越野跑上坡技術

⑴ 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

⑵ 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

⑶ 馬拉松 越野跑，到底好不好

適當跑，當健身就比較不錯，跑太吃力，太要成績，就會適得其反。越野跑本身對膝蓋以及協調能力要求更高，技術要求高，我每個月最多跑一次20公里越野跑，害怕膝蓋受傷🤕️……

⑷ 你感覺越野跑和公路跑有哪些區別

越野跑是個系統工程，一般會涉及到路況不同，台階、石板路、碎石路、沙土路、草地……會考驗跑步的技術。

⑸ 越野跑賽道的難度都很大嗎

體能訓練和長跑的差不多，但是會穿插一些和定向地圖結合起來的訓練。總的來說，訓練強度很大，但是比長跑的趣味性要強很多
定向越野比賽注意事項
一、首先是要對自己充滿信心，相信自己是最出色的，能很好的完成比賽。
要對自己充滿信心，如果在比賽前心慌、忐忑不安，對自己還存有疑慮，那離成功已遠了一步，一定要對自己有信心，尤其是在出發前要心神鎮定，不可慌亂。在比賽中要充分相信自己的實力，頭腦清晰，憑自己的能力完成比賽任務。途中不要跟跑，盲目的跟隨別人可能會適得其反，也不能真正體現出自己的真實水平，要充分的相信自己。當然跟跑也是一種作弊行為，應該杜絕此類行徑，靠實力比賽。
二、比賽中認真、仔細、沉著，正確選擇路線。
在比賽中，有時會因尋找某個目標而在附近來回的奔跑，久尋不見，心慌意亂，其實越急越找不著北，這時一定要沉著、冷靜，盡量消除煩躁情緒，仔細對比圖上的圖標與周圍事物，觀察周邊的特徵事物，確定找尋目標的確切位置。比賽中有時也會發生漏點（完成比賽成績也無效）的現象，如果及時發現，錯過不多，那穩定住情緒，盡量補救，以求完成比賽取得有效成績名次。一般有兩種方法，其一是以目前所在位置為目標按圖上路線倒著找回去，直至到所要找的（漏掉的）目標，如地形復雜時要先找到此處或附近的標志性事物（建築等）。二是直接回到原先最後找到目標的地方按著路線進行。一定注意，除了補打漏掉的點之外，還要繼續按順序補打之後的所有點。
找到目標打卡時，一定要仔細，看看打點器是否燈閃蜂鳴，已經讀取信息才拿開指卡，一次完成插卡讀卡，以免重復動作消耗不必要的時間，因為終點的有效成績是以秒來計算的，有時前後兩人的成績只有一、兩秒的時間差距，甚至更少。在比賽中往往是邊跑動邊看圖判斷行進路線的，因為時間要節省而路線選擇又置關重要。從A點到B點的路徑可能有N多條的選擇，但「捷徑」只有合乎自身條件的一條，因為最佳路徑的選擇是要考慮多方面的因素（距離、坡度等）的。
三、體力要充沛，全程合理分配
但凡參加此項比賽的選手體力都還比較可以，這在平時已得到了強化訓練，耐力和心肺功能不是單靠先天遺傳的，後天因素也是可以鍛煉改造的。一個好的選手體力充沛，耐力速度好，一般都能輕松地跑完萬米比賽，即是說定向運動員首先是一名出色的長跑運動員，但在比賽中如何發揮，如何分配自己的體力這就值得好好研究、好好探討了。優秀的選手可根據地形地勢以及跑動中的判斷合理分配自身體能的，比如在下坡時可因慣性而放鬆大步的跑，這可節省一定的體能；地勢平坦時，就可適當的加快步伐與頻率；終點沖刺時，那就得不遺餘力，百分百用盡全力。
四、注意細節，以賽代練
賽前多想想訓練中提到的技術細節，比如：
出發前提前利用指北針在腦子里標定好實地的方向，找到北，這樣拿到地圖後就可以不用指北針迅速標定好地圖；
比賽過程中，一定要提前看圖，這樣才能保證跑點的流暢，避免無謂的浪費時間；
奔跑的速度一定不能超過你讀圖的速度，一定要保持一個穩定的節奏，而不是一味的求快，因此造成大腦缺氧，思考能力下降；
在短距離賽時看圖要仔細，多利用攻擊點技術，避免頻繁無謂的讀圖等等。

⑹ 越野跑預防運動損傷的措施有

1、尋找或開辟一條路

世上本沒有路，但你在出門前一定要確定好自己的路。從距離短、平坦而簡單的路開始，詢問老鳥、使用設備，總能找到適合的。

2、慢起步

越野跑會比路跑更容易讓人疲勞。新手可考慮從家附近的公園開始，跑20-30分鍾。避免迷路、減少消耗還能得到家人的及時援救。

3、拋開自負

再有經驗也要放慢速度。越野路面比路跑時粗糙很多，還有峭壁荊棘等各種挑戰。放慢速度既能看清危險，又能保持體力，更容易樹立信心。

4、穿合適的鞋

確定好路徑，就要准備合適的鞋。越野跑鞋通常採用更堅韌的材料，會在崎嶇地形中提供更多穩定性和抓地力，保護你的腳免受傷害。

5、配備必要裝備

技術面料的服裝可排汗防潮，避免皮膚不適；驅蟲劑、綁腿、手電筒或頭燈、帽子、太陽鏡、防曬霜、潤唇膏、飲料、凝膠還有舊地圖都能盡可能保證安全。

6、觀察路徑 保持准確落腳

盲目創新後患無窮。注意力要集中在前方5-15英尺（約1.5-4.6m）的道路上，注意樹枝、樹根、岩石和溝壑，確保落腳准確。

7、全程補水

越野時脫水很危險。保證每小時補水至少15-20盎司或更多。千萬別到渴了才喝！不建議手持水壺，盡量用腰帶或水袋包。

8、保持正確跑姿

別總彎腰盯著腳！保持正確的跑姿能讓你保持平衡、防止跌倒。展開胸部，挺直軀干，放鬆肩膀，擺開手臂，安全還不累。

9、加入當地俱樂部

有組織更安全、更有樂趣、進步更快。從同伴處能獲得更多有價值的指導意見，一起跑即使遇險也能有援手。

10、優先考慮安全性

記住做到以下幾點：把3個W（who、where、when）告訴親朋好友；帶手機和地圖；帶上身份證和緊急聯絡人卡；別戴耳機；留下痕跡；當心動物；帶齊補給；自我保護（可選辣椒噴霧）；保持能見度（手電筒或頭燈）；睜大眼睛，使用常識和直覺；與他人一起跑。

11、養成良好的越野禮儀

有幾個提示：注意讓路；接近他人時要出聲提醒；團隊跑時注意保持10英尺（約3m）距離；保持微笑；與人友好交談。

⑺ 越野跑如何入門

越野跑，是一項與大自然共舞的魅力運動。

那麼，如何選擇越野場地？以及安全快樂地越野呢？

認為的越野跑

越野跑應該是在不能開車的、未經鋪裝的小路上跑。當然，可以是人為踏出的小路，也可以是布滿樹根和岩石的草叢、土路、山路、濕地、沙礫地等路段。此外，越野跑的路面往往比較狹窄，寬度一般不會超過1.5米。

用徒步的方式來訓練下坡技巧

在山間奔跑，著地是有一定竅門的。特別要注意容易失速的下坡山路。選擇在什麼樣的地方落腳才穩定安全？落腳時為了不打滑應如何分配體重？在原木做成的階梯上如何跑上跑下？這些都是越野跑者需要面對的問題。與其突然就去這樣的環境中奔跑，不如在事前多去野外遠足，實地感受一下，積累一些經驗之後再開始越野跑。

越野跑選手的快慢之別，往往就區別於下坡的技術。下坡技術好的人，即使在容易打滑的坡面上，也能輕快地下行。

針對入門者，可以從以下幾個方面入手快速提升下坡技巧：注意力集中，身體放鬆；盡可能雙臂打開以確保平衡，前腳掌落地；看路的視線范圍盡可能放遠一點。

為了習慣這樣的路況和技巧，仍然是建議首先徒步遠足，積累下坡的經驗。當然，徒步體驗時也要盡可能穿適合越野的鞋子。

制定越野計劃

自然界並沒有越野跑專用的路線，所以這需要自己規劃。

在山中奔跑容易迷路。對於越野的初跑者，建議選擇郊遊的線路或被推薦的線路。這樣的線路，路面早已被人們踩實，安全性也比較較高。此外，詳盡的路標設施也是不可多得的資源。

這些線路還有一個好處，就是周末郊遊的人較多，有突發情況，也容易獲得幫助。

入門者的其他注意事項

山裡天氣多變，要留意天氣預報；

盡量跟熟悉線路的跑友組隊同行；

注意防寒：海拔每升高1000米，溫度降低6攝氏度；同時風也會帶走體溫；

充分補給：以高熱量食品為主，但不能攝入過多。此外，超過3小時的遠足，要准備運動飲料；

遵守山野規則：比如，沿路與人打招呼，為登山者讓行；保護自然，不隨地扔垃圾等；

必帶物品：地圖，指南針，身份證明，現金，保暖衣物，手機，創可貼，頭燈等；

注意自身安全。

哪些地方算越野？

除了在鋪裝道路上的跑步，其他復雜路況條件都可歸為越野跑。

對於初入越野的跑者，建議選擇最高海拔不超過1000m，累計爬升也在1000米以下的路線。

比如：近郊的小山，附近的公園，湖畔或海灘，森林公園里的樹林和非鋪裝路，都是越野跑的不錯場地。

注意！以上場地需具備如下條件：

有逃生道路

地勢較為平緩

沒有亂石橫生等危險

有供水點和廁所

有公共交通的地方

不管是越野新手，還是越野高手，探尋專屬自己的越野路線，也是越野跑的一大魅力。

哪些信息最重要？

越野跑前，應收集路線相關的各項情報。

要知道路線的長度，以及大概所需的時間。

明確路線的最高點，以及越野的難度（如地面情況和起伏的狀況）。

了解周圍的環境，比如購物點、醫療點、車站的位置等。

知曉當地的特產、美食以及浴場的情報，以增加越野跑的趣味。

什麼樣的路線適合我？

設定路線的方法，有以下三種。

往返型

往返路線一樣。減少迷路的危險，也好掌握時間，適合初級跑友。

一直前進型

一直往前，風景不同的路線。但是一定要事先考慮好越野結束後的返程問題。

環形路線

出發後，會回到起點的路線。不跑相同的路線，也不擔心回程的問題。但在有分支的地方一定要對照地圖，確認路線。

任何一種路線都有優缺點，決定的時候根據實際情況，選擇最適合的路線。

戶外地圖知識

越野跑需要攜帶指南針與地圖。如今科技發達，攜帶型GPS及GPS導航腕錶已不再遙遠，請為自己配備一款，以增加安全性，減少迷路帶來的風險。如果攜帶地圖，請選用當地詳細的登山導覽圖，或等高線地圖。

戶外活動有風險，地圖作為原始可靠的導航信息來源，能熟練地閱讀是玩越野跑的一項基本技能。

道路的把握（起點到終點的道路）

完成路線所需的時間

路線的距離

海拔、起伏、以及亂石等地形狀況

掌握好基本知識，帶著期待與篤定的信念，開啟你獨一無二的越野之旅吧！

⑻ 越野跑入門級，應該要有哪些裝備

裝備選擇

T 恤：越野跑時穿著普通的跑鞋和T 恤是行不通的，需要選擇磨損性強的面料。面料盡量選擇外層是編織緊密的尼龍材質，能夠抵禦各種磨損;內層是柔軟的聚酯纖維，穿著起來既舒適，又能快速吸除汗液;背面更長，接縫處都更為牢固，這些結合起來，就能讓登山者在訓練過程中保持乾燥清爽的感覺。

連帽衫：冬天可以選擇越野帽衫。其由堅韌的網眼布製成，能讓熱量快速散發。

運動內衣：鉸接式T 字背心能讓運動員在最大范圍內移動身體。

短褲：同樣是耐磨面料製成的短褲，接縫牢固，通風透氣。

(8)越野跑上坡技術擴展閱讀：

越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。

下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：

1、在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

2、在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

3、上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

4、下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。

⑼ 馬拉松是被人所熟知的一項運動，馬拉松與越野跑有哪些區別呢

馬拉松是被人所熟知的一項運動，馬拉松與越野跑的主要區別是：

1.馬拉松是入門級的越野賽，安全性相對較高，後勤也更有保障；

2.越野賽需要非常強的綜合能力，如果沒有馬拉松經驗，不建議參與越野賽；

3.越野賽都是在戶外舉行，需要豐富的經驗，風險比較高，很容易受傷。

馬拉松和越野賽都是跑步的一種形式，但是很多人對這兩種運動並沒有明顯的區分，其實越野賽和馬拉松看似都是對身體極限的挑戰，但是他們兩個的風險程度和參與人群完全不一樣。馬拉松是入門級的越野賽，基本上都是在城市舉行，安全性相對較高，後期也更有保障；越野賽完全不同，越野賽基本上都是在戶外舉行，需要爬山越嶺，需要自己找路線，這對人的綜合能力非常高，越野賽基本上是在山地舉行，路面不平，這對身體素質要求非常高，風險也非常大。

馬拉松和越野賽都需要經過非常刻苦的練習才能夠安全完賽，對於很多沒有練習的跑步新人而言，還是不建議參加馬拉松和越野賽，難道太大，很容易受傷。