越野跑中學生技巧
1. 越野跑如何入門
越野跑，是一項與大自然共舞的魅力運動。
那麼，如何選擇越野場地？以及安全快樂地越野呢？
認為的越野跑
越野跑應該是在不能開車的、未經鋪裝的小路上跑。當然，可以是人為踏出的小路，也可以是布滿樹根和岩石的草叢、土路、山路、濕地、沙礫地等路段。此外，越野跑的路面往往比較狹窄，寬度一般不會超過1.5米。
用徒步的方式來訓練下坡技巧
在山間奔跑，著地是有一定竅門的。特別要注意容易失速的下坡山路。選擇在什麼樣的地方落腳才穩定安全？落腳時為了不打滑應如何分配體重？在原木做成的階梯上如何跑上跑下？這些都是越野跑者需要面對的問題。與其突然就去這樣的環境中奔跑，不如在事前多去野外遠足，實地感受一下，積累一些經驗之後再開始越野跑。
越野跑選手的快慢之別，往往就區別於下坡的技術。下坡技術好的人，即使在容易打滑的坡面上，也能輕快地下行。
針對入門者，可以從以下幾個方面入手快速提升下坡技巧：注意力集中，身體放鬆；盡可能雙臂打開以確保平衡，前腳掌落地；看路的視線范圍盡可能放遠一點。
為了習慣這樣的路況和技巧，仍然是建議首先徒步遠足，積累下坡的經驗。當然，徒步體驗時也要盡可能穿適合越野的鞋子。
制定越野計劃
自然界並沒有越野跑專用的路線，所以這需要自己規劃。
在山中奔跑容易迷路。對於越野的初跑者，建議選擇郊遊的線路或被推薦的線路。這樣的線路，路面早已被人們踩實，安全性也比較較高。此外，詳盡的路標設施也是不可多得的資源。
這些線路還有一個好處，就是周末郊遊的人較多，有突發情況，也容易獲得幫助。
入門者的其他注意事項
山裡天氣多變，要留意天氣預報；
盡量跟熟悉線路的跑友組隊同行；
注意防寒：海拔每升高1000米，溫度降低6攝氏度；同時風也會帶走體溫；
充分補給：以高熱量食品為主，但不能攝入過多。此外，超過3小時的遠足，要准備運動飲料；
遵守山野規則：比如，沿路與人打招呼，為登山者讓行；保護自然，不隨地扔垃圾等；
必帶物品：地圖，指南針，身份證明，現金，保暖衣物，手機，創可貼，頭燈等；
注意自身安全。
哪些地方算越野？
除了在鋪裝道路上的跑步，其他復雜路況條件都可歸為越野跑。
對於初入越野的跑者，建議選擇最高海拔不超過1000m，累計爬升也在1000米以下的路線。
比如：近郊的小山，附近的公園，湖畔或海灘，森林公園里的樹林和非鋪裝路，都是越野跑的不錯場地。
注意！以上場地需具備如下條件：
有逃生道路
地勢較為平緩
沒有亂石橫生等危險
有供水點和廁所
有公共交通的地方
不管是越野新手，還是越野高手，探尋專屬自己的越野路線，也是越野跑的一大魅力。
哪些信息最重要？
越野跑前，應收集路線相關的各項情報。
要知道路線的長度，以及大概所需的時間。
明確路線的最高點，以及越野的難度（如地面情況和起伏的狀況）。
了解周圍的環境，比如購物點、醫療點、車站的位置等。
知曉當地的特產、美食以及浴場的情報，以增加越野跑的趣味。
什麼樣的路線適合我？
設定路線的方法，有以下三種。
往返型
往返路線一樣。減少迷路的危險，也好掌握時間，適合初級跑友。
一直前進型
一直往前，風景不同的路線。但是一定要事先考慮好越野結束後的返程問題。
環形路線
出發後，會回到起點的路線。不跑相同的路線，也不擔心回程的問題。但在有分支的地方一定要對照地圖，確認路線。
任何一種路線都有優缺點，決定的時候根據實際情況，選擇最適合的路線。
戶外地圖知識
越野跑需要攜帶指南針與地圖。如今科技發達，攜帶型GPS及GPS導航腕錶已不再遙遠，請為自己配備一款，以增加安全性，減少迷路帶來的風險。如果攜帶地圖，請選用當地詳細的登山導覽圖，或等高線地圖。
戶外活動有風險，地圖作為原始可靠的導航信息來源，能熟練地閱讀是玩越野跑的一項基本技能。
道路的把握（起點到終點的道路）
完成路線所需的時間
路線的距離
海拔、起伏、以及亂石等地形狀況
掌握好基本知識，帶著期待與篤定的信念，開啟你獨一無二的越野之旅吧！
2. 跑5公里越野有什麼技巧不
5公里越野跑的技巧：
1、5公里越野時要循序漸進，剛開始先不要負重，或者負重減少一半。隨著時間的推遲，按照個人的能力不斷增加負重。
2、5公里越野時越野速度一定要均勻，不能剛開始時快，然後越來越慢，要合理分配體力。
3、5公里越野時要注意呼吸技巧的掌握，切記不要用嘴吸氣，可以用鼻子進行呼氣，用嘴進行吐氣，掌握好呼吸的節奏和跑的節奏，使二者協同起來。
(2)越野跑中學生技巧擴展閱讀：
5公里越野跑的訓練方法：
1、台階沖刺跑，
一級一級地在台階上練習，並配合手臂擺動，一組起碼進行30s，要點是讓股四頭肌足夠疲勞，體會它變重的感覺。
2、坡道沖刺跑
用力擺臂，全速沖上坡，最好在30-60秒，所以你需要找一個距離稍微長一點的坡道；然後慢慢下坡，重復練習可提高無氧耐力。
3、坡道高抬腿跑
保持上身挺直，抬頭挺胸，將肘關節向後擺動；前進速度慢一點，但是抬腿的頻率要盡量高；坡度不同，身體負荷也不同；每次30-60秒，強度由自身身體素質而定。
參考資料來源：網路-五公里越野
3. 60米跑技巧
60米短跑技巧：
短跑最好是用腳尖／前腳掌蹬地。
30米沖刺60米沖刺80米沖刺,每天10組。
關鍵在於提高步頻,下坡路跑提高成績效果顯著.<不超過120米》。
100米最重要的是爆發力。對於練習爆發力，可以嘗試高抬腿跑、原地縱跳、負重跳躍、負重跑、負重蹲起、仰卧起坐、跳繩、俯卧撐、引體向上。
4. 越野跑的技巧，跑步下坡的正確方法有哪些
說到越野跑，許多人首先想到的就是上山的艱辛。但是必然會有起伏，事實上，在越野跑中，下坡技術更為關鍵。盲目倉促行事不是明智之舉。許多跑步者因為下坡而意外受傷。與上坡相比，下坡需要特別注意。上坡跑是一項富有挑戰性的有氧運動，但下坡跑則需要足夠的技巧和穩定的跑步姿勢。如何練習提高速度，減少受傷的可能性？讓我們一起來學習以下幾個技巧。
簡而言之，下坡跑的秘訣就是要自信，放鬆，利用重力。下坡的時候不要害怕走得更快，增加你的步頻，你就不會掉下來。記住: 用短、快、穩的步伐下坡，你就能跑得快、穩、安全。
5. 中學生跑1000米的技巧
樓主您好，
比賽小技巧
運動員在比賽中不管場上情況如何變化，也不管其他隊員如何跑法而「我行我素」，按自己訓練的：「搶位跑—放鬆跑—勻加速跑—保速跑—沖刺跑」的節奏完成全程跑。
第一段：搶位跑，注重一個：「搶」字。聽到起跑槍聲後盡力沖在前頭，搶佔有利位置，避免受阻或破壞跑的節奏，然後進入下一節奏，調節好自己的跑速 。
第二段：放鬆跑，體會一個：「松」字，放鬆跑這一段應注意心理放鬆與生理放鬆。心理放鬆應做到放下包袱，輕裝上陣，排除各種私心雜念，加強自信心，以一種輕松愉快的心情投入到測試中，心理放鬆了，神經不緊張，每個動作都會由大腦皮層支配協調完成，技、戰術就能得到合理應用，能建立起良好的節奏知覺。生理放鬆主要指全身各部位肌肉放鬆。肌肉放鬆關節的靈活性和全身發力的協調性得到大大提高，加速了運動技能的形成，提高了完成技術動作質量。這樣就會減少內力消耗，節省能量。從而延長保持高速運動的能力，最「經濟」合理地運用自身能量。
第三段：勻加速跑，把握一個「加」字。由於放鬆減少了田徑技術多餘的動作用力，減少了能量消耗，為提高跑速創造了有利的經濟基礎。適宜的跑速是800米中創造成績的關鍵，如果跑速過慢就會影響後半程正常節奏的發揮。在輕松自如放鬆跑的情況下，逐步的加快擺臂、加快步頻、加深呼吸，均勻的提高跑速，逐步將跑速提高到自己所能承包的的最大負荷。但要注意避免突然加速。
第四段：保速跑，注意一個「保」字。這一段是提高運動成績的關鍵段落。應以高速運動的能力，保持速度不變，直至終點撞線。在訓練中強調學生給自己鼓勵，樹立自信心，為自己下達積極的暗示詞，如「我感到我跑的很輕松，一點兒也沒減速，我始終有充沛的體力，我有實力創造優異的成績」。
第五段：沖刺跑，強調一個「沖」字。進入這一段時運動員已處於疲勞，就會產生不能保持跑速的現象。但這時是勝利在望和取得優異成績的關鍵時刻，應做一次深呼吸，大喊一聲，進行自我鼓勵，振奮精神，動員全身力量，最大限度的發揮出最後階段的沖刺能力。同時身體前傾，加快擺臂與步頻，加強擺臂，擺腿與後蹬，以堅強的毅力一鼓作氣的快速沖向終點。
正確動作講解
呼吸
中長跑的距離長，消耗能量大，對氧氣的需求量也大。因此掌握正確的呼吸方法至關重要。中長跑能量消耗大，機體要產生一定的氧債，為了保證機體對氧氣的需求，呼吸必須有一定的頻率和深度，還必須與跑的節奏相配合,一般採用兩步兩吸，兩步兩呼。呼吸時採用口進行呼吸的方法。隨著速度的加快和疲勞的出現，呼吸的頻率有所增快.
起跑及起跑後的加速跑
①站立式起跑：
各就位時，運動員從集合線走到起跑線處，兩腳前後開立，將有力的腿放在前面，前腳尖緊靠起跑線後沿，後腳距前腳一腳距離左右，兩腳的左右距離自然開立，上體前傾，兩膝彎曲，兩臂一前一後，身體重心主要落在前腳上，保持穩定姿勢，集中注意力聽槍聲。
② 起跑後的加速跑：
起跑後上體保持前傾，腳尖著地，腿的蹬地和前擺以及兩臂的擺動都應快速積極，逐漸加大步伐和加快速度，隨著加速段的延長，上體逐漸抬起,進入到途中跑。加速段距離的長短和速度，應根據個人特點、戰術需求和臨場情況而定。
途中跑
① 直道跑技術
: 跑直道時要求兩腳沿平行線跑,抬腿既不靠內也不靠外,正直往前,兩腳皆腳前掌去扒地跑.
② 彎道跑技術：
彎道跑時要求左腳前腳掌外側，右腳前腳掌內側著地，左腿膝關節外展和右腿膝關節內扣，身體重心向內傾斜協調用力，速度越快傾斜角度越大,右臂的擺幅稍微大於左臂擺幅。
沖刺跑
沖刺跑是臨近終點前一段距離的加速跑。。主要任務是運用自己的全部力量，克服疲勞，力爭在最後階段跑出好成績。技術特點是加快擺臂速度和加大擺幅的同時配合腿部動作加快頻率.沖刺跑的距離根據自己的體力情況、戰術要求和臨場情況而定。在通過終點時，在接近終點一步前身體軀干前傾，做出撞線動作。
單個動作講解
上體姿勢
上體正直或稍前傾，頭部與脊柱成一條直線，胸部正對前方，下頜微收，兩眼平視，頸部放鬆，整個軀干自然而不僵硬。這里要格外注意上身不要過大的左右晃動.
擺臂姿勢
兩臂彎曲約成90度，兩手放鬆或半握拳，肩帶放鬆，以肩為軸，自然地做前後擺動。前擺時稍向內，後擺時稍向外。擺動幅度隨速度變化而變化，速度快時臂的擺幅大。
腿部動作
①抬高大腿:
跑步的速度是步幅和步頻共同決定的,因此有大的步幅是非常重要的,而要獲
得大的步幅最重要的就是抬高大腿,因為只有抬高大腿了才便於前腳邁的更遠.
輔助動作練習:原地高抬腿跑和行進中高抬腿跑
②邁出小腿同時送髖及加強腳步後蹬
要想獲得大的步幅,只有抬高大腿是不夠的,還要把小腿充分邁出去,而要小腿充分的邁出去,需要送髖及加強支撐腳的後蹬.
由於邁小腿對大腿根部韌帶的柔韌性要求較高,所以可以加一些練習大腿根部的柔韌性練習(如正壓腿側壓腿)
輔助動作練習: 正壓腿側壓腿 原地做抬大腿邁小腿動作 高抬腿跑動中的邁小腿練習
③前腳掌後扒地
跑步的原理是由於腳步受到的向前的摩擦力使身體向前移動,跑步過程中如何獲得更大的向前的摩擦力是非常重要的.而要獲得更好的向前的摩擦力就是藉助腳步給地面一個向後的力,作用力與反作用力原理,自然地面會給腳面一個向前的摩擦力.而要做到這一點就是靠前腳掌向後扒地
輔助動作練習:小步跑
訓練方法
上體姿勢練習
通過控制住腰部關節和肩關節,跑步中練習上身不左右晃動技術.
擺臂姿勢練習
通過原地練習以肩關節為軸的擺動和跑步過程中以肩關節為軸的擺動來訓練.
腿部動作練習
通過單個輔助動作練習過渡到原地腿部動作練習再進一步過渡到跑動過程中整套
腿部動作練習.
整套動作練習
通過單個上體姿勢練習,擺臂姿勢練習,腿部動作練習後過渡到整套動作的練習過程.
一般耐力練習
中長跑運動員的一個特點就是必須具有良好的耐乳酸能力。提高有氧與無氧的
訓練水平是中長跑運動員努力的方向。中長跑各個項目的有氧訓練與無氧訓練比重不同，距離越長，有氧訓練比例越大。我們初中生的練習項目800米和1000米，有氧供能佔50%左右。一般耐力練習就是有氧訓練，它是持續時間長、速度慢、強度小的跑的能力。發展一般耐力的方法：
一般耐力訓練在全年訓練的准備期安排的比重較大；由於練習比較單調乏味，
因此，可穿插越野跑，圖形跑，提高運動員的練習興趣。
速度耐力練習
速度耐力是運動員在整個跑的過程中保持速度的能力，速度能力對於中長跑運動員是至關重要的，速度耐力練習可稱為無氧練習。其訓練強度以80%～94%，方法有以下幾種：
持續跑的方法
要求運動員在85%左右的強度勻速跑完2-3公里。
重復跑的方法
如4×400米要求運動員每400m在規定時間內完成間歇5分鍾，採用重復跑練習，選擇的段落應短於專項距離。
間歇跑的方法
間歇跑與持續跑、重復跑的區別在於訓練的休息時間。間歇跑的休息時間短，體力不能充分恢復。
如6×200米，要求每200m在一定時間內完成，每個之間慢跑200米作為間歇。
運動恢復
⑴耐力練習後，做一些慢跑和徒手體操等。
⑵訓練課結束時，採用較低強度的慢跑。並可結合整理活動安排一些基本體操、游戲、游泳等。
⑶如果訓練課安排在4~6點鍾，應先慢跑一段距離，有助於消除體內殘留的代謝物質，促進肌糖原的恢復，同時為後面的快跑預熱了身體，做好了准備活動。
錯誤及糾正方法
加速過快
產生原因：不重視中長跑的起跑技術，身體重心過份前移，不善於分配體力，急於搶位。
糾正方法：加強中長跑起跑技術練習，強調「各就位」姿勢時身體重心的穩定，要教育學生遵守起跑規則，教會學生合理的分配體力和加速跑的方法。
跑的動作緊張不協調
產生原因：技術概念不清，不會放鬆肩部和腿部的肌肉，身體姿勢不正確，過於
前傾後仰。
糾正方法：反復講解與示範，使學生了解正確的動作過程，多做柔韌性練習，
增強弱肌群的力量，使各部分肌肉力量發展平衡；多做上體保持正直的慢跑、中速
跑、變速跑和跑的專門性練習，強調身體放鬆。
直線性差
產生原因：後蹬角度太大，擺臂方向不正確，腳著地成八字形使兩腿的力量不均
勻.
糾正方法：注意膝關節向正前方擺動，用適宜的後蹬角度跑；加強弱腿力量練習，
增強手臂、肩帶的力量，加強擺臂技術練習，沿跑道的白線跑，強調用前腳掌內側
著地。
後蹬效果不好
產生原因：技術概念不清，蹬地腿離地過早，關節靈活性和腿的柔韌性差，腿部
和踝關節力量差。
糾正方法：反復講解和示範，建立正確的技術概念，加強後蹬跑、跨步跳、上坡
跑、支撐送髖、原地多級跳等練習，要求髖、膝、踝關節充分蹬直，強調送髖動作，
加強腿部力量練習。
跑的節奏性差
產生原因：學生對跑時的呼吸方法、跑的節奏掌握不好，跑的速度感及均勻分配
體力的能力差。
糾正方法：反復講解示範，使學生了解正確的呼吸方法及跑的節奏性的重要意義。
原地跑步，練習呼吸步子的協調配合，逐漸過渡到途中跑，保持呼吸和步子的協調
配合；多做各種跑的練習，在練習中強調保持穩定的步長和步頻以及均勻的跑速，
通過分段報時的方法，逐漸培養跑的速度感。
訓練營養補充
水
因為氧的需求增高以及大量汗的損耗，在訓練過程中，水的需求就增加了。訓練中，液體的損耗非常大，每小時大概超過2升，這些直接影響運動能力的下降。所以，要正確指導運動員在訓練過程中每10~15分鍾補充120~180毫升水。可在運動後休息時間補水.
蛋白質
運動中人體所需要的蛋白質問題是十分關注的問題，以往主要強調運動員飲食的食物方向。蛋白質為訓練提供的能量范圍估計為5%~15%。訓練中人體對蛋白質的需求增長量只能如此。但對某些必需氨基酸的需要應該提高，尤其是肌肉中廣泛降低的白氨酸。
糖
肌肉中糖元貯量少時，就會出現精疲力竭現象。運動員對糖類的補充集中在每天進行大強度訓練的日常飲食中。每天運動員糖元貯備量消耗是糖類能量的40%，如果緊接著補充70%的高糖食物時，在第二天訓練之前一段時間里，糖元水平將恢復到可調節水平。所以，應該正確地指導運動員在耐力大強度訓練時吃高糖食物。
訓練注意事項
⑴要盡量選擇塑膠的場地，不要在很堅硬的水泥地面上跑步。上坡跑時，利用前腳掌著地，上體稍前傾，步幅稍小些，加強後蹬；下坡時，上體稍後仰，腳跟先著地，然後過渡到全掌，並要隨時注意安全，不要隨慣性猛跑，以免發生危險。
⑵不要穿硬底鞋，盡量穿底子較軟較厚的鞋，最好穿膠鞋或富有彈性的跑鞋
⑶跑步的姿勢要科學合理。腳著地時應避免腳跟先著地。應該用前腳掌著地，充分發揮腳弓的彈性，以利於作好緩沖動作，減小著地時的阻力。腿的後蹬要舒展，腳落地時要利用好緩沖力量，不要太猛。這樣跑起來使人感到兩腳輕巧而富有彈性，還可以減輕腳的負擔，避免傷痛。
⑷跑步時，鞋帶不宜系得太緊，否則會有礙腳部的血液循環。經常用熱水泡腳，能減低下肢腳部肌肉的粘滯性，增強關節韌帶的彈性和伸展度，也可防止發生傷痛。養成勤洗腳的衛生習慣也能對腳進行保健作用。
（5）在訓練過程中，應該先做准備活動，再穿釘鞋，這樣可以減少受傷的幾率。
★★★希望能幫到你★★★
如果還有什麼不懂的，可以繼續追問。
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6. 中學生400米比賽技巧
400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和半英里跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。 通常400米運動員具備兩個顯著特徵；短跑運動員的速度和半英里跑運動員的耐力特 ...
400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和半英里跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。
通常400米運動員具備兩個顯著特徵；短跑運動員的速度和半英里跑運動員的耐力特徵。
約翰遜是200秒奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運動員。但是，多年來他也進行力量和耐力的訓練，所以他保持高速度的能力比其他選手強。
速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配勢必要的。記住；400米並不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。
對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然後在加上3、5秒，條件是他們願意訓練，是否通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。
訓練
400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低於提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統—三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。
適合的訓練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。
設計訓練計劃
在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素：
●多年形成的概念還沒有改變。
●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標准，這樣會大大縮短跑的距離，並縮短休息時間。
●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利於激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那麼為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。
●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由於大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。
下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。
每次跑有適當休息時間。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分鍾，
400米訓練計劃示例
准備期（9—12月）
星期一 1；准備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習，3；2X600米速度90秒，休息15分鍾。4；3X300米速度50秒，休息一分鍾。5；3X300米速度40秒，休息5分鍾。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械
星期二 1；准備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；10X200米速度30秒，休息3分鍾。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；准備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X350米速度48秒，休息10分鍾。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鍾。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。
星期四 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鍾。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鍾。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；准備1公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。
星期六 沒有有組織的練習，鼓勵5公里放鬆跑。
星期日 沒有有組織的練習，鼓勵20分鍾變速跑。
賽前訓練（1—2月）
星期一 1；准備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）。2；柔韌練習。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鍾。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鍾。5；8X10秒連續快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鍾。
星期二 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鍾。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習，6；整理慢跑10分鍾。
星期三 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鍾。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鍾。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鍾。
星期四 1；准備1-2公里跑。2；柔韌性練習。3；1X350米快速跑，休息15分鍾。4；4 X200米速度26秒，休息5分鍾。5；杠鈴練習，6；2公里放鬆跑。
星期五 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鍾。4；1600接力跑，整理慢跑10分鍾。
星期六 測驗
星期日 不組織訓練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鍾。
賽前調整（3—4月）
星期一 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分鍾。4；3X200米，分別28秒、27秒、26秒，休息3分鍾。5；10分鍾整理慢跑。
星期二 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；6X200米速度26秒，休息3分鍾。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分鍾。5；杠鈴練習。6；10分鍾整理慢跑。
星期三 1；准備1-2公里熱身跑。2柔韌性練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鍾。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分鍾熱身慢跑。
星期四 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，休息為走200米。4；3X150米變速跑，分別慢速、中速、快速進行，走回休息。5；杠鈴練習。6；10分鍾整理慢跑。
星期五 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鍾整理跑。
星期六 測驗
星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鍾越野跑。
後期（5—6月）
星期一 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；1X450米速度50秒，休息15分鍾。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米作為休息。5；10分鍾整理慢跑。
星期二 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鍾。4；4X200米速度分別28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分鍾。5；杠鈴練習。6；10分鍾整理慢跑。
星期三 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；1X320米快速跑，休息15分鍾。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分鍾整理慢跑。
星期四 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；3組變速跑，快跑用最快速，慢跑用彈性小步跑50米全力沖刺跑，50米中速跑，50米慢跑，沖刺盡全力跑，休息3分鍾。4；杠鈴練習。5；10分鍾整理慢跑。
星期五 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鍾整理慢跑。
星期六 測驗
星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鍾輕松越野跑。
比賽
如果運動員盡量減少緊張，能量消耗恰當，那麼，理想的比賽模式是平緩減速。運動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎上放鬆上體，腦海里要考慮跑的節奏，找到比賽的感覺。同時，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計劃上要訓練運動員考慮這一點。運動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復短跑動作，並要學會從200米轉到300米找到最佳姿態，贏得比賽。這是可控制動作，允許運動員在最後一個彎道落後或領先對手，在比賽的最後100米一定要保持放鬆，抵禦疲勞。要做到這一點，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術和良好的動作形式上。
總結
教練員不僅是訓練者，而且是400米運動員戰術的制定者，要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道你希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想准備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平，那麼，在實際比賽中遇到了新情況他們才不會害怕。
7. 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
8. 中學生耐久跑訓練的好方法有嗎
先練肺活量，這是長跑的基礎。鍛煉肺活量的方法有很多下面就簡單介紹三種。 方法一經常性的做一些擴胸、振臂等徒手操練習。 方法二耐久跑練習，注意要堅持經常、跑和呼吸配合、距離適當、強度不宜大。 方法三練習潛水或游泳，在水中不但手臂要不停的劃水，還要克服水的阻力呼吸，是鍛煉提高肺活量的好方法。 鍛煉提高肺活量的方法還有：踢足球、打籃球、折返跑等等很多。需要注意的是不管選擇那一種方法，都要持之以恆經常練習才能有效。 以上這些鍛煉的機制是：增加呼吸肌的力量，提高肺的彈性，使呼吸的深度加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機能，從而達到提高肺活量檢測數值的目的。六忌迎風站立。當你渾身冒汗時，別在風口、山頂停留，而應找背風處做短暫休息，落汗後馬上穿上衣服，以免受風寒得病。
再練耐力。我當時考試前長跑也特差，健身房教練讓我每天做20個蹲跳起，再跑1500米。你練習時別太快，速度適中即可，但一定要堅持下來。
另外，長跑時很容易出現極點，感覺說不出的難受，呼吸混亂，這時要堅持跑下來，一會就好了。另外呼吸要與步伐一致，最好兩步一呼兩步一吸。
最後，一定要有信心，我就練了半年體育還能滿分呢，你一定沒問題，相信我！另附具體計劃
星期一：准備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。
星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。
星期三：准備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。
星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。
星期五：准備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。
星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。
星期日：休息。
長跑運動員小周期訓練計劃
星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。
星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。
星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。
星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。
星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。
星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。
星期日：休息。
9. 中學生400米比賽技巧是什麼
400米跑的時候注意呼吸和腳步節奏的配合，基本上一吸一呼腳的配合是6-8步。在這個頻率下盡量大步，整個過程就像是騎自行車，有個加速過程，把400米分4個階段：
1、剛一起跑就是個彎道，這段時間是個勻加速過程，速度從零加到自己全速的百分之85到95；
2、出了彎道是直道，在這100米的過程中盡量保持住你在出第一個彎道時的速度，在這過程中千萬要注意節奏，要是勻速跑完這100米；
3、第二個彎道，這時的體力已經明顯下降，在不影響節奏的前提下稍微減掉一點速度，堅持；
4、最後的100米，體力已經快消耗完了，這時候必須將手臂打幅度的擺動起來，手臂的擺動會帶動腿一起跑，盡量大步，堅持保持呼吸節奏。