越野跑视频教程

⑴ 大家帮个忙

周一：强度:大 运动量:中

课任务：发展速度，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习:

3原地快速高抬腿跑:10秒X3组

4计时跑:30MX4组, 60MX3组

5立定三级跳远:10次

6后抛实心球15次X2组

周二：强度：中 运动量：中

课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2抓、挺举：

3负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X（2~3）次，95kgX（1~2次）X2组

4栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次

5推铅球：10~15次

周三：强度：小 运动量：大

课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min

2跑的专门练习：

3弯道跑：40MX（6~8）次

4波浪跑：400MX3圈X3组
5短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3高抬腿走：100MX2
4后蹬跑：100X2
5垫步车轮跑：100X2
6行进间加速跑：40MX4 60MX3

7沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平

课内容：1慢跑+柔韧性练习：35min
2跑的专门练习：
3负30%杠铃弓步走：30MX4组
4负橡皮带髂腰肌练习（仰卧垫上）：30次X3组
5负橡皮带股二头肌快速折叠（俯卧垫上）：左右各30次X3组
6推铅球：

周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：1越野跑：5000M
2伸展性练习：30min
3立定三级跳远；10次
4背肌：20X2组
5直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息

每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。

还可以参考:

著名的美国纵跳计划.

⑵ 室内可以做的有氧运动有哪些

一、勤爬楼梯

沿着楼梯慢跑是一种很好的有氧运动，具体方法是：以最快的速度向上爬6-12个阶梯，每次跑完后休息2-3分钟，坚持不断重复这个运动。想锻炼腿部的话还可以尝试每次跳过一个台阶，减肥效果会更好的。

二、踢毽子：踢毽子也是有氧运动之一，同时它还是一项健康减肥运动，如果你想快速减肥瘦身，但是又不想参加大量的运动，那么我个人建议你采用踢毽子减肥方法。改方法非常适合长期在办公室工作的白领们，上班时间比较忙，下班以后抽点时间可以踢一下毽子，这样不仅可以减肥，还可以强健身体。

三、跳绳：跳绳对于我们每个人来说是最熟悉不过了，几乎所有人都玩过，可是你知道吗，跳绳的运动量相当高哦，如果以每个小时来算的话，跳绳能消耗525大卡的热量。所以说想要减肥，其跳绳也是一个不错的方法。

四、健美操：健美操除了在室外做也是能在室内自己做哦，你可以买一些健美操教程DVD，自己边看边跟着音乐跳，轻轻松松就可以消耗掉315大卡的热量，而且比其他有氧运动更快见效。

五、室内自行车：自行车可以说是我们日常生活中非常常见的一种交通方式，但作为减肥与健身的有氧运动，近年来也是受到大家的热捧哦。骑自行车的好处是，运动的级别与幅度张力较大，可以自己调节。例如轻松的慢慢骑车，能消耗210大卡；速度加快，强度加大的话，卡路里消耗量可达420大卡，能够提升2倍呢。

⑶ 跑酷的训练

由于跑酷运动是一项集各项运动素质于一体的综合性运动项目，对耐力素质同样具有相当高的要求。这里面包括速度耐力，也包括力量耐力。而且，这些耐力至少要保持到整个运动结束，否则，就不会取得好的运动效果，甚至造成危险。

1．有氧耐力训练
主要采用强度小，负荷时间长的各种练习方法。跑酷训练中常采用的具体方法和手段包括以下儿种：

(1)越野跑；利用公园。山川或环境较好的地方进行30分钟以上的越野跑，心率控制在150次／分左右。利用环境调节心情，降低疲劳感，
(2)10分钟跳绳：利用跳绳进行耐力练习。在10分钟内保持跳动频率不变，但可变换跳动方式，进行单脚跳或双脚跳；又练习耐力素质。
2.无氧耐力训练
无氧耐力训练即采用负荷时间短、练习密度大、间歇时间短的练习方法专门训练时常利用以下几种方法和手段：
(1)30米、60米、100米冲刺跑。
(2)400米、800米变速跑：
(3)跳木马提膝-左、右侧滑步扶地。
3.耐力素质训练的要求和注意事项
(1)根据练习任务的要求，科学地安排练习的运动量、强度、重复次数、间歇时间和间歇方式。
(2)跑酷的耐力几有力量性的特点，增加力量练习的次数是发展肌肉耐力的一个有效方法。
(3)根据跑酷运动时间长、强度大的特点和traceur的身体训练水平，科学地安排有氧耐山和无氧耐力的训
练，并使无氧耐力训练尽可能地结合专项进行。
(4)耐力训练练不仅是身体力面的训练，也是意志品质的培养过程。因此，在耐力训练中除采用多种多样的训练手段外，还要注意培养运动员吃苦耐劳、坚韧不拔的意志品质。

（五）跑酷的灵敏、协调素质训练
跑酷的灵敏、协调素质，是指在各种复杂变化的条件下traceur迅速，合理、敏捷、协调地完成各种动作的能力;灵敏协条素质是其它各种运动素质的综合体现。它有助于发展traceur的反应、起动、变换方向的速度，并能更快更有效合理地掌握各种复杂技术。因此，跑酷的灵敏、协调素质对于比赛十分重要，这是在复杂多变的环境因素中，不能事先顶料而运用技术的关键素质，是跑酷街跑中取得良好效果的基础。
1．灵敏、协调素质的训练方法
(1)听信号完成动作。盘腿坐(前、后)、跪下(前、后)听信号快速起立跑到指定位置。
(2)腿部组合练习 单、双腿跳物、前后分腿跳、并步前踢跳一左，右分腿跳-后屈膝跳-前屈膝跳。采用每次一个动作另一个动作循环跳动，通过变换不同动作，练习灵敏性和协条性。
3)跑的专门练习法。一般采用曲线跑、穿梭跑和信号应答跑进行练习。前两种芳法的主要目的是练习动作的灵敏和协调性，后一种方法是在反应速度的基础上，判断信号指令，再进行灵敏和协调练习。例如：教练员发令：跳(分腿前后和左右各1次)、跨(分腿跨越障碍)，运动员听到命令后快速完成上述不同指令动作：
(4)步法练习法。利用各种步法进行灵敏性协调性练习．设立许多障碍，练习步法的变化和移动。
2．灵敏、协调素质训练应注意的事项
(1)灵敏、协调索质与其它运动素质有密切的关系。具训练要和其它素质的训练配合进行，相互贯穿有的专门性练习是有多项练习效果的。
(2)灵敏、协调素质训练的时间不宜过长，重复次数不宜过多，因为在疲劳状态下的练习不会使人更敏捷、更协调
(3)灵敏、协调素质对掌握和改进技术动作具有重要作用。加强灵敏，协调素质训练会对掌握和改进技术起促进作用．因而要把这种素质训练贯穿到整个训练之中，在不同的训练时期和训练阶段都要适当安排灵敏，协调素质的训练。

⑷ 怎么连续跑酷，我男，14岁，想练习跑酷装逼，s哪位大神能说一下怎么连续跑酷吗

跑酷好像是分城市越野跑和花式跑，花式的那种就要会各种翻，看起来有激情。城里面玩穿越的就跟电影里面追人差不多，首先要自己选好路线，要能连续不断的翻越过各种障碍物，这个路线提前自己选好，哪些自己能过得去的先看好。城中村那种低矮的房子挨得近的就很好。网上有跑酷的基本动作视频，基本的先学好，身体协调性，灵敏性一点要好。别为了装个逼冒生命危险，一步一步简单到难的来。连续的都是有路线的，路线选好你连续的就多了，场地越多种多样的越好！谢谢！不专业的哦！

⑸ 甘肃越野跑前6名唯一幸存者遭网暴，到底是怎么回事

甘肃越野跑，来自河南的跑友张小涛被牧羊人朱克铭救下，成了前六唯一的幸存者。网上流传出张小涛和牧羊人的合照，随后张小涛遭遇了严重网暴。

也可能是性格问题，确实也是他顽强的意志力坚持到了牧羊人来救他。对于他后来表示感恩的行为，我们可以不予置评，就看他后期怎么真实的做。

合照里，因为我自己是农村人，很多农村大叔都是很拘谨的。拍照真的不一定就愿意站在中间，这可是当时大家都没有想到会网暴的一个因素。无论怎样，生命大于一切。能被救下来，就是好事。并且我也相信，牧羊人肯定不希望看到大家伤害他救下来的任何一个人。不要因为网暴又伤害了一条生命。那我们和又侩子手有什么区别。

⑹ 国内越野跑顶尖选手梁晶遇难，他到底是如何遇难的

2021年5月22日，位于甘肃白银的著名景区黄河石林中，举办了一场盛大的马拉松比赛。这次马拉松吸引了全国各地的跑步爱好者参与，其中，还包括一项百公里的山地越野赛，这样的比赛是其他很多地区无法举办的，当地有非常特别的高原山地，这里吸引了很多户外爱好者参与。然而，这次比赛却遭遇了极端恶劣的冻雨大风等天气的影响，更严重的是，比赛中有21名参赛人员不幸遇难。

由于高原山地上的地势非常险峻，很多地段可供行走的宽度不过五十公分左右。而在这样突发的极端恶劣天气中，梁晶很可能出现了失温的症状，再加上大风、冰雹的影响，很多跑友也表示自己在比赛中多次摔倒。梁晶很可能就是在这样多重因素的影响下，摔倒后再没能爬起来，不幸离世，令人感到痛惜。

⑺ 甘肃景泰一马拉松百公里越野赛21人遇难！越野跑参赛者们遭遇了什么

5月22日，甘肃一山坡地马拉松赛遭受恶劣天气。截止23日早晨8点，共救援接回来比赛人员151人，在其中8人轻微伤，去医院接纳救护。21名比赛人员寻找时已丧失心电监护。甘肃省委省委已创立事情调查小组，对事情缘故开展进一步开展调查。

⑻ 现代五项是什么

现代五项是由“现代奥林匹克之父”法国人顾拜旦先生发起并创立的项目，这项运动经改进后在大约一个世纪前进入奥运会。现在，2000年悉尼奥运会又增设女子现代五项项目，为此将男子项目的参赛人数从32人减少到16人，为女子项目留出16人的名额。
现代五项运动由五个比赛项目组成，即击剑、游泳、马术和跑射联项。参赛运动员在每个项目中的不同成绩获得不同积分，前三项的积分多少决定最后项目跑射联项即4×800米的起跑顺序，积分领先的运动员第一个起跑，积分排位其后的运动员依次起跑，运动员之间的积分差距决定了他们起跑时间的间隔，最晚不会超过2分钟。最后，率先到达终点的运动员就是整个比赛的冠军。
击剑
在这个项目中，每位参赛者都要与其他参赛者交手，相当于重剑比赛，但与奥运重剑比赛规则最重要的区别是每回合只有一分钟，胜者是第一个击中的人，如果两人都未击中，则双双输掉。如果参赛者在0.04秒中互相击中，则记一个双中，双方均不得分。参赛者必须在听到“停！”的命令时停止击剑。在这个命令之后不得重新开始，但在此命令之前的任何行为都是有效的。击剑的规定积分是1000分，但起码要赢得所有回合的70%，高于或低于这个比率，按930/X增加或减少击剑手的得分，X是他（她）参加击剑比赛的回合数。
比赛期间的危险动作、越过界线以及其他犯规将得到罚分。击剑手背对对手要罚掉10分，击中任何东西罚10分，除非对手得一击（ahit）。双脚越过界线罚“1公尺”，为避击中有意越线在警告一次后罚10分，暴力或危险动作在警告一次后罚10分，直至取消比赛资格。
游泳
游泳采用的是200米自由泳。在先前进行的项目中运动员已经热身，只是游泳的记分与奥运游泳比赛明显不同，不是运动员之间相互比谁游得快，而是要按时间来记分。男子2分30秒相当于1000积分，女子是2分40秒记1000分。每超过或少于前述时间的1秒，运动员的积分将减少或增加10分。例如，如果一位男子运动员游了2:35.09，他的得分为950分（时间并不是最接近第5秒）在进行游泳项目时，任何两次起跳犯规或折翻时未触及池壁的运动员将被扣罚40分。
马术
游泳比赛完成后，根据积分将参赛运动员分成两组。运动员可随意挑选马匹参加马术比赛，位居第一的运动员和位居第九的运动员骑同一匹马，位居第二和第十位的运动员骑同一匹马，位居第三和第十一位的骑同一匹马，以此类推。每位参赛者有20分钟的热身时间，以使自己适应并熟悉马匹。
骑术在一个250-450公尺的场地上进行，要骑马跳跃12个障碍，包括一次双跳、一次三跳，可能还有一次涉水跳。参赛运动员按照积分顺序进行比赛。运动员必须在规定的时间内完成比赛，规定的时间主要取决于场地的大小，按每350公尺一分钟计算，故时限一般在1分钟至1分18秒钟之间。
骑术
每位运动员开始比赛时的积分为1100分，每次罚分将减少积分。罚分包括超过时限，超时每秒钟罚1分，跳跃时踢掉障碍物的任何部分罚30分，骑手的马儿在涉水跳跃时在踩在两边任何一边的水中罚30分，马儿摔倒或马儿拒绝听从骑手的指令罚60分，马儿拒绝跳跃或从场地上绕开罚40分。
骑手从马背上落下或与座骑分离是犯规行为。座骑双肩以及四肢着地视为座骑摔倒。不论座骑还是骑手，两次落地将被取消比赛资格。如果座骑三次拒绝跳跃一个障碍物，骑手必须命座骑跨越下一个障碍物。踢掉一面旗帜要受罚，除非是发生在座骑不听从命令时。参赛运动员在骑行开始前要步行察看场地。
越野跑
在2008年北京奥运会之后，现代五项联盟正式将现代五项中的射击和跑步合并为一个项目，即跑射联项。在这个项目开始前，积分领先者与其他每个运动员之间的积分差距被换算成秒，依次出发，最晚不会超过2分钟。先。20米跑入靶位，打5中5发子弹（是7环圈的大小），然后跑800米，再打5发，再800米，再5发，以此类推，最后第一个到达终点的即是冠军。

⑼ 甘肃越野跑前6名唯一幸存者遭网暴，网络暴力究竟有多可怕

甘肃越野跑6人，唯一活下来的一位，一位幸存者名叫张小涛。在5月23日的时候，张小涛通过自己微博账号还原描述了事情的完整经过，他是中途在昏迷的时候被放羊的牧民发现救了，才得以存活。

荣获台湾金马奖最佳女主角的马思纯也曾经遭受网络暴力而患抑郁症。因为马思纯是某著名女演员的外甥女，她被大多数网友在网络上抨击他视频亲戚关系而获得该奖，并且她个人的形象比较稍显丰满，就有很多键盘侠在网络上对她进行人身攻击。

⑽ 国内越野跑顶尖选手梁晶遇难，关于梁晶你了解多少呢

梁晶是一个优秀的超马圈领军人物，在长距离的比赛中一直都是遥遥领先，所向披靡，国内顶尖的越野跑选手，在此次比赛中都没能幸免，生命说长也长，说短仅仅只有是一次马拉松，比赛有胜负，但是也要量力而行，安全回家才是胜利。

梁晶是一个顽强的人，在比赛中一直是一个不服输的性格，这次比赛，其实跑的越靠前的人，伤亡就越大，刚开始的时候如果及时止损，不去争名次，而是感受感受温度的话，量力而行的话。或许就不会出现这么大的事故。所以这次遇难的都是一些高手，高手跑的更远，跑的更快，更难撤下来，也更难被救援，自然灾害不可避免，像梁晶这样的人才也只是地球渺小的尘埃，生命短暂，过分珍惜。

如果没有这场灾难，没有这场马拉松，如果能把一切该想到的都想到，如果有人能够及时止损，像梁晶这样的高手又怎么能不幸殒命，这或许就是命运的安排，这也能警醒后来人，我们虽然热爱运动，但是一样要热爱生命。比赛固然重要但是如果比赛变成一种悲伤的故事，那就没有任何意义了，有的时候输就是赢，赢不一定永远是赢。