越野跑上坡技术
⑴ 越野跑基本规则是什么
世界各地举行越野赛跑的环境差别很大,特别是季节、气候条件及比赛距离各异,因此不可能对此项运动作出世界性的统一严格规定。但下列规则可用来指导和推动各国开展越野赛跑,使之既作为一项独立的运动项目,也作为田径运动的辅助训练手段。
1.季节
越野赛跑通常应在田径赛季结束后的冬季进行。
2.路线
越野赛跑路线应尽量限于空旷的田野、荒野、空地及草地。横穿公路的次数应减至最低限度。
必须为比赛路线作出明显的标志,较为可取的是在比赛路线两边设置栅栏或障碍物。如不能做到这—点,至少应在路线两边用连续的带子拦起作为标志。
勘测路线时应避免很高的障碍物和危险路线,如深坑、危险的上下坡、密茂丛林等。
总之,应避免一切给比赛带来困难而违背比赛宗旨的障碍物。不宜设置人工障碍,但为了进行此项运动而必须设置时,也可模拟旷野中的自然障碍。若参加比赛的运动员人数较多,在起跑后的1500米内不应有狭窄地段或其他障碍物,以免造成阻滞。
应测量比赛路线,在发出邀请时宣布比赛距离,应利用此机会对路线作简要介绍。当比赛路线为环形时,建议每圈距离不少于2200米。
主办机构应负责提供适用的、作好标志的比赛路线,在秩序册中说明比赛路线的细节。为比赛指派路线管理员、检查员以及必要时在复杂地带为运动员指引正确路线的引导员。
除国际比赛外,可根据各地实际情况修改上述有关路线的规定。3.建议将运动员分成年龄组
4.比赛距离
国际田联世界越野团体锦标赛的距离大约为:男子长距离12公里、男子短距离4公里、青年男子8公里;女子长距离8公里、女子短距离4公里、青年女子6公里。
建议其他的国际比赛和国家比赛也采用类似比赛距离。
5.出发
使用长跑比赛的标准口令,鸣枪出发。
如果比赛人数较多,应在出发前5分钟进行预告,必要时可增加预告次数。出发时,应为各队提供起跑位置,各队队员应在起点处排成一路纵队。
运动员在越野赛跑时不得接受任何人提供的帮助。
6.计分
比赛结束时,裁判员应判定各队计分队员的名次,然后将名次分数相加,总分最少者为优胜。
计算总分时,可以去掉以个人身份参赛的运动员名次,对后继名次进行相应调整。但参赛运动员人数较多时,不宜使用此种方法。
如总分相等,则以最后一名计分队员名次较好的队为优胜。
7.饮水、用水和饮料站
在所有比赛的起点和终点均应放置饮用水和其他适宜饮料。
在所有项目比赛中,如果天气条件需要,应以2~3公里的间隔距离设置饮水、用水站或每圈设置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段应离开公路在山野举行,其中包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起点、终点在同一高度)跑。
建议国际比赛的大致距离和上坡总量如下:
(1)主要为上坡跑项目比赛距离上坡距离成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起点、终点设在同一高度项目比赛距离上坡距离成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑经沥青公路的路线长度不得超过全程的20%。比赛路线可设计成一个环形。
⑵ 越野跑的常识
越野跑常识
★ 为什么越野跑不易疲劳?
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗?在野外小径上每迈一步,您的身体都处于不同的姿势,从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形,使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼,为您的关节提供更好的支撑与保护。同时,复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性,使您轻而易举地跑得更远。正因为如此,许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外,您将呼吸到野外的新鲜空气,更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常见的路面多种多样,所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练:持续匀速跑,变速跑,高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等;
柔韧性训练:单杠悬垂,正压腿、侧压腿、后压腿等;
力量训练:俯卧撑,抱膝深蹲、踮脚跳等;
平衡协调训练:单脚站立平衡等。
注意训练后恢复,放松和按摩,避免过度训练。
越野跑技巧之一
越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:
在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。
⑶ 马拉松 越野跑,到底好不好
适当跑,当健身就比较不错,跑太吃力,太要成绩,就会适得其反。越野跑本身对膝盖以及协调能力要求更高,技术要求高,我每个月最多跑一次20公里越野跑,害怕膝盖受伤🤕️……
⑷ 你感觉越野跑和公路跑有哪些区别
越野跑是个系统工程,一般会涉及到路况不同,台阶、石板路、碎石路、沙土路、草地……会考验跑步的技术。
⑸ 越野跑赛道的难度都很大吗
体能训练和长跑的差不多,但是会穿插一些和定向地图结合起来的训练。总的来说,训练强度很大,但是比长跑的趣味性要强很多
定向越野比赛注意事项
一、首先是要对自己充满信心,相信自己是最出色的,能很好的完成比赛。
要对自己充满信心,如果在比赛前心慌、忐忑不安,对自己还存有疑虑,那离成功已远了一步,一定要对自己有信心,尤其是在出发前要心神镇定,不可慌乱。在比赛中要充分相信自己的实力,头脑清晰,凭自己的能力完成比赛任务。途中不要跟跑,盲目的跟随别人可能会适得其反,也不能真正体现出自己的真实水平,要充分的相信自己。当然跟跑也是一种作弊行为,应该杜绝此类行径,靠实力比赛。
二、比赛中认真、仔细、沉着,正确选择路线。
在比赛中,有时会因寻找某个目标而在附近来回的奔跑,久寻不见,心慌意乱,其实越急越找不着北,这时一定要沉着、冷静,尽量消除烦躁情绪,仔细对比图上的图标与周围事物,观察周边的特征事物,确定找寻目标的确切位置。比赛中有时也会发生漏点(完成比赛成绩也无效)的现象,如果及时发现,错过不多,那稳定住情绪,尽量补救,以求完成比赛取得有效成绩名次。一般有两种方法,其一是以目前所在位置为目标按图上路线倒着找回去,直至到所要找的(漏掉的)目标,如地形复杂时要先找到此处或附近的标志性事物(建筑等)。二是直接回到原先最后找到目标的地方按着路线进行。一定注意,除了补打漏掉的点之外,还要继续按顺序补打之后的所有点。
找到目标打卡时,一定要仔细,看看打点器是否灯闪蜂鸣,已经读取信息才拿开指卡,一次完成插卡读卡,以免重复动作消耗不必要的时间,因为终点的有效成绩是以秒来计算的,有时前后两人的成绩只有一、两秒的时间差距,甚至更少。在比赛中往往是边跑动边看图判断行进路线的,因为时间要节省而路线选择又置关重要。从A点到B点的路径可能有N多条的选择,但“捷径”只有合乎自身条件的一条,因为最佳路径的选择是要考虑多方面的因素(距离、坡度等)的。
三、体力要充沛,全程合理分配
但凡参加此项比赛的选手体力都还比较可以,这在平时已得到了强化训练,耐力和心肺功能不是单靠先天遗传的,后天因素也是可以锻炼改造的。一个好的选手体力充沛,耐力速度好,一般都能轻松地跑完万米比赛,即是说定向运动员首先是一名出色的长跑运动员,但在比赛中如何发挥,如何分配自己的体力这就值得好好研究、好好探讨了。优秀的选手可根据地形地势以及跑动中的判断合理分配自身体能的,比如在下坡时可因惯性而放松大步的跑,这可节省一定的体能;地势平坦时,就可适当的加快步伐与频率;终点冲刺时,那就得不遗余力,百分百用尽全力。
四、注意细节,以赛代练
赛前多想想训练中提到的技术细节,比如:
出发前提前利用指北针在脑子里标定好实地的方向,找到北,这样拿到地图后就可以不用指北针迅速标定好地图;
比赛过程中,一定要提前看图,这样才能保证跑点的流畅,避免无谓的浪费时间;
奔跑的速度一定不能超过你读图的速度,一定要保持一个稳定的节奏,而不是一味的求快,因此造成大脑缺氧,思考能力下降;
在短距离赛时看图要仔细,多利用攻击点技术,避免频繁无谓的读图等等。
⑹ 越野跑预防运动损伤的措施有
1、寻找或开辟一条路
世上本没有路,但你在出门前一定要确定好自己的路。从距离短、平坦而简单的路开始,询问老鸟、使用设备,总能找到适合的。
2、慢起步
越野跑会比路跑更容易让人疲劳。新手可考虑从家附近的公园开始,跑20-30分钟。避免迷路、减少消耗还能得到家人的及时援救。
3、抛开自负
再有经验也要放慢速度。越野路面比路跑时粗糙很多,还有峭壁荆棘等各种挑战。放慢速度既能看清危险,又能保持体力,更容易树立信心。
4、穿合适的鞋
确定好路径,就要准备合适的鞋。越野跑鞋通常采用更坚韧的材料,会在崎岖地形中提供更多稳定性和抓地力,保护你的脚免受伤害。
5、配备必要装备
技术面料的服装可排汗防潮,避免皮肤不适;驱虫剂、绑腿、手电或头灯、帽子、太阳镜、防晒霜、润唇膏、饮料、凝胶还有旧地图都能尽可能保证安全。
6、观察路径 保持准确落脚
盲目创新后患无穷。注意力要集中在前方5-15英尺(约1.5-4.6m)的道路上,注意树枝、树根、岩石和沟壑,确保落脚准确。
7、全程补水
越野时脱水很危险。保证每小时补水至少15-20盎司或更多。千万别到渴了才喝!不建议手持水壶,尽量用腰带或水袋包。
8、保持正确跑姿
别总弯腰盯着脚!保持正确的跑姿能让你保持平衡、防止跌倒。展开胸部,挺直躯干,放松肩膀,摆开手臂,安全还不累。
9、加入当地俱乐部
有组织更安全、更有乐趣、进步更快。从同伴处能获得更多有价值的指导意见,一起跑即使遇险也能有援手。
10、优先考虑安全性
记住做到以下几点:把3个W(who、where、when)告诉亲朋好友;带手机和地图;带上身份证和紧急联络人卡;别戴耳机;留下痕迹;当心动物;带齐补给;自我保护(可选辣椒喷雾);保持能见度(手电或头灯);睁大眼睛,使用常识和直觉;与他人一起跑。
11、养成良好的越野礼仪
有几个提示:注意让路;接近他人时要出声提醒;团队跑时注意保持10英尺(约3m)距离;保持微笑;与人友好交谈。
⑺ 越野跑如何入门
越野跑,是一项与大自然共舞的魅力运动。
那么,如何选择越野场地?以及安全快乐地越野呢?
认为的越野跑
越野跑应该是在不能开车的、未经铺装的小路上跑。当然,可以是人为踏出的小路,也可以是布满树根和岩石的草丛、土路、山路、湿地、沙砾地等路段。此外,越野跑的路面往往比较狭窄,宽度一般不会超过1.5米。
用徒步的方式来训练下坡技巧
在山间奔跑,着地是有一定窍门的。特别要注意容易失速的下坡山路。选择在什么样的地方落脚才稳定安全?落脚时为了不打滑应如何分配体重?在原木做成的阶梯上如何跑上跑下?这些都是越野跑者需要面对的问题。与其突然就去这样的环境中奔跑,不如在事前多去野外远足,实地感受一下,积累一些经验之后再开始越野跑。
越野跑选手的快慢之别,往往就区别于下坡的技术。下坡技术好的人,即使在容易打滑的坡面上,也能轻快地下行。
针对入门者,可以从以下几个方面入手快速提升下坡技巧:注意力集中,身体放松;尽可能双臂打开以确保平衡,前脚掌落地;看路的视线范围尽可能放远一点。
为了习惯这样的路况和技巧,仍然是建议首先徒步远足,积累下坡的经验。当然,徒步体验时也要尽可能穿适合越野的鞋子。
制定越野计划
自然界并没有越野跑专用的路线,所以这需要自己规划。
在山中奔跑容易迷路。对于越野的初跑者,建议选择郊游的线路或被推荐的线路。这样的线路,路面早已被人们踩实,安全性也比较较高。此外,详尽的路标设施也是不可多得的资源。
这些线路还有一个好处,就是周末郊游的人较多,有突发情况,也容易获得帮助。
入门者的其他注意事项
山里天气多变,要留意天气预报;
尽量跟熟悉线路的跑友组队同行;
注意防寒:海拔每升高1000米,温度降低6摄氏度;同时风也会带走体温;
充分补给:以高热量食品为主,但不能摄入过多。此外,超过3小时的远足,要准备运动饮料;
遵守山野规则:比如,沿路与人打招呼,为登山者让行;保护自然,不随地扔垃圾等;
必带物品:地图,指南针,身份证明,现金,保暖衣物,手机,创可贴,头灯等;
注意自身安全。
哪些地方算越野?
除了在铺装道路上的跑步,其他复杂路况条件都可归为越野跑。
对于初入越野的跑者,建议选择最高海拔不超过1000m,累计爬升也在1000米以下的路线。
比如:近郊的小山,附近的公园,湖畔或海滩,森林公园里的树林和非铺装路,都是越野跑的不错场地。
注意!以上场地需具备如下条件:
有逃生道路
地势较为平缓
没有乱石横生等危险
有供水点和厕所
有公共交通的地方
不管是越野新手,还是越野高手,探寻专属自己的越野路线,也是越野跑的一大魅力。
哪些信息最重要?
越野跑前,应收集路线相关的各项情报。
要知道路线的长度,以及大概所需的时间。
明确路线的最高点,以及越野的难度(如地面情况和起伏的状况)。
了解周围的环境,比如购物点、医疗点、车站的位置等。
知晓当地的特产、美食以及浴场的情报,以增加越野跑的趣味。
什么样的路线适合我?
设定路线的方法,有以下三种。
往返型
往返路线一样。减少迷路的危险,也好掌握时间,适合初级跑友。
一直前进型
一直往前,风景不同的路线。但是一定要事先考虑好越野结束后的返程问题。
环形路线
出发后,会回到起点的路线。不跑相同的路线,也不担心回程的问题。但在有分支的地方一定要对照地图,确认路线。
任何一种路线都有优缺点,决定的时候根据实际情况,选择最适合的路线。
户外地图知识
越野跑需要携带指南针与地图。如今科技发达,便携式GPS及GPS导航腕表已不再遥远,请为自己配备一款,以增加安全性,减少迷路带来的风险。如果携带地图,请选用当地详细的登山导览图,或等高线地图。
户外活动有风险,地图作为原始可靠的导航信息来源,能熟练地阅读是玩越野跑的一项基本技能。
道路的把握(起点到终点的道路)
完成路线所需的时间
路线的距离
海拔、起伏、以及乱石等地形状况
掌握好基本知识,带着期待与笃定的信念,开启你独一无二的越野之旅吧!
⑻ 越野跑入门级,应该要有哪些装备
装备选择
T 恤:越野跑时穿着普通的跑鞋和T 恤是行不通的,需要选择磨损性强的面料。面料尽量选择外层是编织紧密的尼龙材质,能够抵御各种磨损;内层是柔软的聚酯纤维,穿着起来既舒适,又能快速吸除汗液;背面更长,接缝处都更为牢固,这些结合起来,就能让登山者在训练过程中保持干燥清爽的感觉。
连帽衫:冬天可以选择越野帽衫。其由坚韧的网眼布制成,能让热量快速散发。
运动内衣:铰接式T 字背心能让运动员在最大范围内移动身体。
短裤:同样是耐磨面料制成的短裤,接缝牢固,通风透气。
(8)越野跑上坡技术扩展阅读:
越野跑时,由于跑的地点和环境在变化,所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。
下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术:
1、在道路上时,采用基本上与中、长距离跑相同的技术,并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
2、在草地上时,用全脚掌着地,同时留心向前下方看,以免陷入坑洼或碰在石头上。
3、上坡时,上体应前倾,大腿高抬一些,并用前脚掌着地,小步跑上去。遇到较陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要时可用单手或双手辅助攀登。
4、下坡时,上体应稍后倾,并以全脚掌或脚跟着地的方法进行,遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用侧脚掌着地,甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉(草、树)、撑(地)方式的行进。到达下坡的末端(一般8—10米),便顺坡势疾跑至平地。
⑼ 马拉松是被人所熟知的一项运动,马拉松与越野跑有哪些区别呢
马拉松是被人所熟知的一项运动,马拉松与越野跑的主要区别是:
1.马拉松是入门级的越野赛,安全性相对较高,后勤也更有保障;
2.越野赛需要非常强的综合能力,如果没有马拉松经验,不建议参与越野赛;
3.越野赛都是在户外举行,需要丰富的经验,风险比较高,很容易受伤。
马拉松和越野赛都是跑步的一种形式,但是很多人对这两种运动并没有明显的区分,其实越野赛和马拉松看似都是对身体极限的挑战,但是他们两个的风险程度和参与人群完全不一样。马拉松是入门级的越野赛,基本上都是在城市举行,安全性相对较高,后期也更有保障;越野赛完全不同,越野赛基本上都是在户外举行,需要爬山越岭,需要自己找路线,这对人的综合能力非常高,越野赛基本上是在山地举行,路面不平,这对身体素质要求非常高,风险也非常大。
马拉松和越野赛都需要经过非常刻苦的练习才能够安全完赛,对于很多没有练习的跑步新人而言,还是不建议参加马拉松和越野赛,难道太大,很容易受伤。