山地越野跑保障培訓
1. 冬季越野跑訓練策劃書
你在說什麼東東啊 真是的 聽不懂你在說么
2. 馬拉松訓練和長距離越野訓練有何不同
馬拉松訓練是以LSD+變速跑+坡道訓練為主。
越野跑對山地訓練+台階訓練+下坡訓練更依賴。
尤其大角度下坡時候,你小心翼翼的用40分鍾磕磕絆絆的下去了,高手用5分鍾就夠了,山地越野跑,比拼的就是上下坡。
但是,路跑是基礎,北京跑友「鐵翼橫空」,據說平時就沒什麼花哨的訓練方法,就是每天25㎞拉練,各項比賽成績相當好。
3. 距離50公里山地越野賽還有兩個月,我應該如何制定自己的訓練計劃呢是跑步的比賽哦! 請高人指點!
首先合理的飲食調理,其次兩個月中多做基礎鍛煉,比如俯卧撐,仰卧起坐(直腿的,不是屈腿)可以適當制定范圍跑步(不一定要快),哦,還有一點也很重要,要保持良好心態,加油!祝你拿個好名次!
4. 求山地越野長跑的技巧和注意事項,尤其是關於長距離爬坡和體力分配方面的,謝謝!!
真巧 最近我也在長跑 也上來找技巧來了
看你應該剛開始跑 我就把我最近的心得跟你說下吧
一般剛開始的時候做下熱身運動 扭扭腳踝之類的 還可以半蹲後腳後跟墊起來 做個20次左右 熱身完後就該跑了 首先應注意的是呼吸 剛開始的時候最好不要用嘴呼吸 那樣喉嚨會疼 盡量用鼻子呼吸 當感覺呼吸不暢時 就鼻子吸氣—— 嘴巴吐氣——鼻子嘴巴吸氣——鼻子吐氣這樣的節奏來 然後就是步伐和呼吸的節奏問題了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁點 一次重心都只在一隻腳上 手臂擺動做擴胸狀
最後就是你剛跑時到2公里左右的時候估計會有此極限(個人情況不一) 這個時候你千萬不要停下來 你就想像自己是個死人一樣 (當時我在公路上跑 我真想貨車把我自己撞死——=) 兩只腳不停的跑 不停的前進 過了一會 恭喜你 突破極限了 基本上又可以無限期的跑下去了
哦 對了 注意的就是長跑過程中不要一會快一會慢 最好勻速
5. 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞?
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步,您的身體都處於不同的姿勢,從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形,使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉,為您的關節提供更好的支撐與保護。同時,復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性,使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此,許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外,您將呼吸到野外的新鮮空氣,更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常見的路面多種多樣,所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練:持續勻速跑,變速跑,高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等;
柔韌性訓練:單杠懸垂,正壓腿、側壓腿、後壓腿等;
力量訓練:俯卧撐,抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協調訓練:單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復,放鬆和按摩,避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時,由於跑的地點和環境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
6. 跑友呼籲山地越野賽事應單獨審批,你覺得有必要嗎
跑友呼籲山地越野賽事應單獨審批,我覺得有必要。
1.山地越野賽難道比較高,風險比較大,單獨審批能夠減少風險;
2.單獨審批能夠及時發現更多問題,後勤也會更有保障;
3.單獨審批能夠減少山地越野賽混亂局面,從而凈化越野賽環境。
隨著中國經濟不斷發展,越來越多的人已經意識到了健康安全的重要性,跑步是運動中最簡單的項目,很多人也漸漸喜歡上了跑步。跑友呼籲山地越野賽事應單獨審批,我覺得非常有必要。山地越野賽跟馬拉松完全不一樣,山地越野賽難道更大,風險也比較大,單獨審批能夠減少風險,同時也能夠減少山地越野賽混亂的局面,從而凈化越野賽環境;單獨審批能夠及時發現更多問題,後勤也會更保障,這對運動員來說是非常好的事情。
跑友呼籲山地越野賽事應單獨審批,我認為這是非常好的建議,能夠凈化山地越野賽的跑步環境,同時也能夠提高運動員的健康保障,這是非常不錯的提議。
7. 戶外山地越野跑要注意什麼
1、定向越野的越野跑同其他長跑項目一樣,要求一方面能夠盡可能地減少人體能量的消耗,維持一定的跑速,另一方面又能根據比賽的情況,具有加速度的能力。
2、姿勢,主要採用身體微向前傾或正直的姿勢。要盡量使身體的各部分(頭、軀干、臂、臀、腿、足)的動作協調配合,並且善於利用跑中產生的支撐反作用力與慣性不斷前進,使身體保持平穩,提高跑的效果。
3、呼吸,最好利用鼻子與半張開的嘴(用舌尖舔住上顎)共同呼吸。除了在跑中出現生理「極點」現象時可以變化呼吸的頻率與深度(即用多呼氣的方法提高氣體的交換率)外,一般情況下應自然、有適當的深度並有節奏的呼吸。
4、體力分配或者按選擇的路段,或者按比賽的階段(起點、途中、終點),或者以自身體能狀況的不同確定。通過工作階段(肌肉的緊張)和休息階段(肌肉的放鬆)適時交替的方法,達到既跑得快,又跑得省力的目的。
5、速度,一般來講不宜過快。過快或在途中加速太猛不僅會影響體力的正常發揮,而且會嚴重地影響判斷力。對於一名有經驗的運動員來說,當地形有利(如參照物多、道路平坦等)時,則應盡可能的快跑。
6、節奏,根據試驗材料表明,人感受的最適宜節奏是每分鍾70-90次(即每步時值為0.85-0.67秒),過快的節奏不易感受,過慢則會起抑製作用。有節奏的動作不僅能節省身體能量的消耗,而且能達到最適宜的動作協調。協調而富有節奏的動作,能給人以輕松自如的感覺和美的享受。
7、在越野跑中保持一定的距離感是必要的,它不僅可以幫助提高找點的速度,也有利於體力的計劃與分配。
8、野外,用同樣的步速節奏奔跑,但由於地形的變化,步長(距離)的區別卻較大。如果您沒有測量過自己的步長,可參考下列按常規慢跑測出的數據。
8. 技巧經驗,跑步教學教程,怎麼跑步,越野跑,馬拉松
所有參與運動的人,不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者,一定都有過因運動引起的肌肉。很多人不明白肌肉酸痛的由來,誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害,因而停止運動。其實,肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊,同時也是肌肉在適應運動強度的機制。其實,以訓練生理學的角度來看,不管是急性或是延遲性肌肉酸痛,都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度,逐漸增加肌肉的肌力與耐力。對路跑的初學者來說,也許跑上2、3公里,就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後,酸痛的情形會降低許多,持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言,甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候,再次進行訓練,不僅肌肉會逐漸適應,還可以強化自己的心智,並可以視情況再增加訓練強度,更上一層樓。因此,在訓練與比賽過後,適度的讓肌肉休息一兩天;到下一次訓練前,肌肉雖仍有一些小酸痛,還是可以進行訓練的。除非,痛的程度影響你無法完成訓練,而且持續時間超過三天,那有可能就是肌肉拉傷,建議能夠盡速就醫。
9. 如何制訂科學的 10km 越野跑訓練計劃
越野跑可以給人帶來更愉快的心情,下面我就給大家說說如何科學的定製10KM越野跑訓練計劃。
熱身跑
這個是每個星期都需要的哦,所謂的熱身跑,就是在你要准備休息的那天進行的跑步鍛煉。因為如果在休息的時候停止了訓練,自己的體能也會很快的降下來,所以每周的休息日中,一定要進行熱身跑,但是也要記住不要讓自己過度勞累,所以要在跑步過程中微微出汗了就停止訓練。
總之如果要跑10KM越野跑的話,每天都需要跑10KM以上,除了你要休息的那幾日,而你休息的那幾日中,你一定要記得要進行熱身跑,因為一旦你過度休息了,體能也就會下降了。最後一定要切記,合理的飲食搭配。因為自身的營養跟上了,自己的體能才能跟上哦。
10. 三公里武裝越野訓練方法
訓練方法如下:
1、總體要求:動作輕松自然,重心移動平衡,直線性、節奏性強,肌肉用力和放鬆交替能力好,做到動作既有實效性,又能節省能量的消耗。
2、起跑和起跑後的加速跑:起跑時,身體重心主要落在前腳上,身體保持穩定姿勢,集中注意力聽槍聲。聽到槍聲或口令後,前腿用力蹬伸,兩臂配合腿部動作,快速用力向前後擺動,身體向前沖出。起跑後,上體保持前傾姿勢,蹬地前擺以及兩臂的擺動都應快速積極,逐漸加大步長和加快速度,隨著加速段的延長,上體逐漸抬起,跑向自己所需的戰術位置後,即轉入途中跑。起跑和起跑後的加速跑是比賽開始時,使身體快速擺脫靜止狀態,快速跑出,並盡快發揮出正常的跑速水平和占據有利跑進位置的過程。
3、途中跑:頭部與脊柱成一直線,下頷微收,兩眼平視,頸部肌肉較放鬆,途中跑要盡量做到放鬆自然、步幅均勻、蹬擺結合、上體姿勢正直或稍前傾,頭部自然。兩手的擺臂動作,肘關節自然彎曲,以肩為軸,前後自然擺動。當擺動腿前擺到最高位置後,應積極下壓,膝部放鬆。途中跑是三公里跑的主要階段,掌握正確的途中跑技術具有重要意義。特別是注意著地緩沖,用全腳掌或前腳掌外側先著地,可減少地面對人體的沖擊,盡可能做到著地柔和有緩沖。著地不正確,加上在水泥路上或硬地上進行中長跑訓練,很容易產生脛骨骨膜炎或出現踝關節和腳背損傷。
4、終點跑。加快擺臂速度和步頻,以頑強意志,沖向終點。終點跑是臨近終點的一段加速跑。快到終點還有400米左右距離,要竭盡全力進行沖刺跑,一直跑過終點線。什麼時候進行終點跑,要根據訓練水平、個人的體力情況來決定。不僅僅是比成績比水平,更重要一點是比意志,比吃苦精神。
5、呼吸方法。在跑步時,由於身體能量消耗大,對氧氣的需要量增加,為了供給機體足夠的氧氣,正確的呼吸方法十分重要。跑時,呼吸的節奏應和跑的步子配合起來。一般採用「二步一呼,二步一吸」或「一步一呼,一步一吸」的呼吸方法。初參加中長跑練習的人,首先感到呼吸急促,或感到胸部脹悶與難受,這是換氣效率低缺氧的表現。為了改善氣體交換與血液循環的條件,就要掌握跑步過程中正確的呼吸方法與節奏,可用鼻和嘴同時呼同時吸,呼吸的節奏應當和跑的節奏相配合,以滿足機體對氧氣的需要,提供更多的能量。
注意事項:在跑步過程中,由於氧氣的供應滿足不了肌肉活動的需要,跑到一定階段會出現胸部發悶,呼吸困難,動作無力,跑速降低,不願跑下去或難於繼續堅持跑下去的感覺,這種現象稱「極點」。這是中長跑過程中的正常現象。跑的強度大,「極點」出現得早;跑的強度小,「極點」出現就遲。適應過渡的時間也短。耐力強、水平高的,其「極點」出現就較緩和、短暫。為了避免「極點」過早過強出現,一是做好准備活動,二是加強提高訓練水平。當「極點」出現時,一定以堅強的意志跑下去,注意呼吸方法,適當調整跑速,很快就可以控制和消失的。