山地越野跑保障培训

1. 冬季越野跑训练策划书

你在说什么东东啊 真是的 听不懂你在说么

2. 马拉松训练和长距离越野训练有何不同

马拉松训练是以LSD+变速跑+坡道训练为主。
越野跑对山地训练+台阶训练+下坡训练更依赖。
尤其大角度下坡时候，你小心翼翼的用40分钟磕磕绊绊的下去了，高手用5分钟就够了，山地越野跑，比拼的就是上下坡。
但是，路跑是基础，北京跑友“铁翼横空”，据说平时就没什么花哨的训练方法，就是每天25㎞拉练，各项比赛成绩相当好。

3. 距离50公里山地越野赛还有两个月，我应该如何制定自己的训练计划呢是跑步的比赛哦！ 请高人指点！

首先合理的饮食调理，其次两个月中多做基础锻炼，比如俯卧撑，仰卧起坐(直腿的，不是屈腿)可以适当制定范围跑步(不一定要快)，哦，还有一点也很重要，要保持良好心态，加油！祝你拿个好名次！

4. 求山地越野长跑的技巧和注意事项，尤其是关于长距离爬坡和体力分配方面的，谢谢！！

真巧 最近我也在长跑 也上来找技巧来了

看你应该刚开始跑 我就把我最近的心得跟你说下吧

一般刚开始的时候做下热身运动 扭扭脚踝之类的 还可以半蹲后脚后跟垫起来 做个20次左右 热身完后就该跑了 首先应注意的是呼吸 刚开始的时候最好不要用嘴呼吸 那样喉咙会疼 尽量用鼻子呼吸 当感觉呼吸不畅时 就鼻子吸气—— 嘴巴吐气——鼻子嘴巴吸气——鼻子吐气这样的节奏来 然后就是步伐和呼吸的节奏问题了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁点 一次重心都只在一只脚上 手臂摆动做扩胸状

最后就是你刚跑时到2公里左右的时候估计会有此极限（个人情况不一） 这个时候你千万不要停下来 你就想象自己是个死人一样 （当时我在公路上跑 我真想货车把我自己撞死——=） 两只脚不停的跑 不停的前进 过了一会 恭喜你 突破极限了 基本上又可以无限期的跑下去了

哦 对了 注意的就是长跑过程中不要一会快一会慢 最好匀速

5. 越野跑的常识

越野跑常识

★ 为什么越野跑不易疲劳？
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等；
柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等；
平衡协调训练：单脚站立平衡等。
注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。

越野跑技巧之一
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

6. 跑友呼吁山地越野赛事应单独审批，你觉得有必要吗

跑友呼吁山地越野赛事应单独审批，我觉得有必要。

1.山地越野赛难道比较高，风险比较大，单独审批能够减少风险；

2.单独审批能够及时发现更多问题，后勤也会更有保障；

3.单独审批能够减少山地越野赛混乱局面，从而净化越野赛环境。

随着中国经济不断发展，越来越多的人已经意识到了健康安全的重要性，跑步是运动中最简单的项目，很多人也渐渐喜欢上了跑步。跑友呼吁山地越野赛事应单独审批，我觉得非常有必要。山地越野赛跟马拉松完全不一样，山地越野赛难道更大，风险也比较大，单独审批能够减少风险，同时也能够减少山地越野赛混乱的局面，从而净化越野赛环境；单独审批能够及时发现更多问题，后勤也会更保障，这对运动员来说是非常好的事情。

跑友呼吁山地越野赛事应单独审批，我认为这是非常好的建议，能够净化山地越野赛的跑步环境，同时也能够提高运动员的健康保障，这是非常不错的提议。

7. 户外山地越野跑要注意什么

1、定向越野的越野跑同其他长跑项目一样，要求一方面能够尽可能地减少人体能量的消耗，维持一定的跑速，另一方面又能根据比赛的情况，具有加速度的能力。
2、姿势，主要采用身体微向前倾或正直的姿势。要尽量使身体的各部分（头、躯干、臂、臀、腿、足）的动作协调配合，并且善于利用跑中产生的支撑反作用力与惯性不断前进，使身体保持平稳，提高跑的效果。
3、呼吸，最好利用鼻子与半张开的嘴（用舌尖舔住上颚）共同呼吸。除了在跑中出现生理“极点”现象时可以变化呼吸的频率与深度（即用多呼气的方法提高气体的交换率）外，一般情况下应自然、有适当的深度并有节奏的呼吸。
4、体力分配或者按选择的路段，或者按比赛的阶段（起点、途中、终点），或者以自身体能状况的不同确定。通过工作阶段（肌肉的紧张）和休息阶段（肌肉的放松）适时交替的方法，达到既跑得快，又跑得省力的目的。
5、速度，一般来讲不宜过快。过快或在途中加速太猛不仅会影响体力的正常发挥，而且会严重地影响判断力。对于一名有经验的运动员来说，当地形有利（如参照物多、道路平坦等）时，则应尽可能的快跑。
6、节奏，根据试验材料表明，人感受的最适宜节奏是每分钟70-90次（即每步时值为0.85-0.67秒），过快的节奏不易感受，过慢则会起抑制作用。有节奏的动作不仅能节省身体能量的消耗，而且能达到最适宜的动作协调。协调而富有节奏的动作，能给人以轻松自如的感觉和美的享受。
7、在越野跑中保持一定的距离感是必要的，它不仅可以帮助提高找点的速度，也有利于体力的计划与分配。
8、野外，用同样的步速节奏奔跑，但由于地形的变化，步长（距离）的区别却较大。如果您没有测量过自己的步长，可参考下列按常规慢跑测出的数据。

8. 技巧经验，跑步教学教程，怎么跑步，越野跑，马拉松

所有参与运动的人，不管是职业运动员或是一般休闲的爱好者，一定都有过因运动引起的肌肉。很多人不明白肌肉酸痛的由来，误以为是拉伤或是其他肌肉伤害，因而停止运动。其实，肌肉酸痛不仅仅是给身体的警讯，同时也是肌肉在适应运动强度的机制。其实，以训练生理学的角度来看，不管是急性或是延迟性肌肉酸痛，都是让肌肉的自我修补去适应运动强度，逐渐增加肌肉的肌力与耐力。对路跑的初学者来说，也许跑上2、3公里，就会酸痛三四天。在持续同样的训练一阵子以后，酸痛的情形会降低许多，持续的时间也会缩短。对职业的运动员而言，甚至会利用延迟性肌肉酸痛尚未完全回复的时候，再次进行训练，不仅肌肉会逐渐适应，还可以强化自己的心智，并可以视情况再增加训练强度，更上一层楼。因此，在训练与比赛过后，适度的让肌肉休息一两天；到下一次训练前，肌肉虽仍有一些小酸痛，还是可以进行训练的。除非，痛的程度影响你无法完成训练，而且持续时间超过三天，那有可能就是肌肉拉伤，建议能够尽速就医。

9. 如何制订科学的 10km 越野跑训练计划

越野跑可以给人带来更愉快的心情，下面我就给大家说说如何科学的定制10KM越野跑训练计划。

热身跑

这个是每个星期都需要的哦，所谓的热身跑，就是在你要准备休息的那天进行的跑步锻炼。因为如果在休息的时候停止了训练，自己的体能也会很快的降下来，所以每周的休息日中，一定要进行热身跑，但是也要记住不要让自己过度劳累，所以要在跑步过程中微微出汗了就停止训练。

总之如果要跑10KM越野跑的话，每天都需要跑10KM以上，除了你要休息的那几日，而你休息的那几日中，你一定要记得要进行热身跑，因为一旦你过度休息了，体能也就会下降了。最后一定要切记，合理的饮食搭配。因为自身的营养跟上了，自己的体能才能跟上哦。

10. 三公里武装越野训练方法

训练方法如下：
1、总体要求：动作轻松自然，重心移动平衡，直线性、节奏性强，肌肉用力和放松交替能力好，做到动作既有实效性，又能节省能量的消耗。
2、起跑和起跑后的加速跑：起跑时，身体重心主要落在前脚上，身体保持稳定姿势，集中注意力听枪声。听到枪声或口令后，前腿用力蹬伸，两臂配合腿部动作，快速用力向前后摆动，身体向前冲出。起跑后，上体保持前倾姿势，蹬地前摆以及两臂的摆动都应快速积极，逐渐加大步长和加快速度，随着加速段的延长，上体逐渐抬起，跑向自己所需的战术位置后，即转入途中跑。起跑和起跑后的加速跑是比赛开始时，使身体快速摆脱静止状态，快速跑出，并尽快发挥出正常的跑速水平和占据有利跑进位置的过程。
3、途中跑：头部与脊柱成一直线，下颔微收，两眼平视，颈部肌肉较放松，途中跑要尽量做到放松自然、步幅均匀、蹬摆结合、上体姿势正直或稍前倾，头部自然。两手的摆臂动作，肘关节自然弯曲，以肩为轴，前后自然摆动。当摆动腿前摆到最高位置后，应积极下压，膝部放松。途中跑是三公里跑的主要阶段，掌握正确的途中跑技术具有重要意义。特别是注意着地缓冲，用全脚掌或前脚掌外侧先着地，可减少地面对人体的冲击，尽可能做到着地柔和有缓冲。着地不正确，加上在水泥路上或硬地上进行中长跑训练，很容易产生胫骨骨膜炎或出现踝关节和脚背损伤。
4、终点跑。加快摆臂速度和步频，以顽强意志，冲向终点。终点跑是临近终点的一段加速跑。快到终点还有400米左右距离，要竭尽全力进行冲刺跑，一直跑过终点线。什么时候进行终点跑，要根据训练水平、个人的体力情况来决定。不仅仅是比成绩比水平，更重要一点是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步时，由于身体能量消耗大，对氧气的需要量增加，为了供给机体足够的氧气，正确的呼吸方法十分重要。跑时，呼吸的节奏应和跑的步子配合起来。一般采用“二步一呼，二步一吸”或“一步一呼，一步一吸”的呼吸方法。初参加中长跑练习的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部胀闷与难受，这是换气效率低缺氧的表现。为了改善气体交换与血液循环的条件，就要掌握跑步过程中正确的呼吸方法与节奏，可用鼻和嘴同时呼同时吸，呼吸的节奏应当和跑的节奏相配合，以满足机体对氧气的需要，提供更多的能量。
注意事项：在跑步过程中，由于氧气的供应满足不了肌肉活动的需要，跑到一定阶段会出现胸部发闷，呼吸困难，动作无力，跑速降低，不愿跑下去或难于继续坚持跑下去的感觉，这种现象称“极点”。这是中长跑过程中的正常现象。跑的强度大，“极点”出现得早；跑的强度小，“极点”出现就迟。适应过渡的时间也短。耐力强、水平高的，其“极点”出现就较缓和、短暂。为了避免“极点”过早过强出现，一是做好准备活动，二是加强提高训练水平。当“极点”出现时，一定以坚强的意志跑下去，注意呼吸方法，适当调整跑速，很快就可以控制和消失的。