越野跑比賽技巧
① 跑5公里越野有什麼技巧不
5公里越野跑的技巧:
1、5公里越野時要循序漸進,剛開始先不要負重,或者負重減少一半。隨著時間的推遲,按照個人的能力不斷增加負重。
2、5公里越野時越野速度一定要均勻,不能剛開始時快,然後越來越慢,要合理分配體力。
3、5公里越野時要注意呼吸技巧的掌握,切記不要用嘴吸氣,可以用鼻子進行呼氣,用嘴進行吐氣,掌握好呼吸的節奏和跑的節奏,使二者協同起來。
(1)越野跑比賽技巧擴展閱讀:
5公里越野跑的訓練方法:
1、台階沖刺跑,
一級一級地在台階上練習,並配合手臂擺動,一組起碼進行30s,要點是讓股四頭肌足夠疲勞,體會它變重的感覺。
2、坡道沖刺跑
用力擺臂,全速沖上坡,最好在30-60秒,所以你需要找一個距離稍微長一點的坡道;然後慢慢下坡,重復練習可提高無氧耐力。
3、坡道高抬腿跑
保持上身挺直,抬頭挺胸,將肘關節向後擺動;前進速度慢一點,但是抬腿的頻率要盡量高;坡度不同,身體負荷也不同;每次30-60秒,強度由自身身體素質而定。
參考資料來源:網路-五公里越野
② 跑山坡越野賽五公里的技巧
跑五公里越野賽的技巧
③ 如何超越自我去跑一場越野跑
越野賽注意事項:一、跑前
先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先,要按自己的節奏、速度跑,不要考慮自己所 處的位置,比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象, 「極點」現象是一種正常的生理現象, 徵兆是無力、氣短、難受,會產生放棄比賽的念頭,這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去,後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後,適當放開速度機會合適就超越前面的對手,不要 急,要一步一步的追、一個一個的超,你累他也累,你只要超越他半步, 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放鬆,讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水(會增加心臟負擔) ,可以用一點點潤潤 喉,20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服,換上乾燥的,要注意保暖,以免著涼。
④ 越野賽怎麼跑
越野賽的跑法:
1、越野賽要注意自己的跑出節奏來,保持一種速度,間接的說就是勻速運動。最為忌諱的是你跟著別人的節奏來跑完全程,那樣你將會消耗比別人多出1倍的體力,而且還沒有一點作用,只會拖累你無法更好的完成比賽。在比賽過程中不能因為別人跑在你前面而盲目的追隨他。
2、要始終記得,開始的勝利並不是勝利。每個人在越野賽中全憑意志來完成比賽。每一個人在比賽過程中葉都會有一次力竭,當你咬緊牙關堅持完這段力竭後會在一次獲得力量。所以你必須控制好自己力竭後的爆發。一般超越別人就是在這個時刻為最佳時段。
3、離終點200米的時候開始加速沖刺。左右晃動在有實力的對手面前無異於是一種失敗的策略。。雖然左右晃動消耗的體力可以忽略不計,但把那微乎其微的力量節省下來沖刺應該是提高成績的一種關鍵。
(4)越野跑比賽技巧擴展閱讀:
越野賽前准備
一、車圈
每次比賽,雨中騎行,或者每100英里之後,請清潔你的車圈。對於結塊的泥土,用肥皂水擦洗或者在小水壓下用淋浴頭沖洗。對於長時間積累下的污垢,用干抹布沾酒精擦洗。如果騎行環境極為潮濕的話,請拆下輪子,用砂紙打磨剎車塊的剎車面。
二、輪胎氣壓
通常的充氣原則:將大拇指橫按在後胎上面,另一隻手的手掌壓在這根大拇指上面,用你的體重壓下去。如果你的拇指觸碰到了車圈,請增加氣壓直到拇指不再碰到車圈。對於軟路面,可以讓前胎比後胎氣壓低5到7psi。對於鋪裝路面,前後胎都可增加5到10psi的氣壓。
三、把帶
需要做多少苦差事去清理你的把帶,取決於你是選擇舒適還是方便。帶軟墊的把帶減弱了震動,但是容易臟。膠帶式的把帶容易變暗,並且沒有緩沖層,但是它在潮濕進水的時候仍然緊緊貼敷在彎把上,因此也容易清洗。皮革把套比較貴,但是很顯眼,並且很容易清潔。
⑤ 急需!越野跑的技巧(上下坡跑,上下台階,體力分配,呼吸,個人和團體戰術戰略)
大概3000+
最好能和另一個人組隊跑,這樣比較有動力
上下坡按平常速度,和平路一樣的跑,上台階像走教學樓樓梯一樣跨兩步就可以,下台階和下坡是休息的時候可以稍微加快速度,抓緊時間調整呼吸,盡量不要讓呼吸急促,盡量拖長呼吸(也不要太長~~~)體力最好平均分配,切忌忽快忽慢
不知道今年規矩是怎樣,相信我,我去年初三,為了體考,天天被學校逼著繞校跑,早就跑出經驗了,冬季長跑成績也不錯
祝你好運,也祝我好運........
⑥ 越野跑如何熟練掌握下坡跑步技巧
下坡跑:可以放開步子放鬆跑,注意深呼吸,但不能跑得過快,以免滑倒摔傷。
⑦ 跑越野賽應注意哪些事項
越野賽注意事項:
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動,將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳,提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫,不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先,要按自己的節奏、速度跑,不要考慮自己所 處的位置,比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象, 「極點」現象是一種正常的生理現象, 徵兆是無力、氣短、難受,會產生放棄比賽的念頭,這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去,後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後,適當放開速度機會合適就超越前面的對手,不要 急,要一步一步的追、一個一個的超,你累他也累,你只要超越他半步, 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息,要慢跑(走)放鬆,讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水(會增加心臟負擔) ,可以用一點點潤潤 喉,20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服,換上乾燥的,要注意保暖,以免著涼。
⑧ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞?
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步,您的身體都處於不同的姿勢,從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形,使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉,為您的關節提供更好的支撐與保護。同時,復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性,使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此,許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外,您將呼吸到野外的新鮮空氣,更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常見的路面多種多樣,所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練:持續勻速跑,變速跑,高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等;
柔韌性訓練:單杠懸垂,正壓腿、側壓腿、後壓腿等;
力量訓練:俯卧撐,抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協調訓練:單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復,放鬆和按摩,避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時,由於跑的地點和環境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
⑨ 越野跑基本規則是什麼
世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大,特別是季節、氣候條件及比賽距離各異,因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑,使之既作為一項獨立的運動項目,也作為田徑運動的輔助訓練手段。
1.季節
越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。
2.路線
越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。
必須為比賽路線作出明顯的標志,較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點,至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。
勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線,如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。
總之,應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙,但為了進行此項運動而必須設置時,也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多,在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物,以免造成阻滯。
應測量比賽路線,在發出邀請時宣布比賽距離,應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時,建議每圈距離不少於2200米。
主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線,在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。
除國際比賽外,可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組
4.比賽距離
國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為:男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里;女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。
建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。
5.出發
使用長跑比賽的標准口令,鳴槍出發。
如果比賽人數較多,應在出發前5分鍾進行預告,必要時可增加預告次數。出發時,應為各隊提供起跑位置,各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。
運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。
6.計分
比賽結束時,裁判員應判定各隊計分隊員的名次,然後將名次分數相加,總分最少者為優勝。
計算總分時,可以去掉以個人身份參賽的運動員名次,對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時,不宜使用此種方法。
如總分相等,則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。
7.飲水、用水和飲料站
在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。
在所有項目比賽中,如果天氣條件需要,應以2~3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行,其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起點、終點在同一高度)跑。
建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下:
(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20%。比賽路線可設計成一個環形。
⑩ 技巧經驗,跑步教學教程,怎麼跑步,越野跑,馬拉松
所有參與運動的人,不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者,一定都有過因運動引起的肌肉。很多人不明白肌肉酸痛的由來,誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害,因而停止運動。其實,肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊,同時也是肌肉在適應運動強度的機制。其實,以訓練生理學的角度來看,不管是急性或是延遲性肌肉酸痛,都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度,逐漸增加肌肉的肌力與耐力。對路跑的初學者來說,也許跑上2、3公里,就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後,酸痛的情形會降低許多,持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言,甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候,再次進行訓練,不僅肌肉會逐漸適應,還可以強化自己的心智,並可以視情況再增加訓練強度,更上一層樓。因此,在訓練與比賽過後,適度的讓肌肉休息一兩天;到下一次訓練前,肌肉雖仍有一些小酸痛,還是可以進行訓練的。除非,痛的程度影響你無法完成訓練,而且持續時間超過三天,那有可能就是肌肉拉傷,建議能夠盡速就醫。