如何鍛煉長距離越野跑

A. 求高人指點怎樣練長跑

星期一：准備活動：3～5km跑；一般發展練習；5～6次100m加速跑；85％～90％的速度400～600m間歇跑(一次訓練課上間歇跑可以採用不同的距離，例如：10次400m；2次600m；4次400m；5次200m等)，總距離1．5～2km，間隔休息時間3～5min；整理活動的慢跑2km。

星期二：勻速林中越野跑2h(男運動員跑14～16km，女運動員跑12～13km)(有氧性質)；一般發展練習。

星期三：准備活動；5～6次100m加速跑；85％的速度200～300m間歇跑，總距離1．5～3．6km，間隔休息時間1．5～3min；每一組訓練練習之間休息5～6min；2km慢跑。

星期四：休息或者恢復性越野跑10～12km；一般發展練習。

星期五：准備活動；5～6次100m加速跑；95％～100％速度的檢查跑(或者800～1,600m的反復跑)，總距離2～5km，間隔休息時間5～6min；整理活動的慢跑2km。

星期六：與星期二基本相同，只是跑步總距離略長一些。

星期日：休息。

長跑運動員小周期訓練計劃

星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。

星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。

星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。

星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。

星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。

星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。

星期日：休息。

關於如何跑好中長跑1500米的技術

變速跑、間歇跑是體育考生1500米訓練的主要手段

1500米跑是一種有氧無氧跑的典型項目。對有氧供能和無氧供能的要求都很高，因此，訓練既要改善心臟和循環系統功能，增強有氧供能能力；又要改善肌肉工作能力，增強無氧供能的能力。

變速跑的生理效果，首先是增加心臟容量，改善跑的過程中心臟對循環系統的泵血能力，從而更好地向工作中的肌肉提供血液，提高有氧代謝能力，即提高了耐久能力。

間歇跑的生理效果，是引起肌肉中的血液的「過度酸化」，為了消除「過度酸化」對肌肉工作能力的影響，就要求血液中有大量的鹼儲備，發揮中和作用。運動員有了更好地抵抗較長時間「過度酸化」和供氧不足的能力，便提高了無氧供能能力，即提高了速度耐力。

勻速跑（或定時跑）也有變速跑同樣的生理效果，經常採用，會對肌肉收縮的生物化學變化發生影響，使肌肉中肌糖元增多，有氧分解產生能量供給肌肉收縮的能力提高，而相反地使發揮速度所需要的無氧分解能力，因得不到鍛煉而相對削弱，所以會影響速度，進而影響其他專項成績，因此不適宜體育考生的1500米訓練。

體育考生1500米訓練, 第一階段多採用變速跑訓練；第二階段變速跑和間歇跑訓練交替採用；第三階段多採用間歇跑的訓練。

中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是3.5圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。

根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。

或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。

還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。

另外在提幾點建議：

首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前10 --20分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。

2、認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。

4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。

5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。

6。等全身發熱時才脫外衣，跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳.

中長跑的常用輔助跑步練習

經常參加中長跑鍛煉，對人體的身體各機能和心血管、呼吸系統有促進作用。而且它能培養人們的耐性，幫助人們克服自身的惰性，促進學習和工作效率。中長跑運動既可以鍛煉耐力又可以鍛煉爆發力，想提高中長跑水平除了以完整技術練習為主，我們還可以學習一下輔助跑步練習，藉此來突出技術難點、糾正錯誤動作。

跑步動作平衡練習

【目的】提高踝關節肌肉群的緊張度和穩定支撐能力。【方法】採用最高速度時的單腿支撐姿勢，左腳用腳掌支撐，肘關節彎曲約90°。左手在肩部高度，右手在髖部高度，右腿高抬，右腳踝靠近臀部。【要求】保持這個姿勢20～60秒。可以採用負重背心，或站在不穩定的海綿墊上加大動作難度。

直腿跑練習

【目的】發展髖部肌肉群力量，提高踝關節集群彈性力量。【方法】膝關節伸直跑進，腳尖翹起。【要求】強調用前腳掌與地面的快速接觸，髖部肌群用力向前「拉」動身體。

後踢腿練習

【目的】提高腳的動作速度力量。【方法】與後踢腿相同。

【要求】折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

高抬腿折疊跑練習

【目的】發展快速提高膝關節的力量和擺動腿折疊速率。【方法】與後踢腿相同。【要求】折疊擺動腿時腳跟必須在身體前面。

腳回環練習

【目的】發展擺動腿快速折疊和前擺力量。【方法】單腿支撐，手扶固定物維持平衡。一隻腳以短跑動作進行回環練習。【要求】在動作過程中回環拍擊臀部，以扒地動作結束。腳的回環動作路線在身體前面完成。

折疊腿大步走練習

【目的】提高腳的動作速度力量。【方法】以短跑的身體姿勢和擺臂動作大步走。擺動腿高抬並充分屈膝，腳靠近臀部，並且翹腳尖。【要求】當擺動腿高抬至最高位置，後蹬腿支撐腳底肌群用力屈踝快速蹬地。

踮步折疊腿大步走練習

【目的】發展快速屈髖和伸髖能力，提高踝關節緊張度。【方法】與折疊腿大步走相同，但後蹬腿需加上踮步。人體騰空時擺動腿充分折疊。【要求】腳以爆發動作形式落地，但不要發出聲音，強調踝關節的緊張度。

高抬腿伸膝走練習

【目的】提高快速伸髖和大腿後部肌群的快速力量能力。【方法】與折疊腿大步走相同，但在高抬擺動腿後需在身體前充分伸膝。【要求】擺動推的腳下落時扒地，推動髖部向前。

B. 如何讓自己跑的更快長跑心得...

長跑運動員小周期訓練計劃 星期一：准備活動：3次150m加速跑；200～600m變速跑，總距離5～8km，81％～85％的速度，間歇休息1～3min;整理活動是慢跑2～3km。 星期二：16～18km長距離越野跑～1h(有氧性)；一般發展練習。 星期三：以3min10s／km～3min15s／km的速度越野跑10～12km；一般發展練習。 星期四：勻速越野跑13～15km(有氧性)；一般發展練習。 星期五：准備活動：加速跑5次100 m；1～2km的反復跑，總距離5～8km，85％～90％的速度：訓練課快要結束時，1～2次短距離全速跑(練習沖刺)：整理活動的慢跑2～4km。 星期六：18～23km的長距離越野跑(有氧性)；一般發展練習。 星期日：休息。 中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要沖一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛沖一下，不要慌，沖幾十米就會慢下來。然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。如果是400米標准場地，就是兩圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前沖，這時可以大口呼吸，直到沖過終點。一定能取得好成績。 根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後沖刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。 七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的供應落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕松，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因准備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。 或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後沖刺階段超過對手，率先通過終點。 還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩沖過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。 另外在提幾點建議： 首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鍾可以飲200ML葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素C。不要吃巧克力。 2認真做好運動前的准備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的准備活動。准備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績 4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒 5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以盡快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。 6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，

C. 如何練習超長耐力越野跑

在北京，基本就是模式口、香山這種經典越野路線了。
練耐力：核心是練心肺功能和肌肉力量。
前者可以除了跑步之外，多做交叉，比如游泳、騎車，沒錯練著練著，你就鐵三了。
後者最好在專業健身教練指導下，循序漸進，核心力量非常關鍵，沒事練胸肌是不會幫助跑步的，臭美的另算。而且還要吃好，話說肌肉是三分練，七分吃。
練超長距離：在身體適應長距離跑步之後，每周末拉一個35K＋長距離應該就不錯，瘋狂點的50K+也行。
距離這個東西要循序漸進，如果你是從零開始，比如每次跑1公里，那每周跑三到四次，下一周比前一周跑步距離增加不超過10％，中間還要有交叉訓練和注意飲食和睡眠。
上面三者同時進行，你就是在進行「超長耐力越野跑」訓練啦。
個人建議，從10公里越野跑比賽開始入門，我就是這么開始的，系統訓練後，大概半年到一年，就可以系統參加各種超長距離越野跑比賽啦。。。
我的處女100公里越野跑比賽倒計時，還有12天。。。

D. 怎麼鍛煉長跑

鍛煉長跑主要包括兩個方面：一是一般耐力。另一個就是速度耐力——就是較長時間保持高速跑的能力。發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。 間歇跑的練習方法很重要，練習時應注意：
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

E. 長跑如何訓練

中長跑的訓練應主要考慮兩個方面的身體素質：一般耐力——堅持長時間跑的能力；速度耐力——長時間保持高速度的能力。
發展一般耐力的方法就是採用較長距離的勻速跑、變速跑、越野跑等。發展速度耐力最好的訓練方法就是間歇跑。怎麼樣練習間歇跑呢？
間歇跑的方法很重要，特別是400米、800米的作用較好。
第一，有節奏的交替，有相對的間歇。此方法雖可使運動員身體得到一定的恢復，但不能完全恢復。
第二，訓練強度不同。有與比賽速度相同的，也有大於或小於比賽速度的。
第三，運動量大。世界優秀運動員一次訓練課中，跑同一段落可達20-40次。
間歇跑間歇訓練的休息時間短，體力不能充分恢復，而且間歇時間相同，也不允許完全恢復。例如：6×200米27秒，每個之間慢跑200米，當脈搏恢復到120-130次/分就開始下一次練習。
間歇中的主要手段是：有氧-無氧混合訓練。
間歇訓練的內容包括：A距離、B強度、C重復的次數、D間歇的時間與內容。
A距離：要短於比賽距離。如800米運動員可進行200米、300米、400米的間歇訓練，當然也有長距離的間歇跑，可達3000米。傳統方法的范圍在100-400米之間。
B強度：可根據任務(如發展一般耐力或專項耐力)而定。如：800米成績為2分的運動員，可選擇下列安排：4×200米，30秒+200米慢跑；4×200米，25秒+200米慢跑；4×200米，35秒+200米慢跑。
在傳統的間歇訓練法中，強度要逐步提高。
C重復次數：通常一次課中，間歇跑訓練的問題不宜過多地超過專項距離的長度。
D間歇的時間與內容：間歇時間取決於運動員的水平。高水平運動員的間歇時間要准確。間歇時間可以用時間或脈搏來控制。各個不同專項的不同段落間歇跑的間歇時間。

F. 怎麼樣鍛煉自己的體力，使越野跑的不費力

晚飯後吃一顆多種維生素，保持睡眠充足，可令你精神充沛體力提高
跑步，游泳，打球，自行車，健美操都可以。提高體力就是靠這些有氧運動，但是需要持續的時間，每次最好不要低於半個小時。
跑步的話剛開始肯定跑步下來，最開始的幾次肯定很難受，但很快就能渡過去。關鍵是時間，跑不快可以跑慢，累得不行了就走幾分鍾，不能停下，幾次下來就會輕松很多。其他活動也是，游泳一次500-100米，自行車一個小時25-30km，打球一個小時等，強度慢慢上，只要不停，幾次下來體力就會大有改觀。還有，最開始幾次第二天會渾身酸痛，忍忍就過去了
。
這些會讓你精力充沛，充滿體能，但基本不能長肌肉，長肌肉要力量型的鍛煉，和這個正好相反

G. 如何練長跑最快.

練長跑的主要方法有：
跑的專門練習：30-100米的加速跑；接力跑和多人破紀接力跑；行進間跑；60-200米重復跑；快速跑；變速跑；階梯跑練習；藉助外力短距離跑(如順風跑、牽引跑、下坡跑、在活動跑道上跑等)；其它各種速度練習和素質性游戲，力量、彈跳力的練習及比賽訓練法等。
上述所談速度訓練的方法和手段在運動員青年和成年期都應採用。我們應在運動員的青少年時期就抓緊速度訓練，這種速度訓練應在整個訓練過程中進行。
速度訓練課的安排，應在冬天每周安排1次，冬天到夏天的過渡期每周安排2次，在比賽季節每個周期(2個星期)安排3次。

H. 如何鍛煉長跑

訓練方式的選擇這個問題屬於見仁見智的。每個人的條件不同，對於不同的人需要不同的方法以達成目標。

1、目標明確

如果要選出一種最基本的耐力訓練法，那就是這種了。它的要點在於逐步提高，要堅持訓練，保持耐心，不可冒進。這種方法對任何情形任何跑者都適用——從剛開始繞小區跑圈的新手，到為了准備馬拉松跑進3小時而進行配速訓練的高手。

不少新手剛開始跑步時，跑幾百米就跑不動了。按照「跑走結合」的入門跑步方法，要跑夠40分鍾，接下來的半個多小時只能步行。這時不能氣餒，走也要堅持完成的計劃。

經過數月的練習，你會發現自己可以堅持跑完40分鍾的整個訓練時間了。「跑走結合」的訓練計劃再簡單不過了，但成效顯著，只要按照既定時間完成每次的練習。

練習要點：無論當前的耐力水平如何，要緩慢且穩定地進行訓練提高。可以在訓練計劃中安排周末長距離跑里程每周增加10%的里程，每4周休息一個周末進行恢復，如此往復。

2、亞索800訓練法

亞索800訓練法，是在場地按一定配速進行800米間歇跑來進行馬拉松訓練。（例如馬拉松目標成績是4小時30分，那麼每組800米就按照4分30秒的速度來跑。）

這種訓練法被冠以創始人Yasso的名字，好記又好用。如果你的全程馬拉松目標成績是達到3小時30分，那麼每組800米就需要按3分30秒的配速來跑，每次10組，每組之間進行3分30秒的恢復慢跑。

練習要點：每周進行一次亞索800的訓練。開始時先跑4-5組，然後每周增加一組直到10組。

3、長距離慢速跑（LSD）

馬拉松訓練往往需要跑長的距離，如何安全無傷地完成訓練就很關鍵。

不少跑步教練認為馬拉松選手需要關注的是持久力，慢速跑訓練可以在避免傷痛的情況下進行耐力訓練。很多跑者練得太狠而被傷痛困擾，這樣他們無法發揮出自己的潛能。

訓練的大部分時間都要保持在不那麼辛苦的感覺下（大概維持同等里程下最高速度的80%即可）。大部分跑者在訓練時都用比賽速度的90%在跑，其實，在訓練中使用80%的速度感覺很輕松，同時能防止傷痛。

練習要點：在進行長距離訓練的時候，將大部分的里程維持在比賽速度的80%。

4、高效訓練

對不少業余跑步愛好者來說，平衡訓練和生活是個不容易的事。提高每次訓練的效率就是關鍵了。

事實證明，每周只要有3天的高效訓練，就能獲得和每周不間斷訓練6-7天差不多的效果。還給身體留出恢復成長的時間。

練習要點：可參考這樣的安排：周二進行間歇跑，周四進行節奏跑，周日跑長距離。其中，間歇訓練按照比5公里比賽配速稍快一點的配速跑12組400米或6組800米；節奏跑則按照比馬拉松配速慢10-20秒的速度跑；周日的15英里長距離則按照比馬拉松比賽配速每英里慢30秒的配速來跑。你也可以很輕松的按照自己5公里、10公里和馬拉松比賽的配速來規劃自己的訓練。

5、增加肌力量訓練

近年來，越來越多的跑者開始注意到跑步之外的訓練對跑步成績的促進有很大的幫助。不少業余跑者也把「核心力量」等名詞掛在嘴邊。

在霧霾不適宜跑步的日子裡，嘗試一下健身房吧，或者在家也可以做一些簡便易行的肌肉訓練。這對跑者提高成績、減少傷痛有很大益處。

以上內容參考：網路—長跑鍛煉

I. 求山地越野長跑的技巧和注意事項，尤其是關於長距離爬坡和體力分配方面的，謝謝！！

真巧 最近我也在長跑 也上來找技巧來了

看你應該剛開始跑 我就把我最近的心得跟你說下吧

一般剛開始的時候做下熱身運動 扭扭腳踝之類的 還可以半蹲後腳後跟墊起來 做個20次左右 熱身完後就該跑了 首先應注意的是呼吸 剛開始的時候最好不要用嘴呼吸 那樣喉嚨會疼 盡量用鼻子呼吸 當感覺呼吸不暢時 就鼻子吸氣—— 嘴巴吐氣——鼻子嘴巴吸氣——鼻子吐氣這樣的節奏來 然後就是步伐和呼吸的節奏問題了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁點 一次重心都只在一隻腳上 手臂擺動做擴胸狀

最後就是你剛跑時到2公里左右的時候估計會有此極限（個人情況不一） 這個時候你千萬不要停下來 你就想像自己是個死人一樣 （當時我在公路上跑 我真想貨車把我自己撞死——=） 兩只腳不停的跑 不停的前進 過了一會 恭喜你 突破極限了 基本上又可以無限期的跑下去了

哦 對了 注意的就是長跑過程中不要一會快一會慢 最好勻速

J. 怎麼訓練中距離跑

幾種中距離跑的訓練方法：
（一）勻速長跑。長時間快節奏越野跑，是發展機體有氧能力的基本手段，這種跑開始會感到缺氧。因此，它既是發展機體有氧能力的基本手段，也是發展機體無氧能力的手段。
（二）間歇練習。能夠很好的提高心肺功能和機體有氧代謝能力，其休息方式也是多種多樣的，一般採用走或慢跑的形式。間歇練習比持續練習能使人完成更大的運動量，且鍛煉的方式有所變化。
（三）法特萊克。是瑞典名詞，意為速度運動，是一種與間歇練習相近的長距離的鍛煉方法。一般是在大自然中進行，空氣新鮮的地形，地勢變化多端，可以很好的調節鍛煉者的心情，有利於消除由於動作單調，環境單一所造成的枯燥感和精神疲憊，能提高鍛煉效果。主要以變速越野跑游戲的形式，採用快跑，慢跑，間歇跑，變速跑等不同強度的跑和越野走相結合的一種鍛煉手段。鍛煉者可根據自己的意願隨時調節鍛煉的負荷：一般每次鍛煉的時間可掌握在30分鍾左右。「法特萊克」的地點比較隨意，可減少枯燥感。
（四）綜合練習。是由幾種不同的鍛煉內容組成，如慢跑，騎自行車，徒步，爬山，游泳等防止身體單一練習的枯燥感及過度疲勞症。

上述是一些較為基本且容易掌握的訓練方法，但是 中距離跑是一項強度和訓練量很高的運動，所以在此，特列出一些注意事項，供參考。
第一，准備活動。無論那項運動，它都是必不可少的，而且十分重要的環節。准備活動質量的高低，直接決定著訓練的效果，而且可以將運動中的受傷率降為最低，望大家重視。
第二，循序漸進。在中距離跑練習中，沒有一定的量和強度是不行的，而大多數學生中距離跑基礎較差，如果時間短，運動負荷增長太快，學生身體會不適應，心理就會對中距離跑產生畏懼感，從而打消了積極性。增加運動負荷的時間持續長，練習過程中就會逐漸適應。
第三，要學會利用晨脈和運動心率來判斷自己的疲勞程度，從而更好的安排訓練強度。
第四，，整理活動。每次鍛煉後都應有整理活動，它的主要目的是促進血液的迴流心臟，以避免血液過多分布在上肢和下肢而造成頭暈等，整理活動還以減輕劇烈運動後的肌肉酸痛感，使運動疲勞更好的恢復。