越野跑步策劃
⑴ 冬季越野跑訓練策劃書
你在說什麼東東啊 真是的 聽不懂你在說么
⑵ 中長跑訓練計劃
你好!你的問題提的非常有水平,也很有誠意,比起很多提問題的人來說,是非常難得了。所以,我願意多說一點,希望幫到你。
1.分析你的成績 你的所有成績應該說都不是很有競爭力(恕我直言),感覺你應該在400和800上集中精力突破。因為1000和1500你即使提高了,感覺也仍然缺乏競爭力。
2.基於以上分析,專項400和800應該具備較高的速度耐力水平。訓練計劃如下:
既要練速度,以100,200,300的重復跑為主,也要練耐力,以600,800,1000的重復跑,1500,2000的超距離跑為主。綜合起來,每天選擇速度和耐力組里的兩種距離,根據自己的適應情況作為訓練項目,短期就能見到效果。
如:100*5,300*3,1000*2,每種距離的訓練時間都要控制在自己最好成績的110%-150%范圍內(根據自己的適應情況)而不能每次都盡全力或者不計時間隨便跑。比如,你100米最好成績15秒,那訓練五組的話,按120%計算,每次都應該把成績控制在18秒以內。
此外,應該結合腿部力量訓練,如蛙跳,跑台階等,隔天練習。每天訓練完注意放鬆,出現肌肉酸痛也不要停止訓練,適當減少訓練量即可。
3.關於跑步姿勢 非常重要,尤其是腿部動作。建議練高抬腿小步跑後蹬跑這些基本技術,每次訓練開始都要練,也是很好的熱身。從網上下一些教學片吧,動作對了,跑起來才能輕松,效率才高。
⑶ 技巧經驗,跑步教學教程,怎麼跑步,越野跑,馬拉松
所有參與運動的人,不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者,一定都有過因運動引起的肌肉。很多人不明白肌肉酸痛的由來,誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害,因而停止運動。其實,肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊,同時也是肌肉在適應運動強度的機制。其實,以訓練生理學的角度來看,不管是急性或是延遲性肌肉酸痛,都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度,逐漸增加肌肉的肌力與耐力。對路跑的初學者來說,也許跑上2、3公里,就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後,酸痛的情形會降低許多,持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言,甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候,再次進行訓練,不僅肌肉會逐漸適應,還可以強化自己的心智,並可以視情況再增加訓練強度,更上一層樓。因此,在訓練與比賽過後,適度的讓肌肉休息一兩天;到下一次訓練前,肌肉雖仍有一些小酸痛,還是可以進行訓練的。除非,痛的程度影響你無法完成訓練,而且持續時間超過三天,那有可能就是肌肉拉傷,建議能夠盡速就醫。
⑷ 越野跑基本規則是什麼
世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大,特別是季節、氣候條件及比賽距離各異,因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑,使之既作為一項獨立的運動項目,也作為田徑運動的輔助訓練手段。
1.季節
越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。
2.路線
越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。
必須為比賽路線作出明顯的標志,較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點,至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。
勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線,如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。
總之,應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙,但為了進行此項運動而必須設置時,也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多,在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物,以免造成阻滯。
應測量比賽路線,在發出邀請時宣布比賽距離,應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時,建議每圈距離不少於2200米。
主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線,在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。
除國際比賽外,可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組
4.比賽距離
國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為:男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里;女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。
建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。
5.出發
使用長跑比賽的標准口令,鳴槍出發。
如果比賽人數較多,應在出發前5分鍾進行預告,必要時可增加預告次數。出發時,應為各隊提供起跑位置,各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。
運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。
6.計分
比賽結束時,裁判員應判定各隊計分隊員的名次,然後將名次分數相加,總分最少者為優勝。
計算總分時,可以去掉以個人身份參賽的運動員名次,對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時,不宜使用此種方法。
如總分相等,則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。
7.飲水、用水和飲料站
在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。
在所有項目比賽中,如果天氣條件需要,應以2~3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行,其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起點、終點在同一高度)跑。
建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下:
(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20%。比賽路線可設計成一個環形。
⑸ 急需!越野跑的技巧(上下坡跑,上下台階,體力分配,呼吸,個人和團體戰術戰略)
大概3000+
最好能和另一個人組隊跑,這樣比較有動力
上下坡按平常速度,和平路一樣的跑,上台階像走教學樓樓梯一樣跨兩步就可以,下台階和下坡是休息的時候可以稍微加快速度,抓緊時間調整呼吸,盡量不要讓呼吸急促,盡量拖長呼吸(也不要太長~~~)體力最好平均分配,切忌忽快忽慢
不知道今年規矩是怎樣,相信我,我去年初三,為了體考,天天被學校逼著繞校跑,早就跑出經驗了,冬季長跑成績也不錯
祝你好運,也祝我好運........
⑹ 運動:戶外運動、山地越野、遠足、全路跋涉、越野跑步的區別.
根據你的需求,買中幫的輕型登山靴足夠應付。
甚至越野跑步鞋都可以了。
戶外運動是一個總稱,包括且不僅限於了你後面說的那些。
山地越野是難度中高的野外運動項目,會涉及到攀登中等海拔高度的山峰、露營和穿越沒有人工道路的自然地區,比如去四川爬雪線以下的山脈、河北的小五台、江西的雁盪山、廣東的羅浮山等。一般需要中幫到高幫的中型登山鞋,具有防滑橡膠大底和防水透氣夾層。
遠足就是長距離的走路,現在一般特指在非城市,但有人工修築的路面上進行的活動,一般不用露營。
全路跋涉,是難度中低的野外運動項目,不需要爬山,多在平坦地形進行,其他和山地越野類似。比如去內蒙、青海、新疆等地的戶外。
越野跑步,是在非平坦的瀝青或水泥路面上進行的跑步運動,在中國比較少見,因為大多數能穿越野跑步鞋的人,不會也沒條件每天開車去郊縣跑步,再開車回家洗澡,呵呵。但越野跑步鞋有一定的防扭傷、防滑甚至防水保溫功能,所以對於你提到的運動,比如爬黃山這類人工開發較完善的山,還是很合適的。
⑺ 越野跑與公路跑對跑步者的要求有何不同
跑步已經是大家都能堅持,並且是首選的一種運動方式,因為它對場地以及器材基本上就是沒有要求的,所以非常適合大眾。跑步因為場地的不同也是有一些區別的,比如說越野跑和公路跑,那麼這兩者對跑步者有什麼樣的要求呢?有什麼不同?
越野跑對跑步者的要求
越野跑因為跑步的場地是有一些難度的,因為跑步的地點是山地,就地面沒有那麼平整,所以可能跑步者會出現崴腳的情況。因此對於越野跑的人來說,對身體的靈活性和柔韌性是有一定要求的,而且裝備要輕便,跑步的時候也會比較快,不然是比較耗費體力的。
以上就是我了解到的一些方面,希望對你的問題有所幫助。我覺得越野跑比公路跑要難得多得多,是對跑步者的體力和毅力的考驗,越野跑對跑步者的要求也是比較多的,另外越野跑的人不喜歡親近自然的話,也是有點兒難堅持下來的。
⑻ 越野跑如何熟練掌握下坡跑步技巧
下坡跑:可以放開步子放鬆跑,注意深呼吸,但不能跑得過快,以免滑倒摔傷。
⑼ 如何制訂科學的 10km 越野跑訓練計劃
越野跑可以給人帶來更愉快的心情,下面我就給大家說說如何科學的定製10KM越野跑訓練計劃。
熱身跑
這個是每個星期都需要的哦,所謂的熱身跑,就是在你要准備休息的那天進行的跑步鍛煉。因為如果在休息的時候停止了訓練,自己的體能也會很快的降下來,所以每周的休息日中,一定要進行熱身跑,但是也要記住不要讓自己過度勞累,所以要在跑步過程中微微出汗了就停止訓練。
總之如果要跑10KM越野跑的話,每天都需要跑10KM以上,除了你要休息的那幾日,而你休息的那幾日中,你一定要記得要進行熱身跑,因為一旦你過度休息了,體能也就會下降了。最後一定要切記,合理的飲食搭配。因為自身的營養跟上了,自己的體能才能跟上哦。
⑽ 距離50公里山地越野賽還有兩個月,我應該如何制定自己的訓練計劃呢是跑步的比賽哦! 請高人指點!
首先合理的飲食調理,其次兩個月中多做基礎鍛煉,比如俯卧撐,仰卧起坐(直腿的,不是屈腿)可以適當制定范圍跑步(不一定要快),哦,還有一點也很重要,要保持良好心態,加油!祝你拿個好名次!