越野跑賽後恢復
❶ 2km越野跑,有什麼好建議
其實 跑2km還是比較輕松的，如果是比賽的話，建議你能保持7成的速度，上玻時適當的減速，下撥是適當加速。 這2都 有效提高你的運動速度，並保留好你的體力！另外，跑之前適當做好准備活動，並喝少量的水，都能讓你跑得過程中更快，更舒服~加油拉，祝你有好成績！
❷ 參加越野跑賽跑後要多少分之後才能補充足夠的水分
不知道您女朋友的越野跑是不是馬拉松式的賽程。如果是的話，以下可做參考：
賽前：
越野賽跑是一項體能消耗很大的運動。參加者首先要考慮自己的身體狀況，報名前一定要進行健康體檢，有心臟病、高血壓等心血管以及內臟器官疾病的人不宜報名參加，以免在激烈的比賽過程中發生意外。
冬季氣溫較低，人體四肢受冷僵硬，致使皮膚彈性減弱，沒有平時靈活。如果從安靜狀態下突然進行運動，尤其是像越野賽跑這樣劇烈的運動，往往容易出現呼吸困難、心慌無力、動作失調等現象，導致傷病。所以參賽前的准備活動一定要充分，從輕微活動開始逐漸加大強度，以使肌肉、韌帶的力量、彈性增大，從而擴大關節活動范圍，使呼吸加深加快。等到全身微熱、微汗並有輕快、靈活的感覺後，方可以投入比賽。
參加越野賽跑還要注意合理的飲食，賽前一定要進餐，並且以在賽前1小時左右進食為宜。早餐最好選擇一些高熱量、易消化的食品，如牛奶、雞蛋、奶油、甜點、巧克力等，但切忌過飽，以免胃腸不適。另外，還要注意合理補充維生素C。因為參賽時新陳代謝旺盛，熱量消耗大，出汗多，所以維生素C的需要量也比平時多。
此外，在參賽過程中要量力而行，隨時注意自己的身體狀況，如有不適，應立即調整速度或中斷比賽，切忌勉強支撐，以免造成嚴重傷病甚至出現意外。
賽程中：
要攜帶水（運動功能飲品，含電解質的）和食物（高能量的，如巧克力），
1、在你平時跑步短褲中再穿一條彈力短褲，這樣可以避免擦傷。
2、棉襪會導致水泡，最好買專門跑步用的襪子。
3、女性不要捨不得買運動胸罩，雖然可能比你的鞋還貴，但是也是值得的。
4、買一身看起來不錯的跑步服裝可以激勵你跑步。
5. 跑前不要作拉伸。慢走或者慢跑一會兒作熱身。
跑後：
1. 跑後不要立即坐下，慢走一會兒。完不要立刻停下不動，一直用走的，多走一會兒，然後要拉伸一下肌肉放鬆，最好按摩一下（自己按就好了，要是有女朋友幫忙最好了，自己按面積小），兩只手從膝蓋起，從下往上捏大腿的表面（幫助血液循環，加速乳酸的代謝，乳酸是肌肉酸疼的主要原因，澳大利亞飛魚，菲爾普斯，就是因為乳酸的分泌是常人的一半，所以運動能力超強）這個拉伸比較重要哦。
2. 不宜在運動後立即喝水，停止運動20～30分鍾後，可適當飲用淡鹽水或溫開水，以補充體內因運動而失去的水分和鹽分。
跑後不要沖熱水澡，這樣只會增加你發炎的機會，而阻礙康復。
祝你家美女跑步成功
❸ 如何在短時間內，把跑步速度恢復到原來的狀態
訓練方法：（一）起動速度
決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。
（二）加速度
負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11次之間，間歇時間5～10分鍾。
(四)高速耐力
一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
放鬆跑能力
（一）慣性跑
是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。
(三)轉換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
力量練習
力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。
❹ 跑步後需要多長時間恢復身體呢
馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力性項目，肌肉長時間的持續工作是其最大的特點。目前隨著競技水平的日益提髙，馬拉松訓練的負荷量和強度也在不斷增大，以提髙對運動員機體的剌激，這就不可避免地加深了運動員機體的疲勞程度。而疲勞如果得不到及時的緩解，就會造成訓練過度。運動疲勞的充分恢復是運動員科學訓練並取得優異成績的必要保障，因此疲勞的恢復已成為馬拉松運動訓練的重要內容。那麼參加馬拉松運動後多久才能使體力快速恢復呢？我們先來了解一下人體運動的「超量恢復」原理。運動的恢復過程，即運動中消耗的能源物質和下降了的各系統的機能在運動後逐漸恢復到或超過運動前水平的過程，被稱為超量恢復或超量代償。正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。一般來講，在超量恢復階段進行下一次鍛煉或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。同時，該階段的鍛煉在一定生理范圍內可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激，根據剌激與反應的生物學原理，在一定的生理范圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛煉或訓練效果就越好。因此，超量恢復是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學依據。一般來說，長跑的超量恢復階段（即下圖中c期）可持續36〜72小時。也就是說，如果在這個階段進行下一個訓練，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此反復，就可以顯著提升運動能力。加快超量恢復的措施一般包括做好整理活動、加強營養補充、物理療法（如按摩、洗熱水澡、冷水剌激皮膚、電興奮、聞芳香氣味等）和心理調節方法（如自我暗示、說笑話、聽相聲和音樂）等。
❺ 跑者須知丨utmb，utmf，pb都是什麼意思
1、UTMB（環勃朗峰極限耐力賽）：比賽線路穿過法國、瑞士和義大利三個國家，環繞勃朗峰整整一周，全程160多公里，累計爬升9000多米。
UTMB分為5個組別：UTMB、CCC、TDS、OCC、PTL
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類似的跑者詞彙
成績類：
1、PR（Record）/個人最好成績：沒有什麼比創造PR更讓人興奮的了。
2、SB（season Best）/賽季最好成績：本年（賽季）內你的最好成績。
3、CB（Course Best）/賽會最好成績：多次參加同一賽事，成績最好的那次。
越野跑賽事的名稱：
1、CCC：101公里的CCC，總爬升6100米，關門時間為26小時。
2、TDS：賽道技術難度最高的TDS，全程119公里，總爬升7250米，關門時間為33小時。
3、OCC：全程53公里，總爬升3300米，難度不高，觀光為主，不設門檻。賽道難度頗高，需要參賽選手具有一定的越野跑完賽經驗，並獲得國際越野跑協會認證比賽積分才能提出申請，一些野外安全保障輕型裝備要求必須攜帶。
❻ 越野比賽後半段上坡很累，第二天渾身酸痛。是運動過量了嗎請教大神們，有什麼辦法可以緩解這種疲勞
很正常，高強度運動後需要對肌肉進行放鬆和拉伸，可以滾泡沫軸來放鬆，最好用筋膜槍進行全身放鬆，促進乳酸排除，這樣能大大緩解運動後的肌肉酸痛
❼ 越野跑帶什麼補給最好
越野賽的補給一般要帶上這些：
水：在越野賽中補給站的距離比較遠，所以途中一定要帶水上路，一般組委會會強制要求你帶一定容量的水袋。
碳水化合物：越野賽運動強度大，會消耗很多糖原，所以需要及時補充體內糖分，最常見的就是能量膠，能量棒。
電解質：鹽丸，或者是電解質泡騰片
蛋白質：越野賽很難夠提供蛋白質的補給，所以可以自己帶上蛋白質補給，一般有蛋白棒，現在還有一些蛋白質粉，在比賽中沖服。
肌鰹強：及時緩解堆積的乳酸，緩解肌肉酸痛、抽筋，促進賽後恢復。
❽ 長跑運動員賽後應如何飲食
飲食營養力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、雞蛋保持合適的量和比例。很多跑友希望能攝入一些特別的營養物質，以此來提高成績，其實沒有必要，正常的飲食完全能夠滿足人體運動的需要，優秀的長跑運動員也不是靠吃出來的，與普通人相比，他們只是飯量較大而已。長跑運動員在飲食方面都應該注意以下幾點：
bb;yj5~0 1、糖是主要的能量來源，它的輸出功率比脂肪大，通常比脂肪更優先使用，長時間的運動，糖是主要的能源物質，超過90分鍾的大強度持續運動，體內的糖原會逐漸被耗竭，因此在運動前、中、後，都應該注意糖的補充。糖廣泛地存在於一日三餐的主食當中。只要不省略主食，一般的飲食就能夠滿足跑步者跑步的生理需求。建議跑友所有的飲食攝入中，糖的攝入比例要達到60～70％。
2}Fjq,Ugvz0 2、保證充足的礦物質和維生素。礦物質和維生素雖然不含能量，但在調節機體代謝、酸鹼度平衡、體溫、神經肌肉興奮性、心血管功能和維持運動能力中起著重要作用。長跑者的運動量較大，一些礦物質容易在汗液中被排除體外，因此需要重點補充的礦物質，其中重要的有鐵和鈣，膳食中鐵和鈣的來源為動物肝臟、蛋類、豆類、芝麻、黑木耳、豬血、奶製品、海產品和蔬菜、水果等。另外，由於運動過程中能量的消耗和一些自由基的產生，因此長跑者對一些維生素的需求也要大於常人，比如說維生素c和b族維生素，前者有提高耐力，消除疲勞、抗氧化和促進損傷恢復的作用，而後者可以保護肌肉纖維，防治炎症、增強食慾。 健網 ~T*Z u+x"DK)O
3、適當補充水分，跑步過程中水分的丟失，會使人體心率升高，循環血液減少，體溫升高，疲勞加速，而在長跑中補充水分能有效降低體溫，延緩疲勞，增長運動時間，有研究表明，若運動中失水量達到體重的5％時，運動能力會降低20～30％，而且容易導致肌肉痙攣。在馬拉松跑過程中，丟失水分的量在1600～4200毫升之間。飲料的選擇是根據運動時間來確定的，例如80分鍾以內的運動補充一般的白開水即可，而長時間運動應補充含糖飲料，超長時間的運動，如馬拉松，則需補含糖和電解質的飲料。健網d LW ?f~
❾ 跑越野賽時應注意什麼
1、鞋子和襪子的選擇
越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。
2、了解環境、預防各種天氣
你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。
3、做好補給和葯品
越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。
在運動中，要周期性地補水和進食。
4、確保不迷失方向
不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。
在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。
5、和隊友結伴而行
和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。
獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大，所以保暖很重要。
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越野賽安全措施：
1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。
2、 傳統的求救方式可分兩種：
主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；
被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。
3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。
4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。
5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。
❿ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。