五公里越野怎樣訓練提高成績

1. 五公里怎麼跑，成績也上不來！怎麼辦！急！

精神可加，方法不對。你的體力透支太大，第2天恢復不過來，所以成績提高不了。
建議早晨進行柔韌訓練，下午進行柔韌和爆發力訓練。5000米或五公里越野，每星期兩次。
長跑時要注意你的姿勢，身體微前傾，上身放鬆，用前腳掌著地，緩慢加速。重要的是調整好你的呼吸和步伐的頻率，呼吸要深。

2. 如何提高五公里成績

不能天天跑，這樣會傷身體的，器官受不了。二天一次吧。前面一千米是活動段，保持一定的速度在四分半鍾內跑完前一千米，中間兩千米就要加點速度了，在七分半鍾內跑完，第四千米保持第一千米的速度也用四分半鍾跑完，最後一千米加速跑能有多快就多快了。這樣你可以在18-20分鍾內跑完五公里了。這個速度在一般的場合算得上是飛人了。不能和專業人士比哦。最主要的是要調整好呼吸。還有心態，邊跑邊想開心的事。這樣很輕松完成了。

3. 跑5公里越野有什麼技巧不

5公里越野跑的技巧：

1、5公里越野時要循序漸進，剛開始先不要負重，或者負重減少一半。隨著時間的推遲，按照個人的能力不斷增加負重。

2、5公里越野時越野速度一定要均勻，不能剛開始時快，然後越來越慢，要合理分配體力。

3、5公里越野時要注意呼吸技巧的掌握，切記不要用嘴吸氣，可以用鼻子進行呼氣，用嘴進行吐氣，掌握好呼吸的節奏和跑的節奏，使二者協同起來。

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5公里越野跑的訓練方法：

1、台階沖刺跑，

一級一級地在台階上練習，並配合手臂擺動，一組起碼進行30s，要點是讓股四頭肌足夠疲勞，體會它變重的感覺。

2、坡道沖刺跑

用力擺臂，全速沖上坡，最好在30-60秒，所以你需要找一個距離稍微長一點的坡道；然後慢慢下坡，重復練習可提高無氧耐力。

3、坡道高抬腿跑

保持上身挺直，抬頭挺胸，將肘關節向後擺動；前進速度慢一點，但是抬腿的頻率要盡量高；坡度不同，身體負荷也不同；每次30-60秒，強度由自身身體素質而定。

參考資料來源：網路-五公里越野

4. 部隊武裝五公里怎麼才能跑的快多做場地練習有用嗎

有用！

多做場地練習是提高在部隊里五公里越野跑成績非常有效的途徑。但關鍵是你還得掌握練習的要領，比如按照一定的周期，適當加大練習時的運動量、負重等。另外，做這種練習要堅持，不能斷斷續續，否則就會事倍功半。另外，由於五公里跑的距離比較長，所以在行進的過程中，要依據現實的環境來調節好體能的消耗。這方面你可以多向老兵們請教。

5. 5公里長跑心得

五公里長跑如何提高?長跑是一項考驗個人意志與耐力的運動，在軍隊也是少不了的一項運動。下面我為大家整理了5公里長跑的心得，歡迎大家閱讀!

5公里長跑心得

自打回校以來明顯感覺到大家的訓練強度和訓練熱情提高了很多，這當然是為了今年的防化之旅能夠取得一個驕人的成績，而這其中的關鍵一項就是輕裝五公里，但實際上我們現在的成績還不足以應對很多強勁的對手，所以作者就有了一個想法，分享一下部隊里的專業人士是如何跑這個五公里的，希望大家看過之後都有一些收獲!

首先我們要明白一個問題，部隊為什麼要跑五公里? 在戰爭中，同一防線的各個部隊的間隔距離最大為5公里。而且一般炮兵和步兵的間隔也在1到5公里左右。至於為什麼是5公里，這可能和人體的極限有關，畢竟單兵戰斗負重可是20到30公斤的。這樣急行軍超過五公里，會導致體力透支，缺水卻鹽，不可能在投入戰鬥了。

五公里越野跑分為負重五公里越野跑和輕裝五公里越野跑，其中負重五公里越野跑需要背負背包，水壺，步槍，教練用手榴彈進行;而輕裝五公里越野跑則只需要穿著迷彩進行訓練。

新兵連考核是攜一把81-1步槍，裝兩塊磚頭的挎包，裝滿水的水壺，防毒面具，急救包、 4顆教練用手榴彈，彈帶背包，雙鞋，武裝帶，鋼盔等。成績是：20分鍾內是優秀、;20-21分鍾良好;21-22分鍾及格;22以下不及格。

我們現在僅僅處於輕裝五公里的階段，也就是只需要著迷彩跑步即可，所以成績在22分以上的，不要驕傲，任重而道遠。接下來我將具體介紹一下五公里跑步的注意事項和方法。具體分為以下三點：

1、跑前注意休息不要劇烈活動，只要活動一下關節減輕一下緊張情緒即可;起跑不要落後，要跑在前面，最好跟在第一或二三個後面。要跟近在0、5米左右可以節省力氣，記住不要超第一個，要跟緊別落下，在最後100米時沖刺，要不惜一切沖刺超過第一個，第一個在你的緊追下此時已經沒力氣沖刺了不要擔心，兩臂前後大幅擺動可提高兩腿的頻率。

2、中長跑運動是一個需要速度和耐力的綜合性項目，中長跑運動是成績的好壞其一來自於隊員的先天素質，良好的體型和內臟功能是一個運動員出成績的基礎。其二，後天的專項訓練是其運動成績提高的手段。當一員優秀的運動員具有很好的身體優勢，但當他的運動成績到了一定的階段時就會出現停滯不前，這時就需要先進的'手段來提高運動成績。

3、 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

以上是比較專業的回答，下面我將介紹一下一些老兵的個人心得體驗：

1、 跑5公里的呼吸是比較重要的，前1~2公里的時候應該堅持用鼻子呼吸，而且還要有節奏，一般是兩步一呼或者三步一呼，切忌不要突然加速或者減速，應該保持勻速。到了3公里以後，可以適當的用口進行呼吸，但是依然要有節奏，不能大口的喘氣和呼氣，否則胃部進入太多冷空氣會造成胃疼的，這時候的呼吸應該是長呼長吸，不要急促的呼吸

最後1公里為沖刺階段，這個時候則可以加速狂奔，此時可以選擇任意一種你喜歡的呼吸方式。

這里要說明的是，5公里一般會有一個疲勞臨界點，一般在4公里左右最大，只要撐過這個臨界點，就不會覺得有多累了，所以中間一定不能停，一旦停下來後面就跑不下去了

2、 主要還是老兵傳幫帶的作用，現在的班長很多隻是第二年兵，新兵蛋子一個，自己都沒學清楚就要去教別人。

新兵三個月訓練太緊張，沒法學習較多的課目，好象單兵戰術不是新兵連訓練的課目。我們新兵三個月快結束時，一夜四次緊急集合，最後一次是來真格的，輕裝二十公里行軍，當時負責我們這批新兵的正團職幹部(處長)打起背包走在行軍隊形的第一個。

時間太久，很多事都淡忘了。五公里帶槍跑時，最方便省力的是手握槍口，倒扛在肩膀上跑。姿勢難看了一些，但槍不會在肩上跳動撞擊。各種裝具挎包、水壺的帶子，只能一邊扎入外腰帶，另一邊帶子要放在外腰帶外面，這樣五公里跑起來才不會叮叮當當的響。背包輕的物品要放下面，重的物品要放上面。這樣省力而且容易掌握重心。老兵教的還有一個絕招，就是不要穿內褲。

3 、徒步五公里越野，主要是要跑出自己的節奏，切忌突然加速等超過自己體能的做法。部隊新兵入伍，我們那年代的兵，高中體育課時跑個一千五百米都要死要活，到部隊當新兵後一周內除了個別人拖後腿外，五公里跑下來沒有什麼問題，比高中時的一千五還輕松。

跑五公里有個決竅，大約跑兩公里左右人有一個極限關，這時要咬著牙保持頻率跑下去，突破極限後，人就有一個興奮期，五公里後半段就不會感到疲勞。這時精神上一鬆懈，整個五公里速度就會大幅減慢。

不要強行跟著別人的速度跑，要對自己有一個清醒的認識，知道什麼樣的步幅和速度能適合自己。只有適應了之後，才能選擇比自己稍強的對手挑戰。緊跟著高個壯實的人跑，會稍有些省力的因素，跟著大集團跑比較省力，但容易被其它人干擾。

呼吸方法要正確，盡量加大肺活量，更加有效的利用氧氣。不要在有霧氣或霧霾的時候跑步，會傷肺。

跑之前要做准備活動，舒展開筋骨。跑之後不能立即休息，要慢走幾十上百米。如果下肢力量不足，我當新兵時有幾個方法：一是五公里跑完後再來個一百米沖刺。二是蛙跳;三是背著一個戰友去沖陡坡。

最後鍛煉身體時營養要跟上，多吃些蛋白質，豆類食品。盡量多吃麵食少吃飯。

鍛煉身體不能只練一項，要均衡鍛煉才能最大化的提高身體素質，基礎打牢了，單項才能出成績。

當然適當負重跑個7公里10公里也會有很大幫助的!

6. 五公里越野成績怎樣訓練提高最快

我也在練五公里，你說的五公里越野一般是在部隊常見。跑的是山地，泥土地等不非正常路面。剛開始練可以先找個正規塑膠跑道練習。變速跑和耐久跑結合訓練。變速跑有助於提高速度。耐久跑有助於提高耐力。等成績不做了可以找非正常路面跑。五公里越野比較容易受傷，對腿部要求也比普通跑步高些。所以做好准備活動和跑步過程中自己也要多加小心。每次跑可以採用計時跑的方法。後一次的成績一定要逼自己超過前一次的成績，這樣你才能進步。跑步過程中注意關注每個路段的用時。最後就是堅持和勤加練習了

7. 求教提升5公里成績的訓練方法

5公里要跑的快不僅需要有短跑的速度和力量，還需要馬拉松一樣的耐力。通過一系列各種各樣的快速跑訓練，你就可以達到跑得快的目標。
跑5公里，要求你要快速加速到比較快的配速水平，一般來說每公里比馬拉鬆快20秒到40秒。所以提高在5公里配速水平上的加速時間和輕松跑能力是最簡單的方法。

一般來說，距離越短，配速越快，即3公里配速快於5公里配速，5公里配速快於10公里配速。
3公里配速折返跑
在3公里跑的訓練中，一般配速會比5公里配速每公里快10秒，當實際比賽中你以5公里配速跑時就會更輕松。比如，你可以選擇以3公里配速跑200米和400米折返，每個折返之間的休息時間與跑步時間比例為1:1。
5公里或10公里配速折返跑
更長距離的折返跑功效類似於LSD（長距離慢跑拉練），在訓練中，重復訓練的時間必須持續2分鍾或更長時間。這類折返訓練可以幫助你提升跑步效率，消耗同樣的氧氣，但是比其他人跑的時間更長、距離更遠，有點類似於降低汽車油耗。