怎样越野跑才能不累

⑴ 一千米怎么跑不累

一、饮食

1、 跑步前30分钟不要吃任何东西，切记口渴时可以喝水。

2、跑步当天一定不要吃巧克力之类的甜食，吃了比赛时会引起嗓子发粘。

二、呼吸

1、用嘴和鼻子同时呼吸，舌头顶上颚，让空气从舌头两侧通过，可以湿润空气，也避免凉空气直吹嗓子。

2、跑步一般是两步一呼、两步一吸或者三步一呼、三步一吸。

三、热身运动

1、先慢跑微出汗就可以。

2、做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。

3、做2、3个30米的加速跑。(以上内容在比赛前20分钟做完。)

练习1000米跑步的方法：

1、小力量练习，如增强踝关节力量的提踵、增强腿部力量的各种跳跃和负重半蹲跳、增强腰腹肌力量的腹肌和背肌练习。

2、耐力跑练习，如重复跑800-1200米或2000-3000米，2-4次爬山、越野跑等。

3、反复跑，如60%--70%的速度跑200--300米5-8次、400米-500米3-5次、600米2-4次等。

4、变速跑，如直道快跑+弯道慢跑、弯道快跑+直道慢跑、150米快跑+50米慢跑2-4圈等。

5、上坡跑增强蹬地的力量，50-80米4-6次

6、计时做；立卧撑增强体能，30秒、40秒、50秒、1分钟、1分20秒等。

⑵ 怎样跑越野赛的时候能跑快点

1、匀速，尽量保持匀速，变速相当消耗体力
2、要随机应变，不同的地形用不同的跑法（比如上坡前倾步频小、下坡后仰步频大）
3、多做耐力训练，辅助练习可以跑楼梯
4、你怎么确定是阑尾？阑尾痛起来是非常痛的，一般的腹痛忍一忍就过去了，那是极点的信号，过了极点就好了(如果真的是阑尾炎。。。赶紧时候医院吧)
5、跑前东西当然要吃，也不要吃太多，选择高热量的东西吃
6、步幅大小一般取决你的柔韧，所以。。从压柔韧开始吧
7、途中可以适当补充水，盐水最好（也得有人给你送啊）还有就是控制自己的节奏，建议呼吸均匀，遇到不同地形迅速调整节奏
8、比赛开始前半小时开始热身，身体热了之后拉韧带，深呼吸，使自己放松

⑶ 跑越野赛怎样不累又跑的快!

1、应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。
2、中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。
3、由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。
4、或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。
5、还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。

⑷ 5公里武装越野怎么跑不累

武装越野,身上的装备要和身体做到二合一,就是要扣紧了不要松松垮垮的,那样跑起来特累,(我有一次背枪没绑在身上拿在手里的,跑到后面都想把枪给扔咯),还有就是在跑之前一定要活动开,压压腿,做做阔胸运动,关键是跑的时候呼吸一定要调整好,一开始跑的时候尽量用鼻子呼吸,后面在用嘴呼吸,不论是鼻子还是嘴都不要小口的呼吸,要大口的呼,让肺的工作次数缩小,不关是呼吸还有心情和步法都很重要,简单点说吧"在跑的受不鸟的时候,你就想快到终点了,不远了,还有就是步子要迈大点,一腿上前要往上抬,后面要去踢屁股,不要看脚下,看前方15度角，前2千米可以适当的快速
3到4.8千米保持
最后加速!

⑸ 5公里越野怎么跑才不累阿..还有一般负重跑是多少公斤 全武装么

1楼的再瞎说，看5公里15 16分钟能跑完可以参加比赛了。我了解的情况是轻装 包括背包，水壶（要满水），挎包一般20-30斤。 24分30跑完及格 重装还没跑过

⑹ 长跑怎么跑不累

长跑运动员小周期训练计划 星期一：准备活动：3次150m加速跑；200～600m变速跑，总距离5～8km，81％～85％的速度，间歇休息1～3min;整理活动是慢跑2～3km。 星期二：16～18km长距离越野跑～1h(有氧性)；一般发展练习。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般发展练习。 星期四：匀速越野跑13～15km(有氧性)；一般发展练习。 星期五：准备活动：加速跑5次100 m；1～2km的反复跑，总距离5～8km，85％～90％的速度：训练课快要结束时，1～2次短距离全速跑(练习冲刺)：整理活动的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的长距离越野跑(有氧性)；一般发展练习。 星期日：休息。 中长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是两圈，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。 根据你的能力，应该采用匀速跑战术：除起跑后加速跑和最后冲刺跑外，途中基本上采用较高速度的匀速跑。呼吸方法 中长跑过程中，人体消耗能量大，对氧气的需要量也大，因此，掌握正确的呼吸方法是很重要的。中长跑途中，为了加大肺通气量，呼吸时采用口鼻同时进行呼吸的方法。呼吸节奏应和跑步节奏相配合，一般采用两步一呼、两步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸时要注意加大呼吸深度。 七、极点”和”第二次呼吸” 中长跑时，由于氧气的供应落后于身体的需要，跑到一定距离时，会出现胸部发闷，呼吸节奏被破坏，呼吸困难，四肢无力和难以再跑下去的感受。这种现象称之为极点”。这是中长跑中的正常现象。当，“极点”出现后，要以顽强的意志继续跑下去，同时加强呼吸，调整步速。这样，经过一段距离后，呼吸变得均匀，动作重又感到轻松，一切不适感觉消失，这就是所谓的第二次呼吸状态。在中长跑运动中，多因准备活动不充分，容易发生腹痛情况，主要是由胃肠痉挛引起，此时学生切不可紧张，可用手按住痛的部位，减慢跑速，多做几次深呼吸，坚持一段时间，疼痛就会消失。 或者采用跟随跑战术：出发后，始终跟随在领先者或小集团后面，力争在最后冲刺阶段超过对手，率先通过终点。 还有跑步的动作：要注意的就是跑步时一定要放松、协调。这就要求建立在正确动作的基础上，脚的着地应用全脚掌着地，屈膝缓冲过渡到前脚掌蹬地。上体正直放松，两臂自然有力的摆动。 另外在提几点建议： 首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。 2、认真做好运动前的准备活动。田径运动很容易造成肌肉、关节和韧带损伤，尤其下肢受伤的机会更多。防止的唯一办法是赛前的准备活动。准备活动越充分越不容易受伤。可在慢跑的基础上对肩关节、肘关节、背腰肌肉、腿膝踝关节等部位进行活动，强化肌肉韧带的力量，提高机体的灵敏性和协调性，从而防止受伤，就可提高运动成绩。 4、运动或比赛前，学生应注意保持良好的睡眠和体力的积蓄，赛前应控制过多的饮食和饮水，更不得饮酒。 5、运动或比赛后，应做好放松活动，以尽快恢复体力和肌肉的力量。其方法是对身体各部分进行放松性的抖动、拍打，双人合作互相按摩等。 6。等全身发热时才脱外衣，长跑结束后应立即披上外衣，以防伤风感冒。长跑时所穿的鞋袜应柔软和脚，

⑺ 5000米越野跑怎么样可以跑得快不累啊

注意合理调整呼吸和分配体力。开始跑以前要作一些准备活动，将身体舒展开。同时也让心跳速度有所增加。刚开始跑的时候，在能和大部队跟上的情况下，尽量保留体力，调整自己的步伐节奏。不要一开始就玩命跑。

⑻ 五公里越野怎么跑才不累

五公里的路程，跑下来，必须有一个明确的目标。就是你是不是有这个信心和决心。在刚开始跑的时候，一定不要跑得太快。循序渐进就是这个道理。慢慢来，相信自己一定是最棒的，一定行的，到了终点一切的一切都将会非常的美好的。每跑一步就是一个胜利。这样你一定能取得最好的成绩。

⑼ 体力不行,怎么跑越野赛

1、开始慢跑时,必须确认所有的动作都是朝前的,不能让手臂在整个身体范围摆动,这会浪费能量,必须保证手臂始终向前摆动。 2、进入加速跑后,稍微抬高你的腿,手臂也台高一点。但是还是有保持身体的正直与放松,这一点非常重要。大多时候当速度加快时,就会有些紧张。记住一定要保持身体的正直与放松。 3、进入冲刺跑时,膝盖和手臂会抬得更高一些。

⑽ 怎么样锻炼自己的体力，使越野跑的不费力

晚饭后吃一颗多种维生素，保持睡眠充足，可令你精神充沛体力提高
跑步，游泳，打球，自行车，健美操都可以。提高体力就是靠这些有氧运动，但是需要持续的时间，每次最好不要低于半个小时。
跑步的话刚开始肯定跑步下来，最开始的几次肯定很难受，但很快就能渡过去。关键是时间，跑不快可以跑慢，累得不行了就走几分钟，不能停下，几次下来就会轻松很多。其他活动也是，游泳一次500-100米，自行车一个小时25-30km，打球一个小时等，强度慢慢上，只要不停，几次下来体力就会大有改观。还有，最开始几次第二天会浑身酸痛，忍忍就过去了
。
这些会让你精力充沛，充满体能，但基本不能长肌肉，长肌肉要力量型的锻炼，和这个正好相反