20公里越野跑带多少水

❶ 跑马拉松需要喝多少水。

如果经常关注马拉松或长跑，你可能会注意到这样的小细节：运动员在跑步途中会随手从补给站拿水，但即使很渴也不会大口喝，通常是漱漱口，或者含在嘴巴里再慢慢小口吞。

今年的杭马过后，炸出了一堆运动喝水的常识。昨天，一位有20多年跑龄的“老司机”，分享了自己的喝水心得。

跑龄20多年老司机首次跑杭马 总结运动心得

今年38岁的郑颖，是衢州一家公司的普通职员。和很多这个年纪的人一样，郑颖每天不是忙于工作，就是应付各种家庭琐事。不同的是，她是一个疯狂的跑步爱好者，跑龄超过20年。

前天一大早，郑颖从衢州坐动车到杭州，参加杭州的小马比赛（全程7公里）。根据赛程的不同，今年杭马共设5个项目，包括全马、半程马拉松、小马拉松、情侣跑和家庭跑。

从初中开始，郑颖就是学校里的跑步健将，几乎包下了学校历年来的长跑冠军。特别是很多女生一听就害怕的800米，对她来说小菜一碟，最好纪录在3分钟以内。

毕业后，郑颖没有放下跑步的爱好，有一段时间几乎每天早上5点半起床。“很多人觉得晨跑不好，不过相对于夜晚，我更喜欢晨跑”。

在她看来，每天在小区附近跑上三四公里，然后回家洗个澡再上班，这一整天的精神状态会特别好。这个习惯保持了很多年，直到有一次因为膝盖有点受伤，在医生的建议下，她才不得不减低运动量。现在，郑颖的跑步频次已从以前的天天晨跑，变成一周两三次。“这么多年跑习惯了，真的完全停下来做不到”。

去年，郑颖所在的衢州举办了首场马拉松。考虑到自己的身体状况，最后，她跑了小马。名次和成绩并不重要，有了这次经历后，郑颖每次看到有马拉松，就心痒痒。今年，是她第一次参加杭马，虽然跑的还是小马。

现在的郑颖，还开始认真研究起运动常识。比如，如何在跑步时最大限度地保护自己的膝盖，如何喝水保持体内水平衡等，并渐渐总结出自己的一套健身小心得，细到在运动前后喝多少水、怎么喝水等。

为什么马拉松中途要漱口？ 为什么渴了也不能大口喝水？

对运动员来说，想要保持最佳体能状态，必须保持体液平衡，根据情况补水。

在今年的杭马上，官方指定饮用水品牌农夫山泉在沿途共设立15个饮用水补给站。马拉松的参赛选手，都可以从沿途的这些补给站拿到水。而在终点站，农夫山泉向选手供应加热过的“东方树叶”。

不过，对于跑马拉松的选手来说，并不是口渴了喝水这么简单。

郑颖说，看过奥运会比赛或马拉松的人，可能会注意到这样的细节：在马拉松比赛中，选手跑到若干公里后，比赛场地旁会出现一排水分补给站。运动员在拿到水后并没有第一时间饮水，他们会捏住距离瓶口最近的凹槽，用力施压瓶口使其成一字形，这样可以边跑边小口喝水。很多运动员喝水时还会漱漱口，吐掉一些或是含着，再分几口咽下。

这些年来，郑颖也养成了规律的喝水习惯。比如，运动前的30分钟-2小时，会喝300毫升左右的水。“这样可以帮助减缓体温升高，提高体内水分的贮备，减轻运动时的缺水程度，预防运动中出现脱水的情况。”郑颖说，如果天气特别热，会额外再多喝250-500毫升的水。

而在跑步过程中，即使口干舌燥，郑颖也不会一次喝很多水。因为一般来说，水的胃排空速率约为每分钟13毫升，在跑步的过程中尽可能少量多次补水，比如每隔15-20分钟补充150-300毫升，就不会引起胃痛。“如果一次补充太多，可能会出现胃部不适、胃痛、恶心、呕吐等现象”。

而在跑步结束后，郑颖也并不急于马上喝水。因为此时身体还处在兴奋期，心跳速度也没有马上恢复平缓。“尽量保持饮水速度平缓，间歇式地分次饮用。这样才能让心脏充分地、有序地吸收水分。一次饮水量一般不应超过200毫升，两次饮水至少间隔15分钟”。

此外，运动后，内脏器官也处于高温状态，尤其在夏季，高温程度更比平时严重。如果此时盲目追求凉快而进食大量的冰镇、冰冻饮品或食物，会给肠胃造成极大的刺激，引起腹泻，甚至加剧脱水。另外，剧烈运动时，咽喉毛细血管处于扩张状态，突然受凉刺激，容易引起喉部发炎、咳嗽症状。所以，运动之后最好喝温水，或者将冷水在嘴巴里先含一下再吞。

世界十大马拉松多用矿泉水和天然水

跑完马拉松喝什么水也有讲究

国际马拉松比赛，都对饮用水有严格的规定。比如，去年世界十大知名马拉松赛事，除了东京马拉松官方指定的是功能饮料和氨基酸饮料，波士顿马拉松、纽约马拉松、芝加哥马拉松、新加坡日落马拉松等其他9个知名马拉松赛事，用的都是矿泉水或天然水。

和此前国内大部分马拉松用纯净水不同的是，农夫山泉成为今年杭马的官方指定饮用水，也就是说，今年杭马指定的是天然水。

事实上，运动前后喝什么水也颇有讲究。

剧烈运动的人，会丢失大量汗液。而汗液中98%-99%的成分是水，剩余的则是尿素、乳酸、脂肪酸和各种电解质。这些电解质里，含有人体所必需的钠、钾、钙等矿物元素。过多丢失体内电解质，对运动能力及健康会有影响。所以，大量运动后补水，最好喝有矿物元素的矿泉水或天然水。

此前还有专家建议，1小时以内的运动，补充液体以水为主；当时间长于1小时，或在极端气候（或极端运动）下建议饮用运动饮料。因为纯净水中不含矿物质，不仅不能帮助身体获取矿物质，反而会增加身体的钠、钾、钙、镁等矿物质的排出。

❷ 徒步20公里要注意些什么

1、长距离平地穿越，必然造成脚掌的极度疲劳。如果配备两双不同质地、不同鞋垫的鞋（如轻便跑鞋、徒步鞋、运动鞋），每隔一小时换鞋行走，并经常改变行走方式（行走、小跑结合），轮换脚掌受力点，整个脚掌受力更均匀，并调动腿部更多的肌肉群参与运动，必可减缓疲劳和疼痛，可以徒步更远的路。

2、练习期间熟习路线，对在夜间经过的路段更应加倍留意。经过充足训练后，再选一个周末进行晚间练习。黑夜中，距离感和方向感均与日间不同，参加者应学习如何在黑暗中使用电筒走崎岖山径。

3、起步前及每次休息后，都要做足热身运动，以增强肌肉的柔韧度。

4、活动前一星期修剪脚甲，以减低下山时脚趾受伤的机会。

5、活动期间天气可能变化不定，故须携带适量衣服，一旦身上衣物湿透时，也可立即替换。

❸ 跑马拉松20公里应该注意什么

赛中注意事项：

1、当我们大约跑到10-20分钟时都会遇见第一次“难受”阶段，叫做“第一极限状态”，这是人体中的正常现象。处置方法非常简单，放慢跑速调节呼吸或行走2-3分钟即可，当“难受"劲过去再跑就没有问题了；

2、通常没有马拉松训练的人当跑到30--35公里左右会遇到人体中的”运动性生理极限”状态，包括肌肉痛、关节痛，极强的疲劳感，包括有放弃的心理产生等。这时候应放慢速度甚至采用走跑结合的方式，主动加深呼吸，一般两三公里后会挺过极点，迎来"第二次呼吸”。如果难受的症状持续时间较长最好放弃比赛，"咬牙” 可能是危险的。

3、每一个跑马拉松的人最好自己跑自己的，决不要攀比。否则会破坏你原有节奏;

4、通常在跑半程马拉松的人最好不要饮用含糖饮料，而跑全程的人在20公里后要适量补充含糖饮料或自备的能量饮品；跑全程一般视情况15公里后开始补水，一次少量，太早补水或喝过多容易引起腹痛或尿急。

赛后注意事项：

1、迅速保温、补水、补充食物(只能是碳水化合物)，切记不要吃得太多。当天最好不吃正餐，稀饭及清淡的面条最好。

2、切记当天不能蒸桑拿、泡热水澡等;

3、可按受按摩;

4、赛后24小时可进行10-20分钟慢跑。

比赛攻略：

1、比赛鸣枪时，人多拥挤，注意保持冷静，避免碰撞。

2、无论是全程还是半程，记住马拉松跑第一原则：匀速!匀速!匀速是马拉松之魂。一般而言，跑全程马拉松的速度， 是你10公里最快用时加上6-8分钟，跑半程则加3分钟。切忌前快后慢，除非你有受虐狂倾向，乐意看到自己在最后5公里被别人成群结队地超越。

3、从10公里处开始，每到一个饮水站都应喝水，每次补水不超过100克，一般来说，喝下去的水至少在半小时之后才能被身体充分吸收利用，所以，你必须在自己感到口干前就补水，抹平这个时间差。跑全程者，从20公里之后每到一处饮水站应喝点果汁，以补充身体的糖分。

4、可以选择性地跟在一一个 与你速度相当的跑步者后面跑，他可以给你挡风，减轻你所遇到的空气阻力，节省约7%的能量。如果能将步幅调整得和他一致，更有利于放松身心，免于紧张。

5、35公里左右号称马拉松"鬼门关" ,在鬼门关中，心肺功能和肌肉功能均处在最低点，整个人陷于崩溃边缘，所以一定要有心理准备，咬牙坚持，跑起来就是胜利。

临赛准备：

1、早餐建议：白米粥一碗、面食二两、鸡蛋一至二个（最好不吃油炸、过甜食品和肉食食品）；我个人的赛前早餐最佳食品是全麦面包，吃一包保管跑完全程不饿肚子。

2、不要过早脱衣服：一是保持体温，二是防止受伤;

3、临赛前30分前适应进行慢跑: 一是提高自己的体温，二是提高心脏等的适合力;

4、肥胖及腿部较粗的人最好在裆部涂抹凡土林膏，防止皮肤磨伤，还有就是乳头要用创可贴贴住;

比赛中的意外情况处理：

1、鞋带松落。跑步时鞋带松了后千万不能立即蹲下重系，你一蹲下，跑在后面的人马上就撞在你身上翻出去。如果是起跑时鞋带松了，更不能蹲下，会出人命的。只能慢跑到路边重系，最好是抬鞋踩在栏杆上系鞋带，而不是蹲下，以免系好后猛然起身，造成大脑供血不足，头晕难受。将鞋带的蝴蝶结压在里面就可以防止鞋带松散了。

2、腹痛。就是跑岔气了。岔气时应放慢速度，哪边岔气就举起哪边的手臂跑，如果痛得厉害就走上5分钟，同时做深呼吸。

3、头晕目眩。出现这种情况，立即停止跑步，慢慢走上一段降低速度再跑。如果没有效果，就向工作人员示意退出比赛,现场救护车很快会来为你提供服务。

4、膝关节或踝关节疼痛:出现膝关节或踝关节疼痛时，立即放慢速度，跑2分钟后痛感仍然持续，就以最慢的速度再跑2分钟，如果痛感依旧或加强就立即改跑为走，走5分钟后开始慢速跑，如果还痛，那你要么退出比赛，要么走完全程，千万别逞强。

赛后：

不要立即坐下或躺下，至少慢走5分钟，注意补充水分，拉伸韧带、活动关节。

❹ 越野跑2.0t汽油百公里多少升

越野跑2.0t发动机的车型，一般综合路况条件下这类SUV车型汽油的话百公里11-12升左右的油也是正常的。

❺ 25公里越野赛需要水袋吗

我觉得需要，尤其夏季。如果冬季的话就没关系了带两个500毫升的水杯就可以了。还有就是看承办方的补给站设的多少了。如果没有补给那最好带上水袋。

❻ 徒步行走36公里要带多少水

这个需要看天气温度，看上升多少，看有没有补水点，看路上有没树荫，个人喝水情况....
就北京而言，现在温度30度，算是海拔1000的山脊，累积上升1500米，中间没补水点，树荫很少，这样的我需要至少带三升水。

❼ 越野车二十公里需跑多长时间

现在的网络知道，提问越来越不严谨了，回答的也是乱七八糟。

越野车，什么越野车？
二十公里，什么路况？
这些前提不交代清楚，问题怎么回答。
例如高档的高速公路，高档的越野车，20公里最多也就10分钟吧，不超速行驶的情况下。如果不考虑超速的原因，5分钟也可以完成。较慢的越野车，例如吉姆尼，需要20分钟开完20公里。
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但是，如果是越野路况呢，沙漠、戈壁、无人区、山区林地泥巴路。还有著名的“卢比肯小道”，卢比肯小道的20公里，可能一天都开不过去。

❽ 越野跑基本规则是什么

世界各地举行越野赛跑的环境差别很大，特别是季节、气候条件及比赛距离各异，因此不可能对此项运动作出世界性的统一严格规定。但下列规则可用来指导和推动各国开展越野赛跑，使之既作为一项独立的运动项目，也作为田径运动的辅助训练手段。

1.季节

越野赛跑通常应在田径赛季结束后的冬季进行。

2.路线

越野赛跑路线应尽量限于空旷的田野、荒野、空地及草地。横穿公路的次数应减至最低限度。

必须为比赛路线作出明显的标志，较为可取的是在比赛路线两边设置栅栏或障碍物。如不能做到这—点，至少应在路线两边用连续的带子拦起作为标志。

勘测路线时应避免很高的障碍物和危险路线，如深坑、危险的上下坡、密茂丛林等。

总之，应避免一切给比赛带来困难而违背比赛宗旨的障碍物。不宜设置人工障碍，但为了进行此项运动而必须设置时，也可模拟旷野中的自然障碍。若参加比赛的运动员人数较多，在起跑后的1500米内不应有狭窄地段或其他障碍物，以免造成阻滞。

应测量比赛路线，在发出邀请时宣布比赛距离，应利用此机会对路线作简要介绍。当比赛路线为环形时，建议每圈距离不少于2200米。

主办机构应负责提供适用的、作好标志的比赛路线，在秩序册中说明比赛路线的细节。为比赛指派路线管理员、检查员以及必要时在复杂地带为运动员指引正确路线的引导员。

除国际比赛外，可根据各地实际情况修改上述有关路线的规定。3.建议将运动员分成年龄组

4.比赛距离

国际田联世界越野团体锦标赛的距离大约为：男子长距离12公里、男子短距离4公里、青年男子8公里；女子长距离8公里、女子短距离4公里、青年女子6公里。

建议其他的国际比赛和国家比赛也采用类似比赛距离。

5.出发

使用长跑比赛的标准口令，鸣枪出发。

如果比赛人数较多，应在出发前5分钟进行预告，必要时可增加预告次数。出发时，应为各队提供起跑位置，各队队员应在起点处排成一路纵队。

运动员在越野赛跑时不得接受任何人提供的帮助。

6.计分

比赛结束时，裁判员应判定各队计分队员的名次，然后将名次分数相加，总分最少者为优胜。

计算总分时，可以去掉以个人身份参赛的运动员名次，对后继名次进行相应调整。但参赛运动员人数较多时，不宜使用此种方法。

如总分相等，则以最后一名计分队员名次较好的队为优胜。

7.饮水、用水和饮料站

在所有比赛的起点和终点均应放置饮用水和其他适宜饮料。

在所有项目比赛中，如果天气条件需要，应以2～3公里的间隔距离设置饮水、用水站或每圈设置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段应离开公路在山野举行，其中包括一定数量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起点、终点在同一高度)跑。

建议国际比赛的大致距离和上坡总量如下：

(1)主要为上坡跑项目比赛距离上坡距离成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起点、终点设在同一高度项目比赛距离上坡距离成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑经沥青公路的路线长度不得超过全程的20％。比赛路线可设计成一个环形。

❾ 越野跑 包 多少升

看你参加比赛的距离，如果是50km或以内的比赛，其实一个小的水袋包就足够（也许带水壶的腰包就可以了，比如Raidlight 800+200的腰包，稍微贵点），比如美国Ultraspire Spry或者是Nathan 的类似款（款号忘了，淘宝有不贵），如果是100k或者100M，那你最好背10-20L的包，比如：salomon的10+3，或者其S-lab系列的包，Ultimate Direction 的 SJ系列、PB系列及其升级款、raidlight ultralight Olmo 的12或者20L（前者较为合适），当然还有别的就不一一列举了。如果平时训练用，50KM能用的平时基本能用。 包不一定看容量多大就是多大，因为还有胸袋，腰袋都可以装很多补给。 您看看成么，如果还有什么问题就补充吧