168越野跑賽前訓練計劃

❶ 業余選手跑半程馬拉松比賽前如何訓練

1.作為一名業余選手，您要參加半程馬拉松比賽，那您應該根據自己的實際情況，循序漸進，以2公里為基數，根據自己的實際情況通過系統訓練慢慢過渡到20公里。

2.循序漸進原則是指在運動訓練過程中必須遵循人體自然發展、機體適應的基本規律，從不同的主客觀實際出發，合理安排運動負荷，在漸進的基礎上提高競技水平。

3.持之以恆原則是指訓練必須經常性進行，使之成為日常生活中的重要內容，這種積累使機體結構和機能產生新的適應，體質就會不斷增強，動作技能形成的條件反射也會不斷得到強化。

4.馬拉松訓練應該提倡長期化、經常化、終身化，要有十年磨一劍的精神。每周訓練最好要堅持3-4次，每次要保證至少90分鍾。如果要參加半程馬拉松比賽的話，至少要有2至3個月的訓練准備期。

5.周期性原則是根據競技狀態的形成規律，在整個訓練階段的劃分和訓練內容的安排比例都是呈周期性的循環。競技狀態的形成分為競技狀態獲得階段、相對穩定階段、暫時消失階段。

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1.運動員在平時的訓練中所承受的訓練負荷比起比賽負荷都要有不同程度的超出。馬拉松比賽因距離長而極富挑戰性，在訓練中對訓練強度和成績加以記錄，這樣有利於訓練者分析所取得的進步。

2.總結經驗，為迎接下一個挑戰做准備。由於每個訓練者的肌體所能承受的負荷不同，因此訓練者的訓練量要依據自己的情況而定。

3.馬拉松是一項極耗體力的運動，因此常年從事馬拉松訓練是一項艱難的事情。一般來說，把快於馬拉松跑速的較短距離跑訓練結合到馬拉松訓練中，將大大有助於運動員長期的發展。

4.具體方法有：短距離、重復快速跑，高強度跑，測試跑等。大運動量訓練或比賽後，要進行較長時間的輕松跑，以促進體力的恢復，保持跑的能力。

參考資料來源：網路-半程馬拉松

❷ 中學生400米比賽技巧

400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和半英里跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。 通常400米運動員具備兩個顯著特徵；短跑運動員的速度和半英里跑運動員的耐力特 ...
400米跑是一項由短跑運動員的速度，耐力和半英里跑選手的耐力所組正的運動項目，是一項富有挑戰性，艱苦性的比賽項目。

通常400米運動員具備兩個顯著特徵；短跑運動員的速度和半英里跑運動員的耐力特徵。

約翰遜是200秒奧運會冠軍和世界冠軍，他就是一位短跑型400米運動員。但是，多年來他也進行力量和耐力的訓練，所以他保持高速度的能力比其他選手強。

速度分配

在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配勢必要的。記住；400米並不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0、5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。

對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式；200米跑的最好成績乘以2，然後在加上3、5秒，條件是他們願意訓練，是否通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。

訓練
400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低於提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元得分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統—三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。
適合的訓練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。

設計訓練計劃
在設計400米訓練計劃時，應考慮以下因素：
●多年形成的概念還沒有改變。
●所有訓練計劃都要遵循好的模式，制定的計劃要有標准，這樣會大大縮短跑的距離，並縮短休息時間。
●超負荷概念也有益處，這種訓練概念有利於激發運動員自身的潛力，當然發揮潛在能力的程度要由促動因素來決定。我們可以在訓練課有限度的施加與運動員機體承受能力相等的負荷，那麼為了保持潛力，身體就會提高自身的能力來使之適應新的情況，這樣就導致更大能力的形成。但這也容易導致訓練過度，在慢性損傷和精力衰竭的情況下搞跨身體。
●制定400米訓練計劃要考慮的另一個因素，大約40秒引起大量乳酸堆積，一般女子理想的距離是300米，男子350米。由於大部分高水平運動員稍過40秒就能完成這個距離，運動數十秒就引起乳酸堆積，所以為完成這個距離，運動員在訓練季節要進行多次跑的練習。
下表為賽季訓練計劃，各個層次的400米運動員都可使用（以400米跑成績約為46秒的運動員為例）。

每次跑有適當休息時間。
例如，3X300米，速度50秒，休息1分鍾，
400米訓練計劃示例

准備期（9—12月）

星期一 1；准備活動；1-2公里熱身跑，2；柔韌性練習，3；2X600米速度90秒，休息15分鍾。4；3X300米速度50秒，休息一分鍾。5；3X300米速度40秒，休息5分鍾。6；整理；1-2公里整理跑。7；投擲器械
星期二 1；准備活動；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；10X200米速度30秒，休息3分鍾。4；6X150米長距離小坡跑，速度快，休息慢跑。5；整理；1-2公里整理跑。
星期三 1；准備；1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X350米速度48秒，休息10分鍾。4；3X200米速度30—29—28秒，休息3分鍾。5；整理1-2公里整理跑。6；投擲器械。
星期四 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；600—400—200—400—600米速度30秒，休息5分鍾。4；6X100米跨欄，中速。休息1分鍾。5；整理1-2公里整理跑。
星期五 1；准備1公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；整理3公里越野跑。4；投擲器械。
星期六 沒有有組織的練習，鼓勵5公里放鬆跑。
星期日 沒有有組織的練習，鼓勵20分鍾變速跑。

賽前訓練（1—2月）

星期一 1；准備1600米變速跑（100米快跑/100米走，前3圈用感覺輕松的速度進行，第4圈用200米跑26秒速度進行）。2；柔韌練習。3；2X500米速度70秒（56秒跑400米的速度），休息15分鍾。4；3X200米，分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鍾。5；8X10秒連續快跳，休息10秒。6；整理慢跑10分鍾。
星期二 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；8X200米，用28秒的速度跑，中間休息3分鍾。4；6X150米上坡跑，最大速度沖上，慢走回來。5；杠鈴練習，6；整理慢跑10分鍾。
星期三 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鍾。4；3X200米分別30秒、29秒、28秒速度跑，休息3分鍾。5；6X10秒最大努力橡皮筋跑，休息10秒，6；整理慢跑10分鍾。
星期四 1；准備1-2公里跑。2；柔韌性練習。3；1X350米快速跑，休息15分鍾。4；4 X200米速度26秒，休息5分鍾。5；杠鈴練習，6；2公里放鬆跑。
星期五 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習，3；3X200米，分別30秒29秒28秒速度跑，休息3分鍾。4；1600接力跑，整理慢跑10分鍾。
星期六 測驗
星期日 不組織訓練，但提倡做一些輕松的越野跑，約20分鍾。

賽前調整（3—4月）

星期一 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；2X450米速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分鍾。4；3X200米，分別28秒、27秒、26秒，休息3分鍾。5；10分鍾整理慢跑。
星期二 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；6X200米速度26秒，休息3分鍾。4；5X20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分鍾。5；杠鈴練習。6；10分鍾整理慢跑。
星期三 1；准備1-2公里熱身跑。2柔韌性練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鍾。4；8X100米上坡跑，上坡快，下坡走。5；10分鍾熱身慢跑。
星期四 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，休息為走200米。4；3X150米變速跑，分別慢速、中速、快速進行，走回休息。5；杠鈴練習。6；10分鍾整理慢跑。
星期五 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；3X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鍾整理跑。
星期六 測驗
星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鍾越野跑。
後期（5—6月）
星期一 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；1X450米速度50秒，休息15分鍾。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米作為休息。5；10分鍾整理慢跑。
星期二 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌性練習。3；4X300米速度42秒，休息5分鍾。4；4X200米速度分別28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分鍾。5；杠鈴練習。6；10分鍾整理慢跑。
星期三 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；1X320米快速跑，休息15分鍾。4；3X200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米休息。5；8X800米上坡跑，快速上，走回。6；10分鍾整理慢跑。
星期四 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；3組變速跑，快跑用最快速，慢跑用彈性小步跑50米全力沖刺跑，50米中速跑，50米慢跑，沖刺盡全力跑，休息3分鍾。4；杠鈴練習。5；10分鍾整理慢跑。
星期五 1；准備1-2公里熱身跑。2；柔韌練習。3；2X200米速度26秒，走200米休息。4；1600米接力跑。5；10分鍾整理慢跑。
星期六 測驗
星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鍾輕松越野跑。

比賽

如果運動員盡量減少緊張，能量消耗恰當，那麼，理想的比賽模式是平緩減速。運動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎上放鬆上體，腦海里要考慮跑的節奏，找到比賽的感覺。同時，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計劃上要訓練運動員考慮這一點。運動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復短跑動作，並要學會從200米轉到300米找到最佳姿態，贏得比賽。這是可控制動作，允許運動員在最後一個彎道落後或領先對手，在比賽的最後100米一定要保持放鬆，抵禦疲勞。要做到這一點，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術和良好的動作形式上。
總結
教練員不僅是訓練者，而且是400米運動員戰術的制定者，要安排好訓練計劃的不同部分的訓練時間及比賽時間。讓運動員提前知道你希望他們在200米，甚至300米各段中要保持的步頻，做到雙方心中有數。通常步頻受比賽所支配，但是，沒有理由不做好思想准備以努力達到一定的水平。如果在平時練習中他們已通過不同的檢測達到期待的水平，那麼，在實際比賽中遇到了新情況他們才不會害怕。

❸ 如何練習超長耐力越野跑

練習超長耐力越野跑的一個關鍵是你要有耐力，有恆心。然後制定一個合理的訓練計劃，逐步鍛煉自己。完成一次超長距離越野跑，不用要求馬拉松成績有多好，只要你鍛煉好這幾種就可以了。

1. 肌肉力量

越野跑有大量的山路爬升，一定的肌肉力量可以保證上山時維持一定的速度，不至於機體能量有大量的消耗。

肌肉力量中，大腿的肌肉最為重要，可以使用靠牆靜蹲、深蹲、高抬腿、爬樓、登山等方式訓練。上肢力量在使用登山杖或者雙手扶腿方式輔助爬升時有一定幫助，啞鈴、俯卧撐等一些簡單的家用器械就可以達到訓練效果。核心力量可以有效的應對復雜路況中身體重心頻繁調整的問題，可以讓你跑的更順暢，練習方式很多，不再贅述。

總的來說，越野比賽就是一個門檻低，耐力高的比賽。只要你有恆心，堅持下去，你就能夠成功。希望大家能把這個當做是一次旅遊，而不是一次比賽，好好體驗不一樣的風情。

❹ 如何准備一場百公里越野跑比賽訓練

准備一場百公里越野賽，不僅為了完成比賽，也要有相應的完賽目標成績。

這次的建寧金饒山一百公里越野賽，我的計劃是16小時內完賽，拿到金狼獎杯（去年廈門一百越野19小時51分完成拿到銀狼獎杯），要比前一年進步將近四小時，沒有系統科學有強度的訓練肯定是不行的。

比賽時間是12月1日，現在的時間剩下37天，訓練計劃做到賽前一周，現在完整的三十天沖刺訓練馬上開始。

國慶假期忙於外出，訪親走友，喝了不少酒，今天早晨四點半起床，五點出發跑山，5個半小時跑了22公里，爬升2000米，什麼概念，換成健身房觀念，就是我爬了將近700層樓加跑步，這算是把酒精排幹了些。

明天開始：

一周一次進山拉練，每次距離30km+，爬升2500m+

每天爬樓訓練

1下肢訓練

①每天要有十公里的路跑訓練。

②腿部力量訓練一周三到四次。

③核心訓練一次，核心訓練公益訓練營我已經在漳州開展了122期，這套訓練對於腿部肌耐力增強有很好的效果，動作詳見鏈接 漳州市長跑協會核心力量公益訓練

腿部力量訓練，主要需要增強整圈大腿肌群，前側後側，內側外側，單腿硬拉目標在賽前一周可以做到150斤一組十次四組起。

股四頭肌和臀肌也需要刻意強化，因為健身後上肢肌肉量增加，體重增長，給下肢膝蓋造成更多的負擔。在長距離連續跑下台階時有比較強烈的壓迫感。短期內抓緊提高，減緩半月板損傷。

臀肌分成幾個部分訓練，箭步蹲，負重深蹲，負重臀推，單腿臀橋，臀中肌側抬腿。

大腿內側肌群耐力穩定性的提高，耐力訓練

2上肢訓練

①腰腹重點

每天腹肌訓練，各種變式腹肌動作

後腰訓練，背部兩頭起，針對下背部

②肩背

長時間背負15斤左右的水袋背包，斜方肌，肩膀，和背部肌肉會非常疲勞。

重點加強，聳肩動作

背部肩胛骨收緊，大肌群訓練

肩部後束訓練，姿態更挺拔，不含胸駝背，保持好的體態，脊柱更輕松面對長時間奔跑

3手臂力量

肱二肱三訓練，拉扯樹枝，登山杖撐地需要

最後，斯巴達式波比跳訓練，每天打底100個，狀態好200個。這是准備12月22日的斯巴達比賽。

加油!

Go Go Go!

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