越野跑恢復
① 到高海拔怎麼去恢復運動能力
如果大家看過《絕命海拔》，必定會對裡面描述的惡劣攀登環境印象深刻，在兩位世界級攀登者帶隊的前提下，僅僅因為隊伍中一位成員的速度過慢，加上對天氣的錯誤預估，就造成8人遇難的嚴重後果。
究其原因，固然有人為因素，但超高海拔下的惡劣環境才是導致災難的主要原因。例如電影里最具戲劇性的片段，領隊羅布·霍爾和道格·漢森兩人在岩石背後躲避暴風雪，道哥·漢森突然吵著熱，開始脫掉所有衣服，不慎滑墜。
類似的高海拔惡劣環境帶來傷害的例子很多，那位醫生，在營地外暈倒，雖然最終獲救，但全身多處凍傷壞死，甚至不得不把鼻子切掉。
影片中，另外一位領隊史考特·費雪，也多次為自己注射地塞米松，緩解因為長期氣壓偏低，體液滲出而造成的肺水腫和腦水腫。
缺氧導致的神智不清、嚴重的凍傷、腦水腫、肺水腫和突然的風暴，這些是最常見的高海拔對身體的直接影響。
雖說大部分人可能一輩子也沒機會去到8000米以上，但對於我們中的一些人，超過3000米就有比較明顯的高原反應。特別是在高強度的運動中，空氣中氧含量的下降會明顯影響運動能力。
像大五朝台之旅這類的越野跑比賽，雖說最高海拔只有3000米出頭，但需要在15個半小時內跑完70公里，要比同樣距離的平路難上數倍不止。另外因為五台山區域最高峰的地理特點，讓其天氣變化之迅速，人們很難做出及時應對，這也會導致危險系數的成倍增加。
② 越野跑帶什麼補給最好
越野賽的補給一般要帶上這些：
水：在越野賽中補給站的距離比較遠，所以途中一定要帶水上路，一般組委會會強制要求你帶一定容量的水袋。
碳水化合物：越野賽運動強度大，會消耗很多糖原，所以需要及時補充體內糖分，最常見的就是能量膠，能量棒。
電解質：鹽丸，或者是電解質泡騰片
蛋白質：越野賽很難夠提供蛋白質的補給，所以可以自己帶上蛋白質補給，一般有蛋白棒，現在還有一些蛋白質粉，在比賽中沖服。
肌鰹強：及時緩解堆積的乳酸，緩解肌肉酸痛、抽筋，促進賽後恢復。
③ 如何在短時間內，把跑步速度恢復到原來的狀態
訓練方法：（一）起動速度
決定起動速度快慢的因素中，除了反應外，最大力量和爆發力是關鍵。所以，起動速度應以最大力量和爆發力練習為主。
（二）加速度
負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。
(三)最高速度
六組80米下坡跑、80～100米的順風跑，練習時間在9～11次之間，間歇時間5～10分鍾。
(四)高速耐力
一般多採用次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習有一條原則必須記住：每次跑時，都要力爭用全力，使肌肉產生疲勞，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。
放鬆跑能力
（一）慣性跑
是指全速跑之後逐漸減速的一種手段，它也是放鬆跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。
(二)加速跑
從慢跑轉入節奏跑，強調手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放鬆，當速度下降後再重新加速的一種手段。如：將100米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以根據需要來制定加速和放鬆的距離。
(三)轉換跑
在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到非常舒服，此方法主要用在起跑後身體正直時過渡3～5步，它有助於避免產生中樞神經的抑制，對後繼的跑動有積極的「推動」作用。
(四)變步幅跑
通過步長、步頻變化來發展放鬆能力。如：在跑道上放上標志，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。
力量練習
力量練習是為了發展力量，提高技術效果、速度、靈敏、爆發力。隨著重量的增加，練習效果也會增加，但不要追求超大重量。因為使用極大重量會縮小動作幅度、練習次數，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發育。最近，俄羅斯專家的研究表明：使用非常大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國，尤其是男子短跑成績達到世界水平，這與他們一貫提倡發展運動員的快速力量有關，他們多採用專門的組合器械練習不同部位的肌肉，以及採用快速的跳躍練習發展運動員的爆發力，他們所有練習的特點都是負荷不是很大，但運動員完成練習的動作速度都很快。因此，為了使訓練更加有效，應使用相對較輕或中等重量來尋求肌纖維和力量的穩步增長。
④ 跑越野賽應注意哪些事項
越野賽注意事項：
一、跑前
1.先慢跑微出汗就可以。
2.做壓腿、壓腰、轉體、抻肩等活動，將相關的關節、韌帶、肌肉都活動開。
3.做幾個 30 米的加速跑。
以後的時間
1.上跑道後做幾次原地的縱跳，提高一下興奮。
2.這段時間要注意保持體溫，不要使身體涼下來。
二、跑中
1、開始階段不要急於領先，要按自己的節奏、速度跑，不要考慮自己所 處的位置，比你快的也許一會兒就退出了比賽。
2、途中跑階段會出現「極點」現象， 「極點」現象是一種正常的生理現象， 徵兆是無力、氣短、難受，會產生放棄比賽的念頭，這個時候可以適當放 慢速度、調整呼吸、咬牙堅持過去，後面就輕鬆了。
3.「極點」現象過去後，適當放開速度機會合適就超越前面的對手，不要 急，要一步一步的追、一個一個的超，你累他也累，你只要超越他半步， 他就會泄氣。
4、最後階段用你的毅力和信心堅持到終點。
三、跑後
1、比賽結束後不要立即坐在地上休息，要慢跑（走）放鬆，讓肌肉、神 經、心臟得以慢慢恢復。 以上內容在比賽前 20 分鍾做完。
2、比賽結束後禁止馬上大量飲水（會增加心臟負擔） ，可以用一點點潤潤 喉，20 分鍾後在補充水分。
3、賽後要及時脫掉濕衣服，換上乾燥的，要注意保暖，以免著涼。
⑤ 越野跑的常識
越野跑常識
★ 為什麼越野跑不易疲勞？
您知道在野外小徑上跑步比在公路上跑更輕松嗎？在野外小徑上每邁一步，您的身體都處於不同的姿勢，從而減少了身體某一部位由於過度疲勞而引起的損傷。上上下下和左彎右曲的地形，使您的每一塊肌肉、肌腱和韌帶都得到鍛煉，為您的關節提供更好的支撐與保護。同時，復雜的地形還將加強您的平衡與靈活性，使您輕而易舉地跑得更遠。正因為如此，許多公路馬拉松賽跑冠軍都會到野外小徑上進行練習。除此之外，您將呼吸到野外的新鮮空氣，更能觀賞到無限美景。
★ 您需要什麼樣的越野跑鞋？
岩石、泥地、溪流、沙土……，越野跑中常見的路面多種多樣，所以對越野跑鞋的保護性及舒適性要求很高。
★ 越野跑訓練建議
有氧耐力訓練：持續勻速跑，變速跑，高抬腿跑、側身跑、後蹬跑等；
柔韌性訓練：單杠懸垂，正壓腿、側壓腿、後壓腿等；
力量訓練：俯卧撐，抱膝深蹲、踮腳跳等；
平衡協調訓練：單腳站立平衡等。
注意訓練後恢復，放鬆和按摩，避免過度訓練。
越野跑技巧之一
越野跑時，由於跑的地點和環境在變化，所以跑的技術也要因條件的改變而隨之變化。下面介紹的僅是在幾種常見地形上的越野跑技術：
在道路上時，採用基本上與中、長距離跑相同的技術，並盡量注意在路面平坦的地方奔跑。
在草地上時，用全腳掌著地，同時留心向前下方看，以免陷入坑窪或碰在石頭上。
上坡時，上體應前傾，大腿高抬一些，並用前腳掌著地，小步跑上去。遇到較陡的斜坡，可改用走步的方法或用之字形跑法（走法）。必要時可用單手或雙手輔助攀登。
下坡時，上體應稍後傾，並以全腳掌或腳跟著地的方法進行，遇到較陡的下坡或坡面很滑的斜坡，可用側腳掌著地，甚至採用蹲狀的並用手在體後牽拉（草、樹）、撐（地）方式的行進。到達下坡的末端（一般8—10米），便順坡勢疾跑至平地。
⑥ 跑越野賽時應注意什麼
1、鞋子和襪子的選擇
越野跑的鞋子不同於正常的跑步鞋，它需要具備越野和跑步鞋的緩震功能，襪子選擇排汗能力更強的非棉質襪子。
2、了解環境、預防各種天氣
你要掌握訓練和比賽地點的地形、氣候和紫外線照射等。根據環境和天氣選擇需要帶的物品。
3、做好補給和葯品
越野跑者在運動過程中要攜帶充足的水和食物，以滿足迷路和受傷時所需要的基本補充。
在運動中，要周期性地補水和進食。
4、確保不迷失方向
不管出行的里程有多麼長，在外出時總要隨身攜帶方向盤和地圖。
在登山前一定要告訴親友你准備去哪裡，去多長時間。必備工具還包括：透氣膠帶、打火機、急救毯。
5、和隊友結伴而行
和一兩個朋友一起去越野冒險會比較安全。這樣在出現意外時可以提供安全保護。
獨自跑步時，要考慮穿著或佩戴一些帶有可識別信息的裝備（ID手環就是個時尚之選），列出相關的醫療和聯系信息。
6、跑完注意保暖
越野跑出汗很大，所以保暖很重要。
(6)越野跑恢復擴展閱讀：
越野賽安全措施：
1、 發現問題時應立刻停下腳步分析自己的處境，檢視帶來的物品和救生裝備能否解決問題。若身體受傷，應第一時間進行急救，然後再作打算。
2、 傳統的求救方式可分兩種：
主動式：可以生火點燃火炬或煙霧彈，吸引路人注意；
被動式：可以在高處懸掛旗幟或在地上劃上求救式字句。其實，最直截了當的方法自然莫過於利用手提電話請求協助。
3、在得知快有暴風雨來臨時應先及早躲避或張開帳幕，待天氣穩定後繼續啟程。
4、 由於越野跑者的身體會消耗大量的水份，應攜備充足的水和食物。
5、 預先將競走的行程和路線資料通知親友，讓別人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。
⑦ 田徑訓練的恢復計劃
我曾經也遇到過這種事 也查到了一些比較好的資料周一 ：速度和專項能力練習
1、准備活動：慢跑1000米－1500米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑或彈性跑。
2、速度練習：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中後期跑6－10個，主要是提高專項能力。400米專項跑150-200米6-10個）
3、快速力量、中力量練習練習
4、腰腹肌練習：懸垂舉腿或仰卧起坐60--80次
5、放鬆活動
周二 ：小力量、一般耐力練習
1、准備活動：慢跑1500米－2000米，各種拉長活動、協調練習、跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．上肢力量＋級跳（利用杠鈴或壺鈴/級跳為多級跳）
3．抗阻力練習（利用橡皮條）
4．一般耐力練習3000—5000米慢跑
5．放鬆活動
周三 ：速度耐力練習
1．准備活動：越野跑或球類活，各種拉長活動、協調練習。
2．沙袋擺腿
3．100米、200米專項：200米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組 400米專項：600米、400米、300米間歇跑或不同跑距的組合跑 4－8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組
4．上肢力量練習：卧推或抓舉等。
5．放鬆活動。
周四： 多項身體素質練習
1．准備活動：慢跑1500米－2000米，跑的專門練習、沖跑級彈性跑。
2．加速跑 30米6--8組。
3．後拋鉛球或抓舉或高翻等
4．跳欄架或跳箱
5．阻力練習或跨跳或跨跑練習
6．球類游戲。
周五： 力量練習
1、准備活動：慢跑800米，力量性准備活動。
2、上肢力量：卧推或抓舉或高翻
3、下肢力量：全蹲＋半蹲
4、動作力量練習：60米後蹬跑或快跑計時、100米跨跑等。 速度計時：先計時，後力量。
5、放鬆跑、
周六： 技術和素質練習
1．准備活動慢跑1000米＋體操。
2．專門技術練習
3．加速跑80米
4．跑格（節奏和步幅）
5．60米托重物跑×4
6．肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習
7．放鬆活動
周日 休息
⑧ 越野跑成為短命跑，這是怎麼回事
越野賽成了短命賽，主要原因就是該越野賽遭遇了極端的天氣，然後安全措施做得不到位，在運動員遭受凍雨冰雹的時候沒能第一時間妥善安置，使得21人因為失溫而遇難，失溫而死我覺得可以通俗的理解為凍死，因為運動員為了保證的自己的速度，都會選擇穿背心和短褲，也會輕裝上陣，在遭遇凍雨和冰雹的時候沒有厚衣服禦寒，從而導致了人體的核心區域受到了傷害。
也許有人會說氣象局也出來說了，說提前並沒有預測到極端天氣，但是既然舉行了這場比賽，就要考慮到各方面的問題，最起碼選手的安全要考慮進去，特別是這場賽事還有一段是無人區，很顯然主辦方並沒有考慮到這些，所以才讓這么多人犧牲了生命。
⑨ 跑步後需要多長時間恢復身體呢
馬拉松是一項以有氧耐力為主的長距離耐力性項目，肌肉長時間的持續工作是其最大的特點。目前隨著競技水平的日益提髙，馬拉松訓練的負荷量和強度也在不斷增大，以提髙對運動員機體的剌激，這就不可避免地加深了運動員機體的疲勞程度。而疲勞如果得不到及時的緩解，就會造成訓練過度。運動疲勞的充分恢復是運動員科學訓練並取得優異成績的必要保障，因此疲勞的恢復已成為馬拉松運動訓練的重要內容。那麼參加馬拉松運動後多久才能使體力快速恢復呢？我們先來了解一下人體運動的「超量恢復」原理。運動的恢復過程，即運動中消耗的能源物質和下降了的各系統的機能在運動後逐漸恢復到或超過運動前水平的過程，被稱為超量恢復或超量代償。正確運用超量恢復原理，能使身體鍛煉、訓練的效果更佳。一般來講，在超量恢復階段進行下一次鍛煉或訓練效果最好，運動成績提高最快。因為在這個階段體內能量物質最充足，機能水平也高，並可以適當加大運動負荷，形成更高層次的超量恢復。下次運動時間過早或過晚都會影響運動效果，甚至是無效。同時，該階段的鍛煉在一定生理范圍內可以最大限度提高人體機能和健康水平。運動負荷是施加於身體的一種綜合刺激，根據剌激與反應的生物學原理，在一定的生理范圍內，運動負荷越大，人體的機能反應也越大，能量也消耗的越多，引起的超量恢復越明顯，鍛煉或訓練效果就越好。因此，超量恢復是人體從事大運動負荷（極限負荷）的十分重要的生理學依據。一般來說，長跑的超量恢復階段（即下圖中c期）可持續36〜72小時。也就是說，如果在這個階段進行下一個訓練，就可以保持超量恢復不會消退，並且能逐步積累練習效果。如此反復，就可以顯著提升運動能力。加快超量恢復的措施一般包括做好整理活動、加強營養補充、物理療法（如按摩、洗熱水澡、冷水剌激皮膚、電興奮、聞芳香氣味等）和心理調節方法（如自我暗示、說笑話、聽相聲和音樂）等。
⑩ 越野跑比賽跑到無信號的地方怎麼辦
再有經驗的越野跑者，也會面臨不可預測的地形環境。所以要保持與外界聯系，出發前帶上地圖，指南針，手機和急救哨。預先將競走的行程和路線資料，通知親友，如有危險情況，他人能及時知會搜救人員找尋你的蹤跡。
其次是裝備的攜帶：能量補給（水、能量膠）；自我保護（可選辣椒噴霧）；保持能見度（手電筒或頭燈）...背包里這些強制裝備需要全方位檢查，稍有疏忽，可能就會在比賽過程中引發各種困難和問題，甚至會引發安全問題。
(10)越野跑恢復擴展閱讀
失溫是最大的野外風險之一，所以長距離越野賽帶上防風夾克，另外別忘了准備應急打火機或火柴，在寒冷的天氣跌入小溪或整晚被困郊外，一團小火能保住你的性命。不要因為冷空氣的降臨，阻止你奔跑的步伐，身體的運動可產生熱量。
如因雷電或遭遇其它危險不能移動，可原地慢跑或開合跳。在遇見雷暴亂入時最好暫停比賽，電閃雷鳴確實非常可怕，當天空布滿令人恐懼的煙霧，如果遇到了森林火災，不得不被迫放棄這次越野賽，迅速下山遠離風口以保障安全，並及時通知救援人員。