20km越野跑裝備

⑴ 第一次野——2019廣州30KM越野跑

這是我參加的第一次越野跑，剛好是2019年5月12日母親節。路線是從龍洞宵箕窩水庫沿著盤山公路上山到鳳頂，再下鳳階回到起點。

最早報名的時候見到報全程需要全馬證書，我還沒全馬證書，因此就報了個半程。但之後又見到報名資格中，只要半馬就可以報全程了。想想第一次越野，報個半程穩妥些。

5月2日跑了個全馬拉練，之後狀態一直不好，左腿膝蓋內側的舊傷隱隱復發的感覺，8號7分配跑了7KM，腿都邁不動，10號6分配跑了個10KM，感覺狀態恢復了一些，6分配比7,8分配要舒服很多，高步頻對膝蓋的壓力更小。

10日下班後去領裝備，在石牌橋的酸湯魚店。出了地鐵就往崗頂方向走，走到了展望數碼廣場才發現自己走過頭了，又折返回來，在萬佳超市隔壁找到了領物點。已經有不少人在裡面了，參賽包有幾張酸湯魚店的20元折扣券，一件Tshirt和號碼布。交了500塊現金拿了GPS定位器。每個人的現金都會用信封存起來，再自己寫上名字，確保拿回的是原來的錢，這點很用心。

12日凌晨3點多就醒了，又睡到5點半。收拾好裝備，出門吃了碗雲吞，多虧門口的早餐店，6點就營業了。坐83路車到欖元村，走路到華美路口，擔心肚子餓又買了2個包子吃，轉84A到終點。上車看到幾個穿參賽服的乘客，同其中一個打了招呼，他鬍子白了，留著細長的小辮，背了個大大的背包，我以為是長途過來的，但他是從沙河過來的，也不遠。到了現場，他從包里拿出了單反相機，組委會的人和他也認識，估計是個大神。

檢錄，拍照，拉伸，上廁所。起點有寶礦力水特、皮蛋瘦肉粥，我吃了2碗粥，給水壺加滿了飲料。上次連南馬跑到15KM就肚子餓，所以跑前要吃飽很重要。董也到了，和他交流了下，我說平路還是要跑，7分配慢跑就行，要不然上坡跑不了，下坡不敢跑，肯定被關門，沒想到一語成讖。

8:30,全程起跑。9:00，半程起跑。

一路沿著盤山公路跑，大多數是上坡。我以為這種山路只有4,5KM，想不到跑了8KM才結束。路上碰見廣雅跑團的三個跑者，年輕真好。從出發的6:30配速一直降到9:00。這段山地跑沒什麼挑戰，也就是說，越野的路程其實不到10KM，只是入門級的。

左轉上山，一路爬坡。剛開始的坡不是很抖，爬過幾個坡又下了幾個坡，也沒什麼難度。在11.5KM處迎來了CP1點。我覺得這也太容易了，1個小時37分就完成了一半多的路程，還是應該報全程啊，我是做好了玩一天的准備的。CP1點有西瓜、麵包、朱古力、葡萄乾、飲料、皮蛋瘦肉粥、榨菜，越野跑的好處就是補給足夠，不像馬拉松人數太多，跑的慢的往往已經沒什麼吃的了。吃足再裝上大半瓶飲料，繼續出發。

我一直以為這條路線最難的應該是華一坡。但當我問路邊的指引人，他說華一坡剛剛已經過了，我也沒覺得特別難爬。而今年大年初一第一次爬華一坡我覺得是挺難的。一路見到3,4個抽筋的選手，有男有女，路過的跑友給他們做拉伸，也有賽會組織者提供了鹽丸。今天的天氣又熱又悶，出汗多容易抽筋。我中途補充了2粒鹽丸，喝了1,2升的飲料，雖然悶熱，但狀態感覺還不錯，心率維持在130以內。（吃了鹽丸心率會上升到170，幾分鍾後會恢復正常心率）

上坡跑不了，但移動速度還能保持敏捷，下坡反而要小心。平路的下坡可以小碎步小跑，有2,3處下坡比較抖，又很滑，有一處我差點摔了下去，幸好抓住了樹干。穿過山路，跨過小溪，這時的路程我已經有印象了，之前的火雷線有經過，看起來都好熟悉。

絕望坡，坡抖且長，幸好有許多凸起的石頭，可以半路歇下。一路上有幾個女選手身手矯健，特別是下坡一下子就竄出去了。到了鳳頂，拍照，這時全程和半程開始分路，有幾個全程走錯路，又得折返回來。下鳳階，我一路快走，遠遠聽見終點的吶喊聲。終點居然還安排了沖線，第一次享受到沖線的待遇。完賽，檢錄，拿獎牌和花。組委會為每個選手都准備了一束康乃馨送給媽媽，很貼心。拉伸、拍照、吃西瓜、喝飲料。

用時3:23:34，半程總榜58名。

其實還不夠過癮，明年一定要報全程。有個二年級的小女孩跑完了全程，還見到一個更小的小男孩在跑半程，好佩服。

賽會現場氣氛非常HIGH，小姐姐主持人特別棒。賽會組織也不錯，有出現狀態的，組委會都會打電話回訪。我在終點等了2個小時終於等到董，他安全完賽沒有抽筋，而我吃西瓜吃到了飽。

期待下一次野！

⑵ SUPERACE極地超馬：超越自己 成就夢想

跑馬拉松，是一種群策群力的過程，你身邊總是會有其他跑者給你競爭的壓力或是同伴的打氣。而跑超級馬拉松，那則是一種自己和自己的對話。路程中，你和其他跑者也許會距離有數百甚至數千公尺之遠，也有些時候，整片荒漠只有你一個人，你必須在天地之間找到自己的方向，往終點跑去。 我們常陷入一種輪回，在跑完一場馬拉松之後筋疲力盡，咒罵自己為何假日不好好睡覺而來頂著大太陽連續跑好幾個小時，但是卻在一轉身馬上又開始盤算下一次要報哪一場。那麼，你會想嘗試一下超級馬拉松嗎？ 那隻不過是把距離稍稍再拉長一點，然後再連續跑個兩三天而已。你可以的。 是的，你只要把當天的補水和食糧全背在身上，大概就是多背個十公斤的重量。這有什麼難？ 超級馬拉松的意義就在於超越自己。你都可以跑完一場馬拉鬆了，何必滿足於這種跟幾千人一起跑的活動？你應該走出舒適圈，去嘗試人生更多的可能，挑戰自己，去參加一場超級馬拉松。

超越自我 超越極限 Beyond the Limit

極地超馬好手林義傑，他跑過24小時超馬賽、7天6夜撒哈拉沙漠馬拉松（Marathon Des Sables）、四大極地超馬巡迴賽（4 Deserts）、橫越撒哈拉、「擁抱絲路」1萬公里長征等等，在挑戰了世界上最艱難的、從零下3度到攝氏50度各種超級惡劣轎雹環境與距離的長跑之後，創立了「SUPERACE」這個品牌，其精神就在於「自我超越」、「領導」與「守護」，引領你追求超越自我極限與敢夢敢實踐的生活態度，做一個領先群倫的夢想實踐家。 因此，他來辦比賽，當然不會是一般的路跑賽，要辦就要辦可以拿到國際上去招募世界好手的極地超級馬拉松，也許有一天，SUPERACE的系列賽事，能與Marathon Des Sables或4 Deserts這樣的超級賽事齊名。

當然，一場賽事能否辦得起來，有沒有足夠的參賽人數是非常重要的，理想再高，沒有人共襄盛舉，再美的夢想終究只是夢想。 幸好，林義傑是個非常懂得實踐的人，他一步一腳印，成立公司籌辦賽事，至今SUPERACE台灣站已經邁入第四年，也陸續開辦寮國、蒙古、吳哥窟、新疆等站賽事，將他的理念推展到國際，更培養出一群死忠的擁護者，成為系列賽事的熟面孔。而且，這個品牌還經營起另一個重要的支線：運動機能服飾，至今已經推出第二季的服裝，深獲好評。 近日，SUPERACE在發表2017年春夏新做襲品的同時，也舉辦了一場極地超馬分享會，除了林義傑本人現身說法講述自己的經歷與創辦動機，還邀請了兩位好手共襄盛舉，一位是知名跑步教練孫國欣，另一位則是近日竄起的超馬小鮮肉周青，年紀輕輕的他已經贏得許多相關賽事名次，備受矚目。兩位各自分享了超級馬拉松的基本概念與如何訓練，以及裝備補給等等相關知識，一起來了解：

孫國欣：何謂超馬與如何訓練

孫國欣教練表示，所謂的 超級馬拉松 ，就是 超過馬拉松標准距離（42.195公里）的賽事 一律以這個名稱概括，不過，當然不會有人無聊到去辦一場42.5或43公里的超馬賽，而國欣教練心目中的超馬是100公里以上才算。目前在台灣所舉辦的超馬賽分為以下四種： 連續賽 ：從起點到終點不間斷的賽事，目前台灣最長距離為橫越台灣246KM。 分段賽 ：賽程分多日舉行，每日跑一定距離的里程，目前台灣最長距離為環台賽。 場地賽 ：在一個場地之中重復繞圈的賽事，通常是計算在固定時間之內可以完成多少距離。目閉胡帆前最長時間為新生花博48H超馬賽。 越野超馬 ：顧名思義就是結合自然地物地貌，進行長距離的跑步賽事，通常不會沿著鋪設好的道路進行，也沒有嚴格規定路線，參賽者必須自行摸索出一條路徑前進。這種賽事有連續賽也有分段賽，SUPERACE所舉辦的就是這類型的賽事。

超馬如何訓練：循序漸進 多元變化 而在超馬該如何進行訓練方面，國欣教練首先要釐清的概念是不必為了沖跑量，長距離跑者最怕的就是身體恢復時間會拖很長，影響到平常生活與身體機能，把自己身體搞很糟糕，甚至生活起居都還要家人協助，而且還影響後續的日常生活與工作，那就非常不值得。國欣教練謙稱自己的跑量是所有超馬跑者最少的，一個月的跑量最多400公里，每次的距離也不會超過60公里。他認為衡量自己的體力與時間，安排適當的訓練量才是最適合你的。對他來說，經過比賽和訓練模式的調整，他已經自己找出一套系統，有效增加身體恢復的能力和肌群的耐受度，支撐自己撐過一場長距離的比賽。控制好跑量和恢復期，將訓練量控制在能參加比賽的強度，又不會造成身體的傷害，完賽之後還能正常過生活，那才是最理想的。掌握訓練和恢復的節奏，增加自己身體恢復能力，才能讓自己有更好的表現。 在訓練量的選擇與調配方式，國欣教練說他自己是用「土法煉鋼的漸進式」，也就是身體力行實際去訓練，針對比賽的距離，規劃訓練和休息，然後逐漸增加距離，並找出自己在多少距離會出現怎樣的狀況，而這些狀況是代表什麼問題，例如口渴、眼睛出現血絲、身體開始搖晃等警訊，發現是自己血糖不夠還是鹽分不夠等等，一項一項去找出問題加以排除和了解，就可以立即做補充和調整。比賽最怕自己不知道身體已經出狀況，在訓練時提早發現就可以預先做准備，免得實際遇到了會影響成績，甚至讓自己無法完成比賽。

那麼，若是設定要參加自己的首場百公里賽事，要如何准備？國欣教練建議的是給自己安排長一點的時間來做漸進式的訓練，排定計畫但勿操之過急，逐次慢慢地提升距離以增加自己身體的耐受度，例如假日安排自己去做20-30K的越野訓練去調整自己狀況，如此一來才能夠讓自己的身體適應如此長距離的比賽。 在訓練方式上面，國欣教練表示，超馬選手需要強大的恢復能力，若體能差不多的兩位選手，其中一位恢復得比較快，那就有可能有多一點能力在最後的路段去追擊等等，而在進終點時多贏另一位兩三秒鍾。而恢復能力的關鍵就在身體的有氧性，因此長距離的有氧跑，能提供較大訓練效能，他建議可以採用漸速跑、持續跑（讓身體長時間處在有氧狀態）、LSD、體感跑（舒緩跑）等四大主軸來安排自己的訓練菜單。再者，平時也可以加入一些協調性訓練，例如馬克操或繩梯等來增進自己的跑步技巧，這樣就能讓自己跑得更好更有效率；也可以做一些轉換訓練，例如越野林道、鵝卵石河床、海邊沙地等等，以多樣化的訓練方式讓自己能適應野外各式各樣的地理環境，也可以訓練到平時比較不慣用的肌群。 國欣教練特別提到，為了逼自己適應更高強度的比賽，他會給自己一些「自虐訓練」，例如拖著把所有裝備裝上的背包跑12小時，或是在大風大雨之中逼自己去跑步等等，不過他不建議大家採用，因為有生病或受傷的風險性，可別在比賽前就把自己身體搞壞了。 國欣教練在此也提供一套訓練課表（如圖），給有心想挑戰超馬的朋友們參考。基本上，第一組課表是一強一弱的配比，假日則調整為LSD及轉換訓練；第二種是針對超長距離賽事前的准備訓練，以強-弱-強-弱-強的方式訓練；若平日工作忙碌抽不出太多時間，就可以採用第三種比較緩和的訓練方式。 持續跑 ：就是以你平均完成一場賽事的速度去做訓練，例如你可以用50分鍾跑完10K，也就是所謂5分均速，那麼你在做持續跑的訓練時就要全程維持這樣的速度去跑完。 漸速跑 ：顧名思義就是慢慢加快速度的訓練方式，這項是國欣教練自己非常注重的訓練方式。以跑10K來說，前7K可以用你的平均速度跑，最後3K時，可以在每一公里提升一點速度，例如5秒，那麼你跑到第10K時你的速度就是4ཀྵ"，一個月後強度加強，可以用每公里提升10秒的方式，最後第10K時你的速度便是4ཚ"，以此類推，就可以慢慢提升你的速度。平時以這樣的方式做訓練、把身體基礎打好，就可以讓你有辦法在比賽上的中後段提升速度，成為在大家都筋疲力盡時還有餘力超過別人的那一個。若平時只練持續跑，若當天身體狀況不佳，那麼就很有可能在比賽後段掉速。 練好上述兩種練習方式，也可以用組合式的方式來增加強度，例如國欣教練自己設計了一個訓練菜單「2-4-1」，是以均速跑2公里、沖刺400公尺，再緩跑100公尺，中間不休息，一直循環重復這樣的訓練，以2公里的均速跑練好穩定度、以400公尺的沖刺拉高心肺能力，通常他的團員跑到第二輪的時候就會說自己跑不下去一定要休息。他表示，若你可以提升到做完5個循環，那麼你的速耐力一定可以大幅提升。

在訓練之外，國欣教練也非常強調休息的重要性，你必須知道如何讓自己快速恢復，才能讓自己在多日賽的一天結束之後能迅速恢復，隔天再以滿滿的能量迎接新的挑戰。 最後，國欣教練說：「越野超馬是一種自我挑戰、是一種認識自己、是一種心靈沉澱的活動。過程中會遭遇許多的突發狀況，往往只能靠自己判斷、解決。如果你害怕孤單、你不甘寂寞，那我希望你練練再來。越野超馬是條不歸路，我相信一踏上你就會愛上。」

周青：越野超馬的裝備介紹與SUPERACE參賽心得

現仍就讀文化大學體育系與企管系的周青，已經在冬山河超馬賽、台北國際超馬6H賽以及SUPERACE內蒙站拿過第一，還打破冬山河50km場地紀錄與分齡紀錄。這次應主辦單位的邀請前來，主要分享他去年參加SUPERACE內蒙站的經驗。

首先，在裝備方面，周青表示要看賽事做准備，SUPERACE內蒙站屬於沙漠環境，因此如何克服沙漠跑步環境便成為准備的重點。再者，沙漠氣候乾燥，沿途資源缺乏，因此足夠的補給便超級重要。另外，他也表示參加這種沙漠賽事，每個跑者之間可能都會相隔很長的距離，因此也得要有自救的能力，准備一些救護用品、求救裝備等等，都能讓你在沙漠中萬一迷路或受傷能夠很快得到救援。

賽事補給 按時補給很重要 補給品方面，正餐他建議可以准備 泡飯 ，沖水之後就可以食用，也很有飽足感，又便於攜帶，他除了泡飯，每餐還會吃一包泡麵。比賽時 能量果膠 、 BCAA 等等不可少，Gel他的補給方式是開賽後第一小時吃一包，接下來每45分鍾吃一包，由於他是菁英跑者，45km的距離他花5小時跑完，一天下來消耗7包能量果膠；BCAA的話他是以賽前一包、每小時一包、賽後再一包的方式食用，因此一天會消耗6包。至於沙漠乾燥，最關鍵的是流汗的補給品 鹽錠 ，他說自己比較不太流汗，因此他一天只消耗4片鹽錠，若流汗量大的朋友可以依照自己的流汗量適時補充鹽錠。另外，還有一些特殊的補給品，例如 維生素C 是一種抗氧化劑，可以幫助中和化解運動之後所產生的自由基，以防止肌肉的酸痛。 鎂 則是一種肌肉的鬆弛劑，可以減少運動所產生的乳酸堆積，讓肌肉擁有更多能量，並減少運動後的抽筋與疼痛。周青還特別提到跑友給他的一種日本「 肌鰹強 」，這種魚肉抽出物製成的粉劑含有天然鰹魚勝肽，可以有效降低肌纖維中的乳酸含量，消除疲勞，增加運動持久耐力，他覺得蠻有效的。

沙漠跑步耗力快 松軟沙土是大忌 在穿著方面，除了一般的跑服、小腿套、防風外套等等，周青特別提到，沙漠的沙顆粒非常細，在上面跑步鞋子非常容易進沙，會造成雙腳在鞋內容易滑動，他看到有許多跑友的腳後跟都起水泡或是黑指甲，因此他蠻建議大家准備 防沙套 ，雖然難免還是會進一些細沙，不過可以有效避免這些惱人的問題。若不想花大錢買防沙套，大會工作人員也建議可以用雨鞋套來取代，一樣有防沙的效果，只是透氣性比較差一些。另外沙漠風沙很大，可以准備 圍脖 來防止沙子打在脖子上會很刺痛，也可以遮住口鼻防止吸進太多沙塵。 在沙漠中背著近10公斤的補給跑步，背包的選擇也很重要，周青說雖然他准備的是胸前和腰間都有系帶的越野型背包，不過因為在沙漠中上下跑動時的震動幅度較大，下背被背包不斷擊打之後有些紅腫，因此他建議選購能夠更緊密與腰部貼合的背包。

分享完裝備之後，周青也提供一些心得給大家參考： ◎沙漠怎麼跑？ ． 跟著紅旗走 ：大會會沿途插上紅旗讓參賽者有跡可循。 ． 直上沒比較快 ：沙丘通常不易攀爬，迂迴繞旁邊走反而比較順利。 ． 觀察光源／風向／紋路／印記 ，幫助自己找到好路徑：沙漠中地形判斷很重要，早上通常迎光面的沙子比較乾，背光面的沙子比較溼，而後者踩起來會比較扎實比較好跑；另外就是紋路較深的沙子通常也比較硬，也比較好跑，這些都是在沙漠中跑步的通則。 ． 放輕松跑 ：一生中難得有這樣的機會可以在戈壁沙漠中跑步，因此不妨放鬆心情，享受一下沿途的風光。

◎沙漠越野跑的注意事項： ． 冷熱很極端 ：日夜溫差很大 ． ⼩⼼起⽔泡 ：在軟沙上跑步非常容易起水泡 ． 下午常起風 ：沙漠地勢平坦，一起風帶動細沙打在身上還是會很痛的。 ． 傍晚沙蚊暴 ：沙漠中的黑蚊非常難對付，而且傍晚常是一大群出沒，非常可怕，防蚊用品一定要帶，而且遇到這種沙蚊暴請直接躲進帳篷。 ． 臟⼒無極限 ：沙漠水源稀少，不太有機會盥洗，要有心理准備。

周青表示，藉由內蒙站這樣的極地賽事，讓他在痛苦的過程中看到各種美好，包括壯麗的風景、跑友們的相互扶持，以及當地民眾排山倒海而來的盛情等等，都是一生中難能可貴的經驗，他建議大家一定要排除萬難來嘗試一下！

關於SUPERACE極地超級馬拉松

⑶ 跑步有一段時間的你，是否想體驗一下更好玩的越野跑呢

對越野感興趣的人，在這里找到你想要的。：《越野跑：從入門到精通》。

跑步有一段時間的你，是否想體驗一下更好玩的越野跑呢？有人覺得越野跑入門很繁瑣，需要掌握很多的知識與內容，有的人報名了一場越野跑比賽後無從下手，不知道該怎麼訓練。

在這本越野跑指南中你可以找到以下問題的答案： 要具備什麼能力才能嘗試越野跑？ 越野跑要准備哪些裝備？ 越野跑都需要進行什麼訓練？ 累計爬升，強制裝備，港百，UTMB都是什麼意思？ 有哪些值得去跑的比賽？ 越野跑中有什麼規則要遵守么？ 在越野跑中失溫中暑了怎麼辦？

從入門到精通，我盡可能全面地介紹越野跑，但由於版面所限，有很多部分不能詳細地說明舉例。

雖然以虐著稱，但越野跑終究是一項好玩的運動，也希望看完指南的你，能投身到山野的懷抱，感受越野跑帶給你的快感。

什麼是越野跑？

跑在天然的小路上，山上的風習習吹來，陽光透過樹葉打在頭上，這時你停下腳步，回頭遙望遠處起起伏伏的山野，發現這些在別人眼中的美景已被自己征服在腳下。

你可能會在漆黑的山林只靠頭燈發出的光源尋路奔跑，越過湍急的小溪，手腳並用爬上陡坡，也可能會飽受蚊蟲叮咬，腿部抽筋不斷，在野外被刮傷曬傷。

以上這些，都是越野跑。

•定義越野跑

越野跑最簡單的定義就是山野中的奔跑，本指南中的越野跑指的是英文中的Trail Running，直譯過來就是小徑跑。另外一種英文為Cross Country的場地越野賽，這里不做介紹。

越野跑可以包含所有人能用腳走過的地形，不同地區的越野跑有很大的不同。

•越野跑跑法的分類

越野跑從技術上來講分為三個部分：上坡跑，平路跑，下坡跑，同時還需要配合很多小技巧。本指南將從零開始，按照初級入門，進階最後到精通的順序，介紹有關越野跑的各種知識

越野跑之前要做的准備

1.身心准備

在進行越野跑之前，首先要做好身體和心理上的准備。

I.在體能上，要具備持續奔跑的能力，雖然很多短距離越野賽對選手沒有門檻設置，但如果你想進行的是越野跑而不是山野徒步，建議至少具備能跑完半程馬拉松的能力。原因是越野跑的持續時間較長，而且對腿部肌肉力量耐力的要求更高。

II.心理上，要做好接受自己的身體出狀況的准備，因為越野跑需要的肌肉與路跑所需要的肌肉不同，入門越野跑者很容易發生腿部抽筋，體力透支，四肢刮傷等，並且會產生很多心理情緒問題。

但相比於經常出人命的半程馬拉松，跑不動了可以把越野跑轉換為徒步，一定不要不好意思慢走，當然你那時可能已經沒有害羞的體力了。

2. 裝備准備

由於戶外補給以及個人安全等因素，越野跑需要更多的裝備。雖然越野跑中的極簡赤膊主義只要有雙鞋子和短褲就可以，但越野新手應盡可能准備好以下幾件裝備：

越野跑鞋：越野跑鞋與路跑鞋的不同點在於增加了對腳的保護以及增大鞋底的抓地力，常見的越野跑鞋品牌有Salomon，HOKA ONE ONE，Altra等，傳統跑鞋品牌也會推出越野跑鞋。要記住：沒有完美的越野跑鞋，只有適合自己的越野跑鞋。

越野跑賽前定妝照

越野跑背包：可能在短距離越野中用不到，但如果跑山超過兩個小時，最好配備背包，要喝的水都可以裝在背包中。在選擇越野跑背包的時候，要考慮背包的貼合性，在晃動過程中與身體保持相對靜止。

目前越野跑背包分前置水壺款以及後置水袋款兩類，前置水壺基本都已升級成軟水壺，優點是跑動時能夠觀察到還有多少剩餘的水，缺點是通常前置軟水壺為500ml，兩個最多裝1L，可能不夠喝（但可以裝多餘軟水壺在包里）。後置水袋的容量較大，但會在跑動過程中晃動較大。越野跑背包也分不同的容量，不同的容量對應不同的距離，可以按自己的需要選購。

空頂帽：相比於路跑，空頂帽在越野跑中更加實用，野外的日照可能更強，空頂帽是物理防曬的必備物品之一，同時帽檐可以保護跑者的面部不被植被劃傷，市面上的一些空頂帽還可以有吸汗導汗的功能。

壓縮裝備：壓縮裝備不是必選項，但壓縮裝備對越野跑中的抽筋有一定抑製作用。主要推薦壓縮裝備為小腿套或壓縮長褲。

不推薦壓縮上衣，在越野跑的上坡中，一般都需要大口呼吸，壓縮衣的壓縮感會對呼吸產生一定阻力。

魔術頭巾：看似魔術頭巾是一件可有可無的東西，但其實能起很多作用：局部保暖，擦汗，局部防曬，在熱天可以把魔術頭巾浸濕降溫。很多越野賽的強制裝備列表中都有它。

登山杖：登山杖對起伏較大的越野跑有很大幫助，但會對路線上的植被產生一些破壞，建議不要太依賴登山杖，不過如果要進行較長距離的越野跑比賽，可以考慮嘗試一下。建議在使用登山杖前進行以下准備：調整登山杖長度，登山杖上坡技巧學習，如何快速收杖，確定在不用杖時的放杖位置等。

補給：相比於馬拉松的補給，越野跑需要更多種類補給，除了能量膠之外，能量棒，小袋堅果，榨菜（有人用它代替鹽丸），甚至還要帶一些小零食。

其他：越野跑需要的小物品還有很多，比如防止皮膚摩擦的凡士林（Vaseline晶凍，Body Glide等），腰包，手套，墨鏡以及急救包等。隨著越野跑經驗逐漸豐富，跑者對自己所需要的裝備也會更加清楚。

墨鏡保護眼睛，提高顏值

3. 選擇越野跑路線

我們把越野跑的前100-200KM（累計跑量）稱為越野跑的入門階段，建議選擇難度不大的路線，否則你的越野跑會變成徒步。

如果參加比賽，盡量選擇30KM以內的比賽。但建議在參加比賽前，和朋友們一起進山訓練幾次，向有經驗的越野跑者尋求一條周邊的路線，長度建議在10-20KM，累計爬升500M-1000M（隨距離增長而升高）。

2016杭州威斯跑山賽官方路線

另外，建議把起終點安排在一起，准備一套干凈衣服以及鞋子備用更換。

開始你的越野跑

1.選擇最合適的跑法

與路跑基本在平路上跑不同，由於要在不同的地勢行進，越野跑有很多種跑法。這里將越野跑分為上坡，下坡，平路三部分介紹。

上坡：上坡可能是越野跑中最容易讓人討厭的部分，越野跑中的上坡也分為幾種情況：可跑可走的緩上披，有角度需要爬的上坡，手腳並用的陡上坡。

對於入門跑者而言，大多數上坡都可以用走來完成，但走也有走的方法：藉助手臂的支撐力，可以讓上坡變的輕松一些，當一隻腳邁出時，用同側手的虎口按住膝蓋上方，手臂與腿同時用力向前，適當調整步幅，利用步幅進行對速度的調節。

下坡：下坡是越野跑的重頭戲，下坡可能讓人達到路跑所不能達到的配速，感受到「速度與激情」，下坡也是最考驗越野跑者水平的。

我們認為下坡的絕大多數技巧是靠自己訓練得來的，每位成熟跑者都有自己的一套下坡技巧。但如果是剛剛入門的跑者，可以試試這些技巧來下坡：多利用小碎步（忘記越野跑大片里的超牛下坡吧！），採用全掌著地，同時將雙臂舉起控制平衡。

登山杖在上坡中的使用：上坡時，登山杖有兩種使用方法，一種是先把杖同時向前送出點地，然後向前快走兩三步（像螳螂一樣）。另外一種方法是配合雙足前進的節奏，每次向前擺臂就用杖向前點一次地。

用杖時，要注意不要用手臂的蠻力，而是用手腕的巧勁，有點類似揮動羽毛球拍以及打乒乓球時的手腕發力。

平路：平路跑沒有太多的技巧要求，首先要記住在平路跑時也要集中注意力，因為路上可能會有樹根，硬石等凸起物。

很多新手會容易在平路路況「散步」，主要是因為體力不足導致想偷懶，有一個「設定小目標的方法」可以改善這個問題：如果你想走，先找到前方幾十米的參照物（一棵樹或一個路標），讓自己先跑到參照物處，跑到之後再次找參照物，反復幾次，疲勞感就會降低。

平整的地勢不一定有平坦的路況

2. 初級跑者需要掌握的越野小技巧

I.越野完成時間估演算法

你可能會花2個小時完成一條20公里的越野跑路線，但你可能要用4個小時完成另一條路線。新手們往往不知道一場比賽自己需要完成多久。

有一種粗略的預估完成時間的方法，將每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里，1000米累計爬升的路線，可以換算成20KM+（1000/100）KM=30KM的路跑，平時多久完成30公里的路跑，那麼也會在這個時間左右完成這條線路。

II.越野跑抽筋了怎麼辦？

剛接觸越野跑的小夥伴經常會被朋友警示，越野跑中一定要帶鹽丸，鹽丸會補充一部分電解質，但剛剛進行越野跑的人可能還是會比路跑抽筋的更嚴重。

除了吃鹽丸之外，你還可以進行一些拉伸，很重要的一點是，在抽筋之後不要害怕（在野外很容易產生這種情緒），建議繼續慢走或慢跑，有時抽筋會因此緩解；如果到了無法走路的狀態，還需要周圍的跑者或志願者的幫助。

最有效的預防抽筋的方法是加強腿部力量的訓練！

III.越野跑中的補給方法

越野跑中補給的要點是，不要補多不要補少，少量多次，不吃沒有吃過的東西。雖然很多越野比賽都以豐盛補給為特色，但請不要貪吃。有些跑者在比賽中基本以水，能量膠，能量棒為主；有些跑者會在比賽中吃泡麵等主食類食物。找到自己腸胃合適的補給也是越野跑訓練的一部分。

越野跑中也不要大口喝水，由於水背在自己身上，可以10-15分喝一小口，這樣可以減小身體缺水的概率。

越野跑進階訓練的幾種方法

1.耐力訓練

越野跑的持續時間一般都會比跑一個半馬要久，所以耐力是越野跑中最重要的一個因素。耐力讓你能在越野跑中保持良好的節奏，並且維持越野跑中的心理狀態穩定，很多越野跑中的「跑崩」，都是因為體力先出狀況後，導致心理上出現煩躁，無助甚至萌生退賽的想法。

你可以選擇以下的耐力訓練方法：

I.拉長自己的越野跑訓練時間。

II.一日多練，如果有一天時間，可以選擇7-10KM路跑+體能訓練+10-15KM路跑這樣的強度（開始可以三選二）。

III.背靠背訓練：可以選擇在第一天進行越野跑訓練，第二天進行路跑長距離訓練（如30KM越野跑+馬拉松），該方法非常有效。

耐力訓練還有一個非常重要的點，一定要有足夠的恢復。要記住恢復也是訓練的一個重要部分，充足的睡眠與放鬆（拉伸）讓身體能夠更好的完成接下來的訓練，如果疲勞一直堆積，訓練效果也會很差，傷病的幾率也非常高。

2.力量訓練

力量訓練可能是大多數跑者都不喜歡的訓練，但如果想提高表現同時無傷奔跑，力量訓練必不可少。對於跑者的力量訓練每周進行1-2次即可，主要訓練核心與下肢（不要忽視腳踝靈活性及其力量），輔助手臂力量的訓練，如果在越野跑中經常用杖，則加強背部以及胸部的軀干訓練。

適合於越野跑的訓練有諸如深蹲，弓箭步，單腳跳繩，卷腹等。自己在家練或在健身房工作室練都沒有問題，重要的是持之以恆。

3.速度訓練

越野跑者往往忽視了這一部分，總覺得自己慢慢跑能堅持下來就好。進行適當的速度訓練，可以提高低心率跑的配速，並且增強心肺能力，可以更輕松的應對上坡；一些速度訓練如間歇跑，法特萊克跑，都是很虐人心的訓練，提高身體能力的同時可以提高跑者的心裡素質。

4.高原環境訓練

即使是足夠強悍的越野跑者也可能在高原環境的越野賽出現高反，高原含氧量較低，通過一段時間的高原訓練，可以提高心肺能力，簡而言之就是進行高原訓練回到平原的一段時間，能夠讓你有更強的跑山能力，當然，在高原訓練也要付出更多的努力以及時間。同時也伴有一定風險。

越野跑精通

1.跑法的升級

這里的精通是指對越野跑這項運動的全面掌握（不斷突破自己的成績水平），並不是成為越野跑比賽中的冠軍選手。

當你刻苦的進行了很多訓練，或者不知不覺跑了很多比賽之後，你的越野跑能力有了提高，這時你可能需要在跑法上有一些改進：

此時你知道自己在越野跑中的優勢在哪裡，上坡能力強的跑者，可以在一些不算陡峭的上坡跑起來，即使在上坡走的時候也加大自己的步伐。

你可以在一場短距離的比賽中訓練自己的跑法，要求自己除了爬坡之外，這一整場比賽都不用走路的方式，做到所有的平路與下坡都用跑來完成。

在做到平路都可以跑之後，可以試著提高自己的配速，當然只是在你能力范圍之內，不然平路跑完之後，就沒力氣上坡了。

挪威越野跑者Stian Angermund有強大的上坡能力

2.強大的內心

要做好接受越野跑中碰到各種問題的心理准備，經常看到一些跑者面對長距離的上坡會叫苦不迭，但此時的想法應該是我有信心面對困難的爬升。在超長距離的越野跑中，要保持一種相對穩定的情緒節奏，不要讓情緒左右自己的發揮。

在每次越野跑之前，應該在心裡把一切將要發生的事情都考慮一遍，制定好自己要怎麼跑：是拼盡全力還是適當發力，或者是娛樂跑，遊山玩水。

有種「神級」跑法是忘記當前跑了多少距離，還要跑多少距離，只管跑就是了。

2016UTMB終點Nike Trail隊合照

3.備賽升級

想在一次越野賽中更好的發揮的話，賽前准備必不可少，這里羅列幾條備賽經驗。

•賽前仔細查閱賽事官方網站或微信公眾號，了解比賽全部信息，如賽事接駁車，關門時間，強制裝備等。 •按強制裝備列表准備裝備，有時拍個定妝照會很有作用。 •將賽事路線圖導入GPS手錶或手機。 •了解該賽事的難點，研究比賽爬升圖，清楚每個CP點之間的爬升下降。 •制定好適合自己的補給計劃。 •賽前將自己的身體狀態調至最佳。

越野跑的注意事項

1.越野跑中的個人安全

•惡劣天氣

有時天氣完全可以決定一次越野跑的難易程度，同樣的賽道或是線路在不同的氣候條件下難度等級可能是天壤之別。

出發前對目的地的天氣有一個全面了解，要清楚了解這些惡劣天氣對於你帶來的困難。道路濕滑泥濘，山間阻擾視線的迷霧，水位上漲的湍急溪流，山洪和泥石塌方的危險，忽如其來的雷電等都真實發生過越野賽中。

選擇合適的裝備以及應急預案，你才能夠踏上這次越野跑的旅程。

2016江山一百賽況

•迷路

越野跑從來都是一項具有風險的運動，你不能夠指望越野跑比賽如同馬拉松那樣有著鮮明的指引，每一公里都有清晰的路標。地圖和GPS軌跡及導航設備幾乎是你參與越野跑比賽或是訓練的首要裝備。

當然如果迷路了也並非是世界末日，首先保持冷靜的頭腦，回想之前可能出錯的路口，尋找路徑上的人為印記諸如腳印，登山杖的戳痕甚至是一些明顯不屬於這里的垃圾（在中國的大多數越野線路上丟棄的垃圾往往就是最好的路標！）。

當你確認自己嚴重迷路之後，首先保存自己身上的食物，並尋找附近的山村等有人煙的地方求救。

2016UTMF路標

•飲食與飲水

有時越野跑比拼的是一顆強大的胃，減少攝入加工類食物，刺激性強的食物，路上的植物果子。不要喝未經過濾的溪水或河水（可以隨身攜帶一個能夠凈化水源的吸管）。

•失溫

大多數戶外事故中導致最終死因就是失溫。在落差極大的山地，溫度的變化遠遠超出常人的想像，而山口的側風往往會加劇體溫的流逝。

防止失溫的最有效方法就是帶足裝備：防風衣，救生毯等，也許你至今在越野跑中還沒有機會用上它們，但一旦用上可能就會救你一命。

在體力出現不支並且氣溫開始下降的時候，尋找避風的地形，千萬不要立即坐下或是靜止休息，適當的運動是保持你身體熱量的最佳方式。

•中暑

盡管國內在酷暑下進行的越野跑比賽不多，但我們依舊不能夠忽視越野跑中暑的風險。

同失溫類似，中暑有時候往往並不容易被察覺，特別是面對一個毫無遮擋但又漫長的山坡時，上坡時長時間的日曬會導致體內水分的迅速流失，電解質的平衡被打破，而抵達山頂後選手們又往往為了急於趕路而忽略了補充水分和電解質的攝入。

日曬往往會增加中暑的可能性，類似帽子，墨鏡，頭巾，臂套這樣的物理防曬工具會更好地保持你正常的體溫；同時時刻關注自己身體的狀況，規律而及時地補充水分，電解質；在補給站用水（有冰塊更佳）給軀乾的重要散熱部位降溫，身體才能夠更加靈敏地運轉。

2017西部一百最高溫度40℃

•河流

在越野跑中，有時會碰到河流或小溪（尤其在雨後），你首先需要做的是認真評估你是否能夠有足夠把握安全通過，隨後尋找當下最安全的渡河位置（並非是你之前習慣的渡河位置），保持三點支撐（可以藉助工具），緩慢地移動。

如果你判定目前的位置無法通過這條河流，千萬不要蠻干，往上游尋找更好的過河點或是乾脆原路返回都會比你冒失地下水要好的多！

2.越野跑應該遵守的環保守則

與過去不同，如今環保在任何情況下都會被視為一項最為重要而不可忽視的環節。

在環保立法還沒有那麼嚴苛的中國，環保的理念更多出於個人的自律與態度。對於越野跑愛好者來說，毫無疑問都有著對於自然的眷戀與嚮往，那麼環保對於我們來說就是一種義不容辭的責任了。

攜帶攜帶型水杯，不使用一次性餐具，不丟棄任何垃圾，不破壞路徑周圍的植被，不留下痕跡，這些看似微不足道的小事，真正做起來卻非常不容易。

攜帶型水杯

義大利Lavaredo越野賽

優秀國內外越野跑賽事推薦

越野跑比賽當然不是越野跑的全部，但如果不去參加越野賽發揮一下自己真正的實力，或單單感受一下越野跑的速度比拼，可能你的越野跑是不完整的。

優秀的越野賽應該包括良好的賽道狀況，優秀的辦賽質量（補給，路標，賽中反應等），以及參賽者合格的自我能力與素質。

我們將越野比賽分成短距離（約0-30KM），中長距離（約30-80KM），百公里級別賽事，百英里級別賽事。當然還有一些更長的「駭人聽聞」的超長距離比賽，相信如果參加了這里推薦的所有比賽，你自然就會知道更艱難的比賽。

1.短距離賽事

•VASQUE 杭州西湖跑山賽

也就是我們常說的杭州威斯，國內最老牌的賽事之一。2017年是它的第十二個年頭，這十二年也為威斯跑山賽積累了無數的粉絲。

威斯的路線每年都會有變化，不過距離一直為30KM左右，累計爬升1900米左右。另外一個特點就是全程無補給，只有打卡點。每年的我愛跑山賽事Tee，質量也非常出色。

有人說威斯適合新手，但一條無補給的30KM山路其實還是有很大難度的，大多數人完賽時間都要在五小時以上。

2016VASQUE杭州西湖跑山賽出發

•大連黃泥川越野賽

黃泥川離大連市區10KM左右，黃泥川越野賽已經辦了三年，同為大連長山群島馬拉松的主辦方，非常注重跑者體驗，比如補給有很多海鮮製品。

2017年的比賽分為15KM，30KM，50KM，適合各類越野跑者，50公里組爬升2450米。雖然會經過一些海岸邊上的石頭，但整體路線難度不大，能跑的部分比重很大，還能遠眺渤海。

2.中長距離賽事

•柴古唐斯-括蒼越野賽

該比賽已經舉辦三年，柴古唐斯的意思是台州方言中「用柴火打你屁股」的意思，柴古唐斯為系列賽，主要有上半年的括蒼山比賽（難度高）以及下半年的九峰山越野賽（難度適中）。

今年的柴古唐斯-括蒼越野賽，分為100KM，62KM，以及42KM。這里向大家推薦括蒼越野賽的最經典組別62KM，累計爬升4100米左右。

62KM組從第一屆就開始設立，是括蒼山徒步的經典路線，包括前半程的比較簡單的路線以及CP3之後的超虐路線，連綿的超長上坡加下坡，十分陡峭的上坡，都將會讓你體會到「柴古唐斯」。

大角度爬升防火道

•熊貓熱土環汶川越野挑戰賽

汶川對大多數人是一個既熟悉又陌生的地方，比賽的最高海拔2700米，景色和江浙以及華北的越野賽完全不同。在你奔跑的途中，大山大川不斷襲擊著你的視野，恢弘的畫面只有真正去了才能感受到。

今年的汶川設立了四個組別：60KM，30KM，17KM，5KM。60KM組別堪稱經典，不僅能讓你體驗到整個汶川的風景，累計爬升5000M+的難度也能虐到所有參賽選手。

3.100公里級別賽事

•Vibram HK100

俗稱「港百」。似乎每個中國越野跑者都想參加一次港百，港百全程約為94KM，爬升約為4500米，賽道能跑的地方非常多，但公路比重也很多。

Vibram HK100是每年UTWT的第一站，很多世界級別的明星跑者也會參加，瞻仰一下真正的大神，或感受一下你不知道的香港的另一面，每年一月份的開賽時間也不會和其他大型越野跑或馬拉松沖突。但是首先你要抽上簽。

•寧海越野挑戰賽

寧海越野賽（UTNH）是江浙滬地區的優秀賽事，2016年升級增加100公里組之後，賽事變得更加大型。寧海越野賽可以讓你領略到江浙滬越野跑的全部特點，青石，竹海，森林，小溪都是寧海越野賽的必備元素。全程累計爬升約5200米。

2017年寧海越野賽成為UTWT Discovery Race的一站，越來越專業的辦賽水準，也讓更多的人體驗到越野跑的樂趣。

選手在2016寧海越野挑戰賽上©Conan Jin

4.100英里級別賽事

•UTMF

除在越野小詞典里提到的UTMB，這里再推薦一場環富士山越野賽UTMF，這可能是離我們最近的世界級百英里賽事。

全程組約165KM（根據方向不同距離有所變化），累計爬升9000米以上。比賽的補給非常出色，並且還有很有意思的強制裝備如個人隨身廁所，拔毒器等。富士山周邊的森林環境以及一些火山地貌也是賽事的一大特點。

⑷ 馬拉松比賽開始前應做好哪些准備工作

馬拉松專項訓練前有過6周以上的跑步經驗，以讓身體適應新的節奏。馬拉松訓練計劃至少持續五個月，開始逐漸增加訓練量（每兩周），最後到比賽前的1-3周為休整期，為恢復充分的體力而減量。很多跑手在賽前幾天會進行能量儲備，即增加碳水化合物的攝取，讓體內貯存更多的糖原。

1、賽前頭一天早上要慢跑3公里左右，白天不要太累著就行。晚餐剛剛吃飽就行，不要吃撐了，一般不建議吃肉類和豆類（豆腐、豆漿這些都不行）。9點前一定要上床睡覺，即使睡不著也要躺下，不要玩手機這些。定好兩個鬧鍾，早上3點半到4點左右起床。

2、早上按計劃3點半起床後，先把比賽衣服穿在最裡面，外面再穿其它保暖的衣服，大腿根、腋窩後沿、腳趾這些容易磨的地方要抹一點凡士林。洗漱後盡量在4點前開始吃早餐，一般的米飯、饅頭、麵包都行，拒絕豆類、肉類和雞蛋，煎炸食品也不要吃，吃大半飽就行。

3、提前一個小時左右到起點區域，盡量早的去廁所排空（如果路上有廁所的，最好提前上廁所，因為起點處的廁所都很緊張），剩下的時間把存包處找到，先不存，脫了衣服會冷的。慢跑一會，做做拉伸。心急的可以先存了包去起點排隊，

(4)20km越野跑裝備擴展閱讀：

參加馬拉松比賽注意事項：

1、參加馬拉松比賽按提前1到1.5小時到起跑點的時間來安排，因為路上有意外耽誤時間的可能。比如7點起跑，平時從住處到起點的用時是1個小時，那就要4點半至5點這段時間出門；

2、頭一天睡前用別針把號碼布別到衣服上，前後各一塊，小號碼布放到存衣包外面的小口袋裡，這個是給志願者看的。有晶元的也提前別到指定地方；

3、包里放一瓶水，一頓飯量的食品，一套乾衣服，這個是用於比賽後換的，如果出門前穿得足夠多了，就不用額外帶衣服了。（男的再准備一個大口的空瓶，可以裝一點飲料或者糖鹽水）；

4、裝好手機、交通卡、鑰匙、零錢、GPS表以及其它自己喜歡帶的東西，比如能量膠一類。

⑸ 甘肅白銀山地馬拉松越野賽21人遇難一場越野賽緣何成了「奪命跑」

來源:法治日報——法制網 甘肅白銀山地馬拉松越野賽的CP2-CP3段屬於急上坡，必然導致速度下降，在大風大雨的極端天氣情況下，更容易導致人體失溫。 在馬拉松賽事爆發式增長的同時，賽事人員儲備及相應的規章制度並沒有跟上，志願者及相關工作人員培訓也不到位，導致馬拉松賽場亂象頻出。 5月22日9時，第四屆黃河石林山地馬拉松百公里越野賽在甘肅省白銀市景泰縣開賽，共172人參賽。隨後遭遇極端天氣，多名選手在高海拔賽段出現嚴重失溫，21人不幸遇難。 172人參賽，21人遇難，其中包括多名國內越野跑的頂尖選手。如此重大的傷亡極為罕見，遠遠超出了公眾對於馬拉松這一賽事的普遍認知。 在亞高原無人區舉辦比賽，防風防雨保暖等必要裝備是否納入了賽事的強制裝備要求？在賽道路段尤其是無人區是否准備了完備的應急點和補給站？面對突發的極端天氣，賽事舉辦方終止比賽是否及時、應急預案是否充分？ 目前，甘肅省委省政府已成立事件調查組，對事件原因進行進一步深入調查。對於國內近年來幾乎遍地開花的馬拉松賽事而言，這一悲劇更是一面鏡子、一記警鍾。 越野賽屬於極限運動，要求高於普通馬拉松。 5月22日13時許，越野賽高海拔賽段20公里至31公里處受突變極端天氣影響，局地出現冰雹、凍雨、大風災害性天氣，氣溫驟降。參賽人員出現身體不適、失溫等情況，部分參賽人員失聯。 隨後，當地停止比賽並組織多方力量搜救失聯人員。由於賽段內地形地貌復雜，加上夜間氣溫再度下降，搜救難度進一步加大。 截至5月23日9時30分，官方確認有21人遇難，另有8人輕傷在醫院接受治療。 據一名參賽者回憶，比賽當日早上陽光明媚，坐擺渡車抵達賽點時天氣已轉陰，隨即起風，「開槍前我跑了兩公里來熱身，這是從來沒有過的事兒，更麻煩的是，跑完這兩公里，身上也沒有熱起來」。 這名參賽者稱，在越野過程中，他先後經歷了下雨、逆風，其間「發現十根手指都沒有感覺了，同時覺得舌頭也冰涼了」。他果斷決定下山，「我撤到山腰，藍天救援隊的人員指引我到一個小木屋，屋內已經有10位左右先撤下來的選手了。在小木屋等待救援的一個多小時，小木屋裡選手的人數已經接近50人」。 官方將此事件定性為「一起因局部天氣突變發生的公共安全事件」，正在展開調查。 「山地越野賽和城市馬拉松完全不是一回事。越野跑是山地跑，遇到上坡是需要徒步的，並不會全程跑完，平坡和緩坡以及下坡才需要跑動。傳統的城市馬拉松，賽道以平坡為主，是可以全程跑完的。甘肅白銀山地馬拉松的CP2-CP3（CP即打卡點）段屬於急上坡，必然導致速度下降，在大風大雨的極端天氣情況下，更容易導致人體失溫。」戶外旅行從業者「艾艾艾小艾」說，越野跑的賽道基本都是山上的野路，是人踩出來的路跡，因此越野跑是更偏向於長距離徒步的運動，而不是普通馬拉松。 據「艾艾艾小艾」介紹，越野跑補給的概念和馬拉松差不多，區別是越野跑會更「因地制宜」，它設置補給點的距離會根據實際路況難度考慮，而不像城市馬拉松一樣進行固定距離補給。 馬拉松急救跑者Seeker進一步分析，普通馬拉松與山地越野賽的區別，首先是距離。普通馬拉松的距離是42.195公里，但越野賽的比賽距離更長，比如50公里、100公里，甚至可能會是200公里。其次，賽道不同。普通馬拉松會將賽道設置在平地上，而越野賽的賽道一般會選擇山地，道路比較崎嶇。再次，裝備和救援不一樣。馬拉松是在城市舉辦的，沿路的拆行志願者、救援人員更多，救援更方便，但越野賽有時需要過夜，需要的裝備也更加復雜。 將風衣列為建議裝備，被質疑不符賽事標准。 事件發生後，不少越野界人士提出質疑，指責組委會對天氣預估不足，未將「風衣或沖鋒衣」等防風保暖服裝列為參賽的強制裝備，導致參賽者在風雨中過快失溫。 5月23日，有媒體指出，此次賽事的強制裝備准備工作和補給配備或不符合山地跑賽事標准。 中國田徑協會官網此前公布的《中國越野跑運動賽事組織標准》（以下簡稱標准）對選手提出了強制裝備要求，強制裝備清單須在賽事報名說明裡進行明確說明，並要求賽事組織者須在選手簽到時對強制裝備進行檢查，並在賽事中途設置一個或多個裝備檢查站，原則上須進行輪檢，條件不允許的賽事可進行抽檢，抽檢人數不得低於抽檢項目參賽人數的50%。 該標准中規定攜帶的包括但不限於的強制裝備中就有保溫毯；高海拔賽事，須要求選手攜帶具有防風及保暖作用的外套等。但第四屆黃河石林山地馬拉松百公里越野賽公布的強制攜帶物品清單中，未強制要求攜帶具有防風及保暖作用的外套等。 此次越野賽報名官網披露，組委會強制參賽者攜帶的裝備包括弧碼布、計時晶元、電子軌跡、GPS跟蹤器、照明設備（頭燈）、水具、救生毯、口哨和手機，其中前4項註明由組委會提供。組委會稱，未攜帶強制裝備所造成的後果由參賽者自行承擔。至於「風衣或沖鋒衣」則被列為「建議裝備」。 也有參賽人員透露，因地貌等原因，在山頂的CP3沒有補給點。暴露的山體讓人無處可以休息，且無法在此處退賽；還有的參賽人員考慮到天氣預報並無異常，以為天氣會很熱，擔心自己可能中暑。 在采訪中，不少越野賽跑者表示，自身經歷過才知道強制裝備的重要性。比如，TNF100（越野跑系列賽事）的強制裝備包括沖鋒衣、防水褲、羽絨服、頭巾（組委會發）、帽子、手套、頭燈等。 「所有這些裝備都要在賽前一天接受檢查，方可注冊拿到號碼牌。第二天出發後，每個CP都有隨機檢查，確保你有需要的強制裝備，否則強制退賽。整場比賽一共5個CP，每20km一個，每個CP都有急救人員，沿途有巡邏車輛。這些強制裝備適用於幾乎所有距離的越野比賽。」一名超馬越野賽跑者說，一個負責任的組委會要提供相應的安全保障工作，以及更嚴格的強制裝備檢查。 「這次事件再次證明強制裝備其實是對頂級跑者的一種保護，並非故意增加他們的負重。」一名超馬越野賽跑者撰文稱，他曾經在國外參加TNF100時在87km處也經歷過失溫，「我當時在第二階段外周供血下降並四肢冰冷無知覺，在凌晨兩點半左右，我坐在路邊裹著太空毯，想著歇一下繼續時被巡邏車發現。巡邏人員給我測了體溫，然後強制我退賽，將我載回CP4接受現場急救醫生評估，並給予體溫恢復治療。我看到同在CP4的還有一人剛進入失溫，也就是第三階段，意識模糊，已被抬上車送去附近醫院」。 馬拉松賽事出現井噴，專業人員儲備跟不上。 近年來，全國各地各項馬拉松賽事如雨後春筍般出現。 據Seeker介紹，自從國務院2014年印發《關於加快發展體育產業促進體育消費的若干意見》後，馬拉松賽事便迎來井噴式爆發。僅2019年一年，馬拉松賽事就達1828場，平均一天就有5場比賽。然而，在賽事爆發式增長的同時，賽事人員儲備及相應的規章制度並沒有跟上，志願者及相關工作人員培訓也不到位，導致馬拉松賽場亂象頻出。 中紀委官網發文稱：「一些地方看中舉辦賽事的宣傳效應，加上能夠拉動區域消費，收取企業贊助費、廣告費，打造旅遊品牌等因素，紛紛熱衷辦賽。然而，一些賽事往往只盯著經濟效益，不願意在服務和安全上多投入。有的承辦企業根本不具備組織高風險體育賽事的資格和能力，只重視設置高額獎金等獎項吸引選手參賽，急功近利。一些地方政府相關部門在指導與監督上不想管或不會管，有的甚至存在嚴重的安全隱患，極易導致發生安全事故。」 有業內人士提出，目前相當數量的賽事公司在宣傳方面下足了功夫，卻忽視了選手的真正訴求。職業選手包樂(化名)說：「現在許多馬拉松賽事，動輒將幾百萬元花在電視轉播和舞台搭建上，真正花在選手身上的錢不過幾萬元。時間長了，這些賽事舉辦方必然會被淘汰。」 「另外，一些相關部門或者贊助商並不懂賽事，使得馬拉松賽事變成了單純的以推介城市形象和旅遊資源為目的，賽事主辦方一邊倒地把精力與資源投入到如何規劃『最美』賽道上。很多舉辦馬拉松的城市陷入一個怪圈，地方政府很想要業績但又不想承擔風險，這些因素對選手的賽事體驗影響很大。」包樂說。 「艾艾艾小艾」建議，對於此類賽事，主辦方應該提高參賽者的門檻，強制參賽選手攜帶裝置；有關部門應該嚴格審核主辦方的資質、經驗和能力。 Seeker也認為，有關部門應該提高

⑹ 跑者須知丨utmb，utmf，pb都是什麼意思

1、UTMB（環勃朗峰極限耐力賽）：比賽線路穿過法國、瑞士和義大利三個國家，環繞勃朗峰整整一周，全程160多公里，累計爬升9000多米。

UTMB分為5個組別：UTMB、CCC、TDS、OCC、PTL

(6)20km越野跑裝備擴展閱讀：

類似的跑者詞彙

成績類：

1、PR（Record）/個人最好成績：沒有什麼比創造PR更讓人興奮的了。

2、SB（season Best）/賽季最好成績：本年（賽季）內你的最好成績。

3、CB（Course Best）/賽會最好成績：多次參加同一賽事，成績最好的那次。

越野跑賽事的名稱：

1、CCC：101公里的CCC，總爬升6100米，關門時間為26小時。

2、TDS：賽道技術難度最高的TDS，全程119公里，總爬升7250米，關門時間為33小時。

3、OCC：全程53公里，總爬升3300米，難度不高，觀光為主，不設門檻。賽道難度頗高，需要參賽選手具有一定的越野跑完賽經驗，並獲得國際越野跑協會認證比賽積分才能提出申請，一些野外安全保障輕型裝備要求必須攜帶。

⑺ 杭州九溪越野賽多少公里

挑戰組20km，親子組4.3km。
Salomon越野跑杭州站——踏雲九溪挑戰賽在西湖群山開跑，賽事分為挑戰組20km(1500m累計爬山)踏雲線和親子組4.3km（345m累計爬升）九溪線。