越野跑都是在哪

① 中國有哪些比較知名的越野跑賽事嗎

以下為知乎大神「馬拉松Sean」的回答，侵刪。針對2017上半年實際情況，略有增加。
xx系，表示組織者是誰。

於雷系：大連100、大理100、三峽168、黃山180.
匯跑系：TNF100（北京、長白山）、門百、大五台88
王焱系：愛江山系列
老馬系：HK100、祁連山100
蔡宇系：柴骨唐斯系列
登協系：沂山、泰山、香格里拉
亞洲大師系：香港那幾個TRANS
毅行系：如名
多威系：集中在北京、河北、河南等地
XTRAIL系：喀納斯330 、武隆100、祁連山100、門源崗什卡
其他民辦的單獨賽事（未成系列）：石家莊野人100、杭百等

另外還有環四姑娘山、貢嘎100、張掖100、崇禮100、崇禮168、高黎貢100英里、梅里100、龍城100、騰格里等等。
但最艱苦的應該是八百流沙。
你可以關注 最酷、愛燃燒、42旅等公眾號，裡面的比賽海了去了。

② 適合越野跑的路線有哪些條件

1、富含適度的起伏：越野跑的樂趣之一就是下坡的速度感。如果想要享受下坡，當然路線中也要包含相同程度的上坡。適應了上坡時升高的心率就會習慣了。

2、可以跑幾公里到30公里的距離：因個人長跑能力、路線本身海拔落差而異，能跑的距離也大相徑庭。不過一般跑者可以享受著跑完的距離在30公里左右以內。

3、盡可能不包含柏油路：既然是特意來跑越野的，與其跑在硬瀝青路上，不如享受柔軟的土路、或是考驗平衡感的石頭路上。

4、海拔不要過高：雖然3000米級別的山也有可能作為越野跑路線，不過考慮到跑步用的輕裝的安全性，還是小山丘左右的海拔比較放心。

5、換乘容易：路線的起點、終點要在電車汽車方便到達的地方。盡量避免每天運行次數過少的巴士換乘站。

6、循環路線：因為起點和終點在一起，所以開車會很方便。坐電車也可以方便地把跑步不用的行李寄存在投幣儲物櫃里。

7、撤退路線多：遇到天氣惡化、身體狀態不佳等的情況，如果隨時都有撤離的下山路會比較安全。

8、越野裝備可以運行：標示越多就越不用擔心迷路，能夠讀取地圖的越野路線通常都是開放的。這樣的路線可能驢友會比較多，如果是新手還是人越多的地方越安全一些。

③ 馬拉松與越野跑的區別登上熱搜，這二者到底有什麼區別

因為甘肅白銀的這場馬拉松事件，讓馬拉松登上了熱搜，也有一些人質疑，這次的山地馬拉松的形式有點像越野跑的，但是越野跑和山地馬拉松還不是一回事，這兩者還是有一定的區別的，雖然對於我們旁觀者來看，看不出什麼區別，但是對於他們經常參加這兩種運動的人來說，還是由很大的不同的。下面我們就來簡單的分析一下馬拉松和越野跑的區別。

馬拉松比賽一般是在比較開闊平坦的地區，但是越野跑比復雜的多了，不僅表現在距離比較長，而且賽道的情況也是非常的復雜的，甚至還有也謝夜跑。一般越野跑的場地都是在山裡面，所以有太多的不確定性，因此要准備的裝備，也比常規的馬拉松要多很多。登山杖，頭巾，備用衣物，葯品，等等都是非常有必要的。

④ 我要去雅安越野跑,哪些地方適合

如果您可以往山上跑的話，有幾條好路線：
第一條，從雅安市區三九葯業公司後面的小路開始跑上周公山，海拔從六百米到一千五百米，特別刺激；
第二條，從雅安市區跑到蒙頂山景區去，海拔六百米到一千二百多米，也還比較刺激。
如果跑稍微平緩一些的地方的話，建議路線：
第一條，雅安市區跑到上里古鎮，其中碧峰峽到中里鎮這一段可以在河邊綠道上跑，全程30多公里，爬坡不算厲害，比較刺激，有精力跑往返也不錯；
第二條，雅安市區跑望魚古鎮，有點遠，四五十公里的樣子，全馬上坡，也可以反過來，從望魚古鎮跑回雅安，這樣輕松一些；
第三條，碧峰峽鎮不到碧峰峽景區的地方有一條岔道往東，可以跑到名山區，這條路風景不錯，車少，比較不錯，但搭車很困難。

⑤ 超馬冠軍講解馬拉松和越野跑的區別，聽完你都學會了什麼

超馬冠軍講解馬拉松和越野跑的區別，聽完我完全明白了。

1.馬拉松和越野跑都是長距離的運動，都是對人類極限的挑戰；

2.越野跑都是在戶外舉行，路面狀況相對來說更危險，難度比馬拉松更高；

3.馬拉松相對來說都是在城市舉行，後勤保障更到位，安全隱患也更低。

甘肅越野馬拉松讓所有的人都提高了警惕，對於馬拉松知識也更加的渴望，因為這關繫到自己的健康，很多人對馬拉松和越野跑混為一體，這其實是非常錯誤的觀念。超馬冠軍講解馬拉松和越野跑的區別，聽完我完全明白了。不管是馬拉松還是越野跑都是長距離的運動，都是對人類極限的挑戰，這都需要不斷訓練才能夠完賽；從安全程度來說，馬拉松更安全，因為馬拉松基本上都是在城市舉行，後勤保障更到位；越野賽基本上都在戶外舉行，路面狀況相對來說更危險，對於身體和體力的要求更高，難度也比馬拉松更大，一般不建議參與越野賽，因為難度太大，安全隱患太大。

不管是參加馬拉松還是參加越野賽，一定要量力而行，如果自己都感覺到身體已經不能夠承受，那麼最好的選擇就是退賽休息。

⑥ 在哪裡跑步最適合

跑步如果細分，確實可以分為多種路況分類

公路跑、越野跑、塑膠跑道跑、草地跑、市內跑、器械跑

根據愛好、客觀條件和自身能力，都是可以選擇的

當然自然環境下跑步是在適合的，也是最有感覺的

⑦ 【跑步知識】你屬於哪種跑步你知道嗎跑步種類大全

跑步是現在人們比較流行的一種運動方式，而且具有不受時間和地點的限制，成本低，一個人也行，多個人也可的優點。那麼你每天都去跑步，你知道自己屬於哪種跑步嗎?接下來我們就一起來聊聊跑步的種類。

跑步按照不同的方式可以分很多種。按照距離來分可以分為：短跑、中長跑、長跑;按照速度來分可以分為：慢跑、全速跑、變速跑;按照訓練的目的又可分為：法特萊克跑、間歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、負重跑、越野跑等。

那麼平時你在跑步的時候是屬於哪種類型的跑步呢?現在我們就一起來聊聊不同跑步種類的區別與聯系。也幫助大家更好的跑好步，進行針對性的訓練。

一、按距離來分：

1.短跑

短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項;其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

短跑運動是需要在短時間內盡量使用處自己的全力，到達終點的一種跑步方式，是屬於無氧運動的一種。短跑的距離非常短，通常不會超過400米，其中100米到200米距離是最常見的短跑距離，也是田徑比賽中最受歡迎的項目之一。

想要提高短跑的成績，那麼就要鍛煉好小腿和爆發力。平時可以多做無氧運動來幫助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和沖刺跑都有助於短跑成績的提高。另外，在進行短跑的時候要注意掌握腳掌落地的方式也很重要：前腳掌要先落地，然後是腳後跟，用這樣的腳掌落地的方式，跑步速度會提升不少。

2.長跑

長距離跑簡稱長跑，英文是long-distancerunning。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的傑克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

長跑是距離很長、需要耗費大量的體力的運動，同時長跑也需要有很好的耐力。長距離跑是一種很有難度的跑步種類。

長跑的訓練一般是鍛煉我們的耐力和意志力。長跑的訓練也是需要循序漸進的，不能一下子就跑長距離。在跑長距離的過程中，很容易達到自己身體的極限，就容易出現撞牆。在撞牆的時候，就是身體給出的預警，一定要注意調整。首先要調整呼吸，保持規律的呼吸，採用鼻吸口呼的方式進行呼吸，目視前方，保持正確的跑步姿勢。其次如果感覺不適，應放慢速度，但不要立刻停下來。再次，需要補充電解質和鹽分，可以進行補充鹽丸、能量膠、能量棒、功能飲料。

3.中長跑

中長跑(middleandlongdistancerace)，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。

中長跑是介於有氧和無氧之間的運動，既要有氧的條件，又要無氧的條件，中長跑既需要速度，又需要耐力。所以說中長跑是一種比較有難度的跑步方式，我們不但要關注速度訓練，也要注意調整耐力訓練。中長跑過程中要注意調整自己的呼吸方式，調整自己的體力分配。不能上來就沖刺後面因為體力不支就跑不下來了。可以分為起跑階段---保持階段---沖刺階段。

二、按速度來分：

1.慢跑

慢跑(Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑是鍛煉全身和心臟的好方法，慢跑有利於減肥，慢跑每分鍾消耗的熱量是10--13打卡，比打網球每分鍾消耗的熱量還要多。慢跑對於保持中老年人的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防止冠心病、高血壓、動脈硬化等具有積極的作用。同時，慢跑還可以幫助戒煙。在跑步的過程中，促使血液中氧的供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白物的分解，減輕煙癮的發作。

慢跑一定要注意選擇一雙合適的慢跑鞋(後期我還會在專門介紹跑鞋的選擇)，一般的慢跑鞋後跟要牢固，鞋底最好是帶緩震膠，鞋底要經得起反復的撞擊，鞋底要耐磨。不能穿旅遊鞋和網球鞋等跑步，以免造成傷害。剛開始跑可以選擇塑膠跑道，也可以在瀝青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

2.全速跑

全速跑(sprint)，也被稱為快速跑、速度跑，是一種高強度的無氧運動。跑的時候需要你注意要用前腳掌著地，過渡到整個腳掌。全速跑需要靠人體的爆發力，可以通過蹲起、蛙跳等運動鍛煉自己爆發力。

3.變速跑

變速跑(varied pace

running)，變速跑是快速跑和慢跑交替運動的方法。變速跑分為：定時變速跑、定距變速跑、追逐變速跑、圍圓變速跑、引導變速跑、上下坡跑變速跑、極限變速跑、原地變速跑。最普遍的變速跑是慢跑之後再加速跑，跑者需要根據自己的一定的節奏來變換跑步的速度。快跑和慢跑交替來鍛煉身體的各個部位，變速跑可以作為提升成績的一種訓練方法。變速跑也可以作為初級跑步愛好者的一種跑步方式，跑上一段累了就可以改為慢跑。

三、按訓練的目的來分：

1.耐力跑

耐力跑是一項有氧代謝的長距離跑的體育運動。在田徑競賽中從800米到馬拉松都屬於耐力跑。

耐力跑不但可以改善和提高循環和呼吸系統的機能，使心肺功能大大強於常人,而且能促進體內能量物質的消耗，促進新陳代謝,提高神經系統對其他系統的調節功能。同時還能鍛煉一個人頑強的意志，培養吃苦耐勞，勇往直前的良好品質。

耐力跑對呼吸的要求：呼吸要有節奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸氣，用口呼氣，不能閉口跑步;起跑時候不宜太快，步伐要有節奏;跑步結束後要慢走一段時間，邊走邊深呼吸，不能立即坐下，會影響血液循環，導致大腦缺氧。

2.放鬆跑

放鬆跑(Easy

Run)是以非常容易的配速來完成距離相對比較短的訓練。放鬆跑的時候不用去想距離和配速，自然放鬆，這樣既省力，又跑起來協調，流暢，輕盈。給人一種十分舒服的感覺。

放鬆跑通常是在更加困難或者高強度的訓練或者比賽之前或者之後進行，能夠為我們增加跑步的歷程但不會帶來太大的壓力。在間歇訓練之後，一般要進行放鬆跑。用自己最放鬆的速度訓練才能從上一次的高強度訓練的疲勞中恢復過來。

3.基礎跑

基礎跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距離相對較短的訓練，基礎跑的目的不是對自己進行強度和距離的挑戰，而是經常進行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基礎跑是每周日常訓練中佔比最大的。建議剛開始入門的跑者先從基礎跑開始，讓自己的身體適應跑步的節奏，這樣再進行下一步的訓練。初跑者基礎跑如果時間允許，建議是跑三休一或者跑二休一，距離在5--10公里左右。

4.法特萊克跑

「法特萊克」是瑞典名詞，意為速度運動，跑的游戲。法特萊克跑就是利用地形地貌或人為設置的加速或減速段落來發展跑者耐力的運動方式。簡單講法特萊克跑就是基礎跑中混入間歇跑。但法特萊克訓練與間歇訓練區別很大，間歇訓練規定了跑步的距離，特定地完成和休息時間，而法特萊克訓練通常只是給運動員一個特定的距離指標，比如說完成一個10公里跑，只要運動員能滿足該指標，怎麼跑，如何選擇路線和安排體力，完成的時間，都由運動員的感覺來定。時間一般控制在30分鍾左右。

法特萊克對訓練的場地要求比較隨意，主要選擇空氣新鮮的地方，如：郊外、公園、森林、山地都可以。法特萊克訓練同時強調有氧和無氧的重要性，允許任意變換速度，完全是由主觀感受來決定，不受客觀因素的影響，比如心率。這種訓練的效果是：緊張--放鬆交替的訓練能夠改善精神-身體的感知，增強精神力和毅力。

5.加速跑

也稱為漸速跑(Progression

Run)：就是逐漸加快配速，開始以自然配速，然後達到你的馬拉松配速，最後階段可能會用你的10K比賽配速來跑。漸速跑的難度適中，它要比基礎跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓練之後的恢復時間也很短。

6.減速跑

減速跑是指在比賽或訓練最後10分鍾左右進行的速度相對較慢的跑步。減速跑應在10分鍾以上，心率應保持在極限心率的70%以下。減速跑有助於使身體機能在運動結束後迅速平復，對於身體健康意義重大。

7.變速跑

變速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。變速跑能夠提高人體內酸鹼平衡，進一步加強運動中的心肺功能，有效提高有氧代謝和無氧代謝能力。

變速跑分為定時變速跑(每次快跑1分鍾或2分鍾然後慢跑30秒反復進行);定距變速跑(快跑400米慢跑100米反復進行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一組);追逐變速跑、引導變速跑、圍圓變速跑、上下變速跑、極限變速跑、原地變速跑等。

8.節奏跑

節奏跑(Temp

Run)是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低於比賽配速，跑一段時間(一般指5---12公里，時間控制在30分鍾到1個小時)。目的是提前可以體會和適應實際比賽時候身體的感覺。節奏跑就是以乳酸閥值的強度進行跑步訓練，對於耐力水平較高的跑者在這種配速水平下能夠持續1個小時，耐力水平一般的能夠堅持20分鍾。節奏跑主要用於提高無氧閾，目的就是提高長時間保持高速的耐力。例如馬拉松配速跑也屬於節奏跑，這種保持馬拉松比賽配速的訓練在訓練周期最後階段非常合適。一般要求超過20公里的配速跑，可以提高乳酸閥值配速，讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度。

節奏跑主要是鍛煉最主要鍛煉的是身體對跑步時產生的乳酸的耐受能力(乳酸是人體產生疲勞感的主要原因)，也因此叫做「乳酸門檻跑」。這種練習通過一定的運動強度來提升心肺功能，緩解疲勞感，以及整個身體對於跑步的負荷能力，需要根據心率來評估。時間不宜過長。

9.配速跑

配速跑就是按照一定的配速完成跑步訓練或者比賽。尤其是在馬拉松比賽中，實現馬拉松目標的好方法就是以相對均勻的速度跑完全程。常見的配速跑有：先快後慢、先慢後快、與勻速跑。平時多進行配速跑的訓練，在比賽的時候就能迅速調整到自己適應的配速上，對身體和心理都有好處。

全馬配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的過程中能夠聊短句子;

半馬配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的過程中一次只能說幾個詞。、

10.輕松跑

輕松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。輕松跑可以增強肌肉，提高耐力，燃燒脂肪以及增加血量，不宜受傷。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;馬拉松配速慢38---56秒/公里)對於剛開始跑步的人來說，最適合的就是輕松跑，不在乎配速和距離需要關注的是跑步的時間，一般認為跑步在40分鍾以上最好。

11.LSD

L.S.D.是Long Slow

Distance的縮寫，譯作「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練(也屬於一種持續訓練法)。其目的是鍛煉耐力，主要強度在最大攝氧量的59-74%(根據實際訓練經驗來看，強度可能還要低一些，最好在55%-60%)，屬於很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鍾，最多一般不超過150分鍾(每個人的速度不一樣，距離也不一樣)。

LSD訓練可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代謝能力;可以提高長時間運動的肌肉耐力和強韌度。也並非越慢越長就越好，一般建議LSD不超過35公里或者不超過150分鍾。

12.定時跑

固定時間內計算距離或不計算距離的長跑。可採用10分鍾/15分鍾/20分鍾/30分鍾/50分鍾等多種時間練習，練習時間長強度可以小一點，時間短則強度大一點，大於85%有利於無氧耐力;小於85%有利於有氧耐力，應注意強度。

13.間歇跑

間歇跑(interval

running)是短距離快速跑步訓練，中間以慢跑、快走或靜止作為休息。這種訓練主要以身體不能長時間保持訓練的速度進行，主要是刺激心臟以適應高強度比賽情況。分為長間歇和短間歇。

長間歇的距離在600米-1200米，配速是你5公里的比賽速度，中間你可以慢跑恢復。這種方法可以顯著提高你在高配速下得跑步經濟性以及抗疲勞的能力。實例：2公里恢復跑+5×(5公里比賽配速的1公里+400米恢復跑)+2公里恢復跑。

短間歇的距離在100-400米，它的配速要求會更快，基本上是你1500比賽的配速或者更快。他們可以提高你的速度，跑步經濟性以及疲勞的耐受力，再加上對疼痛的耐受。長跑運動員通常會把短間歇放在訓練周期的早期，由此提高他們的速度，之後才會選擇長間歇來提高疲勞的耐受力。總之，短間歇提高速度，長間歇增加抗疲勞能力。實例：2公里恢復跑+10×(1500米比賽配速的300米+200米恢復)+2公里恢復跑

14.速度間歇跑

速度間歇(Fartlek)Fartlek在瑞典語中的意思是「Speedplay」，它是在基礎跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。和作為高階訓練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力;在訓練的後期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的一種很好的補充。

實例：10公里基礎跑+10×(1分鍾跑(按5公里配速)+1分恢復跑)

15.持續慢跑

持續慢跑屬於有氧耐力的訓練，就是以相對較慢的速度跑較長距離，練習時候跑的距離根據個人情況而定嗎，持續慢跑有利於有氧耐力的發展。

16.持續快跑

持續快跑是以較快速度跑(800、1000、1500)的練習，重復次數依照個人而定。

17.坡度跑

坡度跑就是多組短距離上坡跑或下坡跑。上坡跑訓練能夠提高有氧能力、極度疲憊耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基礎最後階段，作為過渡，能夠順利進行接下來的高強度間歇訓練。在傾斜為15到25度的山坡進行200-300米，反復練習3-6次，間歇3-5分鍾，一般耐力不要求跑速，專項耐力一般要求跑速。

18.越野跑

越野跑通常指Trail

Running，也稱作「山徑越野跑」或者「跑山」，是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。越野跑比賽中一般會出現40公里以上的長距離賽道。越野跑要注意充分的准備和適當的訓練後才能參加。長距離的越野跑及夜間的比賽等需要准備頭燈、登山杖、沖鋒衣、充電寶、水帶等物品。

19.跨步跑

跨步是培養成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神經肌肉行為。生物機械地，你的身體得到改善。最大輸出功率提高。從骨骼上來說，你會從地面變得更強壯。跨步跑是向上的，包括你的擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起，同時向前進行;要求—後腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極後拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。

20.台階跑

台階跑就是在台階或者樓梯上完成的跑步訓練。在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上連續跑40-60步。每步子2-4階，重復4-6次，每次間歇5分鍾要求不能間斷。跑到頂向下走時應盡量放鬆。一級一級的向下走。心率正常後開始下一次練習。

註：適宜訓練強度為安靜時的心率+(最大心率-安靜時心率)*70%。

21.再生跑

再生跑是一種速度比較慢的長跑，持續在30分鍾以上，速度慢而且均勻，心率值應保持在極限心率的70%以下，常在消耗巨大的長跑或比較激烈的訓練或比賽結束後進行，主要功能是在不產生巨大消耗和運動損傷的前提下，促進身體機能得到恢復和再生。再生跑的糖原消耗比例較低，原本大量堆積的乳酸鹽被充分的分解，血液循環速度加快，對於慢性損傷的修復及體內「廢料」的代謝具有積極作用，可以讓身體機能得到更快、更好的恢復。

22.熱身跑

熱身跑是指在消耗量巨大的長距離及高速度比賽或訓練開始階段所進行的慢速跑。熱身跑的速度應盡量均勻，持續時間保持在5--15分鍾之間(天氣寒冷的話可以適當加長)。熱身跑可以起到改善血液循環、潤滑關節和結締組織的作用，同時還可以讓肌肉溫度升高並進入最佳狀態，以此來提高成績並預防運動損傷。

23.門檻跑

門檻跑(Tempo

Run)一種讓你保持在乳酸閾值心率區間進行的訓練，訓練有素的跑者一般能在這個配速下堅持一個小時，而弱一點的跑者可以在這個配速下堅持20分鍾。目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，並且延長較快的配速下得承受時間。實例：2公里恢復跑+4公里門檻跑+2公里恢復跑。

24.反復跑

反復跑就是多次進行重復固定距離的練習，跑的速度距離和重復的次數可以根據自己的身體情況而定。

25.上坡反復跑

上坡反復跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑組成的。提高有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之後進行。可以說是最冷門的一種訓練方法，雖然能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑。實例：3公里恢復跑+10×(45秒上坡反復跑+2分鍾恢復跑)+3公里恢復跑

26.恢復跑

恢復跑(Recovery

Run)的距離相對比較短，以最輕松的配速去跑。它既可以當做熱身，也可以用來放鬆。恢復跑不會影響你之後主要訓練任務的發揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。而且在間歇訓練中，你在沖刺跑之後就要接一個恢復跑。恢復跑的關鍵在於慢和舒服，不會讓之前的疲勞影響你之後的訓練。實例：6公里慢跑。

27.排酸跑

排酸跑，是指利用慢跑來消除大量運動後，身體里堆積的乳酸，以達到恢復體能和消除肌肉酸脹感的作用。尤其是參加完馬拉松比賽後，很多參賽者都會在賽後的24-48小時，以較低的配速進行所謂的

「 排酸跑 」

。乳酸是一種酸性物質，更是一種疲勞劑，身體內大量的乳酸堆積會迅速讓你覺得體力不支，無法長時間繼續當前強度的運動，最終你不得不停止運動。從另一個角度看，乳酸也是人體的一種保護機制，防止人體長時間地進行大強度運動而產生不可預測的風險。研究表明是2小時左右，最多也不會超過5小時。也就是說，在馬拉松完賽後一兩天後的所謂「排酸跑」，其實已經沒有任何意義。

28.亞索800米訓練

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

跑前熱身2公里以上，以2公里以上輕松跑結束。

29.交叉訓練

既可以保持心血管健康，又可以讓身體得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量訓練等活動有助於鍛煉肌肉，加快身體恢復;游泳，自行車，橢圓機訓練，劃船，可以燃燒大量卡路里，改善有氧適應能力。一個強健的上半身(即核心力量)對節省體能，提高速度，保持良好的姿勢很重要。

30.普通長跑

心率值在極限心率70%--80%的，持續時間在30分---60分鍾的練習跑、恢復跑、休閑跑都可以歸納為普通長跑。普通長跑的速度均勻且不宜太快，整個過程應保持愉悅，結束後不應有疲憊感和疼痛感。

31.慢跑

慢跑又叫健身跑，是一項簡單易行的有氧健身運動——跑速自定，跑程不限，以身心放鬆為原則。它是一項花錢少回報大的休閑健身運動，深受大眾的喜愛，並已成為現代都市人生活中不可或缺的一部分。需一雙合適的跑鞋和一套輕便的運動服就能進行，它對健身休閑的功效大，是許多健身房中的項目所無法媲美的。它不受性別、年齡、貧富和場地等的制約，只要我們參與，都可以分享到它的收益和樂趣。

32.跑休

跑休就是休息，或進行適量不會對身體造成沖擊的交叉訓練，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是為了身體的休息，更好的跑步，所以要適當的休息調整狀態，不是天天跑就是好。

這么多的跑步方式，你知道你平時的跑步是屬於哪一種嗎?

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⑧ 定向越野越野跑的特點以及技術要求(各種地形)分別是什麼

特點：定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。
技術：越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2．5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
P.S.我也是華工的

⑨ 穿越海淀之巔，突如其來的三峰越野跑魅在哪

文/剽悍跑者孫大剩

公共衛生間內，兩男一女正顧不得形象的享受著水龍頭內清涼的自來水，他們的身上冒著火，整張臉紅彤彤的，頭發濕漉漉的，不時有水珠沿著發絲滑下，迷離了雙眼。

盡管如此，他們依然不想離開那清涼的水，彷彿有著不可言說的舒服，不禁大呼一聲「爽」。

在這場景的前一天，好友小娜問我，明天要不要去嘗試下大覺寺三峰穿越。近段時間以來，周末爬山似乎成為個人的新生活方式，一個人獨自翻越過好幾座海拔千米左右的山，被大自然賦能的感覺讓人忘乎所以。

她的如意算盤打得也很不錯，她對象是越野大神，她由於超馬後小腿受傷覺得自己可能走不下來，便拉上我想著中途一起撤回。

我的心裡也是沒底的，雖然曾經爬過這條挺出名的越野線，但連穿三峰21公里且是真正的越野還是有些怵。興許身體真的有冒險基因，被她一引誘，加之這幾個月充足的鍛煉，覺得可以一試。

7點集合，四人從大覺寺小野路開始出發，剛開始便是一段上升的路，給我們來了一個下馬威。幾分鍾後，每個人都大汗淋漓，大神早就開出很遠，另一位有經驗的姐姐在後面收隊，我倆在中間勻速前進。

爬到望京塔一半距離的時候，小娜的腿疼開始復發，不得已要原路返回。我則與這位有經驗的姐姐繼續前行，遇到大神說明情況後，他說回去看一看再來追我們。

這是我第一次真正意義上的越野，來的有些突然，似乎每一次創造自己小奇跡的時候都是在突然的狀態下。

我沒有越野包，也沒有越野跑鞋，穿著之前買的慢跑鞋，翻出了跑馬送的背包，裡面只裝了2瓶水，2個雞蛋，帽子，墨鏡，袖/腿套，腿套一直沒有用，就這樣跟著來了。

從大覺寺到望京塔這段距離不是很長，一直處於爬升狀態，帶2瓶水是因為望京塔的大爺賣水，如果喝完正好作為補給點，大約花了一個小時到達，順便買了2瓶水為後面的翻越做准備。

想起上次一人到達這里的時候，面對著前面2座高高的山頭，不知何方是下山路。大爺說你看山上那條桿，到那就有下山的路了，我看了看說太遠了，大爺卻笑話我一會就翻過去了。

我倆在這稍做整頓，一邊等大神，一邊分析著今天用水情況。

望京塔海拔740多米，APP顯示不到3公里，用時近一小時。心裡不由苦笑，也許山路與路跑的差距和趣味便在這了吧。

與大神匯合後，在他的帶領下開始了新的路途。聽說他們在這有補給點，天真的我以為是在某個山洞中藏著水和食物。直到翻過大爺說的長桿處才明白，所謂的補給點，是這條公路上常年擺攤的村民。

這是段下坡路，大神在前面帶路奔跑，我也緊跟著跑下山，此時根本沒有想到鞋子有什麼問題，心裡還有著一種難以明狀的自豪，即穿這樣的鞋子一樣可以跑的不錯。

大神不停地讓我多加註意，在經驗豐富的大神面前，建議需要遵循，最終降低了下山速度，盡量讓自己注意力更加集中，跑的更穩。

下山時，老闆熱情的與每個人打著招呼，很多越野的人都在這里歇息補水，吃點小食，老闆則繼續招呼著感剛剛下來的人。

這次來到這的感覺親切又陌生。陌生是處於茫茫的大山中不知所措，上山下山不知通向哪，親切是上次一位同樣爬山的遊人開車載我到的村口。

三峰穿越真正的挑戰也許剛剛開始，整頓後我們向著陽台山挺進。上次本來要去陽台山，因為走錯路線不得已返回，沒想到上次誤打誤撞的在這也能到達。

在公路跑了幾百米後，再次穿進山林中。如果一個人在這條小路上行走，很可能走進岔道，岔道通往何方，也許只有資深越野友知道了。

一小時後，我們到了陽台山峰頂，峰頂很開闊，已經被開發過了。站在木棧道看向遠方，一片霧蒙蒙的，遠處連綿不斷的山若隱若現，鳳凰嶺就在左手邊，像一個小孩依附著。

此時他們在補給，我開始了拉伸。本以為到這，接下來全部是下坡路線，沒想到，還有更高的一座山峰——金頂妙峰山。

前進的兩側小路上長滿了灌木，臨近夏天，枝繁葉茂，將這條小路遮擋的天衣無縫。有的樹枝帶著小刺，這就體現出袖套的作用了。因為沒有戴腿套，所以一絲絲的零星創口沾上不少。

前半段幾乎完全暴露在陽光下，帽子早已被汗浸透，汗水的味道吸引著陰魂不散的蒼蠅，讓人厭煩。好不容易鑽到樹木包裹的小道上，所有人都舒服的打了個冷顫。

而此時的前方，更加具有挑戰性的路況將要出現了。從林蔭小道出來後，爬升的一段路居然有差不多70°的坡度，且土路與石路各佔一半，看著非常的滑，無法攀爬。

路邊的較粗的灌木叢樹枝已經被磨出了光，能夠知道這條路線被很多人走的時候抓過樹枝，我也開始抓著樹枝一點點的向上移動，這個方法還不錯，如果從上往下估計很多人會開始屁降吧。

從窄小的坡爬到空地，望著剛剛過來的陽台山及眾多山脈，那情景不由的讓人痴迷，這都是江山啊。

後面是如何到達的妙峰山頂完全不知所雲，跟著大神穿梭在比人高的灌木叢中，雙手抱頭快速前進，像極了被人追趕時跑到一片蘆葦地，左拐右拐跑到了峰頂。

下方是妙峰山娘娘廟，此時的溫度已經到達32℃左右，稍有不慎有可能會輕微中暑，我們迅速下山，在娘娘廟簡單休息一會後到達澗溝村小商店。

在每個人都口乾舌燥，肚子也正餓的直叫的時候，小商店正好處於一個恰當的位置。吃點東西，來只雪糕，水源補給過後伸伸懶腰，告訴自己再來最後一個爬升，整個三峰穿越就結束了。

再次前行的我們沒有了之前的速度，每一步上升都耗費巨大的力氣，沒有人想說話，只是悶頭走路。

一路上，有幾次在嗓子眼感受到心得跳動，心裡也是一陣害怕，以為是心率過高。於是快速呼吸，盡快讓自己氧氣充足平靜下來。這種狀況出現過三次，都是在爬升的過程中，到達下坡或者平地之後才會緩解。

其他人沒有出現這種情況，也無法為我講解。終於到了全部是下坡的地段，在蘿芭地下山，這是一段個人認為非常艱難的路線，本身穿的不是越野跑鞋，抓地力不強，又遇到參差不齊的石塊路，沒有一塊能夠完整落腳的地方，膝蓋在持續的下坡過程中開始疼痛，明白已經超出了身體的極限，必須盡快到相對平整的土路方能緩解過來。

這期間曾兩次坐倒在地，鞋子問題最大，也是下一次急需解決的首要矛盾。

在我們終於重新回到大覺寺的油漆公路，穿過那一道小門時，彷彿是跑過了真正賽場上的終點大門，那一刻，真有一種無人鼓掌的精彩，全程用時6小時。

據說三峰流傳著一個標准：平均時速3公里即7小時完成算是及格，6小時完成算優秀（三峰破六，戶外享受），5小時完成算領隊（三峰不破五，回家賣紅薯），4小時完成算強驢，3小時完成算大神。

兩位大神帶著初次涉及越野的我用了6小時，對自己的成績還是比較滿意，也相信如果搭配必要的裝備，再加以練習，一定可以更進一步。

三個人大汗淋漓的來到初始地點，開始在公共衛生間內打開水龍頭不顧形象的洗漱起來。

穿越海淀之巔，所有的未知都是驚喜。經歷這次之後更加覺得敦煌戈壁行讓人期待。

要問越野美在哪？美在一直在擴大自己世界的路上。

⑩ 馬拉松是被人所熟知的一項運動，馬拉松與越野跑有哪些區別呢

馬拉松是被人所熟知的一項運動，馬拉松與越野跑的主要區別是：

1.馬拉松是入門級的越野賽，安全性相對較高，後勤也更有保障；

2.越野賽需要非常強的綜合能力，如果沒有馬拉松經驗，不建議參與越野賽；

3.越野賽都是在戶外舉行，需要豐富的經驗，風險比較高，很容易受傷。

馬拉松和越野賽都是跑步的一種形式，但是很多人對這兩種運動並沒有明顯的區分，其實越野賽和馬拉松看似都是對身體極限的挑戰，但是他們兩個的風險程度和參與人群完全不一樣。馬拉松是入門級的越野賽，基本上都是在城市舉行，安全性相對較高，後期也更有保障；越野賽完全不同，越野賽基本上都是在戶外舉行，需要爬山越嶺，需要自己找路線，這對人的綜合能力非常高，越野賽基本上是在山地舉行，路面不平，這對身體素質要求非常高，風險也非常大。

馬拉松和越野賽都需要經過非常刻苦的練習才能夠安全完賽，對於很多沒有練習的跑步新人而言，還是不建議參加馬拉松和越野賽，難道太大，很容易受傷。