越野跑训练

① 马拉松训练和长距离越野训练有何不同

马拉松训练是以LSD+变速跑+坡道训练为主。
越野跑对山地训练+台阶训练+下坡训练更依赖。
尤其大角度下坡时候，你小心翼翼的用40分钟磕磕绊绊的下去了，高手用5分钟就够了，山地越野跑，比拼的就是上下坡。
但是，路跑是基础，北京跑友“铁翼横空”，据说平时就没什么花哨的训练方法，就是每天25㎞拉练，各项比赛成绩相当好。

② 冬季越野跑训练策划书

你在说什么东东啊 真是的 听不懂你在说么

③ 如何练习超长耐力越野跑

如果目标是完成一次超长距离越野跑，并不要求马拉松成绩有多好，需要锻炼的能力大抵有这么几种：肌肉力量、机体供能、持续补给。

1、肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保证上山时维持一定的速度，不至于机体能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最为重要，可以使用靠墙静蹲、深蹲、高抬腿、爬楼、登山等方式训练。

上肢力量在使用登山杖或者双手扶腿方式辅助爬升时有一定帮助，哑铃、俯卧撑等一些简单的家用器械就可以达到训练效果。

核心力量可以有效的应对复杂路况中身体重心频繁调整的问题，可以让你跑的更顺畅，练习方式很多，不再赘述。

2、机体供能

有氧运动中身体使用糖原和脂肪功能，持续时间越长，脂肪功能比例越高。

正常情况下，糖原在运动3小时就会消耗殆尽，机体主要依靠脂肪功能。

1克脂肪在人体内完全氧化能释放37
kJ的能量,约9卡路里，一个75公斤，体脂15%的男士，脂肪含量11.25公斤=11250克=101250卡

理想状态下(不考虑基础代谢、脂肪转化效率、机体对脂肪的最低要求)，按照每小时500卡的热量消耗估计，可以支持有氧运动200个小时。

所以，每个人身体都是一个能量宝库，足够支持一场超长距离耐力跑的能量消耗。

之所以出现跑时浑身没劲，跑完还是一身肥肉的情况，主要是因为机体没有学会如何的从脂肪中获取能量。

练习的方式别无他法，就是足够的练习时间，注重练习持续的时间而不是速度，英文称作LSD(long slow distance)。

练习选择在血糖指数比较低的时间会有更好的效果，比如空腹晨练。需要注意的是，空腹练习开始时会比较不适，随着时间的延长会大大缓解。

北京跑圈有名的铁翼横空，每天的训练就是晨起路跑25公里，没有花哨的训练方式，但是越野跑的成绩非常好。

可以用月跑量这个指标来简单衡量训练强度，以个人经验而言，第一次完成门头沟100时月跑量大约240公里，第一次完成hk100时月跑量大约300公里，当然，在身体和时间可以承受的范围内，越多越好。

超马明星关家良一在书中提到，如果每月可以轻松完成600公里，那么马拉松就能进3小时，他平时利用上、下班的碎片化时间训练，训练的同时也不影响家庭生活，我最近正在学习。

3、持续补给

越野跑比赛往往要持续超过24小时的时间，人体内的各项营养元素均被大量消耗，需要通过饮食补充。

比赛时我们无法像一日三餐一样做到膳食平衡，只能选择必须补充的营养，包括维持运动能力的碳水化合物以及维持电解质平衡的电解质。

1)碳水化合物即糖，是优质的能量来源。上面提到了脂肪供能的重要性，但纯粹依靠脂肪的能量完成比赛是不可能的。

人体的机能决定，让血糖水平低于一定水平就会产生低血糖的症状，虚汗;脑晕;心跳加快;眼冒金花;颤抖;饥饿感;无力…………

这种情况下走路都成问题，更别提跑步、爬山了，所以比赛时维持血糖水平至关重要。

想达到这个目的，需要选择合适的补给品，让血糖水平维持一定的水平。

碳水化合物普遍存在于各种食品中，营养学上用GI指数来衡量血糖的升高速度，指数越高，血糖升高的速度越快。可以根据身体状况灵活选择。

2)电解质，影响最大的是钠和钾，他们随汗排出体外后，如果没有及时补充，会导致低钠血症、或低钾血症，诱发抽筋、呕吐等症状。

含有钠和钾的食物也比较多，一般咸味的食物里储量都比较高。

看起来只需要馒头和咸菜就可以完成比赛了，哦，忘了最关键的点，长时间运动会让人的胃口变得很差，平时可口的食物会突然变得难以下咽。

不能进食导致血糖水平持续降低，诱发呕吐，严重时喝水都喝不下，机体缺少能量供给，导致无以为继。

想找到自己糟糕胃口下合适的食物，最好的办法还是实践，推荐赛前进行一次或者多次的长时间训练，时间4-8小时，保证1-2顿饮食在运动中解决。完全使用比赛时计划的补给品，如果不合适及时调整。

④ 越野跑如何熟练掌握下坡跑步技巧

下坡跑：可以放开步子放松跑，注意深呼吸，但不能跑得过快，以免滑倒摔伤。

⑤ 部队里的武装越野十公里真的是跑几个小时不停的跑吗

武装越野十公里不可能是几个小时不停的跑。

1、首先，成年人的步行速度一般可以达到4~5公里每小时，而奔跑的速度更快，10公里不可能跑几个小时。军队10公里越野全副武装的及格线为71分钟。

2、“绝窍”：脚尖要先落地，不能整个脚掌落地，不然，脚容易受伤；同时，前3公里要匀速，第4公里做调节，第5公里再“冲刺”，一定会取得好成绩。

3、一开始在操场上跑圈，而来就要到外边的马路上跑。我说的数据是平原地带，一般优秀的16-18分钟就能跑完，高原地带的数据我也忘记了。

(5)越野跑训练扩展阅读

（一）跑前注意事项：

1、跑前应检查武器、装备的背带是否牢固，防止跑时脱落丢失。

2、携带武器、装具和服装、鞋带的着装松紧要适体。

3、装束过于松散，在跑进中会出现上下、左右晃动，增大阻力，影响跑速。

4、过于紧绷会造成身体不适，动作紧张，体力消耗大，过早出现疲劳，影响跑的成绩。

（二）武装越野跑的训练

1、武装越野跑的训练应以中长跑和徒手越野跑作为耐力训练基础。

2、训练初期以简单地形的徒手短程跑（2～8）公里为主，以走、跑相结合为宜。适应性训练后，逐渐增加跑的距离（3～10公里）和跑进速度，然后再复杂的地形上，由徒手跑到武装越野跑。

3、每周可安排两次越野跑的训练，以保持训练的连续性。训练中要逐步增加训练量、难度和强度，提高武装越野能力。

⑥ 越野跑的常识

越野跑常识

★ 为什么越野跑不易疲劳？
您知道在野外小径上跑步比在公路上跑更轻松吗？在野外小径上每迈一步，您的身体都处于不同的姿势，从而减少了身体某一部位由于过度疲劳而引起的损伤。上上下下和左弯右曲的地形，使您的每一块肌肉、肌腱和韧带都得到锻炼，为您的关节提供更好的支撑与保护。同时，复杂的地形还将加强您的平衡与灵活性，使您轻而易举地跑得更远。正因为如此，许多公路马拉松赛跑冠军都会到野外小径上进行练习。除此之外，您将呼吸到野外的新鲜空气，更能观赏到无限美景。
★ 您需要什么样的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常见的路面多种多样，所以对越野跑鞋的保护性及舒适性要求很高。
★ 越野跑训练建议
有氧耐力训练：持续匀速跑，变速跑，高抬腿跑、侧身跑、后蹬跑等；
柔韧性训练：单杠悬垂，正压腿、侧压腿、后压腿等；
力量训练：俯卧撑，抱膝深蹲、踮脚跳等；
平衡协调训练：单脚站立平衡等。
注意训练后恢复，放松和按摩，避免过度训练。

越野跑技巧之一
越野跑时，由于跑的地点和环境在变化，所以跑的技术也要因条件的改变而随之变化。下面介绍的仅是在几种常见地形上的越野跑技术：
在道路上时，采用基本上与中、长距离跑相同的技术，并尽量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上时，用全脚掌着地，同时留心向前下方看，以免陷入坑洼或碰在石头上。

上坡时，上体应前倾，大腿高抬一些，并用前脚掌着地，小步跑上去。遇到较陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要时可用单手或双手辅助攀登。

下坡时，上体应稍后倾，并以全脚掌或脚跟着地的方法进行，遇到较陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用侧脚掌着地，甚至采用蹲状的并用手在体后牵拉（草、树）、撑（地）方式的行进。到达下坡的末端（一般8—10米），便顺坡势疾跑至平地。

⑦ 负重20公斤，越野跑过障碍5公里以上怎么练

中国特种部队的魔鬼式训练（参考）：

1：早晨5:30起床，在每人身上加上20公斤的重物跑5000米。
2：8:00训练挂勾梯上下300回。穿越30米铁丝网来回300趟。
3：10:00上健身房：15公斤哑铃举150下，拉力器100下，臂力棒100下。
4：13:30抗暴晒形体训练：平举着ak47，枪口用绳子吊着一块砖头，一动不动晒2个小时。
5：16:00训练射靶1个小时，之后练倒功《高高向后跃起1。5米，用背重重的砸向水泥地》散打，硬气功等。
6：饭后半个小时，继续负重20公斤跑5000米《相当于正规400米跑道的12。5圈》
7：3天一次游泳训练：穿着厚厚的军装，和解放鞋一口气游完5000米《相当于100米正规游泳道的50个来回》
8：5天一次中国式铁人三项：负重跑步2000米，游泳2000米，骑自行车2000米。
9：7天一次25公里负重30公斤越野行军训练。
10：15天一次跳伞训练：从8000米高空一跃而下。
12：30天一次野外生存训练，带上3天的食物在野外生存7天，行军一千余公里，还要背上枪支弹药和生存用品，途中还要执行上级准备的突围，反突围，侦察敌情，攀登悬崖等演习任务。
13：平时训练增加全能训练方案。如：从手枪到筒式火箭炮，从摩托车到坦克车，陆军中的大部份装备都得一一掌握。

■选拔一名特种兵，体能是基础，其要求是：一天之内要完成下列课目。
负重长跑25分钟内跑完5公里；
做单双杠一二练习各200个以上；
400米障碍不超过1分45秒；
投掷手榴弹数百次，每次须超过50米；
一分钟内，俯卧撑100个或70斤杠铃手推60下。
■如果你能做到这些，仅仅是刚跨进特种兵门坎，要想成为真正的特种兵，还有进行下面的专业训练。
特种兵，由于执行的任务各异，在日常训练上也有所不同，但基本科目都体现了一个“严酷性”。其内容包括：
（一）战斗技能训练。要求每一个特种兵熟练掌握本军和外军的各种武器，包括各种枪械、手榴弹、枪榴弹、小口径火炮和反坦克武器，徒手格斗更须技艺超群。每个特种兵都能适应巷战、夜战，并能搜捕、脱险逃生。
（二）机动技能训练。各种车辆的驾驶固然不在话下，熟练地排除故障和使用机动工具上的设备及武器更是基本要求。
（三）渗透技能训练。跳伞、攀登、穿越雷区、识图标图及远距离越野行军，这方面优秀的特种兵与同职业的运动员相比，其能力当不相上下。
（四）侦察谍报技能训练。主要有观察潜伏、窃听、捕俘、审俘、照相等多种获取情报的手段，必要时还须使用密码通信联络。

海军陆战队队员是在优秀的现役海军官兵中选拔的!

希望加入中国海军陆战队的队员首先必须在陆战队的野外训练基地接受“兽营”式训练的考验，散打、擒拿、格斗、剌杀、硬气功等军事科目，是每个陆战队员必须掌握的。经过严格的训练和选拔，合格者才能跨入海军陆战队的行列。

海军陆战队的新兵还必须经过各种形式的严格训练，比如耐高温、耐严寒、抗眩晕等。耐高温训练的标准是在烈日下能顶住3到4个小时的暴晒；耐严寒训练是在零下30摄氏度的野外，仅靠一床棉被一件军大衣过一夜。在泅渡训练中，每人要游3000米到5000米，全副武装负重20公斤要游500米。在越野训练中，每人全副武装负重20公斤奔走5公里不超过20分钟。

新兵在完成第一年的体能和基础科目训练后，第二年开始特种专业训练。每年在气温最高的时节，海军陆战队都要将部队拉到北部湾，接受长达25周的战术基础训练和海上武装洇渡训练，陆战队将这一训练计划统称为“海练”。在参加“海练”的最初几周，陆战队员每天晚上睡觉前要完成30个引体向上、200个俯卧撑、200个仰卧起坐、200次马步冲拳，在梦中还会随时被一阵急促的紧急集合哨声唤起。此外，陆战队员每天还要进行一次10公里武装越野。

除了锻炼超过常人的体质，更要培养坚强的意志。在海军陆战队战术训练现场，记者看到，军事教练将陆战队员赶下壕沟，然后用机枪向他们头顶扫射，用的是具有一定杀伤力的空爆弹，队员们必须本能地趴在地上，听着耳边的巨响。教练说，这是为了让陆战队员切身体验战场上“枪林弹雨”的感觉，在未来实战中可以泰然面对。

潜水训练是锻炼陆战队“蛙人”的特殊训练课目。在海军陆战队的训练营地20米×40米的游泳池中，“蛙人”要根据要求潜入5米深的水下，在一根绳子上按要求的尺寸精确地系上6个结，而后再按教练给的信号将其解开。只有顺利完成这一项目之后，才能进行下一步“水下求生”的训练。

水下求生训练目的主要是使受训人建立生存信心，培养“蛙人”在险恶环境下的心理承受能力、行为自控能力以及战胜困难的勇气等。训练时，“蛙人”被绑住手脚扔进水里，他们必须想方设法浮出水面呼吸氧气。在进行携带氧气瓶潜水训练时，教练常常会拔掉“蛙人”的氧气管，或关掉供氧旋钮，或扯掉氧气罩。这是训练“蛙人”在水下换气的技巧，“蛙人”们必须自己解决在无氧条件下的生存问题。就是这种残酷的训练使中国“蛙人”练就了超凡的水下求生本领。

在陆战队员整个服役期间，除了掌握海、陆、空、警多达上百件武器外，还要掌握跳伞、爆破、潜水、攀登、滑雪、车舟驾驶、擒拿格斗、方位判断、地图识别等本领。此外，还需掌握侦察、捕俘、审俘、照相、录像等获取情报资料的手段，以及用密码通信联络等多渠道传递情报的技能。

两栖侦察队是海军陆战队的“队中之队”，他们担负着潜入敌岛侦察、突击等特种任务，比起其他一般队员来，他们的身手更加不凡。而在这个尖刀的刀锋上，也闪耀着中国女性特有的风采——1995年6月，海军女子陆战队正式成立，隶属于两栖侦察队。从此，在海军陆战队充满阳刚之气的男性世界里，又增添了一道亮丽的风景。训练场上，女队员同男队员一样跳台阶，跑楼梯，练单双杠，越野拉练；她们同样要学会擒拿格斗、潜伏捕俘、抢滩登陆、荒岛生存。如今，她们已经赢得了“两栖霸王花”的美誉。

⑧ 如何练习超长耐力越野跑

在北京，基本就是模式口、香山这种经典越野路线了。
练耐力：核心是练心肺功能和肌肉力量。
前者可以除了跑步之外，多做交叉，比如游泳、骑车，没错练着练着，你就铁三了。
后者最好在专业健身教练指导下，循序渐进，核心力量非常关键，没事练胸肌是不会帮助跑步的，臭美的另算。而且还要吃好，话说肌肉是三分练，七分吃。
练超长距离：在身体适应长距离跑步之后，每周末拉一个35K＋长距离应该就不错，疯狂点的50K+也行。
距离这个东西要循序渐进，如果你是从零开始，比如每次跑1公里，那每周跑三到四次，下一周比前一周跑步距离增加不超过10％，中间还要有交叉训练和注意饮食和睡眠。
上面三者同时进行，你就是在进行“超长耐力越野跑”训练啦。
个人建议，从10公里越野跑比赛开始入门，我就是这么开始的，系统训练后，大概半年到一年，就可以系统参加各种超长距离越野跑比赛啦。。。
我的处女100公里越野跑比赛倒计时，还有12天。。。

⑨ 五十公里越野赛对于一个新手来说有多难平常也就校园跑个五公里，偶尔十公里，不过坚持了半年健身了，虽

50㎞越野跑，完全是全新的尝试。

希望你循序渐进的训练，既然你能跑10㎞，最好先从路跑开始，用18-24周的时间参加半程、全程马拉松，感受一下比赛的气氛，增加比赛经验，拿到越野跑的通行证，所谓通行证就是全马完赛证明。

参加50公里越野赛的条件，各个比赛组委会要求不完全一样，一般要求至少完成过22㎞越野赛或者全马就能报名，当然也有不规范的圈钱比赛只要求半马成绩就行。
报名时一般需要提供全马完赛证明和县级以上医院体检证明。

50㎞越野跑，比赛前建议至少进行3个月以上的针对性训练，平时每月路跑量建议不低于200公里，有条件每周或者每半月要跑山路或者多爬山，要么就多爬楼梯。赛前一两个月每半月进行一次30㎞左右，1800左右爬升的山地跑。上山一跑你就会发现自己的不足，而后针对性的补短板。
跑完了你会发现用到的肌肉和路跑完全两回事，臀部、上肢力量也要加强。

越野跑装备也很重要，而且价格比较高，越野跑鞋、背包、跑杖（不是登山杖）、头灯、皮肤风衣是五大必买装备。

强大的胃也很重要，马拉松单纯补液或者补水果就行，越野跑时间比较长，新手50㎞首野一般都在7-14小时不等，途中必须要吃东西，肠胃不强大，难以保持充分体力。你得适应吃了东西休息5-10分钟马上运动。

另外你还要适应夜跑，黑暗和孤独是少不了的，越野跑不少比赛是跨夜的，比如北京TNF100，半夜0点出发，凌晨2点左右要过一大片坟地，有时候跑的太慢，大野地就你一个人，确实需要克服黑暗所带来的恐惧感，所以头灯建议不低于160流明，越高越好，我见过用500流明的，打开确实有心理安慰效应，但注意满电池续航时间最好不能低于4-5小时，

最后就是希望你能早日完成自己的越野跑梦想！有什么问的尽管问。

⑩ 越野跑如何入门

越野跑，是一项与大自然共舞的魅力运动。

那么，如何选择越野场地？以及安全快乐地越野呢？

认为的越野跑

越野跑应该是在不能开车的、未经铺装的小路上跑。当然，可以是人为踏出的小路，也可以是布满树根和岩石的草丛、土路、山路、湿地、沙砾地等路段。此外，越野跑的路面往往比较狭窄，宽度一般不会超过1.5米。

用徒步的方式来训练下坡技巧

在山间奔跑，着地是有一定窍门的。特别要注意容易失速的下坡山路。选择在什么样的地方落脚才稳定安全？落脚时为了不打滑应如何分配体重？在原木做成的阶梯上如何跑上跑下？这些都是越野跑者需要面对的问题。与其突然就去这样的环境中奔跑，不如在事前多去野外远足，实地感受一下，积累一些经验之后再开始越野跑。

越野跑选手的快慢之别，往往就区别于下坡的技术。下坡技术好的人，即使在容易打滑的坡面上，也能轻快地下行。

针对入门者，可以从以下几个方面入手快速提升下坡技巧：注意力集中，身体放松；尽可能双臂打开以确保平衡，前脚掌落地；看路的视线范围尽可能放远一点。

为了习惯这样的路况和技巧，仍然是建议首先徒步远足，积累下坡的经验。当然，徒步体验时也要尽可能穿适合越野的鞋子。

制定越野计划

自然界并没有越野跑专用的路线，所以这需要自己规划。

在山中奔跑容易迷路。对于越野的初跑者，建议选择郊游的线路或被推荐的线路。这样的线路，路面早已被人们踩实，安全性也比较较高。此外，详尽的路标设施也是不可多得的资源。

这些线路还有一个好处，就是周末郊游的人较多，有突发情况，也容易获得帮助。

入门者的其他注意事项

山里天气多变，要留意天气预报；

尽量跟熟悉线路的跑友组队同行；

注意防寒：海拔每升高1000米，温度降低6摄氏度；同时风也会带走体温；

充分补给：以高热量食品为主，但不能摄入过多。此外，超过3小时的远足，要准备运动饮料；

遵守山野规则：比如，沿路与人打招呼，为登山者让行；保护自然，不随地扔垃圾等；

必带物品：地图，指南针，身份证明，现金，保暖衣物，手机，创可贴，头灯等；

注意自身安全。

哪些地方算越野？

除了在铺装道路上的跑步，其他复杂路况条件都可归为越野跑。

对于初入越野的跑者，建议选择最高海拔不超过1000m，累计爬升也在1000米以下的路线。

比如：近郊的小山，附近的公园，湖畔或海滩，森林公园里的树林和非铺装路，都是越野跑的不错场地。

注意！以上场地需具备如下条件：

有逃生道路

地势较为平缓

没有乱石横生等危险

有供水点和厕所

有公共交通的地方

不管是越野新手，还是越野高手，探寻专属自己的越野路线，也是越野跑的一大魅力。

哪些信息最重要？

越野跑前，应收集路线相关的各项情报。

要知道路线的长度，以及大概所需的时间。

明确路线的最高点，以及越野的难度（如地面情况和起伏的状况）。

了解周围的环境，比如购物点、医疗点、车站的位置等。

知晓当地的特产、美食以及浴场的情报，以增加越野跑的趣味。

什么样的路线适合我？

设定路线的方法，有以下三种。

往返型

往返路线一样。减少迷路的危险，也好掌握时间，适合初级跑友。

一直前进型

一直往前，风景不同的路线。但是一定要事先考虑好越野结束后的返程问题。

环形路线

出发后，会回到起点的路线。不跑相同的路线，也不担心回程的问题。但在有分支的地方一定要对照地图，确认路线。

任何一种路线都有优缺点，决定的时候根据实际情况，选择最适合的路线。

户外地图知识

越野跑需要携带指南针与地图。如今科技发达，便携式GPS及GPS导航腕表已不再遥远，请为自己配备一款，以增加安全性，减少迷路带来的风险。如果携带地图，请选用当地详细的登山导览图，或等高线地图。

户外活动有风险，地图作为原始可靠的导航信息来源，能熟练地阅读是玩越野跑的一项基本技能。

道路的把握（起点到终点的道路）

完成路线所需的时间

路线的距离

海拔、起伏、以及乱石等地形状况

掌握好基本知识，带着期待与笃定的信念，开启你独一无二的越野之旅吧！