香港100公里越野賽官網
『壹』 跑步有一段時間的你，是否想體驗一下更好玩的越野跑呢
對越野感興趣的人，在這里找到你想要的。：《越野跑：從入門到精通》。
跑步有一段時間的你，是否想體驗一下更好玩的越野跑呢？有人覺得越野跑入門很繁瑣，需要掌握很多的知識與內容，有的人報名了一場越野跑比賽後無從下手，不知道該怎麼訓練。
在這本越野跑指南中你可以找到以下問題的答案： 要具備什麼能力才能嘗試越野跑？ 越野跑要准備哪些裝備？ 越野跑都需要進行什麼訓練？ 累計爬升，強制裝備，港百，UTMB都是什麼意思？ 有哪些值得去跑的比賽？ 越野跑中有什麼規則要遵守么？ 在越野跑中失溫中暑了怎麼辦？
從入門到精通，我盡可能全面地介紹越野跑，但由於版面所限，有很多部分不能詳細地說明舉例。
雖然以虐著稱，但越野跑終究是一項好玩的運動，也希望看完指南的你，能投身到山野的懷抱，感受越野跑帶給你的快感。
什麼是越野跑？
跑在天然的小路上，山上的風習習吹來，陽光透過樹葉打在頭上，這時你停下腳步，回頭遙望遠處起起伏伏的山野，發現這些在別人眼中的美景已被自己征服在腳下。
你可能會在漆黑的山林只靠頭燈發出的光源尋路奔跑，越過湍急的小溪，手腳並用爬上陡坡，也可能會飽受蚊蟲叮咬，腿部抽筋不斷，在野外被刮傷曬傷。
以上這些，都是越野跑。
•定義越野跑
越野跑最簡單的定義就是山野中的奔跑，本指南中的越野跑指的是英文中的Trail Running，直譯過來就是小徑跑。另外一種英文為Cross Country的場地越野賽，這里不做介紹。
越野跑可以包含所有人能用腳走過的地形，不同地區的越野跑有很大的不同。
•越野跑跑法的分類
越野跑從技術上來講分為三個部分：上坡跑，平路跑，下坡跑，同時還需要配合很多小技巧。本指南將從零開始，按照初級入門，進階最後到精通的順序，介紹有關越野跑的各種知識
越野跑之前要做的准備
1.身心准備
在進行越野跑之前，首先要做好身體和心理上的准備。
I.在體能上，要具備持續奔跑的能力，雖然很多短距離越野賽對選手沒有門檻設置，但如果你想進行的是越野跑而不是山野徒步，建議至少具備能跑完半程馬拉松的能力。原因是越野跑的持續時間較長，而且對腿部肌肉力量耐力的要求更高。
II.心理上，要做好接受自己的身體出狀況的准備，因為越野跑需要的肌肉與路跑所需要的肌肉不同，入門越野跑者很容易發生腿部抽筋，體力透支，四肢刮傷等，並且會產生很多心理情緒問題。
但相比於經常出人命的半程馬拉松，跑不動了可以把越野跑轉換為徒步，一定不要不好意思慢走，當然你那時可能已經沒有害羞的體力了。
2. 裝備准備
由於戶外補給以及個人安全等因素，越野跑需要更多的裝備。雖然越野跑中的極簡赤膊主義只要有雙鞋子和短褲就可以，但越野新手應盡可能准備好以下幾件裝備：
越野跑鞋：越野跑鞋與路跑鞋的不同點在於增加了對腳的保護以及增大鞋底的抓地力，常見的越野跑鞋品牌有Salomon，HOKA ONE ONE，Altra等，傳統跑鞋品牌也會推出越野跑鞋。要記住：沒有完美的越野跑鞋，只有適合自己的越野跑鞋。
越野跑賽前定妝照
越野跑背包：可能在短距離越野中用不到，但如果跑山超過兩個小時，最好配備背包，要喝的水都可以裝在背包中。在選擇越野跑背包的時候，要考慮背包的貼合性，在晃動過程中與身體保持相對靜止。
目前越野跑背包分前置水壺款以及後置水袋款兩類，前置水壺基本都已升級成軟水壺，優點是跑動時能夠觀察到還有多少剩餘的水，缺點是通常前置軟水壺為500ml，兩個最多裝1L，可能不夠喝（但可以裝多餘軟水壺在包里）。後置水袋的容量較大，但會在跑動過程中晃動較大。越野跑背包也分不同的容量，不同的容量對應不同的距離，可以按自己的需要選購。
空頂帽：相比於路跑，空頂帽在越野跑中更加實用，野外的日照可能更強，空頂帽是物理防曬的必備物品之一，同時帽檐可以保護跑者的面部不被植被劃傷，市面上的一些空頂帽還可以有吸汗導汗的功能。
壓縮裝備：壓縮裝備不是必選項，但壓縮裝備對越野跑中的抽筋有一定抑製作用。主要推薦壓縮裝備為小腿套或壓縮長褲。
不推薦壓縮上衣，在越野跑的上坡中，一般都需要大口呼吸，壓縮衣的壓縮感會對呼吸產生一定阻力。
魔術頭巾：看似魔術頭巾是一件可有可無的東西，但其實能起很多作用：局部保暖，擦汗，局部防曬，在熱天可以把魔術頭巾浸濕降溫。很多越野賽的強制裝備列表中都有它。
登山杖：登山杖對起伏較大的越野跑有很大幫助，但會對路線上的植被產生一些破壞，建議不要太依賴登山杖，不過如果要進行較長距離的越野跑比賽，可以考慮嘗試一下。建議在使用登山杖前進行以下准備：調整登山杖長度，登山杖上坡技巧學習，如何快速收杖，確定在不用杖時的放杖位置等。
補給：相比於馬拉松的補給，越野跑需要更多種類補給，除了能量膠之外，能量棒，小袋堅果，榨菜（有人用它代替鹽丸），甚至還要帶一些小零食。
其他：越野跑需要的小物品還有很多，比如防止皮膚摩擦的凡士林（Vaseline晶凍，Body Glide等），腰包，手套，墨鏡以及急救包等。隨著越野跑經驗逐漸豐富，跑者對自己所需要的裝備也會更加清楚。
墨鏡保護眼睛，提高顏值
3. 選擇越野跑路線
我們把越野跑的前100-200KM（累計跑量）稱為越野跑的入門階段，建議選擇難度不大的路線，否則你的越野跑會變成徒步。
如果參加比賽，盡量選擇30KM以內的比賽。但建議在參加比賽前，和朋友們一起進山訓練幾次，向有經驗的越野跑者尋求一條周邊的路線，長度建議在10-20KM，累計爬升500M-1000M（隨距離增長而升高）。
2016杭州威斯跑山賽官方路線
另外，建議把起終點安排在一起，准備一套干凈衣服以及鞋子備用更換。
開始你的越野跑
1.選擇最合適的跑法
與路跑基本在平路上跑不同，由於要在不同的地勢行進，越野跑有很多種跑法。這里將越野跑分為上坡，下坡，平路三部分介紹。
上坡：上坡可能是越野跑中最容易讓人討厭的部分，越野跑中的上坡也分為幾種情況：可跑可走的緩上披，有角度需要爬的上坡，手腳並用的陡上坡。
對於入門跑者而言，大多數上坡都可以用走來完成，但走也有走的方法：藉助手臂的支撐力，可以讓上坡變的輕松一些，當一隻腳邁出時，用同側手的虎口按住膝蓋上方，手臂與腿同時用力向前，適當調整步幅，利用步幅進行對速度的調節。
下坡：下坡是越野跑的重頭戲，下坡可能讓人達到路跑所不能達到的配速，感受到「速度與激情」，下坡也是最考驗越野跑者水平的。
我們認為下坡的絕大多數技巧是靠自己訓練得來的，每位成熟跑者都有自己的一套下坡技巧。但如果是剛剛入門的跑者，可以試試這些技巧來下坡：多利用小碎步（忘記越野跑大片里的超牛下坡吧！），採用全掌著地，同時將雙臂舉起控制平衡。
登山杖在上坡中的使用：上坡時，登山杖有兩種使用方法，一種是先把杖同時向前送出點地，然後向前快走兩三步（像螳螂一樣）。另外一種方法是配合雙足前進的節奏，每次向前擺臂就用杖向前點一次地。
用杖時，要注意不要用手臂的蠻力，而是用手腕的巧勁，有點類似揮動羽毛球拍以及打乒乓球時的手腕發力。
平路：平路跑沒有太多的技巧要求，首先要記住在平路跑時也要集中注意力，因為路上可能會有樹根，硬石等凸起物。
很多新手會容易在平路路況「散步」，主要是因為體力不足導致想偷懶，有一個「設定小目標的方法」可以改善這個問題：如果你想走，先找到前方幾十米的參照物（一棵樹或一個路標），讓自己先跑到參照物處，跑到之後再次找參照物，反復幾次，疲勞感就會降低。
平整的地勢不一定有平坦的路況
2. 初級跑者需要掌握的越野小技巧
I.越野完成時間估演算法
你可能會花2個小時完成一條20公里的越野跑路線，但你可能要用4個小時完成另一條路線。新手們往往不知道一場比賽自己需要完成多久。
有一種粗略的預估完成時間的方法，將每100米爬升算作1公里路跑。比如20公里，1000米累計爬升的路線，可以換算成20KM+（1000/100）KM=30KM的路跑，平時多久完成30公里的路跑，那麼也會在這個時間左右完成這條線路。
II.越野跑抽筋了怎麼辦？
剛接觸越野跑的小夥伴經常會被朋友警示，越野跑中一定要帶鹽丸，鹽丸會補充一部分電解質，但剛剛進行越野跑的人可能還是會比路跑抽筋的更嚴重。
除了吃鹽丸之外，你還可以進行一些拉伸，很重要的一點是，在抽筋之後不要害怕（在野外很容易產生這種情緒），建議繼續慢走或慢跑，有時抽筋會因此緩解；如果到了無法走路的狀態，還需要周圍的跑者或志願者的幫助。
最有效的預防抽筋的方法是加強腿部力量的訓練！
III.越野跑中的補給方法
越野跑中補給的要點是，不要補多不要補少，少量多次，不吃沒有吃過的東西。雖然很多越野比賽都以豐盛補給為特色，但請不要貪吃。有些跑者在比賽中基本以水，能量膠，能量棒為主；有些跑者會在比賽中吃泡麵等主食類食物。找到自己腸胃合適的補給也是越野跑訓練的一部分。
越野跑中也不要大口喝水，由於水背在自己身上，可以10-15分喝一小口，這樣可以減小身體缺水的概率。
越野跑進階訓練的幾種方法
1.耐力訓練
越野跑的持續時間一般都會比跑一個半馬要久，所以耐力是越野跑中最重要的一個因素。耐力讓你能在越野跑中保持良好的節奏，並且維持越野跑中的心理狀態穩定，很多越野跑中的「跑崩」，都是因為體力先出狀況後，導致心理上出現煩躁，無助甚至萌生退賽的想法。
你可以選擇以下的耐力訓練方法：
I.拉長自己的越野跑訓練時間。
II.一日多練，如果有一天時間，可以選擇7-10KM路跑+體能訓練+10-15KM路跑這樣的強度（開始可以三選二）。
III.背靠背訓練：可以選擇在第一天進行越野跑訓練，第二天進行路跑長距離訓練（如30KM越野跑+馬拉松），該方法非常有效。
耐力訓練還有一個非常重要的點，一定要有足夠的恢復。要記住恢復也是訓練的一個重要部分，充足的睡眠與放鬆（拉伸）讓身體能夠更好的完成接下來的訓練，如果疲勞一直堆積，訓練效果也會很差，傷病的幾率也非常高。
2.力量訓練
力量訓練可能是大多數跑者都不喜歡的訓練，但如果想提高表現同時無傷奔跑，力量訓練必不可少。對於跑者的力量訓練每周進行1-2次即可，主要訓練核心與下肢（不要忽視腳踝靈活性及其力量），輔助手臂力量的訓練，如果在越野跑中經常用杖，則加強背部以及胸部的軀干訓練。
適合於越野跑的訓練有諸如深蹲，弓箭步，單腳跳繩，卷腹等。自己在家練或在健身房工作室練都沒有問題，重要的是持之以恆。
3.速度訓練
越野跑者往往忽視了這一部分，總覺得自己慢慢跑能堅持下來就好。進行適當的速度訓練，可以提高低心率跑的配速，並且增強心肺能力，可以更輕松的應對上坡；一些速度訓練如間歇跑，法特萊克跑，都是很虐人心的訓練，提高身體能力的同時可以提高跑者的心裡素質。
4.高原環境訓練
即使是足夠強悍的越野跑者也可能在高原環境的越野賽出現高反，高原含氧量較低，通過一段時間的高原訓練，可以提高心肺能力，簡而言之就是進行高原訓練回到平原的一段時間，能夠讓你有更強的跑山能力，當然，在高原訓練也要付出更多的努力以及時間。同時也伴有一定風險。
越野跑精通
1.跑法的升級
這里的精通是指對越野跑這項運動的全面掌握（不斷突破自己的成績水平），並不是成為越野跑比賽中的冠軍選手。
當你刻苦的進行了很多訓練，或者不知不覺跑了很多比賽之後，你的越野跑能力有了提高，這時你可能需要在跑法上有一些改進：
此時你知道自己在越野跑中的優勢在哪裡，上坡能力強的跑者，可以在一些不算陡峭的上坡跑起來，即使在上坡走的時候也加大自己的步伐。
你可以在一場短距離的比賽中訓練自己的跑法，要求自己除了爬坡之外，這一整場比賽都不用走路的方式，做到所有的平路與下坡都用跑來完成。
在做到平路都可以跑之後，可以試著提高自己的配速，當然只是在你能力范圍之內，不然平路跑完之後，就沒力氣上坡了。
挪威越野跑者Stian Angermund有強大的上坡能力
2.強大的內心
要做好接受越野跑中碰到各種問題的心理准備，經常看到一些跑者面對長距離的上坡會叫苦不迭，但此時的想法應該是我有信心面對困難的爬升。在超長距離的越野跑中，要保持一種相對穩定的情緒節奏，不要讓情緒左右自己的發揮。
在每次越野跑之前，應該在心裡把一切將要發生的事情都考慮一遍，制定好自己要怎麼跑：是拼盡全力還是適當發力，或者是娛樂跑，遊山玩水。
有種「神級」跑法是忘記當前跑了多少距離，還要跑多少距離，只管跑就是了。
2016UTMB終點Nike Trail隊合照
3.備賽升級
想在一次越野賽中更好的發揮的話，賽前准備必不可少，這里羅列幾條備賽經驗。
•賽前仔細查閱賽事官方網站或微信公眾號，了解比賽全部信息，如賽事接駁車，關門時間，強制裝備等。 •按強制裝備列表准備裝備，有時拍個定妝照會很有作用。 •將賽事路線圖導入GPS手錶或手機。 •了解該賽事的難點，研究比賽爬升圖，清楚每個CP點之間的爬升下降。 •制定好適合自己的補給計劃。 •賽前將自己的身體狀態調至最佳。
越野跑的注意事項
1.越野跑中的個人安全
•惡劣天氣
有時天氣完全可以決定一次越野跑的難易程度，同樣的賽道或是線路在不同的氣候條件下難度等級可能是天壤之別。
出發前對目的地的天氣有一個全面了解，要清楚了解這些惡劣天氣對於你帶來的困難。道路濕滑泥濘，山間阻擾視線的迷霧，水位上漲的湍急溪流，山洪和泥石塌方的危險，忽如其來的雷電等都真實發生過越野賽中。
選擇合適的裝備以及應急預案，你才能夠踏上這次越野跑的旅程。
2016江山一百賽況
•迷路
越野跑從來都是一項具有風險的運動，你不能夠指望越野跑比賽如同馬拉松那樣有著鮮明的指引，每一公里都有清晰的路標。地圖和GPS軌跡及導航設備幾乎是你參與越野跑比賽或是訓練的首要裝備。
當然如果迷路了也並非是世界末日，首先保持冷靜的頭腦，回想之前可能出錯的路口，尋找路徑上的人為印記諸如腳印，登山杖的戳痕甚至是一些明顯不屬於這里的垃圾（在中國的大多數越野線路上丟棄的垃圾往往就是最好的路標！）。
當你確認自己嚴重迷路之後，首先保存自己身上的食物，並尋找附近的山村等有人煙的地方求救。
2016UTMF路標
•飲食與飲水
有時越野跑比拼的是一顆強大的胃，減少攝入加工類食物，刺激性強的食物，路上的植物果子。不要喝未經過濾的溪水或河水（可以隨身攜帶一個能夠凈化水源的吸管）。
•失溫
大多數戶外事故中導致最終死因就是失溫。在落差極大的山地，溫度的變化遠遠超出常人的想像，而山口的側風往往會加劇體溫的流逝。
防止失溫的最有效方法就是帶足裝備：防風衣，救生毯等，也許你至今在越野跑中還沒有機會用上它們，但一旦用上可能就會救你一命。
在體力出現不支並且氣溫開始下降的時候，尋找避風的地形，千萬不要立即坐下或是靜止休息，適當的運動是保持你身體熱量的最佳方式。
•中暑
盡管國內在酷暑下進行的越野跑比賽不多，但我們依舊不能夠忽視越野跑中暑的風險。
同失溫類似，中暑有時候往往並不容易被察覺，特別是面對一個毫無遮擋但又漫長的山坡時，上坡時長時間的日曬會導致體內水分的迅速流失，電解質的平衡被打破，而抵達山頂後選手們又往往為了急於趕路而忽略了補充水分和電解質的攝入。
日曬往往會增加中暑的可能性，類似帽子，墨鏡，頭巾，臂套這樣的物理防曬工具會更好地保持你正常的體溫；同時時刻關注自己身體的狀況，規律而及時地補充水分，電解質；在補給站用水（有冰塊更佳）給軀乾的重要散熱部位降溫，身體才能夠更加靈敏地運轉。
2017西部一百最高溫度40℃
•河流
在越野跑中，有時會碰到河流或小溪（尤其在雨後），你首先需要做的是認真評估你是否能夠有足夠把握安全通過，隨後尋找當下最安全的渡河位置（並非是你之前習慣的渡河位置），保持三點支撐（可以藉助工具），緩慢地移動。
如果你判定目前的位置無法通過這條河流，千萬不要蠻干，往上游尋找更好的過河點或是乾脆原路返回都會比你冒失地下水要好的多！
2.越野跑應該遵守的環保守則
與過去不同，如今環保在任何情況下都會被視為一項最為重要而不可忽視的環節。
在環保立法還沒有那麼嚴苛的中國，環保的理念更多出於個人的自律與態度。對於越野跑愛好者來說，毫無疑問都有著對於自然的眷戀與嚮往，那麼環保對於我們來說就是一種義不容辭的責任了。
攜帶攜帶型水杯，不使用一次性餐具，不丟棄任何垃圾，不破壞路徑周圍的植被，不留下痕跡，這些看似微不足道的小事，真正做起來卻非常不容易。
攜帶型水杯
義大利Lavaredo越野賽
優秀國內外越野跑賽事推薦
越野跑比賽當然不是越野跑的全部，但如果不去參加越野賽發揮一下自己真正的實力，或單單感受一下越野跑的速度比拼，可能你的越野跑是不完整的。
優秀的越野賽應該包括良好的賽道狀況，優秀的辦賽質量（補給，路標，賽中反應等），以及參賽者合格的自我能力與素質。
我們將越野比賽分成短距離（約0-30KM），中長距離（約30-80KM），百公里級別賽事，百英里級別賽事。當然還有一些更長的「駭人聽聞」的超長距離比賽，相信如果參加了這里推薦的所有比賽，你自然就會知道更艱難的比賽。
1.短距離賽事
•VASQUE 杭州西湖跑山賽
也就是我們常說的杭州威斯，國內最老牌的賽事之一。2017年是它的第十二個年頭，這十二年也為威斯跑山賽積累了無數的粉絲。
威斯的路線每年都會有變化，不過距離一直為30KM左右，累計爬升1900米左右。另外一個特點就是全程無補給，只有打卡點。每年的我愛跑山賽事Tee，質量也非常出色。
有人說威斯適合新手，但一條無補給的30KM山路其實還是有很大難度的，大多數人完賽時間都要在五小時以上。
2016VASQUE杭州西湖跑山賽出發
•大連黃泥川越野賽
黃泥川離大連市區10KM左右，黃泥川越野賽已經辦了三年，同為大連長山群島馬拉松的主辦方，非常注重跑者體驗，比如補給有很多海鮮製品。
2017年的比賽分為15KM，30KM，50KM，適合各類越野跑者，50公里組爬升2450米。雖然會經過一些海岸邊上的石頭，但整體路線難度不大，能跑的部分比重很大，還能遠眺渤海。
2.中長距離賽事
•柴古唐斯-括蒼越野賽
該比賽已經舉辦三年，柴古唐斯的意思是台州方言中「用柴火打你屁股」的意思，柴古唐斯為系列賽，主要有上半年的括蒼山比賽（難度高）以及下半年的九峰山越野賽（難度適中）。
今年的柴古唐斯-括蒼越野賽，分為100KM，62KM，以及42KM。這里向大家推薦括蒼越野賽的最經典組別62KM，累計爬升4100米左右。
62KM組從第一屆就開始設立，是括蒼山徒步的經典路線，包括前半程的比較簡單的路線以及CP3之後的超虐路線，連綿的超長上坡加下坡，十分陡峭的上坡，都將會讓你體會到「柴古唐斯」。
大角度爬升防火道
•熊貓熱土環汶川越野挑戰賽
汶川對大多數人是一個既熟悉又陌生的地方，比賽的最高海拔2700米，景色和江浙以及華北的越野賽完全不同。在你奔跑的途中，大山大川不斷襲擊著你的視野，恢弘的畫面只有真正去了才能感受到。
今年的汶川設立了四個組別：60KM，30KM，17KM，5KM。60KM組別堪稱經典，不僅能讓你體驗到整個汶川的風景，累計爬升5000M+的難度也能虐到所有參賽選手。
3.100公里級別賽事
•Vibram HK100
俗稱「港百」。似乎每個中國越野跑者都想參加一次港百，港百全程約為94KM，爬升約為4500米，賽道能跑的地方非常多，但公路比重也很多。
Vibram HK100是每年UTWT的第一站，很多世界級別的明星跑者也會參加，瞻仰一下真正的大神，或感受一下你不知道的香港的另一面，每年一月份的開賽時間也不會和其他大型越野跑或馬拉松沖突。但是首先你要抽上簽。
•寧海越野挑戰賽
寧海越野賽（UTNH）是江浙滬地區的優秀賽事，2016年升級增加100公里組之後，賽事變得更加大型。寧海越野賽可以讓你領略到江浙滬越野跑的全部特點，青石，竹海，森林，小溪都是寧海越野賽的必備元素。全程累計爬升約5200米。
2017年寧海越野賽成為UTWT Discovery Race的一站，越來越專業的辦賽水準，也讓更多的人體驗到越野跑的樂趣。
選手在2016寧海越野挑戰賽上©Conan Jin
4.100英里級別賽事
•UTMF
除在越野小詞典里提到的UTMB，這里再推薦一場環富士山越野賽UTMF，這可能是離我們最近的世界級百英里賽事。
全程組約165KM（根據方向不同距離有所變化），累計爬升9000米以上。比賽的補給非常出色，並且還有很有意思的強制裝備如個人隨身廁所，拔毒器等。富士山周邊的森林環境以及一些火山地貌也是賽事的一大特點。
『貳』 如何從零開始准備參加 Vibram HK100 越野賽
HK100是一項艱苦的比賽，需要充分而全面的訓練備戰。需要足夠的體能儲備和其他方面的系統訓練。
『叄』 長距離徒步行走，如何避免腳上起水泡
1.選擇一雙合適自己的鞋子。要預防腳打水泡，首先要減少腳部摩擦的機會。腳起水泡跟鞋有直接關系，鞋過緊的擠壓和過松的磨擦，都可能導致腳上水泡的發生。買鞋應當購買適宜運動的鞋，鞋的尺碼要合適，穿上後長度方面最好仍然有一個大拇指寬的虛位。
2、不要急於穿著新鞋。新鞋買回家，應穿上試走甚至試跑一會，1～2小時後找出感到不舒適的部位後，在此位置加上軟墊。記住，出行一定不要穿著未經「磨合」好的新鞋。如果新鞋第一次就穿著進行遠程徒步，處理不當那你就很可能獲得了92%的腳打泡的機會。不想腳打泡，最好免穿新腳。
3、襪子很重要。襪子能夠減少腳與鞋之間的摩擦，怕腳打泡，你不妨穿上兩雙襪子試試。襪子最好不選用純棉質製品，純棉的襪子比尼龍的更容易形成血泡。襪子的質料以聚丙烯或其它新的合成纖維為佳，這類質料比羊毛或棉的製品更能保持腳部的乾爽，從而降低起水泡的機會。要記住，徒步走長線切不可不穿襪子。
『肆』 於雷的個人榮譽
2010年10月參加北京國際馬拉松賽全程2小時58分
2010年12月參加上海國際馬拉松賽全程2小時57分
2012年01月參加廈門國際馬拉松全程比賽2小時56分 2010年09月威海長距離鐵人三項世界盃賽獲接力賽冠軍
2011年06月威海國際鐵人三項賽獲團體亞軍個人季軍
2011年07月嘉峪關鐵人三項賽獲得團體冠軍個人季軍
2011年09月北京鐵人三項世界錦標賽取得良好成績 2009年參加「雪花勇闖天涯」選拔賽獲大連遼寧全國冠軍
2010年08月遼寧濱海大道18公里負重跑獲冠軍
2011年11月參加貴州黔東南超百公里挑戰賽7小時39分完成105公里
2012年02月參加香港100公里越野賽13小時08分完賽獲金獎
2013年01月參加香港100公里越野賽12小時33分完賽獲金獎
2012年9月，參加世界上難度最大的義大利330公里「巨人之旅」越野賽
『伍』 記我首個百公里越野
我最初聽說百公里越野是香港的樂施毅行100，那時覺得又酷又牛，48小時關門，4個人8條腿1顆心。可是我跑5公里都很累。後來就不單單是新聞看到這些牛人牛事了，身邊的人也越來越多的參加到越野活動中來，本地也越來越多的比賽，千八線江南100，四明山168，自己想要去參加的願望也越來越強烈。
其實回頭看看，人生就是各種各樣的體驗，不管我們是富貴還是貧窮，顛沛還是安逸，得意還是失落，最後都是為了平靜我們的內心，看看那些百歲老人的文字裡面其實特別簡單，但又特別有洞見。那些道理，我們早就聽過看過。只是因為我們沒有體驗過，印證過，對它沒有信念，也就沒有堅守。所以體驗是人生最重要的財富。我們可以等生活安排大起大落時，也可以等待長年累月的重復時再去體會。也可以從微小的瑣事中覺察，也可以主動從完全不同生活圈中體驗。這次我選擇一次害怕恐懼的挑戰中去體驗。
今年的馬拉松比賽基本都停了，於是我報名了幾個越野賽，這次參加了蓮都100賽事中的55公里。當比賽進行到22公里左右的時候，我站在分賽點的三叉口上，左邊是100公里，沒有成績，沒有積分，沒有完賽包，沒有獎牌，我可能完不成，我的准備也不夠,鹽丸，能量膠，食物，換裝，夜裡很冷。右邊是55公里，蠻有把握可以完成，有成績，有獎牌，最主要是沒有那麼大的痛苦。猶豫了十幾秒，我還是選擇了左邊的100公里，畢竟體驗更重要啊，獎牌其實曬完朋友圈就用不著了。
一路走來，挑戰還是挺大的，20幾公里里小腿就開始抽筋了，按照以往的經驗，肌肉只要開始抽筋，只能緩解，很難解決了，公路跑的時候我只要保持勻速，再堅持個20公里是沒問題的。但是山路，上下坡的時候很難小腿不用力。只能調動所有的知識去緩解：盡量勻速，盡量用大腿的力量，有小溪的地方就用冷水進行冷敷，更頻繁的補充鹽丸。當進行到30公里左右時雖然酸痛，但是盡然不抽筋了。然後35公里左右時，下坡時速度很快，踩到一塊松動的石頭，聽見腳踝「嗒」的一聲，慘了，又把腳扭了，在路邊坐了幾分鍾，等痛感減輕，活動活動還好，還能走，只是更不敢加速了，之後一路上一直在給腳踝噴冷卻噴霧劑，到回家脫掉襪子時，腳踝還是腫了好大。到了80公里時，腳已經完全沒知覺了，每走一步膝蓋也開始疼痛，而且那個時候是凌晨3點多了，又特別冷，如果在路上一直走著還好，每次進補給站一坐下來，再出發就冷的發抖，因為我沒有準備換裝點的衣服。最後20公里時爬升還特別大，純粹靠意志力完成。
這次能完賽，挑戰自己，給我的第一個感悟是是趁勢。讀論語時，最悲狀的，最讓我潸然淚下的，不是顏回的早逝，子路的慘死。是一小段不惹人注意的短文。
當時孔子和子路，在尋找一個渡口，想要渡到河對岸去，看到路邊有兩個人在耕種，就讓子路去問渡口的位置。
子路：請問先生，附近的渡口在哪
長沮：那邊拿著馬鞭的人是誰?
子路：是孔丘
長沮：是魯國的那個孔丘嗎
子路：是的
長沮：孔丘不是天下之事，什麼都知道嗎，他如果連自己的渡口都找不到，又怎麼去渡人呢。
子路轉而問桀溺
桀溺：你又是誰
子路：我是仲由
桀溺：孔丘的弟子仲由嗎
子路：是的
桀溺：如今天下滔滔洪水，又有哪裡是凈土，你又能渡到哪裡去，不如在此山林遠遁來的逍遙。
說完兩人理都不理，顧自耕種不停。
子路返而告，孔子謂然長嘆：我的志向不是與鳥獸同林，我的所學不是躬耕稼穡，天下有道，又哪裡需要我來折騰。
聖人的一聲長嘆，是理想的崩塌，他從十五有志於學，三十而立，四十而不惑，五十五放棄魯國大司寇的職位，放棄衛國六萬斛的年薪，放棄在楚國齊國國君坐上賓的待遇，十四載顛沛流離，風餐露宿，甚至冒著生命危險，就想找到一個地方可以施行自己仁政德治的理想。可是外部環境不允許，聖人也無耐，也掰不動。
如果我今天我們有一點小小的成就，真的要感恩環境，感恩祖國昌盛，感恩這個時代。在這個力量面前，個人又何其弱小。如果不是現在全民健身這么火熱，生活條件好了，還有時間去煅煉，又有政府花大力氣組織這個活動，做好後勤，吸引到這么多跑友，我根本不可能完成這100公里。我們在工作中也一樣，如果那個企業不適合，你可以離開，但是在的一天就需要去理解去融入他的趁勢，因為那個趁勢比我們要歷害。
當然有三點，一個是趁勢有大有小，看到大趁勢，而忽略局部的一些分叉的小趁勢。二個大趁勢又是需要通過完成許多的小趁勢才能去達到的，比如做好手上所有的報表，可以達到和公司共進的趁勢，經營好公司的業績並反哺社會可達到和社會同進的趁勢；再一個是趁勢來的時候並不是我們准備的最好的時候，全力以赴吧,外面的趁勢比自己要重要的多，不管有沒有準備好，先跟上，他帶著我們走，肯定要比你准備好了再走遠的多。
還有個感悟，生命是需要一些節奏的變化，既需要平時積累，不斷修正方向，內心偏頗。也需要有高濃度的爆發。這是生命擺渡人給我的啟示，勇哥用一個月的時間實現人生的翻盤。我相信人的性格是有延續性的，他能在這一個月里做出這些英雄事跡，平時做為一個順豐的補貨員性格當中也有擔當，樂觀，積極的品質。只是在那個平台上，不顯眼，不重要。當有這么一個機會，外界趁勢到來時。把這些品質發揮到極致，把時間壓縮到極致。就變成了英雄。成就自己的人生。每天跑我們每天跑5公里10公里去鍛煉，也需要來一次瘋狂。把自己榨出最大潛力。
希望見者不是感悟我的感悟，那是我的，你看了也拿不走。但是你可以開始從身邊的小事去感悟，去印證道理，去尋找不一樣體驗來豐富人生，謝謝賞讀。
『陸』 越野賽事公司負責人：參與者、組織者長期都漠視安全問題
2021年5月23日凌晨，消防救援人員搜救黃河石林山地馬拉松百公里越野賽失聯人員 圖/新華社
「現在有不少缺乏專業執行能力的團隊在做賽事。這次黃河石林越野賽執行方也是一家小公司，有很多做法不規范。這種亂象肯定要進行一定的整頓，不管是自律，還是國家相關機構來管理，我覺得是必要的。」
「這么大范圍的群死群傷，給行業、參賽者和主管部門都敲了警鍾，需要冷靜、規范了。」
21人遇難！5月22日，甘肅黃河石林風景區山地越野賽極端天氣下造成的重大事故在越野跑者圈內引發了巨大震動。
「這次賽事的預案顯然是不到位的，應急預案並不是說只有比賽之前，鳴槍之後就不管了。越野賽事的應急預案應該是貫穿全過程的，因為比賽時間很長，風險管理要覆蓋全過程，在某一個節點出現某種情況，應及時終止比賽，這是必須要納入應急預案的。我覺得他們在應急預案上是執行不到位的，是有責任的。」北京愛江山賽事負責人王焱稱。
王焱 圖/受訪者提供
王焱是一名資深馬拉松和越野跑愛好者，參加過上百場馬拉松比賽和國內外許多知名越野賽事。他也是國內知名的越野跑賽事組織者，其公司組織的「北京168」賽事是國內知名長距離越野賽事，分為168公里和100公里兩個組別，其中，168組別累計總爬升11281米，總距離161公里；100組別累計總爬升6630米，總距離104公里。
「每年辦越野賽的時候，我都睡不好覺。」王焱說越野跑是一項極具魅力的運動，「但是它不適合大范圍商業化，也不是一個普及項目。」在甘肅這次重大事故出現之前，國內越野賽事已經有死傷情況出現，但無論是辦賽者，還是參賽者，「包括高水平選手，心裏面都逐漸放鬆了警惕，這個大事故的出現是有一個過程的。這么大范圍的群死群傷，給行業、參賽者和主管部門都敲了警鍾，需要冷靜、規范了。」
以下為王焱的講述：
「強制裝備就是救命裝備」
越野賽在國外是一個很成熟的項目，它的組織者和參賽者都是成熟的。但在國內，感覺大家膽子越來越大，賽事公司也越來越放鬆。從這次比賽的情況看，既然天氣預報已經有預警，我們通過實時衛星雲圖是可以全過程監控天氣的，那個雲圖非常准，我們辦賽的時候會跟當地氣象部門緊密合作，精準到每小時的氣象預報和監控。
如果是一個更嚴謹的賽事公司或更嚴謹的組織者，首先在上山最危險的地方，應該是有預判，有值守的救護人員和設備。其次，在發生了大風冰雹的時候就應該終止比賽，這個是肯定的。
這次賽事的預案顯然是不到位的。應急預案並不只是在比賽之前做，鳴槍之後就不管了，而應該貫穿全過程。我覺得他們（黃河石林越野賽主辦方）在應急預案上是執行不到位的，是有責任的。
參加這個比賽的應該都是高水平選手，沒有小白。馬拉松比賽肯定跑了幾十場了，五十公里越野也跑過才能報名百公里。他們自己其實也有責任。我看很多人都光著腿跑——這種高海拔的比賽都要求攜帶沖鋒衣、長褲什麼的，我看他們都沒帶。無論是參與者還是組織者，長期以來都有漠視安全問題的情況。
黃河石林越野賽事件是意識不到位造成的悲劇，組織者肯定要負主要的責任，在強制裝備的檢查上落實得不嚴格，檢查不到位。我們在辦賽的時候也發現了一些高水平運動員為了減負出成績，不按要求帶強制設備，或者出發之後就把裝備甩給旁邊的人。
我參加過環勃朗峰超級越野耐力賽（UTMB,累計爬升約9400米，被認為是歐洲最難的越野跑賽事之一，頂尖跑者可以在20小時多一點完成比賽，但大多數跑者要用上30-45小時才能跑完）、環富士山越野賽（UTMF是一場無與倫比的比賽,全程168公里,總爬升9500米）。這些被視為殿堂級的越野比賽，都會有風雨雪天氣，在強制裝備的檢查上非常嚴格。出發前要檢查，比賽中也要檢查，比如說，要過一個最高海拔的地方或者是最危險的路段，出站前要求必須帶沖鋒衣，都會檢查的。甚至於賽事主辦方會規定某段距離特別遠，參賽者必須帶多少升水，不管喝不喝都必須帶這么多，不帶不讓走。
環勃朗峰越野跑（UTMB） 圖/視覺中國
在日本比賽的時候，那更細致了：包括什麼時段帶登山杖，什麼時段不能帶，都有明確的規定；出站要帶多少水，要帶多少食品，他們要檢查核算你所帶補給品的卡路里。我當時跟一個朋友一塊兒去跑的，他帶了兩個燒餅，這個肯定是可以補給熱量的，但是沒有精準的標識，檢查的時候就說不行——你可以帶著吃，但是這個不能計算在內，得拿出有卡路里標識的能量棒什麼的來。後來我把我帶的吃的，給了他一點兒，才湊足了要求的數值。
他們考慮的不只是你順利完賽所需，還有意外情況發生時，你有沒有足夠的能量可以等待救援。這種意外其實是會發生的，比如，2012年我就在比賽中摔倒了，那些強制裝備就成了救命裝備。你不帶這么多就不行，我們還是要嚴格執行這些規定。我在參加「香港100」比賽的時候，天氣原本很熱，但也出現過下凍雨的情況，很多人在山上下不來。
但是，要求攜帶強制裝備這塊，咱們國內的執行普遍來說是比較弱的。疫情以後，我就覺得很多賽事的組織方更加激進，一些做法上可能經不起推敲。可能一些機構在疫情期間虧得比較多，特別著急，為了緩解經營上的壓力，什麼比賽都辦，都接，去辦那些特別難、超出自己能力的比賽。我見過一家很小的公司，就幾個人，敢辦500公里越野比賽。我覺得是非常不妥的。
現在有不少缺乏專業執行能力的團隊在做賽事。這次黃河石林越野賽執行方也是一家小公司，有很多做法都不規范。這種亂象肯定要進行一定的整頓，不管是自律，還是國家相關機構的管理，我覺得是必要的。
「這個運動的關鍵是自助、自救，還有自律」
黃河石林越野賽組織者是比較欠缺經驗的。參賽者在山上沒有衣服，只穿個短袖，氣溫又是零度以下，還下雨，一定會失溫的，容易凍死。像我在香港參加的那次比賽，因為天氣不好，賽事組織者在選手出發前已經做了嚴格的檢查，後面天氣發生變化，就及時終止了比賽，全過程應急預案做得比較到位。
我覺得，現在對規則的尊重、對自然的敬畏，還都不夠。有人說直升機救援不及時，其實國外發達國家做應急救援，也不像我們想像中的那麼方便，直升機召之即來。直升機的使用受自然條件的限制很大，所以，那些最危險的賽段只能靠選手自己帶足能量，如果出現險情，可以熬到救援來到。水一定要帶夠，不要僥幸，還有衣服。
普通人可能不太理解這個運動，覺得很瘋狂，還這么危險。這其實是一項特別好的運動，但參與者一定要正確地認識它。它首先是一個人和自然的交流，你在城市裡跑馬拉松，其實藉助了很多人力，在山裡面跑就沒有人能幫到你，這個時候就要為自己負責。
漆黑的夜晚，你獨自在山裡行進，看著天上的星星，傾聽自己內心的聲音，這都不是文藝的描述，而是非常真實、很寶貴的體驗。但越野賽的確不是一種適合大眾的運動，即便在發源地歐洲也還是小眾運動。
這項運動的關鍵是自助、自救，還有自律。選手必須要自我評估：我自己行不行？
但是到了國內之後，參賽者有點兒「人有多大膽，地有多大產」的感覺了……主辦方也追求辦更難、更長距離、更多人參與的比賽。
只要到辦越野賽那幾天，我每天晚上都睡不好覺。「北京168」比賽從2016年開辦以來，沒有掙過錢，都是靠我們跟地方合作辦馬拉松比賽賺的錢往裡貼。有人也問過我，辦個越野賽怎麼能花那麼多錢，其實就是花在預警和救援預備上。
在比賽中的危險路段，我們都事先就安排了人，包括救援隊伍和設施；在山上，晚上都會有值班人員在那搭帳篷露營，隨時可以實施救援。不能等出了事兒再派人上去，那怎麼來得及？上山的話是很慢的，等救援人員上去，肯定黃花菜都涼了。但一般來說，絕大部分的賽事組織者都不願意投入如此大去做這些，除了少數公司。
2020年9月19日，河北懷來舉辦的幽州古道超級越野賽 圖/新華社
國內從2012年開始引入越野賽。我是學技術搞軟體的，並不是搞 體育 的，最初也是從馬拉松愛好者起步，經常在國外跑比賽，看到他們在賽事組織上做得比較好，2016年開始自己辦比賽。可能我和合作夥伴都有搞工程技術的背景，都比較嚴謹，人家規定是這么寫的，我就得這么照著做，不敢少。我們做越野跑賽是從來沒掙過錢的，每年辦賽的時候，感覺就是招待跑友的一個Party。我們原來有軟體公司賺錢，後來我們做城市馬拉松，地方政府撥款還蠻多的，做越野跑就是自己的情懷、樂趣。我跑步的年頭也比較久了，一項比賽一千人參加，我恨不得認識五百人。
這么多年下來，我們辦過幾十場越野比賽。今年北京疫情防控常態化，辦賽流程很復雜，就沒有辦，我也不是不著急，但著急也沒用。還有一點，我不覺得越野跑是一個可以過度商業化的項目。
「退賽也是一種解決方案」
像梁晶這樣的頂尖職業選手在比賽中遇難，是非常令人遺憾的。可以說參加這項比賽的都是高手，每一個遇難者都令人痛惜。
我想對跑友說，退賽也是一種經驗，一種解決方案，甚至，退賽經歷本身，也會對我們的人生有價值。
被藍天救援隊救下來的那個六十多歲的老先生，是我的朋友。他是美國國家醫學科學院的國際院士勵建安教授，也曾任中國康復醫學協會的副會長，馬拉松跑了好幾十個。
2020年9月19日，河北懷來舉辦幽州古道超級越野賽，參賽選手經過水頭長城 圖/新華社
雖然我從2006年就跑馬拉松，但第一次跑百公里越野賽的時候，還專門請了一個有經驗的朋友陪伴我，幫助特別大。我是非常謹慎的一個人，包括後來我們辦比賽，每個賽段都要嚴格核查裝備。我腳上磨了好多泡，成績進了前十幾名。當時想的是一定要給兒子樹立一個好榜樣，絕不退賽。
其實，馬拉松跟百公里越野，我都退過賽。很多人認為要挑戰自我，突破極限， 但抵達認識的邊界也是突破自我。退賽同樣是一種體驗，也很珍貴。
我至今差不多總共參賽100場，退過三回賽。退賽是心理上很大的一個鍛煉，因為你要面對失敗，還要向好多人解釋你為什麼失敗。無論自己退賽的理由多麼充分，你向別人解釋的時候，還是要過一個心理關，有點難堪。
但是，你會發現其實失敗了也就失敗了，是吧？並沒有那麼可怕。這也是個解決方案。
跑步這么多年下來，我自己的總結就是敬畏自然、尊重組委會，愛護自己。
願逝者安息！行業冷靜。
南方人物周刊 徐梅
『柒』 國內有名氣，影響力比較大的越野跑賽事有哪些
國內經典越野賽事很多，樓上的都總結的很到位了，基本概括了國內的主流越野賽事。
由於地處深圳（交通方便、成本低），所以我個人是比較喜歡香港的賽事，我簡單羅列一些我參加過的吧：
1. Virbram HK 100（被譽為越野跑者入門級賽事，以賽事組織、線路設計、風景著稱）
2. TNF HK100 （香港站）系列賽中，最難的一站
3. LANTAU HK 100
4. 西貢50 （MSIG HK 50），此賽事嚴重推薦去參加，可玩性太高了！
5. 毅行百公里（四人團隊慈善賽）從麥理浩第一段到第十段
6. 圖騰57公里越野賽（被深度玩家譽為，HK 100的測試賽事）
還有好多大大小小的賽事，以上是我參加過且感覺不錯的賽事！香港賽事給我的感覺出了自身的便利外，他們優異的賽事組織能力、郊野路徑的保護，都是他們給我最深刻的感覺。
現在國內的賽事也在蓬勃發展，特別是國內一眾深度玩家自己組織的，相信國內的賽事也能在很短的時間內健康、有序得發展。
『捌』 功能性飲料比碳酸飲料更不健康m嗎
氣溫逐日升高，杭州又是一秒入夏的節奏，大太陽底下沒什麼比喝一瓶冰鎮飲料來得更爽了。也有不少人會在運動後或者熬夜時，選擇攝入功能性飲料來緩解疲勞。可是，美國研究人員近日公布的一組實驗卻顯示——功能性飲料比碳酸飲料更有害健康，即便只喝一罐也可能引起血壓和心率的變化……難道以後真的不能愉快地喝它們了嗎？
跑馬拉松後 「啤酒+花生」是最佳補給搭檔？
前不久進行的倫敦馬拉松賽上，有跑友曬出組委會提供的補給中有啤酒。而在國內，如廈門馬拉松等金牌賽事也有啤酒補給，有的擺在賽道上，有的則放在終點。近日在比利時布魯塞爾舉辦的歐洲啤酒與健康座談會上，有研究人員表示，跑完一場馬拉松後，喝上一兩杯啤酒（品脫杯），吃一包花生米，比喝運動型飲料或水，更能有效地幫助人體補充水分。
專家給出的理由是，跑步過程中人體每小時將失去3升液體，身體所必需的無機鹽（如鉀和鈉）也會隨之流失，從而出現疲倦乏力、沒有精神的情況。花生是含鉀很高的食物，酒精含量較低的啤酒（如拉格啤酒），則擁有維生素B和少量碳水化合物，能幫助跑馬拉松的人補充能量。
記者采訪了不少杭城跑圈大咖，他們都是跑馬或者長距離越野賽的高手。對於用啤酒補給一事，他們的觀點各不相同。至於啤酒是否真能起到解渴、補充體液的作用，他們均表示沒有特別感受。
「柏林馬拉松是有啤酒的，不過都是以無酒精啤酒居多。」薛迪富說，「但如果在賽後喝有酒精啤酒，那將大大增加肝臟排出酒精的負擔，還會和腿部搶血液供給，感覺上不太合適吧。」香港100公里越野精英跑者方正傑則表示，現在越來越多比賽有啤酒補給，本月杭州有一場越野賽就將提供啤酒，著名的杭州威斯跑山賽也會提供特製啤酒的，「都是精釀啤酒。短距離還可以（喝點），賽後來點啤酒感覺不錯的。」至於花生米，在薛迪富看來也是不錯的選擇，「賽時的補給多為甜的，能有點咸口的也不錯。」
『玖』 國內有多少越野賽獲得了國際越野跑協會積分
截止2016年末，以下比賽應該是，但是隨著2017越野跑比賽大爆發，肯定遠遠不止以下幾個了。你只需要 搜索 比賽名字+ITRA積分，就能知道這個比賽是不是了。
其實積分沒啥用，除非你確實家裡比較富裕，直接奔著UTMB、TDG之類比賽去的。否則就是聊勝於無。
北京TNF100
崇禮100（崇禮一年有5個100公里比賽，有的有積分，有的沒有積分）
三峽168
香港Vibram 100
大連黃泥川
大連100
環四姑娘山
貢嘎100
大理100
張掖100
梅里100
秦嶺50