越野跑上坡技術
⑴ 越野跑基本規則是什麼
世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大,特別是季節、氣候條件及比賽距離各異,因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑,使之既作為一項獨立的運動項目,也作為田徑運動的輔助訓練手段。
1.季節
越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。
2.路線
越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。
必須為比賽路線作出明顯的標志,較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點,至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。
勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線,如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。
總之,應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙,但為了進行此項運動而必須設置時,也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多,在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物,以免造成阻滯。
應測量比賽路線,在發出邀請時宣布比賽距離,應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時,建議每圈距離不少於2200米。
主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線,在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。
除國際比賽外,可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組
4.比賽距離
國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為:男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里;女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。
建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。
5.出發
使用長跑比賽的標准口令,鳴槍出發。
如果比賽人數較多,應在出發前5分鍾進行預告,必要時可增加預告次數。出發時,應為各隊提供起跑位置,各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。
運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。
6.計分
比賽結束時,裁判員應判定各隊計分隊員的名次,然後將名次分數相加,總分最少者為優勝。
計算總分時,可以去掉以個人身份參賽的運動員名次,對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時,不宜使用此種方法。
如總分相等,則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。
7.飲水、用水和飲料站
在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。
在所有項目比賽中,如果天氣條件需要,應以2~3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。
8.山地越野跑
山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行,其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡/下坡(起點、終點在同一高度)跑。
建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下:
(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米
(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米
跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20%。比賽路線可設計成一個環形。
⑵ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞?
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎?在野外小徑上每邁一步,您的身體都處於不同的姿勢,從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形,使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉,為您的關節提供更好的支撐與保護。同時,復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性,使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此,許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外,您將呼吸到野外的新鮮空氣,更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋?
岩石、泥地、溪流、沙土……,越野跑中常見的路面多種多樣,所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練:持續勻速跑,變速跑,高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等;
柔韌性訓練:單杠懸垂,正壓腿、側壓腿、後壓腿等;
力量訓練:俯卧撐,抱膝深蹲、踮腳跳等;
平衡協調訓練:單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復,放鬆和按摩,避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時,由於跑的地點和環境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
⑶ 馬拉松 越野跑,到底好不好
適當跑,當健身就比較不錯,跑太吃力,太要成績,就會適得其反。越野跑本身對膝蓋以及協調能力要求更高,技術要求高,我每個月最多跑一次20公里越野跑,害怕膝蓋受傷🤕️……
⑷ 你感覺越野跑和公路跑有哪些區別
越野跑是個系統工程,一般會涉及到路況不同,台階、石板路、碎石路、沙土路、草地……會考驗跑步的技術。
⑸ 越野跑賽道的難度都很大嗎
體能訓練和長跑的差不多,但是會穿插一些和定向地圖結合起來的訓練。總的來說,訓練強度很大,但是比長跑的趣味性要強很多
定向越野比賽注意事項
一、首先是要對自己充滿信心,相信自己是最出色的,能很好的完成比賽。
要對自己充滿信心,如果在比賽前心慌、忐忑不安,對自己還存有疑慮,那離成功已遠了一步,一定要對自己有信心,尤其是在出發前要心神鎮定,不可慌亂。在比賽中要充分相信自己的實力,頭腦清晰,憑自己的能力完成比賽任務。途中不要跟跑,盲目的跟隨別人可能會適得其反,也不能真正體現出自己的真實水平,要充分的相信自己。當然跟跑也是一種作弊行為,應該杜絕此類行徑,靠實力比賽。
二、比賽中認真、仔細、沉著,正確選擇路線。
在比賽中,有時會因尋找某個目標而在附近來回的奔跑,久尋不見,心慌意亂,其實越急越找不著北,這時一定要沉著、冷靜,盡量消除煩躁情緒,仔細對比圖上的圖標與周圍事物,觀察周邊的特徵事物,確定找尋目標的確切位置。比賽中有時也會發生漏點(完成比賽成績也無效)的現象,如果及時發現,錯過不多,那穩定住情緒,盡量補救,以求完成比賽取得有效成績名次。一般有兩種方法,其一是以目前所在位置為目標按圖上路線倒著找回去,直至到所要找的(漏掉的)目標,如地形復雜時要先找到此處或附近的標志性事物(建築等)。二是直接回到原先最後找到目標的地方按著路線進行。一定注意,除了補打漏掉的點之外,還要繼續按順序補打之後的所有點。
找到目標打卡時,一定要仔細,看看打點器是否燈閃蜂鳴,已經讀取信息才拿開指卡,一次完成插卡讀卡,以免重復動作消耗不必要的時間,因為終點的有效成績是以秒來計算的,有時前後兩人的成績只有一、兩秒的時間差距,甚至更少。在比賽中往往是邊跑動邊看圖判斷行進路線的,因為時間要節省而路線選擇又置關重要。從A點到B點的路徑可能有N多條的選擇,但「捷徑」只有合乎自身條件的一條,因為最佳路徑的選擇是要考慮多方面的因素(距離、坡度等)的。
三、體力要充沛,全程合理分配
但凡參加此項比賽的選手體力都還比較可以,這在平時已得到了強化訓練,耐力和心肺功能不是單靠先天遺傳的,後天因素也是可以鍛煉改造的。一個好的選手體力充沛,耐力速度好,一般都能輕松地跑完萬米比賽,即是說定向運動員首先是一名出色的長跑運動員,但在比賽中如何發揮,如何分配自己的體力這就值得好好研究、好好探討了。優秀的選手可根據地形地勢以及跑動中的判斷合理分配自身體能的,比如在下坡時可因慣性而放鬆大步的跑,這可節省一定的體能;地勢平坦時,就可適當的加快步伐與頻率;終點沖刺時,那就得不遺餘力,百分百用盡全力。
四、注意細節,以賽代練
賽前多想想訓練中提到的技術細節,比如:
出發前提前利用指北針在腦子里標定好實地的方向,找到北,這樣拿到地圖後就可以不用指北針迅速標定好地圖;
比賽過程中,一定要提前看圖,這樣才能保證跑點的流暢,避免無謂的浪費時間;
奔跑的速度一定不能超過你讀圖的速度,一定要保持一個穩定的節奏,而不是一味的求快,因此造成大腦缺氧,思考能力下降;
在短距離賽時看圖要仔細,多利用攻擊點技術,避免頻繁無謂的讀圖等等。
⑹ 越野跑預防運動損傷的措施有
1、尋找或開辟一條路
世上本沒有路,但你在出門前一定要確定好自己的路。從距離短、平坦而簡單的路開始,詢問老鳥、使用設備,總能找到適合的。
2、慢起步
越野跑會比路跑更容易讓人疲勞。新手可考慮從家附近的公園開始,跑20-30分鍾。避免迷路、減少消耗還能得到家人的及時援救。
3、拋開自負
再有經驗也要放慢速度。越野路面比路跑時粗糙很多,還有峭壁荊棘等各種挑戰。放慢速度既能看清危險,又能保持體力,更容易樹立信心。
4、穿合適的鞋
確定好路徑,就要准備合適的鞋。越野跑鞋通常採用更堅韌的材料,會在崎嶇地形中提供更多穩定性和抓地力,保護你的腳免受傷害。
5、配備必要裝備
技術面料的服裝可排汗防潮,避免皮膚不適;驅蟲劑、綁腿、手電筒或頭燈、帽子、太陽鏡、防曬霜、潤唇膏、飲料、凝膠還有舊地圖都能盡可能保證安全。
6、觀察路徑 保持准確落腳
盲目創新後患無窮。注意力要集中在前方5-15英尺(約1.5-4.6m)的道路上,注意樹枝、樹根、岩石和溝壑,確保落腳准確。
7、全程補水
越野時脫水很危險。保證每小時補水至少15-20盎司或更多。千萬別到渴了才喝!不建議手持水壺,盡量用腰帶或水袋包。
8、保持正確跑姿
別總彎腰盯著腳!保持正確的跑姿能讓你保持平衡、防止跌倒。展開胸部,挺直軀干,放鬆肩膀,擺開手臂,安全還不累。
9、加入當地俱樂部
有組織更安全、更有樂趣、進步更快。從同伴處能獲得更多有價值的指導意見,一起跑即使遇險也能有援手。
10、優先考慮安全性
記住做到以下幾點:把3個W(who、where、when)告訴親朋好友;帶手機和地圖;帶上身份證和緊急聯絡人卡;別戴耳機;留下痕跡;當心動物;帶齊補給;自我保護(可選辣椒噴霧);保持能見度(手電筒或頭燈);睜大眼睛,使用常識和直覺;與他人一起跑。
11、養成良好的越野禮儀
有幾個提示:注意讓路;接近他人時要出聲提醒;團隊跑時注意保持10英尺(約3m)距離;保持微笑;與人友好交談。
⑺ 越野跑如何入門
越野跑,是一項與大自然共舞的魅力運動。
那麼,如何選擇越野場地?以及安全快樂地越野呢?
認為的越野跑
越野跑應該是在不能開車的、未經鋪裝的小路上跑。當然,可以是人為踏出的小路,也可以是布滿樹根和岩石的草叢、土路、山路、濕地、沙礫地等路段。此外,越野跑的路面往往比較狹窄,寬度一般不會超過1.5米。
用徒步的方式來訓練下坡技巧
在山間奔跑,著地是有一定竅門的。特別要注意容易失速的下坡山路。選擇在什麼樣的地方落腳才穩定安全?落腳時為了不打滑應如何分配體重?在原木做成的階梯上如何跑上跑下?這些都是越野跑者需要面對的問題。與其突然就去這樣的環境中奔跑,不如在事前多去野外遠足,實地感受一下,積累一些經驗之後再開始越野跑。
越野跑選手的快慢之別,往往就區別於下坡的技術。下坡技術好的人,即使在容易打滑的坡面上,也能輕快地下行。
針對入門者,可以從以下幾個方面入手快速提升下坡技巧:注意力集中,身體放鬆;盡可能雙臂打開以確保平衡,前腳掌落地;看路的視線范圍盡可能放遠一點。
為了習慣這樣的路況和技巧,仍然是建議首先徒步遠足,積累下坡的經驗。當然,徒步體驗時也要盡可能穿適合越野的鞋子。
制定越野計劃
自然界並沒有越野跑專用的路線,所以這需要自己規劃。
在山中奔跑容易迷路。對於越野的初跑者,建議選擇郊遊的線路或被推薦的線路。這樣的線路,路面早已被人們踩實,安全性也比較較高。此外,詳盡的路標設施也是不可多得的資源。
這些線路還有一個好處,就是周末郊遊的人較多,有突發情況,也容易獲得幫助。
入門者的其他注意事項
山裡天氣多變,要留意天氣預報;
盡量跟熟悉線路的跑友組隊同行;
注意防寒:海拔每升高1000米,溫度降低6攝氏度;同時風也會帶走體溫;
充分補給:以高熱量食品為主,但不能攝入過多。此外,超過3小時的遠足,要准備運動飲料;
遵守山野規則:比如,沿路與人打招呼,為登山者讓行;保護自然,不隨地扔垃圾等;
必帶物品:地圖,指南針,身份證明,現金,保暖衣物,手機,創可貼,頭燈等;
注意自身安全。
哪些地方算越野?
除了在鋪裝道路上的跑步,其他復雜路況條件都可歸為越野跑。
對於初入越野的跑者,建議選擇最高海拔不超過1000m,累計爬升也在1000米以下的路線。
比如:近郊的小山,附近的公園,湖畔或海灘,森林公園里的樹林和非鋪裝路,都是越野跑的不錯場地。
注意!以上場地需具備如下條件:
有逃生道路
地勢較為平緩
沒有亂石橫生等危險
有供水點和廁所
有公共交通的地方
不管是越野新手,還是越野高手,探尋專屬自己的越野路線,也是越野跑的一大魅力。
哪些信息最重要?
越野跑前,應收集路線相關的各項情報。
要知道路線的長度,以及大概所需的時間。
明確路線的最高點,以及越野的難度(如地面情況和起伏的狀況)。
了解周圍的環境,比如購物點、醫療點、車站的位置等。
知曉當地的特產、美食以及浴場的情報,以增加越野跑的趣味。
什麼樣的路線適合我?
設定路線的方法,有以下三種。
往返型
往返路線一樣。減少迷路的危險,也好掌握時間,適合初級跑友。
一直前進型
一直往前,風景不同的路線。但是一定要事先考慮好越野結束後的返程問題。
環形路線
出發後,會回到起點的路線。不跑相同的路線,也不擔心回程的問題。但在有分支的地方一定要對照地圖,確認路線。
任何一種路線都有優缺點,決定的時候根據實際情況,選擇最適合的路線。
戶外地圖知識
越野跑需要攜帶指南針與地圖。如今科技發達,攜帶型GPS及GPS導航腕錶已不再遙遠,請為自己配備一款,以增加安全性,減少迷路帶來的風險。如果攜帶地圖,請選用當地詳細的登山導覽圖,或等高線地圖。
戶外活動有風險,地圖作為原始可靠的導航信息來源,能熟練地閱讀是玩越野跑的一項基本技能。
道路的把握(起點到終點的道路)
完成路線所需的時間
路線的距離
海拔、起伏、以及亂石等地形狀況
掌握好基本知識,帶著期待與篤定的信念,開啟你獨一無二的越野之旅吧!
⑻ 越野跑入門級,應該要有哪些裝備
裝備選擇
T 恤:越野跑時穿著普通的跑鞋和T 恤是行不通的,需要選擇磨損性強的面料。面料盡量選擇外層是編織緊密的尼龍材質,能夠抵禦各種磨損;內層是柔軟的聚酯纖維,穿著起來既舒適,又能快速吸除汗液;背面更長,接縫處都更為牢固,這些結合起來,就能讓登山者在訓練過程中保持乾燥清爽的感覺。
連帽衫:冬天可以選擇越野帽衫。其由堅韌的網眼布製成,能讓熱量快速散發。
運動內衣:鉸接式T 字背心能讓運動員在最大范圍內移動身體。
短褲:同樣是耐磨面料製成的短褲,接縫牢固,通風透氣。
(8)越野跑上坡技術擴展閱讀:
越野跑時,由於跑的地點和環境在變化,所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。
下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術:
1、在道路上時,採用基本上與中、長距離跑相同的技術,並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
2、在草地上時,用全腳掌著地,同時留心向前下方看,以免陷入坑窪或碰在石頭上。
3、上坡時,上體應前傾,大腿高抬一些,並用前腳掌著地,小步跑上去。遇到較陡的斜坡,可改用走步的方法或用之字形跑法(走法)。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
4、下坡時,上體應稍後傾,並以全腳掌或腳跟著地的方法進行,遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡,可用側腳掌著地,甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉(草、樹)、撐(地)方式的行進。到達下坡的末端(一般8—10米),便順坡勢疾跑至平地。
⑼ 馬拉松是被人所熟知的一項運動,馬拉松與越野跑有哪些區別呢
馬拉松是被人所熟知的一項運動,馬拉松與越野跑的主要區別是:
1.馬拉松是入門級的越野賽,安全性相對較高,後勤也更有保障;
2.越野賽需要非常強的綜合能力,如果沒有馬拉松經驗,不建議參與越野賽;
3.越野賽都是在戶外舉行,需要豐富的經驗,風險比較高,很容易受傷。
馬拉松和越野賽都是跑步的一種形式,但是很多人對這兩種運動並沒有明顯的區分,其實越野賽和馬拉松看似都是對身體極限的挑戰,但是他們兩個的風險程度和參與人群完全不一樣。馬拉松是入門級的越野賽,基本上都是在城市舉行,安全性相對較高,後期也更有保障;越野賽完全不同,越野賽基本上都是在戶外舉行,需要爬山越嶺,需要自己找路線,這對人的綜合能力非常高,越野賽基本上是在山地舉行,路面不平,這對身體素質要求非常高,風險也非常大。
馬拉松和越野賽都需要經過非常刻苦的練習才能夠安全完賽,對於很多沒有練習的跑步新人而言,還是不建議參加馬拉松和越野賽,難道太大,很容易受傷。