法特萊克越野跑

Ⅰ 【跑步知識】你屬於哪種跑步你知道嗎跑步種類大全

跑步是現在人們比較流行的一種運動方式，而且具有不受時間和地點的限制，成本低，一個人也行，多個人也可的優點。那麼你每天都去跑步，你知道自己屬於哪種跑步嗎?接下來我們就一起來聊聊跑步的種類。

跑步按照不同的方式可以分很多種。按照距離來分可以分為：短跑、中長跑、長跑;按照速度來分可以分為：慢跑、全速跑、變速跑;按照訓練的目的又可分為：法特萊克跑、間歇跑、坡度跑、加速跑、跨步跑、負重跑、越野跑等。

那麼平時你在跑步的時候是屬於哪種類型的跑步呢?現在我們就一起來聊聊不同跑步種類的區別與聯系。也幫助大家更好的跑好步，進行針對性的訓練。

一、按距離來分：

1.短跑

短跑是田徑徑賽項目中的一類，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等幾項;其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的項目;在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。

短跑運動是需要在短時間內盡量使用處自己的全力，到達終點的一種跑步方式，是屬於無氧運動的一種。短跑的距離非常短，通常不會超過400米，其中100米到200米距離是最常見的短跑距離，也是田徑比賽中最受歡迎的項目之一。

想要提高短跑的成績，那麼就要鍛煉好小腿和爆發力。平時可以多做無氧運動來幫助小腿肌肉得到有效的提升，例如：上坡跑、下坡跑和沖刺跑都有助於短跑成績的提高。另外，在進行短跑的時候要注意掌握腳掌落地的方式也很重要：前腳掌要先落地，然後是腳後跟，用這樣的腳掌落地的方式，跑步速度會提升不少。

2.長跑

長距離跑簡稱長跑，英文是long-distancerunning。最初項目為4英里、6英里跑，從19世紀中葉開始，逐漸被5000米跑和10000米跑替代。據記載，現代最早的正式長跑比賽是1847年4月5日在英國倫敦舉行的職業比賽，英國的傑克遜以32分35秒0的成績奪得6英里跑冠軍。奧運會比賽項目男、女均為5000米跑和10000米跑。男子項目1912年列入;女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。

長跑是距離很長、需要耗費大量的體力的運動，同時長跑也需要有很好的耐力。長距離跑是一種很有難度的跑步種類。

長跑的訓練一般是鍛煉我們的耐力和意志力。長跑的訓練也是需要循序漸進的，不能一下子就跑長距離。在跑長距離的過程中，很容易達到自己身體的極限，就容易出現撞牆。在撞牆的時候，就是身體給出的預警，一定要注意調整。首先要調整呼吸，保持規律的呼吸，採用鼻吸口呼的方式進行呼吸，目視前方，保持正確的跑步姿勢。其次如果感覺不適，應放慢速度，但不要立刻停下來。再次，需要補充電解質和鹽分，可以進行補充鹽丸、能量膠、能量棒、功能飲料。

3.中長跑

中長跑(middleandlongdistancerace)，是中距離跑和長距離跑的簡稱。屬800米以上距離的田徑運動項目。中距離跑項目有男、女800米和1500米;長距離跑項目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中長跑是歷史悠久且開展普遍的運動項目。在2000多年前的古代奧林匹克運動會上就有中長跑比賽。19世紀，中長跑在英國已盛行，後來世界各國也都相繼開展起來。中國從1910年起也有了中長跑的比賽。

中長跑是介於有氧和無氧之間的運動，既要有氧的條件，又要無氧的條件，中長跑既需要速度，又需要耐力。所以說中長跑是一種比較有難度的跑步方式，我們不但要關注速度訓練，也要注意調整耐力訓練。中長跑過程中要注意調整自己的呼吸方式，調整自己的體力分配。不能上來就沖刺後面因為體力不支就跑不下來了。可以分為起跑階段---保持階段---沖刺階段。

二、按速度來分：

1.慢跑

慢跑(Jogging或稱Footing)，亦稱為緩步、緩跑或緩步跑，是一種中等強度的有氧運動，目的在以較慢或中等的節奏來跑完一段相對較長的距離，以達到熱身或鍛煉的目的。

慢跑是鍛煉全身和心臟的好方法，慢跑有利於減肥，慢跑每分鍾消耗的熱量是10--13打卡，比打網球每分鍾消耗的熱量還要多。慢跑對於保持中老年人的心臟功能，防止肺組織彈性衰退，預防肌肉萎縮，防止冠心病、高血壓、動脈硬化等具有積極的作用。同時，慢跑還可以幫助戒煙。在跑步的過程中，促使血液中氧的供應充足，加速了抽煙造成的一氧化碳血紅蛋白物的分解，減輕煙癮的發作。

慢跑一定要注意選擇一雙合適的慢跑鞋(後期我還會在專門介紹跑鞋的選擇)，一般的慢跑鞋後跟要牢固，鞋底最好是帶緩震膠，鞋底要經得起反復的撞擊，鞋底要耐磨。不能穿旅遊鞋和網球鞋等跑步，以免造成傷害。剛開始跑可以選擇塑膠跑道，也可以在瀝青公路上跑，但不要再水泥路面上跑。

2.全速跑

全速跑(sprint)，也被稱為快速跑、速度跑，是一種高強度的無氧運動。跑的時候需要你注意要用前腳掌著地，過渡到整個腳掌。全速跑需要靠人體的爆發力，可以通過蹲起、蛙跳等運動鍛煉自己爆發力。

3.變速跑

變速跑(varied pace

running)，變速跑是快速跑和慢跑交替運動的方法。變速跑分為：定時變速跑、定距變速跑、追逐變速跑、圍圓變速跑、引導變速跑、上下坡跑變速跑、極限變速跑、原地變速跑。最普遍的變速跑是慢跑之後再加速跑，跑者需要根據自己的一定的節奏來變換跑步的速度。快跑和慢跑交替來鍛煉身體的各個部位，變速跑可以作為提升成績的一種訓練方法。變速跑也可以作為初級跑步愛好者的一種跑步方式，跑上一段累了就可以改為慢跑。

三、按訓練的目的來分：

1.耐力跑

耐力跑是一項有氧代謝的長距離跑的體育運動。在田徑競賽中從800米到馬拉松都屬於耐力跑。

耐力跑不但可以改善和提高循環和呼吸系統的機能，使心肺功能大大強於常人,而且能促進體內能量物質的消耗，促進新陳代謝,提高神經系統對其他系統的調節功能。同時還能鍛煉一個人頑強的意志，培養吃苦耐勞，勇往直前的良好品質。

耐力跑對呼吸的要求：呼吸要有節奏，三步一呼，三步一吸;用鼻吸氣，用口呼氣，不能閉口跑步;起跑時候不宜太快，步伐要有節奏;跑步結束後要慢走一段時間，邊走邊深呼吸，不能立即坐下，會影響血液循環，導致大腦缺氧。

2.放鬆跑

放鬆跑(Easy

Run)是以非常容易的配速來完成距離相對比較短的訓練。放鬆跑的時候不用去想距離和配速，自然放鬆，這樣既省力，又跑起來協調，流暢，輕盈。給人一種十分舒服的感覺。

放鬆跑通常是在更加困難或者高強度的訓練或者比賽之前或者之後進行，能夠為我們增加跑步的歷程但不會帶來太大的壓力。在間歇訓練之後，一般要進行放鬆跑。用自己最放鬆的速度訓練才能從上一次的高強度訓練的疲勞中恢復過來。

3.基礎跑

基礎跑(Base

Run)是跑者以自然的配速完成距離相對較短的訓練，基礎跑的目的不是對自己進行強度和距離的挑戰，而是經常進行的意思，是要刺激和提高跑者有氧能力和耐力。基礎跑是每周日常訓練中佔比最大的。建議剛開始入門的跑者先從基礎跑開始，讓自己的身體適應跑步的節奏，這樣再進行下一步的訓練。初跑者基礎跑如果時間允許，建議是跑三休一或者跑二休一，距離在5--10公里左右。

4.法特萊克跑

「法特萊克」是瑞典名詞，意為速度運動，跑的游戲。法特萊克跑就是利用地形地貌或人為設置的加速或減速段落來發展跑者耐力的運動方式。簡單講法特萊克跑就是基礎跑中混入間歇跑。但法特萊克訓練與間歇訓練區別很大，間歇訓練規定了跑步的距離，特定地完成和休息時間，而法特萊克訓練通常只是給運動員一個特定的距離指標，比如說完成一個10公里跑，只要運動員能滿足該指標，怎麼跑，如何選擇路線和安排體力，完成的時間，都由運動員的感覺來定。時間一般控制在30分鍾左右。

法特萊克對訓練的場地要求比較隨意，主要選擇空氣新鮮的地方，如：郊外、公園、森林、山地都可以。法特萊克訓練同時強調有氧和無氧的重要性，允許任意變換速度，完全是由主觀感受來決定，不受客觀因素的影響，比如心率。這種訓練的效果是：緊張--放鬆交替的訓練能夠改善精神-身體的感知，增強精神力和毅力。

5.加速跑

也稱為漸速跑(Progression

Run)：就是逐漸加快配速，開始以自然配速，然後達到你的馬拉松配速，最後階段可能會用你的10K比賽配速來跑。漸速跑的難度適中，它要比基礎跑更難，但是要比門檻跑以及間歇跑更容易，它的強度適中，訓練之後的恢復時間也很短。

6.減速跑

減速跑是指在比賽或訓練最後10分鍾左右進行的速度相對較慢的跑步。減速跑應在10分鍾以上，心率應保持在極限心率的70%以下。減速跑有助於使身體機能在運動結束後迅速平復，對於身體健康意義重大。

7.變速跑

變速跑是在分段用不同的速度跑步，是快跑與慢跑交替進行的一種運動方法。變速跑能夠提高人體內酸鹼平衡，進一步加強運動中的心肺功能，有效提高有氧代謝和無氧代謝能力。

變速跑分為定時變速跑(每次快跑1分鍾或2分鍾然後慢跑30秒反復進行);定距變速跑(快跑400米慢跑100米反復進行或者100米快+100米慢+100米快+100米慢或者300米、500米、1000米一組);追逐變速跑、引導變速跑、圍圓變速跑、上下變速跑、極限變速跑、原地變速跑等。

8.節奏跑

節奏跑(Temp

Run)是固定一個速度，通常以實際比賽配速或略低於比賽配速，跑一段時間(一般指5---12公里，時間控制在30分鍾到1個小時)。目的是提前可以體會和適應實際比賽時候身體的感覺。節奏跑就是以乳酸閥值的強度進行跑步訓練，對於耐力水平較高的跑者在這種配速水平下能夠持續1個小時，耐力水平一般的能夠堅持20分鍾。節奏跑主要用於提高無氧閾，目的就是提高長時間保持高速的耐力。例如馬拉松配速跑也屬於節奏跑，這種保持馬拉松比賽配速的訓練在訓練周期最後階段非常合適。一般要求超過20公里的配速跑，可以提高乳酸閥值配速，讓身體在感覺疲勞前跑出更快的速度。

節奏跑主要是鍛煉最主要鍛煉的是身體對跑步時產生的乳酸的耐受能力(乳酸是人體產生疲勞感的主要原因)，也因此叫做「乳酸門檻跑」。這種練習通過一定的運動強度來提升心肺功能，緩解疲勞感，以及整個身體對於跑步的負荷能力，需要根據心率來評估。時間不宜過長。

9.配速跑

配速跑就是按照一定的配速完成跑步訓練或者比賽。尤其是在馬拉松比賽中，實現馬拉松目標的好方法就是以相對均勻的速度跑完全程。常見的配速跑有：先快後慢、先慢後快、與勻速跑。平時多進行配速跑的訓練，在比賽的時候就能迅速調整到自己適應的配速上，對身體和心理都有好處。

全馬配速跑：比5公里配速慢28--63秒/公里，或最大心率的88%--92%，跑的過程中能夠聊短句子;

半馬配速跑：比5公里配速慢15---31秒/公里，或最大心率的92%--94%，跑的過程中一次只能說幾個詞。、

10.輕松跑

輕松跑即慢跑一般速度是全力奔跑的50%---60%或最高心率的60---70%，感到輕松舒服，無疲勞感，呼吸自然，稍有氣喘，能順利說話交談。輕松跑可以增強肌肉，提高耐力，燃燒脂肪以及增加血量，不宜受傷。(比5公里配速慢56秒到94秒/公里;馬拉松配速慢38---56秒/公里)對於剛開始跑步的人來說，最適合的就是輕松跑，不在乎配速和距離需要關注的是跑步的時間，一般認為跑步在40分鍾以上最好。

11.LSD

L.S.D.是Long Slow

Distance的縮寫，譯作「長距離慢跑」，它是以「低強度」和「長距離」為特點進行的有氧訓練(也屬於一種持續訓練法)。其目的是鍛煉耐力，主要強度在最大攝氧量的59-74%(根據實際訓練經驗來看，強度可能還要低一些，最好在55%-60%)，屬於很輕松的慢跑，可以聊天說話、基本不會感到喘氣。每次運動時間可以控制在80—120分鍾，最多一般不超過150分鍾(每個人的速度不一樣，距離也不一樣)。

LSD訓練可以提高肌肉用氧能力;可以提高脂肪代謝能力;可以提高長時間運動的肌肉耐力和強韌度。也並非越慢越長就越好，一般建議LSD不超過35公里或者不超過150分鍾。

12.定時跑

固定時間內計算距離或不計算距離的長跑。可採用10分鍾/15分鍾/20分鍾/30分鍾/50分鍾等多種時間練習，練習時間長強度可以小一點，時間短則強度大一點，大於85%有利於無氧耐力;小於85%有利於有氧耐力，應注意強度。

13.間歇跑

間歇跑(interval

running)是短距離快速跑步訓練，中間以慢跑、快走或靜止作為休息。這種訓練主要以身體不能長時間保持訓練的速度進行，主要是刺激心臟以適應高強度比賽情況。分為長間歇和短間歇。

長間歇的距離在600米-1200米，配速是你5公里的比賽速度，中間你可以慢跑恢復。這種方法可以顯著提高你在高配速下得跑步經濟性以及抗疲勞的能力。實例：2公里恢復跑+5×(5公里比賽配速的1公里+400米恢復跑)+2公里恢復跑。

短間歇的距離在100-400米，它的配速要求會更快，基本上是你1500比賽的配速或者更快。他們可以提高你的速度，跑步經濟性以及疲勞的耐受力，再加上對疼痛的耐受。長跑運動員通常會把短間歇放在訓練周期的早期，由此提高他們的速度，之後才會選擇長間歇來提高疲勞的耐受力。總之，短間歇提高速度，長間歇增加抗疲勞能力。實例：2公里恢復跑+10×(1500米比賽配速的300米+200米恢復)+2公里恢復跑

14.速度間歇跑

速度間歇(Fartlek)Fartlek在瑞典語中的意思是「Speedplay」，它是在基礎跑加上不同時間或者距離的間歇組成的。和作為高階訓練重頭戲的門檻跑和間歇跑相比，Fartlek更多的是一種訓練周期中的調劑。在訓練的早期，它可以促進你的跑步經濟性，提高你的抗疲勞能力;在訓練的後期，它可以讓你提升速度。在場地的訓練中，Fartlek也可以作為傳統間歇跑的一種很好的補充。

實例：10公里基礎跑+10×(1分鍾跑(按5公里配速)+1分恢復跑)

15.持續慢跑

持續慢跑屬於有氧耐力的訓練，就是以相對較慢的速度跑較長距離，練習時候跑的距離根據個人情況而定嗎，持續慢跑有利於有氧耐力的發展。

16.持續快跑

持續快跑是以較快速度跑(800、1000、1500)的練習，重復次數依照個人而定。

17.坡度跑

坡度跑就是多組短距離上坡跑或下坡跑。上坡跑訓練能夠提高有氧能力、極度疲憊耐受力、跑步特定肌肉力量。坡度跑一般安排在建立有氧基礎最後階段，作為過渡，能夠順利進行接下來的高強度間歇訓練。在傾斜為15到25度的山坡進行200-300米，反復練習3-6次，間歇3-5分鍾，一般耐力不要求跑速，專項耐力一般要求跑速。

18.越野跑

越野跑通常指Trail

Running，也稱作「山徑越野跑」或者「跑山」，是一種在野外自然環境中小徑上跑步與徒步的運動。它和公路跑與場地跑的區別在於，跑者主要是在野外自然環境徒步小徑上跑步，通常會經過山地，可能出現較大起伏。越野跑比賽中一般會出現40公里以上的長距離賽道。越野跑要注意充分的准備和適當的訓練後才能參加。長距離的越野跑及夜間的比賽等需要准備頭燈、登山杖、沖鋒衣、充電寶、水帶等物品。

19.跨步跑

跨步是培養成人跑步者最重要的一部分。它的基本原理是改善你快速奔跑的神經肌肉行為。生物機械地，你的身體得到改善。最大輸出功率提高。從骨骼上來說，你會從地面變得更強壯。跨步跑是向上的，包括你的擺臂同時繞環向上也是為了向上騰起，同時向前進行;要求—後腿用力蹬伸，前腿屈膝前頂、送髖，落地時小腿積極後拉，腳掌扒地，手臂上提擺至肩高制動，有明顯的騰空時間。

20.台階跑

台階跑就是在台階或者樓梯上完成的跑步訓練。在高20厘米的樓梯或高50厘米的看台上連續跑40-60步。每步子2-4階，重復4-6次，每次間歇5分鍾要求不能間斷。跑到頂向下走時應盡量放鬆。一級一級的向下走。心率正常後開始下一次練習。

註：適宜訓練強度為安靜時的心率+(最大心率-安靜時心率)*70%。

21.再生跑

再生跑是一種速度比較慢的長跑，持續在30分鍾以上，速度慢而且均勻，心率值應保持在極限心率的70%以下，常在消耗巨大的長跑或比較激烈的訓練或比賽結束後進行，主要功能是在不產生巨大消耗和運動損傷的前提下，促進身體機能得到恢復和再生。再生跑的糖原消耗比例較低，原本大量堆積的乳酸鹽被充分的分解，血液循環速度加快，對於慢性損傷的修復及體內「廢料」的代謝具有積極作用，可以讓身體機能得到更快、更好的恢復。

22.熱身跑

熱身跑是指在消耗量巨大的長距離及高速度比賽或訓練開始階段所進行的慢速跑。熱身跑的速度應盡量均勻，持續時間保持在5--15分鍾之間(天氣寒冷的話可以適當加長)。熱身跑可以起到改善血液循環、潤滑關節和結締組織的作用，同時還可以讓肌肉溫度升高並進入最佳狀態，以此來提高成績並預防運動損傷。

23.門檻跑

門檻跑(Tempo

Run)一種讓你保持在乳酸閾值心率區間進行的訓練，訓練有素的跑者一般能在這個配速下堅持一個小時，而弱一點的跑者可以在這個配速下堅持20分鍾。目的就是為了提高你能維持較長時間的配速，並且延長較快的配速下得承受時間。實例：2公里恢復跑+4公里門檻跑+2公里恢復跑。

24.反復跑

反復跑就是多次進行重復固定距離的練習，跑的速度距離和重復的次數可以根據自己的身體情況而定。

25.上坡反復跑

上坡反復跑(Hill

Repeats)是以多次的上坡跑組成的。提高有氧能力，高強度的抗疲勞能力，疼痛的耐受性以及跑步肌群的力量。可以用來進行上坡跑的地形坡度一般在4%到6%之間。一般需要安排在充分熱身之後進行。可以說是最冷門的一種訓練方法，雖然能練速度又能長力道，但是得找到一個合適的坡來跑。實例：3公里恢復跑+10×(45秒上坡反復跑+2分鍾恢復跑)+3公里恢復跑

26.恢復跑

恢復跑(Recovery

Run)的距離相對比較短，以最輕松的配速去跑。它既可以當做熱身，也可以用來放鬆。恢復跑不會影響你之後主要訓練任務的發揮，它的作用就是讓你累積一點點跑量。而且在間歇訓練中，你在沖刺跑之後就要接一個恢復跑。恢復跑的關鍵在於慢和舒服，不會讓之前的疲勞影響你之後的訓練。實例：6公里慢跑。

27.排酸跑

排酸跑，是指利用慢跑來消除大量運動後，身體里堆積的乳酸，以達到恢復體能和消除肌肉酸脹感的作用。尤其是參加完馬拉松比賽後，很多參賽者都會在賽後的24-48小時，以較低的配速進行所謂的

「 排酸跑 」

。乳酸是一種酸性物質，更是一種疲勞劑，身體內大量的乳酸堆積會迅速讓你覺得體力不支，無法長時間繼續當前強度的運動，最終你不得不停止運動。從另一個角度看，乳酸也是人體的一種保護機制，防止人體長時間地進行大強度運動而產生不可預測的風險。研究表明是2小時左右，最多也不會超過5小時。也就是說，在馬拉松完賽後一兩天後的所謂「排酸跑」，其實已經沒有任何意義。

28.亞索800米訓練

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。(例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。)練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

跑前熱身2公里以上，以2公里以上輕松跑結束。

29.交叉訓練

既可以保持心血管健康，又可以讓身體得以休息。比如，瑜伽，普拉提，力量訓練等活動有助於鍛煉肌肉，加快身體恢復;游泳，自行車，橢圓機訓練，劃船，可以燃燒大量卡路里，改善有氧適應能力。一個強健的上半身(即核心力量)對節省體能，提高速度，保持良好的姿勢很重要。

30.普通長跑

心率值在極限心率70%--80%的，持續時間在30分---60分鍾的練習跑、恢復跑、休閑跑都可以歸納為普通長跑。普通長跑的速度均勻且不宜太快，整個過程應保持愉悅，結束後不應有疲憊感和疼痛感。

31.慢跑

慢跑又叫健身跑，是一項簡單易行的有氧健身運動——跑速自定，跑程不限，以身心放鬆為原則。它是一項花錢少回報大的休閑健身運動，深受大眾的喜愛，並已成為現代都市人生活中不可或缺的一部分。需一雙合適的跑鞋和一套輕便的運動服就能進行，它對健身休閑的功效大，是許多健身房中的項目所無法媲美的。它不受性別、年齡、貧富和場地等的制約，只要我們參與，都可以分享到它的收益和樂趣。

32.跑休

跑休就是休息，或進行適量不會對身體造成沖擊的交叉訓練，如瑜伽或游泳等。跑休也是非常的重要的，跑休是為了身體的休息，更好的跑步，所以要適當的休息調整狀態，不是天天跑就是好。

這么多的跑步方式，你知道你平時的跑步是屬於哪一種嗎?

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