越野跑恢复
① 到高海拔怎么去恢复运动能力
如果大家看过《绝命海拔》，必定会对里面描述的恶劣攀登环境印象深刻，在两位世界级攀登者带队的前提下，仅仅因为队伍中一位成员的速度过慢，加上对天气的错误预估，就造成8人遇难的严重后果。
究其原因，固然有人为因素，但超高海拔下的恶劣环境才是导致灾难的主要原因。例如电影里最具戏剧性的片段，领队罗布·霍尔和道格·汉森两人在岩石背后躲避暴风雪，道哥·汉森突然吵着热，开始脱掉所有衣服，不慎滑坠。
类似的高海拔恶劣环境带来伤害的例子很多，那位医生，在营地外晕倒，虽然最终获救，但全身多处冻伤坏死，甚至不得不把鼻子切掉。
影片中，另外一位领队史考特·费雪，也多次为自己注射地塞米松，缓解因为长期气压偏低，体液渗出而造成的肺水肿和脑水肿。
缺氧导致的神智不清、严重的冻伤、脑水肿、肺水肿和突然的风暴，这些是最常见的高海拔对身体的直接影响。
虽说大部分人可能一辈子也没机会去到8000米以上，但对于我们中的一些人，超过3000米就有比较明显的高原反应。特别是在高强度的运动中，空气中氧含量的下降会明显影响运动能力。
像大五朝台之旅这类的越野跑比赛，虽说最高海拔只有3000米出头，但需要在15个半小时内跑完70公里，要比同样距离的平路难上数倍不止。另外因为五台山区域最高峰的地理特点，让其天气变化之迅速，人们很难做出及时应对，这也会导致危险系数的成倍增加。
② 越野跑带什么补给最好
越野赛的补给一般要带上这些：
水：在越野赛中补给站的距离比较远，所以途中一定要带水上路，一般组委会会强制要求你带一定容量的水袋。
碳水化合物：越野赛运动强度大，会消耗很多糖原，所以需要及时补充体内糖分，最常见的就是能量胶，能量棒。
电解质：盐丸，或者是电解质泡腾片
蛋白质：越野赛很难够提供蛋白质的补给，所以可以自己带上蛋白质补给，一般有蛋白棒，现在还有一些蛋白质粉，在比赛中冲服。
肌鲣强：及时缓解堆积的乳酸，缓解肌肉酸痛、抽筋，促进赛后恢复。
③ 如何在短时间内，把跑步速度恢复到原来的状态
训练方法：（一）起动速度
决定起动速度快慢的因素中，除了反应外，最大力量和爆发力是关键。所以，起动速度应以最大力量和爆发力练习为主。
（二）加速度
负重的原地踏步跑20～30次计时，50～60次的原地高抬腿跑计时、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六组80米下坡跑、80～100米的顺风跑，练习时间在9～11次之间，间歇时间5～10分钟。
(四)高速耐力
一般多采用次级限速度的间歇式跑法，如10组80米跑。此练习有一条原则必须记住：每次跑时，都要力争用全力，使肌肉产生疲劳，同时间歇的时间不易过长，以20次／10秒左右再跑下一组。
放松跑能力
（一）惯性跑
是指全速跑之后逐渐减速的一种手段，它也是放松跑中最常见的一种。如：30米蹲踞式起跑+50米惯性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的惯性跑等。
(二)加速跑
从慢跑转入节奏跑，强调手臂的动作与抬膝，保持速度，动作放松，当速度下降后再重新加速的一种手段。如：将100米分成20米加速、10～20米惯性跑再20米加速等形式，也可以根据需要来制定加速和放松的距离。
(三)转换跑
在最高速时，有意识不用力的跑几步，它会让你感到非常舒服，此方法主要用在起跑后身体正直时过渡3～5步，它有助于避免产生中枢神经的抑制，对后继的跑动有积极的“推动”作用。
(四)变步幅跑
通过步长、步频变化来发展放松能力。如：在跑道上放上标志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
力量练习
力量练习是为了发展力量，提高技术效果、速度、灵敏、爆发力。随着重量的增加，练习效果也会增加，但不要追求超大重量。因为使用极大重量会缩小动作幅度、练习次数，强度高了运动量下降，而且也会影响青少年运动员的正常生长发育。最近，俄罗斯专家的研究表明：使用非常大的重量会引起肌液的增多，从而破坏肌纤维。我们的近邻日本，在有些项目上已超过中国，尤其是男子短跑成绩达到世界水平，这与他们一贯提倡发展运动员的快速力量有关，他们多采用专门的组合器械练习不同部位的肌肉，以及采用快速的跳跃练习发展运动员的爆发力，他们所有练习的特点都是负荷不是很大，但运动员完成练习的动作速度都很快。因此，为了使训练更加有效，应使用相对较轻或中等重量来寻求肌纤维和力量的稳步增长。
④ 跑越野赛应注意哪些事项
越野赛注意事项：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做压腿、压腰、转体、抻肩等活动，将相关的关节、韧带、肌肉都活动开。
3.做几个 30 米的加速跑。
以后的时间
1.上跑道后做几次原地的纵跳，提高一下兴奋。
2.这段时间要注意保持体温，不要使身体凉下来。
二、跑中
1、开始阶段不要急于领先，要按自己的节奏、速度跑，不要考虑自己所 处的位置，比你快的也许一会儿就退出了比赛。
2、途中跑阶段会出现“极点”现象， “极点”现象是一种正常的生理现象， 征兆是无力、气短、难受，会产生放弃比赛的念头，这个时候可以适当放 慢速度、调整呼吸、咬牙坚持过去，后面就轻松了。
3.“极点”现象过去后，适当放开速度机会合适就超越前面的对手，不要 急，要一步一步的追、一个一个的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就会泄气。
4、最后阶段用你的毅力和信心坚持到终点。
三、跑后
1、比赛结束后不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放松，让肌肉、神 经、心脏得以慢慢恢复。 以上内容在比赛前 20 分钟做完。
2、比赛结束后禁止马上大量饮水（会增加心脏负担） ，可以用一点点润润 喉，20 分钟后在补充水分。
3、赛后要及时脱掉湿衣服，换上干燥的，要注意保暖，以免着凉。
⑤ 越野跑的常识
越野跑常识
★ 为什么越野跑不易疲劳？
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等；
柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等；
平衡协调训练：单脚站立平衡等。
注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。
越野跑技巧之一
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。
上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。
下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。
⑥ 跑越野赛时应注意什么
1、鞋子和袜子的选择
越野跑的鞋子不同于正常的跑步鞋，它需要具备越野和跑步鞋的缓震功能，袜子选择排汗能力更强的非棉质袜子。
2、了解环境、预防各种天气
你要掌握训练和比赛地点的地形、气候和紫外线照射等。根据环境和天气选择需要带的物品。
3、做好补给和药品
越野跑者在运动过程中要携带充足的水和食物，以满足迷路和受伤时所需要的基本补充。
在运动中，要周期性地补水和进食。
4、确保不迷失方向
不管出行的里程有多么长，在外出时总要随身携带方向盘和地图。
在登山前一定要告诉亲友你准备去哪里，去多长时间。必备工具还包括：透气胶带、打火机、急救毯。
5、和队友结伴而行
和一两个朋友一起去越野冒险会比较安全。这样在出现意外时可以提供安全保护。
独自跑步时，要考虑穿着或佩戴一些带有可识别信息的装备（ID手环就是个时尚之选），列出相关的医疗和联系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大，所以保暖很重要。
(6)越野跑恢复扩展阅读：
越野赛安全措施：
1、 发现问题时应立刻停下脚步分析自己的处境，检视带来的物品和救生装备能否解决问题。若身体受伤，应第一时间进行急救，然后再作打算。
2、 传统的求救方式可分两种：
主动式：可以生火点燃火炬或烟雾弹，吸引路人注意；
被动式：可以在高处悬挂旗帜或在地上划上求救式字句。其实，最直截了当的方法自然莫过于利用手提电话请求协助。
3、在得知快有暴风雨来临时应先及早躲避或张开帐幕，待天气稳定后继续启程。
4、 由于越野跑者的身体会消耗大量的水份，应携备充足的水和食物。
5、 预先将竞走的行程和路线资料通知亲友，让别人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。
⑦ 田径训练的恢复计划
我曾经也遇到过这种事 也查到了一些比较好的资料周一 ：速度和专项能力练习
1、准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。
2、速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个）
3、快速力量、中力量练习练习
4、腰腹肌练习：悬垂举腿或仰卧起坐60--80次
5、放松活动
周二 ：小力量、一般耐力练习
1、准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）
3．抗阻力练习（利用橡皮条）
4．一般耐力练习3000—5000米慢跑
5．放松活动
周三 ：速度耐力练习
1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。
2．沙袋摆腿
3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组
4．上肢力量练习：卧推或抓举等。
5．放松活动。
周四： 多项身体素质练习
1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。
2．加速跑 30米6--8组。
3．后抛铅球或抓举或高翻等
4．跳栏架或跳箱
5．阻力练习或跨跳或跨跑练习
6．球类游戏。
周五： 力量练习
1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。
2、上肢力量：卧推或抓举或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。
5、放松跑、
周六： 技术和素质练习
1．准备活动慢跑1000米＋体操。
2．专门技术练习
3．加速跑80米
4．跑格（节奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习
7．放松活动
周日 休息
⑧ 越野跑成为短命跑，这是怎么回事
越野赛成了短命赛，主要原因就是该越野赛遭遇了极端的天气，然后安全措施做得不到位，在运动员遭受冻雨冰雹的时候没能第一时间妥善安置，使得21人因为失温而遇难，失温而死我觉得可以通俗的理解为冻死，因为运动员为了保证的自己的速度，都会选择穿背心和短裤，也会轻装上阵，在遭遇冻雨和冰雹的时候没有厚衣服御寒，从而导致了人体的核心区域受到了伤害。
也许有人会说气象局也出来说了，说提前并没有预测到极端天气，但是既然举行了这场比赛，就要考虑到各方面的问题，最起码选手的安全要考虑进去，特别是这场赛事还有一段是无人区，很显然主办方并没有考虑到这些，所以才让这么多人牺牲了生命。
⑨ 跑步后需要多长时间恢复身体呢
马拉松是一项以有氧耐力为主的长距离耐力性项目，肌肉长时间的持续工作是其最大的特点。目前随着竞技水平的日益提髙，马拉松训练的负荷量和强度也在不断增大，以提髙对运动员机体的剌激，这就不可避免地加深了运动员机体的疲劳程度。而疲劳如果得不到及时的缓解，就会造成训练过度。运动疲劳的充分恢复是运动员科学训练并取得优异成绩的必要保障，因此疲劳的恢复已成为马拉松运动训练的重要内容。那么参加马拉松运动后多久才能使体力快速恢复呢？我们先来了解一下人体运动的“超量恢复”原理。运动的恢复过程，即运动中消耗的能源物质和下降了的各系统的机能在运动后逐渐恢复到或超过运动前水平的过程，被称为超量恢复或超量代偿。正确运用超量恢复原理，能使身体锻炼、训练的效果更佳。一般来讲，在超量恢复阶段进行下一次锻炼或训练效果最好，运动成绩提高最快。因为在这个阶段体内能量物质最充足，机能水平也高，并可以适当加大运动负荷，形成更高层次的超量恢复。下次运动时间过早或过晚都会影响运动效果，甚至是无效。同时，该阶段的锻炼在一定生理范围内可以最大限度提高人体机能和健康水平。运动负荷是施加于身体的一种综合刺激，根据剌激与反应的生物学原理，在一定的生理范围内，运动负荷越大，人体的机能反应也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢复越明显，锻炼或训练效果就越好。因此，超量恢复是人体从事大运动负荷（极限负荷）的十分重要的生理学依据。一般来说，长跑的超量恢复阶段（即下图中c期）可持续36〜72小时。也就是说，如果在这个阶段进行下一个训练，就可以保持超量恢复不会消退，并且能逐步积累练习效果。如此反复，就可以显著提升运动能力。加快超量恢复的措施一般包括做好整理活动、加强营养补充、物理疗法（如按摩、洗热水澡、冷水剌激皮肤、电兴奋、闻芳香气味等）和心理调节方法（如自我暗示、说笑话、听相声和音乐）等。
⑩ 越野跑比赛跑到无信号的地方怎么办
再有经验的越野跑者，也会面临不可预测的地形环境。所以要保持与外界联系，出发前带上地图，指南针，手机和急救哨。预先将竞走的行程和路线资料，通知亲友，如有危险情况，他人能及时知会搜救人员找寻你的踪迹。
其次是装备的携带：能量补给（水、能量胶）；自我保护（可选辣椒喷雾）；保持能见度（手电或头灯）...背包里这些强制装备需要全方位检查，稍有疏忽，可能就会在比赛过程中引发各种困难和问题，甚至会引发安全问题。
(10)越野跑恢复扩展阅读
失温是最大的野外风险之一，所以长距离越野赛带上防风夹克，另外别忘了准备应急打火机或火柴，在寒冷的天气跌入小溪或整晚被困郊外，一团小火能保住你的性命。不要因为冷空气的降临，阻止你奔跑的步伐，身体的运动可产生热量。
如因雷电或遭遇其它危险不能移动，可原地慢跑或开合跳。在遇见雷暴乱入时最好暂停比赛，电闪雷鸣确实非常可怕，当天空布满令人恐惧的烟雾，如果遇到了森林火灾，不得不被迫放弃这次越野赛，迅速下山远离风口以保障安全，并及时通知救援人员。