越野跑上坡技巧

⑴ 越野跑基本規則是什麼

世界各地舉行越野賽跑的環境差別很大，特別是季節、氣候條件及比賽距離各異，因此不可能對此項運動作出世界性的統一嚴格規定。但下列規則可用來指導和推動各國開展越野賽跑，使之既作為一項獨立的運動項目，也作為田徑運動的輔助訓練手段。

1.季節

越野賽跑通常應在田徑賽季結束後的冬季進行。

2.路線

越野賽跑路線應盡量限於空曠的田野、荒野、空地及草地。橫穿公路的次數應減至最低限度。

必須為比賽路線作出明顯的標志，較為可取的是在比賽路線兩邊設置柵欄或障礙物。如不能做到這—點，至少應在路線兩邊用連續的帶子攔起作為標志。

勘測路線時應避免很高的障礙物和危險路線，如深坑、危險的上下坡、密茂叢林等。

總之，應避免一切給比賽帶來困難而違背比賽宗旨的障礙物。不宜設置人工障礙，但為了進行此項運動而必須設置時，也可模擬曠野中的自然障礙。若參加比賽的運動員人數較多，在起跑後的1500米內不應有狹窄地段或其他障礙物，以免造成阻滯。

應測量比賽路線，在發出邀請時宣布比賽距離，應利用此機會對路線作簡要介紹。當比賽路線為環形時，建議每圈距離不少於2200米。

主辦機構應負責提供適用的、作好標志的比賽路線，在秩序冊中說明比賽路線的細節。為比賽指派路線管理員、檢查員以及必要時在復雜地帶為運動員指引正確路線的引導員。

除國際比賽外，可根據各地實際情況修改上述有關路線的規定。3.建議將運動員分成年齡組

4.比賽距離

國際田聯世界越野團體錦標賽的距離大約為：男子長距離12公里、男子短距離4公里、青年男子8公里；女子長距離8公里、女子短距離4公里、青年女子6公里。

建議其他的國際比賽和國家比賽也採用類似比賽距離。

5.出發

使用長跑比賽的標准口令，鳴槍出發。

如果比賽人數較多，應在出發前5分鍾進行預告，必要時可增加預告次數。出發時，應為各隊提供起跑位置，各隊隊員應在起點處排成一路縱隊。

運動員在越野賽跑時不得接受任何人提供的幫助。

6.計分

比賽結束時，裁判員應判定各隊計分隊員的名次，然後將名次分數相加，總分最少者為優勝。

計算總分時，可以去掉以個人身份參賽的運動員名次，對後繼名次進行相應調整。但參賽運動員人數較多時，不宜使用此種方法。

如總分相等，則以最後一名計分隊員名次較好的隊為優勝。

7.飲水、用水和飲料站

在所有比賽的起點和終點均應放置飲用水和其他適宜飲料。

在所有項目比賽中，如果天氣條件需要，應以2～3公里的間隔距離設置飲水、用水站或每圈設置。

8.山地越野跑

山地越野跑的主要路段應離開公路在山野舉行，其中包括一定數量的上坡(主要是上坡)或上坡／下坡(起點、終點在同一高度)跑。

建議國際比賽的大致距離和上坡總量如下：

(1)主要為上坡跑項目比賽距離上坡距離成年男子12公里1200米成年女子7公里550米青年男子7公里550米

(2)起點、終點設在同一高度項目比賽距離上坡距離成年男子12公里700米成年女子7公里400米青年男子7公里400米

跑經瀝青公路的路線長度不得超過全程的20％。比賽路線可設計成一個環形。

⑵ 山地車越野比賽有什麼技巧

【姿勢】
你不僅只是「騎」單車而是要和它互動。通過移動你的手臂、肩膀、臀部，改變你的重心並得到最好的效果。經過這些動作你可以保持平衡、得到最佳的抓地力，越是技術性的騎乘越要大幅度移動你的身體，坐在坐墊上身體的移動有限，離開坐墊（站姿）可以更大幅度移動身體，並且經由大腿吸收沖擊力。
雖然腳和手是固定的，但身體卻可以（以坐墊為中心）角錐狀地活動，當你站起來可以把中心移到雙腳而得到更大的角錐體移動，那會讓你有更大的空間改變重心，讓前後輪得到剎車、爬坡和轉彎的最大抓地力，而且可以更容易的拉起輪子來越過障礙。這些技巧可以由【戰備姿勢】開始。
【戰備姿勢】即手臂彎曲、臀部稍微離開坐墊、平踏兩踏板，膝蓋和手臂彎曲以吸收震盪，手要抓牢車把但不要固定得死死的，就好像貓要著陸一樣。
【剎車】
在不同地形正確使用剎車是展現操控力和自信的重要指標。如何使用剎車來控制速度是一項
微妙的技術，我們試著來講解一下：
當前後任一個剎車作用時，因為慣性的關系會在單車的前端產生一個下壓力，前輪的抓地力因此而增加，後輪抓地力反之降低。所以前輪是制動的主要力量。
有效地起動前/後剎車的姿勢應該是：腰要盡量向後沉，降低身體的重心，兩腳要用力。起動剎車器時身體的動作也要一致。從直立姿勢進入剎車動作，停止踏蹬，邊剎車邊把腰向後沉，手腕則好像往前推般伸直。許多人害怕使用前剎是因為沒有正確的把重心向後移，要避免翻車並且增加制動力就必須把重心往後移。
剎車有一些設定可以調整，以利於正確操作。例如煞車把的角度，正確的角度是當【戰備姿勢】時，拉住煞把的手腕最少程度的彎曲（與手臂保持平行）；調整煞把的行程，讓手指可以彎曲扣住把手比伸長來拉要好（即剎把距離車把不要太遠）。
【爬坡】
想有效率地爬上陡坡，需要調整身體的位置來獲得輪胎的抓地力與人車的平衡性，運用你的身體，在單車上移動，以便能夠找到正確的著力點和爬坡路面。
高效率爬坡的要訣主要在於，你是否能熟練地在你自己的坐姿與站姿之間平順地轉移，如果將身體重量向臀部方向集中，那麼你可以得到最佳的輪胎抓地力，時常移動你的身體位置來保持後輪的支撐點與前輪的操控性。
坐姿爬坡法是一種尋求抓地力與操控性的平衡動作，如果前端較輕時，那麼可以將你的胸部往車把手的方向壓低。你也可以在坐墊上，往前滑動以便加重到車子的前輪。

⑶ 跑越野賽時應注意什麼

1、鞋子和襪子的選擇

越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。

2、了解環境、預防各種天氣

你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。

3、做好補給和葯品

越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。

在運動中，要周期性地補水和進食。

4、確保不迷失方向

不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。

在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。

5、和隊友結伴而行

和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。

獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。

6、跑完注意保暖

越野跑出汗很大，所以保暖很重要。

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越野賽安全措施：

1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。

2、 傳統的求救方式可分兩種：

主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；

被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。

3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。

4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。

5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。

⑷ 越野跑如何熟練掌握下坡跑步技巧

下坡跑：可以放開步子放鬆跑，注意深呼吸，但不能跑得過快，以免滑倒摔傷。

⑸ 定向越野越野跑的特點以及技術要求(各種地形)分別是什麼

特點：定向越野的越野跑實際上是一種長距離的間歇式賽跑（在途中常常需要停下來看圖或定向）。這種在野外清新的環境中的奔跑，可以使肌肉的緊張與放鬆，身體的負荷與精神的專注不斷地交替進行。在這種情況下，所有參加者的全身，特別是呼吸與心血管系統都將得到較大的鍛煉。
技術：越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
從稍高的地方（1．50米以下）往下跳時，可用跨步跳的動作：踏在高處的腿（支撐腿）必須彎屈，另一腿則向前下方伸出，跳下，兩腳著地並以深屈膝來緩和沖擊的力量。同時，在落地時，兩腳應稍微前後分開，以便繼續前跑。從很高的地方往下跳時，應設法降低下跳的高差，根據情況採用坐地雙手撐跳下或側身單手撐跳下的方法。落地時要注意兩腿深屈。
在樹林中奔跑時，注意不要被樹枝、樹葉、藤蔓等剮傷，特別要防止被樹枝戳傷眼睛。此時一般都用一手或兩手隨時護住臉部。
遇到小的溝渠、壕坑、矮的灌木叢或倒伏樹木時，要增加跑速，大步跨跳而過；在落地的同時，上體稍向前傾，以便保護腰部與便於繼續前跑。在通過較寬的（2．5—4米）的溝渠時，需用15—25米的加速跑，採用大跨步跳和跳遠的方法越過。應注意做好落地動作，防止後倒。遇到大的倒伏樹木、其他矮障礙物，可以用踏過它們的方法越過。遇到較高的障礙物（不超過2米），如矮圍欄、土垣等，可用正面助跑蹲跳和一手或雙手支撐的方法翻越。
通過獨木橋等狹窄懸空的障礙物時，應採取使腳面外轉成八字的跑法。如果這類障礙物很長，就不應跑，而應平穩地走過。
P.S.我也是華工的

⑹ 技巧經驗，跑步教學教程，怎麼跑步，越野跑，馬拉松

所有參與運動的人，不管是職業運動員或是一般休閑的愛好者，一定都有過因運動引起的肌肉。很多人不明白肌肉酸痛的由來，誤以為是拉傷或是其他肌肉傷害，因而停止運動。其實，肌肉酸痛不僅僅是給身體的警訊，同時也是肌肉在適應運動強度的機制。其實，以訓練生理學的角度來看，不管是急性或是延遲性肌肉酸痛，都是讓肌肉的自我修補去適應運動強度，逐漸增加肌肉的肌力與耐力。對路跑的初學者來說，也許跑上2、3公里，就會酸痛三四天。在持續同樣的訓練一陣子以後，酸痛的情形會降低許多，持續的時間也會縮短。對職業的運動員而言，甚至會利用延遲性肌肉酸痛尚未完全回復的時候，再次進行訓練，不僅肌肉會逐漸適應，還可以強化自己的心智，並可以視情況再增加訓練強度，更上一層樓。因此，在訓練與比賽過後，適度的讓肌肉休息一兩天；到下一次訓練前，肌肉雖仍有一些小酸痛，還是可以進行訓練的。除非，痛的程度影響你無法完成訓練，而且持續時間超過三天，那有可能就是肌肉拉傷，建議能夠盡速就醫。

⑺ 急需!越野跑的技巧（上下坡跑，上下台階，體力分配，呼吸，個人和團體戰術戰略）

大概3000+
最好能和另一個人組隊跑，這樣比較有動力
上下坡按平常速度，和平路一樣的跑，上台階像走教學樓樓梯一樣跨兩步就可以，下台階和下坡是休息的時候可以稍微加快速度，抓緊時間調整呼吸，盡量不要讓呼吸急促，盡量拖長呼吸（也不要太長~~~）體力最好平均分配，切忌忽快忽慢
不知道今年規矩是怎樣，相信我，我去年初三，為了體考，天天被學校逼著繞校跑，早就跑出經驗了，冬季長跑成績也不錯
祝你好運，也祝我好運........

⑻ 山地越野跑技巧為什麼每天堅持爬山散步但是真正比賽中還是跑一下就氣喘吁吁呢

一般剛開始的時候做下熱身運動 扭扭腳踝之類的 還可以半蹲後腳後跟墊起來 做個20次左右 熱身完後就該跑了 首先應注意的是呼吸 剛開始的時候最好不要用嘴呼吸 那樣喉嚨會疼 盡量用鼻子呼吸 當感覺呼吸不暢時 就鼻子吸氣—— 嘴巴吐氣——鼻子嘴巴吸氣——鼻子吐氣這樣的節奏來 然後就是步伐和呼吸的節奏問題了 呼吸最好是4步一次 步伐就稍稍扁點 一次重心都只在一隻腳上 手臂擺動做擴胸狀

最後就是你剛跑時到2公里左右的時候估計會有此極限（個人情況不一） 這個時候你千萬不要停下來 你就想像自己是個死人一樣 （當時我在公路上跑 我真想貨車把我自己撞死——=） 兩只腳不停的跑 不停的前進 過了一會 恭喜你 突破極限了 基本上又可以無限期的跑下去了

⑼ 越野跑的常識

越野跑常識

★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。

越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。

在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。

上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。

下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。