跑越野赛要怎么训练
❶ 跑越野赛时应注意什么
1、鞋子和袜子的选择
越野跑的鞋子不同于正常的跑步鞋,它需要具备越野和跑步鞋的缓震功能,袜子选择排汗能力更强的非棉质袜子。
2、了解环境、预防各种天气
你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。根据环境和天气选择需要带的物品。
3、做好补给和药品
越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物,以满足迷路和受伤时所需要的基本补充。
在运动中,要周期性地补水和进食。
4、确保不迷失方向
不管出行的里程有多么长,在外出时总要随身携带方向盘和地图。
在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里,去多长时间。必备工具还包括:透气胶带、打火机、急救毯。
5、和队友结伴而行
和一两个朋友一起去越野冒险会比较安全。这样在出现意外时可以提供安全保护。
独自跑步时,要考虑穿着或佩戴一些带有可识别信息的装备(ID手环就是个时尚之选),列出相关的医疗和联系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大,所以保暖很重要。
(1)跑越野赛要怎么训练扩展阅读:
越野赛安全措施:
1、 发现问题时应立刻停下脚步分析自己的处境,检视带来的物品和救生装备能否解决问题。若身体受伤,应第一时间进行急救,然后再作打算。
2、 传统的求救方式可分两种:
主动式:可以生火点燃火炬或烟雾弹,吸引路人注意;
被动式:可以在高处悬挂旗帜或在地上划上求救式字句。其实,最直截了当的方法自然莫过于利用手提电话请求协助。
3、在得知快有暴风雨来临时应先及早躲避或张开帐幕,待天气稳定后继续启程。
4、 由于越野跑者的身体会消耗大量的水份,应携备充足的水和食物。
5、 预先将竞走的行程和路线资料通知亲友,让别人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。
❷ 中长跑如何训练
中长跑主要是发展速度耐力和核心力量,训练方法很多样化,目的都是为了使你获得很强的糖酵解能力和抗乳酸能力,当然也离不开优秀的心肺功能和体能。
主要训练方法如下:
1.体能:全速冲刺100~200米,短距离往返跑,发展无氧耐力(指的是短时间内高强度运动的肌肉能力);3~5公里越野跑,10公里公路跑,发展有氧耐力(指的是长时间进行中等强度活动的肌肉能力);根据主攻的项目进行专项耐力训练,方法因项目而有所差异。
2.抗乳酸:各种中长距离的拉练,100米蛙跳,100米鸭子步等,训练量以循序渐进为原则逐步提高(说白了抗乳酸能力就是靠训练量堆出来的)
3.核心力量:主要依靠各种器械练习,比如哑铃弯举/侧平举/上举用于提高手臂肌肉力量和肌肉耐力,俯卧腿上举用于提高臀外侧肌群和下腹肌群力量;负重高抬腿和跳深用于提高小腿外侧肌群/腓肠肌群的力量等。
4.速度耐力:最有效的是间歇跑,距离从200米~1500米不等,需要长期训练,不能中断。
除此之外在饮食方面你也需要注意,要以碳水化合物和谷类为主,不能过于依赖肉类,肉类的大量摄入更适合短跑和投掷项目的选手哦。
❸ 谁知道定向越野怎么练习
体能
需氧训练(Aerobic training)
一般的需氧训练可以透过不同的运动进行。除了定向以外,只要令到心脏加速跳动的游泳、踏单车、健康舞,都可以训练中心能力。这样可以减少对跑步、定向常用肌肉的压力,从而降低受伤的机会,提高训练量。
周边能力的需氧训练最好就在野外进行,越是崎岖不平越好;若在公园训练,那就跑小路旁边的草地、泥地,务求令双脚好像在树林中跑一样。在野外跑得越多,越野跑技巧就越好。记不记得先前提到肌肉运作机制,提高越野跑技巧后,身体就知道使用那一条肌肉,减少对抗肌工作,消耗能量减少;那步伐就会更加轻松,好似在野外浮游,而不是挣扎。这同时让你更专注读图,减少受伤机会。
持续训练
耳熟能详的长距慢跑(LSD)。目的就是令身体习惯长时间运动(超过九十分钟,青少年可缩短时间),同时作为日后的训练基础。强度为低至中,可以边跑边说话就很适合(Talking test)。这种训练可以结合几种运动,不单止可以锻炼心肺能力,而腿又不会太疲劳;训练最好在平缓的地方进行,避免爬山时造成乳酸积聚。
训练目的:主要是增强中心(心肺)耐力,若在野外进行,就同时可以锻炼周边能力。训练适合全年进行,主要集中在基础训练时期。
强度:轻松——10~13 ,中等——12~15
持续快速训练
快速的意思是接近比赛速度,训练时间为30-60分钟。虽说是接近比赛速度,但应该是可以收放自如;若在野外进行,就必须有浮游的感觉。
训练目的:主要是增强中心(心肺)耐力,若在野外进行,就可以锻炼中心+周边能力。
强度:15~17
训练适合全年进行,主要集中在训练/比赛期间,减少长距离慢跑次数,多进行快速练习。
长距间断训练
这个速度更快,训练的好处就让你长时间剧烈地跑动,而不会有太多乳酸积聚。剧烈的 意思就是每跑完一段,你都会感到乳酸出现,而每段之间的休息一定要足以带走乳酸。训练通常跑2~10分钟,休息就是一半跑的时间,休息最好是动态慢跑,帮助身体带走乳酸。惯常的做法有4-2分钟(跑4分钟,休息2分钟),三至六次。记住,间断训练尽量要以相同速度完成,开始不要跑太快。
训练目的:主要是增强中心(心肺)能力,若在野外进行,就可以锻炼中心+周边能力。
训练主要集中在基础训练时期。
强度:15~17
短距间断训练
训练时间、距离缩短,惯常的有90-30秒、70-20秒、45-15秒、15-15秒。记住,间断训练尽量要以相同速度完成,开始不要冲得太快。每次训练时间是二十至四十分钟,如果是15-15的话,就可能是十至十五分钟(不过当然要加上热身和整理运动)。由于15-15跑的时间太短,不足以令脉搏升得很高,所以休息时间会缩短,以提升训练效果。若在野外进行,就能训练定向所需的红肌和白肌,不过要避免受伤。
训练目的:主要是增强中心(心肺)能力,若在野外进行,就可以锻炼中心+周边能力。
训练主要集中在比赛训练时期。
强度:15~17
加速跑(Fartlek)
一种郊野的间断训练,瑞典语“Fartlek”的意思是加速的意思,所以训练是十分有趣的:-)。训练最好在跟定向比赛接近的地形进行,没有指定的路线,最重要是跑的地形多变,上下山、沿高度、软地、碎石地...跑不同的速度。跑速应是比赛速度,不过有时要加速,有时就要减速,避免过多乳酸积聚。要训练定向跑技巧,就只能在跟比赛地形相似的地方进行,时间是二十至六十分钟,最好能加插技术训练。
训练目的:主要是增强越野跑技巧,同时可以锻炼中心+周边能力。
训练适合全年进行,一旦练好越野跑技巧,那可保持较长时间。在基础训练时期,加速跑可以像长距间断训练;而在比赛期间,则可提升强度,缩短时间,但加快速度。这是最具效益的方法。
强度:10~17
缺氧训练
虽然上述的训练会带给你酸痛,但都是需氧训练。而缺氧训练就是锻炼肌肉在高乳酸水平下运动,提升身体带走肌肉乳酸的能力。你无需为缺氧训练的强度伤脑筋,全都是最高。
缺氧训练全都针对每种运动而制定,而且只是参与训练的肌肉收惠。定向运动员就只能在野外训练,利用山坡、沼泽等自然阻力去训练。缺氧训练所得的体能是很快流失,就像太阳底下的雪糕,若一个月没有训练,基本上就重回起点。训练最好在重要比赛前一至两个月进行,但紧记这是十分剧烈的训练,身体需要较长时间复原,所以不要在临近比赛时进行。由于十分剧烈,训练中受伤机会提高,一定要非常小心,热身、整理运动就不可或缺。虽然训练剧烈,但却是令身体进入体能颠峰的好方法。
冲山(Hill sprints)
这是最容易做的缺氧训练,以最高速度冲上山坡,大约30~90秒。冲到山坡近顶时,双腿应该乏力和酸痛。在下次冲刺之前,你需要较长休息时间,可能三至四分钟,令肌肉中大部分乳酸都被带走,动态的慢跑十分有效。除了在同一个山坡进行,更可以拟定一条路线,冲上山顶然后慢跑下另一个山。每次训练可进行一至两组,每组三至五次。
强度:17~19
乳酸间断训练
将短间断训练调转,30-90、20-70、15-45。跑的一段是全速,然后慢跑。在野外进行的话,就全速上山,慢跑下山。
强度:17~19
技能
4定向越野的技能--怎样选择比赛路线
“既果断又细心,能够迅速选择最佳的行进路线”,这是运动员在比赛中取胜的重要手段。当竞争对手之间实力比较接近的时候,能否掌握这个技能就成了关键问题。由于选择最佳行进路线的能力是建立在掌握其他定向越野技能,尤其是识图用图能力基础之上的,是体能与技能在比赛中的综合运用,因此可以这样说:选择路线是更高一层意义上的技能或称“尖端”技能。
选择路线需要考虑许多因素。有些因素已在前面章节中提及,为避免重复,这里只补充下述几点有关的问题:
1.选择路线的标准:
什么是最佳行进路线?简单地说应该是:
——省体力;
——省时间;
——最安全;
——便于发挥自己的技能或体能优势;
2.选择路线的基本问题:
当遇到高地、陡坡、围栏之类的障碍时,是翻越还是绕行?
当遇到密林、沼泽、水塘之类的障碍时,是通过还是绕行?
3.不同地形对运动速度的影响(概略值):
每公里用时(分钟) 公路 空旷地 疏林 山地或树林
走 9 16 19 25
跑 6 8 10 14
4.因此,选择路线要遵循下述原则:
有路不越野。应尽量选择沿道路行进,这是因为:
--在道路上容易确定站立点,使运动员更具信心;
--地面相对光滑、平坦,有利于提高奔跑速度;
走高不走低。如果不得不越野,应尽量在高处(如山脊、山背)行进,避免在低处(如山谷、凹地)行进。这是因为:
--地势高,展望好,便于确定站立点和保持行进方向;
--高处通风、干燥,荆棘、杂草、虫害及其它危险少;
--人们都习惯在高处行走。因此,象在山脊这样的地方,常常会有放牧、砍柴的人踏出的小路,利用它,便于提高运动速度。
5.选择路线的方法(举例):
实际上,依靠上述一般原则决定路线的选择是很不够的。只有让自己的"感觉"或"估计"变得更有科学根据,才有可能更快的提高定向越野成绩。分析与解决选择路线基本问题的方法有多种,下面仅介绍其中的一种--经验法:
某人以自己在道路上奔跑300米需要的时间2分钟(近似值), 作为一个标准,通过多次实践,对自己奔跑的速度有了如下了解:
地形类别 每300米用时(分钟) 倍率 每2分钟的距离(米)
大路 2 1 300
杂草地 4 2 150
有灌木的树林 6 3 100
密林或荆棘丛 8 4 75
那么,他就可以用这样的方法解决问题:假定穿过密林的距离为1(75米),沿大路跑的距离为4(300米),则两种选择所用的时间相等;如果他的体力好而定向本领差,那他就应该选择沿大路跑。
对于其他选择,可以参照同样的方法进行。
❹ 跑越野赛的赛前准备和注意事项,请详细些,说的明白些。谢谢
一路均速跑
❺ 长跑越野赛 需要注意的问题
1、比赛之前短时间内(半小时到一小时)不要吃东西,饭要在开始比赛2小时之前吃;
2、跑前要进行热身,即做一下拉伸动作,活动手腕、脚踝、膝盖等关节,慢跑至身上微微出汗,出汗后不要脱衣服,要保持身体发热;
3、过程中要有自己的节奏,长跑过程中最忌讳盲目跟随而改变自己的节奏;
4、尽量用鼻子呼吸,如到最后实在不行,可以用鼻子吸气,嘴呼气,呼吸一定要和步伐协调,在保持自己节奏的前提下超越,不然就算超人了也不会保持太久。
最重要的还是要自己多训练。希望对你有用。
❻ 参加短跑赛前应该怎样训练
先热身 这点很关键,短跑拼的是爆发力 跑的后半程中尽量不呼吸 训练初期先慢跑几圈把身体调节到良好的状态,然后跑赛道的弯道100米,以最快的速度跑过弯道,每次跑四组,跑完一次深呼吸一会儿,测一分钟的脉搏,感觉呼吸调整好就接着跑下组,不可以保留实力,养兵千日 用兵一时,如果你在训练中能保持平稳的成绩 到比赛时就一定能超越自己的极限~!到了训练后期要跑直道 每次都要测量自己的成绩 每次都要尽最大努力超越最好成绩。以上是我的个人观点 希望对你有些帮助 预祝你比赛中成功~!
❼ 越野赛前要注意什么吗
我马上要去参加9月24号的adidasTERREX户外三项挑战赛,像我现在就处于越野赛前阶段,每天除了训练体能,所以也开始准备了。前几天才买了adidasTERREX的最新款户外短裤。很是喜欢。
❽ 长跑如何训练
中长跑的训练应主要考虑两个方面的身体素质:一般耐力——坚持长时间跑的能力;速度耐力——长时间保持高速度的能力。
发展一般耐力的方法就是采用较长距离的匀速跑、变速跑、越野跑等。发展速度耐力最好的训练方法就是间歇跑。怎么样练习间歇跑呢?
间歇跑的方法很重要,特别是400米、800米的作用较好。
第一,有节奏的交替,有相对的间歇。此方法虽可使运动员身体得到一定的恢复,但不能完全恢复。
第二,训练强度不同。有与比赛速度相同的,也有大于或小于比赛速度的。
第三,运动量大。世界优秀运动员一次训练课中,跑同一段落可达20-40次。
间歇跑间歇训练的休息时间短,体力不能充分恢复,而且间歇时间相同,也不允许完全恢复。例如:6×200米27秒,每个之间慢跑200米,当脉搏恢复到120-130次/分就开始下一次练习。
间歇中的主要手段是:有氧-无氧混合训练。
间歇训练的内容包括:A距离、B强度、C重复的次数、D间歇的时间与内容。
A距离:要短于比赛距离。如800米运动员可进行200米、300米、400米的间歇训练,当然也有长距离的间歇跑,可达3000米。传统方法的范围在100-400米之间。
B强度:可根据任务(如发展一般耐力或专项耐力)而定。如:800米成绩为2分的运动员,可选择下列安排:4×200米,30秒+200米慢跑;4×200米,25秒+200米慢跑;4×200米,35秒+200米慢跑。
在传统的间歇训练法中,强度要逐步提高。
C重复次数:通常一次课中,间歇跑训练的问题不宜过多地超过专项距离的长度。
D间歇的时间与内容:间歇时间取决于运动员的水平。高水平运动员的间歇时间要准确。间歇时间可以用时间或脉搏来控制。各个不同专项的不同段落间歇跑的间歇时间。
❾ 怎样跑越野赛的时候能跑快点
1、匀速,尽量保持匀速,变速相当消耗体力
2、要随机应变,不同的地形用不同的跑法(比如上坡前倾步频小、下坡后仰步频大)
3、多做耐力训练,辅助练习可以跑楼梯
4、你怎么确定是阑尾?阑尾痛起来是非常痛的,一般的腹痛忍一忍就过去了,那是极点的信号,过了极点就好了(如果真的是阑尾炎。。。赶紧时候医院吧)
5、跑前东西当然要吃,也不要吃太多,选择高热量的东西吃
6、步幅大小一般取决你的柔韧,所以。。从压柔韧开始吧
7、途中可以适当补充水,盐水最好(也得有人给你送啊)还有就是控制自己的节奏,建议呼吸均匀,遇到不同地形迅速调整节奏
8、比赛开始前半小时开始热身,身体热了之后拉韧带,深呼吸,使自己放松