越野赛之后很累需要如何恢复

A. 跑完马拉松如何快速恢复身体

作为一位的马拉松选手，不仅需要知道赛前如何备战，更要了解完赛后的如何恢复的重要性。

每个人几乎都拼尽全力完成这一次来之不易的马拉松，当冲过终点的那一刻，有各种复杂激动的心绪，身体也终于获得了解脱。然而我们的身体却并没有因为比赛的结束而马上恢复正常，完成比赛后，身体的免疫力会大打折扣，身体不仅丢失大量盐分和水分及耗尽能量，肌肉堆积大量乳酸和各种酸痛以及疲惫不堪，身体也处于非常脆弱的时期。

当我们冲过终点拿到奖牌的一刻起，身体的恢复准备就开始了。

赛后恢复时间表：

赛后0-5分钟：领取奖牌，拍比赛纪念照，发微博，告诉那些对你重要的和你爱的人，你顺利的完成了比赛。

赛后5-15分钟：不要坐下来，慢慢的走动。让你的身体从激烈的比赛模式恢复到日常模式。不要让心率过快下降，防止乳酸急剧堆积。

赛后15-45分钟：吃东西，补充300-400卡路里易消化的碳水和蛋白质。保持血糖水平，补充肌肉糖原，修复肌肉。如果天气比较热喝些运动饮料，如果天气比较冷喝些热汤。一般建议碳水与蛋白质的比例4：1的食物(酸奶是种不错的选择)。

赛后30-60分钟：将腿在冷水中泡或用冷水冲5-10分钟，然后穿上压缩裤。帮助排酸，减少肿胀，快速恢复。

赛后30-60分钟：平躺后，将腿抬起，靠在墙上5-10分钟。有助于拉伸同时防止腿部大量充血。

赛后6-24小时：通过拉伸或用泡沫轴充分放松肌肉(如果有条件进行一次按摩就更完美了)。

赛后第一周：做一些低强度的交叉训练，比如游泳，瑜伽，普拉提，或是仅仅拉伸。促进血液循环，肌肉恢复：如果感觉不错，可以在本周后半段进行一些低强度的5-10公里的慢跑。

赛后第二周：如果有伤或是身体不适，可以继续进行低强度交叉训练。如果身体状态良好可以进行短距离(5-10公里)慢跑。可以增加跑步的频率，但是控制跑步的距离和强度。

跑后第三周：逐步增加训练里程和训练强度，慢慢向正常训练强度靠拢。

跑后第四周：如果没有伤病，回到你的训练中来。新的比赛又在召唤你了!这项运动能带给你的快乐，你渐渐的将它作为你生活方式的一个部分，甚至像是一种信仰。

完成比赛当天

冲过终点，领到奖牌后，除了各种自拍发朋友圈和微博外，切记不能立马坐下或躺下，在可以正常行走的情况下，最好是慢走10分钟左右。这样做可以避免在激烈运动后心率急剧下降，同时防止乳酸堆积。去除掉体内的“废弃物”，这些物质可能造成随后的身体僵硬和酸痛。如果天气较冷或者有风的情况，应立即穿上外套，预防感冒。

慢走之后，身体各个器官及肌肉群会恢复平静，可以开始进行拉伸和腿部按摩，避免身体或腿部僵硬和乳酸堆积。同时将赛会发的毛毯或毛巾裹在双腿上保暖，更有助于血液循环。一般马拉松终点现场有免费按摩点，有志愿者提供更专业的按摩，会更有效的缓解疲劳。不过因为参赛人数众多，有可能会出现排队情况，在等待的过程中，尽量保持双腿活动。

疲劳缓解后，应该很饿了，这个时候可以吃些东西，补充下能量，如香蕉、能量棒、以及高糖指数的食物。如果有巧克力牛奶就更好不过了，完美的蛋白质和碳素化合物是最适合赛后补充。能吃下你想吃的东西就可以，当然如果可以吃营养均衡的饭菜，也会更好。再补充一些运动型饮料，比赛时大量出汗，导致身体大量电解质流失，运动饮料会起到及时补充效果。因马拉松长时间运动也会引起肌糖原的大量消耗，而肌肉又加大对血糖的摄取，引起血糖下降。同时也会消耗大量的体能和维生素，所以饮料中含有丰富的维生素是对运动后身体的很好补充。

回到酒店后，可以好好洗个澡，能够为身体的疲劳起到很好的缓解作用。如果条件允许的话，可以洗一个冰浴，洗冰浴更有助乳酸迅速排出，什么事洗冰浴，简单的说就是将双腿浸在冰块中，在洗冰浴时先在浴缸底部放上一些水，然后将冰块倒进浴缸，直到淹没双腿为止。洗冰浴的科学原理是，当双腿浸在冰水中时，腿部的血管会收缩，这样血液内的乳酸就会被顺利排出，从而达到迅速恢复的效果。如果时间还充足的情况，不妨小睡一两小时，也会起到放松和恢复效果。

完赛后的几天

对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。而很多跑友认为，用慢跑把酸痛可以排掉，所谓的“排酸跑”，简而言之就是慢跑。不过我也试过多次，感觉不出什么效果。既然没有什么效果，当然会找更好的排酸方式。在此推荐给大家一种非常有效果的方式排酸，那就是骑自行车。马拉松基本是一个固定的姿势，而慢跑排酸用同样的姿势，肌肉受力群和马拉松无异，同样的动作应该是起不到太好效果的原因。而骑行相对跑步是完全改变了肌肉运动模式，骑行十几公里，会让身体乳酸及酸痛瞬间下降。不管是跑马后还是百公里越野跑后都屡试不爽，非常有助于肌肉和身体的快速恢复。

同样也会有跑友认为既然是酸痛，只要完全休息几天或更长时间会自然恢复，这实际上是错误的想法。要知道赛后最近的几天是身体恢复最重要的时间段，赛后两到三天可以进行一些短距离的轻松慢跑，再做一些交叉性恢复训练、游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练，会更有利于及时消除高强度负荷给肌肉带来的逆转性变化，更有助于身体和各个肌肉群的完全恢复。

完赛后一个月内

跑完马拉松一周左右后，可能我们感觉精神状态已经完全恢复。不过长距离长时间的大量体能消耗，实际身体的恢复和自我修复还在进行中，那么就需要我们更好的做一些恢复护理和认真的呵护。腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重，可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒，如酒瓶类似的物品，越比较痛的部位，就越要慢速用力放松。脚的放松，可以把网球放在脚掌下，脚掌前后移动，并稍微用力踩着转圈移动，前提是你要坐在椅子上。

除了以上放松和恢复方法外，每天早点睡觉也会有助于缓解疲劳和恢复。每天洗过热水澡后，晚上尽量坚持泡脚一刻钟左右,有充足的休息和各种按摩的恢复方式。

同时饮食补充也是必不可少的，前提还是要以均衡的膳食补充，多吃蛋白质多的食物为主。

如果你在过后的几天还是感觉身体有些疲惫或者不适，下面四个诀窍可能能够帮到你：

疲劳恢复诀窍一：心理恢复

心理恢复手段包括放松训练、调试呼吸、催眠暗示、心理调节等等。放松训练可采用仰卧姿势，两腿舒展伸直，两臂自然伸直，两臂自然放于体侧，从头到脚逐渐完全，每次放松约10分钟，每天坚持一次。呼吸调整方法：吸气--憋气--吐气。吸气与憋气的比例大约是3比2。自然呼吸，注意身体爽快感觉，身体会放松一分钟。

另外，催眠暗示和催眠休息也是恢复运动员运动能力的重要方法。它可使有机体在短时间内消除疲劳或过度紧张，得到充分的休息。暗示语可以随意自主选择。一般常用的有"我已经感到很放松"、"我要得到充分的休息"等。包括安排舒适的生活环境和日常生活，保持运动的热情，经常与运动朋友进行训练交流也是很自然的心理恢复手段。

疲劳恢复诀窍二：按摩恢复

按摩是消除疲劳非常有效的手段。通过机械刺激反射影响中枢神经系统，促进血液和淋巴循环，使肌肉中原来闭塞的毛细血管开放增多，加强局部血液供应，增进肌肉力量和弹性，缓解疲劳时的肌肉僵硬紧缩和酸膨胀。通过按摩能促进代谢产物的加速消除、使疲劳消失更快。

在按摩的时候，应按照先按摩大肌肉群，后按摩小肌肉群的顺序按摩。据研究证明，如按摩下肢，先按摩大腿肌肉，腿同侧小腿肌肉和对侧大腿肌肉可产生良好的影响。如果先按摩小腿则达不到良好效果。

另外关节不仅仅是运动的着力点，也是运动枢纽，所以按摩关节也是最重要的组成部分。由于关节复杂，辅助装置多，所以开始对关节按摩的技巧性较高，其手法也以揉为主。开始做几次轻推，然后揉与重推交替进行。加以按压，最后以轻推运拉结束。

疲劳恢复诀窍三：水中漫游

糖原代谢乳酸堆积是引起肌肉疲劳的主要原因，特别是在大强度训练课后，剧烈运动可使乳酸增加十倍，从而引起肌肉工作能力下降。因此迅速消除血乳酸堆积十分重要。据研究血乳酸完全消除到安静水平，静止恢复需要1-2小时，而积极性恢复时间减半。

由于乳酸的消除是在氧的作用下分解成水和二氧化碳。水中漫游可以加快乳酸消除，有研究通过实验证明，用80%v02max水平游5分钟加40%v02max水平游15分钟，血乳酸消除最快。因此，在高强度训练后，可以安排800米左右的中慢速游泳，可以达到积极的恢复效果。

疲劳恢复诀窍四： 中草药足浴法

在高强度的训练后，人体的疲劳首先出现在足部血液循环不良，代谢终产物。钙盐，乳酸微晶体等物质沉淀。在使用43度热水浸泡双足30分钟后，血液中的乳酸会降低30%多，恢复到几乎不感觉疲劳时血液乳酸水平。另外浴足之后睡眠会得到改善，这也能够进一步促进缓解疲劳。

相信通过一次马拉松的洗礼，再加上赛后的完美恢复，会使你拥有更加强健的体魄和饱满的精神状态。不管是在生活上还是工作中，都是一笔不菲的财富。相信这种有益的运动也会成为你生活的一部分，甚至会是你坚持做一辈子的事情。

B. 如何快速恢复运动疲劳

消除疲劳的途径

1．用各种方法使肌肉放松，改善肌肉血液循环，加速代谢产物排出及营养物质的补充。如整理活动、水浴、蒸汽浴、桑拿浴、理疗、按摩等。

2．通过调节神经系统机能状态来消除疲劳。如睡眠、气功、心理恢复、放松练习、音乐疗法等。

3．通过补充机体在运动中大量失去的物质，促进疲劳的消除。如吸氧、补充营养物质及利用某些中药来调节身体机能等。

(2)越野赛之后很累需要如何恢复扩展阅读：

走出误区

很多人在运动之后都叫苦连天，浑身酸痛，好几天都感觉很累，缓不过来。这很正常，运动量大了或者改变训练方法，许多健身爱好者就会感觉疲劳。可是，身体累，需要好好补补，要怎么吃才能补回来呢？很多人都存在这样的疑问。

饭量增大、多吃些肉类就可以恢复的更快更好么？这其实是非常普遍的一个营养误区。

大家都知道酸碱平衡的原理，其实我们的身体也存在酸碱平衡问题。正常情况下人的血液可以自动调节pH值保持在7.35～7.45之间，当我们的身体“偏酸”时，就会加速疲劳感的产生，人会感觉疲倦、乏力等。

据《健康时报》报道，世界著名医学博士、日本专家筱原秀隆先生提出：当酸性物质在体内愈来愈多，不断堆积，疲劳和疾病就会产生。正常人血液的pH值在7.35～7.45之间，为碱性体质者，但这部分人只占总人群的10%左右，更多人的血液的pH值在7.35以下，身体处于健康和疾病之间的亚健康状态，最显著的表现是容易疲劳，称为酸性体质者。

学会食物搭配

人们食用适量的酸性食品和碱性食品，将会维持体液的酸碱平衡，但食品若搭配不当，则会引起生理上的酸碱失调。在营养学的角度上，酸性食物和碱性食物实际上是针对它们对人体酸碱平衡的影响而言的。

当食品搭配不当，酸性食品在膳食中超过所需的数量时，导致血液偏酸性、粘度增加，这会使机体感到疲劳，影响身体健康。同时体液酸化还会动员骨骼里的钙质游离出来，导致骨质流失，引起缺钙。

酸性食物含蛋白质多的食物中由于含硫、磷等元素较多，在人体转化后，最终产物多数呈酸性，故称酸性食物。全谷类虽然含蛋白质量不高，但由于含有过量的磷，所以也呈酸性反应。

大部分的水果由于含有丰富的钾、镁、钙等属于碱性食物，但像李、梅等在人体显酸性，因为它们含有人体不能代谢的有机酸，并直接进入尿中。需要指出的是奶和某些乳制品虽然含有丰富的蛋白质，但由于同时还含足量钙而呈碱性反应。

碱性食物大多数蔬菜、水果中的无机盐如钙、钾、钠、镁等含量丰富，它们在人体内的最终产物呈碱性，故称为碱性食物。人们可能会感到奇怪，像柑橘、葡萄等有突出酸味的水果怎么被列入碱性食品呢？

这是因为口感“酸”并不是判断食物酸、碱性的标准，它们的代谢产物的酸碱性才是判断的依据，这些口感“酸”的食物中含有的有机酸（抗坏血酸、草酸及其它酸）代谢产物呈碱性，所以它们仍然属于碱性食物。某些干果如椰子、杏、栗属于碱性食物，而花生、核桃等则属于酸性食物。

我们常吃的食物很多是酸性的，多吃肉会使我们的体液更加酸化，只能导致我们“越吃越累”，所以平时应该注意碱性食物的摄入。

当我们在剧烈的体育运动后，大家都会或多或少的感觉身体疲劳和酸痛，那是因为我们在运动中机体产生了酸性物质，而酸性物质堆积会导致身体疲劳。从这个角度来说，我们此时更需要“碱性饮料”来帮助我们“酸碱中和”，更快地消除疲劳感和肌肉的酸痛感。

而从营养学角度来看，可乐含有二氧化碳和磷酸，正是这两种成分决定了可乐属于“酸性饮料”，此时，你若再给身体补充含有磷酸的可乐，就会增加身体的疲劳程度，使体内的酸碱度得不到中和，疲劳也不容易恢复，因此不能被推荐为运动时的饮料。

作为运动营养师，应该能够正确知道健身者在运动前后合理补“水”：运动前后不适宜喝可乐。由于运动中人体有大量电解质流失，所以在运动后喝含有电解质的碱性运动饮料才是正确选择，纠正体液酸化趋势，做到“酸碱搭配，运动不累”。

C. 跑2000米越野赛有什么注意事项

跑2000米越野赛有以下几条注意事项

1.节奏要注意：

根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70—90次(即每步时值为0．85—0．67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。

2.姿势要注意

主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。

3.呼吸要注意：

最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时

4.体力分配要注意：

或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。

5.速度要注意：

一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。有人曾做过试验：同样难度的数学题，在奔跑中需要用比在静止时多几倍的时间才能算出来；如果再加速，需要的时间不仅会更长，错误也会更多。但对于一名有经验的运动员来说，当地形有利时，则应尽可能的快跑。

D. 为什么每次运动后都会觉得很累，需要休息好长一段时间才能恢复体能

是因为剧烈运动后肌肉中的乳酸分泌多，造成肌肉酸痛，会感觉很累有些运动项目运动时肌肉工作的能源供应靠有氧无氧混合供能，如中距离跑，既要求供能快，除化学能源短暂供能外，主要靠食物能源，而且整个过程缺氧程度较深，在负氧债中进行。所以导致疲劳的原因可能是代谢产物堆积过多（如乳酸）及因氧债造成内环境稳定性失调。
而在有氧供能且供能缓慢的运动，如长距离跑等耐力项目则可能主要是体内能源物质消耗过多而引起疲劳。
要做足够的放松运动
每次运动后必需做放松，用热水泡泡脚，按摩按摩。
吃饭补充能量

E. 越野赛后感悟

3月18号的时候我参加了当地的徒步越野赛，这是我第一次参加越野赛，路程有16公里，要跑两座山，我平时会跑跑步，一周三四天的时间，每次五至八公里左右。跑过一次迷你马拉松三公里。但总的来说还是没有参加大比赛的经验，说说这次越野的感悟吧：

1.比赛时不要一下就拼速度，越野跑和在平路上跑感觉是完全不一样的。上坡的时候实在是太虐了。如果你平时没有经常跑步的习惯，在比赛时，不要和别人拼速度，一路上，我看到了许多壮汉因为前面速度太快，以致后面的路上时，累得坐在一旁休息，脸色苍白。

2.如果可以的话，请选择防滑的跑鞋或越野运动鞋，比如我这次就穿着平时跑步的跑鞋，结果鞋底太滑，以至于我在下土坡时滑了两跤，刚好又有摄像师在一旁，听见咔嚓嚓的相机声，一路裤子上带着泥土的芬芳，在他人善意的笑中继续跑着，其实还是有点尴尬。

3.睡眠要充足，最好不要背背包，免得一路晃来晃去。我就是一路上恨不得把背包给扔了。可能前一天晚上没睡好，然后心率动不动就上坡时就跳到160以上。在下坡的路上才又降到150左右。

4.上坡的路上真的很累，很想放弃，但是你也无法放弃，因为你在半路上，也回不了头了，只能一路向前，望着那无尽的斜坡，硬着头皮继续下去。

5.我真的很low，每到一个补给点就问，快到终点了没啊？补给点的工作人员都很热情，不停的叫我要多吃点，多喝点，抓了一把糖放我手里，对我说：加油、坚持、马上就到了！鼓励真的很重要。

6人都是有潜力的，在最后的3公里，我的跑速破了5，4分多。真不敢相信。在前面已经爬了两座山，经过13公里后，最后的3公里还能够速度这么快。我平时跑步的话，一般是7分左右，也是最近的一个月才破7，到6分多。可能在比赛的氛围里人更容易突破自己吧。

6.无论越野过程再怎么痛苦，都会被到达终点的喜悦冲淡。结束时我坐在草坪上，我很高兴自己又完成了一项挑战，完成了一件想尝试的事情。我想这给我带来的意义非比寻常。会让我更自信，更勇敢的去面对和挑战今后的更多的事情！

F. 跑越野赛腿疼怎么办

敢报冬季越野的比赛，勇气可嘉，我支援你一些建议吧
一、准备期
1、从现在开始充分休息，养精蓄锐。
2、从现在起要储存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鲜奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前（准备活动）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个30米的加速跑。
以上内容在比赛前20分钟做完。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来
三、跑中
1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所处的位置，比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象，“极点”现象是一种正常的生理现象，征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
四、跑后
1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神经、心脏得以慢慢恢复。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担），可以用一点点润润喉，20分钟后在补充水分。
3、赛后要及时脱掉湿衣服，、换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。
五、赛前饮食
1、长跑比赛一般在上午9点左右开始，你一定要在8点之前吃完易于消化的早点，面包、鲜奶等。也可以根据比赛时间自定，但必须在赛前1小时吃完。
2、赛前30分钟喝一些高浓度的葡萄糖水，葡萄糖是单糖可迅速消化吸收直接作用于肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他饮料，口渴可喝白水，赛前30分钟之内不要吃任何食物。切记！

G. 今天体育训练完很累，有什么办法可以消除疲劳

1、运动后放松
运动后可躺在海棉垫或藤垫上休息片刻，平躺时脚放置的位置应略高于头，或是与头的高度平。切不可躺在有水汽的地上。休息片刻后可进行头手倒立或是靠墙手倒立，时间3－10秒，可进行几次，有利于下肢血液回流心脏。然后再抖动四肢，先抖动、拍打大腿或是上臂，后抖动小腿或前臂。

2、运动后按摩
运动后按摩是消除疲劳的重要手段。按摩的主要手法有抖动、点穴、揉捏、叩打、推摩等。首先是抖动四肢，主要是放松肘、膝关节以及四肢肌肉群；上肢常用点按穴位有偏历、曲池、手五里、臂月需等穴，可解除手臂、肘部的酸痛和肿痛，以及肩臂痛、颈项拘挛等运动后造成的各种不适症状。下肢常用点按穴位有承扶、委阳、承山、昆仑、足三里等穴，可解除腰骶臀股部疼痛、腿足挛痛腰腿拘急疼痛、项强、腰痛、膝胫酸痛等症状。揉捏叩打时，先推摩大肌肉，后推摩小肌肉，一侧推摩后，再推摩另一侧。如是相互间进行全身推摩。背部的俞穴多位于脊椎旁开1．5寸处，推摩放松多以脊椎旁开1．5寸处和肩部的肩外俞、肩井、肩胛骨处的天宗为主，可解除背部疼痛、颈项强直。几种手法结合可起到良好的放松效果，且恢复快。对人体的五脏六腑也有保健作用。

3、营养的摄取：
要明白帮助恢复体力的食物不仅仅是针对比赛后的，平时训练完后也同等重要。经常从事长时间，高强度训练的运动员应该每天不断地补充所消耗的肝糖，水分和钾。而且，碳水化合物和水分应该尽可能快地在训练后30分钟内补充上以便迅速恢复体力。

H. 跑步越野赛中间休息多久

没有疲劳就没有训练，没有恢复就没有提高，这是一句训练学的经典总结。
前半句的意思是训练要达到疲劳的程度才能促进运动能力的提高，没有疲劳或者疲劳感不太明显的运动可以姑且称之为健身，而具有一定疲劳感的运动则可称为训练，训练和健身还是有较为明显的区别的。
后一句话的意思，通过训练达到疲劳，并不是终极目标，否则那就不是训练而是自虐，提高才是终极目标，只不过为了提高，你必须要经历疲劳，疲劳是实现提高的路径，从疲劳到提高，还缺少一步，那就是恢复。
所以说没有恢复就没有疲劳，疲劳的连续积累不仅不能带来提高，还会引发过度训练和运动损伤，训练-疲劳-恢复-提高四个环节缺一不可。
尤其是训练后的恢复在专业训练领域受到越来越多的重视，恢复不是可有可无，恢复是训练的延续和组成，训练越疲劳，越要重视恢复，恢复手段的多样化、专业化和细致化是运动训练大势所趋。
但是大众跑者往往对于恢复认识不足，不重视恢复，这也是大众跑者提升缓慢、容易受伤的有一个重要原因。