越野下沙坡技巧

① 400米訓練方法（6個半月）

速度分配
在400米跑中，全程分配速度和能量是最有效的方法，也是取得勝利的基本要求.沒有人能夠自始至終全速跑完400米，進行步幅和速度分配是必要的。400米並不是全程短跑。在100米和200米有驚人的速度的運動員，只有當他學會合理分配能量時，他在400米比賽中才能占據優勢。通常著名的400米運動員，他的200米最好成績與400米跑的前200米成績相比相差大約0.5秒，而沒經驗的400米選手卻有大約1秒的差距。
對200米選手進行400米潛力的預測有一個好公式：200米跑的最好成績乘以2，然後在加上3.5秒，條件是他們願意訓練，能為通過訓練成為優秀的400米選手而全力以赴。很明顯，短跑運動員在400米跑的前半程有優勢，但是假如沒有經驗，訓練不合理，這種優勢就不會保持到終點。我們看到一些短跑運動員在400米中取勝，主要是因為發展耐久力比發展中距離的短跑能力更有效。

訓練
400米是一項缺氧項目，這就意味著氧吸收量低於提供ATP（三磷酸腺苷）的需求量，400米跑的能源是從高能源磷酸鹽的衰竭和糖元的分解成乳酸得到的。這項運動基本上依靠兩個無氧系統——三磷酸腺苷系統和乳酸系統，生理學家至今還未找到方法測定無氧能力、很難知道無氧貯存量是增加還是下降。我們只能依靠生理學家測定的400米賽跑中疲勞成分得知運動員的緊張類型。
適合的訓練幫助運動員緩解400米跑的壓力，我們知道艱苦訓練會造成很大的壓力，要學會適應和化解這種壓力。

訓練部分
400米運動員一年的訓練分為4個部分：
1非賽季（夏季和9—12月）
2賽季前期（1—2月）
3賽季中期（3—4月）
4賽季後期（5—6月）

中期（3—4月）訓練示例
星期一
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、2*450米，速度58.5秒（52秒跑400米速度），休息15分鍾
4、3*200米，分別28秒、27秒、26秒，休息3分鍾
5、10分鍾整理慢跑

星期二
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、6*200米，速度26秒，休息3分鍾
4、5*20米拉橡皮筋跑，慢速，休息3分鍾
5、杠鈴練習
6、10分鍾整理慢跑

星期三
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、4*300米速度42秒，休息5分鍾
4、8*100米上坡跑，上坡快，下坡走
5、10分鍾熱身慢跑

星期四
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、3*200米速度分別26秒、25秒、24秒，休息為走200米
4、3*150米變速跑，分別慢速、中速、快速進行，走回休息
5、杠鈴練習
6、10分鍾整理慢跑

星期五
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、3X200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分鍾整理跑

星期六 測驗

星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鍾越野跑

後期（5—6月）訓練示例
星期一
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、450米速度50秒，休息15分鍾
4、3*200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米作為休息
5、10分鍾整理慢跑

星期二
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌性練習
3、4*300米速度42秒，休息5分鍾
4、4*200米速度分別28秒、27秒、26秒、25秒，休息3分鍾
5、杠鈴練習
6、10分鍾整理慢跑

星期三
1；准備1-2公里熱身跑
2；柔韌練習
3；320米快速跑，休息15分鍾
4；3*200米速度分別26秒、25秒、24秒，走200米休息
5；8*800米上坡跑，快速上坡，走回休息
6；10分鍾整理慢跑

星期四
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌練習
3、3組變速跑，快跑用最快速，慢跑用彈性小步跑，50米全力沖刺跑，50米中速跑，50米慢跑，沖刺盡全力跑，休息3分鍾
4、杠鈴練習
5、10分鍾整理慢跑

星期五
1、准備1-2公里熱身跑
2、柔韌練習
3、2*200米速度26秒，走200米休息
4、1600米接力跑
5、10分鍾整理慢跑

星期六 測驗

星期日 不專門安排活動，但提倡做20分鍾輕松越野跑。

比賽技巧

如果運動員盡量減少緊張，能量消耗恰當，那麼，理想的比賽模式是平緩減速。運動員在前50米要盡量接近最高速度，在保持下肢速度的基礎上放鬆上體，腦海里要考慮跑的節奏，找到比賽的感覺。同時，還要考慮到下一賽段盡最大努力跑好200米，在比賽計劃上要訓練運動員考慮這一點。運動員要盡量加快上肢擺動和下肢的抬膝動作，盡快恢復短跑動作，並要學會從200米轉到300米找到最佳姿態，贏得比賽。這是可控制動作，允許運動員在最後一個彎道落後或領先對手，在比賽的最後100米一定要保持放鬆，抵禦疲勞。要做到這一點，最好的方法是集中精力放在正確的跑步技術和良好的動作形式上。

② 杭州下沙有個西子堂空手道館，有感興趣的一起過去學嗎

建議LZ問清楚流派師承等問題再去，免得碰到山寨道場。。
杭州有很多正規的道場的，但不乏也有山寨道場。希望LZ找的是正規的。。

③ 兩天一夜裡,馬克沖下沙坡時配的那首歌叫什麼

Take my hand ~simple plan

④ 上汽MAXUS D90諸暨滴水岩之行，菜鳥體驗越野，遲到的分享

接到貴州老鄉易生哥的熱情邀請，參加2019年12月14日到2019年12月15日的D90浙江年會活動越野活動，一來是見見老鄉（謝哥和認識另外幾位老鄉）聯絡聯絡感情，二來是報著學習和了解D90車性能的心態，三是想看看西施故里是不是美女如雲，基於以此非常愉快的答應了。由於車隊活動是2019年12月14日早上9：20在西施故里集合，但我跟易生哥在上海工作，上海到達諸暨西施故里有255公里的路程（預計3.3小時）。為了能夠准時到達活動地點，於是我們提前約好12月14日6點在楓涇服務區（G60滬昆高速路口集合），共同前往，相互有伴。

D90諸暨年會有朋自遠方來，不亦樂乎。欲瞰諸暨初冬景，須臾攀爬滴水最高處。登高會朋友，突想昔日豪言壯語，多少風流人物，還看今朝》》》》》。。。。。。。。。。此時此景，不盡遙望遙遠的家鄉，小時候上山砍柴，干農活，打獵的情景歷歷在目，突然感慨今日之成長，離不開往日的折騰，父母兄弟親戚朋友同事夥伴客戶的抬愛，感謝！！！！！！！》》》》》》時間不早了，大家下山出發去農家樂吃中飯咯-品西施之豆腐。

⑤ 貴州龍里縣谷腳鎮下沙坡離紅獅水泥廠多少公里

紅獅水泥公司也在龍里縣的谷腳鎮。根據網路地圖顯示，從龍里縣谷腳鎮的下沙坡到龍里紅獅水泥有限公司的開車距離只有790米，步行距離大約是970米。

⑥ 龍里縣谷腳鎮下沙坡離紅獅水泥廠有多遠

也就是八百米