超过几个人，偶尔也会被后面速度更快的人超越。这种上升路想跑是根本不可能的，不要说还是上坡，就是想想刚刚在CP8太舞小镇滑雪场补给点吃的东西，也不可能跑动了，共计有6块西瓜，2小碗羊杂汤，2个小笼包，1个牛角包，2块香蕉和1把花生米，还喝了半瓶饮料。

从补给点出来的时候，我还想，不是提前吃了2个能量胶，准备弃站的么？为啥看到那么多好吃的，就忍不住了呢？原定计划里，是要在这个补给站打个盹，眯一觉的，可是看到休息大厅里，那些百公里和168公里的选手在瑜伽垫上休息，想想自己这70km的要是也在这睡一觉，实在有点丢人，就赶紧出来赶往下一个补给站了。

下一个补给站还有15公里。刚才说的那一段上坡，是其中的前半部分，后半部分就是一个长长长长的大下坡，自己定的计划是4点前赶到下一个补给站，这样，这段15公里大概用时在3个半小时左右。终于翻过了山顶，经过一段越野小路后，进入下坡路段。

调动了全身的所有力量，慢慢跑起来。虽然每跑一步两脚都钻心的疼，一个是两个大拇脚趾头顶在鞋子的前面疼，再就是脚底磨起的水泡疼，还有就是各个脚趾头撞到鞋子都会疼，就这样也不敢放松，用双杖轮流点地，可以说是健步如飞了，一会就超过了那个从第二个补给点出来就跟我速度差不多的哥们，这一段一直是机耕道，就是可以走车的土路，相对还比较好走。跑几百米跑不动的时候，就停下来走会，这段下坡的配速基本上在8-10分钟之间。

越野跑除了前面能拿到名次的顶尖选手，会有选手之间的竞争，其他选手之间，谁先谁后，以及你跑了多少名，并没有太大意义，更多的是选手跟自己的比赛。并且由于每年的赛道也会调整，每年的用时，跟去年相比也不具参考意义，饶是如此，每超过一个人， 或者成绩比去年好，还是会很提升士气。所以当我用时9个半小时到达下一个补给点，算了一下，大约9个半小时完成了一个50km，还是很兴奋。

2015年第一次参加越野跑是就是在崇礼，当时是另一个比赛，用了10个半小时完成了50km。2016年又参加了一次那个比赛，还是50km，但是最后因为下雨临时调整赛道，在大太阳下，沿着柏油公路一路爬升，走了将近10km，最后又在山脊上徒步了4km，那种一直看不到头的绝望感，让所有的参赛选手都在骂娘，赛后社交媒体上，大家也在讨论这个临时调整赛道的问题，那次的50km最后成了56公里，我用了将近14个小时才完成。也发誓不再参加那个比赛。

这次比赛，也纠结了一段时间才报名，毕竟有近两年没有参加越野跑了。今年上半年跑步的状态还不错，尤其是泰山马拉松，给我了参加越野跑的很大信心。平时的训练还是以路跑为主，并没有针对性的去进行跑山训练。但是之前两次越野跑的经历，也给我很大的诱惑，比如夜里12点出发，头灯队伍在山上蜿蜒，如长龙一样，非常壮观；而关掉头灯，你就能看到夜晚崇礼山区，满天闪烁的星星，是只有儿时的乡村能看到的壮观景象。以及黎明时分，在明暗交接处，巨大的电力风车在山岭间缓缓转动扇叶，是另一种难以名状的震撼。

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没想到崇礼168的70公里比赛是在县城出发的，住宿上比前两次方便了很多，另外就是早上6点出发，少了夜里看风景的机会。

早上5点起床，定的宾馆就在起跑点边上，走路3分钟就到了起跑点，早上出发的时候，看了下天气状态，把准备好包里的长裤和冲锋衣又拿出来了，只带了一件长袖的防晒衣，但实际上全程一直就放在包里，没有拿出来过。其他的强制装备口哨、保温毯、水袋、头灯、备用电池、能量棒、盐丸、水杯、一次性雨衣，手机，充电宝，现金等等都放在包里，自己还放上了几条速溶咖啡，带上了2个魔术头巾，因为从家里出发的时候，忘了带帽子。

出发后，一直到第一个补给点都比较顺利，沿途的人比较多，前段速度也不算快，在第一个补给点打完卡后喝了一碗粥，吃了一点咸菜和一个小的橘子水罐头，没错，就是小时候那种糖水罐头，这成了我一天中对补给点的一种期盼，尤其是倒数第二个赛段，想起橘子罐头，口水直流，到补给点的时候，果断吃了仨，还带了俩路上吃。

第二个赛段结束，下坡的时候，路很熟悉，因为是下坡，脚也还没开始疼，一路飞奔，但是仍旧被不少人超过，到达第二个补给点，就在之前比赛出发的地方，万龙滑雪场，吃饱喝足后，准备出发的时候，肚子有点不舒服，就去厕所了，导致出发完了十来分钟。第二个补给点出来，一直到太舞滑雪小镇的CP8补给点（叫CP8是对168km组来说，这是第8个补给点，但是对70km组，这是第3个补给点），就是之前跑过的50公里越野跑的路线，相似的风景，相同的赛道，后面的赛道一直是很熟悉的感觉，途中还遇到正在施工的北京到崇礼高铁，这是为了2022年的冬奥会滑雪比赛修建的，据说明年完工。

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从52公里处的补给点再出来，是下午4点左右，太阳还是很晒，这时候走到山谷里，是一段陡坡爬升，在山谷密林中的羊肠小道，人经常需要在树枝底下钻来钻去，地上是沉积的落叶，踩上去很松软，并且因为雨水比较多，每一脚下去，都会飞起一群小飞虫，不胜其烦；山谷里一丝风也没有，由于是爬山，额头，脸上，身上开始呼呼的冒汗，汗水就像从身体里拧出来一样，肩膀与背包的背带经过50多公里的颠簸与磨合，也开始互相不喜欢起来，都想离对方更远一些，要不就互相折磨。爬升似乎永远也到不了头，看不到顶，这是最让人绝望的一个路段。路上开始碰到100km的选手，她在不停的问候设计赛道的人的祖上。

或许是过了一个小时，或许是过了一个半小时，终于到了山顶。100km的两个人和另一个70公里的人，在那停下来休息，我没有停，慢走或许是比停下来更好的选择，并且前方是个小树林，我钻进去，也得到了这次爬升的奖赏。

金莲花。

那片树林里有一片金莲花，静静的开放着，虽然不像小五台峰顶那样密集，但是看到这些金莲仍然很惊喜。金莲花对于北京及周边，每个喜欢户外的人来说，都是夏天的图腾与希望，如果每个夏天没去小五台或者大海陀看一看，总觉得这个夏天没过完整。

穿过金莲花这片高山草甸，有大约一公里的路程，前后没有一个跑友，自己一个人穿行在草甸或者密林里的时候，感觉怪怪的，终于走过了大概一公里的时候，碰到了官方工作人员以及蓝天救援队的人员。然后陆续开始有后续的跑友超过我，这时候又是一个长约5公里的下坡，我跑了几步，发现完全跑不起来，全身没有一处不酸痛，腿只能一步一步往前挪，下山的配速也已经到了15分钟/公里，就这样挪到了最后一个补给点，已经接近晚上7点，这段12公里用了3个半小时。

最后一个补给点用时比较少，碰到了参加百公里比赛的哥们，他应该在关门时间前能回去。我吃了几片西瓜，三个糖水小罐头后，就赶紧出站了，痛苦的是，又是一段非常陡的爬升，并且是三连爬，就是你好不容易到顶了发现还有一个山峰，再爬上去后，发现还有一个，特别折磨人的耐心。这一段的爬升，跟前一个赛段不相上下，心疼那些168和100公里组的选手，想想在经历连续25甚至35小时的徒步后，最后还有翻这两个大山，该是什么滋味？

我发现自己在爬升的时候，还是很有优势，经常能超过前面的人，这时候天渐渐黑下来。终于爬到最顶上，然后就是在山脊上穿行，已经能够望到远处山脚下的县城，终点就在眼前，最后5公里，天也完全黑了下来，必须要打开头灯了。没想到最后这5公里也这么困难，没有大爬升，但是在山脊上好像一直都走不完的样子，翻过一个小山包又一个小山坡，时而下降，时而小爬升，就是感觉一直走不到头，让我怀疑是不是遇上了鬼打墙。

最后终于转到了一个公园里，沿着公园的台阶往下走，在山脚下，一个大爷大声喊着加油，还有最后两公里，这时候已经要转入县城了。县城的公路上，警察每看到有一个选手过来，会要求过路车给让路，很暖心。

然后终于到了终点。用时15小时15分钟，在70km男子组中排名126位，参赛400多男选手，实际完赛的是370人左右。自认还是不错的成绩。这时候，半路那些再也不参加越野跑的誓言，发狠的话，都已统统忘掉，就像这些念头从来没存在过。

是时候开始计划下一场越野跑比赛了。

2. 越野自由跑步的这项体育运动应该注意哪些事项

越野跑是体育界流行的运动之一。这项运动不仅起到了健身效果，而且还可以欣赏自然风光，改变传统跑步和健身活动的单调。直到今天，越来越多的越野跑比赛仍然很受欢迎，而且这种户外跑比赛还有许多预防措施。

4、在路上遇到困难时，应该立即停下来，分析自己的情况，制定计划。遇到危险时，及时寻求救援; 准备足够的水和食物是非常必要的。注意天气的变化;

5、最好跟上队伍，一起走，不要单独走，这样你就可以看一看。越野跑常见的道路有很多种，如岩石、泥浆、溪流、沙地等，所以要选择防护性和舒适性高的越野跑鞋。

3. 跑步跑出“黑趾甲”该怎么办

在我们跑长距离的时候脚的部位经常会遇到各种受伤。而其中一种是我们最想了解和解决的，那就是黑趾甲。跑一个马拉松后突然发现脚趾盖内充满淤血的情况，尤其是脚二指最容易出现。严重的情况会掉指甲，也有可能反复出现。究竟是什么原因导致的，如何预防，下面我们就来具体了解一下。

一、跑步引起黑趾甲的原因：

黑趾甲产生主要是因为脚趾长时间与鞋子挤压摩擦所造成的。跑步时全身的血液循环会加快器官会充血，健康的人静脉回流通畅不会淤血，但如果静脉发生炎症或者有静脉血栓的形成会导致回流障碍，进而导致趾甲淤血。脚趾在人体的最下端回流也最困难，较易发生。尤其是鞋子和袜子太紧或过小的时候，在不断摩擦挤压的情况下，毛细血管在挤压中遭到破坏血液被迫挤进脚趾，加上剧烈运动产生摩擦也会加剧脚趾的膨胀及更多热量所致。对于跑步引起的黑趾甲，我们无需过于担心，正常情况会重新长出新指甲的。

二、如何预防黑趾甲：

1、防止黑趾甲最有效的方法是选择合脚的跑鞋。在买跑鞋时尽量可以到专卖店试穿，看是否合脚舒服，至少比平时走路的鞋子大半码左右，为你的脚指留下足够的空间，所谓鞋大鞋小只有你脚知道。而在夏季温度很高的情况下，更需要选择透气性好的跑鞋。跑长距离尽量选择鞋底厚点缓震和包裹性更好的跑鞋。鞋带系的宽松一点，也会更好的保护脚趾。

2、跑步时的袜子也非常重要。不能穿太薄的袜子，不推荐全棉袜，尽量选择运动袜，更容易吸汗及排热量，以防止增加热量积聚。

3、定时修剪脚趾甲。有很多情况也是因为脚趾甲过长，和鞋子顶部直接接触，在运动时脚趾受到过重的冲击和重力，导致出现黑趾甲。所以需要及时修剪脚趾甲，跑步时尽量保持全脚掌着地，尤其是在越野跑下坡时，非常容易脚趾受伤，不过高手基本用前脚掌着地后立即弹起，这是因为高手有强大的核心力量的支撑。对于普通跑友尽量避免脚趾先触底，这样可以做到更好的预防作用。

4、提前预防。还有一种情况是知道自己某个脚趾比较容易出现黑趾甲，可以提前用创可贴包裹一下。相对会减少指甲和鞋子的直接摩擦，起到很好的预防和保护。

三、出现黑趾甲怎么处理：

如果已经出现了黑趾甲的状况，最好等到疼痛消失以后在进行相应的训练运动。痛感在第一天会比较明显，后面会随着时间推移而慢慢减缓。而血疱也会随着新指甲的生长而被推出来。注意，千万不要勉强拔掉旧的指甲。要想更快消除黑趾甲，就必须清除趾甲里的淤血，有的人可能认为自己可以用消毒针解决，不过这需要充分的技术和消毒条件，最好能让医生帮忙处理，这个过车不会很长，脚趾也不会承受过多的痛苦。

跑步引起的黑趾甲，跑友确实无需过于担心，除了影响美观外，其他并不会造成其他问题和疾病。如果发现出血（不是血疱，血疱颜色较深），而在这种情况下一定不能光着脚去浴室或者酒店这样容易感染的地方。万一感染了请及时去医院就医。

4. 什么是跑鞋

第一：导致跑步伤病的机理

人在跑步时的致伤机理并不复杂。绝大多数人跑步时都是脚跟先着地，以后相继是脚中、前脚掌。在这个过程中，脚部的距下关节会产生外翻，这种动作又带来距上关节、小腿胫骨的向内旋转，从而引起膝关节内扣。又由于足部过度外翻使得大腿在发力时股骨外旋，与膝关节形成相反的扭动，时间久了损伤由此就出现了。

第二：篮球鞋适合跑步时穿吗？

1、跑鞋是专为直线运动设计的，在后跟外侧采用了专门的减震材料，质地较软，能吸收能量，目的就是加强跟部的稳定性；后跟内侧则材料较硬，可防止脚落地时脚踝的过度外翻，减轻和避免一些足、膝甚至腰的劳损。

2、篮球鞋则更适用于室内的木地板，木地板有很强的缓和作用。因而，鞋的跟部四周是用同一材料制成，并没有在外侧强化减震功能。又由于篮球项目多使用跑、跳、急起急停、变向等动作，队员经常要用到前脚掌和脚中部，所以，篮球鞋更注重鞋底有很好的防磨擦和制动功能，减震系统一般分布在前脚掌和脚中部，同时也考虑到各个方向的稳定性。

3、综上所述，穿着外侧减震效果较弱的篮球鞋去跑步，落地后产生较快较大脚外翻时，就会引起小腿旋内，两个膝关节负荷增加，受伤的风险自然会加大。

第三：选择跑鞋的方法论

先强调下原则：不要盲目跟着跑鞋制造商的宣传逻辑走。要完全从自身跑步的角度出发，比如：

1、如果平时只是慢跑，而且路况比较安全，比如普通的马路或者场地跑，那么建议选择轻薄的训练鞋，甚至极简风格的五趾鞋，因为距离短，强度低，更多重点可以放在正确的跑步姿势和运动习惯的养成，此时对跑鞋的要求并不高。

2、如果喜欢长跑，每次比如在10公里以上，或者参加马拉松或越野跑，那么建议选择跑鞋着重在缓冲性和包裹性，也就是要注重对脚的保护性。

3、到底选择公路跑鞋还是越野鞋，则根据日常训练习惯来进行针对性选择，这个大方向不能错。同时在购买时注意一个细节：公路鞋基本号码买到跟脚正合适就可以，而越野跑鞋一般都会选大一到一个半尺码。这其中的差别主要在于越野跑因为有爬升和下降，特别是在下降的时候，如果脚趾前面没有空间，在高速下坡时，对脚趾挤压的力会过大，很容易形成指甲的变形和坏掉。

5. 越野跑如何熟练掌握下坡跑步技巧

下坡跑：可以放开步子放松跑，注意深呼吸，但不能跑得过快，以免滑倒摔伤。

6. 越野跑中怎样训练自己适应不同的路况和地形

我知道越野跑中要怎样训练适应路况和地形，越野跑需要根据不同的路况来调整跑姿，才能安全有效地完赛，所以跑姿的训练是不可或缺的。常见的几种路况可以分为土路，碎石路，爬升和下坡路。

第一，土路总是比较安全的。干燥，摩擦力好，是很好的落脚点。针对这种路况的训练跟平时路跑训练差不多，保持跑动的节奏，膝盖始终保持弯曲，另外与路跑不同的是，还要尽量注意路面的平坦。也有特殊情况，潮湿的土路或者下过雨之后，会变得非常滑，在训练时，一定要注意全脚掌着地，双脚落稳，确认抓地力足够时，再考虑前进的速度与节奏。

总的来说，越野跑中掌握一定的专业知识是为了保障自己的安全，户外运动保证安全是头等大事，这样才能更好地进行越野跑。

7. 跑步跑到脚趾头淤血

肯定是淤血,可能是因为穿的鞋不合脚(太小)造成的,我有2次脚趾头淤血,没有热敷,都是自然痊愈的,趾甲后来自己脱落,长出了新趾甲.可能要1-2个月.

8. 被朋友拉去越野跑，说要让我入坑（PS：以前马拉松），想问下哥伦比亚越野跑鞋好不好~

任何品牌的越野鞋基本都有高端低端的区别，无法一概而论好或者不好，同时还要看个人的脚形、跑步的地貌等因素综合分析。

哥伦比亚算是比较老牌的一线户外品牌，质量方面应该没有问题，但越野跑领域里，在中国比较常见的牌子还有萨洛蒙、HOKA one one、泰尼卡、凯乐石等等，价位也从几百到几千不等，建议去实体店试穿，综合考虑舒适型、缓冲性、防滑性等各个方面，有机会也要实地使用，多穿几双，慢慢就知道自己适合哪一类鞋子了。

9. 越野跑的技巧，跑步下坡的正确方法有哪些

说到越野跑，许多人首先想到的就是上山的艰辛。但是必然会有起伏，事实上，在越野跑中，下坡技术更为关键。盲目仓促行事不是明智之举。许多跑步者因为下坡而意外受伤。与上坡相比，下坡需要特别注意。上坡跑是一项富有挑战性的有氧运动，但下坡跑则需要足够的技巧和稳定的跑步姿势。如何练习提高速度，减少受伤的可能性？让我们一起来学习以下几个技巧。

简而言之，下坡跑的秘诀就是要自信，放松，利用重力。下坡的时候不要害怕走得更快，增加你的步频，你就不会掉下来。记住: 用短、快、稳的步伐下坡，你就能跑得快、稳、安全。