越野跑每周爬山

A. 山地越野跑技巧為什麼每天堅持爬山散步但是真正比賽中還是跑一下就氣喘吁吁呢

一般剛開始的時候做下熱身運動 扭扭腳踝之類的 還可以半蹲後腳後跟墊起來 做個20次左右 熱身完後就該跑了 首先應注意的是呼吸 剛開始的時候最好不要用嘴呼吸 那樣喉嚨會疼 盡量用鼻子呼吸 當感覺呼吸不暢時 就鼻子吸氣—— 嘴巴吐氣——鼻子嘴巴吸氣——鼻子吐氣這樣的節奏來 然後就是步伐和呼吸的節奏問題了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁點 一次重心都只在一隻腳上 手臂擺動做擴胸狀

最後就是你剛跑時到2公里左右的時候估計會有此極限（個人情況不一） 這個時候你千萬不要停下來 你就想像自己是個死人一樣 （當時我在公路上跑 我真想貨車把我自己撞死——=） 兩只腳不停的跑 不停的前進 過了一會 恭喜你 突破極限了 基本上又可以無限期的跑下去了

B. 部隊里的武裝越野十公里真的是跑幾個小時不停的跑嗎

武裝越野十公里不可能是幾個小時不停的跑。

1、首先，成年人的步行速度一般可以達到4~5公里每小時，而奔跑的速度更快，10公里不可能跑幾個小時。軍隊10公里越野全副武裝的及格線為71分鍾。

2、「絕竅」：腳尖要先落地，不能整個腳掌落地，不然，腳容易受傷；同時，前3公里要勻速，第4公里做調節，第5公里再「沖刺」，一定會取得好成績。

3、一開始在操場上跑圈，而來就要到外邊的馬路上跑。我說的數據是平原地帶，一般優秀的16-18分鍾就能跑完，高原地帶的數據我也忘記了。

(2)越野跑每周爬山擴展閱讀

（一）跑前注意事項：

1、跑前應檢查武器、裝備的背帶是否牢固，防止跑時脫落丟失。

2、攜帶武器、裝具和服裝、鞋帶的著裝松緊要適體。

3、裝束過於鬆散，在跑進中會出現上下、左右晃動，增大阻力，影響跑速。

4、過於緊綳會造成身體不適，動作緊張，體力消耗大，過早出現疲勞，影響跑的成績。

（二）武裝越野跑的訓練

1、武裝越野跑的訓練應以中長跑和徒手越野跑作為耐力訓練基礎。

2、訓練初期以簡單地形的徒手短程跑（2～8）公里為主，以走、跑相結合為宜。適應性訓練後，逐漸增加跑的距離（3～10公里）和跑進速度，然後再復雜的地形上，由徒手跑到武裝越野跑。

3、每周可安排兩次越野跑的訓練，以保持訓練的連續性。訓練中要逐步增加訓練量、難度和強度，提高武裝越野能力。

C. 跑3公里時間怎麼分配

您好，很高興為您解答：
給你介紹下5公里與3公里跑步的方法與技巧
（一）作用
5000米和3000米跑是發展人體耐力的項目，經常參加與練習，可以鍛煉和提高個人的耐力素質，培養勇敢堅強、吃苦耐勞、勇猛頑強、堅韌不拔的優良品質。
（二）准備活動
首先通過慢跑200—400米調動機體內臟的適應能力，調節呼吸節奏，掌握呼吸方法；然後進行長跑的專門性准備活動：①做40－60米的加速跑或變速跑，活動各關節的靈活性和柔韌性；②擺臂練習，活動上肢關節：③深呼吸練習，調節呼吸頻率；④體會掌握5000米和3000米不同距離段的體力分配。
（三）動作要領
1、總體要求。動作輕松自然，重心移動平衡，直線性、節奏性強，肌肉用力和放鬆交替能力好，做到動作既有實效性，又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑。起跑時，身體重心主要落在前腳上，身體保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後，前腿用力蹬伸，兩臂配合腿部動作，快速用力向前後擺動，身體向前沖出。起跑後，上體保持前傾姿勢，蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步長和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起，跑向自己所需的戰術位置後，即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時，使身體快速擺脫靜止狀態，快速跑出，並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑。頭部與脊柱成一直線，下頷微收，兩眼平視，頸部肌肉較放鬆，途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾，頭部自然。兩手的擺臂動作，肘關節自然彎曲，以肩為軸，前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後，應積極下壓，膝部放鬆。途中跑是5000米和3000米跑的主要階段，掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖，用全腳掌或前腳掌外側先著地，可減少地面對人體的沖擊，盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確，加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練，很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻，以頑強意志，沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離，要竭盡全力進行沖刺跑，一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑，要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平，更重要一點是比意志，比吃苦精神。
5、呼吸方法。在5000米和3000米跑時，由於身體能量消耗大，對氧氣的需要量增加，為了供給機體足夠的氧氣，正確的呼吸方法十分重要。跑時，呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼，二步一吸」或「一步一呼，一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人，首先感到呼吸急促，或感到胸部脹悶與難受，這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件，就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏，可用鼻和嘴同時呼同時吸，呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合，以滿足機體對氧氣的需要，提供更多的能量。
在跑步過程中，由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要，跑到一定階段會出現胸部發悶，呼吸困難，動作無力，跑速降低，不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺，這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大，「極點」出現得早；跑的強度小，「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的，其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現，一是做好准備活動，二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時，一定以堅強的意志跑下去，注意呼吸方法，適當調整跑速，很快就可以控制和消失的。
（四）5000米和3000米跑的教學訓練法
開始練習中長跑時，運動量應由小到大，強度應由弱到強，以勻速跑方式進行，適應後逐漸加量，可採用越野跑、變速跑、反復跑、間歇跑、爬山跑等進行。盡可能安排在松軟的沙土地進行。可通過100米快跑十100米慢跑反復地跑10個，計快跑量。也可以跑（500米十慢跑200米）×4—5次，每周可進行兩次，適應以後不斷加大運動量和強度。可通過脈搏來測定訓練強度，訓練即時脈搏每分鍾脈跳180次以上為大強度，每分鍾150次左右為中等強度。
訓練時要講科學，合理安排好訓練運動量。並不是天天跑，跑的距離越長越好，要給練習者有恢復期，根據練習者的素質和接受能力來決定，可以通過游戲方式，穿插一些有趣味的訓練內容，體力恢復更快，效果更明顯。
（五）保護幫助
保護者分散站在操場圈內，預防練習者出現途中暈厥和其它突發情況。
（六）注意事項
1、注意跑的節奏與呼吸配合。
2、加強腿、臂的力量，強調用前腳掌內側著地。
3、多做柔韌練習，增強弱肌肉群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡。
4、多練習上體保持正直的慢跑、中速跑、變速跑和跑的專門性練習。
5、患有心臟病、心肌炎者不宜參加長跑。
5000米和3000米跑一段時間後，會不同程度地出現呼吸困難、胸部發悶、四肢無力、跑速下降的「極點」現象。這時一定要以頑強的毅力堅持跑下去。要加強呼吸的深度，適當調整跑速，「極點」現象就會緩和，「第二次呼吸」也就出現。只要堅持繼續跑下去，經過一段時間後，這種現象就會減輕，身體機能就會得到明顯好轉。
7、訓練時不宜過量喝水。訓練後適當補充一些鹽水。
8、不宜在較硬的水泥馬路、車輛較多、空氣不好的地方練習長跑。


最佳的跑步呼吸方式
1.口鼻同時呼吸
剛剛開始跑步時，速度較慢，處於熱身階段。此時，身體對氧氣的需求量不大，用鼻子呼吸就可以應付。隨著跑步距離越來越長，速度越來越快，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經不能滿足氧氣供給的需要。如果光用鼻子呼吸，還容易引起呼吸肌疲勞。就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。
在冬天，如何用嘴呼吸還有講究。一般來說，應該讓嘴微張，舌尖頂住上齶，讓冷空氣從舌尖兩旁繞路吸入口腔，從而對冷空氣有個加溫的過程，避免直接吸入氣管，引發咳嗽、不適。呼氣時，舌尖從上齶松開，讓熱空氣順利從口腔中吐出。夏天時無此必要。但在馬路或其他空氣質量不好的地方跑步時，也可使用這一技巧。
2.調整呼吸幫助加速
跑步要想取得更好的鍛煉效果，總少不了加速跑的過程。加速時，人們往往會感到比較吃力，有些人甚至咬牙讓大腿使勁，這個方法是不對的。跑步加速應該從調整呼吸開始，平常兩步一呼，兩步一吸；加速時，要進行深呼吸，將呼吸時間拉長，同時將步伐頻率調快，調整為三步一吸，三步一呼，通過改變頻率，把速度提上去。
此外，身體素質不好的人加速時，應先從小碎步開始。跑步加速也是人體這台機器的程序化操作，不是盲目地咬牙蠻乾的，通過調節呼吸，能使跑步的時間更持久，鍛煉效果更明顯。
3.加深呼吸緩解疲勞
跑到10～20分鍾時，很多人會出現跑不動的情況，感到胸悶氣喘，腿腳無力，非常想停下來，這是出現了極點。但如果就此停步，就得不到好的鍛煉效果。其實，極點的出現主要是因為人體從靜止過渡到高速運動需要一個適應過程。這個過程也是呼吸系統、運動系統、循環系統的調整過程。主動調整呼吸可以幫助人迅速度過極點，繼續維持運動。出現極點時，應該減慢速度，加深呼吸，幫助氧氣與二氧化碳在肺泡充分進行交換，增大交換面積，待不適感減輕時，再加快呼吸頻率，同時加速。
4.運動大約半小時至40分鍾後，人體可能會出現第二極點。對於運動員來說，這時需要調整運動強度和呼吸頻率；對於普通人，建議此時停止運動，稍作休息。

D. 三十公里越野跑多長時間算優秀,平時鍛煉但是從來沒有跑過這么長的距

沒有標准。
因為各家辦的越野跑比賽的海拔、賽道情況、爬升不同。所以相同距離的所用時間沒法比較。
只能是看你的名次啦，每次比賽都會有很多高手參加的，你對應高手的成績，就能知道自己的水平了。
30公里越野跑難度不大，能跑下來半馬全馬的，都能完賽。平時多爬山吧，有好處。

E. 每天早上爬山半小時的鍛煉，在星期天實行28公里的越野跑，這樣對身體有害嗎

運動量要平均，星期天太過了

F. 五十公里越野賽對於一個新手來說有多難平常也就校園跑個五公里，偶爾十公里，不過堅持了半年健身了，雖

50㎞越野跑，完全是全新的嘗試。

希望你循序漸進的訓練，既然你能跑10㎞，最好先從路跑開始，用18-24周的時間參加半程、全程馬拉松，感受一下比賽的氣氛，增加比賽經驗，拿到越野跑的通行證，所謂通行證就是全馬完賽證明。

參加50公里越野賽的條件，各個比賽組委會要求不完全一樣，一般要求至少完成過22㎞越野賽或者全馬就能報名，當然也有不規范的圈錢比賽只要求半馬成績就行。
報名時一般需要提供全馬完賽證明和縣級以上醫院體檢證明。

50㎞越野跑，比賽前建議至少進行3個月以上的針對性訓練，平時每月路跑量建議不低於200公里，有條件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要麼就多爬樓梯。賽前一兩個月每半月進行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就會發現自己的不足，而後針對性的補短板。
跑完了你會發現用到的肌肉和路跑完全兩回事，臀部、上肢力量也要加強。

越野跑裝備也很重要，而且價格比較高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、頭燈、皮膚風衣是五大必買裝備。

強大的胃也很重要，馬拉松單純補液或者補水果就行，越野跑時間比較長，新手50㎞首野一般都在7-14小時不等，途中必須要吃東西，腸胃不強大，難以保持充分體力。你得適應吃了東西休息5-10分鍾馬上運動。

另外你還要適應夜跑，黑暗和孤獨是少不了的，越野跑不少比賽是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0點出發，凌晨2點左右要過一大片墳地，有時候跑的太慢，大野地就你一個人，確實需要克服黑暗所帶來的恐懼感，所以頭燈建議不低於160流明，越高越好，我見過用500流明的，打開確實有心理安慰效應，但注意滿電池續航時間最好不能低於4-5小時，

最後就是希望你能早日完成自己的越野跑夢想！有什麼問的盡管問。

G. 山地越野跑是一項怎麼樣的運動

山地越野跑，就是根據山地特性（包括一定的台階、公路等各種不同情況的路面）進行的一項跑步比賽，與其說是跑步。更純粹（自然路面占較高比重，而不是台階、平地或盤山公路占很高比重）的越野跑更接近於爬山、穿越（登山）、國外的很多賽事的部分路段已經到了攀登的地步。 越野跑倡導貼近自然、回歸自然的一種心態，一種生活方式吧。 而國內大部分長距離越野比賽，台階。公路還是佔一定比重的，考驗的是選手的越野和路跑綜合實力。

H. 運動:戶外運動、山地越野、遠足、全路跋涉、越野跑步的區別.

根據你的需求，買中幫的輕型登山靴足夠應付。
甚至越野跑步鞋都可以了。

戶外運動是一個總稱，包括且不僅限於了你後面說的那些。
山地越野是難度中高的野外運動項目，會涉及到攀登中等海拔高度的山峰、露營和穿越沒有人工道路的自然地區，比如去四川爬雪線以下的山脈、河北的小五台、江西的雁盪山、廣東的羅浮山等。一般需要中幫到高幫的中型登山鞋，具有防滑橡膠大底和防水透氣夾層。

遠足就是長距離的走路，現在一般特指在非城市，但有人工修築的路面上進行的活動，一般不用露營。

全路跋涉，是難度中低的野外運動項目，不需要爬山，多在平坦地形進行，其他和山地越野類似。比如去內蒙、青海、新疆等地的戶外。

越野跑步，是在非平坦的瀝青或水泥路面上進行的跑步運動，在中國比較少見，因為大多數能穿越野跑步鞋的人，不會也沒條件每天開車去郊縣跑步，再開車回家洗澡，呵呵。但越野跑步鞋有一定的防扭傷、防滑甚至防水保溫功能，所以對於你提到的運動，比如爬黃山這類人工開發較完善的山，還是很合適的。

I. 爬山必知小知識有哪些

1、上山有方法

行走重心在上坡時，應在腳掌前部，身體稍向前傾，兩膝自然彎曲，兩腿加強後蹬力，用全腳掌或腳掌外側著地，也可用前腳掌著地，步幅略小，步頻稍快，兩臂配合兩腿動作協調有力地擺動。

2、下山之字走

上體正直或稍後仰，膝微屈，腳跟先著地，兩臂擺動幅度稍小，身體重心平穩下移。不可走得太快或奔跑，以免挫傷關節或拉傷肌肉。坡度較陡時，上下山可沿"之"字形路來降低坡度。

特別提醒：上下坡時，手部攀拉的石塊、樹枝、藤條，一定要用手試拉，看看是否能夠受力，才去做其他攀爬上下動作。經常有隊員因為拉的是枯萎腐爛樹枝、藤條，跌倒受傷，導致意外。如果覺得大腿酸痛時，就不要把腿伸得筆直走，以減輕大腿肌肉負擔，避免膝關節勞損、擊傷，或腳踝勞損、扭傷。

3、全腳掌落地

越野跑山賽為求速度，腳掌重心會稍微調整，但如果長時間爬山，每一步最好是全腳掌落地，使用全掌肌肉，相較於用腳尖或半腳掌落地有更高的穩定性，也可以減輕腳部肌肉疲勞及扭傷機會。使用單只或兩只登山杖也要注重保持雙腳的受力平衡。

4、低台階行走

爬山最怕攀著石頭上坡，第二天膝蓋會非常的酸軟。如非必要，步伐不要踏太高，盡量找較矮的石頭搭腳而上，避免將腳抬得高於另一條腿的膝蓋，這么做可減輕膝蓋及大腿的負擔。

5、呼吸要順暢

登山最重要的是呼吸順暢，特別是山路坡度變斜。開始喘不過氣的時候，呼吸技巧可以幫你找回步伐節奏，繼而走得更順暢。每個人的呼吸方法也不同，有的人會選擇用「一步一呼，一步一吸」的方法，無論怎樣，最重要的是找到自己習慣的呼吸方法。

J. 爬山消耗的熱量

運動消耗熱量表
走路
走路，在平地上速度小於2公里/小時
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾)
走路上班或上學
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾)
散步
消耗熱量：167千卡 (每60分鍾)
上樓梯，爬梯子
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
走路，速度5公里/小時
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
走路，在硬地上速度4公里/小時
消耗熱量：268千卡 (每60分鍾)
下樓
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾)
走路，中等步伐，速度3公里/小時
消耗熱量：154千卡 (每60分鍾)
走路，在硬地上，速度2.5公里/小時
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾)
從家走到車旁，或從車站走到工作場所
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾)
慢慢走，速度2公里/小時
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾)
走路，在家裡走來走去
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾)
走路，在硬地上，速度4.5公里/小時
消耗熱量：355.1千卡 (每60分鍾)
爬山
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
提東西上樓
消耗熱量：536千卡 (每60分鍾)
走路，在硬地上，輕快的，速度3.5公里/小時 消耗熱量：187.6千卡 (每60分鍾)
背著背包步行
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾)
散步，工作間隙走路
消耗熱量：167.5千卡 (每60分鍾)
遛狗
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾)
走路上山，速度3.5公里/小時
消耗熱量：335千卡 (每60分鍾)
路下山，速度2.5公里/小時
消耗熱量：120.6千卡 (每60分鍾)
抱嬰兒或提15磅的東西，平地走
消耗熱量：167.5千卡 (每60分鍾)
急行軍
消耗熱量：368.5千卡 (每60分鍾)
競走
消耗熱量：368.5千卡 (每60分鍾)
推嬰兒車，跟孩子一起散步
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾)
提20-30kg的東西上樓
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾)
提30kg以上的東西上樓
消耗熱量：737千卡 (每60分鍾)
遠足，越野
消耗熱量：335千卡 (每60分鍾)
觀賞鳥類
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾)
推輪椅（空著，沒有人坐）
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾)
騎自行車
騎自行車，普通路況
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
騎自行車，速度在12-13.9公里/小時，放鬆騎，中等強度 消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
騎自行車，速度小於10公里/小時，輕松的
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾)
騎自行車，速度10-11.9公里/小時，慢速，低強度 消耗熱量：335千卡 (每60分鍾)
騎自行車，速度在14-15.9公里/小時，賽車，高等強度 消耗熱量：603千卡 (每60分鍾)
騎自行車，速度大於20公里/小時，賽車，不是慢慢騎 消耗熱量：1005千卡 (每60分鍾)
騎自行車，速度在16-19公里/小時，賽車
消耗熱量：737千卡 (每60分鍾)
騎自行車，越野或山地
消耗熱量：502.5千卡 (每60分鍾)
騎獨輪車
消耗熱量：268千卡 (每60分鍾)
水上運動
蛙泳
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾)
游泳，放鬆的
消耗熱量：335千卡 (每60分鍾)
慢速游泳，自由式，中低強度
消耗熱量：804千卡 (每120分鍾)
水中慢跑
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
游泳，慢速狗刨（50碼/分鍾），中低強度 消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 游泳，踩水，中等強度
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 快速游泳，自由式，高強度
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾) 仰泳
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾) 游泳，在湖、河或海里
消耗熱量：335千卡 (每60分鍾) 游泳，快速踩水，高強度
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾) 水上有氧操，水上健美操
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 劃獨木舟，劃船
消耗熱量：167.5千卡 (每60分鍾) 蝶泳
消耗熱量：670千卡 (每60分鍾) 沖浪
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾) 潛水，跳台跳水，跳板跳水
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾) 快速狗刨，（75碼/分鍾），高強度 消耗熱量：670千卡 (每60分鍾) 水上排球
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾) 劃皮船
消耗熱量：268千卡 (每60分鍾) 劃船
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾) 中速潛游
消耗熱量：770.5千卡 (每60分鍾) 快速潛游
消耗熱量：1005千卡 (每60分鍾) 日常活動
站著
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 淋浴（站）
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 吃東西（坐）
消耗熱量：33.5千卡 (每60分鍾) 學習，看書，寫字（坐）
消耗熱量：107.2千卡 (每120分鍾) 睡覺
消耗熱量：-6.7千卡 (每60分鍾) 梳妝打扮（站或坐）
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 說話，打電話（坐）
消耗熱量：33.5千卡 (每60分鍾) 穿衣服，脫衣服（站或坐）
消耗熱量：134千卡 (每120分鍾) 看電視（坐）
消耗熱量：0千卡 (每60分鍾) 說話，打電話（站著）
消耗熱量：53.6千卡 (每60分鍾) 洗澡（坐）
消耗熱量：33.5千卡 (每60分鍾) 乘公共汽車
消耗熱量：0千卡 (每60分鍾) 寫作，文字工作，打字（坐） 消耗熱量：53.6千卡 (每60分鍾) 讀書看報（坐）
消耗熱量：20.1千卡 (每60分鍾) 開汽車
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 談話、吃東西（站）
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 站著，安靜的
消耗熱量：13.4千卡 (每60分鍾) 駕駛摩托車
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾) 閱讀（站著）
消耗熱量：53.6千卡 (每60分鍾) 玩牌，打麻將
消耗熱量：33.5千卡 (每60分鍾) 做手工藝品（輕度勞動）
消耗熱量：33.5千卡 (每60分鍾) 看電視（躺）
消耗熱量：0千卡 (每60分鍾) 鋪床（站）
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 聽音樂（躺）
消耗熱量：0千卡 (每60分鍾) 聚餐，家庭聚會，坐著吃東西 消耗熱量：33.5千卡 (每60分鍾) 思考
消耗熱量：0千卡 (每60分鍾) 畫畫，寫字
消耗熱量：87.1千卡 (每60分鍾) 做頭發
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾) 坐汽車或卡車
消耗熱量：0千卡 (每60分鍾) 做家務
清潔工作，中等強度
消耗熱量：167.5千卡 (每60分鍾) 拖地，中等強度
消耗熱量：167.5千卡 (每60分鍾) 拂塵（輕度勞動）
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾) 裁縫，手工縫制衣服
消耗熱量：67千卡 (每60分鍾) 教體育課（活躍狀態）
消耗熱量：368.5千卡 (每60分鍾) 清理水池和廁所（輕度勞動） 消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾) 體育運動
快速跳繩
消耗熱量：737千卡 (每60分鍾) 慢速跳繩
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 羽毛球，單打，雙打
消耗熱量：234.5千卡 (每60分鍾) 健美操
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 乒乓球
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 籃球，投籃
消耗熱量：234.5千卡 (每60分鍾) 籃球（非比賽）
消耗熱量：335千卡 (每60分鍾) 柔道，跆拳道
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾) 滑冰，溜冰
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾) 打檯球
消耗熱量：100.5千卡 (每60分鍾) 羽毛球比賽
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾) 拳擊
消耗熱量：536千卡 (每60分鍾) 網球
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾) 太極
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 打網球
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 籃球比賽
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 排球，非比賽，6-9人打
消耗熱量：134千卡 (每60分鍾) 排球
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 壁球
消耗熱量：737千卡 (每60分鍾) 足球
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 踢沙包
消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 田徑（跳遠，投標槍，撐竿跳） 消耗熱量：335千卡 (每60分鍾) 蹦床
消耗熱量：167.5千卡 (每60分鍾) 滑冰（在隊列中）
消耗熱量：737千卡 (每60分鍾) 滑板
消耗熱量：268千卡 (每60分鍾) 排球比賽（在體育館中）
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾)
做教練：橄欖球、足球、棒球、游泳等 消耗熱量：201千卡 (每60分鍾) 滑雪
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾) 跑步
慢跑
消耗熱量：402千卡 (每60分鍾) 走跑結合（跑步時間少於10分鍾） 消耗熱量：335千卡 (每60分鍾) 跑步，6公里/小時
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾) 跑步，5公里/小時
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 跑步，7公里/小時
消耗熱量：703.5千卡 (每60分鍾)
跑步，8公里/小時
消耗熱量：837.5千卡 (每60分鍾) 跑步，7.5公里/小時
消耗熱量：770.5千卡 (每60分鍾) 跑步，6.7公里/小時
消耗熱量：770.5千卡 (每60分鍾) 跑步，9公里/小時
消耗熱量：938千卡 (每60分鍾) 跑步，8.6公里/小時
消耗熱量：871千卡 (每60分鍾) 跑步，10公里/小時
消耗熱量：1005千卡 (每60分鍾) 跑步，上樓梯
消耗熱量：938千卡 (每60分鍾) 跑步，5.2公里/小時
消耗熱量：536千卡 (每60分鍾) 跑步，10.9公里/小時
消耗熱量：1139千卡 (每60分鍾) 跑步，訓練，推輪椅
消耗熱量：469千卡 (每60分鍾) 跑步，在小路上，小組跑
消耗熱量：603千卡 (每60分鍾) 跑步，越野跑
消耗熱量：536千卡 (每60分鍾)