越野跑保暖
❶ 冬季越野賽怎樣跑
敢報冬季越野的比賽，勇氣可嘉，我支援你一些建議吧
一、准備期
1、從現在開始充分休息，養精蓄銳。
2、從現在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
四、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，、換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。
五、賽前飲食
1、長跑比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
六、呼吸
用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
七、這一點贈送
其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最後誰都會累，關鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至於堅持住才能夠笑到最後。普通學生跑7000米啊，能堅持下來都是英雄 ！！！！！
等你的好消息！！！！！！！！！
❷ 戶外越野跑適合穿戶外抓絨衣嗎在線等。
當然可以穿了。上周參加戶外越野跑時穿的就是adidasOutdoor在12月上新的CLIMALITE FLEECE戶外抓絨衣，由於它採用了CLIMALITE科技，所以穿起來既輕盈又保暖。而且它的快乾麵料和良好的透氣效果讓我不會感到汗水黏膩，反而渾身很清爽。再加上領口袖口特別設計的鎖熱結構與肩膀處的防潑水防風塗層設計，給越野跑時增加了不少助力。
❸ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
❹ 跑步要不要注意保暖
冬季跑步尤其要注意保暖，否則跑完出了汗，再吹涼風很容易感冒。
冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個羽絨背心，保護內臟，別忘記戴帽子。天氣實在冷還可以戴上口罩和手套。
秋冬季跑步的著裝原則：第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。
第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。
第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。
冬季跑步呼吸技巧
1
錯誤的跑步呼吸：完全用口呼吸
跑步時用口呼吸，雖然能多吸進些空氣，但未必是好事。在冬天，冷空氣大量進入氣管和咽喉，容易引起咳嗽、氣管炎、腹痛；而在春天，用口吸氣會把空氣中的塵埃和細菌直接吸入體內，這樣還容易引起其他疾病。
2
熱身跑時只採用鼻吸
在跑步運動的開始階段或跑得很慢時，應該用鼻呼吸。因為鼻腔內有豐富的血管，能把通過的空氣溫度提高一些；鼻粘膜分泌有液體，能提高通過空氣的濕度；鼻毛和鼻粘膜的分泌液還能阻擋、清除塵埃和細菌，對呼吸道起一定的保護作用。
3
中途跑時採用口鼻呼吸
在跑過一定距離或跑速加快後，單位時間內的通氣量要比安靜時增加幾倍到幾十倍，只用鼻子呼吸不能滿足需要，憋氣難受，就必須再加上口的呼吸了。口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上齶，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度；吸氣要緩慢勻和。
❺ 冬季越野賽應注意什麼
一、准備期
1、從現在開始充分休息，養精蓄銳。
2、從現在起要儲存能量，多吃一些高蛋白、高糖的食物，如牛肉、鮮奶、食用葡萄糖水、巧克力等。
二、跑前（准備活動）
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個30米的加速跑。
以上內容在比賽前20分鍾做完。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來
三、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象，「極點」現象是一種正常的生理現象，徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步，他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
四、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神經、心臟得以慢慢恢復。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔），可以用一點點潤潤喉，20分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，、換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。
五、賽前飲食
1、長跑比賽一般在上午9點左右開始，你一定要在8點之前吃完易於消化的早點，麵包、鮮奶等。也可以根據比賽時間自定，但必須在賽前1小時吃完。
2、賽前30分鍾喝一些高濃度的葡萄糖水，葡萄糖是單糖可迅速消化吸收直接作用於肌肉形成肌糖原，肌糖原是能量的源泉。不要喝其他飲料，口渴可喝白水，賽前30分鍾之內不要吃任何食物。切記！！
3、比賽當天絕對不能吃巧克力等甜食，吃了比賽時嗓子會發粘。
4、胃排空時間：固體食物1小時，液體30分鍾。
六、呼吸
用嘴和鼻子同時呼吸，舌頭頂上顎，讓空氣從舌頭兩側通過，可以濕潤空氣，也避免涼空氣直吹嗓子。
七、這一點贈送
其實普通人的長跑比賽，比的就是毅力、信心，到最後誰都會累，關鍵是誰狠、誰能夠堅持住，至於堅持住才能夠笑到最後。普通學生跑7000米啊，能堅持下來都是英雄 ！！！！！
等你的好消息！！！！！！！！！
❻ 冬季跑越野賽的時候應該注意什麼啊
你能參加越野賽就說明你的身體素質還不賴,20公里的越野賽是涉及到耐力的比賽.我以前也是個運動員,我以過來人的身份告訴你一些要點:充分做好准備活動非常重要,以防止冬天天氣太冷,猛烈運動而拉傷肌肉,或者在比賽開始1小時前喝點液態糖(如葡萄糖),以補充能量.
還有心理方面一定要放鬆心態,用積極的態度去對待比賽而不要緊張,搞的自己發揮失常,這方面你可以深呼吸,想你自己在怕別人的時候是不是別人也在怕你啊!所以在比賽前你們都是站在同一起跑線上的.
跑法大致就是:80%的速度沖刺(比賽剛開始)----50%勻速(途中)----全力沖刺(到終點),跑完要迅速穿上衣服,不要讓腿抽筋.由於時間問題,至於跑途中遇到的情況完後我在想各位慢慢解釋
❼ 晨跑如何保暖
秋冬季氣候寒冷，人們普遍禦寒的衣服穿的很多，這也給鍛煉帶來了難度。專家建議，秋冬季戶外跑步可以選擇較緊身的跑步服，保暖效果好，還可以選擇套個羽絨背心，保護內臟，別忘記戴帽子。天氣實在冷還可以戴上口罩，耳罩和手套。
秋冬季跑步的三層著裝原則：第一層是排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發或者傳導出去，一般是滌綸或者特種滌綸。貼身的衣褲最好是運動型的，不建議穿純棉的，否則等跑完，內衣吸足了汗，涼下來以後很容易感冒。第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，天氣涼時用來保暖。第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。
❽ 冬季越野怎麼跑
長跑是對身體非常有益的體育項目，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好准備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。
跑前做簡單熱身操
有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。
長跑最好四步一呼吸
長跑屬於有氧代謝運動，參與人體各大器官的循環，特別是呼吸系統。在跑步過程中，人體對氧氣的需求量不斷增加，一般情況下，以四步一呼吸為宜，並盡量始終保持這一節奏。在呼吸方式上，以鼻呼、口鼻混合吸較好。
長跑剛開始時，由於氧氣供應落後於肌肉的活動需要，因此會出現腿沉、胸悶、氣喘等現象，特別是經常不鍛煉的人感覺會更強，但這是正常的。如果感覺比較難受，應停下來，步行幾百米，如感到特別不適，就要停止長跑。
跑後仍要漫步幾百米
長跑後有的人立刻坐下來休息。，跑完千萬不要馬上停下休息。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
四類人不宜參加長跑
由於曾出現過馬拉松賽參賽者猝死現象，因此以下人員不適宜參加長跑。
一、有潛藏疾病者。此類疾病主要是心腦血管疾病。
二、平時無體育鍛煉者。如果運動量大大超出平時負荷，產生運動過度緊張，會造成猝死或者其他運動傷害；
三、輕度活動就有胸悶、頭痛、頭暈等不適症狀者；
四、老年高血壓和糖尿病患。
熱身步驟：
a.兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節
b.屈膝半蹲，足跟提起，反復練習3至5次，活動雙側膝關節
c.交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節
d.前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶
中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.
祝你成功!~加油!
長跑主要靠你的能力. 當然也有一些簡單的速成方法略微提高一下跑步成績. 以下是我的個人經驗僅供參考.
第一, 長跑是一個有節奏的運動項目, 跑步步伐的大小, 步頻和呼吸的相互協調都是很重要的. 我的習慣是一步一吸兩步一呼, 至於頻率, 你可以在每天晚自習結束以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小.
第二, 調整你的跑步姿勢. 大多數女生跑長跑特別是400米以後都會選擇叉腰,這個是最錯誤的方法. 跑步的手臂擺動特別重要, 要有力而且方向要和前進方向一致, 前後臂成垂直角度, 不要橫向擺動. 上身可以前傾但不要搖頭晃腦, 邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的, 蹬地的時候則是發力的, 就是一張一弛, 也是一個節奏. 保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.
第三, 短期訓練方面, 主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力, 比較好的辦法是300米700米和900米的沖刺, 能沖多塊沖多快. 一般300米沖刺之後休息1分鍾馬上進行700米沖刺再休息90秒進行900米沖刺. 這里說的沖刺不是要求高速度, 而是盡你所能, 也可能700沖刺的最後100米都跟慢跑一樣了,而900米的沖刺更是全程都似乎在走路, 這個不要緊, 重要的是竭盡全力, 這樣對於肌肉五氧呼吸能力非常有好處, 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身酸痛, 那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積所致. 每天一次這樣的訓練就夠了. 其他的訓練可以少量進行深蹲和卧推訓練,提高上肢和腰腿的力量.
第四, 跑步的時候注意策略, 一般領跑的人需要多消耗30%的體力. 因此一般情況下不要領跑, 除非你有很大的優勢把對手甩開.照你說的情況, 建議你有實力的話可以在第一集團跟跑, 一般位置保持在2.3.4位都比較好, 這樣是很有希望折桂的. 等5圈之後再看情況是否發力. 當然看情況而定, 比如有人一開始就跟跑400米一樣的, 這種人可以不跟, 總之不要被別人把自己的節奏大亂為限, 視自己的能力而定了.
❾ 越野跑帶什麼補給最好
越野賽的補給一般要帶上這些：
水：在越野賽中補給站的距離比較遠，所以途中一定要帶水上路，一般組委會會強制要求你帶一定容量的水袋。
碳水化合物：越野賽運動強度大，會消耗很多糖原，所以需要及時補充體內糖分，最常見的就是能量膠，能量棒。
電解質：鹽丸，或者是電解質泡騰片
蛋白質：越野賽很難夠提供蛋白質的補給，所以可以自己帶上蛋白質補給，一般有蛋白棒，現在還有一些蛋白質粉，在比賽中沖服。
肌鰹強：及時緩解堆積的乳酸，緩解肌肉酸痛、抽筋，促進賽後恢復。
❿ 跑越野賽時應注意什麼
1、鞋子和襪子的選擇
越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。
2、了解環境、預防各種天氣
你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。
3、做好補給和葯品
越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。
在運動中，要周期性地補水和進食。
4、確保不迷失方向
不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。
在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。
5、和隊友結伴而行
和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。
獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大，所以保暖很重要。
(10)越野跑保暖擴展閱讀：
越野賽安全措施：
1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。
2、 傳統的求救方式可分兩種：
主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；
被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。
3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。
4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。
5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。