跑步越野賽訓練計劃

㈠ 求200米跑步周訓練計劃

訓練計劃：開始有熱身，練後有放鬆；周一：原地高抬腿50×5，原地後蹬腿50×6，變速跑400×3,200米200×2；周二：上坡跑50×6，壓杠鈴200×5；周三：越野跑5公里，籃球活動；周四：50沖刺50×6,200米200×2；周五：行進間後蹬腿10×6,200米計時跑200×3；周六：打籃球或踢足球活動；周七休息。要求：每組極限，貴在堅持，運動量從小到大。注意：步幅大，頻率快，擺臂有力，跑出呼吸的節奏。(運動量可適當調整，但不能偷懶，祝你成功！）

㈡ 跑1500米，求一份完整的訓練計劃（一個月）

要是你每天騎車7公里的話，你就可以早晨跑到學校，晚上跑回家。太晚就不建議跑了，一個人不是很安全！尤其是女孩。
每天的計劃：各關節簡單准備活動5分鍾——早晨慢跑熱身3000米/均——活動各關節，拉伸韌帶20分鍾——協調、素質練習（小步跑、高抬腿跑、跨步跑、交叉腿跑、加速跑、變速跑等）30分鍾——速度練習（沖100、200、400米）提高無氧沖刺能力
周計劃：每周2次力量素質練習:負重蹲起50公斤——80公斤，8個/組，逐漸加大重量，慢蹲快起然後放下杠鈴迅速沖刺30——50米；上肢力量練習：擺臂練習、啞鈴的負重擺臂練習、卧推、胸廓練習等；腰腹肌練習：簡單的仰卧起坐、俯卧撐、伏地挺身、兩頭起、側卧起等練習。
疲勞期恢復：這樣的狀態持續2——4天後，就會有身體的疲勞期。感覺渾身酸疼，沒有氣力，身體發懶。只是高強度訓練後的征程生理反應。這時需要你要有毅力和信心堅持和繼續執行訓練計劃，運動量稍減，讓身體熱起來就好，盡量不要用熱水洗澡，回家後要進行全身放鬆，這樣，你的疲勞期會在2——4天後度過。
超量恢復訓練：當你度過疲勞期後的訓練就不能像之前那樣，要適當的加量，首先你不會感覺那麼痛苦和吃力，你會覺得你的體能有所增長，體能相對要充沛得多，在超量恢復後的訓練可能還會迎來下一個疲勞期，但不會很快，而且恢復也會很快。
在你比賽的前一個星期不要進行大量訓練運動，但並不是停止運動，要保證在你訓練強度的8層左右，要出汗，但不要疲勞，縮短訓練時間，針對個人和對手做好戰略部署。
賽場上的心理調整：中國運動員有這樣的通病，就是在大賽上心理素質不過硬，調整不好，往往出現失眠、過早興奮、食慾不振等現象，所以在比賽中不能充分的把水平發揮出來。最好的方式就是戰略上藐視，戰術上重視。平時多和別人交流心得，以更多的了解對手，把注意力集中到個人的發揮上，同時要兼顧場上的局面變化，或採用領跑、跟隨或是變速等，這要根據你的個人能力和對手情況來定。
最後，我覺得勝敗乃天註定了的，莫要強求而產生心理變化，一切應該盡在掌握。你要有一個必勝的信念和一個敢於挑戰的心，這樣才能決定你走多遠！
初三1500米的水平我認為得在5分以內為國家二級，5『30大概三級，而國際水平應該在3』30以內。

㈢ 跑步訓練計劃書怎麼寫

例如MY ASICS 裡面有兩個大類：
1. 提高跑步技能
2. 參加跑步比賽

選擇自己想跑多遠的距離
比如你選擇了『提高跑步技能』，那麼下一步你需要選擇自己想跑的距離。
根據自己的需要，可以選擇馬拉松、半程馬拉松，10公里，5公里，10英里，5公里。

確定目標用時
比如你選擇的是想要跑10公里，那麼還需要確定預計用時，比如我填寫的是1小時20分鍾。如果你不確定時間，可以選『我不知道 』

填寫當前的跑步水平
先出去跑一跑，看看自己當前大概能堅持跑多遠，時間是多少。比如5公里跑了40分鍾。在列表中選擇可以跑的項目，並填入時間。
生產跑步訓練計劃
當你填完以上的項目時，系統就會給你生成相應的跑步計劃。當然計劃可以先進行預覽，在預覽的死後如果你可以對計劃進行編輯。

㈣ 短跑周訓練計劃（詳細）

星期一

一、早晨訓練時間（6：30——：30)

1、准備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞台欄桿上活動關節練習）

3、專門性練習

擺腿2次——高抬腿走2次——側面交叉步2次——弓箭步走2次——車輪走2次——小步跑2次——高抬腿2次——單腳跳2次——加速跑4次40米（技術要求：高重心、送髖、放鬆、充分體會利用髖關節帶動的正確跑的動作，前後擺幅大）。

二、下午訓練時間（5：30—6：30)

1、一般性准備活動10分鍾；

2、專項訓練（徑賽項目）：

（1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑時要蹬地、擺臂、起跑前幾步的重心要壓住、要小步子、高步頻、保持約10~20米左右重心隨著速度的加快而逐漸抬高；

（2)行進間60米×3，注意到體會後的途中跑動作，爭取盡量用「髖」在跑而不是用「小腿」在跑；積極與准備活動的技術練習相結軌；

（3)100米×2，400米×2請注意100米全程的感覺，體會起跑、加速跑、途中跑、沖刺跑各環節的＇動作要領。

3、結束部分15分鍾（)

（1)放鬆跑200米；（400/)

（2)墊上互相磕打放鬆；

（3)上下肢相互間放鬆。

星期二

一、早晨訓練時間（6：30---7：30)

1、准備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞台欄桿上活動關節練習）

3、跑的專門性練習：小步跑、高抬腿、後蹬跑、車輪跑等

4、換物折返跑：5米三向

二、下午訓練時間5:30——6：30

1、一般性准備活動10分鍾；

2、上梯式跑步5個來回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地並快速瞪離地面）。然後200米×4

3、結束部分20分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上互相磕打放鬆。；

（3)上下肢相互間放鬆

星期三

一、早晨訓練時間（6：30——7：30)

1、一般性准備活動10分鍾；

2、柔韌性練習：

（1)兩臂的平、側、上等各方位的舉、屈、伸、擺和各種形式的繞環練習；

（2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習；

（3)整個身體的各種屈、伸、繞環等練習。

3、放鬆跑400米。

二、下午訓練時間5：30——6：30

1、一般性准備活動10分鍾；

2、彈跳力和力量練習：

（1)各種跳躍練習（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

（2)各種腰、背、腹機練習（墊上完成）；

（3)橡皮條（牽引練習）；(練習400/200各3個）

（4)扛鈴（負重蹲立）20次×4，每次間隙放鬆跑200米。

3、結束部分15分鍾（墊上磕打放鬆）。

星期四

一、早晨訓練時間（6：30——7：30)

1、准備活動慢跑5×200米

2、柔韌性練習（正壓腿側壓腿擺腿舞台欄桿上活動關節練習）

3、彎道跑練習4組

4、傳接棒練習：上挑式、下壓式

二、下午訓練時間5：30——6：30

1、一般性准備活動

（1)慢跑3×200米；

（2)稍微活動各關節。

2、力量性練習

（1)如立定跳遠、三級蛙跳、單腳跳、跳欄架等動作練習；（200米×3)

（2)各種短距離往返跑比賽。（400×4)

3、結束部分15分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上互相磕打放鬆。；

（4)上下肢相互間放鬆；

星期五

早晨訓練時間（6：30——7：30 )

1、一般性准備活動：（慢跑3×200米，稍微活動各關節。）

2、靈敏性練習。

（1)各種快速反應練習；

（2)站立式起跑30-40米；

（3)30米、60米計時跑，各三次。（100 200 400 ×400 200 100)

3、結束部分15分鍾

（1)放鬆跑200米；

（2)墊上放鬆。

㈤ 八百米跑我們應該進行哪些訓練

八百米跑是一項加長的短跑項目，八百米跑的訓練方向有很多。以清華運動生為例，他們訓練的關鍵是速度和耐力，把力量訓練作為保障。他們的訓練每周六天的訓練都不同，他們會把速度訓練、力量素質訓練、間歇訓練、協調靈敏素質訓練、變速跑訓練、耐力訓練越野跑分開逐一訓練。

二、耐力訓練。據研究表明，我們人體的心率保持再十秒二十五次的時候，進行有氧訓練發展最有效，所以我們可以在准備熱身活動的時候，進行八千米跑的耐力訓練，再三十分鍾之內完成。讓後再進行專項的耐力訓練，跑一萬五千米，要在六十分鍾左右完成，

三、力量素質訓練。進行卧推訓練，卧推的重量為自己身體的一點五倍重，負重深蹲的負重重量應該是自己身體的兩倍重。每周的訓練量應該安排兩次，還要進行行單足繞欄桿、雙腳跳欄、支撐高抬腿訓練。

四、專項訓練。專項訓練是指達到或者超過比賽強度的訓練，可以採用重復跑和間歇訓練。重復跑：兩個一千米跑訓練，兩個六百米跑訓練。間歇訓練：跑三組三乘四百米跑，沒一百米跑休息一分鍾左右，每一組休息八分鍾左右。

㈥ 三公里武裝越野訓練方法

訓練方法如下：
1、總體要求：動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑：起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑：頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是三公里跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
注意事項：在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。

㈦ 耐力跑訓練計劃

怎麼訓練自己1000米？每天的活動量是多少？其實這是考驗一個人意志的好時候
我以前這方面也很差，一度沒有信心 後來經過不斷嘗試
結果很厲害了，現在除非專業人士一般很難有人跑過我（1000米以上）1000米3分05左右

把這個簡單的方法推薦給你：(400米跑道練習）

1 早晨起來跑步，不用太快，要確定早晨跑5圈（心理療法），

因為你老覺得2圈就累了，所以可以先跑2圈，慢跑一圈（可以接近走，做跑的姿勢，但心理上一定要感覺是在跑）

再跑最後兩圈，

跑的時候心裡想還剩4圈半...4圈...3圈半...2圈半...半圈...直到結束。

這種心裡療法很有效的。有了跑5圈的經歷再跑起2.3圈來感受就不一樣了（都跑過5圈了，2.3圈算什麼？）

2 勤練習， 課間跑一個三圈(1200米)或一個兩圈半(1000)，中間休息不要超過一分鍾。

3 獎勵法：記得跑下5圈一定要給自己設一個獎勵(至少是心裡獎勵)
（比如吃點好吃的，或者心理獎勵，跑下五圈我就能和心上人在一起,就能去想去的地方等）

4 過度跑心理療法：每跑一圈不斷的想再多跑一圈就能怎樣？每一個獎勵要比前一個高
（比如前面的跑3圈1200米吃點好吃的，，跑下4圈1600米我就能克服一個很大的困難比如學英語，跑5圈意志力就已經很棒了能去自己想去的地方，再多跑一圈2400米就能和心上人在一起,跑7圈半3000米就能擁有自己想要的一切等 給自己這樣的心理暗示 不要不好意思哦 克服了心理障礙就真的離成功很近了)

計算自己跑的距離，相信你可以跑超過3000米了（呵呵） ！

最後記得剛開始不要追求速度。旨在去處心裡恐懼，慢慢加速來得及。以下是一些具體的要領方法。

長跑中如何掌握呼吸方法

正確掌握跑步時的呼吸方法，是練好中長跑的重要一環，也是掌握中長跑的跑步節奏以及節省體力提高成績的關鍵所在。

一、 中長跑教學中學生呼吸所存在的問題

1、有意識地憋氣，然後喘粗氣練習

在中長跑教學中，我發現一些學生初練時，身體往往會出現無意識的緊張，從而導致呼吸不順暢，並引起胸部和肌肉的緊張，心肺等胸腔內的臟器受到壓迫，形成憋氣，然後喘粗氣跑步。從生理學角度來講，憋氣、喘粗氣會使胸內壓增大，阻礙靜脈血迴流，使心輸出量減少。而且由於憋氣、喘粗氣，可反射性的使肌肉持續緊張，限制了組織間的交換，尤其是在氧代謝不足的情況下，更加劇了組織的缺氧，肌肉中的乳酸濃度快速提高，導致身體過早產生疲勞，影響了訓練的效果。另外，由於學生初練，很容易影響身體動作的規格以及動作的連貫性和奔跑速度。

2、步法與呼吸的節奏感差

在教學過程中，大部分學生在奔跑中呼吸與步子配合不起來，在練習時動作不協調，一堂訓練課下來，看上去十分吃力。跑步時呼吸的方法一般有以下兩種：一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。這個動作就涉及到呼吸與步子之間的節奏是否一致，一些學生由於初學不夠熟練，節奏感較差，加上吸氣不深，呼氣不足，奔跑時就出現了吸氣快，動作慢，從而造成步子與呼吸不能協調一致，最終導致喘粗氣，失去了奔跑時的節奏。

二、 中長跑教學中呼吸與步法配合的教學方法

1、簡單配合提前教

在剛開始練習中長跑時，先有意識的教會學生呼吸的方法以及一些練習呼吸的輔助方法，如肺活量練習等，並過渡到與手臂的擺動相配合，要求學生一次或者兩次手臂擺動做一次呼吸配合，在教學時要注意擺臂的速度剛開始不要過快，這樣經常性的進行反復練習，呼吸與手臂的配合就會慢慢地協調起來，這個階段是練習中長跑的基礎，所以教師要在這個階段中對呼吸要領講細、講清，並時刻注意觀察、提醒、糾正，然後短距離與步子配合練習，讓學生自己體驗，教師從旁指導，通過反復地強化，加深學生對奔跑節奏的感覺，為中長跑教學打下堅實的基矗

2、初練時強調呼吸自然

在進入中長跑練習的初始階段，應突出強調呼吸的自然就行。因為在剛開始練習時，由於學生還不熟練造成太在意呼吸與步子的配合，呼吸有些過於做作，導致動作僵硬，反而形成身體的不協調，呼吸不自然，上下難顧，這時根本談不上呼吸與步子的緊密配合或呼吸的柔和細長。所以在剛練習時應向學生強調呼吸自然，心靜體松，在這個基礎上再強調與步子的配合，就會起到更好的效果。

3、熟練階段應強調意識，突出呼吸與步法配合的教學

當學生逐步建立了完整、正確的技術概念，也已達到了中長跑的技術要求，即動作規范，呼吸與步子的配合協調、柔和，這時應強調呼吸的意識，突出呼吸與步子的緊密配合教學，達到象武俠小說中所說的「無招勝有招」的境界。在這個階段中，學生的跑姿輕松自然，呼吸順暢，中長跑的測試成績也有了突飛猛進地提高。而且「極點」出現的時間也越來越短，出現的「極點」反應也越來越校應該說中長跑成績的提高是不斷地克服「極點」來實現的，可見呼吸節奏的好壞對中長跑成績好壞起著致關重要的作用。

總之，中長跑成績的提高，不容質疑呼吸與步法的緊密配合是關鍵的，但是還要與其它的手段相配合，包括科學的訓練手段、方法等，這樣才會起到好的效果
中長跑教學要素
一、 重視准備活動的安排
准備活動的主要目的是提高體溫，使血液循環系統功能得到增強，呼吸循環系統機能得到保證體育課基本部分練習中能量的需要和利用。另外，還使肌肉、肌腱和結締組織的伸展性增大，關節的有效運動范圍增加，減少運動損傷。
在安排准備活動的內容時應考慮以下幾點：
一應以走或慢跑的運動為主，用各種體育游戲做准備活動時要結合走和慢跑的練習進行，以使體溫逐漸升高。
二可在慢跑後做些徒手操交替進行。柔韌性練習的運動幅度應逐漸增加，應重點加強踝和趾關節的活動，加強小腿後群肌肉和跟腱等部位的活動。
三應考慮季節和氣候、課時的長短等因素，一般應用20分鍾左右，單節體育課的時間短，准備活動的時間不夠，在進行基本部分的練習時，強度應逐漸提高。
二、 掌握正確的呼吸方法
隨著跑速的提高，氧氣供應不足，就需要有意識地控制呼吸的頻率和深度，並根據個人的跑速和心肺系統的機能情況採用不同的呼吸節奏，即四步一個呼吸周期、三步一個呼吸周期和兩步一個呼吸周期等呼吸方法。
在學習正確的呼吸節奏時，可要求學生有一定的跑速，同時要求呼吸時的深度要適宜，即不能過淺，也不宜過深。
近年來，俄羅斯的一名教練找到了一種新式的中長跑呼吸方法，這種方法的基礎是分段吸入空氣，這樣能充分地吸收空氣中的氧氣，延長氧氣在體內的保持時間，同時，使體內產生的二氧化碳能充分排出。
分段呼吸的方法是：一次吸氣分成四次連續的吸氣與一次正常的呼氣構成一個呼吸周期，並使呼吸與步數相適應。第一步周期配合前兩次吸氣，第二步周期配合後兩次吸氣，第三步周期配合正常的呼氣。這種呼吸方法可直接在跑的練習中運用，很快就能掌握。
三、 跑的技術教學重點
除改進和糾正學生不合理的身體姿勢和跑的動作外，還應重點加強以下兩方面的教學。
一在學習和改進跑的技術期間，要使學生掌握跑的經濟性。跑的經濟性是耐力項目中技術優劣的主要標志。跑的經濟性通常表現出跑的動作自然而放鬆，身體各肌群之間和內臟器官與運動系統的配合協調。練習中可採用用力與放鬆相交替的練習方法，以及各種距離和速度的跑。練習中力求控制跑的動作，提高跑的控制能力，在獲得良好的動力定型的基礎上，逐漸提高跑的距離和速度。
二根據學生身體形態特點，選擇合理的步長和步頻。國外有人對在跑速一定的條件下步頻與耗氧量的關系進行了研究，發現人在以自由步頻跑動中，其耗氧量最校教師可根據學生的特點，將他們分成為不同的組，在其超步幅與低步幅的對比中靈活地指導他們選擇適合個人特點的跑法，也可選出跑得較好的學生領跑，避免學生盲目地跟隨和模仿別人的跑法。
四、 防止運動損傷的發生
為了防止運動損傷的發生，教學中應注意以下幾點：
一天氣較冷或場地較硬時，要充分做好准備活動，尤其是重視膝、踝、趾各關節和小腿、腳部的活動。另外，對腳部柔韌性和靈活性較差的同學，應加強局部練習。
二中長跑課應要求應學生穿底部較柔軟、稍厚些的膠鞋，鞋根合腳。
三由於跑動中足部落地與地面接觸時所用的力很大，地面的反作用力直接作用於腳部和小腿的各關節和肌肉群，而這些部位的關節韌帶和肌肉較薄弱，容易引起局部疲勞和損傷。初學者開始練習時的跑速不宜過快，跑的距離要適宜，腳的著地動作要盡可能柔和放鬆，並要適當加強這些部位的力量練習。
四應根據腳的結構特點，分別提出練習的要求。一般可分為平足、正常足和高弓形足三種，其中平足彈性較差，腳著地緩沖性不好，易引起疲勞。另外，有的學生是八字腳，由於腳著地的地方向與跑進方向出現偏差，也易引起損傷。

好運!!!加油！！！開始每天不記時跑5000，然後再定時跑1000，先是4分--3分40--3分30--3分20以內
參考資料：查找

㈧ 如何制定一個跑步計劃

1、在為期6個月的訓練計劃中，你能……將自己短程比賽的速度提高1-3個百分點。

「如果你並非一名規律訓練的跑者，可花上3-6個月達成每周至少跑3次的狀態，且每周的長距離跑能達到至少10公里。」理學碩士、經認證的力量訓練和健康專家蒂姆·布萊德利（Tim Bradley）說道 ，他也是聖路易斯大學越野跑和徑賽的助理教練，同時也是「大河私教」的所有人。

採用上面提升跑量的訓練計劃，但每2-3個月穿插一場短距離賽事。在目標長距離賽事前2個月之內，跑一回「次長距離跑」（如果參加的是半馬，次長距離就跑10公里）作為測試賽，試試自己的賽時裝備、能量補充、配速計劃等，

㈨ 適合的跑步訓練計劃

各個時期的訓練周期以一周為單位。 一、准備期 這個時期主要是提高運動員跑的能力，同時發展各項身體素質和改進跑的技術。時間大約為4個月，大約從11月份到次年的2月份。訓練安排如下： (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。注意韌帶拉伸及跑的技術改正。 下午：速度訓練，訓練內容：30米X4次、60米X4次、120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)。 素質訓練：小負荷的半蹲起，負重直膝跳，快速低強度的卧推，腰腹肌練習。 (二)周二 專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組X3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組x3～6次。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)，慢跑放鬆。 (三)周三 早操4000米。要求同周一。 下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用27～27．5秒完成，中間走100米休息，要求走100米時間不能超過1分鍾)。 (四)周四 專項力量，深蹲，小腿屈伸70％～90％X6～8組X3～6次。半蹲40％～60％X10～12次X3～5組卧推40％～60％X12～15次X3～5組。 跨步跳100米X4次X2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性)。 負重弓箭步走40米X4次(這項練習能很好地擴大跑的步輻，是400米跑很重要的要求)。 慢跑放鬆。 (五)周五 早操4000米。 下午：跑的能力練習。200米變速跑X8次X2組(要求同周三)。 (六)周六 專項耐力600米X2次(要求1分28～1分30秒，間歇10分鍾)，專項速度300米X2次(要求37秒5～38秒，間歇10分鍾)(註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，通過這一階段的訓練能大大提高跑的能力。並在技術上有所改進，為下一階段的訓練打下良好基礎。 二、賽前訓練 訓練時間2～3個月一般是3～5月份。這個階段主要是在上一階段的訓練基礎上進行大強度、有針對性地專項訓練，從而達到從量變到質變的效果。 (一)周一 早操4000米，要求每千米3分45秒～3分50秒，通過有氧訓練，提高心肺功能。 下午：速度訓練，60米X3次，100米X4次，120米X3次(主要在彎道上進行，模擬起跑後的加速過程)，200米X3次(60米和100米的強度要求用90％的強度完成，200米要求24秒左右)。 擺臂練習，腰腹肌練習。 (二)周二 200米變速跑X8次X2組(每個200米要求用26．5～27秒完成，中間走100米休息，要求走的100米時間不能超過1分鍾。提高強度。主要是發展抗乳酸能力)。 (三)周三 專項力量，抓舉40～50公斤X3～4組x3次。深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。壺鈴蹬跳X20個X5組。 跨步跳60米x4次x2組(要求積極扒地，從而在跑的過程中實現短支撐和向前性，同時提高跨步跳的速度)。 200米X3次(把200米的速度和節奏提升到400米比賽時前200米的模式)。 (四)周四 400米測試(要求掌握好自己的速度節奏，要求步幅大，有節奏感)。 (五)周五 200米變速跑X8次X2組(要求同周二)。 (六)周六 專項耐力600米X2次(要求1分25～1分27秒，間歇8分鍾)，專項速度300米X2次(要求36秒5～37秒，間歇10分鍾。註：通過超專項距離的600米訓練能大大提高自身的無氧糖酵解能力。而300米則是提高速度耐力)。 (七)周日 休息，這一階段的訓練是從量變到質變的過程。能大大提高速度和速度耐力。並有很強的抗乳酸的能力。是比賽取得好成績的重點。這一階段訓練的特點是強度大，要求高。 三、賽前調整 一般是賽前一周，因為上一階段的大強度訓練身體可能出現疲勞，因而利用這一階段把身體狀態調到最好，同時有條件可攝入一些利於恢復的營養品。調整的訓練安排如下： (一)周一 早操4000米，下午，150米X4次X2組(強度中等)。 (二)周二 4000米有氧跑，200米X3次(仍以400米前200米的節奏跑)。 (三)周三 力量訓練，深蹲，小腿屈伸，卧推70％～90％X6～8組X3～6次。擺臂練習。 (四)周四 早操20分鍾自由跑，下午休息。 (五)周五 200米變速X6次X2組(強度200米27．5秒左右)。 (六)周六 做一個賽前的准備活動。 (七)周日 休息 400米的訓練方法有很多，主要是根據項目特點進行練習，同時還要根據不同類型的運動員進行不同的訓練。

㈩ 如何安排一周訓練計劃，中長跑的

中長跑周訓練計劃
青少年周訓練計劃的組織是基於身體素質訓練與技術訓練的交替安排、運動員身體各部位訓練均衡發展的原則。另外，還要協調兼顧恢復時間和運動員個人特點。以下是中長跑的准備階段與比賽階段周訓練計劃範例見表6。
表6 中長跑的周訓練模式（以每周6次訓練為例）
星期一 星期二 星期三 星期四 星期五 星期六 日
9
∫
11月 20′准備活動
30′速度練習
30′身體練習
20′游戲 15′體操練習
15′協調練習
45′持續跑
6×100米加速跑 30′協調練習
60′身體練習
30′游戲 15′體操練習
4×100米加速跑
跳躍練習（8×50米）
50′法特萊克訓練 30′協調練習
45′循環練習
15′跨欄跑
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）
10′的體操練習
4-6×100米的加速跑 休息
12
∫
1月 30′准備活動
45′速度練習
30′身體練習
15′持續跑 30′體操和協調練習
4×100米加速跑
45′持續跑
6×100米加速跑 30′ 體操練習
4×100米加速跑
3×1000米
休息3′慢跑
3×200米:休息200米走
15′整理活動 15′體操練習
4×100米加速跑
跳躍練習
45′持續跑 30′協調練習
4×100米加速跑
30′跨欄跑
3×200米
休息:走300米
15′放鬆整理 長距離放鬆跑（60-90′）
10′的體操練習
4-6×100米的加速跑 休息
3
∫5月 30′准備活動
45′速度練習
30′ 循環練習
15′持續跑 30′准備活動
4×100米加速跑
節奏跑：2000-1600-1200-1000-600
休息:8-7-6-5′
10′整理活動 30′體操和協調性練習
45′持續跑
6×100米加速跑 30′ 體操練習
4×100米加速跑
5×30行進間跑
5×40站立式起跑
4×200-4×400-4×200米休息2′/400米慢跑，組間休息5/8′ 30′協調練習
4×100米加速跑
30′跳的練習
45′持續跑 30′體操練習
30′速度訓練
6×300米變速跑（50/50米）休息:5′走
每兩周替換為60′的持續跑 休息
比
賽 階段 30′准備活動
4×30行進間跑
4×50站立式起跑
4×40行進間跑
120次跳躍
30′持續跑 30′體操練習
5×40米行進間跑
節奏跑：1000-600-300-1500米
休息:15-10-5′
15′整理活動 45′中等強度的持續跑 30′體操練習
4×100米加速跑
3×30-3×50米行進間跑
2×4×300米（休息=300米慢跑，組間休息3-8′）
15′整理放鬆 30′持續跑
4-6×100米加速跑 休息 比賽