冬季越野賽跑前常識

A. 越野賽怎麼跑

越野賽的跑法：

1、越野賽要注意自己的跑出節奏來，保持一種速度，間接的說就是勻速運動。最為忌諱的是你跟著別人的節奏來跑完全程，那樣你將會消耗比別人多出1倍的體力，而且還沒有一點作用，只會拖累你無法更好的完成比賽。在比賽過程中不能因為別人跑在你前面而盲目的追隨他。

2、要始終記得，開始的勝利並不是勝利。每個人在越野賽中全憑意志來完成比賽。每一個人在比賽過程中葉都會有一次力竭，當你咬緊牙關堅持完這段力竭後會在一次獲得力量。所以你必須控制好自己力竭後的爆發。一般超越別人就是在這個時刻為最佳時段。

3、離終點200米的時候開始加速沖刺。左右晃動在有實力的對手面前無異於是一種失敗的策略。。雖然左右晃動消耗的體力可以忽略不計，但把那微乎其微的力量節省下來沖刺應該是提高成績的一種關鍵。

(1)冬季越野賽跑前常識擴展閱讀：

越野賽前准備

一、車圈

每次比賽，雨中騎行，或者每100英里之後，請清潔你的車圈。對於結塊的泥土，用肥皂水擦洗或者在小水壓下用淋浴頭沖洗。對於長時間積累下的污垢，用干抹布沾酒精擦洗。如果騎行環境極為潮濕的話，請拆下輪子，用砂紙打磨剎車塊的剎車面。

二、輪胎氣壓

通常的充氣原則：將大拇指橫按在後胎上面，另一隻手的手掌壓在這根大拇指上面，用你的體重壓下去。如果你的拇指觸碰到了車圈，請增加氣壓直到拇指不再碰到車圈。對於軟路面，可以讓前胎比後胎氣壓低5到7psi。對於鋪裝路面，前後胎都可增加5到10psi的氣壓。

三、把帶

需要做多少苦差事去清理你的把帶，取決於你是選擇舒適還是方便。帶軟墊的把帶減弱了震動，但是容易臟。膠帶式的把帶容易變暗，並且沒有緩沖層，但是它在潮濕進水的時候仍然緊緊貼敷在彎把上，因此也容易清洗。皮革把套比較貴，但是很顯眼，並且很容易清潔。

B. 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

C. 關於冬季越野賽，求助高手~

敢報冬季越野的比賽，勇氣可嘉，我支援你一些建議吧
一、准備期
1、從現在開始充分休息，養精蓄銳。
2、從現在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
四、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，、換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。
五、賽前飲食
1、長跑比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
六、呼吸
用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
七、這一點贈送
其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最後誰都會累，關鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至於堅持住才能夠笑到最後。普通學生跑7000米啊，能堅持下來都是英雄 ！！！！！
等你的好消息！！！！！！！！！

D. 馬上四年級冬季越野賽我怎麼讓自己跑得快跑得輕松

給自己加油最重要哦
跑長跑的時候關鍵就是，正確的呼吸，正確的姿勢，均勻的頻率，最後的沖刺。
1。呼吸上最好是「一大吸，兩小呼」，也就是跑步的時候堅持深吸一口氣~然後分兩口呼出~還有堅持用鼻子呼吸到4500米左右，再張大你的嘴巴大口的呼吸沖刺~
2。姿勢上，注意保持身體稍向前傾，但不要過了~傾到自己感覺最舒適的位置~眼睛平視前方，不要看天或看地~跑步的時候不要刻意的去擺動手臂，因為擺臂也要消耗體能，做到擺臂自然。。。到沖刺的時候就要刻意加快擺臂了
3。頻率很重要哦，因為長跑不是短跑，爆發力大小沒什麼影響，在前面被他們適當的拉點沒事~不要急~只要你堅持，保持住就可以了~切記：勻速最重要。。。
4。最後沖刺，如果你感覺自己還行，4500米左右就可以沖刺了，還有你就當5020米地方有大量的RMB在那裡，你先在到就是你的~~~
忽忽 廢話那麼多~但願對你有幫助哦~~加油~第一屬於你哦！！！

E. 冬季越野有哪些比賽規則

准備工作

在寄出報名表之後不久，您將收到進一步的詳細資料，這時 比賽准備即可開始。准備工作主要包括下述幾點：
1．學習有關比賽的規程、要求；
2．根據自己的目標加強技能、體能訓練；
3．購買比賽用品，如紅圓珠筆、指北針。准備參加比賽的 服裝(舊的工裝衣褲或長運動服均可)；
4．比賽前夕應充分休息，注意飲食的調養。在比賽的前一 天，准備好飲料、於糧和零用錢。

在出發前
比賽的這一天終於來到了。您應早早地把一切物品攜帶好， 按計算好的時間騎車或搭載其他車輛前往比賽集合地點。 在集合地點報到之後，您將得到您的比賽編號(號碼布)、檢 查卡片等物品。在去出發區之前，您需要做的事情主要有：
1．撕(剪)下檢查卡副卡，交給工作人員；
2．如果比賽另有補充規定或通知，應盡快閱讀、記熟，並予以正確的理解；
3．將比賽中不用的物品(如行李等)放置於規定的地點；
4．按規定方法佩戴號碼布或其他標志；
5．開始做熱身、准備活動。 當距離您的出發時間還剩10-15分鍾時，即可以在工作人員 (或標志)的指引下前往出發區。到達出發區之後，一般應停止一 切活動，靜靜地等待檢錄員的呼叫，以便能夠按時出發。
注意：在出發區，最重要的是切勿錯過或搶超出發時間。同時不要進錯通道、拿錯地圖。

在標圖區
如果本次比賽圖上沒有標示比賽路線，這就說明需要參賽者自己到標圖區依基本圖轉繪。標圖區一般設在出發線前方30-100米的地點(標圖區符號與出發區符號相同，為邊長7毫米的「△」符號)，在您離開「待發」格之後，只要沿著標志即可找到它。
轉繪比賽路線時抓緊時間是必要的，但要細心和謹慎，防止繪錯檢查點的位置。要注意愛護基本圖，轉繪完畢後應將借用的尺子、紅圓珠筆等留在原處，以便後來的運動員使用。

在比賽中
離開出發線之後您應進入賽跑的狀態，因為比賽的成績是從這一時間開始計算的。不過，只把定向越野比賽當做一般的賽跑是不行的，正象有人稱它為「思考的運動」、「狡黠的賽跑」那樣，在比賽的過程中將有許許多多的問題在等待著您。經常出現的問題是：
——您准備採取何種按圖行進方法前往檢查點?
——何種地形會對您的運動有幫助?
——何種地形會影響您行進? 對於這些問題，相信您可以從本書的第三章中找到答案。在這里需要再強調一下關於快與慢的關系問題。瑞典人帕·斯安德伯(Per Sandberg)把兩個檢查點之間的一段路程分成綠、黃、紅三個區(參見圖4—6)，他認為在不同區段應採用不同的定向越野方法：
綠區——概略定向。在這個區域，由於剛剛標定了行進的方向，精確地確定了站立點(藉助於檢查點)，可以用最快的速度奔跑。如有可能，應多採用記憶法沿道路奔跑。
黃區——「標準的」定向。這一區域內的各種明顯地形點將逐漸引導您接近檢查點，因此宜多利用借點、導線等方法行進，並盡可能地保持標准跑速。
紅區——精確定向。即將到達檢查點，應減慢速度，防止過早地兜圈子尋找點標，或者錯過點標。此時應勤看地圖勤對照，時時明確站立點在圖上的位置。如有必要還應採用按磁方位角行進和步測的方法。

在終點
在離開最後一個檢查點向終點前進的時候，這已意味著勝利在望，但還不能松勁，因為在這時競爭對手們還將在意志、體力、技能等方面做最後的較量。要再堅持一下。過不久，您將看到那醒目的終點橫幅並聽到觀眾為您加油的歡呼聲。 在越過終線之後，您需要做的第一件事就是迅速將檢查卡片交給收卡員，而後以放鬆性的慢跑沿通道離開終點工作區，到指定地點休息或換衣、洗澡。如果您對比賽的組織工作和其他運動員有意見，或需要對自己的失誤進行申辯，應該在離開終點工作區前到「申訴處」向工作人員說明。
在終點工作區的外側，通常設有成績公布欄，在您將檢查卡片交給收卡員之後，只要您的成績是有效的，工作人員會在不長時間內將您的成績公布出來。成績一公布，您就可以自行離開比賽會場返回了。如果比賽後還有頒獎儀式，那麼無論受獎人中是否有您，都應該留下來看看。頒獎儀式是一次比賽最有意義、最激動人心的時刻，可以肯定，它將給您留下終生難忘的美好印象。

F. 冬季跑越野賽的時候應該注意什麼啊

你能參加越野賽就說明你的身體素質還不賴,20公里的越野賽是涉及到耐力的比賽.我以前也是個運動員,我以過來人的身份告訴你一些要點:充分做好准備活動非常重要,以防止冬天天氣太冷,猛烈運動而拉傷肌肉,或者在比賽開始1小時前喝點液態糖(如葡萄糖),以補充能量.
還有心理方面一定要放鬆心態,用積極的態度去對待比賽而不要緊張,搞的自己發揮失常,這方面你可以深呼吸,想你自己在怕別人的時候是不是別人也在怕你啊!所以在比賽前你們都是站在同一起跑線上的.
跑法大致就是:80%的速度沖刺(比賽剛開始)----50%勻速(途中)----全力沖刺(到終點),跑完要迅速穿上衣服,不要讓腿抽筋.由於時間問題,至於跑途中遇到的情況完後我在想各位慢慢解釋

G. 越野跑比賽有哪些人們都應該知道的規則呢

越野賽在世界各地非常不同的環境中進行，特別是在不同的季節、氣候條件和距離，因此不可能在世界范圍內對這項運動實行統一和嚴格的規定。然而，以下規則可用於指導和促進越野跑作為一項獨立的運動和作為田徑的輔助訓練手段。季節：越野賽通常在冬季賽道季節結束後進行。

山地越野：山地越野的主要路段應避開山區道路。包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起止高度相同)。國際比賽推薦的大概距離和總上坡量如下：①主要是上坡距離：成年男子上坡距離為12km，1200m。成年女性7km550m，青年男性7km550m；②起點和終點設置在相同的高度。比賽距離成年男子12公里700米，成年女子7公里400米，青年男子7公里400米。通過瀝青公路的路線長度不應超過整個路線的20%。比賽路線可以設計成環形。

H. 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

I. 跑越野賽可以喝什麼

不知道您女朋友的越野跑是不是馬拉松式的賽程。如果是的話，以下可做參考：
賽前：
越野賽跑是一項體能消耗很大的運動。參加者首先要考慮自己的身體狀況，報名前一定要進行健康體檢，有心臟病、高血壓等心血管以及內臟器官疾病的人不宜報名參加，以免在激烈的比賽過程中發生意外。
冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱，沒有平時靈活。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是像越野賽跑這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象，導致傷病。所以參賽前的准備活動一定要充分，從輕微活動開始逐漸加大強度，以使肌肉、韌帶的力量、彈性增大，從而擴大關節活動范圍，使呼吸加深加快。等到全身微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入比賽。
參加越野賽跑還要注意合理的飲食，賽前一定要進餐，並且以在賽前1小時左右進食為宜。早餐最好選擇一些高熱量、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等，但切忌過飽，以免胃腸不適。另外，還要注意合理補充維生素C。因為參賽時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素C的需要量也比平時多。
此外，在參賽過程中要量力而行，隨時注意自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷比賽，切忌勉強支撐，以免造成嚴重傷病甚至出現意外。

賽程中：
要攜帶水（運動功能飲品，含電解質的）和食物（高能量的，如巧克力），
1、在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。
2、棉襪會導致水泡，最好買專門跑步用的襪子。
3、女性不要捨不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。
4、買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。

5. 跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。

跑後：
1. 跑後不要立即坐下，慢走一會兒。完不要立刻停下不動，一直用走的，多走一會兒，然後要拉伸一下肌肉放鬆，最好按摩一下（自己按就好了，要是有女朋友幫忙最好了，自己按面積小），兩只手從膝蓋起，從下往上捏大腿的表面（幫助血液循環，加速乳酸的代謝，乳酸是肌肉酸疼的主要原因，澳大利亞飛魚，菲爾普斯，就是因為乳酸的分泌是常人的一半，所以運動能力超強）這個拉伸比較重要哦。
2. 不宜在運動後立即喝水，停止運動20～30分鍾後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去的水分和鹽分。
跑後不要沖熱水澡，這樣只會增加你發炎的機會，而阻礙康復。

祝你家美女跑步成功

J. 冬季越野賽吃早點的問題，

1早點那肯定要吃的，但是要少吃，8點就可以啦，賽前半小時吃一塊巧克力，補充能量2吃去痛片是怕在跑步的時候肌肉痙攣導致腹部左上會很疼，如果是參加這種比賽少的話，吃了也沒問題，不是什麼興奮劑，如果是經常參加體育活動的，也沒那個必要。3既然是冬季越野賽，那首先要注意保暖，其次在賽前半小時做准備活動，讓身體熱起來，不會再正式比賽中抽筋，想跑的輕松的話還是把厚厚的棉衣脫了（賽前幾分鍾再脫）要不跑熱了 會感覺很難受，最後還是比賽不要慌，深吸幾口氣全體放鬆，抱著隨便跑的態度，就跟跑著玩一樣，肯定會有好的效果。