菜鳥25km越野跑初體驗

❶ 長跑訓練技巧

無論是馬拉松還是健身，只要保持定期運動，都可以提高身體耐力，增強運動能力。對於跑者來說，最好的鍛煉無疑是長跑。

長跑不僅提高耐力，增強肌肉和結締組織，還能提高跑步經濟性和燃脂效率。穩定的長跑訓練是最簡單和最有效的耐力訓練，在此方法基礎上，增加一些變化方式，能助你在跑步上再上一個台階。

1、慢速長距離跑(LSD)

加強體力，肌肉和結締組織，提高跑步的經濟和燃脂效率。

根據比賽目標進行每周一次的長距離跑練習(比如：以半馬為目標的'長距離跑可以設定為 15km，以全馬為目標的長距離跑可以設定為 30km)，並以能夠對話的速度完成的(在跑的過程中能夠說出完整的句子)，並持續練習至少一個小時，它是初學者建立長跑基礎的一個起點。

2、 一日兩跑

一日兩次的練習可以進行有氧訓練刺激，尤其在第二次練習期間，可以訓練不同的肌肉。它不像一次性跑步那樣，容易因為時間過長而超出體能負荷。

在大強度的跑步練習之後，一日兩次跑的訓練可替代上述的中長跑。假設星期二完成強度練習，星期三的訓練就可以分成早晚。比如：目標 12km，可將其分成早晚各 6km 練習。

3、法特萊克跑

法特萊克是瑞典語，意為“變速游戲”，它能打破長跑的單調性。

以非常保守的速度慢跑20 分鍾，然後開始逐漸加速，但比馬拉松的目標配速慢約 1 分鍾。跑60 分鍾之後，每隔1.6km(標准田徑場 4 圈)的前20-60 秒，再比馬拉松的目標配速快 1 分鍾。

4、節奏跑

節奏速度訓練有助於在馬拉松的過程中表現得更穩固。

以舒服的節奏速度跑步 3-4 km，休息後，再次以同樣的速度跑3-4 km，同樣的方式做3-5 組。

5、馬拉松配速跑(M跑)

幫助你練習跑馬拉松的配速。

以馬拉松的目標配速勻速跑 20-25 km。

6、越野跑

越野跑的好處是可以加強腿部、核心力量，培養意志力，並提升心血管耐力。

從平坦的路線開始，慢慢增加，每次至少8 公里。漸漸增加有起伏的路段和里程，練習結束前逐漸下坡回到平坦的路線。

❷ 25公里越野跑一般人能跑嗎

不能。
因為這是受過專業訓練的，一般人絕對跑不了，越野跑最大的特色就是下坡比上坡難，需要更多的身體技巧配合，隨著不同的地形改變動作與步調，方能使自己跑得更順暢。

❸ 你認為5km跑25分鍾是什麼水平

5KM對於跑者來說，是一個不長不短的距離，很多跑者都會習慣與跑個5km。

晨跑5km，夜跑5km，減肥5km，恢復體能5km等等...

5公里跑容易實現

5公里跑是許多入門跑者最想要挑戰的距離，這個距離不需要什麼跑步基礎，大多數跑者都可以直接參與。

5公里跑性價比非常高

一般人跑5公里的時間是30-40分鍾，這個時間正好達到消耗脂肪的門檻。隨著運動時間的延長，用於運動中脂肪供能的比例，會逐漸提高，尤其是30-40分鍾後，脂肪供能的比例會更高。

那麼既然5公里跑難度不大，完成時間達到多少才能算一個不錯的成績呢？

我們首先來看參照一下《國家 體育 總局田徑運動員標准2013版》

以前的運動員標准中，男子5000米二級運動員成績應該在16:10.00內，這項標准對於大眾跑者來說是相當難實現的。

在2018年最新的田徑運動員徵集意見稿中5000米的二級運動員標准依舊為16:10.00內。對運動員三級指標進行修改，並且新增了四至六級運動員標准。

值得注意的是以上的成績標准都是在標准田徑場進行測試得出的，大眾跑者在路跑時不比對時間錙銖必較。

最近在上海進行的一次5千米測試中我也僅僅才達到六級運動員水平（哭）

回到提問者所問之中，5km跑25分鍾，平均配速在5:00，對於身邊許多想要跑步，堅持跑步的跑友來說都是一個很好的速度，參照下面的表格，我們很快可以根據自己的現有速度對自我進行一個等級評定。

5km是一種生活態度，是一種生活方式，祝願所有運動的人可以通過 或長或短的5km有更加健壯的身體。

還不錯，算是中級，或者中高級水平吧。

時速12里，配速5分鍾，我習慣用時速，不習慣用時間。

圖一是40歲左右的男性跑步成績標准，提問者跑5公里也可以用這個標准作為參考。

要想提高運動成績，首先要有足夠的體力，其次要用前腳掌跑步，其它的與平時跑步區別不大。

體力方面，重點鍛煉腿部肌肉，核心力量和上肢力量。

股四頭肌:負重深蹲為主，一般採用高杠位深蹲，杠鈴放在斜方肌上部，深蹲時膝蓋盡量不要超過腳尖，腰背挺直，手握杠不要太寬，夾緊背部，抬頭目視前方，蹲起時膝蓋不要完全伸直，雙腳最好一肩半寬，向外30度站立，具體細節較多，可以搜索深蹲具體了解。低杠位深蹲和頸前深蹲也可以鍛煉股四頭肌。

腘繩肌:硬拉、俯卧腿屈伸都可以鍛煉到這塊肌肉。

小腿肌肉:提踵即可，鍛煉時雙腳平行，腳尖向內和向外三種站姿都要鍛煉到。

核心力量主要鍛煉腹肌和豎脊肌（腰部肌肉），keep里有核心鍛煉課程，也可以練卷腹鍛煉腹肌，豎脊肌可以用硬拉、羅馬凳鍛煉。

上肢主要鍛煉肱二和肱三。

此外胸背部肌肉也很重要。

上肢肌肉主要鍛煉肱二和肱三。

前腳掌跑步需要用良好的鍛煉基礎和強勁的小腿肌肉做基礎。

使用前腳掌跑法時，前腳掌部分略微先落地，隨後腳後跟也落地，需要注意的是，腳後跟落地的時候，身體重心仍然是壓在前腳掌部分的。前腳掌落地時，最先著地的是前腳掌外側，然後迅速過渡到前腳掌內側和腳跟。任何著地的過程都會有一個內旋的動作。r

大家千萬不要把前腳掌落地技術，理解為翹著腳尖跑，腳後跟不落地。這樣的跑法會造成小腿肌肉過度緊張，同時乳酸堆積也很快，如果強行用這種錯誤的認識來學習前掌跑法的話，時間一久很容易會誘發跟腱炎、足底筋膜炎、小腿脛骨應力綜合征。r

優點：r

用前腳掌跑法跑步速度較快，更符合人體力學。從人體的生理結構來說，前腳掌著地是最適合人類的跑法。該跑法能充分利用跟腱。跟腱就是腳後跟和小腿中間那條粗粗的「筋」，它能在你跑步過程中像彈簧一樣幫助你。r

能力要求：r

沒有一定的速度，你是hold不住這種跑法的。當你跑步速度過慢時，跟腱的彈力都釋放完了，你的腳還沒離地的話，那就白白浪費跟腱的彈力了。而且，這種前腳掌跑法對小腿力量的要求是非常高的。

這種跑法需要一定的時間去適應，可以在跑步機上用快走的方法逐步改變腳掌著地順序，或者在戶外跑時稍微放慢一點速度體會這種跑姿。

另外跑鞋也要更換成適應前腳掌著地的競速跑鞋，比如阿迪達斯的adizero Boston系列跑鞋，或其它品牌適合前腳掌著地的跑鞋，全腳掌著地跑鞋勉強也能用前腳掌著地的跑姿跑步，但是絕不能用適合後腳跟著地的跑鞋。

選鞋時除了看自己的腳是不是高低足弓和內外旋足，體重之外，還得看鞋底厚度，可以參考聖康尼的產品介紹。

此外步頻要逐步提高到180。

我是女的，五公里二十四分八秒，十公里五十一分二十五秒，四十歲！健身三年了

我，40多歲，和提問者歲數差不多，斷斷續續跑了幾年，40歲之前沒有連續跑超過一公里。後來從一開始只能跑一百米到一圈，然後3公里，5公里，最後參加半馬比賽。由於離大學比較近，所以經常去學校的塑膠跑道上跑步，說實話，我5公里28分鍾的速度，是經常超過好多跑步時人的，至少70%吧。只有那些看起來訓練的大學生比不了，曾經跟過他們跑，但堅持不了幾圈，並且影響後來跑步的節奏和信心，後來參加本市的第一次馬拉松比賽，半馬，用時2小時16分鍾，配速6分半，但最快配速的是在15公里以後，排名也是在中間，但不要忘記這些大部分都是以我為參照物的大咖了。

現在越來越感覺速度不是最重要，關鍵是跑起來，還有正確的步姿和呼吸，目前配速5公里在6分30秒到7分鍾之間，有點舒適跑的意思。

最後，您5公里25分鍾我覺得足夠好了，起碼我還達不到，很羨慕，恭喜你，但我還是按自己的節奏來不斷奔跑，堅持才是最重要的。

跑步的入門距離是5KM，這是訓練者認同的數字。但是關鍵就在於配速，有人很快，有人就很慢。

如果5KM只耗時25分鍾，在40歲這個階段屬於中高級跑者，同時也超過了同年齡段90%的人群。

隨機打開一個跑步App軟體，裡面會有各種訓練計劃，包括限時跑、設定距離跑步、減脂跑步等等，目的就是為了提升你的跑步成績。

裡面也有完成的距離等級，最基礎的就是5KM，再到10KM，15KM，半馬、全馬等等。

對於許多新人而言，完成5KM相當於半馬的距離，尤其是一些體重系數較高、體能狀態較差、平時缺乏鍛煉的人群，剛剛跑步2-3分鍾就已經在大口喘氣了。

因此剛開始許多訓練者都只看跑步時間，不會太在意跑步距離，直到呼吸平穩、跑步姿勢、步頻、步幅都在一個相對完善的水平時，才會去測試公里數。

新人從1公里到5公里，至少需要3個月左右的時間，而且無法保證每天堅持訓練，中間還會產生腿部肌肉酸痛感的問題，提升速度較慢，但是堅持下去正常都可以達到入門水準。

正常人跑步5KM的時間為35-40分鍾之間，平均配速在7分-8分之間，這算相對較慢的速度，比快走稍微快一些而已。

再快一些，5KM的時間為30-32分鍾之間，平均配速在6分-6分12秒之間。

再往上提升，5KM的時間為28-30分鍾之間，平均配速在5分36秒-6分鍾之間。

當然這只是一個平均值，每公里的速度會有小幅度的變動，通常第1KM較慢，第5KM較快。

但是正常訓練者5KM能跑進30分鍾以內，同時還小於28分鍾，這樣的水平已經超過不少人了。

如果現在5KM只用時25分鍾，平均配速只有5分鍾，如果速度再快一些就只有4分多，這樣的水平是許多人達不到的。

能夠保證每公里的速度都在5分鍾以內，上下波動幅度很小，同時你的年齡已經40歲，在中年人裡面，你已經屬於中等偏上的水平。

但是只能與業余愛好者比較，如果與專業跑者相比，你還有很大的進步空間，因為你只是跑5KM。假設現在跑步10KM，15KM或者半馬，這樣的速度就很難保證了，可能會下降到6分-7分的配速，甚至可能無法跑完全程。

5KM的距離只是普通跑者的入場券而已，即便是零基礎的新人，堅持訓練3個月就能完成。即便你的體重很大，從超慢跑開始訓練，堅持6個月也能實現。

25分鍾的時間的確很短，5分鍾的平均配速的確很厲害，但是要知道人外有人。與普通菜鳥相比，你是中高級水平，但是要與專業人士相比，優勢就很難體現了。

同時跑完5KM，還有更遠的距離，對於跑者而言，半馬和全馬是理想的追求，並不是每個人都能做到。更長的還有越野跑，會超過50KM，甚至達到100KM，這是普通人想都不敢想的距離。

因此每個跑者要有敬畏之心，始終帶著學習的心態，不斷地提升自己的訓練水平，只要超過自己以前的水準，你就是高手。

這成績對於從來沒有跑步過的人來說很不錯了；對於一個平時經常跑步的鍛煉者來說就不算好了；對於一個業余馬拉松愛好者來說這成績是個逗逼。本人70後，算是一個業余精英跑者，學生時代16分，現在平時玩玩不跑進20分都有負罪感。

內地沒試過，我在西藏當兵的時候，5公里全副武裝最快的時候，21分鍾10秒不到，大部分的時間是23分鍾，可能很多人說成績很差，但是，我們當時部隊的要求是徒手25分鍾及格，武裝越野35分鍾及格，順便說說我當時是武警西藏總隊直屬支隊反劫機中隊，不知道有沒有戰友能看見的，希望能遇見親愛的戰友

你從來沒跑過步的人來說，很牛的成績。

對經常跑步的人來說，基本都能達到。

對跑步的牛人來說，相當於起點，配速跑。

我是 山水之墨白， 一位跑者，你的 【關注】 是對我最好的鼓勵哦！

你好，很高興回答你這個問題。

我們在衡量一位跑者的水平高低與否時，一個標準是看他的平均配速，還有一個更重要的標准就是看他的有氧能力。

5 用時25分鍾，平均配速就是5′00″。由於5 對耐力的要求不算太高，一般咬咬牙就跑下來了。所以在大眾跑者中，還是有很多人跑5 平均配速能夠達到5′00″的。

但是如果是在有氧狀態下跑出來的，那就比較牛了。

怎麼解釋？

打個比方。

一位最大心率為200次/分鍾的跑者。

200次/分鍾 70% 140次/分鍾。

如果他跑5 用時25分鍾，而他的心率始終維持在140次/分鍾 145次/分鍾之間甚至更低。那麼，他的有氧能力是比較強的， 他的5 水平在大眾跑者中屬於中等水平。

而如果這位跑者跑這5 時心率一直在160次/分鍾以上，或者始終在高區內忽上忽下，心率極不穩定。那麼，他此時是在混氧和無氧狀態下跑步。 這個水平在大眾跑者中排在中等偏下的位置。

不過，一般把更具有挑戰性的10 作為衡量跑者跑步能力的標准。 10 需要跑者具備更強大的有氧基礎以及掌控配速的能力。如果在有氧狀態下以5′00″的平均配速跑10 ，那麼，這個水平就在大眾跑者中就屬於中等偏上了。

這也是大多數跑者可望而不可即的。

所以，就題主提出的問題，我的回答是:

也感謝諸位朋友看到了這里， 我是山水之墨白，幫我點個【關注】再走唄， 讓我們一起交流跑步經驗，共同進步吧！

不錯。算是中級或中高級，速度是12里，時長是5分鍾。

如果你想提高你的運動成績，你必須先有足夠的體力，然後你必須用前腳掌跑，其餘的跟平常的跑步沒什麼不同。

在體力方面，重點放在腿部肌肉，核心力量和上肢力量。

股四頭肌：負重深蹲為主，一般採用高杠位深蹲，杠鈴放在斜方肌上部，蹲膝盡量不要超過腳尖，腰直，手桿不要太寬，夾背，抬頭，蹲膝不要完全挺直，最好一肩半寬。站向外30度站力，細節較多，以搜索深蹲具體了解，低杠位深蹲和頸前深蹲也可以鍛煉股四頭肌。

腘繩肌:硬拉、俯卧腿屈伸都可以鍛煉到這塊肌肉。

小腿肌肉：腳跟抬起，雙腳平行運動時，向內和向外傾斜三個站立姿勢來鍛煉。

核心力量鍛煉主要以腹肌和豎直肌（腰肌）為主，有核心運動課程在保持，也可以鍛煉腹肌翻滾，豎直肌可以用來伸展，羅馬凳鍛煉。

上肢主要鍛煉肱二和肱三。此外，胸部和背部肌肉也很重要。

上肢肌肉主要鍛煉肱二和肱三。前腳掌跑步需要良好的運動基礎和強壯的小腿肌肉。

前腳掌跑步時，前腳先稍微後跟，後跟腳後跟。重要的是要注意，當腳跟著陸時，身體的重量仍然在前腳上。當前腳著地時，它首先落在前腳的外側，然後迅速過渡到前腳和腳跟的內側。任何著陸過程都會有內旋。

我們不能觸摸前腳掌的腳尖，要知道它是踮起腳跟，腳跟不著陸。這種跑步會引起腿部肌肉過度緊張，同時乳酸的積累也很快，如果利用這種誤解強行學習正手掌跑法，時間很容易誘發跟腱炎、足底筋膜炎，小腿脛骨應力綜合征。

❹ 25公里越野跑的難度相當於

馬拉松。根據查詢資料顯示，25公里越野跑的難度相當於馬拉松。25公里越野跑跑前先慢跑微出汗就可以。做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。做幾個 30 米的加速跑。

❺ 跑者說|菜鳥選手初次參加越野賽必須知道的事

一入越野深似海，從此跑馬是路人。

相信我，這絕非危言聳聽。

作為一名跑步一年，跑程1500公里，跑過線上線下N場馬拉松，在炎炎烈日、飄雪寒冬以及春風拂面等在各個季節均有過戶外越野比賽經歷的資深菜鳥，下面我將結合自己的親身體驗從身體和裝備兩個方面談談如何初次備戰一場初級難度的越野賽事。

國內初級越野賽基本情況介紹：

以21公里越野賽為例。

與馬拉松比賽相同的是，一般越野賽每隔五公里設置一個cp點，但也不絕對，具體距離長短取決於比賽路線的方便程度。越野賽一般都在多山的景區進行，路程可能包括水泥路、土路、石子路、台階，可能還有部分攀岩效果的盤山路，亮點就是你不知道下一個拐彎處等待你的是什麼，另外還伴有美麗風景（一直認為體驗與風景是我在越野這條路上堅持的理由）。一般難度的比賽爬升1000米左右，關門時間6小時左右。

                         一、身體准備

如果您有過半程及以上馬拉松的跑步經驗，那麼同等距離的越野賽基本可以完賽，只是用時長短問題，及賽後恢復的時間長短問題。

為了減少對身體的傷害，保證更長久的跑下去，營造一個良好的身體狀況，既是對自己負責，也是對家人負責。跑者的路上，永遠勿忘初心。跑是為了健康，而非傷害健康。

首先，跑步訓練是必不可少的。 具體跑步計劃可參照各大跑步軟體半程馬拉松的訓練，但也要做好充分的心理准備，同等距離的越野賽要比馬拉松難度更上一個台階。

其次，要有適當的力量訓練，主要包括核心肌群和腿部訓練。 我記得第一次參加完越野賽，第二天從屁股到大腿小腿基本動不了。但是在一次力量訓練中，教練把我練的屁股疼了好幾天，自那以後，越野賽就再也沒有屁股疼過。那次力量訓練其實很簡單，就是負重做相撲深蹲，我用的是壺鈴，單次蹲25個，重復四組。次日的感覺特別酸爽，第三天酸爽更重，但之後再做力量訓練，深蹲簡直就是休息。

第三是賽前一周的准備。 賽前一周已不適宜進行高強度訓練，基本每天跑個三五公里意思一下就行。這時候最重要的是飲食和休息。休息不用多說，就是保證充足的睡眠。飲食方面要多補充碳水，主要是麵包、香蕉、蔬菜、蘋果等；水要盡量補充到身體滿足的狀態，基本特徵就是尿液的基本如水無色。

最後是比賽當天。 排空身體，沒有負擔，省得開跑了到處找洗手間，一般越野場地洗手間都比較簡陋。賽前半小時吃一個能量膠，喝點兒運動飲料，不宜多。還有，賽前及賽後充分拉伸是必不可少的，以下附一組拉伸動作，激活肌肉，可以防止運動拉傷、抽筋等。

另外，最近一次越野賽還聽前輩們說（本人未親身實踐過）：比賽時吃鹽丸可以防止抽筋。但也不宜食用過多，容易引起體內電解質紊亂，基本信號就是上吐下瀉，或有其中之一的症狀。

比賽期間，基本每五公里補給一次，吃糖類喝水，沒有組委會安排的補給就吃自帶的，不要等到渴了、餓了才吃，那為時已晚。

                         二、比賽裝備

以上是對參加越野賽我們的身體需要做的准備，下面我將根據自身經驗介紹一下比賽裝備，但是請記住，所謂的裝備都是錦上添花，比賽的成績關鍵還是看身體素質。就拿今年五月份的嶗山越野賽來說，冠軍就是一個幾乎沒有任何裝備的搬水工人，他比賽的裝備就是一雙普通運動鞋，運動衣褲，外加手拿一瓶水。

切入正題，身為菜鳥，裝備是保護我們安全無傷完賽的鎧甲。下面我將分類列舉，並按大眾價格將基本費用一一列示，僅供參考。

必備類：

水袋（迪卡儂100+。功能：賽中補水。建議賽前在家灌滿，基本沒有比賽是在開始前就提供水和其他補給的）

補給（士力架，6y/塊；能量膠10+；21公里三四塊即可。建議每五公里補充一次，及時補充能量）

防曬用品（帽子10+；冰袖10+；頭巾可擦汗可護脖護臉防曬5+。男女通用，尤其對於愛美女士而言，更要捂嚴實。另外建議冰袖和跑步T恤最好銜接好，不然容易曬出斑馬胳膊，慘痛的親身經歷。）

錦上添花類：

越野跑鞋（薩洛蒙、泰尼卡等，400+起。體驗過就知道越野跑鞋和跑鞋踏地腳感差別很大）

壓縮褲（2XU，CW-X，skins等，海淘600+起。對於初級跑者，膝蓋、肌肉等不夠強大，壓縮褲的支撐作用還是很明顯的。）

護腿（壓縮支撐小腿肌肉，防止抽筋、拉傷）

速乾衣

登山杖（個人認為25公里以下沒啥必要，因為到後期累的時候什麼都想扔掉。但也有大神說這是必備品，能省力）

越野是個挺燒錢的事兒，尤其初級跑者，在膝蓋、肌肉都不足夠強大的時候，我們需要裝備輔助。見過那些跑步多年的老跑友，就是一雙鞋，在路上。只要堅持，我們終將也會有那麼一天。

最後在跑步文明及安全方面溫馨提醒大家：

1.比賽過程中產生的垃圾（補給的包裝等）請帶到垃圾桶處丟棄，切勿亂扔亂丟。

2.越野賽中常出現僅容一人通過的小徑，這種情況下如需拍照或欣賞等，請盡量讓開賽道，以免耽誤他人。

3.同樣是在較狹窄道路時，人員擁擠，請收好登山杖手杖之類的工具，以免給他人造成傷害。

4.志願者、工作人員等為大家提供服務很辛苦，請盡量諒解感恩。

5.請為自己和家人負責，一旦發覺身體出現不良反應，請及時上擺渡車，切勿逞強，一旦入山出現意外，將會讓自己置身於危險之中，同時也會加大救援難度。

幾乎在每一次比賽中，我都會覺得自己很傻X，花錢買罪受，幾乎每次都會想半途而廢，幾乎每次都會發誓以後再也不參加了。然後每次都沒過兩天，甚至連腿的酸脹感都沒有褪去，就又會和小夥伴們討論下一站「野」的地方。是的，越野賽就是有這種魔力。祝您在每一次比賽中都安全無傷，順利完賽。

我是簡式微，水泥盒子里的小白領，勵志讀萬卷書，跑萬里路。

如果您覺得本文略有可取之處，請評論、喜歡或打賞，您的每一分鼓勵對我而言都將是莫大的支持。

❻ 25公里越野跑的難度相當於

您要問的是25公里越野跑的難度相當於什麼？25公里越野跑的難度相當於跑全馬（約42公里）的強度。越野跑屬於極限運動，跑全馬（約42公里）的強度，僅相當於越野賽25-30公里的組別。

❼ 努力過才會難過 ——記我的梅嶺35公里越野跑

國慶，七天長假，為了一張「中國地圖」的越野跑軌跡圖，有近八百名越野愛好者聚集在江西南昌灣里區領秀湖市民廣場上，等待著7：30分的起跑槍聲。

站在起跑線上，周圍充滿了熱情洋溢的臉，國旗貼在臉上，插在發束上，飄揚在越野背包上，背包里的食物和水，預示著這是一次長距離的艱難與體驗，你大致可以從每一個參賽者的外貌就能分辨出越野水平的高低。那些苦練後曬得黝黑的膚色，精瘦的極修長美好的腿部線條，精幹簡練又不失專業功能的速乾衣壓力褲，就能知道他（她）是一個越野高手，實力強勁；而多數愛好者更多的在拍照合影，招呼著相熟的朋友，約伴同行……

10月2號，天氣正好，適宜出行。

梅嶺「中國地圖」越野軌跡在南昌越野圈是最經典的路線，沒有之一。從2016年起，經過無數越野愛好者不斷完善修復，在2017年底至2018年初定稿，一舉成為南昌越野跑愛好者心目中必須完成的行程碑。從入門級的新老四坡刷圈，到經典版的35公里抓雞，再到升級版的50公里帶心臟的中國地圖，梅嶺一直是南昌越野跑友的心頭摯愛。在梅嶺，用「中國地圖」迎接全國跑友，也成了南昌越野圈的日常活動。

同樣的，我們也聚集了一大群愛好越野跑的小夥伴，拉起了「梅嶺雲野」的旗幟，期待著在梅嶺這個雲霧環繞的氧吧帶給我們更健康的身心，更美麗的友誼，也期待因跑而友的小夥伴們跑出好心情好成績。

槍響，出發。

用最快的速度跑在最前面的，基本都是大神，畢竟出發後二公里路跑的排名，在進入「中國地圖」軌跡的山間小路時，會直接限制前進的速度，而後面不緊不慢的出發的大隊伍，多是三五成群的小夥伴，以完賽為目的，享受享受山林和清新空氣，在變幻不定的路況中感覺肢體靈動，不帶配速壓力的完成越野過程的參賽者。——「對於多數人的越野跑，過程就是結果」。

大神如下圖(⁎⁍̴̛ᴗ⁍̴̛⁎)

因為9月23號參加了我第一個50公里越野跑（福建邵武越野賽），考慮賽後恢復等原因，相隔一周的這次梅嶺中國地圖，我保守的選擇了35公里，目標完賽就好。——然而，這個自以為的選擇，讓我後悔未及。這是後話。

梅嶺，這個平日練腳的「老地方」，從發令槍響起的那一刻就讓我感覺到與平日完全不一樣的風情。二公里的路跑，完成沒有馬拉鬆起步的緊張，參賽者三個一群，五個一夥的，談天說地，中午約飯，熱鬧的不行，感情這就是一場跑友聚會。很快進入山道，上坡窄長的山路將人流一下壓縮成只能一兩個跑友交錯的支流，正是秋葉燦黃的季節，遠遠的看去，紅的黃的桔的就在梅嶺腳下點綴成一條細細長長的色彩漸漸的融入山裡。陽光明媚的很，還沒有從邵武風里雨里的越野賽道記憶中脫離出來的我，一下明白了上山吃灰的感覺（真的，看官想想秋日明晃晃的陽光下，幾百人從一條山間羊腸土路跑過，跟在人群中後區域的我，除了吃灰，真的幹不了啥！）

讓我吃灰的小夥伴們╮(￣￣"")╭

好在賽道終是有幾十公里長，不到一小時，幾百人丟進大山裡，一下就分散成了星星點點。應該說，這是目前我參加的三次越野賽中自然環境最好的一次比賽（2018年元月深圳梧桐山迎新越野賽30公里零點起跑，一路摸黑，早晨8點完賽；2018年9月23日福建邵武越野賽50公里大雨，一身泥一路雨，連滾帶爬屁降，晚上七點完賽）。難得的陽光燦爛，難得的鳥語花香，難得的孨孨細流，難得的竹影婆娑。

沿途都熟悉的風景，卻因為多了很多國旗紅的賽道指示標識生動起來；當上山下坡時，視野里更能看到一些色彩炫麗的參賽者，山野都活躍了許多；每到一個重分叉口，就會有兩位身著藍色制服的藍天救援隊隊員熱情指揮正確的路線；每隔幾公里都會幾位白衣天使拎著醫用葯箱，關切的詢問受傷的跑友；再隔一段，在山林的某一處，就守著一位長槍短炮的攝影老師，卡嚓卡嚓的記錄你的身影；然後，好像一下就快到十公里了，某個村口又出一大群熱情的志願者，有水、飲料、小餐包、香蕉、聖女果……不要太好啊，反正就是吃吃喝喝拍拍樂樂，不知不曉中，十公里，二十公里就過去了……當然，時間也偷偷的溜過去了……

我和豆豆姐一路相伴而行，計劃著八小時完賽，畢竟都曾經有過七小時多的畫圖經驗，不緊不慢，完賽應該不成問題吧。（這里的確是個大大的自信啊，最後的結果卻出乎我們的意料……）4個小時，20公里，11：25分，我和豆豆姐到達CP2櫻花山莊， Very perfect。離終點還有15公里，4小時，No problem。

沒有「然而」的故事不是好故事，沒有「轉折」的經歷就不可能讓我在這里逼逼這么多文字。於是，「然而」在25公里如約而至，誰讓我還是一個越野「菜菜菜鳥」呢？什麼鬼，左腳腳底的嫩滑剌痛感是什麼鬼？這個滑滑的感覺是——血——泡——？好吧，左腳不給力，咱還有右腳，繼續弄，還有15公里而已，又來了又來了，右腳踝又怎麼了？酸？脹？痛？

平日缺練，賽後缺養的並發症，終於在CP3找上門來，坐在鐵壁山莊的補給點綜合評價了一下腳上的問題，合計著帶傷跑完線路應該問題不大，但可能被關門。立刻和豆豆姐商量，你先跑，我尾隨，咱們終點見。

就這樣，我開始一個人的征途。這是一場沒有硝煙的戰斗，而且目標也不那麼明確，但是battle without honour才彌足珍貴！

放寬心後，在熟悉的賽道上，心裡總是要輕松很多，餘下的路程，沒有了時間壓力，更談不上艱辛。每遇到一組志願者，他們都會關切的問一句，你還好不？也常常有路過的跑友問，需要幫忙嗎？越走越溫暖，越走越放鬆，越走越執著。反而，在上雷公尖的路上遇到一位中暑的跑友，我把功能飲料留下了；在下新四坡的途中，帶上了另一位受傷外地的女跑友。

近下午五點，經歷了9小時30分，在關門後的30分鍾，我終於到達終點。那一刻，眼框還是含著熱淚。好友淑賢說：努力過，才會難過。嗯呢，努力過，才有權力難過。做個真正的跑者，你就是無冕之王。

來啊，走啊，我們去梅嶺抓雞啊¯_(ツ)_/¯**

❽ 第一次野——2019廣州30KM越野跑

這是我參加的第一次越野跑，剛好是2019年5月12日母親節。路線是從龍洞宵箕窩水庫沿著盤山公路上山到鳳頂，再下鳳階回到起點。

最早報名的時候見到報全程需要全馬證書，我還沒全馬證書，因此就報了個半程。但之後又見到報名資格中，只要半馬就可以報全程了。想想第一次越野，報個半程穩妥些。

5月2日跑了個全馬拉練，之後狀態一直不好，左腿膝蓋內側的舊傷隱隱復發的感覺，8號7分配跑了7KM，腿都邁不動，10號6分配跑了個10KM，感覺狀態恢復了一些，6分配比7,8分配要舒服很多，高步頻對膝蓋的壓力更小。

10日下班後去領裝備，在石牌橋的酸湯魚店。出了地鐵就往崗頂方向走，走到了展望數碼廣場才發現自己走過頭了，又折返回來，在萬佳超市隔壁找到了領物點。已經有不少人在裡面了，參賽包有幾張酸湯魚店的20元折扣券，一件Tshirt和號碼布。交了500塊現金拿了GPS定位器。每個人的現金都會用信封存起來，再自己寫上名字，確保拿回的是原來的錢，這點很用心。

12日凌晨3點多就醒了，又睡到5點半。收拾好裝備，出門吃了碗雲吞，多虧門口的早餐店，6點就營業了。坐83路車到欖元村，走路到華美路口，擔心肚子餓又買了2個包子吃，轉84A到終點。上車看到幾個穿參賽服的乘客，同其中一個打了招呼，他鬍子白了，留著細長的小辮，背了個大大的背包，我以為是長途過來的，但他是從沙河過來的，也不遠。到了現場，他從包里拿出了單反相機，組委會的人和他也認識，估計是個大神。

檢錄，拍照，拉伸，上廁所。起點有寶礦力水特、皮蛋瘦肉粥，我吃了2碗粥，給水壺加滿了飲料。上次連南馬跑到15KM就肚子餓，所以跑前要吃飽很重要。董也到了，和他交流了下，我說平路還是要跑，7分配慢跑就行，要不然上坡跑不了，下坡不敢跑，肯定被關門，沒想到一語成讖。

8:30,全程起跑。9:00，半程起跑。

一路沿著盤山公路跑，大多數是上坡。我以為這種山路只有4,5KM，想不到跑了8KM才結束。路上碰見廣雅跑團的三個跑者，年輕真好。從出發的6:30配速一直降到9:00。這段山地跑沒什麼挑戰，也就是說，越野的路程其實不到10KM，只是入門級的。

左轉上山，一路爬坡。剛開始的坡不是很抖，爬過幾個坡又下了幾個坡，也沒什麼難度。在11.5KM處迎來了CP1點。我覺得這也太容易了，1個小時37分就完成了一半多的路程，還是應該報全程啊，我是做好了玩一天的准備的。CP1點有西瓜、麵包、朱古力、葡萄乾、飲料、皮蛋瘦肉粥、榨菜，越野跑的好處就是補給足夠，不像馬拉松人數太多，跑的慢的往往已經沒什麼吃的了。吃足再裝上大半瓶飲料，繼續出發。

我一直以為這條路線最難的應該是華一坡。但當我問路邊的指引人，他說華一坡剛剛已經過了，我也沒覺得特別難爬。而今年大年初一第一次爬華一坡我覺得是挺難的。一路見到3,4個抽筋的選手，有男有女，路過的跑友給他們做拉伸，也有賽會組織者提供了鹽丸。今天的天氣又熱又悶，出汗多容易抽筋。我中途補充了2粒鹽丸，喝了1,2升的飲料，雖然悶熱，但狀態感覺還不錯，心率維持在130以內。（吃了鹽丸心率會上升到170，幾分鍾後會恢復正常心率）

上坡跑不了，但移動速度還能保持敏捷，下坡反而要小心。平路的下坡可以小碎步小跑，有2,3處下坡比較抖，又很滑，有一處我差點摔了下去，幸好抓住了樹干。穿過山路，跨過小溪，這時的路程我已經有印象了，之前的火雷線有經過，看起來都好熟悉。

絕望坡，坡抖且長，幸好有許多凸起的石頭，可以半路歇下。一路上有幾個女選手身手矯健，特別是下坡一下子就竄出去了。到了鳳頂，拍照，這時全程和半程開始分路，有幾個全程走錯路，又得折返回來。下鳳階，我一路快走，遠遠聽見終點的吶喊聲。終點居然還安排了沖線，第一次享受到沖線的待遇。完賽，檢錄，拿獎牌和花。組委會為每個選手都准備了一束康乃馨送給媽媽，很貼心。拉伸、拍照、吃西瓜、喝飲料。

用時3:23:34，半程總榜58名。

其實還不夠過癮，明年一定要報全程。有個二年級的小女孩跑完了全程，還見到一個更小的小男孩在跑半程，好佩服。

賽會現場氣氛非常HIGH，小姐姐主持人特別棒。賽會組織也不錯，有出現狀態的，組委會都會打電話回訪。我在終點等了2個小時終於等到董，他安全完賽沒有抽筋，而我吃西瓜吃到了飽。

期待下一次野！

❾ 越野自行車平坦公路最快可以達到多少邁 25公里的距離（平坦公路）騎越野自行車20分鍾可能到達嗎

薄膜鍵盤肯定達不到，要想快必須換機械鍵盤，就是那種競技用的，別說25公里20分鍾達到，鍵盤敲快一點也許15分鍾能完成