女子越野跑

1. 一般人到底能不能參加越野跑

可以的，但是在參加越野跑之前，要勤加練習，跑步時長也要增加。

2. 女生跑步越野應注意什麼

女生跑步，和男生跑步沒有什麼本質上的不同，只是要注意一些女生才會有的「小特點」。除了之前 Keep 君已經提到過的，女生需要選擇合適的跑步文胸，生理期減小運動的量等等，還有以下幾點是大家容易忽略的。

1.女生力量一般會比較弱。

雖然女生有更輕的體重，更好的柔韌性，但是女生一般力量素質較弱，比男生更容易產生膝關節傷痛。加強腿部力量可以維持膝關節穩定性，減小膝關節受傷的幾率。同時要注意跑步時膝關節不內扣。
女生跑步要注意安全。

夜跑時要注意安全，不要到偏僻的地方跑，最好結伴同行，不要戴耳機跑步，提前一天規劃好跑步的路線，最好告知家人或者朋友，著裝不要過於暴露。

3.女生都希望自己時刻美美的，但跑步不適合畫濃妝。

跑步期間會導致身體大量出汗，可能妝會花。另體溫上升，身體的毛孔會擴張，如有使用不當的化妝品，很有可能造成毛孔阻塞影響肌膚健康。

如果一定要化妝，建議最好畫淡妝，尤其不建議畫眼妝，以防流汗時流入眼睛影響視線造成不適。
關於心理。

不要和別人比較，不要盲目參加馬拉松，根據自己的實際情況制定一個目標。每個人的能力和情況都不同，如果你還沒跑過 5 公里，可以先跑一次 3 公里試試，如果你還沒跑過 3 公里，可以先從走跑結合開始。盲目的和別人比較，把目標定的太難，可能會出現損傷，或者產生挫敗感，出現厭跑的情況。

要相信，只要跑下去，就會有美好的事情發生。

Q：在哪種路面上跑步最好？

@錢亮Rock：從降低損傷，提高訓練效果的角度出發，最佳的跑步場地是柔軟平坦的土路。

松軟的土路是極佳的天然緩沖跑道，可以很有效的降低著地過程中路面對身體的沖擊力，當然城市中很難找到這種絕佳的路面。

3. 2016年全國越野跑錦標賽女子個人冠軍是誰

第十四屆全國越野跑錦標賽由國家體育總局田徑運動管理中心主辦，各省體育局承辦。賽事首站於2月25-26日在雲南省曲靖羅平縣開賽，來自全國各省、市、區的25支代表隊共274名運動員參賽，雲南省選手揚威賽場，10項目奪9金。雲南黃左蘭獲女子少年組4公里冠軍（16分02秒）、雲南的竇發仙獲女子青年組冠軍（15分04秒）；雲南的張德順獲女子成年組4公里（14分47秒）、雲南的彭建奇獲男子少年組6公里冠軍（22分34秒）、四川的何正強獲男子青年組6公里冠軍、雲南的董國建（21分21秒）獲男子成年組6公里冠軍。次日竇發仙、張德順分別以24分52秒、32分56秒的好成績在女子青年組6公里、成年組8公里比賽中再奪金牌，楊春龍、朱學仁分別以15分04秒、45分49秒的好成績再奪男子青年組8公里、成年組12公里2枚金牌，

第二站比賽3月2日-3日在貴州清鎮舉行。來自北京、貴州、江蘇等17個代表隊的241名選手，展開為期兩天的角逐。遼寧的孫家輝獲得男子成年組6公里冠軍（18分53秒），雲南的楊春龍獲得男子青年組6公里冠軍，雲南的張德順獲得女子成年組4公里冠軍（13分54秒）。貴州隊獲得4項第一，分別是男子少年組6公里的嚴偉、女子少年組4公里的張珊珊，女子青年組4公里的肖永麗，王敏再以22分12秒奪得女子青年組6公里越野跑冠軍，

4. 求助:女子100米,200米的跑步技巧

短跑是有很多技巧的,首先起跑的姿勢要正確,要在最短的時間里提高你的速度,緊接著就是加速度,這要求平時的訓練要到位,擺腿很關鍵,最後就是沖刺了,它要求你的上身要盡量靠前.等等.如果有個好點的教練親手教會更好的!

一、短跑運動的規律和特點
短跑（100米、200米）是一種周期性的速度、速度力量與技術相結合的體能類運動項目。它要求運動員在比賽的時候以自己力所能量的能力、用最短的時間來跑完全程；短跑在田徑比賽的所有項目當中是距離最短、速度最快的，是屬於極限制度運動。
二、提高短跑成績的幾個重要因素
與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作
運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項周期性的運動，全程要反復跑幾十步。一點微小的錯誤，反復出現，就變成了大問題。假如每一步的步幅能夠加長5厘米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。技術動作的規范合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。
（二）專項力量能力
力量是基礎。幾乎所有的競技性體育項目都離不開基礎力量的訓練。在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據項目的特點（短跑是一個周期性的運動項目），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力
速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重復次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重復次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
三、小結
（一）掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後達到高水平所必須具備的基本條件。
（二）力量訓練是短跑的基礎，而專項力量能力的提高應作為短距運動員力量訓練的重點來抓。
（三）速度能力訓練是短跑的核心。
綜上所述，提高短跑成績的因素有很多。但是，速度能力才是最為重要的。所以，在短跑運動項目的訓練中，尤其是在跑道訓練課中，我們應該自始至終都要緊緊抓住專項跑的能力，即對速度能力這個核心來訓練。

短跑訓練的幾個具體問題
（丹。韋德比（英）80年代）

一、 短跑訓練的十個基本要素
1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性
4、 力量
5、 絕對力量
6、 力量耐力
7、 快速力量
8、 速度耐力
9、 最高速度
10、加速跑能力

二、 短跑訓練的核心要素

1、 技術
2、 動力性柔韌性
3、 靜力性柔韌性

三、各要素的作用及相互關系

技術與動力性柔韌性相結合將提高步長與步頻的效果。

步長和步頻通過跑體現在短跑的三個不同階段：加速跑，最高速度跑、速度耐力跑。

在提高核心因素之前，其他七個因素也要提高：
快速力量——力量加上速度就形成快速力量
力 量——又分為絕對力量與力量耐力兩種
絕對力量——是指能舉起最大重量10次的能力
力量耐力——是指運動員舉起小重量最多重復次數的能力
（絕對力量加上速度用於加速跑，力量耐力加上速度用於途中跑和後程的速度耐力跑）

力量耐力又可分為兩個因素：局部肌肉耐力和整體肌肉耐力。
局部肌肉耐力即局部肌肉重復動作的能力。
整體肌肉耐力保持人整體用力的能力，主要靠越野跑和組合跑來提高這種能力。

短跑運動員要提高成績必須考慮上面的10個要素。見下圖。
另外，運動員都有各自的薄弱環節，訓練中要注意針對弱點進行訓練；蛋白質是短跑運動員的主要營養，要攝取足量的蛋白質。

Ⅰ Ⅱ Ⅲ
加速能力1 最高速度2 速度耐力3 營養
Ⅰ
步頻——————————步長 針對弱點進行訓練

技術4 動力性柔韌性5
Ⅱ
靜力性柔韌性6 快速力量7

速 度 速度力量8
Ⅲ
絕對力量9 力量耐力10

局部肌肉耐力 整體肌肉耐力

圖1 十個基本要素結構圖

這十個要素是互相聯系產影響的.

例如，力量包含絕對力量和力量耐力，力量耐力又包含局部肌肉耐力和整體耐力；
力量與速度組合起來就變成了快速力量，靜力性柔韌性加上快速力量就能提高動力性柔韌性能力，動力性柔韌性用到技術上，步長與步頻就會有所提高。

再將步長與步頻分別在短跑技術三個階段 (加速跑，最高速度、速度耐力)體現出來，就構成了短跑訓練的完整過程。

從上圖看，這十個要素是垂直性的提高，但具體安排並非如此。再一年中，十個要素平行進行，而不是垂直進行的。不是提高一個要素後再去提高另一個要素，是幾個要素同時提高的，比如快速力量是在力量基礎上進行的，實際上在進行力量訓練的同時也在進行速度力量練習。

如何將十個要素揉合起來安排進訓練計劃.
下面是十個要素在年度訓練計劃中的安排舉例：

第1階段（准備期） 第2階段（比賽期） 第3階段（過度期）
速度耐力（局部、整體） 第一階段開始到第三階段中期
最高速度能力 第二階段中期開始到第三階段結束
加速跑能力 第二階段後期開始到第三階段結束
技術 第一階段——第二階提高技術 保持技術能力
靜力性柔韌性 主要在第一階段發展 全年保持靜力性柔韌性
動力性柔韌性 從第二階段開始保持靜力性柔韌性
力量（絕對、力耐） 從年初開始進行到第二階段中期 設法保持到全年
（力耐包括局部和整體）
快速力量 從第一階段後期 開始貫穿到全年

說明：
(1)各要素間互相影響：提高靜力性柔韌性才能提高動力性柔韌性;提高絕對力量和力量耐力才能提高快速力量.
(2)對200、100米也適合跨欄和400米運動員。
（3）加速能力、最高速度、速度耐力三個要素完全通過跑的手段來提高。

5. 陝西女子參加越野賽在秦嶺失聯，為何4天後出現在樹杈上

陝西女子常州在秦嶺翠華山失聯牽動了很多人的心，尤其是參加搜救的人員更是付出了大量的努力，在失聯4天後終於被找到了，但讓人想不到的是她居然是在樹杈上。其實，她是在跌落峽谷後，為了自我保護爬山樹杈的，害怕野獸出沒傷害她，但幸虧搜救及時，不然能撐多久都是一個未知數。

野外活動出事的情況並不少見，作為愛好無可厚非，但一定要做好充分的准備工作，如果簡單行事，一旦遇到意外是很容易出大問題的，不僅僅是自己面臨危險，也給公共資源造成浪費。

尤其是越野之類的活動，對於路況，天氣，山地情形都要提前掌握，還有必須要帶夠裝備和干糧，最好是結伴而行。

大家對於這類越野活動怎麼看？歡迎留言討論！

6. 什麼是越野跑

越野跑（cross-country race）
在野外自然環境中進行的一種中長距離的賽跑。 既是獨立的競賽項目，也是各項運動經常採用的訓練手段。沒有固定的距離，也不受場地器材的限制，每次練習或比賽都是按當時當地的自然環境條件選擇路線，決定起點和終點。早期越野跑比賽方法是主辦單位事前不宣布比賽路線、距離和目的地，在比賽前派人引路，沿途散發紅白紙屑，運動員按紙屑標志追蹤。跑程多為崎嶇小徑，或爬障礙、穿叢林，或越溝渠、過獨木橋，以先到達目的地者為優勝。現在的方法則是，先確定路線、距離、舉行日期，在有充分准備條件下進行比賽。越野跑已日益盛行於世界許多國家。國際田聯專門設有越野賽跑委員會 ，每年舉行一次世界越野跑錦標賽，賽程男子成年組約12千米，女子組4千米 。計分方法多參照團體賽跑或由主辦單位規定，不設世界紀錄。越野跑不僅能提高人體的耐久力，鍛煉內臟器官，還能培養勇敢頑強、靈敏以及吃苦耐勞的優良品質。
編輯本段越野跑的特點
定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。
越野跑的益處類似與跑步機的效果，而與跑步機上乏味的長跑相比，越野跑可以鍛煉更多的肌肉，而且野外景色秀麗，心情自然更好。在野外長跑時，由於我們需要蜿蜒前行，避開崎嶇路段，大腿內、外側肌肉及臀屈肌可以得到更好的鍛煉。此外，還可以更多地鍛煉腰腹部，所以效果是能夠得到更強壯的雙腿、後腰和腹部。
同時，越野跑也是鍛煉毅力、耐心、恆心的良好渠道。通過在跑步過程中，不斷攻克心理和生理的難關，從而達到超越自我的目的，也可以造就良好的意志精神力。
越野跑的基本要求
定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣，要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗，維持一定的跑速，另一方面又能根據比賽的情況，具有加速度的能力。因此，下述要求應使運動員在訓練階段努力掌握，在比賽過程中始終注意：
姿勢 主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分（頭、軀干、臂、臀、腿、足）的動作協調配合，並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進，使身體保持平穩，提高跑的效果。
呼吸 最好利用鼻子與半張開的嘴（用舌尖舔住上顎）共同呼吸。除了在跑中出現生理「極點」現象時可以變化呼吸的頻率與深度（即用多呼氣的方法提高氣體的交換率）外，一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。
體力分配 或者按選擇的路段，或者按比賽的階段（起點、途中、終點），或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段（肌肉的緊張）和休息階段（肌肉的放鬆）適時交替的方法，達到既跑得快，又跑得省力的目的。
速度 一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮，而且會嚴重地影響判斷力。有人曾做過試驗：同樣難度的數學題，在奔跑中需要用比在靜止時多幾倍的時間才能算出來；如果再加速，需要的時間不僅會更長，錯誤也會更多。但對於一名有經驗的運動員來說，當地形有利（如參照物多、道路平坦等）時，則應盡可能的快跑。
節奏 根據試驗材料表明，人感受的最適宜節奏是每分鍾70—90次(即每步時值為0．85—0．67秒），過快的節奏不易感受，過慢則會起抑製作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗，而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作，能給人以輕松自如的感覺和美的享受。
距離感 在越野跑中保持一定的距離感是必要的，它不僅可以幫助提高找點的速度，也有利於體力的計劃與分配。
在野外，用同樣的步速節奏奔跑，但由於地形的變化，步長（距離）的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長，可參考下列按常規慢跑測出的數據。
編輯本段越野跑的技術
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2．5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
編輯本段越野跑-現代五項的規則
越野跑-現代五項的越野跑比賽的路線應有坡度和高低不平的地段，但避開危險障礙和陡坡。成年男子越野跑比賽距離為4000米，青年男子為3000米。成年男子以14分15秒、青年男子以10分30秒的成績為1000分。計算成績以秒為單位，每減少或增加1秒，成績增加或減少3分。女子比賽距離為2000米，以7分40秒成績為1000分，每增加或減少1秒，成績相應減少或增加5分。越野跑的傳統比賽方法是"反向順序起跑"，即按比賽運動員的前3項成績反向排列，每隔30秒出發1人。在第24屆奧運會時使用了"有退讓條件"的起跑，它以前4項成績最佳的選手第1個出發，其他選手的出發時間根據他們的成績換算為相差的時間，按各人的出發時間先後出發

7. 女子800米長跑技巧

~~~練長跑不但是煉體能也是特別需要煉意志力的，意志力欠佳的人不要緊，可以慢慢來。訓練方法有很多種。我練了15年的長跑，失敗過多次，也有勝利的成績，比賽的戰術也是很關鍵，你喜歡我非常樂意和你討論。
首先不能一氣求成，最重要的是不要把太大的心裡壓力給自己，過度的緊張也會消耗體能，讓自己覺得更加疲倦的；其次是要注意呼吸，跟著你自己跑步的節奏去呼吸。
先看看你現在的在是能力是多少：假如你現在的成績是以一分鍾跑200米，最多能跑1000米。那麼你降低速度改為用80秒跑200米，你就能跑1500米到2000米。再給自己定下一個訓練目標，不要定得太大也不要定的太小，今天跑了2000米，明天要跑2100米，後天跑2200米~~~~~~~~~如此下去，最關鍵的還是一定要堅持。我記得我以前剛剛定下目標的前三天都是很有鬥志的，但是慢慢地就被懶惰壓住了，由其是冬天，天又冷，被窩里暖暖的，睡意還未醒，這個時候又想起辛苦到可怕的跑步滋味，在這種情況下要拉開被子起來跑步真的是一件非常困難的事情，就像在鬼門關搏鬥似的。
這也是很多人不能堅持下去的常見原因之一。我常用的一個辦法是：把鬧鍾放遠點，必須要起床走幾步才能摸到的地方，或者調好收音機定時廣播，這樣你想不起床都很難了。
你在訓練的時候心裡要先明白一些道理就會意志大增：
1、不就是吃這點苦嘛，怕什麼，我還年輕是學習鍛煉的時候，吃得苦中苦方為人上人，苦過累過我又變堅強些了，我又一次戰勝自己一次了。
2、如果你最多能跑10圈，跑到第八圈就很累很想放棄了，剩下的兩圈是很幸苦硬撐跑完的，那麼這次跑10圈的訓練之中前八圈只能起到兩成的訓練效果，後面兩圈起到八成的訓練效果。所以說越是累的時候只要你堅持下去訓練效果就會越好（但是要注意這有個度，不能過度訓練，過度訓練傷身的）。
訓練的方式有很多的
1、公路跑
公路跑好處很多：可以不斷換環境，彎路少，早上空氣特別新鮮，等等，一般能比在學校跑道跑遠很多。
2、高原少氧跑
在高原缺氧的地方跑習慣了，回到正常情況地方跑會覺得特別舒服。
3、越野跑
去農田路，河邊，山坡等等地方跑步，這種路變化特多，跑習慣後回到正常跑道感覺特舒服。
4、綁沙包跑
把沙包幫到胸前後（注意：我建議不要綁到腳上，這樣容易跑壞步形的），開始不要太重，慢慢增加。當你習慣後鬆掉沙包時候再跑步感覺特輕松。
5、找一個和你實力相當的夥伴一起訓練，有點競爭，就會進步更快
6、還有一種訓練方式特別快的，就是怕你不敢用。

還有注意跑步動作可以為你節省很多體力：
1、後腳掌不能著地，這樣腳才有彈力，
2、跑起步來要挺直腰，手要擺正，盡量保持身體重心穩定，不要左搖右擺才能節省體力
3、跑起步來要自然肌肉要放鬆，不能綳得太緊（這個要慢慢體會，我現在不知道如何詳細說明）
4、盡可能跑內圈，應為越往裡圈子越小，盡量不要在彎道超人。
5、不要太注意旁邊的觀眾在做什麼，因為分開注意力也會浪費大量的體力，尤其是在極度疲勞的情況下。
6、跑步時候不能喝水和說話，這樣也是很浪費體力的，尤其是在極度疲勞的時候說一句話超級費勁。
比賽戰術
1、跟隨跑（也是我最常用的戰術）
緊跟著第一名後面跑，這優點很多，首先可以降低風的阻力為你節省百分之一的體力，其次心裡壓力降低可以為你節省百分之二的體力。等到快到終點的沖刺時候（一般人是100米，不同的人不同的沖刺距離）就超越對手。
2、變速跑
可以對付跟隨跑的戰術就是變速跑，你平時就要多訓練變速能力了，對手跟著你經常變速會比你累多一倍的。

還有很多，細節定成敗，不是一萬幾千字可以說得清楚完整的，我現在工作比較忙，不好意思先說到這里了，你覺得這方法用得上.
還有差點忘記和你說了：每個人的肌肉結構不同樣，長時間鍛煉一般肌肉會結實，很少會肥大的。每次訓練完後一定要放鬆哦。
哦，還有一般都是用釘鞋子好，這個要看你個人的習慣，有的人穿釘鞋子不習慣，容易扭傷腳的，就不要穿了。習慣穿釘鞋子的人要看在什麼跑道上的，如果在泥渣跑道用中釘，在塑膠跑道用短釘子。~~~

8. 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

9. 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

10. 浙江莫干山越野跑女子10公里項目緊急取消，舉辦極限運動賽事該注意什麼

甘肅白銀景泰舉辦的山地馬拉松越野賽，在出現了重大的安全事故，引發21名參賽人員遇難以後，引發了很多人的關注，人們為遇難者感到痛惜的同時，也強烈譴責舉辦方的失職，直接引發了參賽選手遇難的不幸結果。同時，這一重大安全事故也給所有舉辦馬拉松賽事的舉辦方敲響了警鍾，提供安全、有保障的比賽環境，是舉辦方最起碼的責任。

這幾年，舉辦馬拉松等極限賽事的城市越來越多，無論是大城市還是小城市，無論是南方海邊城市，還是西北戈壁地區，各種各樣的賽事也吸引著來自全國各地的跑步愛好者。然而，像山地越野賽這種賽事就已經屬於極限運動了，作為主辦方，首先應該合理安排賽事，避免天氣對於參賽者的影響。其次，應該在各種可能出現問題的方面，想好應急措施和預備方案。最後，必要的補給點和救援團隊是非常重要的，這是給予參賽者人身安全最重要的保障。