越野跑下坡腳趾

1. 崇禮168越野跑70公里完賽記

「再也不這么自己找罪受了！」

「太佩服劉峰了，竟然能完成TNF的100公里，我完成這個70公里比賽後，打死也不跑越野跑了！」

腦子里不斷涌現這些想法的時候，我正在一段崎嶇不平，路面上滿是各種大小石頭的防火道土路上，用兩根登山杖輪流支撐著自己，雙腳機械麻木的往前走。這是一段斜斜長長的上坡，坡度不大，但是非常長，大概有6，7公里，頭頂上下午兩點鍾的太陽，明晃晃的照著，這時特別恨萬里無雲這個詞。偶爾經過山脊的時候，會有一點山風吹過，也只能舒服一小會。為了不讓太陽曬傷，我把一塊魔術頭巾套在脖子上遮住下半個臉，另一塊從頭上往下拉，兩個頭巾中間，只留下一雙眼睛，又擔心，臉上會不會被曬出明顯的痕跡。而裸露的兩個胳膊和小腿，就完全顧不得了。

不斷的往前走，不時還能超過幾個人，偶爾也會被後面速度更快的人超越。這種上升路想跑是根本不可能的，不要說還是上坡，就是想想剛剛在CP8太舞小鎮滑雪場補給點吃的東西，也不可能跑動了，共計有6塊西瓜，2小碗羊雜湯，2個小籠包，1個牛角包，2塊香蕉和1把花生米，還喝了半瓶飲料。

從補給點出來的時候，我還想，不是提前吃了2個能量膠，准備棄站的么？為啥看到那麼多好吃的，就忍不住了呢？原定計劃里，是要在這個補給站打個盹，眯一覺的，可是看到休息大廳里，那些百公里和168公里的選手在瑜伽墊上休息，想想自己這70km的要是也在這睡一覺，實在有點丟人，就趕緊出來趕往下一個補給站了。

下一個補給站還有15公里。剛才說的那一段上坡，是其中的前半部分，後半部分就是一個長長長長的大下坡，自己定的計劃是4點前趕到下一個補給站，這樣，這段15公里大概用時在3個半小時左右。終於翻過了山頂，經過一段越野小路後，進入下坡路段。

調動了全身的所有力量，慢慢跑起來。雖然每跑一步兩腳都鑽心的疼，一個是兩個大拇腳趾頭頂在鞋子的前面疼，再就是腳底磨起的水泡疼，還有就是各個腳趾頭撞到鞋子都會疼，就這樣也不敢放鬆，用雙杖輪流點地，可以說是健步如飛了，一會就超過了那個從第二個補給點出來就跟我速度差不多的哥們，這一段一直是機耕道，就是可以走車的土路，相對還比較好走。跑幾百米跑不動的時候，就停下來走會，這段下坡的配速基本上在8-10分鍾之間。

越野跑除了前面能拿到名次的頂尖選手，會有選手之間的競爭，其他選手之間，誰先誰後，以及你跑了多少名，並沒有太大意義，更多的是選手跟自己的比賽。並且由於每年的賽道也會調整，每年的用時，跟去年相比也不具參考意義，饒是如此，每超過一個人， 或者成績比去年好，還是會很提升士氣。所以當我用時9個半小時到達下一個補給點，算了一下，大約9個半小時完成了一個50km，還是很興奮。

2015年第一次參加越野跑是就是在崇禮，當時是另一個比賽，用了10個半小時完成了50km。2016年又參加了一次那個比賽，還是50km，但是最後因為下雨臨時調整賽道，在大太陽下，沿著柏油公路一路爬升，走了將近10km，最後又在山脊上徒步了4km，那種一直看不到頭的絕望感，讓所有的參賽選手都在罵娘，賽後社交媒體上，大家也在討論這個臨時調整賽道的問題，那次的50km最後成了56公里，我用了將近14個小時才完成。也發誓不再參加那個比賽。

這次比賽，也糾結了一段時間才報名，畢竟有近兩年沒有參加越野跑了。今年上半年跑步的狀態還不錯，尤其是泰山馬拉松，給我了參加越野跑的很大信心。平時的訓練還是以路跑為主，並沒有針對性的去進行跑山訓練。但是之前兩次越野跑的經歷，也給我很大的誘惑，比如夜裡12點出發，頭燈隊伍在山上蜿蜒，如長龍一樣，非常壯觀；而關掉頭燈，你就能看到夜晚崇禮山區，滿天閃爍的星星，是只有兒時的鄉村能看到的壯觀景象。以及黎明時分，在明暗交接處，巨大的電力風車在山嶺間緩緩轉動扇葉，是另一種難以名狀的震撼。

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沒想到崇禮168的70公里比賽是在縣城出發的，住宿上比前兩次方便了很多，另外就是早上6點出發，少了夜裡看風景的機會。

早上5點起床，定的賓館就在起跑點邊上，走路3分鍾就到了起跑點，早上出發的時候，看了下天氣狀態，把准備好包里的長褲和沖鋒衣又拿出來了，只帶了一件長袖的防曬衣，但實際上全程一直就放在包里，沒有拿出來過。其他的強制裝備口哨、保溫毯、水袋、頭燈、備用電池、能量棒、鹽丸、水杯、一次性雨衣，手機，充電寶，現金等等都放在包里，自己還放上了幾條速溶咖啡，帶上了2個魔術頭巾，因為從家裡出發的時候，忘了帶帽子。

出發後，一直到第一個補給點都比較順利，沿途的人比較多，前段速度也不算快，在第一個補給點打完卡後喝了一碗粥，吃了一點鹹菜和一個小的橘子水罐頭，沒錯，就是小時候那種糖水罐頭，這成了我一天中對補給點的一種期盼，尤其是倒數第二個賽段，想起橘子罐頭，口水直流，到補給點的時候，果斷吃了仨，還帶了倆路上吃。

第二個賽段結束，下坡的時候，路很熟悉，因為是下坡，腳也還沒開始疼，一路飛奔，但是仍舊被不少人超過，到達第二個補給點，就在之前比賽出發的地方，萬龍滑雪場，吃飽喝足後，准備出發的時候，肚子有點不舒服，就去廁所了，導致出發完了十來分鍾。第二個補給點出來，一直到太舞滑雪小鎮的CP8補給點（叫CP8是對168km組來說，這是第8個補給點，但是對70km組，這是第3個補給點），就是之前跑過的50公里越野跑的路線，相似的風景，相同的賽道，後面的賽道一直是很熟悉的感覺，途中還遇到正在施工的北京到崇禮高鐵，這是為了2022年的冬奧會滑雪比賽修建的，據說明年完工。

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從52公里處的補給點再出來，是下午4點左右，太陽還是很曬，這時候走到山谷里，是一段陡坡爬升，在山谷密林中的羊腸小道，人經常需要在樹枝底下鑽來鑽去，地上是沉積的落葉，踩上去很松軟，並且因為雨水比較多，每一腳下去，都會飛起一群小飛蟲，不勝其煩；山谷里一絲風也沒有，由於是爬山，額頭，臉上，身上開始呼呼的冒汗，汗水就像從身體里擰出來一樣，肩膀與背包的背帶經過50多公里的顛簸與磨合，也開始互相不喜歡起來，都想離對方更遠一些，要不就互相折磨。爬升似乎永遠也到不了頭，看不到頂，這是最讓人絕望的一個路段。路上開始碰到100km的選手，她在不停的問候設計賽道的人的祖上。

或許是過了一個小時，或許是過了一個半小時，終於到了山頂。100km的兩個人和另一個70公里的人，在那停下來休息，我沒有停，慢走或許是比停下來更好的選擇，並且前方是個小樹林，我鑽進去，也得到了這次爬升的獎賞。

金蓮花。

那片樹林里有一片金蓮花，靜靜的開放著，雖然不像小五台峰頂那樣密集，但是看到這些金蓮仍然很驚喜。金蓮花對於北京及周邊，每個喜歡戶外的人來說，都是夏天的圖騰與希望，如果每個夏天沒去小五台或者大海陀看一看，總覺得這個夏天沒過完整。

穿過金蓮花這片高山草甸，有大約一公里的路程，前後沒有一個跑友，自己一個人穿行在草甸或者密林里的時候，感覺怪怪的，終於走過了大概一公里的時候，碰到了官方工作人員以及藍天救援隊的人員。然後陸續開始有後續的跑友超過我，這時候又是一個長約5公里的下坡，我跑了幾步，發現完全跑不起來，全身沒有一處不酸痛，腿只能一步一步往前挪，下山的配速也已經到了15分鍾/公里，就這樣挪到了最後一個補給點，已經接近晚上7點，這段12公里用了3個半小時。

最後一個補給點用時比較少，碰到了參加百公里比賽的哥們，他應該在關門時間前能回去。我吃了幾片西瓜，三個糖水小罐頭後，就趕緊出站了，痛苦的是，又是一段非常陡的爬升，並且是三連爬，就是你好不容易到頂了發現還有一個山峰，再爬上去後，發現還有一個，特別折磨人的耐心。這一段的爬升，跟前一個賽段不相上下，心疼那些168和100公里組的選手，想想在經歷連續25甚至35小時的徒步後，最後還有翻這兩個大山，該是什麼滋味？

我發現自己在爬升的時候，還是很有優勢，經常能超過前面的人，這時候天漸漸黑下來。終於爬到最頂上，然後就是在山脊上穿行，已經能夠望到遠處山腳下的縣城，終點就在眼前，最後5公里，天也完全黑了下來，必須要打開頭燈了。沒想到最後這5公里也這么困難，沒有大爬升，但是在山脊上好像一直都走不完的樣子，翻過一個小山包又一個小山坡，時而下降，時而小爬升，就是感覺一直走不到頭，讓我懷疑是不是遇上了鬼打牆。

最後終於轉到了一個公園里，沿著公園的台階往下走，在山腳下，一個大爺大聲喊著加油，還有最後兩公里，這時候已經要轉入縣城了。縣城的公路上，警察每看到有一個選手過來，會要求過路車給讓路，很暖心。

然後終於到了終點。用時15小時15分鍾，在70km男子組中排名126位，參賽400多男選手，實際完賽的是370人左右。自認還是不錯的成績。這時候，半路那些再也不參加越野跑的誓言，發狠的話，都已統統忘掉，就像這些念頭從來沒存在過。

是時候開始計劃下一場越野跑比賽了。

2. 越野自由跑步的這項體育運動應該注意哪些事項

越野跑是體育界流行的運動之一。這項運動不僅起到了健身效果，而且還可以欣賞自然風光，改變傳統跑步和健身活動的單調。直到今天，越來越多的越野跑比賽仍然很受歡迎，而且這種戶外跑比賽還有許多預防措施。

4、在路上遇到困難時，應該立即停下來，分析自己的情況，制定計劃。遇到危險時，及時尋求救援; 准備足夠的水和食物是非常必要的。注意天氣的變化;

5、最好跟上隊伍，一起走，不要單獨走，這樣你就可以看一看。越野跑常見的道路有很多種，如岩石、泥漿、溪流、沙地等，所以要選擇防護性和舒適性高的越野跑鞋。

3. 跑步跑出「黑趾甲」該怎麼辦

在我們跑長距離的時候腳的部位經常會遇到各種受傷。而其中一種是我們最想了解和解決的，那就是黑趾甲。跑一個馬拉松後突然發現腳趾蓋內充滿淤血的情況，尤其是腳二指最容易出現。嚴重的情況會掉指甲，也有可能反復出現。究竟是什麼原因導致的，如何預防，下面我們就來具體了解一下。

一、跑步引起黑趾甲的原因：

黑趾甲產生主要是因為腳趾長時間與鞋子擠壓摩擦所造成的。跑步時全身的血液循環會加快器官會充血，健康的人靜脈迴流通暢不會淤血，但如果靜脈發生炎症或者有靜脈血栓的形成會導致迴流障礙，進而導致趾甲淤血。腳趾在人體的最下端迴流也最困難，較易發生。尤其是鞋子和襪子太緊或過小的時候，在不斷摩擦擠壓的情況下，毛細血管在擠壓中遭到破壞血液被迫擠進腳趾，加上劇烈運動產生摩擦也會加劇腳趾的膨脹及更多熱量所致。對於跑步引起的黑趾甲，我們無需過於擔心，正常情況會重新長出新指甲的。

二、如何預防黑趾甲：

1、防止黑趾甲最有效的方法是選擇合腳的跑鞋。在買跑鞋時盡量可以到專賣店試穿，看是否合腳舒服，至少比平時走路的鞋子大半碼左右，為你的腳指留下足夠的空間，所謂鞋大鞋小隻有你腳知道。而在夏季溫度很高的情況下，更需要選擇透氣性好的跑鞋。跑長距離盡量選擇鞋底厚點緩震和包裹性更好的跑鞋。鞋帶系的寬松一點，也會更好的保護腳趾。

2、跑步時的襪子也非常重要。不能穿太薄的襪子，不推薦全棉襪，盡量選擇運動襪，更容易吸汗及排熱量，以防止增加熱量積聚。

3、定時修剪腳趾甲。有很多情況也是因為腳趾甲過長，和鞋子頂部直接接觸，在運動時腳趾受到過重的沖擊和重力，導致出現黑趾甲。所以需要及時修剪腳趾甲，跑步時盡量保持全腳掌著地，尤其是在越野跑下坡時，非常容易腳趾受傷，不過高手基本用前腳掌著地後立即彈起，這是因為高手有強大的核心力量的支撐。對於普通跑友盡量避免腳趾先觸底，這樣可以做到更好的預防作用。

4、提前預防。還有一種情況是知道自己某個腳趾比較容易出現黑趾甲，可以提前用創可貼包裹一下。相對會減少指甲和鞋子的直接摩擦，起到很好的預防和保護。

三、出現黑趾甲怎麼處理：

如果已經出現了黑趾甲的狀況，最好等到疼痛消失以後在進行相應的訓練運動。痛感在第一天會比較明顯，後面會隨著時間推移而慢慢減緩。而血皰也會隨著新指甲的生長而被推出來。注意，千萬不要勉強拔掉舊的指甲。要想更快消除黑趾甲，就必須清除趾甲里的淤血，有的人可能認為自己可以用消毒針解決，不過這需要充分的技術和消毒條件，最好能讓醫生幫忙處理，這個過車不會很長，腳趾也不會承受過多的痛苦。

跑步引起的黑趾甲，跑友確實無需過於擔心，除了影響美觀外，其他並不會造成其他問題和疾病。如果發現出血（不是血皰，血皰顏色較深），而在這種情況下一定不能光著腳去浴室或者酒店這樣容易感染的地方。萬一感染了請及時去醫院就醫。

4. 什麼是跑鞋

第一：導致跑步傷病的機理

人在跑步時的致傷機理並不復雜。絕大多數人跑步時都是腳跟先著地，以後相繼是腳中、前腳掌。在這個過程中，腳部的距下關節會產生外翻，這種動作又帶來距上關節、小腿脛骨的向內旋轉，從而引起膝關節內扣。又由於足部過度外翻使得大腿在發力時股骨外旋，與膝關節形成相反的扭動，時間久了損傷由此就出現了。

第二：籃球鞋適合跑步時穿嗎？

1、跑鞋是專為直線運動設計的，在後跟外側採用了專門的減震材料，質地較軟，能吸收能量，目的就是加強跟部的穩定性；後跟內側則材料較硬，可防止腳落地時腳踝的過度外翻，減輕和避免一些足、膝甚至腰的勞損。

2、籃球鞋則更適用於室內的木地板，木地板有很強的緩和作用。因而，鞋的跟部四周是用同一材料製成，並沒有在外側強化減震功能。又由於籃球項目多使用跑、跳、急起急停、變向等動作，隊員經常要用到前腳掌和腳中部，所以，籃球鞋更注重鞋底有很好的防磨擦和制動功能，減震系統一般分布在前腳掌和腳中部，同時也考慮到各個方向的穩定性。

3、綜上所述，穿著外側減震效果較弱的籃球鞋去跑步，落地後產生較快較大腳外翻時，就會引起小腿旋內，兩個膝關節負荷增加，受傷的風險自然會加大。

第三：選擇跑鞋的方法論

先強調下原則：不要盲目跟著跑鞋製造商的宣傳邏輯走。要完全從自身跑步的角度出發，比如：

1、如果平時只是慢跑，而且路況比較安全，比如普通的馬路或者場地跑，那麼建議選擇輕薄的訓練鞋，甚至極簡風格的五趾鞋，因為距離短，強度低，更多重點可以放在正確的跑步姿勢和運動習慣的養成，此時對跑鞋的要求並不高。

2、如果喜歡長跑，每次比如在10公里以上，或者參加馬拉松或越野跑，那麼建議選擇跑鞋著重在緩沖性和包裹性，也就是要注重對腳的保護性。

3、到底選擇公路跑鞋還是越野鞋，則根據日常訓練習慣來進行針對性選擇，這個大方向不能錯。同時在購買時注意一個細節：公路鞋基本號碼買到跟腳正合適就可以，而越野跑鞋一般都會選大一到一個半尺碼。這其中的差別主要在於越野跑因為有爬升和下降，特別是在下降的時候，如果腳趾前面沒有空間，在高速下坡時，對腳趾擠壓的力會過大，很容易形成指甲的變形和壞掉。

5. 越野跑如何熟練掌握下坡跑步技巧

下坡跑：可以放開步子放鬆跑，注意深呼吸，但不能跑得過快，以免滑倒摔傷。

6. 越野跑中怎樣訓練自己適應不同的路況和地形

我知道越野跑中要怎樣訓練適應路況和地形，越野跑需要根據不同的路況來調整跑姿，才能安全有效地完賽，所以跑姿的訓練是不可或缺的。常見的幾種路況可以分為土路，碎石路，爬升和下坡路。

第一，土路總是比較安全的。乾燥，摩擦力好，是很好的落腳點。針對這種路況的訓練跟平時路跑訓練差不多，保持跑動的節奏，膝蓋始終保持彎曲，另外與路跑不同的是，還要盡量注意路面的平坦。也有特殊情況，潮濕的土路或者下過雨之後，會變得非常滑，在訓練時，一定要注意全腳掌著地，雙腳落穩，確認抓地力足夠時，再考慮前進的速度與節奏。

總的來說，越野跑中掌握一定的專業知識是為了保障自己的安全，戶外運動保證安全是頭等大事，這樣才能更好地進行越野跑。

7. 跑步跑到腳趾頭淤血

肯定是淤血,可能是因為穿的鞋不合腳(太小)造成的,我有2次腳趾頭淤血,沒有熱敷,都是自然痊癒的,趾甲後來自己脫落,長出了新趾甲.可能要1-2個月.

8. 被朋友拉去越野跑，說要讓我入坑（PS：以前馬拉松），想問下哥倫比亞越野跑鞋好不好~

任何品牌的越野鞋基本都有高端低端的區別，無法一概而論好或者不好，同時還要看個人的腳形、跑步的地貌等因素綜合分析。

哥倫比亞算是比較老牌的一線戶外品牌，質量方面應該沒有問題，但越野跑領域里，在中國比較常見的牌子還有薩洛蒙、HOKA one one、泰尼卡、凱樂石等等，價位也從幾百到幾千不等，建議去實體店試穿，綜合考慮舒適型、緩沖性、防滑性等各個方面，有機會也要實地使用，多穿幾雙，慢慢就知道自己適合哪一類鞋子了。

9. 越野跑的技巧，跑步下坡的正確方法有哪些

說到越野跑，許多人首先想到的就是上山的艱辛。但是必然會有起伏，事實上，在越野跑中，下坡技術更為關鍵。盲目倉促行事不是明智之舉。許多跑步者因為下坡而意外受傷。與上坡相比，下坡需要特別注意。上坡跑是一項富有挑戰性的有氧運動，但下坡跑則需要足夠的技巧和穩定的跑步姿勢。如何練習提高速度，減少受傷的可能性？讓我們一起來學習以下幾個技巧。

簡而言之，下坡跑的秘訣就是要自信，放鬆，利用重力。下坡的時候不要害怕走得更快，增加你的步頻，你就不會掉下來。記住: 用短、快、穩的步伐下坡，你就能跑得快、穩、安全。