越野訓練計劃

㈠ 越野跑如何入門

越野跑，是一項與大自然共舞的魅力運動。

那麼，如何選擇越野場地？以及安全快樂地越野呢？

認為的越野跑

越野跑應該是在不能開車的、未經鋪裝的小路上跑。當然，可以是人為踏出的小路，也可以是布滿樹根和岩石的草叢、土路、山路、濕地、沙礫地等路段。此外，越野跑的路面往往比較狹窄，寬度一般不會超過1.5米。

用徒步的方式來訓練下坡技巧

在山間奔跑，著地是有一定竅門的。特別要注意容易失速的下坡山路。選擇在什麼樣的地方落腳才穩定安全？落腳時為了不打滑應如何分配體重？在原木做成的階梯上如何跑上跑下？這些都是越野跑者需要面對的問題。與其突然就去這樣的環境中奔跑，不如在事前多去野外遠足，實地感受一下，積累一些經驗之後再開始越野跑。

越野跑選手的快慢之別，往往就區別於下坡的技術。下坡技術好的人，即使在容易打滑的坡面上，也能輕快地下行。

針對入門者，可以從以下幾個方面入手快速提升下坡技巧：注意力集中，身體放鬆；盡可能雙臂打開以確保平衡，前腳掌落地；看路的視線范圍盡可能放遠一點。

為了習慣這樣的路況和技巧，仍然是建議首先徒步遠足，積累下坡的經驗。當然，徒步體驗時也要盡可能穿適合越野的鞋子。

制定越野計劃

自然界並沒有越野跑專用的路線，所以這需要自己規劃。

在山中奔跑容易迷路。對於越野的初跑者，建議選擇郊遊的線路或被推薦的線路。這樣的線路，路面早已被人們踩實，安全性也比較較高。此外，詳盡的路標設施也是不可多得的資源。

這些線路還有一個好處，就是周末郊遊的人較多，有突發情況，也容易獲得幫助。

入門者的其他注意事項

山裡天氣多變，要留意天氣預報；

盡量跟熟悉線路的跑友組隊同行；

注意防寒：海拔每升高1000米，溫度降低6攝氏度；同時風也會帶走體溫；

充分補給：以高熱量食品為主，但不能攝入過多。此外，超過3小時的遠足，要准備運動飲料；

遵守山野規則：比如，沿路與人打招呼，為登山者讓行；保護自然，不隨地扔垃圾等；

必帶物品：地圖，指南針，身份證明，現金，保暖衣物，手機，創可貼，頭燈等；

注意自身安全。

哪些地方算越野？

除了在鋪裝道路上的跑步，其他復雜路況條件都可歸為越野跑。

對於初入越野的跑者，建議選擇最高海拔不超過1000m，累計爬升也在1000米以下的路線。

比如：近郊的小山，附近的公園，湖畔或海灘，森林公園里的樹林和非鋪裝路，都是越野跑的不錯場地。

注意！以上場地需具備如下條件：

有逃生道路

地勢較為平緩

沒有亂石橫生等危險

有供水點和廁所

有公共交通的地方

不管是越野新手，還是越野高手，探尋專屬自己的越野路線，也是越野跑的一大魅力。

哪些信息最重要？

越野跑前，應收集路線相關的各項情報。

要知道路線的長度，以及大概所需的時間。

明確路線的最高點，以及越野的難度（如地面情況和起伏的狀況）。

了解周圍的環境，比如購物點、醫療點、車站的位置等。

知曉當地的特產、美食以及浴場的情報，以增加越野跑的趣味。

什麼樣的路線適合我？

設定路線的方法，有以下三種。

往返型

往返路線一樣。減少迷路的危險，也好掌握時間，適合初級跑友。

一直前進型

一直往前，風景不同的路線。但是一定要事先考慮好越野結束後的返程問題。

環形路線

出發後，會回到起點的路線。不跑相同的路線，也不擔心回程的問題。但在有分支的地方一定要對照地圖，確認路線。

任何一種路線都有優缺點，決定的時候根據實際情況，選擇最適合的路線。

戶外地圖知識

越野跑需要攜帶指南針與地圖。如今科技發達，攜帶型GPS及GPS導航腕錶已不再遙遠，請為自己配備一款，以增加安全性，減少迷路帶來的風險。如果攜帶地圖，請選用當地詳細的登山導覽圖，或等高線地圖。

戶外活動有風險，地圖作為原始可靠的導航信息來源，能熟練地閱讀是玩越野跑的一項基本技能。

道路的把握（起點到終點的道路）

完成路線所需的時間

路線的距離

海拔、起伏、以及亂石等地形狀況

掌握好基本知識，帶著期待與篤定的信念，開啟你獨一無二的越野之旅吧！

㈡ 200米一星期的訓練計劃

是深圳這邊的嗎。。
我們這邊中考滿分24秒，我跑滿分。。23秒多。。
我平時是在體育課，練100米的全速跑。200米訓練。
先是熱身。繞操場跑兩圈（250米一圈的）在拉筋，伸腿。下壓。反正熱身的運動多做一些吧，不要太懶。否則跑的時候會拉傷。就得不償失了。
還有，你們如果有活動課。最好去慢跑幾圈。或者用中速跑幾圈練耐力。。
老師在體育中考之前都要訓練跑200米的。。最好就是穿釘鞋去測試。最好不要運動過度。。不要太劇烈。最好把實力發揮到93％。還有正規的跑道是400一圈。並且穿釘鞋跑可以提高2~3秒。我訓練的是250一圈的。穿釘鞋是26左右的。晚上回家要揉腿，做蹲起20個，每天練耐力。和速度。100~50米的速跑是練速度的最好選擇。
適應一下釘鞋。還有就是每天吃飯要吃飽。否則就沒力氣了。中考體育那天中午不要吃太飽，否則會適得其反的。我們之前中考是沒有助跑器的，是半蹲姿勢的。所以一定要注意力集中，不要分散注意力，不要看發槍的裁判。不能搶跑（兩次就取消資格了）。要聽槍聲就跑，計時的裁判是看到煙計時的。所以時間不會差很多。
恩。。。考試開始半小時要喝一瓶紅牛可以的，半小時哦（我就喝了，感覺還可以，力氣用得上）半小時前還要做一些熱身，就好就是壓腿，不要太緊張，要調整呼吸。（我就是太緊張了。起跑的時候沒注意聽發令。就慢了些。不過還是第一。）還有。一定要上廁所，不能憋住。因為進場了我們那邊不給出去。
還有動作。不要低頭跑，要抬頭讓空氣盡量不要有阻礙。盡量大步跨，還有就是要用前腳掌跑哦，這都知道吧。還有釘子最好不要太多。差不多處於腳掌中間的兩個可以去掉。如果不知道在哪裡的話就不用去掉。還有差不多到終點可以大吼一聲（看你是否需要咯）
起跑前要注意呼吸。盡量吧呼吸調整起來。最好要熟悉環境。。環境和比賽也是有聯系的。把周圍先走一圈，緩和緊張情緒和熟悉跑道，還要和朋友聊天。
最好說笑話之類的。比較不會緊張。。要是有女友的話。記得要幫你加油哦（嘻嘻，畢竟也是動力嘛~）。盡量保持自己的心情愉快，不要恐懼，這是證明自己這么久的努力地成果嘛~~
就這些吧，祝你中考有個好成績！~~加油~

㈢ 義務兵平時體能訓練都有啥項目, 跑步或越野怎樣才能合格.各種項目規定時間是多少.

你好。本人是2002年退伍這個問題我能幫上你。新兵的時候在新兵連體能是少不了的，5000千米（部隊話叫「5公里」）。跑步一般拿5公里說，合格是22分鍾，越野一般都是1萬米，越野是出去跑了，要求是指定路線。

㈣ （定向越野）如何制定個人訓練計劃,使自己成為一名定向高手

想成為一名定向高手最主要的是看你個人的經驗 內場每天早上跑個5000米 識圖的話每天拿你訓練過的地圖看看 找找你之前的錯誤地方 加以改進 參加一場全國性的比賽能當過你在外3個月的訓練 在加一個要求 只要一有外場出，回來都寫一篇訓練日記這能幫到你的！

㈤ 如何制訂科學的 10km 越野跑訓練計劃

越野跑可以給人帶來更愉快的心情，下面我就給大家說說如何科學的定製10KM越野跑訓練計劃。

熱身跑

這個是每個星期都需要的哦，所謂的熱身跑，就是在你要准備休息的那天進行的跑步鍛煉。因為如果在休息的時候停止了訓練，自己的體能也會很快的降下來，所以每周的休息日中，一定要進行熱身跑，但是也要記住不要讓自己過度勞累，所以要在跑步過程中微微出汗了就停止訓練。

總之如果要跑10KM越野跑的話，每天都需要跑10KM以上，除了你要休息的那幾日，而你休息的那幾日中，你一定要記得要進行熱身跑，因為一旦你過度休息了，體能也就會下降了。最後一定要切記，合理的飲食搭配。因為自身的營養跟上了，自己的體能才能跟上哦。

㈥ 一份詳細的800米訓練計劃

我是跑400和800的雖然不是專業但是也小有實力周歲16歲，800米2分15，400米56秒。
看你成績從稍微好一點的運動員角度來看爆發力和耐力都不行！
每天早上6點起床中速跑3000以上！假如是400米一圈最後200米沖刺，假如是250米一圈最後一圈沖刺記住沖刺到底！中途不要停！
下午下課結束後才是關鍵！我來說下我的訓練方法
熱身1500米（盡量5分40秒完成）假如太累可以減慢一點但不可以太慢要嚴格要求自己！然後拉韌帶！一定要拉！就是把腿放在高的地方壓！就好！然後高抬腿，小步跑，抱膝跳，後登跑若干組！基本訓練完成！接下來的強度會非常大！
星期一：變速跑1000米（直到沖刺，彎道慢跑！記住不是走！是慢跑！哪怕只是做出慢跑的姿勢也好！）建個5-10分鍾，最少3組，盡量跑到5組。
星期二：第一次嘗試強度訓練今天會非常累，這是正常的，熱身做完後30米沖刺5組，80米5組，100米5-10組，假如100米沖刺到10組那麼直接結束訓練，假如沖5組，在慢跑10分鍾！會非常累的！
星期三：腳的強度訓練，今天你基本上是不可以走了！但是早上的晨跑要堅持！下午改成力量訓練，假如有條件，卧推70斤，一次20個，做10組！做完馬上放下沖刺一小段距離，堅持完，然後在深蹲。假如沒有負重物那就快速大量的深蹲一次最少50，100最佳2-3組！訓練結束！註：熱身一定能少。
星期四：休息一天，打打球什麼的，千萬不能讓身體閑著，晨跑不可以少。
星期五：自行選擇，假如想400米出好成績按星期二的練，假如想800米出好成績按星期一的練。
星期六：因為可以回家！所有加大強大！記住很恐怖的，我學校是250米一圈，快速沖刺250米，休息3分鍾在沖250米在3分鍾在沖250米，一組完成，休息7分鍾在沖3組250米間隔5分鍾，休息15分鍾開始第三組，沖刺3組250米建個7-10分鍾。一般人第二個沖完就不行了，記住堅持就是勝利！
回到家裡好好放鬆。
下次過來一定要堅持！哪怕速度沒了也要堅持！
賽前5-7天停止強度運動，取消晨跑，比賽前1小時喝一瓶紅牛（金裝）在吃3片維生素C（假如是下午吃的可能會導致晚上失眠- -）假如400米預決賽一天的話，維生素C吃1片就好（分開2次吃！紅牛喝2瓶一次一瓶）賽前熱身根據自身情況而定我一般是跑1500米熱身，你可以跑400或者800.差不多了...純手工累死了- -有什麼不懂的可以加QQ529435717說明來意...

㈦ 三公里武裝越野訓練方法

訓練方法如下：
1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑：起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是三公里跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
注意事項：在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

㈧ 求體能訓練計劃表！！！！

作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的 是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽煙喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶里吧！

好了，下面我們閑話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑒於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鍾有氧熱身，最後用5-10分鍾拉伸放鬆，中間是40-50分鍾的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板卧推（坐姿推胸）；3）腿部：杠鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：杠鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：杠鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰卧起坐（仰卧舉腿）。

訓練備註：訓練一周3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括弧里的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鍾，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。

飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。

睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鍾。對了，訓練時間盡量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！

增大肌肉塊的14大秘訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。

1． 大重量、低次數：健美理論中用RM表示某個負荷量能連續做的最高重復次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5RM。研究表明：1-5RM的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10RM的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15RM的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30RM的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10RM的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。

2． 多組數：什麼時候想起來要鍛煉了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鍾的時間集中鍛煉某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。

3． 長位移：不管是劃船、卧推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得盡量低，以充分拉伸肌肉，再舉得盡量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。

4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。

5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鍾或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛煉時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。

6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。

7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回復到動作的開始位置。我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。

8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。

9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉里的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。

10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議你安排一些使用大重量的大型復合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推舉、引體向上這5個經典復合動作。

11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鍾里，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鍾。

12． 休息48小時：局部肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則局部肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鍾；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鍾。

13． 寧輕勿假：這是一個不是秘訣的秘訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。

㈨ 400米的訓練計劃

階段一：基礎期
10%速度訓練 15%肌力訓練
此階段強調輕松跑，但別把它和一般健身慢跑搞混，這是讓你透過逐漸加長跑步距離，和增加速度與肌力訓練來建立基礎的期間。
重點練習—
耐力：長跑訓練。McMillan：「長距離跑教你的身體跑得更有效率。」視你的目標逐漸增長距離至5到10英哩 (約8至16公里)。 配速：能夠一邊輕松談話的速度即可。
速度訓練：跨步、迷你節奏跑。在結束一或兩次輕松跑後，做8到10下的20至30秒的沖刺。這個階段的最後幾周，再加進10至15分鍾的比半馬配速較慢的快跑，在其中一次練習跑中。這么做是為了稍微督促你，不然可能會無法負荷下階段增加的速度。
肌力：一周進行二或三次的重量訓練，著重在加強跑步肌肉群 (膕繩肌腱、股四頭肌、小腿肌、臀部肌) 的運動。

階段二：預備期
60%耐力訓練 15%速度訓練 25%肌力訓練 預備期代表著，加強身體能力以面對即將到來的快跑。你將繼續透過長距離建立耐力，但某些輕松跑的日子就會改由節奏跑或山坡間歇替代。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽距離，提升長跑練習的距離至6到15英哩 (約10到24公里) 左右，持續建立或維持耐力 配速：半馬配速或稍微快一點的速度，或是10級運動自覺量表7、8左右的強度。可以用10K配速進行長距離重復跑 (約1,200公尺)，與節奏跑交替，幫助身體為快跑作準備。 速度訓練：節奏跑或長距離重復跑。節奏跑訓練你的身體系統利用乳酸，而非讓堆積的乳酸增加身體負荷，並且拓展你的肌肉耐力和強化結締組織。 肌力：山坡訓練。「山坡對跑者而言，是目前最棒的肌力訓練。」McMilan說，因為坡地對跑步十分有效，且施加肌肉的力量等同於重量訓練。努力地跑，但不要耗盡全部力氣。同時，降低上健身房的次數改為一周一次，或僅鍛練上半身。

階段三：巔峰期
40%耐力訓練 50%速度訓練 10%肌力訓練 在此階段只有一個目標：速度。逐步提高你的訓練強度，但同時要降低10%總訓練量 (公里/小時)。
重點練習—
耐力：長跑訓練。視比賽目標，用較前期稍短的長距離跑維持耐力。假設，前期提升距離至14英哩，此時便跑10英哩即可。隨著比賽日接近，逐漸縮短。 速度：一周兩次的速度訓練時間主宰本階段，此外，也可以選擇較短程的比賽當作熱身。第一個速度訓練以短、快的間歇為主，例如5K配速的400公尺、800公尺間歇跑。而第二個則以節奏跑和長距離重復跑為主。 肌力：每三周用一個山坡練習取代一次速度訓練時間以保持肌力。你可以繼續一周一次肌力訓練，維持同樣的重量和練習量；或者，暫且擱置直到比賽結束。

㈩ 有誰可以提供我一個定向越野體能訓練的計劃書不 要詳細點的,越詳細越好! 謝謝了!

在下不知道，但如此專業的問題你竟然沒有懸賞分，吸引不到大牌的。