越野跑100公里训练计划

① 100M一级运动员周训练计划

短跑训练周训练计划周一 速度和专项能力练习 1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。 2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提高专项能力。400米专项跑150-200米6-10个） 3快速力量、中力量练习练习 4腰腹肌练习：悬垂举腿等 5放松活动周二 小力量、一般耐力练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳） 3．抗阻力练习（利用橡皮条） 4．一般耐力练习3000—5000米慢跑 5．放松活动周三 速度耐力练习 1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。 2．沙袋摆腿 3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组 400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组。组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组 4．上肢力量练习：卧推或抓举等。 5．放松活动。周四 多项身体素质练习 1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。 2．加速跑 3．后抛铅球或抓举或高翻等 4．跳栏架或跳箱 5．阻力练习或跨跳或跨跑练习 6．球类游戏。周五 力量练习 1准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。 2上肢力量：卧推或抓举或高翻 3下肢力量：全蹲＋半蹲 4动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。 速度计时：先计时，后力量。 5放松跑、周六 技术和素质练习 1．准备活动慢跑1000米＋体操。 2．专门技术练习 3．加速跑80米 4．跑格（节奏和步幅） 5．60米托重物跑×4 6．肩带力量、躯干力量、腰腹肌练习 7．放松活动 1、可根据情况选择练习内容。 2、中强度周发展能力、大强度周完成目标强度、小强度周保持训练。周日 休息

② 求一套高强度专业系统的100米周训练计划表

我是专业一级100米运动员。
每天天下午锻炼就可以了。每天装备活动慢跑3圈（标准田径场）跑完压腿。然后小步跑2×30米，高抬腿2×30米，跨步跑2×30，车轮跑2×30米。加速跑3×50-60米。然后回来休息几分钟。
星期1练速度：100米跑6次（注意跑的动作，起跑）200米6次（注意跑的动作，起跑）然后变速跑3圈。
星期2练速度耐力：60米加速跑6组，150米加速跑6组，前后摆腿30×6组。100米后臀跑6组。放松跑2圈。
星期3力量训练：75KG一组10次半蹲，80KG一组10次半蹲，85KG一组10次半蹲，90KG一组10次半蹲，95KG一组10次半蹲，100KG一组10次半蹲，25KG负重全蹲往上跳20×4组。仰卧起坐20×4组。放松跑2圈。
星期4：放松
星期5：同星期2一样。
星期6:3-6公里越野跑。
星期7：变速跑3圈一组跑3组，（注意动作要领）冲斜坡30米一组跑10组。最后练
饮食注意不要吃太过辛辣的东西。多吃高蛋白的食物。还有注意休息。
这个是我自己想的训练计划。要是你练我们专业的训练计划你肯定吃不消的。还有就是田径是一样非常枯燥的运动。希望你能坚持下去。希望采纳！

③ 中长跑训练计划

1·每天早上晨练，1000米（1000米以上自己看要看自己的体力）。
2.压腿
3·原地跳高 50次
4.边跳边跑，手臂左右摆动，50来回10次
5·青蛙跳· 2圈
6·上下楼梯要快，不能扶着栏杆 10次
7·脚放在台阶上，手要撑在地上。30分钟
8·小碎步 100米一来回5次
9·仰卧起坐 50个 （可分开做，25个一次）
10·俯卧撑 30个
11·50米来回5次冲刺
最后200全力冲刺，看自己的成绩有没有一次一次提到。
每训练一个可休息1分钟的时间。
（此计划只够参考。）

④ 中长跑冬训训练计划！

冬天，早晨不易起的太早去锻炼身体，下午四点后比较适宜，中长跑主要是锻炼耐力，没周一三五锻炼力量，可做高抬腿跑，蛙跳，举哑铃、后蹬腿跑，每组都是三十个，连续做三组，大概需要一个多小时的时间。每周的二四六练耐力，如果有山的话，可以爬山，往上爬的时候控制自己就是爬也不能停下来歇，歇完之后再跑效果不大，下来是要讲速度，时间控制在半小时，等下山之后接着做三组俯卧撑或指卧撑，做完之后练三组摆臂，每组都是三十个，如果没有山的话就围着操场跑十全，知道加速跑，弯道放松大步跑，但是速度不要降太厉害，只是靠惯性放松身体的把弯道跑过去，坚持十全下来30分钟内，然后做俯卧撑与摆臂，各三组，每组30个。周天休息一天，周六晚上可以泡个热水澡，放松肌肉与解乏，周天休息，以上训练除天气不允许外尽量不要停下，尤其是下大雪更应该连，加大强度，气压越低越好，这样等到开春之后，你的肺活量会大大增加，跑起来一点不喘，坚持一个冬天，相信你的中长跑水平会提升很多。
如果回答应用，请尽快采纳。

⑤ 参加100公里越野跑是一种什么体验

这对人体素质、健康、意志要求极高，一般人完成不了。如果你符合马拉松运动要求，并能跑全程则可试一试能否跑超级马拉松。

⑥ 五十公里越野赛对于一个新手来说有多难平常也就校园跑个五公里，偶尔十公里，不过坚持了半年健身了，虽

50㎞越野跑，完全是全新的尝试。

希望你循序渐进的训练，既然你能跑10㎞，最好先从路跑开始，用18-24周的时间参加半程、全程马拉松，感受一下比赛的气氛，增加比赛经验，拿到越野跑的通行证，所谓通行证就是全马完赛证明。

参加50公里越野赛的条件，各个比赛组委会要求不完全一样，一般要求至少完成过22㎞越野赛或者全马就能报名，当然也有不规范的圈钱比赛只要求半马成绩就行。
报名时一般需要提供全马完赛证明和县级以上医院体检证明。

50㎞越野跑，比赛前建议至少进行3个月以上的针对性训练，平时每月路跑量建议不低于200公里，有条件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要么就多爬楼梯。赛前一两个月每半月进行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就会发现自己的不足，而后针对性的补短板。
跑完了你会发现用到的肌肉和路跑完全两回事，臀部、上肢力量也要加强。

越野跑装备也很重要，而且价格比较高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、头灯、皮肤风衣是五大必买装备。

强大的胃也很重要，马拉松单纯补液或者补水果就行，越野跑时间比较长，新手50㎞首野一般都在7-14小时不等，途中必须要吃东西，肠胃不强大，难以保持充分体力。你得适应吃了东西休息5-10分钟马上运动。

另外你还要适应夜跑，黑暗和孤独是少不了的，越野跑不少比赛是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0点出发，凌晨2点左右要过一大片坟地，有时候跑的太慢，大野地就你一个人，确实需要克服黑暗所带来的恐惧感，所以头灯建议不低于160流明，越高越好，我见过用500流明的，打开确实有心理安慰效应，但注意满电池续航时间最好不能低于4-5小时，

最后就是希望你能早日完成自己的越野跑梦想！有什么问的尽管问。

⑦ 如何拥有100公里越野跑的完赛能力

建议先把公路马拉松跑下来，再尝试50公里越野跑，然后你就知道自己的潜力了。不过，最好跑之前做个心电动态监测。

⑧ 长跑训练计划

最佳答案真悬乎。
3000米跑说实话最多算中距离跑，不知道你是国防生还是低年级J校生。
跑步就三个方面：节奏，步幅以及身体姿态。
你这成绩不知道是不是体重限制了，如果是的话先减肥，不然你膝盖根本受不了大剂量训练，到时候半月板、积水很多病就容易多发。
节奏你要找到自己的节奏，自己跑的最舒服的节奏，这个东西很玄，但是你能体会到，只要节奏定下来就不要变，跑长跑哪有说呼吸节奏和步频变化的，你跑到后面一脸懵逼的时候哪还有时间控制呼吸深度乱七八糟的东西。
卡住频率，逼自己步子慢慢往大迈，柔韧好的人步子更容易迈大，为什么跑步到后面速度容易减？那是因为你缩步子了，你速度慢下来的时候要有意识逼迫自己迈开步子。
带好你的护膝，以及买一双跑鞋，要是不让穿便鞋的话就买双多威，100多就够了。
你自己去网上查一查速度训练、力量训练、专项训练，中长跑月计划之类的。
另外一天一个五公里提高成绩都是扯淡，每天跑你肌肉根本来不及放松，第二天哪里跑得动？
每次运动后注意放松，把你腿上的乳酸锤开，按摩开，之类的东西在网上多的很，自己找，没必要吃药，你打仗身上还带着药？不放松训练计划根本坚持不下来。
我练五公里的时候是两天一个八公里，你要练3000米最好每次跑3800-4200。
体能这个东西靠自觉，主要是不间断，我第二年的时候五公里能跑17分多，这几年没怎么练现在只能跑19分多了，体重因为种种原因从140飙到170了- -
好好练吧，体能不过关，什么都完蛋。
哥就帮你到这里了。
哇，这是四年前的提问，同年B啊。

⑨ 100公里跑步需要多长时间

100公里需要跑个几天啊！按每天跑20公里，还要5天才能跑完。20公里对于不经常锻炼的人来说是跑不下来的。对于经常跑步的人说，平均速度在每小时9-10公里的话，随着跑步时间增加，速度也会有所减慢，至少也得跑2-3，甚至4小时。
100公里比业余全程马拉松距离都多2倍啊！马拉松的全程距离是41公里多